如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座

怎樣走出抑郁癥致抑郁患者如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座第1頁(yè)抑郁癥假如你以為生活沒(méi)有意義、毫無(wú)希望，總是活在悲傷之中，那么你可能正遭受著抑郁癥折磨。抑郁并不是簡(jiǎn)單心情不好，或者連續(xù)一周情緒低迷。這是一個(gè)能消磨人斗志疾病，會(huì)讓你無(wú)法享受自己生活。要完全找回之前高興可能極難，不過(guò)你能夠控制抑郁情緒，經(jīng)過(guò)增加社會(huì)支持、改變本身想法、增強(qiáng)體魄和健康應(yīng)對(duì)等方法，慢慢治愈抑郁癥。如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座第2頁(yè)五大方法一、增加社會(huì)交往和支持二、改變你想法三、改進(jìn)身體健康水平四、健康應(yīng)對(duì)抑郁五、及時(shí)求援和就醫(yī)如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座第3頁(yè)方法之一：增加社會(huì)交往和支持1.和心理醫(yī)生談?wù)?。心理醫(yī)生能夠幫你應(yīng)對(duì)當(dāng)前所面正確問(wèn)題，還能讓你正確認(rèn)識(shí)抑郁癥。這能有效降低你抑郁程度，對(duì)緩解抑郁有著很大作用。假如你不喜歡傳統(tǒng)治療方法，能夠嘗試一些特殊新興療法，包含動(dòng)物療法、藝術(shù)療法、戲劇療法、心理劇和音樂(lè)療法等。這些療法在原有同心理醫(yī)生對(duì)話基礎(chǔ)上，融入了一些治療活動(dòng)，從而幫你戰(zhàn)勝抑郁癥。讓朋友或者家人給你推薦當(dāng)?shù)睾眯睦磲t(yī)生。說(shuō)不定你會(huì)感到詫異，原來(lái)有很多你認(rèn)識(shí)人都會(huì)定時(shí)造訪心理醫(yī)生。由你信任人推薦醫(yī)生，能讓你在見(jiàn)到這個(gè)醫(yī)生之前就對(duì)他建立起信任，你能夠更加快地好起來(lái)。如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座第4頁(yè)2.花時(shí)間和主動(dòng)向上人相處

社會(huì)支持對(duì)于走出抑郁癥至關(guān)主要，它能幫助你應(yīng)對(duì)諸如失業(yè)、工作變更等帶來(lái)生活壓力。

來(lái)自他人支持一樣能降低造成抑郁消極想法。在你朋友、家人或者同事之中，找一找那些能給你日常生活帶來(lái)主動(dòng)影響人。他們能夠激勵(lì)你嗎？你喜歡和他們相處嗎？你愿意和他們一起出去、一起做事嗎？假如是話，他們就是你應(yīng)該多花時(shí)間相處人。1、每周一兩次，定時(shí)和那些能給你幫助朋友們一起出去喝杯咖啡，或是吃頓晚飯。你們還能夠花一天到陌生城市旅行，或者花一個(gè)下午玩皮劃艇。做好計(jì)劃，只要和他們一起出去就行，想干什么就干什么。2、和那些會(huì)讓你焦慮，或者對(duì)你抑郁癥完全沒(méi)有幫助朋友保持距離。和這些人待在一起，你情況可能惡化，更難擺脫抑郁。為未來(lái)做一些大計(jì)劃，讓自己有所期待。每隔幾個(gè)月去露營(yíng)一次或者度幾天假，這么你未來(lái)日子就有了讓人興奮事情。在你恢復(fù)之后，你也會(huì)更享受這些活動(dòng)。如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座第5頁(yè)3.接收并給予肢體接觸擁抱、做愛(ài)等肢體接觸會(huì)促進(jìn)大腦分泌一個(gè)叫催產(chǎn)素化學(xué)物質(zhì)。這種化學(xué)物質(zhì)能讓你變得更開(kāi)心，也有利于緩解抑郁。[4]所以和你愛(ài)人相擁，用肢體接觸來(lái)降低抑郁情緒吧。和朋友擁抱。牽手。撫摩你小狗、小貓，和它們一起玩耍。