范志紅減肥食譜制作詳解：1400千卡食譜示例

1、范志紅減肥食譜制作詳解：1400 千卡食譜示例減肥食譜制作詳解(2)： 1400千卡食譜示例減肥食譜設計當中，除了各種營養(yǎng)素必須平衡, 還需要注意提供基本的飽腹感，注意食材多樣化 的問題，也要注意三餐營養(yǎng)平衡的問題。很多人以為，減肥期間晚上就不能吃主食，不能 吃魚肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。也有很多人以為, 要減肥，就要對自己的身體“狠”一點，不能吃到 七成飽，必須在饑餓中入睡，越餓就體重下降越 快這是兩個很大的誤區(qū)。實際上，饑餓感對減肥是有害無益的。它會讓人 難以堅持下去，讓人產(chǎn)生精神上的被剝奪感。過 度的食欲克制，容易讓人產(chǎn)生食欲反彈，出現(xiàn)暴 飲暴食，甚至帶來神經(jīng)性貪食癥和暴食癥。這些 進食紊

2、亂癥治療起來十分困難，會給人帶來長期 的身心傷害，影響正常的工作學習和家庭生活。所以，在減肥食譜設計中，要考慮到食物的總體 積，還要選擇高飽腹感的食材。凡是能量密度過 高的食物，也就是熱量高而體積小的東西，即便有一定健康意義，日常也應盡量少用，或只許可 每周或每兩周一次限量食用。至于那些糖果、餅 干、膨化食品之類沒有營養(yǎng)意義，只有高熱量的 食物，要全部取消。食物烹調(diào)不能用煎炸、過油 的方法，盡量不加糖。同時，還要避免減肥食譜變成一種偏食。 有些人 認為雞胸肉是不錯的低脂肉類，于是天天只用雞 胸供應蛋白質(zhì)；認為紅薯和青菜很健康，所以天 天只吃紅薯和青菜；這些都是不可取的。每一類天然食物都有自己的

3、營養(yǎng)保健特性， 即便 減肥期間，也要做到食物多樣。盡管在食材選擇 的時候可以按照消化吸收能力、口味生活習慣來 進行調(diào)整，但不能只盯著少數(shù)幾種食物吃。每天要做到15種以上的食材，食材的類別最好 足夠齊全，如糧食、雜豆、薯類、大豆制品、蔬 菜、水果、水產(chǎn)、肉類、蛋奶等。有些食品不要 求每天吃，比如肉類和水產(chǎn)可以交替食用， 雜豆 和薯類也不一定每天必吃，但它們都應當經(jīng)常出 現(xiàn)在食譜當中，保證在一周時間當中，各種食物 類別都能吃全。假如食譜使用者禁忌某一類食物，不能簡單地去 掉一種食物，而要想辦法用其他食材來替代它供 應營養(yǎng)成分，避免營養(yǎng)不良發(fā)生。最后，有關(guān)三餐營養(yǎng)的分配，也需要十分仔細地 安排。教材

4、上的推薦，往往是早、午、晚餐3:4:3 的比例，但這并不意味著減肥食譜不可以按照實 際情況進行調(diào)整。如果一日能量較低，比如1200千卡的情況，早 餐的能量要特別保證供應，以維持上午的充足活 力。有國外研究提示，同樣的高能量食品，放在 早餐的時候最不容易妨礙減肥，也最不容易升高 血脂。所以，在低能量情況下，早餐的能量要設 計到一日的30-40%,其中包括上午加餐的食物 內(nèi)容。而不能只是 隼點”的概念。而晚餐的食物能量，一般宜占30%左右，具體 則要看晚上的生活狀態(tài)。如果晚上睡得較晚，適 合安排一次加餐，避免饑餓影響入睡。晚餐最容易出現(xiàn)的問題，是只吃蔬菜水果，供給 的蛋白質(zhì)數(shù)量過少。蛋白質(zhì)的利用率

5、與供應量密 切相關(guān)。攝入量過多的時候，蛋白質(zhì)利用率下降；而攝入量過少的時候，會影響到身體肌肉的維 持，容易造成負氮平衡，降低代謝率。國內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn)，三餐當中蛋白質(zhì)分布較均勻的 時候，最有利于蛋白質(zhì)的利用效率。特別是在減 肥情況下，身體不僅分解脂肪，蛋白質(zhì)也很容易 分解。食物蛋白質(zhì)若供應不足，這種情況就更為 嚴重。所以，對肌肉本來不太充實的女性來說， 不建議晚上只吃水果蔬菜，晚餐最好也能供應相 當于一天30%左右的蛋白質(zhì)。如果減肥期間還有量較大的運動，則需要注意一 日總能量不能過低，蛋白質(zhì)供應量以略高于推薦 量為好。按每公斤目標體重1.2g的數(shù)量，如果 目標體重是50kg ,那么需要供應至少60

