短跑的速度訓(xùn)練

1、短跑的速度訓(xùn)練1 速度訓(xùn)練應(yīng)安排在運動員身體最佳狀態(tài)時進行速度訓(xùn)練筆者是安排在周一、周二，或大運動量后的34天，經(jīng)過適當調(diào)整恢復(fù)后的第一、第二天進行。我們知道，神經(jīng) 過程的靈活性，肌肉的伸展性、彈力，放松能力，技術(shù)質(zhì)量和生 物化學(xué)機制， 是構(gòu)成速度的重要前提。 如果運動員在疲勞狀態(tài)下 安排速度訓(xùn)練， 不但以上的各種因素都得不到充分、 良好的體現(xiàn)， 而且神經(jīng)系統(tǒng)不興奮反而產(chǎn)生較深刻的抑制。 在這種下進行速度 訓(xùn)練，不但對速度的提高起不到促進作用，久而久之，還會形成 速度障礙， 使運動成績停滯不前， 使運動員煩躁不安， 失去信心， 給運動訓(xùn)練帶來不良的負面影響。 多年的訓(xùn)練實踐告訴筆者， 速 度訓(xùn)

2、練課一定要把握運動員的狀況， 讓運動員在體力充沛、 興奮 性高的狀態(tài)下進行，從而提高速度訓(xùn)練課的效果。2 速度訓(xùn)練手段要多樣化所謂速度， 是指在最短的時間內(nèi)完成一定運動的能力， 這里 速度是指反應(yīng)速度和位移速度， 反應(yīng)速度是指人體對各種刺激發(fā) 生反應(yīng)的快慢， 如從聽到槍響到啟動的時間， 位移速度是指人體 通過一定距離的最短時間。根據(jù)人體神經(jīng)系統(tǒng)工作過程的特點， 筆者在速度訓(xùn)練課中采用多種多樣的手段和課型，用新異刺激， 不斷調(diào)整神經(jīng)過程的興奮性， 使運動員在整堂課中， 始終保持較 高的興奮狀態(tài)和較大的興趣。筆者采用了長短結(jié)合，跑跳結(jié)合、 強弱結(jié)合等手段，以改變條件刺激進行訓(xùn)練。3 速度訓(xùn)練要有合

3、理的動作技術(shù)為基礎(chǔ) 短跑速度的兩個重要因素是步長與步頻， 在跑步時， 必須以 最大的力量和適于他體型的最理想的動作頻率和步幅盡力達到 或超過原有的最高速度。根據(jù)這些特點，在訓(xùn)練中，必須認真抓 好每次的動作質(zhì)量， 改進跑的技術(shù)動作， 使跑的技術(shù)動作日趨合 理，提高下肢爆力量，在跑的過程中要做到輕快、放松，兩腿蹬 擺協(xié)調(diào)配合， 一腿的蹬地為另一腿的前擺提供有利條件， 前擺又 能加強蹬地效果， 兩腿的蹬擺配合， 最終表現(xiàn)為一腿快速后蹬結(jié) 束時，另一腿前擺到最高部位， 騰空后擺動腿以髖為軸大腿積極 下壓，膝關(guān)節(jié)放松， 小腿隨擺動腿下壓的習(xí)慣性自然向前下方伸 展，當腿前腳掌著地的瞬間，迅速地向前下方做扒

4、地的動作，以 縮小前支撐的時間和減少阻力， 跑的技術(shù)動作的合理化， 帶來了 能量的節(jié)省，使高速跑保持得更加持久， 從而提高了短跑的成績。 這些從世界上優(yōu)秀短跑運動員身上可明顯看出， 像美國著名短跑 運動員劉易斯、格林等，他們在起跑到 50 米內(nèi)基本上不占什么 優(yōu)勢，但在后半段，他們跑得輕快、放松，動作的合理化，使他 們保持高速更加持久，最終取得勝利。4 速度訓(xùn)練要選擇好距離在速度的訓(xùn)練中， 距離的選擇是非常重要的， 應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目 的、對象的水平進行選擇，不可過長，也不可過短。如果短了， 再這個距離上起不到發(fā)揮速度的作用， 若過長了， 則具有練耐力 的特征，會失去速度訓(xùn)練的意義。如果培養(yǎng)加速能力

