春季健康飲食講座講義

1、 哈密地區(qū)中心醫(yī)院 王靜凡氣候變化氣候變化環(huán)境污染環(huán)境污染不良生活不良生活方式方式食品安全食品安全問題問題不良情緒不良情緒意外傷害意外傷害正氣不足正氣不足陰陽失調(diào)陰陽失調(diào)臟腑失和臟腑失和現(xiàn)代生活，危機(jī)重重現(xiàn)代生活，危機(jī)重重 健康的定義（世界衛(wèi)生組織健康的定義（世界衛(wèi)生組織WHOWHO） 健康健康 疾病疾病 不生病不生病少生病少生病晚生病晚生病 養(yǎng)生養(yǎng)生養(yǎng)于先，救治于后！養(yǎng)于先，救治于后！養(yǎng)生的目的養(yǎng)生的目的多風(fēng)寒冷多風(fēng)寒冷陽氣生發(fā)陽氣生發(fā)乍暖還寒乍暖還寒傳染性疾病傳染性疾病肝臟疾病隱患肝臟疾病隱患呼吸系統(tǒng)隱患呼吸系統(tǒng)隱患調(diào)臟腑養(yǎng)肝為先調(diào)臟腑養(yǎng)肝為先平陰陽養(yǎng)護(hù)陽氣，助陽生發(fā)平陰陽養(yǎng)護(hù)陽氣，助陽生

2、發(fā)扶正氣增強(qiáng)免疫，抵御疾病扶正氣增強(qiáng)免疫，抵御疾病一、中國居民膳食指南一、中國居民膳食指南（2010）u食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配u多吃蔬菜水果和薯類多吃蔬菜水果和薯類u每天吃奶類、大豆或其制品每天吃奶類、大豆或其制品u常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉u減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食u食不過量，天天運動，保持健康體重食不過量，天天運動，保持健康體重u三餐分配要合理，零食要適當(dāng)三餐分配要合理，零食要適當(dāng)u每天足量飲水，合理選擇飲料每天足量飲水，合理選擇飲料u飲酒應(yīng)限量飲酒應(yīng)限量u吃新鮮衛(wèi)生的食物吃新鮮衛(wèi)生的食物1 1

3、、食物如何多樣？、食物如何多樣？多種食物應(yīng)包括以下五大類：多種食物應(yīng)包括以下五大類：第一類為谷類及薯類：第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧等，谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及蛋白質(zhì)、膳食纖維及B B族維生素。族維生素。 第二類為動物性食物：第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A A和和B B族。族。 第三類為豆類及其制品：第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，包括大豆及其

4、他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B B族維生素。族維生素。第四類為蔬菜水果類：第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜等，包括鮮豆、根莖、葉菜等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C C和胡蘿卜素。和胡蘿卜素。第五類為純熱能食物：第五類為純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。建議食用植物油，減少動物糖和酒類，主要提供能量。建議食用植物油，減少動物油的攝入。油的攝入。沒有不好的食物，只沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵有不合理的膳食，關(guān)鍵在于在于平衡平衡。食物

5、食物多樣化多樣化才能攝入才能攝入更多有益的物質(zhì)。更多有益的物質(zhì)。谷類為主是平衡膳食谷類為主是平衡膳食的基本保證。的基本保證。粗細(xì)搭配粗細(xì)搭配更有利于合更有利于合理攝取營養(yǎng)素。理攝取營養(yǎng)素。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，每天攝入物攝入，每天攝入250-400g250-400g為為宜。宜。 溫馨提示溫馨提示老年人吃粗糧有甚么好處？老年人吃粗糧有甚么好處？ 粗糧含有豐富的粗糧含有豐富的B B族維生素和礦物質(zhì)族維生素和礦物質(zhì) 粗糧中膳食纖維含量高粗糧中膳食纖維含量高 調(diào)節(jié)血糖調(diào)節(jié)血糖 防治心血管疾病防治心血管疾病建議老年人每天最好能吃建議老年人每天最好能吃到到100g10

