器械健美訓(xùn)練計(jì)劃

器械健美結(jié)課報(bào)告姓名：學(xué)號(hào)：老師：2012/05/28我的器械健美健身計(jì)劃一、自身身體條件分析身高178公分，體重76公斤，屬于中等身材，總體身體素質(zhì)中等偏優(yōu)。目前臥推極限重量72.5公斤，硬拉極限重量135公斤，深蹲65公斤輕松10個(gè)。二、訓(xùn)練目的任務(wù)養(yǎng)成積極鍛煉的良好習(xí)慣，同時(shí)強(qiáng)健身軀，使自己擁有一個(gè)更好的體魄，以至于更好的學(xué)習(xí)、工作和娛樂(lè)；同時(shí)塑造更好的身材和體型，保持個(gè)人形象。以下是檢驗(yàn)訓(xùn)練成果的標(biāo)準(zhǔn)：半年內(nèi)臥推提高至85公斤，硬拉提高至160公斤，深蹲75公斤10個(gè)。一年內(nèi)臥推提高至100公斤，硬拉提高至180公斤，深蹲90公斤10個(gè)。三、周計(jì)劃根據(jù)自身情況，我把全身分成兩部分，一周訓(xùn)練四次，周一周四訓(xùn)練上半部分，周二周五訓(xùn)練下半部分，周三及周六日休息調(diào)整。具體情況如下： 時(shí)間動(dòng)作名稱主要鍛煉部位組次及說(shuō)明每組次數(shù)（時(shí)間）周一和周四（上肢訓(xùn)練）準(zhǔn)備活動(dòng)活動(dòng)全身18-10分鐘臥推胸大肌第一組：45kg(逐次遞增)10次第二組：+10kg6-8次第三組:+10kg6-8次第四組:原重不限次臥式臂屈伸肱三頭肌3組不限次頸后推舉三角肌第一組：原重（按情況定）10-12次第二組：+10kg6-8次第三組：原重不限次上斜臥舉胸大肌上方第一組：原重8-12次第二組：+5kg6-8次第三組：原重不限次腕彎舉前臂第一組：原重15-20次第二組：+5kg15-20次第三組：原重不限次引體向上斜方肌、背闊肌和肱二頭肌3組8-10次放松上述各部肌肉15-20分鐘周二和周五（主要腰腹部力量及下肢力量訓(xùn)練）準(zhǔn)備活動(dòng)全身8-10分鐘舉腿收腹腹肌3組6-8次俯臥撐轉(zhuǎn)體肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部3組10次坐式屈團(tuán)身腹肌上下部3組8次仰臥起坐腹直肌第一組30-50次第二組：+2.5kg20-40次第三組：+2.5kg不限次硬拉股二頭肌及臀部肌肉群，豎棘肌第一組：90kg8-10次第二組：+10kg4-6次第三組：+10kg4-6次負(fù)重提踵小腿腓腸肌和比目魚肌3組8次負(fù)重深蹲股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對(duì)豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等3組10次放松上述各部肌肉15-20分鐘四．訓(xùn)練前后注意事項(xiàng)1．訓(xùn)練前：做好準(zhǔn)備活動(dòng)。 準(zhǔn)備活動(dòng)是指在比賽、訓(xùn)練之前，為克服內(nèi)臟器官生理惰性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)程和預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷而有目的進(jìn)行的身體練習(xí)，為即將來(lái)臨的劇烈運(yùn)動(dòng)或比賽做好準(zhǔn)備。其主要作用有：提高神經(jīng)肌肉的興奮性準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，調(diào)節(jié)不良的賽前狀態(tài)，使大腦反應(yīng)速度加快，參加活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中樞間相互協(xié)調(diào)，為正式練習(xí)或比賽時(shí)生理功能迅速達(dá)到適宜程度做好準(zhǔn)備?？朔?nèi)臟器官的生理惰性通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平，使肺通氣量及心輸出量增加，心及和骨骼肌的毛細(xì)血管網(wǎng)擴(kuò)張，使工作肌能獲得更多地氧。從而克服內(nèi)臟器官生理惰性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)程。預(yù)防運(yùn)動(dòng)員損傷做了適宜的準(zhǔn)備活動(dòng)，可以提高肌肉的溫度和代謝強(qiáng)度，減少肌肉的活動(dòng)內(nèi)部阻力，提高肌肉韌帶的力量和彈性，增加關(guān)節(jié)內(nèi)滑液的分泌，使關(guān)節(jié)靈活，運(yùn)動(dòng)幅度加大，可以防止運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。調(diào)整賽前狀態(tài)準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，調(diào)節(jié)不良的賽前狀態(tài)，使大腦反應(yīng)速度加快，參加活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中樞間相互協(xié)調(diào)，為正式練習(xí)或比賽時(shí)生理功能迅速達(dá)到適宜程度做好準(zhǔn)備。