5、，所選擇的 距離至少要同加速階段的距離相等；在培養(yǎng)絕對速度的訓(xùn)練中， 筆者遵循這樣幾個原則來選定距離的：人體的無氧非乳酸供能一般為8-10；100米跑運動員發(fā)揮最高速度的時間一 般為5-6之間；我們所訓(xùn)練的運動員在以上兩個時間大約能 跑多少距離。所以在進行速度訓(xùn)練時，筆者采用的距離為 40米 -80 米，當然有時在特定的條件下，也可選擇其他距離，如為培 養(yǎng) 1 00米后程沖刺能力， 也可在速度訓(xùn)練課上加幾次 110米-120 米的沖刺跑，雖然從距離上看這與我們選擇距離的原則有些矛 盾。但人們在這個距離上奔跑時，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性時很高的， 體力仍然是充沛的， 跑步?jīng)]有明顯的降低現(xiàn)象， 雖帶有耐力

6、性的 特征，但對速度的發(fā)展提高仍具有向前推動的作用， 但這種距離 在速度訓(xùn)練課上重復(fù)的次數(shù)不能太多，一般在23次。5 速度訓(xùn)練應(yīng)掌握好時間間歇速度雖說取決于步頻與步幅， 但也取決于運動員的最佳興奮 狀態(tài)，而興奮狀態(tài)的高低，與機體的恢復(fù)程度是密切相關(guān)的，如 果每兩次跑之間間歇時間較短， 體力得不到充分的恢復(fù)， 勢必導(dǎo) 致機體疲勞， 這樣也會出現(xiàn)上述所說的“久而久之”， 出現(xiàn)速度 障礙。如果間歇時間過長，機體的興奮就會降低，也同樣取到不 良的效果。所以，只有在機體得到較充分的恢復(fù)，而興奮性又沒 降低的情況下，進行下一次練習(xí)，其效果才是最佳的。筆者在訓(xùn) 練中，所采用的間歇時間，是根據(jù)不同距離、不同程

7、度、采用不 同的時間間歇的。如在計時跑訓(xùn)練中，在進行 30 米重復(fù)跑時， 間歇時間為2分鐘，在進行60米重復(fù)跑時，間歇時間為56分 鐘，在進行100米重復(fù)跑時，間歇時間為 1012分鐘。6 速度訓(xùn)練中注重節(jié)奏感的培養(yǎng) 當運動員按一定的規(guī)律性又節(jié)奏跑動時， 會使他產(chǎn)生一種韻 律感， 而這種韻律技能使他在整個跑的過程中發(fā)揮速度， 又能使 他相對的節(jié)省體能，提高興奮性，達到動作技術(shù)合理與放松。例 如：在速度訓(xùn)練課上，筆者常讓隊員去練習(xí)跨欄，欄高欄距可適 當降低要求，讓他們跨越 46 個欄，要求欄間三步，去體會嗒、 嗒- 嗒- 嗒的節(jié)奏。再如，在起跑練習(xí)中，筆者要求隊員在起跑到 前 4 步主觀上用最高的動作頻率， “受驚般”地沖出起跑線， 而 后放松 23 步，再繼續(xù)加速，但這兩次加速在技術(shù)上要求有所 不同，前一次要求單純的高頻率，而后一次則是經(jīng)過2 3 步的放松調(diào)節(jié)后， 在高頻率的基礎(chǔ)上要求跑的富有彈性和放松感； 或 者，在做后蹬跑接沖刺的練習(xí)時， 先助跑 8 10 米，然后蹬做 4 6 步，當最后一步落地時，立刻用最高的動作頻率向前跑出，要 求 5