6、0g的粗糧或全谷類食的粗糧或全谷類食物物2、關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)、關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū)誤區(qū)l 大米、面粉越白越好大米、面粉越白越好l 吃碳水化合物容易發(fā)胖吃碳水化合物容易發(fā)胖l 主食吃得越少越好主食吃得越少越好l 晚上主食選擇甜食晚上主食選擇甜食l 多以粥類、粗糧為主多以粥類、粗糧為主3 3、多吃蔬菜水果和薯類、多吃蔬菜水果和薯類n紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果, ,它們是胡蘿卜素、維生素它們是胡蘿卜素、維生素B B2 2、維生素、維生素C C和和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵等）葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、

7、鐵等）, ,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。 推薦我國成年人每天吃蔬菜推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500g300-500g，最好是深色蔬菜約，最好是深色蔬菜約占一半，水果占一半，水果200-400g200-400g，主要，主要是是時令水果時令水果。4 4、什么叫紅、黃、綠、白、黑？、什么叫紅、黃、綠、白、黑？紅色食品抗感冒。紅色食品抗感冒。類似類似辣椒辣椒這樣身穿紅色外衣的紅色食物，這樣身穿紅色外衣的紅色食物，天生具有加強(qiáng)人體組織巨噬細(xì)胞的能力，巨噬細(xì)天生具有加強(qiáng)人體組織巨噬細(xì)胞的能力，巨噬細(xì)胞是感冒等致病生物的殺手。至于顏色稍淺的胡胞是感冒

8、等致病生物的殺手。至于顏色稍淺的胡蘿卜，所含的蘿卜，所含的胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素素A A，同樣可以發(fā)揮護(hù)衛(wèi)呼吸道粘膜的能力。，同樣可以發(fā)揮護(hù)衛(wèi)呼吸道粘膜的能力。洋蔥、洋蔥、紅棗、紅棗、紅豆、紅豆、西紅柿西紅柿(預(yù)防癌癥) 、山楂、蘋果、柿子、山楂、蘋果、柿子、南瓜南瓜等亦屬于此類。等亦屬于此類。黃色果蔬防胃病。黃色果蔬防胃病。黃色蔬果如黃色蔬果如胡蘿卜、黃豆、花生、胡蘿卜、黃豆、花生、杏、杏、黃豆芽黃豆芽等的優(yōu)勢在于富含兩種維生素，維生等的優(yōu)勢在于富含兩種維生素，維生素素A A能保護(hù)胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾病發(fā)能保護(hù)胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾病發(fā)生

9、；和維生素生；和維生素D D則有促進(jìn)對鈣、磷兩種礦物質(zhì)的吸則有促進(jìn)對鈣、磷兩種礦物質(zhì)的吸收作用。收作用。綠色果蔬護(hù)心補(bǔ)鈣。綠色果蔬護(hù)心補(bǔ)鈣。綠色果蔬包括綠色果蔬包括苦瓜、黃瓜、萵苦瓜、黃瓜、萵筍、青椒、龍須菜、芹菜、菠菜以及其它綠色素筍、青椒、龍須菜、芹菜、菠菜以及其它綠色素菜菜中含有豐富的葉酸，而葉酸可以保護(hù)心腦，此中含有豐富的葉酸，而葉酸可以保護(hù)心腦，此外，綠色蔬菜也是鈣的很好來源。外，綠色蔬菜也是鈣的很好來源。黑色食品有優(yōu)勢。黑色食品有優(yōu)勢。紫菜、海帶、黑米、黑豆、黑芝紫菜、海帶、黑米、黑豆、黑芝麻、黑茄子、烏雞麻、黑茄子、烏雞等黑色食品也不可以忽視。此等黑色食品也不可以忽視。此類食品的

