太極氣功18式(簡(jiǎn)體中文版)

1、太極氣功十八式  1            2            31起勢(shì)調(diào)息（圖 1、2、3 )：自然站立，兩腳平行，與肩同寬或稍寬些，上體正直，眼向前平視，含胸拔背，兩手自然下垂。動(dòng)作是：（）兩臂慢慢向前平舉，兩手稍高于肩，手心向下，同時(shí)吸氣。（）上體保持正直，兩腿屈膝下蹲（膝關(guān)節(jié)彎曲150度左右，注意不要超出腳尖），兩手輕輕下按，直到與肚臍平，掌心向下，同時(shí)呼氣。要點(diǎn)：兩肩下沉，兩肘下垂

2、，手指自然微屈，重心落在兩腿之間，臀部下坐不可凸出，兩臂下落，隨身體下蹲動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。練習(xí)次數(shù)六次（一吸一呼算一次）。一次呼吸讀兩個(gè)數(shù)，單數(shù)兩手上起為吸，雙數(shù)兩手下降為呼。隨后兩手分放體側(cè)。                 4         5  開(kāi)闊胸懷（圖 、 )：接上式動(dòng)作：（）將下按的兩手平行上提至胸前，膝關(guān)節(jié)逐漸伸直，把向下的掌心改為掌心相對(duì)，平行向兩側(cè)拉

3、，至盡處，做擴(kuò)胸動(dòng)作，同時(shí)吸氣。（）將兩側(cè)的手平行向中間篫靠攏到胸前，將兩掌心改為向下，在下按過(guò)程屈膝，同時(shí)呼氣。要點(diǎn)：兩手臂伸直提直至胸前時(shí)，人就逐漸站立；兩手向下按時(shí)人才開(kāi)始下蹲。提與站，按與蹲，呼與吸等動(dòng)作要注意連貫、協(xié)調(diào)。練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸算一次）。67  揮舞彩虹（圖、  )接上式動(dòng)作：（）將下按的兩手平行上提至胸前，這時(shí)膝關(guān)節(jié)逐漸伸直，兩手繼續(xù)上升至頭頂，兩臂伸直，兩掌心朝前，同時(shí)吸氣。（）重心向右腳移動(dòng)，右腳微屈，全腳掌著地，左腳伸直，以腳尖著地，提腳跟，左手從頭頂向左側(cè)伸直，平放至水平線，掌心向上。右手肘關(guān)節(jié)彎曲成半圓形，右掌心朝下，成右體側(cè)動(dòng)作，繼續(xù)吸

4、氣。（）重心向左腳移動(dòng)，全腳掌著地并微屈，右腳伸直，提腳跟，以腳尖著地，右手從頭頂向右側(cè)平放，伸直平放至水平線，掌心向上，左手肘關(guān)節(jié)逐漸彎曲上提至頭頂，成半圓形，左掌心朝下，成左體側(cè)動(dòng)作，同時(shí)呼氣。要點(diǎn)：兩手揮舞時(shí)，與體側(cè)呼吸動(dòng)作要協(xié)調(diào)，看起來(lái)很柔和的樣子。練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸算一次）。89  輪臂分云（圖  、)接上動(dòng)作：（）重心移至兩腿之間，兩腿成馬步。左掌心向上，上升直至頭頂，與右手交叉，掌心向上，同時(shí)吸氣。（）交叉的雙手隨著膝關(guān)節(jié)伸直，翻掌，掌手從上往前下方，右手從右側(cè)往前下方，與左手交叉，右手在前，掌心向內(nèi)，交叉于小腹前。（）交叉向上的掌心翻轉(zhuǎn)向外，兩臂伸直，同

5、時(shí)從上向兩側(cè)降下，掌心向下，到水平位置時(shí)，兩手逐漸交叉置于小腹前，肘關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)呼氣。要點(diǎn)：輪臂時(shí)，兩手以肩關(guān)節(jié)為圓心，從內(nèi)下往外上劃兩個(gè)大圓環(huán)，兩手在頭頂時(shí)，可抬頭挺胸幫助吸氣。吸氣時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，呼氣時(shí)膝節(jié)彎曲。練習(xí)六次。1011  定步倒卷肱（圖10、11 )接上式動(dòng)作：（）站好馬步，將小腹前交叉的兩手，翻掌，掌心朝上，兩手前后相離，左手往前上方伸，右手經(jīng)腹前由下向后上方劃弧平舉，腰往右轉(zhuǎn)，眼神看右手，同時(shí)吸氣。然后提右臂屈肘，掌心朝前，經(jīng)耳側(cè)向前推出，同時(shí)呼氣，接著，前伸的左手平行往胸前收，剛好與右手小魚(yú)際相擦而過(guò)。（）右手繼續(xù)向后上方劃弧平舉，腰往左轉(zhuǎn)，眼神看左手，同時(shí)吸氣

