辦公室健身小秘招拒絕頸椎病(共8頁)

1、辦公室健身(jin shn)小秘招拒絕頸椎病教你做些小小(xio xio)健身動作頭俯仰(fyng)頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有一點(diǎn)發(fā)酸為度。假如兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。頭側(cè)屈頭用力向一側(cè)屈，感到有一些酸痛時，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。頭繞環(huán)頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中常可聽到頸椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。 坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。假使可能，也可臀部離座，渾身盡可能伸展，停止片刻，還原后再伸。膝夾手兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然

2、后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。體放松端坐座位上，渾身放松(fn sn)，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。放松，說起來容易，做起來難。人們在日常生活中大多是處于(chy)緊張狀態(tài)，也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺，所以渾身肌肉都比較僵硬，各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松，最簡易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、胃、肺等內(nèi)臟放松等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。經(jīng)驗證明：練放松功會使渾身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)(xu y xn hun)暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可防治多種疾病，又可消

3、除疲勞。這些動作簡單易行，絕對適合在辦公室做哦康復(fù)保健 - 頸椎病的康復(fù)操 康復(fù)操可改善患者頸部的血液循環(huán)，松解粘連和痙攣的軟組織。頸椎病康復(fù)操中不少動作對頸椎病有獨(dú)特療效；無頸椎病者可起到預(yù)防作用。 姿勢：兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放松，兩眼平視，均勻呼吸，站坐均可。 1.雙掌擦頸十指交叉貼于后頸部，左右來回摩擦100次。 2.左顧右盼(zu g yu pn)頭先向左后向右轉(zhuǎn)動，幅度宜大，以自覺酸脹為好，30次。 3.前后(qinhu)點(diǎn)頭頭先前再后，前俯時頸項盡量前伸拉長，30次。 4.旋肩舒頸雙手置兩側(cè)肩部，掌心向下(xin xi)，兩臂先由后向前旋轉(zhuǎn)2030次，再由前向后旋轉(zhuǎn)

4、2030次。 5.頸項爭力兩手緊貼大腿兩側(cè)，兩腿不動，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)時，上身旋向右側(cè)，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)時，上身旋向左側(cè)，10次。 6.搖頭晃腦頭向左一前一右一后旋轉(zhuǎn)5次，再反方向旋轉(zhuǎn)5次。 7.頭手相抗雙手交叉緊貼后頸部，用力頂頭頸，頭頸則向后用力，互相抵抗5次。 8.翹首望月頭用力左旋、并盡量后仰，眼看左上方5秒鐘，復(fù)原后，再旋向右，看右上方5秒鐘。 9.雙手托天雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒鐘。10.放眼觀景手收回胸前，右手在外，勞宮穴相疊，虛按膻中，眼看前方，5秒鐘，收操。頸肩保健操治療頸椎病、肩周炎 頸椎病、肩周炎是常見病、多發(fā)病。在臨床中常見到兩種疾病并存。其中不少患者反復(fù)發(fā)作，飽受病痛

5、折磨，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。頸肩操是筆者根據(jù)頸椎 病、肩周炎的病因病機(jī)創(chuàng)編的一套增強(qiáng)頸肩活動功能、疏通局部經(jīng)絡(luò)、促進(jìn)血液循環(huán)、消除 局部疼痛的體操鍛煉動作。易學(xué)易練又方便，省時省錢(shn qin)療效好，而且學(xué)會頸肩操后，既不必 住院，又不需要配合牽引、藥物、理療等治療，也不影響工作和生活，只要持之以恒，利用 工作間休或晚上看電視廣告時堅持每天練12遍，就能收到滿意療效。 頸肩操簡介(jin ji) 頸肩操共八節(jié)(bji)，每節(jié)做14個8拍，自由選擇。 預(yù)備動作：雙腳站平行11字與肩同寬，全身自然放松，上肢自然下垂，雙眼向前平視。1 四面?zhèn)阮i：(1)頭頸向前向下低垂，盡可能將下頦彎向胸骨上凹。(

6、2)頭頸緩緩回預(yù)備位 。(3)頭頸盡量向后側(cè)仰。(4)頭頸緩緩回預(yù)備位。(5)頭頸向左側(cè)側(cè)屈到最大極限。(6)頭頸 緩緩回預(yù)備位。(7)頭頸向右側(cè)側(cè)屈到最大極限。(8)頭頸緩緩回預(yù)備位。2 地上尋珠：(1)頭頸緩緩向左肩方向轉(zhuǎn)動。(2)頭頸轉(zhuǎn)向左后下方最大極限，雙眼看向左 后下方地上(3)繼續(xù)轉(zhuǎn)向左后下方，直至頸肩部有酸脹感。(4)頭頸 放松緩緩轉(zhuǎn)回預(yù)備位。( 5)、(6)、(7)、(8)拍頭頸轉(zhuǎn)向右后下方做相似動作。3 天上望月：(1)頭頸緩緩向左肩方向轉(zhuǎn)動。(2)頭頸轉(zhuǎn)向左后上方(shn fn)最大極限，雙眼看向左 側(cè)后上方天空。(3)繼續(xù)轉(zhuǎn)向(zhunxing)左后上方，直至頸肩部有酸脹