10、優(yōu)勢：一是來自天然，二是營養(yǎng)成分齊類食品的優(yōu)勢：一是來自天然，二是營養(yǎng)成分齊全，三是可明顯減少動脈硬化、冠心病、中風(fēng)等全，三是可明顯減少動脈硬化、冠心病、中風(fēng)等疾病的發(fā)生。比如疾病的發(fā)生。比如黑木耳黑木耳，它對調(diào)節(jié)血液粘稠度，它對調(diào)節(jié)血液粘稠度有很大好處，能抗血小板聚集，降低血粘度，不有很大好處，能抗血小板聚集，降低血粘度，不易得腦血栓、冠心病等。易得腦血栓、冠心病等。白色食品有特點。白色食品有特點。如如燕麥、牛奶、豆?jié){、冬瓜、甜燕麥、牛奶、豆?jié){、冬瓜、甜瓜、花菜、蘑菇、地瓜、蓮藕、蓮子、白薯、山瓜、花菜、蘑菇、地瓜、蓮藕、蓮子、白薯、山藥、土豆、白蘿卜、銀耳藥、土豆、白蘿卜、銀耳等，常食之對

11、調(diào)節(jié)視力等，常食之對調(diào)節(jié)視力和安定情緒有一定作用。對預(yù)防高血壓、心臟病和安定情緒有一定作用。對預(yù)防高血壓、心臟病也大有益處。也大有益處。高血壓患者多吃以下食物： -蔬菜類：蘿卜，薺菜，芹菜，花椰菜，菠菜，苦 瓜，山藥，土豆，長茄子，冬瓜，洋蔥，玉米等； -豆制品：黃豆，豆腐，大豆； -菌類：冬菇（或鮮菇），海帶，紫菜，黑木耳； -乳類：牛奶或酸奶乳制品； -水果類：蘋果，香蕉，西瓜，葡萄，獼猴桃，菠蘿，檸檬，大棗（黑棗），花生，山楂，核桃等。推薦幾種食療方：芹菜粥，菊花粥，綠豆海帶粥，荷葉粥，醋泡花生米，何首烏大棗粥，葛根粉粥，芹菜拌豆腐，天麻燉豬排，山楂鯽魚湯等。糖尿病患者多吃以下食物： -

12、蔬菜類：蘿卜苗、蘿卜纓、毛豆、洋蔥、絲瓜、綠豆芽、苦瓜、薺菜，卷心菜、芹菜，西蘭花、山藥、茄子，蘆薈、黃瓜、冬瓜、紫甘藍(lán)、藕、菠菜、苜蓿、油麥菜、魔芋等； -豆制品：黃豆、豆腐、大豆； -菌類：冬菇（或鮮菇）、金針菇、海帶、紫菜、黑木耳； -乳類：牛奶或酸奶乳制品； -水果類：西瓜皮、人參果、火龍果、獼猴桃、柚子、楊桃、梨、蘋果、桃、血橙、櫻桃等。推薦幾種食療方：黑木耳百合炒西芹，芹菜粥，菊花粥，苦瓜炒甜椒，雞蛋炒雙菇，涼拌蕨根粉，涼拌馬齒筧，黃瓜拌豆皮，泡椒冬瓜，炒藕片，紅燒山藥雞肉，素炒油麥菜，大拌菜，番茄排骨湯等。溫馨提示溫馨提示體重不足體重不足對老年人健康有哪些對老年人健康有哪些負(fù)面負(fù)

13、面影響？影響？增加疾病的易感性增加疾病的易感性骨折率上升骨折率上升損傷及外科傷口愈合緩慢損傷及外科傷口愈合緩慢易出現(xiàn)精神神經(jīng)癥狀易出現(xiàn)精神神經(jīng)癥狀某些應(yīng)急狀態(tài)者的耐受力低下某些應(yīng)急狀態(tài)者的耐受力低下對寒冷的抵抗力下降對寒冷的抵抗力下降經(jīng)不起疾病消耗經(jīng)不起疾病消耗二、食不過量，天天二、食不過量，天天運動運動，保持健康體，保持健康體重重n進(jìn)食量與體力活動進(jìn)食量與體力活動是體重的兩個主要因素。如果進(jìn)食量過大而活動量不足，是體重的兩個主要因素。如果進(jìn)食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量

14、不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與運動的平衡。下降。所以人們需要保持食量與運動的平衡。成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)為：成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)為：18-24kg/m18-24kg/m2 2哪些戶外活動適合老年人？哪些戶外活動適合老年人？步行、慢跑、跳舞、太極拳、打乒乓球、門球、保齡球、騎自行車、游泳、釣魚等老年人運動四項原則？老年人運動四項原則？安全、全面、自然、適度運動注意事項運動注意事項l如果你日常很少活動，歲數(shù)在如果你日常很少活動，歲數(shù)在65歲以上，在歲以上，在鍛煉前應(yīng)做

