教師的壓力管理與心理健康維護(hù)

教師的壓力管理與心理健康維護(hù)

艾興博士

“從現(xiàn)在到21世紀(jì)中葉，沒有任何一種災(zāi)難能像心理危機(jī)那樣給人們持續(xù)而深刻的痛苦?！?/p>

――世界衛(wèi)生組織（1996）內(nèi)心矛盾的貓將貓放在特制的籠子里，籠內(nèi)有一壓桿，壓一下可獲得食物，同時(shí)也挨一次電擊。每次貓都提心吊膽地去壓桿，同時(shí)也都免不了挨電擊。結(jié)果：貓想吃東西，又不敢去碰壓桿，內(nèi)心矛盾重重。一段時(shí)間后，血壓升高，得了高血壓和胃潰瘍。提心吊膽的猴啟示

小心你的想法，因?yàn)槟愕南敕〞?huì)變成行為；小心你的行為，因?yàn)槟愕男袨闀?huì)變成習(xí)慣；小心你的習(xí)慣，因?yàn)槟愕牧?xí)慣會(huì)變成性格；小心你的性格，因?yàn)槟愕男愿駮?huì)決定你的命運(yùn)。

內(nèi)容與目標(biāo)主題一認(rèn)識(shí)和了解：壓力和心理壓力；主題二掌握和應(yīng)用：壓力管理；主題三了解和把握：心理健康維護(hù)。主題一：壓力和心理壓力一、壓力的概念物理學(xué)定義具有客觀屬性，是指垂直作用于流體或固體界面單位面積上的力。醫(yī)學(xué)定義的壓力是身體的“戰(zhàn)備狀態(tài)”，個(gè)體意識(shí)到某種情形、某個(gè)人或者某件事情具有潛在的威脅性，或處在緊張狀態(tài)的時(shí)候做出的反應(yīng)。心理學(xué)定義所說的壓力是我們能夠經(jīng)歷和體驗(yàn)到的壓力，是各種心理沖突和挫折及其導(dǎo)致的一系列消極情緒。

二、壓力是系統(tǒng)作用的結(jié)果

環(huán)境因素經(jīng)濟(jì)、政治、技術(shù)的不確定性組織因素任務(wù)要求、角色要求、人際關(guān)系、組織結(jié)構(gòu)、組織領(lǐng)導(dǎo)作風(fēng)、組織生命周期個(gè)人因素家庭問題、經(jīng)濟(jì)問題、個(gè)性特點(diǎn)體驗(yàn)到的壓力個(gè)體差異個(gè)人認(rèn)知工作經(jīng)驗(yàn)社會(huì)支持控制點(diǎn)敵意感生理癥狀頭痛高血壓心臟病心理癥狀焦慮情緒低落工作滿意度降低行為癥狀工作效率降低缺勤離職環(huán)境刺激

壓力結(jié)果四、對壓力的自我認(rèn)知1、對壓力事件的評(píng)價(jià)：個(gè)體造成心理問題的壓力源絕大多數(shù)是綜合性，在分析求助者的心理問題的根源時(shí)，往往表現(xiàn)在工作、家庭、健康、經(jīng)濟(jì)和社交等5個(gè)方面。2、壓力評(píng)估分4個(gè)維度：軀體維度；情緒維度；行為維度；認(rèn)知維度?？梢愿鶕?jù)4個(gè)緯度的表現(xiàn)可以客觀量化評(píng)估，將評(píng)估結(jié)果分10級(jí)。3、認(rèn)識(shí)教師的心理壓力社會(huì)對教師的角色期望自我實(shí)現(xiàn)與現(xiàn)實(shí)環(huán)境教師評(píng)價(jià)體系工作環(huán)境學(xué)生不良行為工作的人際關(guān)系工作負(fù)荷專業(yè)發(fā)展前景短時(shí)間長時(shí)間影響嚴(yán)重影響輕微創(chuàng)傷性事件耗竭性事件煩惱性事件緊張性事件(hassles)(strain)(burnout)(trauma)

例：1、車禍2、戰(zhàn)爭3、吵架4、住房緊張5、夫妻不合6、知識(shí)更新7、擠公共車8、患重病9、領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)。。。。。。

評(píng)估一下你的壓力指數(shù)

