健身減肥飲食搭配

頁(yè)眉 五大健美營(yíng)養(yǎng)原則：1、補(bǔ)充足夠的熱能：肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。4、促進(jìn)合成、減少分解：當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。5、保持適宜激素水平：人體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪丸酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)。俗話(huà)說(shuō)三分練，七分吃。健身最主要的：碳水化合物，蛋白質(zhì)，維生素。蛋白質(zhì)：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉，第一餐：7點(diǎn)（早餐）碳水化合物：一個(gè)饅頭、兩片全麥面包、面條均可(量稍大點(diǎn))蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯或者2個(gè)整雞蛋蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋(píng)果堅(jiān)果：2個(gè)核桃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：善存維生素C一片第二餐：10點(diǎn)（加餐）碳水化合物：一片面包蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃第三餐：12點(diǎn)（午餐）碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐、海鮮均可 (任意選擇)蔬菜：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)脂類(lèi)堅(jiān)果：腰果10顆第四餐：16點(diǎn) (鍛煉前)碳水化合物：一片面包水果：一個(gè)香蕉或橘子第五餐：17點(diǎn)（鍛煉后）蛋白質(zhì)：乳清蛋白粉1-2勺或者雞蛋蛋清3-4個(gè)。第六餐：19點(diǎn) (晚餐)碳水化合物：一大碗米飯、面條均可蛋白質(zhì)：牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)脂類(lèi)堅(jiān)果：2個(gè)核桃第七餐：22點(diǎn) (加餐)碳水化合物：一片面包 （肥胖的不用補(bǔ)充碳水）蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃1 請(qǐng)保證三餐主食的攝入。2 高蛋白低脂肪。雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰（雞胸肉除外），盡管他們也有一定的蛋白質(zhì)，但是同樣脂肪很高，為了補(bǔ)充那些蛋白質(zhì)多攝入那么多脂肪不合算。魚(yú)肉多吃。高蛋白低脂肪。3 少攝入米飯、面條這類(lèi)細(xì)糧類(lèi)的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類(lèi)粗糧碳水化合物。粗糧不像米飯、面條這類(lèi)細(xì)糧，它們屬于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不會(huì)像細(xì)糧那樣快速釋放熱量造成脂肪堆積，這是有利于減脂的。但如果你無(wú)法用粗糧作為正餐主食，那么就正常吃米飯和面食好了，不要因?yàn)榧m結(jié)這一點(diǎn)而不吃米飯。請(qǐng)務(wù)必保證主食的攝入。4 炸煎炒類(lèi)食物少吃，盡量選擇蒸煮類(lèi)食物。5 絕對(duì)不吃零食、飲料，餅干、薯片什么的絕對(duì)不能吃。 米飯是1.15kcal/g；薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡，而100g薯片（一包大包樂(lè)事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6兩米飯的量了。有些減肥的人不吃正餐，去吃什么餅干、沙琪瑪、豆沙糕啊，真是舍本逐末！6 有條件的，請(qǐng)考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個(gè)蘋(píng)果、一根玉米，都是簡(jiǎn)單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎(chǔ)代謝、以及降