膳食指南包括國外

膳食指南包括國外第一頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三營養(yǎng)學(xué)的研究成果和進展只有被廣大民眾了解和應(yīng)用，才能發(fā)揮更大的作用。為了指導(dǎo)民眾合理地選擇和搭配食物，世界各國都制定了膳食指南。以往多數(shù)國家的膳食指南都是以營養(yǎng)素為基礎(chǔ)，提出建議，而忽視了以食物為基礎(chǔ)，通過調(diào)整膳食模式來解決營養(yǎng)素攝入不合理的問題，在實際應(yīng)用中成效不理想。第二頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三1992年，聯(lián)合國糧農(nóng)組織/世界衛(wèi)生組織聯(lián)合專家會議報告文件《編制與應(yīng)用以食物為基礎(chǔ)的膳食指南》強調(diào)，各國應(yīng)著眼于怎樣將傳統(tǒng)的營養(yǎng)素轉(zhuǎn)變?yōu)楫?dāng)?shù)厮械氖澄?，進一步明確了通過引導(dǎo)食物消費結(jié)構(gòu)的改變來改善居民的營養(yǎng)狀況。第三頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三

膳食指南是營養(yǎng)工作者根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理提出的一組以食物為基礎(chǔ)的建議，以指導(dǎo)大眾合理地選擇與搭配食物。它是倡導(dǎo)平衡膳食、合理營養(yǎng)，以減少與膳食有關(guān)的疾病，促進健康的通俗易懂的宣傳材料。第四頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三

膳食指南的意義在于它能更好地運用營養(yǎng)知識指導(dǎo)大眾合理用餐，預(yù)防膳食相關(guān)疾病，防止?fàn)I養(yǎng)缺乏病，促進健康，以營養(yǎng)指導(dǎo)消費，以消費指導(dǎo)工農(nóng)業(yè)生產(chǎn)，從而保證充足的食物供應(yīng)。第五頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三膳食指南是以其具有針對性（結(jié)合國情）、科學(xué)性（理論依據(jù)）、通俗性（普及教育）、預(yù)見性（發(fā)展趨勢）為特點的宣傳材料。合理營養(yǎng)是健康的基礎(chǔ)，而平衡膳食是達(dá)到合理營養(yǎng)的惟一途徑。由于飲食文化受傳統(tǒng)習(xí)俗、宗教信仰、經(jīng)濟、環(huán)境和政治條件等因素的影響，人體對飲食也有一個適應(yīng)的過程。因此，膳食指南應(yīng)結(jié)合各國的實際情況來適時修訂，并因地制宜、逐步推行。第六頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三一、膳食指南的發(fā)展歷史

膳食指南是由早期的食物目標(biāo)、歷經(jīng)膳食供給量、膳食目標(biāo)演變而來的，其背景是在工業(yè)化后體力勞動減少、脂肪攝入增多及其他營養(yǎng)素攝入量的改變導(dǎo)致心血管疾病增加的情況下而對膳食模式提出的建議。因此，推薦的營養(yǎng)素供給量（RDA）主要是預(yù)防營養(yǎng)缺乏病，而膳食目標(biāo)和膳食指南除預(yù)防缺乏病外更多地考慮到慢性病的預(yù)防。第七頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三膳食指南可直接或間接地通過營養(yǎng)工作者、教育工作者、衛(wèi)生工作者、政策的制定者提供給公眾，其基礎(chǔ)更多地是依賴于臨床和流行病學(xué)研究，特別是依賴于膳食組成、營養(yǎng)素、食物成分、食物種類與膳食相關(guān)疾病危險性之間的關(guān)系的研究。第八頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三1918年，英國推薦兒童膳食必須包含一定量的牛乳。20世紀(jì)30年代，國聯(lián)向大眾推薦，膳食必須包含保健食品——牛乳、葉菜、魚、肉、蛋等。世界上首部膳食目標(biāo)是瑞典于1968年提出的。1977年美國也制定了自己的膳食目標(biāo)，1980年改為膳食指南，并由政府頒布，以后每5年修訂一次，1995年出版第四版，2005年又修改出版，將體力活動以突出的形象表現(xiàn)加入膳食指南予以強調(diào)。第九頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三其他發(fā)達(dá)國家也紛紛于20世紀(jì)70年代和80年代制定了各自的膳食指南，主要以預(yù)防慢性病為目標(biāo)。加拿大于1976年，法國、瑞典、挪威于1981年，新西蘭于1982年，丹麥、英國于1983年，日本于1984年，德國于1985年，韓國、芬蘭于1987年，匈牙利、印度于1988年，新加坡于1989年制定了自己的膳食指南。第十頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三隨后，發(fā)展中國家也制定了自己的膳食指南，其內(nèi)容包含了預(yù)防缺乏病和食品衛(wèi)生問題。有的國家對于某些食品進一步量化。以后又陸續(xù)增加了各類特定人群的膳食指南及病人的膳食指南。第十一頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三我國的第一個膳食指南是1989年由中國營養(yǎng)學(xué)會制定的，共有一下八條內(nèi)容①食物要多樣；②饑飽要適當(dāng)；③油脂要適量；④粗細(xì)要搭配；⑤食鹽要限量；⑥甜食要少吃；⑦飲酒要節(jié)制；⑧三餐要合理。該指南自發(fā)布后，在指導(dǎo)、教育居民采用平衡膳食，增強體質(zhì)方面發(fā)揮了積極作用。第十二頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三二、《中國居民膳食指南》（2007）——一般人群膳食指南