分析的參考結(jié)果：0-4：精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，比較簡單沉悶，投入事業(yè)的動(dòng)力不夠高。5-7：精神壓力程度中等，雖然有些時(shí)候感到壓力較大，仍可應(yīng)付。8或以上：精神壓力偏高，應(yīng)反省一下壓力來源和尋求解決方法。主題二：壓力管理一、什么是壓力管理？所謂壓力管理，指的就是主體通過一定的方法去認(rèn)知、應(yīng)對并緩解由壓力給承受者帶來的負(fù)面影響。根據(jù)管理的主體來區(qū)分，可以將壓力管理分為組織層面的壓力管理和個(gè)人層面的壓力管理。二、組織和個(gè)人層面的壓力管理壓力源個(gè)體感受與認(rèn)知應(yīng)對策略的運(yùn)用行為反應(yīng)組織層面壓力管理科學(xué)管理，合理分解壓力。制度管理，減少內(nèi)耗壓力柔性管理，有效化解壓力善用激勵(lì)，變壓力為動(dòng)力個(gè)體層面的壓力管理認(rèn)知調(diào)整策略情緒調(diào)節(jié)策略建構(gòu)社會(huì)支持系統(tǒng)策略時(shí)間管理策略職業(yè)發(fā)展策略身心放松策略人與環(huán)境不匹配壓力消除壓力是可以管理的尋找辦法解決問題個(gè)體適應(yīng)個(gè)體不適應(yīng)決策過程三、個(gè)人層面的壓力應(yīng)對策略1、問題解決策略2、認(rèn)知調(diào)整策略3、情緒調(diào)節(jié)策略4、行為調(diào)整策略

積極有效的態(tài)度積極的態(tài)度和行動(dòng)；確認(rèn)壓力事件的性質(zhì)；確認(rèn)自己對問題的處理能力；講究策略技巧積極尋求資源及支持系統(tǒng)；有計(jì)劃、有步驟擬定解決計(jì)劃；講究問題解決的策略和技巧；“摸著石頭過河”、“就事論事，點(diǎn)滴改良”（一）針對問題自身的應(yīng)對方式：（二）針對認(rèn)知取向的應(yīng)對策略調(diào)整不合理認(rèn)知培養(yǎng)樂觀的人格訓(xùn)練主觀幸福感

1、調(diào)整不合理的認(rèn)知人的情緒不是由某一誘發(fā)性事件的本身所引起，而是由經(jīng)歷了這一事件的人對這一事件的解釋和評(píng)價(jià)所引起的。人不是被事情本身所困擾，而是被他對事情的看法所困擾。事件

A(ActivatingEvent)信念B(Belief)情緒結(jié)果C(EmotionalConsequences)12種典型的非理性信念個(gè)人絕對要獲得周圍的人，尤其是周圍重要人物的喜愛和贊許。一個(gè)人應(yīng)該是全能的，只有在人生道路的每一個(gè)環(huán)節(jié)都有成就才能體現(xiàn)人生的價(jià)值。世界上有一些無用、可憎、邪惡的人，對他們應(yīng)該歧視、排斥，并給予嚴(yán)厲的譴責(zé)和懲罰。當(dāng)生活中出現(xiàn)不如意的事情時(shí)，就有大難臨頭的感覺。人生充滿艱難困苦，人的責(zé)任和壓力太重，因此必須設(shè)法逃避現(xiàn)實(shí)。個(gè)體的不愉快均由外在環(huán)境因素造成，因此無法克服痛苦和困擾。對危險(xiǎn)和可怕的事情應(yīng)高度警惕，時(shí)刻關(guān)注，隨時(shí)準(zhǔn)備他們的發(fā)生。個(gè)人以往的經(jīng)歷決定現(xiàn)在的行為，而且是永遠(yuǎn)無法控制、改變的。一個(gè)人需要依賴他人而生活，因此，必須有一個(gè)強(qiáng)有力的人讓其依附。一個(gè)人應(yīng)該十分投入地關(guān)心他人，為他人的問題而傷心難過，這樣才能使自己的情感得到寄托。人生的每一個(gè)問題，必須要有一個(gè)精確的答案和完美的解決辦法，一旦不能如此，就十分痛苦、糟糕。輸?shù)牟豢梢允俏?。我必須要在競爭中贏，否則就不可接受。

這些不合理信念的表現(xiàn)：絕對化要求：應(yīng)該、必須過分概括化：以偏概全、以一概十判斷極端：非?？膳?、非常糟糕。反思與練習(xí)寫出C—痛苦、擔(dān)憂、郁悶、緊張、焦慮找到A—因何事件/語言引發(fā)？找到B—我是如何看待這件事的（信念）？有哪些不合理的地方？自己做D（辯論）這個(gè)看法/信念合理嗎？——不合理E！我應(yīng)該找到合理的信念！就會(huì)產(chǎn)生新感受F：坦然、平靜、輕松……2、培養(yǎng)樂觀人格開心——打開心門打不開——