如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座第6頁(yè)方法之二:改變你想法1.想法要主動(dòng)而且現(xiàn)實(shí)。重復(fù)沉溺于苦悶、消極想法之中是抑郁癥表現(xiàn)。也就是說(shuō)，你總是一遍一遍回想那些消極想法。要從這些想法里擺脫出來(lái)需要時(shí)間，不過(guò)只要堅(jiān)持，就會(huì)有很大改變。把這些習(xí)慣性壞想法全部都寫(xiě)下來(lái)。你或許并沒(méi)有那么多負(fù)面想法，把它們都記下來(lái)能夠讓你更加好地面對(duì)現(xiàn)實(shí)。經(jīng)過(guò)了解這些想法數(shù)量和內(nèi)容，你便能確定是哪些無(wú)用想法模式引發(fā)抑郁。第二步，給每一個(gè)消極想法都寫(xiě)上一個(gè)對(duì)應(yīng)主動(dòng)合理想法。舉個(gè)例子，你在消極想法中寫(xiě)下了“我很丑”這一條。反過(guò)來(lái)你便能夠這么想：“我是獨(dú)一無(wú)二，我原來(lái)就很美。我并不需要去滿足其它人設(shè)定美標(biāo)準(zhǔn)。打消消極或者不理智念頭。每當(dāng)你有了一個(gè)消極想法，就要有意識(shí)地阻止它。用更主動(dòng)、更現(xiàn)實(shí)想法來(lái)替換每一個(gè)消極想法。一開(kāi)始你可能會(huì)以為這么做很傻、很奇怪，不過(guò)時(shí)間一長(zhǎng)，它便能發(fā)揮作用，而且對(duì)你心境造成極大改變。舉個(gè)例子，假如你以為“這么下去一定很糟”，不如換過(guò)來(lái)想“或許最終并沒(méi)有那么糟糕，也可能出現(xiàn)好結(jié)果”。如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座第7頁(yè)2.贊美自己即使現(xiàn)在你可能不相信，不過(guò)主動(dòng)自我對(duì)話能夠降低抑郁，而且增強(qiáng)幸福感。就你外在和內(nèi)在各列出十點(diǎn)你最喜歡地方。比喻說(shuō)，你很喜歡自己眼睛顏色，很喜歡自己富有同情心這一點(diǎn)。把這些都寫(xiě)下來(lái)之后，貼在你天天都看得到地方。必要時(shí)，不停地告訴自己你有這么多優(yōu)點(diǎn)。當(dāng)你發(fā)覺(jué)自己情緒低落時(shí)，有意識(shí)地就一些事情稱(chēng)贊你自己。你能夠回顧你所寫(xiě)清單，回想自己優(yōu)點(diǎn)。由衷地接收他人贊美。當(dāng)他人贊美你時(shí)候，不要質(zhì)疑他們動(dòng)機(jī)，相信并接收他們所說(shuō)話。這么能重建你自尊心，也能讓你更輕易取得來(lái)自自己和他人贊美。如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座第8頁(yè)3.敞開(kāi)心胸接收各種可能抑郁癥帶來(lái)消極想法和情緒會(huì)讓你怯于冒險(xiǎn)，極難激勵(lì)自己做事。試著提醒自己這些消極想法都是抑郁癥造成，并不能完全反應(yīng)你真實(shí)實(shí)力。一步一步地朝著目標(biāo)前進(jìn)，你可能會(huì)發(fā)覺(jué)之前遙不可及目標(biāo)也是很可能實(shí)現(xiàn)。把大任務(wù)和目標(biāo)分成幾個(gè)小部分，等到自己有能力做時(shí)候再盡力而為。記住，從抑郁中恢復(fù)過(guò)來(lái)是需要時(shí)間。你情緒能夠改進(jìn)，不過(guò)需要時(shí)間。假如你計(jì)劃是在幾個(gè)月之內(nèi)完全恢復(fù)正常，不要只關(guān)注這個(gè)大目標(biāo)，要想一想怎么做才能讓今天自己以為更加好一點(diǎn)。要現(xiàn)實(shí)，防止完美主義。假如你計(jì)劃是天天鍛煉三十分鐘，那么有幾天沒(méi)有鍛煉，或者不鍛煉那么久也沒(méi)關(guān)系。你第二天能夠繼續(xù)完成目標(biāo)。如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座第9頁(yè)4.對(duì)付消極思想過(guò)濾器