6、。然后提左臂屈肘，掌心朝前，經(jīng)耳側(cè)向前推出，同時(shí)呼氣，接著，前伸的右手平行往胸前收，剛好與左手小魚(yú)際相擦而過(guò)。如此，左右手交替進(jìn)行。要點(diǎn)：兩手以胸前交叉為界，后拉時(shí)為吸氣，推掌時(shí)為呼氣。練習(xí)六次。12 6湖心劃船（圖12 )接上式動(dòng)作：（）當(dāng)左手推掌在胸前與右手相擦之際，將兩手掌朝上，經(jīng)腹前由下向上劃弧。兩臂向上伸直平舉，掌心朝前，腿伸直，同時(shí)吸氣。（）向上伸直平舉的兩手隨著彎腰動(dòng)作向下方劃弧，同時(shí)呼氣。（）當(dāng)兩手在后方盡處時(shí)，伸腰提臂，將兩側(cè)的手，向外側(cè)劃弧伸直平舉在頭上，掌心朝前，同時(shí)吸氣。要點(diǎn)：手臂注意伸直，彎腰時(shí)呼氣，伸腰時(shí)吸氣。練習(xí)六次。13    &#

7、160;   14 肩前托球（圖13、14 )接上式動(dòng)作：（）當(dāng)彎腰和兩手在后下方盡處時(shí)，伸腰，左手不動(dòng)，右手翻掌向左上方升，與左肩平高時(shí)做托球動(dòng)作，重心放在左腳上，右腳尖著地，右腳跟可以抬起。在托球時(shí)吸氣，接著右手返回右下方，同時(shí)呼氣。（）重心移至右腳，左腳尖用力，腳跟抬起的同時(shí)，左手從左下方往前舉至右上方，手在右肩時(shí)，做托球動(dòng)作，同時(shí)吸氣。接著左手返回左下方，同時(shí)呼氣。要點(diǎn)：左右手托球時(shí)，眼睛可視托球處，同側(cè)腳尖可用力做蹬地動(dòng)作。托球、蹬地、吸氣動(dòng)作協(xié)調(diào)。練習(xí)次數(shù)六次。15 8轉(zhuǎn)體望月（圖15 )接上式動(dòng)作：（）兩腳自然站立，兩手分放身旁，當(dāng)兩手伸直向左后上方揮手時(shí)，上

8、體向左轉(zhuǎn)動(dòng)，頭往左后方像望月似的，同時(shí)吸氣，然后返回自然站立之姿勢(shì)，同時(shí)呼氣。（）兩手伸直向右后上方揮手，上體向右轉(zhuǎn)動(dòng)，頭往右上方像望月似的，同時(shí)吸氣，然后返回自然站立之姿勢(shì)，同時(shí)呼氣。要點(diǎn)：揮手、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)頭動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。望月時(shí)，手、腰、頭轉(zhuǎn)動(dòng)到盡處時(shí)，不要抬高腳跟。練習(xí)六次。1617 9轉(zhuǎn)腰推掌（圖16、17 )接上式動(dòng)作：（）站好馬步，兩手握拳，拳心朝上，虎口向外，分放在兩腰旁。左手肘關(guān)節(jié)后拉。上體向左轉(zhuǎn)動(dòng)。右手變?nèi)瓰檎?，用?nèi)力推出，同時(shí)吸氣。然后返回原姿勢(shì)。同時(shí)呼氣。（）體向右轉(zhuǎn)，左手向前推掌，同時(shí)吸氣。然后返回原姿勢(shì)時(shí)呼氣。要點(diǎn)：推掌是伸腕動(dòng)作，掌指向上，小魚(yú)際朝前，一手推掌，另一手往

