籃球基礎(chǔ)教程

1、籃球基礎(chǔ)教程|移動(dòng)技術(shù)包括：走、跑、跳、急停、轉(zhuǎn)身、跨步和滑步等幾種腳步動(dòng)作。移動(dòng)是攻防的基礎(chǔ)這就需要一個(gè)既穩(wěn)定又便于移動(dòng)的基本姿勢(shì)做保證，這就是籃球上的基本站立姿勢(shì)，如下圖：動(dòng)作方法：兩腳前后或左右開立，稍寬于肩，兩腿彎曲膝內(nèi)收（大小腿之間夾角約135度左右），身體重心在兩腳之間，上體稍前傾，兩臂屈肘，自然垂于體側(cè)，兩眼注視場(chǎng)上情況。動(dòng)作關(guān)鍵：保持重心平穩(wěn)，觀察場(chǎng)上情況工具/原料籃球步驟/方法1起動(dòng)起動(dòng)，想必大家也知道，通俗地說就是擺脫防守的瞬間腳步動(dòng)作。動(dòng)作方法：保持基本站立姿勢(shì)，起動(dòng)時(shí)，上體前傾，重心前移和同時(shí)，后腳或異側(cè)腳個(gè)前腳掌快速用力蹬地，兩臂積極配合擺動(dòng)，前兩步短促、快速，重心逐

2、漸前移，上體逐漸抬起，在最短時(shí)間內(nèi)充分發(fā)揮最快速度。動(dòng)作關(guān)鍵：蹬地迅速，重心轉(zhuǎn)移快，前兩步小而快。2跑籃球場(chǎng)上的跑大體有：側(cè)身跑、變速跑、變向跑、后退跑等1、側(cè)身跑：側(cè)身跑時(shí)，腳尖指向跑動(dòng)方向，頭部和上體自然向有球方向扭轉(zhuǎn)（靠近邊線跑動(dòng)時(shí)，身體向場(chǎng)內(nèi)扭轉(zhuǎn)），快攻時(shí)，有很多人是一古腦往前沖，這可不知道后面球的來向，這時(shí)候就要用到側(cè)身跑，注意：側(cè)身跑動(dòng)，腳尖朝前，要不然要扭腳的哦。2、變速跑：跑動(dòng)中，慢跑變快跑時(shí)，上體迅速前傾，前腳掌迅速蹬地，前兩步短促迅速，兩臂快速擺動(dòng)；由快變慢時(shí)，步幅加大，上體抬起，重心稍降，前腳掌抵地，減緩沖力。注意：動(dòng)作變化要明顯，節(jié)奏要掌握好。3、變向跑：這也是籃球場(chǎng)上

3、常用到的跑步動(dòng)作，也是最簡單擺脫防守隊(duì)員的方法之一，用好了這招，可真是不好防。如圖：變向時(shí)，最后一步屈膝著地時(shí)，膝關(guān)節(jié)內(nèi)收，右腳尖指向跑動(dòng)方向，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地，向左前側(cè)方轉(zhuǎn)體，移動(dòng)重心，左腳迅速向左前方跨出一小步，用力蹬地，右腳迅速向左側(cè)前方跨出一大步，繼續(xù)加速跑動(dòng)。向左變向時(shí)，方法相同，方向相反。注意：左腳蹬地快而有力，重心轉(zhuǎn)移快，右腳上步快。4、后退跑：很簡單，大家應(yīng)該都清楚，不詳細(xì)說了，不過要注意：腳跟提起，小腿要后收，前腳掌用力蹬地。3跳跳分：雙腳跳和單腳跳。注意：雙腳跳起在空中，要保持平衡伸展，落地時(shí)，要屈膝緩沖，控制身體重心，快速與其他動(dòng)作銜接。單腳跳，當(dāng)身體騰起到空中高點(diǎn)

4、時(shí)，兩腿自然伸直并攏，身體伸展。落地時(shí)同雙腳跳。有很多人跳起在空中，腳是分開的，這是不對(duì)的，這樣下落，很容易受傷。4急停急停分為跨步急停和跳步急停大家在NBA的時(shí)候，有很多球星都善于用急停，很常見的就是急停跳投。不過國內(nèi)好象急停好的，好象不多，呵呵，不知道是不是我沒發(fā)現(xiàn)。大家發(fā)現(xiàn)了可要告訴我一聲。1、跨步急停，也稱兩步急停在快速跑動(dòng)中突然急停時(shí)，先想前跨出一大步，全腳掌抵地的同時(shí)，迅速屈膝，重心下降，身體后仰，減緩前沖力；接著迅速跨出第二步，用前腳掌內(nèi)側(cè)著地，腳尖內(nèi)扣，膝關(guān)節(jié)內(nèi)收，身體側(cè)轉(zhuǎn)微前傾，重心在兩腿間，兩臂自然彎曲張開，控制身體平衡。注意：著地時(shí)，要降重心，第二步前腳掌用力抵地，體內(nèi)收