15、健康檢查，咨詢醫(yī)生；鍛煉前應(yīng)做健康檢查，咨詢醫(yī)生；l冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生；節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生；l每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動，鍛煉開始應(yīng)每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動，鍛煉開始應(yīng)逐漸增加用力；逐漸增加用力；l運動后不要立即停止活動，要逐漸放松；運動后不要立即停止活動，要逐漸放松；l日照強(qiáng)烈出汗多時，要適量補(bǔ)充水和鹽；日照強(qiáng)烈出汗多時，要適量補(bǔ)充水和鹽；l運動中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止活運動中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止活動，及時就醫(yī)。動，及時就醫(yī)。三、三、三餐三餐分配要合理，零食要適當(dāng)分配要合理，零

16、食要適當(dāng)l 進(jìn)餐定時定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是進(jìn)餐定時定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是3 3：4 4：3 3，要天天吃早餐并保證營，要天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。l 零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但是來自零食的能量應(yīng)計入全零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但是來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。天能量攝入之中。 一般來說，健康成人每日需要水一般來說，健康成人每日需要水25002500毫升左右，毫升左右，在溫和氣候條件下，生活的輕體力勞動的成年人在溫和氣候條件下，生活的輕體力勞動

17、的成年人每日每日最少飲水最少飲水12001200毫升毫升。四、春季飲食與健康u春季養(yǎng)生應(yīng)遵循“養(yǎng)陽防風(fēng)”的原則。u春季飲食要注意：營養(yǎng)平衡、養(yǎng)陽、養(yǎng)肝為主、多食甜少食酸、飲食清淡多喝水、多食蔬菜。u春季養(yǎng)生常識：養(yǎng)肝、心情舒暢、起居規(guī)律、鍛煉、春游、保暖、補(bǔ)水。u春季養(yǎng)生禁忌：戀床、醒后起床不小便、立即劇烈運動、不吃早餐、吃隔夜菜、吃咸菜、食用人參等。 春季四合理春季四合理飲食飲食結(jié)構(gòu)合理結(jié)構(gòu)合理定時適量定時適量溫?zé)徇m宜溫?zé)徇m宜 起居起居科學(xué)睡眠科學(xué)睡眠勞逸結(jié)合勞逸結(jié)合生活規(guī)律生活規(guī)律 運動運動積極運動積極運動因人而異因人而異持之以恒持之以恒 情志情志平和心態(tài)平和心態(tài)良好情趣良好情趣遠(yuǎn)離陋習(xí)遠(yuǎn)

18、離陋習(xí) 飲飲 食食起起 居居運運 動動情情 志志 、 扶正氣扶正氣春季春季“春捂”要有度u春季天氣忽冷忽熱，容易感冒，需注意保暖。很多人像夏天一樣穿衣服，這樣濕氣很容易從裸露的部位進(jìn)入體內(nèi)。而有些人寧可穿多點，也不愿意凍著，說是“春捂”。這樣的做法都是錯誤的。15攝氏度是春捂的臨界點，超過15攝氏度就要減衣，不要再捂了，再捂下去反而容易誘發(fā)“春火”。 u穿衣不適應(yīng)、飲食不合理，再加上工作節(jié)奏緊張、生活缺乏規(guī)律，精神壓力過大，是造成人們“上火”的主要原因。 春季來點“苦”頭才健康l到了溫暖的春季，大家都會想到苜蓿、榆錢、蒲公英、車前草、薄荷、馬齒筧、豆苗、蘿卜纓子等最美味，淡淡的苦味最能夠引發(fā)食

