體能類耐力訓練強度等級的訓練安排

體能類耐力訓練強度等級的訓練安排

1技術活動持續(xù)時間長,參與問題復雜,影響分散性能量項目是體育項目的一個大“家族”?！俄椚河柧毨碚摗钒阎虚L距離走、跑及超長距、長距離公路自行車、速度滑冰,越野滑雪和劃船項目歸類于該項群中。這些項目在競技體育領域中占有重要的地位,更位于群眾體育活動中最普及的運動項目之列。其主要特點是:1)技術動作單一,且需多次重復;2)整個技術活動持續(xù)時間較長;.3)每一個耐力項目都依距離的不同而包括多個競賽項目;4)通過計時評定運動成績,比賽全程的平均速度決定著運動成績的高低;5)運動員必須克服自身體重、空氣阻力等內外阻力而向前移動。由于體能類的耐力項目具有技術動作單一、整個技術活動持續(xù)時間長等特點,因此運動員各個能量系統(tǒng)的供能情況則成為運動員能否取得成功的關鍵。因為各個能量系統(tǒng)的供能情況直接關系到運動員的體力變化。為揭示該項群運動員對各個能量系統(tǒng)的需求,訓練,尤其是準備階段末期和比賽階段期間的訓練就變得較為復雜。為了更好地注意到和揭示出混雜于多項目之中的這一組項群的訓練規(guī)律,從而對該組項群的訓練做出具有更為普遍適用性的提煉和概括,以便使教練員實施更科學和更周密的訓練計劃,我們建議教練員在制訂訓練計劃時,應充分考慮各項競技運動的生理學特征和能量需求量,以及我們推薦的適用于該項群訓練的5種生理強度值。2訓練最痛苦、最力按照訓練要求的高低次序,我們將這些強度值列為5個等級(見表1)。等級1的訓練最艱苦、最費力,而等級5的訓練最省力。為了更好地理解這5種生理強度值,下面我們按強度等級的高低次序對每種強度值做一解釋。2.1血乳酸受損能力對訓練的啟示研究表明,對于已達到世界高水平的耐力選手來說,其競技能力進一步提高的主要因素不在于心血管系統(tǒng)的功能改善,而骨骼肌代謝能力的提高很可能起著更重要的作用。在目前能反映骨骼肌代謝情況并能合理地安排負荷量和進行機能診斷的最實用指標,仍然是血乳酸。血乳酸耐受訓練的目的是:適應乳酸的酸性效應,緩沖乳酸對人體的各種影響,提高工作肌肉清除乳酸的能力和肝、腎、心等器官利用乳酸的能力。從專項要求來看,體能類耐力項目運動員應盡可能提高機體對運動時所積累乳酸的耐受能力。提高乳酸耐受能力,對取得800米和1500米跑，100米和200米游泳等項目的優(yōu)異成績尤為重要。對較長距離的項目,在比賽的后半程或后1/3距離時,也需要有較好的乳酸耐受能力。因此,在訓練中應要求,在主項練習時,應使血乳酸達到較高水平。根據(jù)科研人員的研究,我們認為在體能類耐力項目訓練中,在血乳酸耐受能力訓練時,以血乳酸濃度在12mmol/L以上為宜。然后在重復訓練時維持在這一水平上,以刺激機體對這一血乳酸水平的適應,提高緩沖能力和肌肉中LDH(乳酸脫氫酶)的活性。隨著運動員耐乳酸能力的不斷提高,運動員就可用更大的強度進行訓練,同時還會產生對運動員不起抑制作用的較多乳酸。這樣運動員就能在該項運動接近結束時,以無氧代謝的形式產生更多的能量。運動員在運動40-50秒鐘后,就能達到乳酸耐受的極限。在血乳酸耐受訓練時,運動員可采用30-60秒左右的全力跑、劃、騎或游,使血乳酸達到12mmol/L以上的水平。為使乳酸從工作肌肉中轉運至血液,應用較長的休息間歇(4-15分鐘)。