7、感。(4)頭頸放松緩緩轉(zhuǎn)回預(yù)備位 。后4拍向右后上方做相反向動作。4 運(yùn)轉(zhuǎn)頸椎：注意點(diǎn)是頭頸肩要完全放松，雙肩不要(byo)上抬，轉(zhuǎn)圈要到位，用力要均衡。(1) 頭頸向左側(cè)轉(zhuǎn)動。(2)向后側(cè)轉(zhuǎn)。(3)向右側(cè)轉(zhuǎn)。(4)向前轉(zhuǎn)。每4拍轉(zhuǎn)1圈，動作要連續(xù)，轉(zhuǎn) 動時雙眼不要閉上。先逆時針轉(zhuǎn)4圈再順時針轉(zhuǎn)4圈。5 夾脊?fàn)款i：預(yù)備動作再加上屈雙手肘關(guān)節(jié)，雙手握實(shí)心拳置于腰側(cè)。(1)雙拳緊握與肘關(guān) 節(jié)同時向身體后側(cè)用力牽拉，同時夾緊大椎及脊柱旁的豎脊肌群，頭頸向身體前方平行牽伸 至最大極限，直至頸肩部有酸脹感。(2)緩緩放松回預(yù)備位。后面每2拍重復(fù)上述動作一遍。 6 雙手托天：預(yù)備動作，再把雙手十指交叉置于

8、小腹前。(1)交叉的雙手掌心向上平托胸 部前，肘關(guān)節(jié)與手掌成水平線。(2)雙手心向外翻轉(zhuǎn)，雙手掌心向上盡力伸托于頭頂上方， 頭頸盡最大極限后仰。(3)雙手分開側(cè)舉與肩平高，同時雙手掌心朝向身體后側(cè)，大拇指與 其余四指分開朝向下方，其余四指并攏向上方豎起，頭頸轉(zhuǎn)向左側(cè)，雙眼看向左手豎起的手 指尖。(4)手及頭頸回預(yù)備位。第58拍動作同前4拍，僅在第7拍時頭頸轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙眼看 向右手豎起的手指尖。7 搭手轉(zhuǎn)肩：預(yù)備動作是將右手從右肩上方伸向左背側(cè)，左手從腰背側(cè)伸向右肩上方，掌 心向外，雙手手指相對搭，如果手指搭不到的也要將雙手指尖盡力伸向相對方向。(這個動 作是自我鑒定練操效果的觀察(gunch)

9、方法之一，一般經(jīng)過一段時間練操后雙手對搭距離均會明顯改 變)(1)下肢保持平行站立，同時緩緩將腰、肩、頭頸向左后側(cè)轉(zhuǎn)動。(2)繼續(xù)向左后側(cè)轉(zhuǎn)至 最大極限，雙眼看向身體后方。(3)略放松后再向左后側(cè)做最大限度的轉(zhuǎn)動。(4)放松回預(yù)備 位。5 8拍重復(fù)上述動作，連續(xù)做二個8拍后對換雙手對搭的位置，向相反(xingfn)方向轉(zhuǎn)動二個8拍 。8 按摩頸肩：(1)回第一節(jié)預(yù)備位，以雙手十指按壓頸部的天柱(tin zh)、頸百勞、大椎等穴位或痛 點(diǎn)，手指可上下移動按壓，重復(fù)做24個8拍均可。(2)搓熱雙手手掌心，再以雙手手掌心輪 流摩按上述相同部位24個8拍。(3)以右手按壓左側(cè)肩井、天 、月需俞、秉風(fēng)等

10、穴位或痛點(diǎn)，第1、2、3拍分別各按1下，第4拍以右手掌心從左肩 井穴沿手臂外側(cè)向下疏通經(jīng)絡(luò)至左手背。第58拍以左手按右肩與上述相同部位動作。做4 個8拍后，再手輕拍頸、肩、肘、手。防治(fngzh)腰背痛的保健操 功能：松懈(sngxi)腰背部軟組織的粘連及痙攣，提高腰腹肌力量，恢復(fù)腰腹肌活動功能，還能矯正脊柱畸形，具有調(diào)理脾胃，固腎養(yǎng)精以及消除胸腹脹滿等作用。 第一節(jié)雙手托天：預(yù)備姿勢：分腿直立(zh l)，稍寬于肩，手指交叉于上腹前，掌心向上。動作： 1、兩臂上提至臉部翻掌上托，抬頭挺胸，掌心向上。2、兩臂帶動上體，向左側(cè)屈一次。3、再側(cè)屈一次。4、還原，58同14，但方向相反。練習(xí)次數(shù)2

11、4個八拍。 第二節(jié)轉(zhuǎn)體推掌：預(yù)備姿勢：分腿直立，稍寬于肩，雙于握拳于腰部。 動作：1、右手立掌向前推出，掌心向前，同時上體向左轉(zhuǎn)90目視左后方，左手伸向左方(zu fn)，拳頭頂于腰部，兩臂成直線。2、還原。34同12但方向相反，練習(xí)次數(shù)：24個八拍。 第三節(jié)叉腰旋轉(zhuǎn)：預(yù)備(ybi)姿勢：分腿直立，兩腳稍寬于肩，兩手叉腰，大拇指向前。動作：14兩手依次用力推動骨盆，作順時針方向繞環(huán)一周。58同14，但方向相反。 第四節(jié)展臂彎腰：預(yù)備姿勢：1、分腿直立，兩腳稍寬于肩，兩手交叉于腹前掌心向內(nèi)。動作：兩臂前上舉，抬頭挺胸、收腹、眼視手背。2、兩臂經(jīng)體側(cè)下落至側(cè)平舉，掌心向上。3、兩手翻掌同時上體挺腰前屈。4、兩臂體前交叉。5、兩臂緊貼兩耳，上體挺腰伸直成1的姿勢。68同24最后拍還原。練習(xí)(linx)次數(shù)2x4個八拍。 第五節(jié)：弓步插掌： 預(yù)備姿勢：直立分腿成一大步。雙手握拳于腰部。動作：1、上體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時右拳變掌向前上方插掌。掌心向側(cè)，大拇指與頭頂相平。2、還原成預(yù)備姿勢。34同12，但方向相反。練習(xí)次數(shù)24個八拍。 內(nèi)容總結(jié)（1）辦公室