6、g的蛋 白質(zhì)。自助減肥期間，一日熱量供應值應當至少達到減 肥的基礎(chǔ)代謝值。通常需要減肥的年輕女性的基 礎(chǔ)代謝能量在1200-1400千卡之間，故1200千 卡是最低限，1400-1600千卡是更安全的減肥能 量目標，而且比1200千卡的食物量更豐富一些， 不容易發(fā)生營養(yǎng)不良。而男性則推薦1600-1800千卡的減肥食譜，加上足夠的運動，就可以保證 有相當大的能量負平衡，從而逐漸減脂瘦身。下面這個三餐食單，就是供應足夠蛋白質(zhì)，三餐 能量分配比例和蛋白質(zhì)分配比例大致均勻的1400千卡減肥食譜。以下為付費閱讀內(nèi)容早餐：黃豆麥胚小米漿（黃豆15克，小米5克, 麥胚5克）1大碗，去殼熟栗子5個（40克）

7、， 煮蛋1只。做法：黃豆50克、小米16克、麥胚16克放入 家用豆?jié){機中，加水到1000毫升，加熱打成漿， 取其中300毫升食用即可。栗子可以買市場上的袋裝即食栗子，無需剝殼， 早上食用更方便。上午加餐：酸奶1小杯100克，較大3彌猴桃1 只180克。午餐：什錦炒飯（剩米飯半碗約140克，合大米 約60克，土豆半個110克，胡蘿卜1/3根50 克，白色鮮蘑20克，洋蔥20克，白芝麻半湯匙4克，醬牛肉25克，油8克）2小碗，焯拌 菠菜（菠菜250克，半湯匙香油4克）飲料：熱的養(yǎng)麥茶或大麥茶2杯做法：醬牛肉可外購，切碎。土豆和胡蘿卜去皮切小丁， 洋蔥和蘑菇也切丁。大米飯打散。不粘鍋中加油， 先炒洋

8、蔥、胡蘿卜和土豆丁 2分鐘，再加入蘑菇 丁翻勻，放入米飯翻炒勻，小火炯5分鐘，再加 入醬牛肉碎翻勻，加鹽和其他調(diào)味品即可出鍋。菠菜洗凈，在加入半湯匙香油的水中焯 1分鐘, 撈出，按自己口味加入少量調(diào)味品即可食用。也可以晚上提前做好之后，放飯盒中，帶到第二 天中午，加熱食用。說明：洋蔥可以替換成大蔥。醬牛肉也可替換成 牛肉末或瘦豬肉末。菠菜可以換成其他深綠色的 葉菜。晚餐：花生紫米紅豆粥2小碗（花生10克，紫 糯米20克，紅小豆20克）；芹菜腰果焯蝦仁（芹菜150克，腰果10克，海蝦仁50克，半 湯匙油4克）夜宵：純牛奶1杯200克做法：紅小豆、紫米和花生提前泡8小時，或用電壓力 鍋/電飯鍋預約

9、8小時，加糧食重量8倍的水。嫩芹菜切丁，蝦仁洗凈，用料酒略泡，放沸水中 焯1分鐘撈出。和芹菜、腰果一起拌勻，力口雞精、 胡椒粉等調(diào)料和半湯匙香油，即可食用。不喜歡 生吃的人可以把芹菜焯水半分鐘，去掉生味之后 再拌食。營養(yǎng)分析：按照2014年修訂的輕體力活動女性（18-49歲） 能量和營養(yǎng)素參考攝入量標準，對該食譜進行營 養(yǎng)評價。1熱量和三大營養(yǎng)素供應量這份食譜一天當中的總熱量為1420千卡，蛋 白質(zhì)65.2克，相當于輕體力活動女性的蛋白質(zhì)推薦供應量（55克）的118.6%。一日總脂肪 48.5克，碳水化合物189.6克。這說明食譜的安 全性是沒有問題的。2蛋白質(zhì)質(zhì)量評價食譜中動物性蛋白質(zhì)共29