第十三頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三一般人群膳食指南適用于6歲以上人群，根據(jù)該人群的生理特點和營養(yǎng)需要，并結(jié)合我國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點，制定了10條基本原則，以期達(dá)到平衡膳食、合理營養(yǎng)、保證健康的目的。第十四頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三（一）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳對0～6月嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體種種營養(yǎng)需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。第十五頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三食物應(yīng)可分為五大類：第一類為谷類及薯類。谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。第十六頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。第五類為純熱能食物；包括動植物油、淀粉、食物糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。第十七頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟的能源食物。隨著經(jīng)濟的發(fā)展和生活的改善，人們傾向于食用更多的動物性食物和油脂。根據(jù)2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量，這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預(yù)防不利。第十八頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三堅持谷類為主，就是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250～400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50～100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分會流失到糠麩之中。第十九頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三說明沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡各種各樣的食物各有優(yōu)勢，沒有好壞之分。如何選擇食物來搭配膳食存在合理與否的問題。比如肥肉，主要營養(yǎng)成分是脂肪，還含有膽固醇，能量已過剩的人不應(yīng)選擇；對于能量不足或能量需要量較大的人來說是一種很好的食物。第二十頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三人體必需的營養(yǎng)素有40多種，而各種營養(yǎng)素的需要量各不相同，并且每種天然食物中營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量也各有不同，必須多種食物合理搭配，才能組成平衡膳食。第二十一頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三食物多樣化，才能攝入更多有益的植物化學(xué)物除已明確的營養(yǎng)素外，植物性食物中還有許多其他成分，其中一些已被發(fā)現(xiàn)有生物活性，在心血管疾病和癌癥等慢性病的預(yù)防方面發(fā)揮作用。第二十二頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三功效成分食物來源保健作用類黃酮物質(zhì)（花青素、黃酮醇、黃燒醇等）水果、蔬菜、茶、可可、葡萄酒、果酒及啤酒，富含于山楂、番石榴、草莓、獼猴桃、桑椹、石榴、桔子、橙子、柑子、油菜、姜、豇豆、大蒜、菠菜、韭菜、西蘭花、山藥等?？寡趸饔?，保護細(xì)胞膜不受損傷，延緩衰老，預(yù)防動脈粥樣硬化，調(diào)節(jié)血脂。第二十三頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三功效成分食物來源保健作用異黃酮大豆、腐竹、黃豆芽、綠豆、豌豆等，富含于豆渣中降低血膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，因而減少心血管病發(fā)生，減少癌癥發(fā)生的危險性；類雌激素的作用，預(yù)防骨質(zhì)疏松第二十四頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三功效成分食物來源保健作用褪黑素（松果體素）燕麥、甜玉米、大米、大麥、生姜、番茄、香蕉改善睡眠、抗氧化作用、延緩衰老、調(diào)節(jié)機體免疫力、增強抗癌藥物的效果并減輕藥物的副作用第二十五頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三功效成分食物來源保健作用大蒜素大蒜抑制癌瘤生長、調(diào)節(jié)血脂（降低膽固醇），緩解動脈粥樣硬化；提高機體免疫力，抗菌及抗傳染病第二十六頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三功效成分食物來源保健作用多糖（香菇多糖、人參多糖、甘蔗多糖、薏苡仁多糖、靈芝多糖、黑木耳多糖、猴頭多糖、紫菜多糖、昆布多糖、銀耳多糖、山藥多糖）蕈類（香菇、蘑菇、猴頭蘑、姬松茸等）、枸杞、銀耳、黑木耳、靈芝、茯苓、山藥、昆布、甘蔗、薏苡仁、螺旋藻抗疲勞、增強免疫力，降血糖和血脂，抗癌作用第二十七頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三功效成分食物來源保健作用番茄紅素（類胡蘿卜素之一種）番茄、葡萄、西瓜、棕櫚油增強機體免疫力，調(diào)節(jié)血脂（降低膽固醇），預(yù)防動脈粥樣硬化和冠心病、防癌和抑癌作用，延緩衰老（抗氧化作用）第二十八頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三功效成分食物來源保健作用磷脂（卵磷脂、腦磷脂、神經(jīng)鞘磷脂、腦苷脂類）大豆、蛋黃、瘦肉、腦、肝、腎、酵母延緩衰老、改善記憶、降血脂、預(yù)防脂肪肝、預(yù)防便秘、祛痘和祛斑第二十九頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三功效成分食物來源保健作用膳食纖維（可溶和不可溶膳食纖維）粗糧、蔬菜、水果、干果，含量豐富的食物有魔芋粉、豆類、大麥、燕麥、蕎麥；魚腥草、口蘑、洋姜、葉菜類；柿子、石榴、桑椹、無花果、獼猴桃、酸棗、黑棗潤腸通便、降血脂和血糖，減脂，預(yù)防癌癥第三十頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三谷類是平衡膳食的保證碳水化合物占75%-80%，蛋白質(zhì)占8%-10%，脂肪占1%。