悶不要拿自己折磨自己不要拿自己折磨別人不要拿別人折磨自己把別人看作天使，你便生活在天堂里；把別人看作魔鬼，你便生活在地獄中。欣賞身邊的一切每天起床后，嘗試練習(xí)對每一件你所遇到的東西、人在內(nèi)心說“謝謝”。請經(jīng)常有意識(shí)地對自己和他人進(jìn)行贊美，必須態(tài)度真誠、內(nèi)容具體。你與環(huán)境的互動(dòng)建構(gòu)了你的生存環(huán)境

《水知道答案》[日]江本勝/著

122張前所未見的水結(jié)晶照片，向世人展示了一項(xiàng)獨(dú)一無二的科學(xué)觀察：水能聽，水能看，水知道生命的答案！

3、訓(xùn)練主觀幸福感

改變“忙盲茫”的生活狀況腳踏實(shí)地仰望星空

你改變不了環(huán)境，但你可以改變自己；你改變不了事實(shí)，但你可以改變態(tài)度；你改變不了過去，但你可以改變現(xiàn)在；你不能控制他人，但你可以掌握自己；你不能預(yù)測明天，但你可以把握今天；你不能樣樣順利，但你可以事事盡心；你不能選擇容貌，但你可以展現(xiàn)笑容；你不能延長生命的長度，但你可以決定命運(yùn)的寬度。焦慮：緊張不安，帶有恐懼的情緒狀態(tài)。焦慮癥：充滿了過度的、長久的、模糊的焦慮和擔(dān)心。心慌、胸悶、氣短、心前區(qū)不適或疼痛，心跳加快，全身疲乏，表情緊張，失眠、早醒，夢魘。小測試：經(jīng)常沒有必要地反復(fù)做某些事情，例如檢查門窗，開關(guān)，煤氣，錢物，文件，表格，信件等；時(shí)常無原因地?fù)?dān)心自己患了某種疾??；經(jīng)常會(huì)關(guān)注數(shù)字能否被某一個(gè)數(shù)整除或者其他特點(diǎn)；覺得自己穿衣，清洗，吃飯，走路時(shí)要遵循特殊的順序；對自己做的大多數(shù)事情都要產(chǎn)生懷疑；經(jīng)常不自覺地去想一些不愉快的回憶或想法，使人不能擺脫；經(jīng)常認(rèn)為自己的細(xì)小的差錯(cuò)就會(huì)引起災(zāi)難性的后果；時(shí)常無原因地計(jì)數(shù)或多次吟唱某一段歌曲；在某些場合，很害怕做出尷尬的事；強(qiáng)迫癥（OCD）：明知強(qiáng)迫癥狀的持續(xù)存在毫無意義且不合理，卻不能克制的反復(fù)出現(xiàn)，愈是企圖努力抵制，反愈感到緊張和痛苦。應(yīng)對策略：認(rèn)識(shí)本我，了解自己的性格與特征；ERP法：在強(qiáng)迫思維的刺激下暴露自己，學(xué)習(xí)如何對抗強(qiáng)迫想法、沖動(dòng)，學(xué)習(xí)避免習(xí)慣性的強(qiáng)迫行為并以新的、健康的行為取代。

我以往的情緒調(diào)控制？？？第一學(xué)會(huì)精神安慰法——心臨美境第二學(xué)會(huì)合理宣泄法——傾訴交流第三學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移注意力——控制憤怒第四學(xué)會(huì)身心放松法——掌握技巧

（四）針對行為習(xí)慣的應(yīng)對策略第一：睡眠第二：運(yùn)動(dòng)第三：營養(yǎng)健康四大基石：

合理膳食+適量運(yùn)動(dòng)+戒煙限酒+心理平衡合理膳食：種類多樣，適可而止，七八分飽，百歲不老。適量運(yùn)動(dòng)：步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)；戒煙限酒：95%成人知道吸煙有害，愿戒者50%，戒煙成功者不足5%。心理平衡：好心態(tài)是健康幸福的金鑰匙。遇事莫大喜大悲，大驚大恐，做到“寵辱不驚，閑看庭前花開花落；去留無意，漫觀天外云舒云展。”

二、心理健康的標(biāo)準(zhǔn)自我開放（不自我封閉）；良好的人際關(guān)系；具有安全感；正確地認(rèn)識(shí)現(xiàn)實(shí)；勝任自己的工作；自知之明；內(nèi)在的統(tǒng)一的人生觀。維護(hù)心理健康的核心自我概念一個(gè)人總是自責(zé)，總是不敢給自己提高要求，這是因?yàn)樗?/p>