在休息間歇又可消除一部分乳酸,這樣骨骼肌就能維持重復運動的要求。如果恢復時間不足(少于4分鐘),就會妨礙肌乳酸的清除。當肌乳酸的清除受到妨礙時,就會發(fā)生嚴重的酸中毒,結果導致能量代謝減少,并由此而造成速度下降,從而使運動員不能發(fā)揮出為增加血乳酸生成所必要的速度水平。這樣就不能達到預期的訓練效果。運動時間不到1分鐘,必需進行多次重復(如4-8次)。較長的運動時間(如2-3分),只有在運動員將速度保持在足以引起過多乳酸堆積的水平時(12-14mmol/L),才是合乎要求的。能夠耐受酸中毒疼痛的運動員,就能以較高的水平完成較長時間的運動。運動員在這種極度酸中毒的情況下,能產生高水平的有氧代謝功率。從心理學的角度講,血乳酸耐受訓練的目的應是逼迫運動員超過疼痛的閾限(由于乳酸堆積所致)。但是教練員一定要特別謹慎,因為過度使用血乳酸耐受訓練,會導致不良的訓練狀態(tài)。因此在非比賽階段,血乳酸耐受訓練每周不應超過兩天。在比賽階段,每周不應超過一次(Freeman,1989).Costill認為,過量的乳酸耐受訓練可能會暫時損害有氧酶系統(tǒng)。2.2持續(xù)訓練法提高運動員的最大耗氧量,歸因于提高循環(huán)系統(tǒng)氧的運輸能力和提高肌肉系統(tǒng)氧的提取率和利用率。因此,該項群的多半訓練計劃都必須專門用于提高最大耗氧量,而最有利于提高最大耗氧量的訓練方法則是通過較長的持續(xù)運動時間(3-12分,甚至更長),用80-90%的強度的持續(xù)訓練法來進行(較低的強度用于較長的運動時間,反之亦然)。運動員在進行最大耗氧量訓練時,心率可能會達到最高值,或在最高心率的10次/分范圍內。提高最大耗氧量,還可以通過縮短休息間歇(10秒—1分),以較短運動時間(30秒-2分)的重復訓練法來進行。運動員用這種訓練方法,如果只進行少量的重復(這種形式主要強調的是無氧代謝系統(tǒng)),而沒有經過多次重復(4—12次)累積作用,則不能達到最大耗氧量的訓練效果。此外,發(fā)展最大耗氧量還可以采用重復多次形式的間歇訓練法進行(如12×3分,休息間歇=1分30秒),以及重復多組形式的間歇訓練法(如3×4分,重復間歇=1分30秒,組間歇=3分)來進行上述幾種訓練方法均是提高最大耗氧量的有效方法,關鍵是訓練時要掌握好訓練的時間和強度。2.3個體無鉛閾無氧閾是指在遞增負荷中,運動強度在由低向高轉變過程中,血乳酸濃度開始不成比例急劇上升之一點。該點反映的是機體由有氧代謝向無氧代謝轉變的過渡點。通常以4mmol/L為無氧閾的值。Grace指出:雖然每人都會出現(xiàn)無氧閾,即機體開始處在氧債的位置,然而由于個體一差異,人們將無氧閾總假定發(fā)生在4mmol/L的血乳酸濃度水平上是不精確的?！盞inderman等人(1981)基于在運動負荷中每個人都有不同的血乳酸動力學變化特點這一客觀事實,提出了“個體無氧閾”的概念。我們認為使用這概念更能使人們注意運動員的個體差異性。個體無氧閾訓練時的練習強度,應控制在每名運動員血液中的乳酸擴散速度超過其清除速度的水平上(訓練時的血乳酸濃度在4-6mmol/L的范圍,相應心率為:男156-175次/分,女161-180次/分。)短時間重復運動雖能加強對無氧代謝的刺激,但肌肉中產生的乳酸與正常水平相比并沒有明顯增多。