是基礎(chǔ)食物、最便宜的能源。以植物性食物為主的膳食可避免西方膳食模式的缺陷，避免攝入過多的脂肪。第三十一頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三粗細(xì)搭配有利于合理攝入營養(yǎng)素粗細(xì)搭配適當(dāng)多吃除米、面以外的谷類、雜豆適當(dāng)增加一些加工精度低的米面不同種類的糧食及制品搭配，可提高營養(yǎng)價值谷：賴氨酸、豆：蛋氨酸粗糧：膳食纖維、B族、礦物質(zhì)；細(xì)糧：B1為1/3多吃粗糧可避免肥胖、糖尿病第三十二頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三糖GI糖GI葡萄糖100麥芽糖105蔗糖65綿白糖84果糖23乳糖46常見糖類的血糖生成指數(shù)（GI）第三十三頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三常見食物的血糖生成指數(shù)（GI）食物GI食物GI食物GI饅頭88玉米粉68可樂40面包88土豆（煮）66扁豆38精米飯83大麥粉66梨36面條82菠蘿66蘋果36烙餅80粗麥粉65苕粉35玉米片79燕麥55藕粉33熟甘薯77蕎麥54鮮桃28南瓜75甘薯（生）54牛奶28油條75香蕉52綠豆27西瓜72獼猴桃52四季豆27梳打餅干72山藥51柚子25小米（煮）71酸奶48大豆（泡、煮）18胡蘿卜71柑橘、葡萄43花生14第三十四頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū)大米、面粉越白越好谷粒分：谷皮，纖維素、半纖維素、礦物質(zhì)糊粉層，蛋白質(zhì)、B族維生素谷胚，B族、VE、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)胚乳，淀粉、少量蛋白質(zhì)白，即碾磨程度高，損失的B族、礦物質(zhì)多第三十五頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三吃碳水化合物容易發(fā)胖造成肥胖的原因是能量過剩在產(chǎn)能營養(yǎng)素中，脂肪更易造成能量過剩脂肪產(chǎn)能多（9kcal/g），可刺激食欲第三十六頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三主食吃得越少越好碳水化合物在體內(nèi)釋放能量快，是紅細(xì)胞唯一能源，神經(jīng)系統(tǒng)、心臟、肌肉的主要能源對糖尿病不是限制碳水化合物，而是選擇低GI食物低碳水化合物膳食減肥起初主要加快水流失，其后減少體內(nèi)脂肪的作用與其他低能量膳食沒有差別。且有明顯的副作用限制主食，食用高蛋白、高脂肪的食物多，只注意了即時血糖效應(yīng)，忽視了長期危害。肥胖的主要原因是多吃少動，動物性食物和油脂太多。第三十七頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三講營養(yǎng)就要用營養(yǎng)補充劑補一補健康人應(yīng)主要通過合理膳食滿足營養(yǎng)需要。通過膳食仍不能滿足營養(yǎng)需要的人可適當(dāng)補充。用營養(yǎng)補充劑易引起營養(yǎng)失衡。不宜長期使用營養(yǎng)補充劑。第三十八頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三（二）多吃蔬菜水果和薯類新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食主要特點之一。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。第三十九頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強調(diào)增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。第四十頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三推薦我國成年人每天吃蔬菜300～500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200～400g，并注意增加薯類的攝入。第四十一頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜營養(yǎng)價值優(yōu)于淺色蔬菜，富含胡蘿卜素，還含有多種色素物質(zhì)，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素，以及芳香物質(zhì)，賦予蔬菜特殊的色彩、風(fēng)味、香氣，可促進食欲，呈現(xiàn)特殊的活性。第四十二頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三蔬菜的合理烹調(diào)先洗后切急火快炒湯開下菜炒好即食避免反復(fù)加熱第四十三頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三蔬菜和水果不能相互替換蔬菜和水果的營養(yǎng)價值各有特點。一般來說，蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物的含量高于水果。水果中的碳水化合物、有機酸、芳香物質(zhì)多。水果可補充蔬菜的不足。第四十四頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三不要用加工的水果制品代替新鮮水果常見的加工制品有果汁、水果罐頭、果脯。在果汁的加工過程中維生素C、膳食纖維損失果脯經(jīng)過糖漬，維生素?fù)p失多，含糖量高。