9、后拉，有些相對(duì)用力似的。練習(xí)六次。181910馬步云手（圖18、19 )接上式動(dòng)作：（）左手推掌后，左掌心朝內(nèi)與眼同高，右手向前，掌心向左，與臍同高，隨著腰部左轉(zhuǎn)的同時(shí)，兩手平行向左移動(dòng)，同時(shí)吸氣。（）向左轉(zhuǎn)到盡處時(shí)，右手往上，掌心向內(nèi)，與眼同高。左手往下，掌心向右，與臍同高，隨著腰部右轉(zhuǎn)的同時(shí)，兩手平行向右移動(dòng)，同時(shí)呼氣。要點(diǎn)：手的動(dòng)作注意柔和，眼神始終隨著上面一只手掌而移動(dòng)。練習(xí)六次。202111撈海觀天（圖20、21 )接上式動(dòng)作：（）先將左腿向前跨半步成弓步，上體前傾，兩手左右膝前交叉，開(kāi)始吸氣。（）交叉的手，隨著上體后仰而上提，過(guò)頭頂后做兩手伸展，做觀天動(dòng)作，掌心相對(duì)，繼續(xù)吸氣。隨著

10、上體屹傾，兩手從兩側(cè)逐漸下降至膝前交叉，同時(shí)吸氣。要點(diǎn)：上體前傾，兩手下按交叉時(shí)為吸呼氣，兩手上提在頭上伸展觀天時(shí)為吸氣，在觀天時(shí)兩手盡量做伸展動(dòng)作。練習(xí)六次。       222312推波助浪（圖22、23 )接上式動(dòng)作：（）將上舉的雙手向前上方撲，然后屈肘，置胸前，掌心朝外，身體重心往右腳移，前腳跟著地，腳趾抬起，同時(shí)吸氣。（）重心前移到左腳上，全腳掌著地，上體前移，右腳趾著地，腳跟抬起，兩掌向前推出，齊眼高，同時(shí)呼氣。要點(diǎn)：兩手后縮時(shí)，重心后移，同時(shí)吸氣。兩手推掌時(shí)，重心前移，同時(shí)呼氣。動(dòng)作好像海浪一樣在波動(dòng)。練習(xí)六次。

11、0;       2425 13飛鴿展翅（圖24、25 )接上式動(dòng)作：（）將前推的兩手變成伸直平行，掌心相對(duì)，重心移至右腳，前腳掌抬起，兩手平行往兩側(cè)拉至盡處，同時(shí)吸氣。（）接著重心移至左腳，右腳跟抬起，將后拉的兩手平行往胸前收攏，同時(shí)呼氣。要點(diǎn)：當(dāng)身體后仰時(shí)，兩手象展翅似的。兩手后展時(shí)為吸氣，兩手前收時(shí)為呼氣。練習(xí)六次。2627 14伸臂沖拳（圖26、27 )接上式，從弓步變馬步，兩手變?nèi)旁谘?，拳心向上。（）右手先出拳吸氣，收回原處呼氣。（）左手出拳吸氣，收回原處呼氣。要點(diǎn)：從弓步變馬步時(shí)呼氣稍細(xì)長(zhǎng)，在沖拳時(shí)做短促吸呼動(dòng)作，眼看

12、拳。練習(xí)六次。2829 15大雁飛翔（圖28、29 )接上式，人站立，兩手兩側(cè)平舉。動(dòng)作：（）人深蹲，盡量蹲低，兩手下按，像大雁飛翔樣子，同時(shí)呼氣。（）人站立，兩手平衡上提，同時(shí)吸氣。要點(diǎn)：腕關(guān)節(jié)要柔軟，下蹲、上立與手臂下按、上提及吸氣、呼氣要配合好。練習(xí)六次。一蹲一立算一次。3031 16環(huán)轉(zhuǎn)飛輪（圖30、31 )接上式，人站立，兩手在小腹前。動(dòng)作：（）兩臂伸直，向左上方隨轉(zhuǎn)腰作環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)作，雙手向左側(cè)舉到頭頂，同時(shí)吸氣；手從頭頂向下時(shí)呼氣，連續(xù)重復(fù)二次。（）改變環(huán)轉(zhuǎn)方向，動(dòng)作相同做三次。要點(diǎn)：當(dāng)兩手做環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)，腰部也隨著轉(zhuǎn)動(dòng)，手臂、腰部和呼吸動(dòng)作要協(xié)調(diào)。32 17踏步拍球（圖32 )接上式動(dòng)作：（）提左腿，右手在右肩前做拍球動(dòng)作，同時(shí)吸氣。（）提右腿，左手在左肩前做拍球動(dòng)作，同時(shí)吸氣。要點(diǎn)：提手、拍球、蹬腳和呼吸動(dòng)