乳酸從工作肌肉中擴散至鄰近安靜肌肉中,會使乳酸的濃度降低;在工作肌肉中的乳酸也會發(fā)生代謝變化;而且乳酸也可通過心臟、肝臟、腎和肌肉以其堆積的速度從血液中清除掉。因此要達到個體無氧閾訓練的效果,教練員所制訂的訓練計劃就必須使乳酸以超過上述清除機制的速度進行。運動速度可用最高速度的60-90%。持續(xù)運動時間雖有變化,但工作與休息間歇的比例應控制在1:1。對訓練有素的運動員來說,用最大耗氧量的85-90%就能達到個體無氧閾訓練的目的(即把運動員的閾值提高到4mmoi/L以上的水平上)。運動員經過個體無氧閾訓練,不僅能提高其VO2max,機體利用氧的能力,并且其個體無氧閾值也將得到提高。隨著運動員的個體無氧閾提高,運動員的最高耐久速度也會隨之提高(coe和martin。)隨著個體無氧閾的提高,運動員在不減弱酸化效果的情況下,以接近VO2max跑的能力也將得到加強(Grace,1991)。在進行個體無氧閾訓練時,運動員的主觀感覺是:肌肉有輕微疼痛,跑的速度應感到比放松跑時略快一些。2.4磷酸鹽系統(tǒng)的訓練計劃就是分磷酸鹽系統(tǒng)訓練的目的是:提高運動員放松快跑的能力。運動員通過磷酸鹽系統(tǒng)訓練,可在該項運動的開始階段,在不利用自己最高速度的情況下就可發(fā)揮出較快的速度。運動員通過4-15秒鐘的短時間運動,用最高速度的95%以上的強度,就能達到磷酸鹽系統(tǒng)訓練的目的。這種訓練計劃使用的是ATP-CP能量系統(tǒng),其訓練效果是:使貯存在肌肉中的ATP-CP含量增加,并使在ATP-CP反應過程中釋放能量的各種酶的活性得到提高。為了保證肌肉中的CP得到充分補充,在運動過程中,長時間的恢復間歇(2-3分)是不可缺少的。研究表明,CP再合成的恢復速率大約為30秒(50%),1分(75%),90秒(87%),3分(98%)。這些數(shù)字清楚地表明重復間歇2-3分鐘的重要性。如果休息間歇過短,那么CP就將得不到完全恢復,其結果就不是ATP-CP反應,而是無氧糖酵解反應成為主要的能量來源。因此,ATP-CP系統(tǒng)訓練,或者說速度訓練,不應造成肌肉疼痛,因為這是無氧糖酵解供能的一種征兆。2.5對手術效果的影響運用于有氧能量系統(tǒng)訓練的臨界閾限有兩種。一種是無氧閾,另一種就是有氧閾。該閾限出現(xiàn)在血乳酸超過安靜值的時刻,血乳酸值大約為2mmol/L。有氧閾心率通常起始于心率為130-140次/分的時刻(Grace)。由于有氧閾訓練能提高訓練和比賽后的恢復速度,改進心肺系統(tǒng)和神經系統(tǒng)的工作效率,增強代謝系統(tǒng)的經濟功能,因此利用有氧閾訓練對體能類耐力項目非常有益。此外,有氧閾訓練還能提高運動員耐受長時間緊張的能力。有氧閾訓練課的主要形式有:大運動量的勻速訓練,每次重復運動超過5分鐘的間歇訓練,以及由中速到中快速的漸增強度訓練。一堂有氧閾訓練課的持續(xù)時間大約在1-2.5小時之間。為達到預期的訓練效果,血乳酸濃度應控制在2-3mmol/L水平,心率控制在130-155次/分的范圍。低于上述這些指標的訓練效果則會令人懷疑。在有氧閾訓練期間,血液的每升輸出量為30-40升,攝氧量大約在4-5.5升/分(Bompa)。3不同類型每周培訓計劃的制定3.1型n,p根據(jù)訓練任務及內容的不同,周訓練計劃可分為4種基本類型(見表2)。