所以，每次訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)是極有必要的。2.訓(xùn)練后：放松和整理在體育界有一句話：“放松是通往冠軍之路的捷徑”，雖然拿不上什么冠軍，但訓(xùn)練完后的放松及其重要。放松的方法很多，有主動(dòng)放松和被動(dòng)放松，下面是一些既簡(jiǎn)單又有效的主動(dòng)整理放松方法，供訓(xùn)練后肌肉放松做參考。頭部練習(xí)：向前低頭盡力使下頜靠近胸部，靜止8秒，向后仰頭到最大限度、靜止8秒，向左或向右傾頭靠近肩膀，再分別靜止8秒，重復(fù)兩遍，最后順時(shí)針、逆時(shí)針緩慢旋轉(zhuǎn)頭部各兩次。伸展肩、臂：兩臂垂直上舉，盡力向上伸出、保持8秒，再輪流將左、右臂盡力向上伸展，也各保持8秒，至少重復(fù)兩遍。體前后屈、體側(cè)屈：雙腿直立，兩腳與肩同寬，向前彎腰，使肩和雙手盡量接近地面，保持8秒，之后身體直立，上體盡力向后仰，雙臂后下垂努力接近腳跟，保持8秒；兩臂彎曲一上一下，位于頭上手臂帶運(yùn)上體盡力向另一側(cè)傾保持8秒，兩手臂交換位置，上體變換傾斜方向，停留8秒。每個(gè)動(dòng)作至少重復(fù)兩遍。大腿前群肌肉伸展練習(xí)：站式練習(xí)用左腿站立，右手握住右踝，緩慢地向上拉，在感覺(jué)到腿前肌群得到了伸展時(shí)，保持8秒；換右腿、左手重復(fù)上述練習(xí)，也保持8秒。至少重復(fù)兩遍（見(jiàn)圖4）。臥式練習(xí)：俯臥地上，使左腿伸直，用右手捏住右腳腳面并緩緩拉向右臀，保持8秒；然后換成左手拉左腿，同樣停留8秒，至少重復(fù)兩遍。大腿后群肌肉伸展練習(xí)。蹲式練習(xí)：身體下蹲，兩手從兩腿之間舉過(guò)，分別在兩腳腳跟后用五指著地，然后慢慢上抬臀部，直至大腿后群肌得到充分伸展，停留8秒，重復(fù)兩遍，在最后一遍停留8秒后把臀部再左右搖擺5次。仰臥練習(xí)：仰臥地上，右腿微屈，右腳全腳掌著地，左腿上舉，雙手握住腿部，并把左腿輕輕向上體拉近，左腿不能彎曲，停留8秒，兩腿輪流進(jìn)行，至少重復(fù)兩遍。伸展腹股溝韌帶：坐在地上，兩腿彎曲，兩腳心相抵，并盡力向身體、收回、雙肘緩緩把兩膝壓向地面，保持8秒，至少重復(fù)兩遍。小腿后部肌群及跟腱伸展練習(xí)：兩手扶墻，兩腳前后分開站立，上體前傾，兩腳前后相距略大于肩寬，全腳掌著地，前腿彎曲，后腿伸直，向前彎曲前腿膝關(guān)節(jié)，帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)前移，使后腿腿后群肌肉及跟腱明顯感到伸展，保持8秒，做完左腿做右腿，至少重復(fù)兩遍。臀部伸展練習(xí)：左腳前交叉右腳站立，上體前傾手觸腳面，保持8秒，做完左腿做右腿，至少重復(fù)兩遍。五．器械健美營(yíng)養(yǎng)1.初學(xué)健美的健美營(yíng)養(yǎng)原則補(bǔ)充足夠的熱量肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。補(bǔ)充足夠的碳水化合物健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。促進(jìn)合成、減少分解當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。保持適宜激素水平體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)。2.膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充1)膳食的安排初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。2)膳食的組成每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長(zhǎng)所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。3)多吃堿性食物正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。3.初學(xué)者的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)。但是對(duì)于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，這里只介紹3種最基本的。能量補(bǔ)充類這一類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過(guò)程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì)大大提高。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充類乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對(duì)于女生健美者非常有好處。肌酸類肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時(shí)使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。4.膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)1）不自己準(zhǔn)備膳食要練好