10、.5克，占總蛋白質(zhì)的45.2%。動物蛋白和豆類蛋白兩者總量為 38.4 克，優(yōu)質(zhì)蛋白比例為58.9%。蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì) 量均令人滿意。3營養(yǎng)素供能比評價該食譜中的三大營養(yǎng)素供能比分別為：蛋白質(zhì)17.9 %,脂肪30.0%,碳水化合物52.1%。健康人的推薦范圍分別是10%-15%、20%-30%、50%-65%。減肥期間為了保證蛋白質(zhì)供應、減少脂肪和碳水化合物供應，通常蛋白 質(zhì)供能比有所提升，在15%25%之間；脂肪在 20%30%之間，碳水化合物在40%60%之間。由于總能量的數(shù)值下降了三分之一，即便按照同 樣的30%脂肪供能比時，脂肪已經(jīng)降低了三分 之一。脂肪過少時，不僅維生素E供應不足，

11、而 且食物的可口性會大幅度降低，影響減肥食譜的 依從性，人們不愿意長時間堅持下去。所以，不 建議食譜中的脂肪供能比低于 20%。4維生素供應量該食譜中含有維生素 B1 1.12mg ,維生素B21.31mg ,維生素C 235mg ,維生素 A 1719微 克視黃醇當量。分別相當于參考攝入標準的93.4%、109.3%、235.0% 和 245.6%。維生素 A、B1和B2均為我國國民膳食中容易缺乏的營養(yǎng) 素。數(shù)據(jù)表明，該食譜維生素供應量充足。5礦物質(zhì)供應量該食譜中含有鈣846mg ,鐵21.1mg ,鋅12.58 mg ,分別相當于輕體力活動女性參考值的105.7 %、105.6%和167.

12、8 %。數(shù)據(jù)表明，該食 譜的礦物質(zhì)供應量能充分滿足正常營養(yǎng)需求。實際上，絕大多數(shù)女性即便在不減肥時，營養(yǎng)素 攝入量也達不到這份減肥食譜中的充足水平， 何 況這是在減少400千卡能量的情況下。各餐次能量和蛋白質(zhì)供應分析:早餐能量423千卡，占一日總量的32.8%。蛋 白質(zhì)21.4克，占一日總量的32.8%。午餐能量572千卡，占一日總量的34.2%。蛋 白質(zhì)克22.3克，占一日總量的34.2%。晚餐能量424千卡，占一日總量的33.0%。蛋 白質(zhì)克21.5克，占一日總量的33.0% o在減肥期間，應特別注意早餐的質(zhì)量和數(shù)量，保 證上午有較高的新陳代謝水平。該食譜中的比例 符合理想要求。食物選擇和

13、制作方法分析：1這份食譜考慮到了冬季的特點，早餐有小米麥 胚豆?jié){，晚餐有熱粥，午餐帶飯也可以微波爐加 熱，配合熱茶或熱檸檬水，即便是怕冷的女性也 能享用。2這份食譜考慮到容易烹調(diào)的要求， 但紅小豆在 常壓下的烹煮時間較長，建議用有預約功能的電 壓力鍋來操作，讓雜糧烹調(diào)極為簡便，幾乎不會 增加任何麻煩。3這份食譜使用了雜糧、薯類、豆類、堅果、肉 類、奶類、蛋類、蔬菜、水果等共計 21種天然 食材，多樣化程度高，而且具有較大的體積，飽 腹感較好。4這份食譜考慮到女性減肥期間容易貧血的問 題，使用了醬牛肉來供應血紅素鐵，而且食用、 攜帶比較方便。5這份食譜考慮到北方冬春季節(jié)氣候干燥，早上 的食物水分

14、較高。但因體積較大，食量有限的人 可能會感覺不易當時吃完。故設計酸奶和栗子兩 種便攜食物，便于把它們改為上午加餐。6這份食譜考慮到成本控制，沒有使用任何昂貴 或稀缺的食材，各地均能購買到相關(guān)原料。7這份食譜考慮到飲食習慣問題， 選擇了南北方 居民均可接受的食物，并提示了替換方法。8這份食譜的食材和烹調(diào)方法適合絕大多數(shù)人， 但胃酸過多的人應少吃栗子，可以改成一片全麥 面包。食譜在男性中的應用潛力: 這份食譜對輕體力活動成年女性來說，各營養(yǎng)素 供應都比較充足。對男性而言，其中的蛋白質(zhì)超 過男性的推薦值65克，鋅也超過了男性建議值 （12.5毫克），只是維生素B1供應還略低。因 此，男性可以使用這個食譜，但可以略增加少量 主食，或額外補充含多種B族維生素的營養(yǎng)增 補劑。食譜在糖尿病、高血壓患者和控糖孕婦中的應用 潛力：該食譜的食物中，紫糯米的血糖反應較高。但因 為紅小豆和花生的血糖反應極低，三者配合時能 夠有效降低血糖反應，預計遠低于白米