有時(shí)你自動(dòng)過(guò)濾掉了一些想法，所以整個(gè)人變得憤世嫉俗。消極思想過(guò)濾器會(huì)屏蔽掉全部美好經(jīng)歷，只讓你看到不好一面。舉個(gè)例子，你昨晚有個(gè)約會(huì)，整個(gè)談話過(guò)程都很棒，最終你們甚至接吻了。不過(guò)你中間說(shuō)錯(cuò)了句話，你對(duì)此耿耿于懷，于是把其它好一面全都忘了。不要只看到一面，好一面和壞一面要結(jié)合在一起對(duì)待。不要因?yàn)橐淮尾缓媒?jīng)歷便一概而論，個(gè)別問(wèn)題要個(gè)別分析。假如你總是糾結(jié)于一件事上，很可能會(huì)忽略掉全部成功經(jīng)歷。記住，一次經(jīng)歷并不足以代表你全部想法和行為。假如你不小心經(jīng)歷了一件弊大于利事情，請(qǐng)記住這只是一連串事情中一件，其它許多事情都是利大于弊。如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座第10頁(yè)方法之3:改進(jìn)身體健康水平身體不健康可能使抑郁癥愈加嚴(yán)重，情緒愈加低落，整體幸福水平也更低。[13]關(guān)注你總體健康水平，老實(shí)地評(píng)定自己身體情況。區(qū)分和抑郁相關(guān)健康問(wèn)題。抑郁癥有時(shí)伴伴隨睡眠降低或增加情況，比如失眠和嗜睡。你還可能出現(xiàn)體重顯著改變（驟升或者驟減）、疲勞等情況。[14]

列出一些你能夠完成健康目標(biāo)，比如減肥、運(yùn)動(dòng)或者吃得愈加健康。假如你有任何被忽略健康問(wèn)題，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。有時(shí)，藥品或者疾病也會(huì)造成抑郁。一定要讓醫(yī)生幫你排除全部可能造成抑郁其它原因。1、關(guān)注你健康。如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座第11頁(yè)“跑步會(huì)讓人以為很嗨”并不是毫無(wú)依據(jù)話。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦釋放腦內(nèi)啡，顯著改進(jìn)你心情。而且，長(zhǎng)久運(yùn)動(dòng)能夠有效地緩解抑郁。為了提升腦內(nèi)啡含量，試著天天鍛煉半個(gè)小時(shí)，將心率控制在120到160范圍內(nèi)。并不是只有跑步或者舉重這類(lèi)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)才能提升心率。嘗試各種各樣運(yùn)動(dòng)來(lái)取得腦內(nèi)啡，比如游泳、遠(yuǎn)足、跳舞、騎馬、瑜伽和球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等等。假如你很忙，騰不出三十分鐘來(lái)運(yùn)動(dòng)，能夠在家做一些簡(jiǎn)單拉伸，或者騎車(chē)去工作。這一樣能改進(jìn)你心情。2、有規(guī)律地鍛煉如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座第12頁(yè)垃圾食品不但會(huì)讓你愈加倦怠、無(wú)精打采，還會(huì)加重抑郁情緒。年紀(jì)偏大成年抑郁癥患者普通吃蔬菜和水果要比正常人更少。多吃能改進(jìn)心情健康食物，能夠幫你處理這方面問(wèn)題。歐米伽-3脂肪酸有利于緩解抑郁癥癥狀。提議你每七天吃?xún)傻饺胃缓@類(lèi)營(yíng)養(yǎng)食物。這些食物包含三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、湖鱒、金槍魚(yú)等魚(yú)類(lèi)，以及核桃、亞麻籽和橄欖油等。