為適應不同訓練階段的任務而制訂的各種相應的小周期訓練計劃,也應表現(xiàn)出明顯的不同負荷變化特點。各種周訓練計劃負荷變化的主要形式見圖1一a,b,c,d。3.25不同性質的交替搭配在實際訓練課后各種超量恢復所需時間的影響教練員首先應根據(jù)這4種類型周訓練計劃負荷的變化特點,分配這5種強度值的百分比。然后再將這些強度值分布到各天中,使其符合預定的比例。例如,根據(jù)比賽周訓練負荷的變化特點,我們規(guī)定這5種強度值的分配比例為有氧閾訓練30%,血乳酸耐受訓練20%,最大耗氧量訓練和磷酸鹽系統(tǒng)訓練各為20%,個體無氧閾訓練10%,然后我們就可根據(jù)超量恢復原理,對如何安排這些強度值的次序和次數(shù)加以認真考慮。由于各種強度等級對機體不同生理系統(tǒng)和心理過程提出的要求不同,因此在接受了某一負荷內容之后,機體不同的生理系統(tǒng)及心理過程的反應是不同的,所需要的恢復時間也不相同(普拉托諾夫)。這就是說,在某一強度等級訓練后,人體有些系統(tǒng)會產生很深的疲勞,而另一些系統(tǒng)只產生中度的或輕度的疲勞?？梢?運動員在從事不同性質的訓練中,三個供能系統(tǒng)都不同程度地參與工作并出現(xiàn)不同程度的疲勞。如圖2所示,運動員在完成速度性負荷時,機體的磷酸鹽系統(tǒng)消耗最大,恢復最慢,無氧能力(無氧乳酸供能系統(tǒng))次之;有氧能力(有氧供能系統(tǒng))消耗最小,恢復也最快。而在完成無氧負荷時,無氧乳酸供能系統(tǒng)負荷最大。同樣地,在完成有氧負荷時,則有氧供能系統(tǒng)的負荷最大,恢復最慢。表3列出的是在不同性質大負荷訓練后,各種能力超量恢復所需時間。上述理論為我們在制訂周與課訓練計劃時,交替搭配這5種強度提供了重要的理論基礎。例如,在最艱苦和最疲勞的無氧代謝成分訓練后(強度等級1或4),教練員就可安排一種要求較低的強度(如強度等級5)。強度1和5,或者強度4和5的這種交替搭配,將有助于有氧耐力的保持與提高,尤其是有利于提高訓練課后的恢復速度。當然,教練員還可從生理適應某項運動的角度出發(fā),安排出其它幾種形式的強度交替搭配。如4+3+1,4+5+1,1+3+5等等。圖3是根據(jù)超量恢復原理和比賽周負荷的變化特點,對這5種強度值所做的分布(限于篇幅,本文僅以比賽周訓練計劃為范例做一說明)。4結論和培訓建議4.1對某一特定小周期不同強度等級的量化管理周期耐力性是體能類耐力項群的一個共同特點。本文根據(jù)適用于運動持續(xù)時間的能量需求量而設計的這5種強度等級,對安排該項群各個項目的訓練有實用價值。由于各個強度等級都能反映出所訓練的某一特定能量系統(tǒng)的各種需求,因此我們建議教練員應使用這種較為科學的安排訓練計劃的方法。這5種強度等級在某一特定小周期的定量分配與分布,取決于各個項目對無氧能系和有氧能系需求量的百分比,訓練階段的特征以及每名運動員的個人需求。教練員在安排這些強度值的次序和次數(shù)時,一定要嚴格按照超量補償?shù)母拍罴右哉J真考慮。4.2對最佳訓練負荷的確定為使訓練計劃制訂得更為合理、科學,我們建議教練員應考慮以下幾點:4.2.1教練員應盡量與科研人員(生理學家)密切配合,選擇適宜的測試方法,檢測出每名運動員的個體無氧閾值,最大攝氧量值和訓練后的最高血乳酸值,以便確定每名運動員的最佳訓練負荷。問題發(fā)