5、轉(zhuǎn)。2、跳步急停，也稱一步急停對(duì)員在跑動(dòng)中用單腳或雙腳（不適宜高跳）上體稍后仰，兩腳同時(shí)平行落地，控制好身體平衡。落地時(shí)，用全腳掌著地或腳跟向前腳掌過渡。落地后，雙膝微屈，重心下降，兩臂自然彎曲，保持身體平衡。如圖：注意：控制好起跳高度，控制好身體平衡。5轉(zhuǎn)身我們?cè)诖蚯虻臅r(shí)候，常常會(huì)用到轉(zhuǎn)身，轉(zhuǎn)身有兩類：前轉(zhuǎn)身和后轉(zhuǎn)身1、前轉(zhuǎn)身：（以右腳為中樞腳為例）轉(zhuǎn)身時(shí)移動(dòng)腳向中樞腳前方跨出的同時(shí)，重心移至中樞腳，并以中樞腳前腳掌為軸用力碾地，肩部、腹部積極向轉(zhuǎn)動(dòng)方向扭轉(zhuǎn)帶動(dòng)整個(gè)上體的轉(zhuǎn)動(dòng)。轉(zhuǎn)動(dòng)后，屈膝降重心，控制身體平衡。如圖：2、后轉(zhuǎn)身：（以左腳為中樞腳為例）準(zhǔn)備轉(zhuǎn)身時(shí)，移動(dòng)腳向中樞腳后方撤步，重心移

6、至中樞腳掌，并以中樞腳前腳掌為軸用力碾地，同時(shí)身體重心后移，上體和腹部想轉(zhuǎn)身方向扭轉(zhuǎn)，控制身體平衡。如圖：其實(shí)上這里所說的后轉(zhuǎn)身也可以叫做換手后轉(zhuǎn)身，我們?cè)诖蚯驎r(shí)還有一種叫做單手后轉(zhuǎn)身，方法同后轉(zhuǎn)身，可在轉(zhuǎn)過來的時(shí)候不換手運(yùn)球。不過單手轉(zhuǎn)身穩(wěn)定性不好，但速度比換手轉(zhuǎn)身快。大家可以試一下這兩種轉(zhuǎn)身。6跨步1、同側(cè)步（順步）向移動(dòng)腳同一方向跨出。2、異側(cè)步（也稱交叉步），是訓(xùn)練中的重點(diǎn)。移動(dòng)腳向中樞腳的方向跨步。（以左腳為中樞腳為例）跨步時(shí)，兩腿微屈，左腳為軸用力碾地，右腳用力蹬地向左側(cè)前方跨出一步，落地時(shí)，腳尖向前，重心前移至左腳，上體稍左轉(zhuǎn)，右肩前探，對(duì)準(zhǔn)移動(dòng)方向。注意：跨步要快，蹬地有力。7

7、滑步滑步是防守的主要移動(dòng)步法，可分為：側(cè)（橫）滑步、前滑步和后滑步1、側(cè)（橫）滑步：如圖：注意小箭頭的方向，兩腳開立稍寬于肩，兩腿微屈，重心在兩腳之間，上體稍前傾，兩臂側(cè)伸，抬頭注視對(duì)手。向左滑步時(shí)，左腳向左邁步的同時(shí)，右腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地，跟隨左腳滑動(dòng)?；瑒?dòng)時(shí)，重心平穩(wěn)，身體不上下起伏，兩腳不并步、不交叉。向右時(shí)，方法相同，方向相反。2、前滑步，如圖動(dòng)作方法：兩腳前后開立，向前滑步時(shí)，前腳向前邁步的同時(shí)，腳尖指向滑動(dòng)方向，后腳內(nèi)側(cè)用力蹬地，跟隨向前滑動(dòng)。滑動(dòng)時(shí)，上體稍前傾，前腳同側(cè)臂前伸，異側(cè)臂側(cè)伸，保持前后開立的低重心姿勢(shì)。3、后滑步：方法與前滑步相同，但用力方向相反。8后撤步：想后撤步時(shí)，

8、前腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地，腹部和上提用力向后撤轉(zhuǎn)，同時(shí)，前腳向側(cè)后方回撤，后腳掌用力碾地，如圖：注意：重心要平穩(wěn)，前腳回撤快，腹部和上體協(xié)調(diào)配合，后腳掌積極碾地9攻擊步：搶斷球或阻撓進(jìn)攻的一種移動(dòng)步法。10繞步：分為繞前步和繞后步，繞前步時(shí)（以右腳繞步為例），右腳向右斜前方跨半步，左腳緊靠右腳迅速繞過對(duì)手，向左跨步或躍出，兩臂向前伸出。繞后步方法相同，用力方向相反。注意：上體和手臂要協(xié)調(diào)配合。11碎步：步幅小，頻率快。碎步移動(dòng)時(shí)，兩腳平行開立，兩腿彎曲，重心下降，上體稍前傾，前腳掌連續(xù)蹬地，用小步幅、快頻率向不同方向移動(dòng)，以阻撓進(jìn)攻隊(duì)員行動(dòng)。向右滑動(dòng)時(shí)，右腳借助蹬地力量向右滑半步，左腳迅速跟上半步，繼續(xù)保持平步防守姿勢(shì)。向左滑動(dòng)，動(dòng)作相同，方向相反。END注意事項(xiàng)一個(gè)人或者很少人，可以做一些我上面說的步法練習(xí)，單個(gè)步法或