不吃高度加工過(guò)食物。這些食物不但會(huì)增加體重，還會(huì)降低你活力。多吃能增加你活力天然健康食品，比如谷物、蔬菜和水果等等。多吃對(duì)大腦有益食物來(lái)改進(jìn)心情。許多食物和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都能夠幫助治療精神疾病，而且預(yù)防病情惡化。3、飲食要健康如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座第13頁(yè)抑郁通常會(huì)引發(fā)睡眠量過(guò)多（嗜睡癥），或者過(guò)少（失眠癥）。即使你可能很喜歡凌晨1點(diǎn)睡覺(jué)，早晨11點(diǎn)才起床，不過(guò)作息紊亂、睡眠不規(guī)律會(huì)加重抑郁癥。褪黑色素是一促進(jìn)睡眠天然激素。天完全黑了時(shí)候，身體會(huì)開(kāi)始分泌褪黑色素，這時(shí)候就是入睡最正確時(shí)機(jī)。每晚盡可能在同一時(shí)刻睡著。在天黑之后入睡，但時(shí)間不宜太晚。天亮?xí)r候睡覺(jué)要比天黑時(shí)候睡得更久。爭(zhēng)取天天晚上十點(diǎn)左右睡覺(jué)。天天早上同一時(shí)刻醒來(lái)，這么身體會(huì)慢慢適應(yīng)你睡眠時(shí)間。一開(kāi)始你可能需要用鬧鐘來(lái)叫醒自己，不過(guò)時(shí)間一長(zhǎng)，你便能自己定點(diǎn)醒來(lái)。在睡前一段時(shí)間，避開(kāi)手機(jī)、電腦、平板等發(fā)出強(qiáng)光。這些強(qiáng)光會(huì)抑制身體分泌褪黑色素，你不輕易感覺(jué)疲憊，也就更難按時(shí)入睡了。假如你偶然上夜班，睡眠周期會(huì)被打亂。在休息時(shí)間小憩一下，盡可能爭(zhēng)取更多睡眠時(shí)間。假如能夠，把你工作時(shí)間都換到白天。4、改進(jìn)睡眠如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座第14頁(yè)

這些物品對(duì)身體有害，更不能過(guò)量使用。酒精會(huì)使抑郁癥更輕易惡化。假如你現(xiàn)在沉溺于毒品或者酒精之中，讓醫(yī)生或者教授幫助你安全地降低用量，甚至戒掉這些東西。5、遠(yuǎn)離毒品和酒精如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座第15頁(yè)方法之四:健康地應(yīng)對(duì)抑郁抑郁癥有一個(gè)很普遍癥狀，那就是患者沒(méi)有欲望做原來(lái)很喜歡做事。不要放任你自己，要主動(dòng)開(kāi)始重新嘗試。假如你原來(lái)喜歡讀書(shū)、打球或者遠(yuǎn)足，重新?lián)炱疬@些興趣，定時(shí)參加這些活動(dòng)。假如你發(fā)覺(jué)自己不大可能繼續(xù)做自己原來(lái)喜歡事，不妨找個(gè)新興趣。找一找當(dāng)?shù)亟虒W(xué)課程，或者嘗試一下你一直都很有興趣事。試著參加藝術(shù)課程或者冒險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)，將自己從抑郁情緒中釋放出來(lái)。只要有時(shí)間，便投入到你興趣中去。一開(kāi)始，你可能以為這些活動(dòng)既無(wú)聊又沒(méi)有意義，不過(guò)慢慢地你會(huì)找回那些樂(lè)趣，而且對(duì)此抱以期待1、重拾你興趣如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座第16頁(yè)2、到室外去陽(yáng)光能促進(jìn)身體生成維他命D，有益于緩解抑郁。[24]天天花30分鐘待在陽(yáng)光里，摘下墨鏡，好好地享受一下陽(yáng)光帶來(lái)維他命D快感吧。你也能夠服用維他命D補(bǔ)充劑。到當(dāng)?shù)毓珗@或者自然保護(hù)區(qū)，享受漂亮自然風(fēng)光和陽(yáng)光完美組合。