19、欲。春季的野菜可以用面粉糊裹吃，涼拌吃，以植物油炸著吃都非常開胃，但腌成咸菜要少吃，盡量吃新鮮食物。l野菜的新芽不僅各有各的不同香氣，而且含有豐富的維生素及營養(yǎng)物質(zhì)，但要注意不要食過量而中毒。春季食譜推薦 l炒菜類：蝦仁炒韭菜、韭菜盒子、西芹炒山藥、西紅柿炒雞蛋、香菇炒油菜、黑木耳炒肉、土豆燒雞、牛肉炒蒜苗、水煮魚、青筍炒木耳、蔬菜卷、紅燒羊腿、涼拌菠菜、洋蔥炒鵝肝、烤鴨等；l湯類：豌豆雞肉蘑菇湯、薏米烏龜湯、陳皮鯽魚豆腐湯、綠豆海帶湯、菠菜蛋花疙瘩湯、南瓜百合湯、香菇雞湯、翡翠白玉湯等；l粥類：黑米粥、蓮子百合紅豆粥、銀耳百合粥、菠菜粥、紅棗粥、菠菜土豆粥、小米紅薯粥等；l水和汁類：生姜蜂蜜

20、水、百合雪梨水、 桂圓紅棗茶、檸檬橙汁、甘蔗汁、蔥白生姜茶、蜜糖紅茶、菠蘿蘇打水等。春季美食養(yǎng)生棗糕 韭菜雞蛋盒子餅 蒜臺筍絲 山藥粥 菠菜玉米餅 雪梨燉銀耳 蝦汁西蘭花 蔬果汁 黃瓜雞湯 春季飲食注意事項 1、對于春季養(yǎng)生來說，合理飲食以清淡為宜，忌油膩、生冷及刺激性食物。有明顯上火癥狀的人可吃些敗火的食物，如綠豆湯、金銀花茶、菊花茶、蓮子心泡水等。 2、辛甘之品助春陽。俗話說“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，如蔥、生姜、韭菜、蒜苗等辛味食物都是養(yǎng)春氣的食物，食用這些東西，對人體春季陽氣生發(fā)很有好處。 3、少酸增甘保脾胃。中醫(yī)上，春季以人體五臟之一的肝臟為主，宜適當(dāng)進(jìn)食辛溫升散之品，而生冷粘辛辣食物則應(yīng)少食

21、，以免傷害脾胃。因而在春季應(yīng)適量吃些甜品，少吃酸味食物。 4、黃綠蔬菜防春困?！按豪А笔谷松眢w疲乏，精神不振，應(yīng)多吃紅黃色和深綠色的蔬菜，如胡蘿卜、南瓜、番茄、青椒、芹菜、雞肉、牛奶等，對恢復(fù)精力、清醒頭腦很有益。人有了知識，就會具備各種分析能力，明辨是非的能力。所以我們要勤懇讀書，廣泛閱讀，古人說“書中自有黃金屋。”通過閱讀科技書籍，我們能豐富知識，培養(yǎng)邏輯思維能力；通過閱讀文學(xué)作品，我們能提高文學(xué)鑒賞水平，培養(yǎng)文學(xué)情趣；通過閱讀報刊，我們能增長見識，擴(kuò)大自己的知識面。有許多書籍還能培養(yǎng)我們的道德情操，給我們巨大的精神力量，鼓舞我們前進(jìn)。氣候變化氣候變化環(huán)境污染環(huán)境污染不良生活不良生活方式方式食品安全食品安全問題問題不良情緒不良情緒意外傷害意外傷害正氣不足正氣不足陰陽失調(diào)陰陽失調(diào)臟腑失和臟腑失和現(xiàn)代生活，危機(jī)重重現(xiàn)代生活，危機(jī)重重 健康的定義（世界衛(wèi)生組織健康的定義（世界衛(wèi)生組織WHOWHO）一、中國居民膳食指南一、中國居民膳食指南（2010）糖尿病患者多吃以下食物： -蔬菜類：蘿卜苗、蘿卜纓、毛豆、洋蔥、絲瓜、綠豆芽、苦瓜、薺菜，卷心菜、芹菜，西蘭花、山藥、茄子，蘆薈、黃瓜、冬瓜、紫甘藍(lán)、藕、菠菜、苜蓿、油麥菜、魔芋等； -豆制品：黃豆、豆腐、大豆； -菌類：冬菇（或鮮菇）、金針菇、海帶