[25]到戶外有生靈地方去，你能轉(zhuǎn)移注意力，增加活力，讓自己以為精力充沛。接觸陽(yáng)光能夠幫助身體調(diào)整生物鐘，而生物鐘則決定著我們什么時(shí)候醒來(lái)，什么時(shí)候睡著。[26]所以，接觸陽(yáng)光能讓你白天更精神，晚上更疲憊，能讓你在正確時(shí)間精力更充沛。假如你所在地方總是陰雨蒙蒙，能夠?yàn)樽约簻?zhǔn)備一個(gè)光療燈。這種燈能模擬太陽(yáng)光線，從而改進(jìn)你心情。如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座第17頁(yè)3.練習(xí)冥想研究表明冥想對(duì)抑郁癥和焦慮人有所幫助。冥想能夠鍛煉心智，幫助你識(shí)別消極和無(wú)用想法，防止你把這些想法看成事實(shí)。冥想時(shí)候，選一個(gè)舒適坐姿，將注意力集中在你呼吸上。當(dāng)你坐著呼吸時(shí)，試著專(zhuān)注于當(dāng)前這一時(shí)刻。認(rèn)可焦慮和消極想法存在，不過(guò)要明白它們只是你想法，并不是事實(shí)。冥想需要時(shí)間，也需要練習(xí)。要把注意力集中在當(dāng)下可能需要花一定時(shí)間，假如你老是沉溺于過(guò)去或者擔(dān)憂未來(lái)，更是不輕易做到這點(diǎn)。要有耐心，而且要記住只要你長(zhǎng)久堅(jiān)持，這將發(fā)揮極大療效。如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座第18頁(yè)4.照料生物研究表明不論是養(yǎng)花或者養(yǎng)寵物，照料生物人會(huì)比沒(méi)有照料生物人更加快從抑郁中恢復(fù)過(guò)來(lái)。開(kāi)辟一塊小花園，買(mǎi)一盆漂亮盆栽，或者買(mǎi)一只比很好打理金魚(yú)，然后好好照料它們。不要以為你必須得邁出一大步，必須馬上就買(mǎi)一只哈士奇。小植物或者小動(dòng)物足以給你精神上慰藉了。假如你在患上抑郁癥之前就打算養(yǎng)一只寵物，那么現(xiàn)在就去買(mǎi)一只吧。到當(dāng)?shù)剞r(nóng)場(chǎng)去做志愿者，或者借一借朋友寵物，你便能夠和動(dòng)物接觸，而無(wú)須親自養(yǎng)一只。每七天花幾個(gè)小時(shí)和你選擇動(dòng)物待在一起，以此緩解抑郁和焦慮情緒。如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座第19頁(yè)5.做志愿者幫助他人是決定幸福感和自我認(rèn)同主要原因。找一找當(dāng)?shù)匦枰驹刚呓M織，花時(shí)間參加其中。到當(dāng)?shù)鼐戎救兔Γ蛘呒尤牍珗@清掃大隊(duì)。這會(huì)讓你主動(dòng)邁出家門(mén)，會(huì)讓你有被需要感覺(jué)，也能給你更多社交機(jī)會(huì)。到有利于治療抑郁癥地方去做志愿者，不失為一個(gè)一石二鳥(niǎo)好方法。比喻說(shuō)，到動(dòng)物收容所去做志愿者，你便有了接觸動(dòng)物機(jī)會(huì)。而清掃街道不但能讓你鍛煉身體，還能讓你接觸到充分陽(yáng)光。從小事情開(kāi)始做起，不要一開(kāi)始就給自己過(guò)多負(fù)擔(dān)。一開(kāi)始就安排過(guò)多時(shí)間做這些事情，不但輕易讓你失去興趣，也不有利于長(zhǎng)久保持。提議你一周花一到兩個(gè)小時(shí)做志愿者，后面假如你很享受這些活動(dòng)，再慢慢地多花一點(diǎn)時(shí)間在上面。如何走出抑郁癥專(zhuān)家講座第20頁(yè)6、學(xué)習(xí)放松技巧造成抑郁癥一個(gè)很大原因就是焦慮。采取行動(dòng)經(jīng)過(guò)放松技巧來(lái)緩解抑郁癥。遠(yuǎn)離造成你抑郁壓力源頭，尤其是讓你焦慮人，還有和工作相關(guān)問(wèn)題。你能夠泡澡、做spa、看書(shū)，做任何能讓自己放松事