在攜帶不方便時，可用水果支配作為補充。第四十五頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三膳食纖維是必需的營養(yǎng)成分雖然不被消化吸收，但有重要的生理功能；增加糞便的體積，軟化糞便：預(yù)防便秘在結(jié)腸內(nèi)發(fā)酵為低級脂肪酸，降低血總膽固醇和LDL：預(yù)防血脂異常降低餐后血糖/胰島素水平：防治糖尿病含膳食纖維高的蔬菜：胡蘿卜、芹菜、薺菜、菠菜、韭菜含膳食纖維高的水果：菠蘿、草莓、荸薺。第四十六頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三（三）每天吃奶類、大豆或其制品奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素外，含鈣最較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。大量的研究表明，兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。

第四十七頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民鈣攝入量僅為389mg/標(biāo)準(zhǔn)人日，不足推薦攝入量的一半；奶類制品攝入量為27g/標(biāo)準(zhǔn)人日，僅為發(fā)達(dá)國家的5%左右。因此，應(yīng)大大提高奶類的攝入量，建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品，對于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。第四十八頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。為提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市居民過多消費肉類帶來的不利影響，應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每日攝入30g～50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。第四十九頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三奶及制品液態(tài)奶：經(jīng)過濾、消毒、均質(zhì)化的鮮奶，維生素B1、C略有損失奶粉：營養(yǎng)素略有損失脫脂奶（＜0.5%）、低脂奶（0.5%-2%）：適合于肥胖、高血壓、心血管疾病、腹瀉者。酸奶：乳酸桿菌發(fā)酵，除乳糖分解成乳酸外，營養(yǎng)成分變化不大，適宜于乳糖不耐受者、消化不良的老人和兒童。第五十頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三奶酪：用乳酸菌發(fā)酵、凝乳酶凝固蛋白質(zhì)，加鹽、壓榨排除乳清制成。蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、維生素A、維生素B2是鮮乳的7-8倍。適宜于乳糖不耐受者、糖尿病人。奶油：黃油，脂肪含量達(dá)80%-85%，主要為飽和脂肪酸第五十一頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三我國人均飲奶量26.5g，城市65.8g，農(nóng)村11.4g，提供的鈣不到全天攝入量的7%。建議每天飲奶300g。第五十二頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三大豆：黃豆、黑豆、青豆蛋白質(zhì)含量為35%-40%，除蛋氨酸外，必需氨基酸組成和比例與動物蛋白質(zhì)相似，屬優(yōu)質(zhì)蛋白。不飽和脂肪酸占脂肪酸的85%。含大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖豆?jié){飽和脂肪酸、碳水化合物低于牛奶，不含膽固醇，適宜于老年人、心血管疾病患者。鈣、維生素C遠(yuǎn)低于牛奶，鋅、硒、維生素A、維生素B2也低于牛奶。第五十三頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三（四）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，與谷類或豆類搭配食用，可發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作朋；但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。第五十四頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對預(yù)防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含最較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。第五十五頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。畜肉類一般含脂肪較多，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。第五十六頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多，應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g～100g，畜禽肉類50g～75g，蛋類25g～50g。第五十七頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三白肉：魚、禽，脂肪含量低，不飽和脂肪酸多，特別是魚，為預(yù)防血脂異常、心血管疾病首選。紅肉；畜肉，包括豬、牛、羊。脂肪含量按順序為；豬、羊、牛。牛、羊肉以飽和脂肪酸為主。內(nèi)臟：首選肝臟，脂溶性維生素、B族、微量元素多；腦、腎、大腸含膽固醇、飽和脂肪酸多第五十八頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三科學(xué)評價膽固醇來源：內(nèi)源，肝臟合成，主要來源；外源，攝入。益處：構(gòu)成細(xì)胞膜、神經(jīng)纖維；合成類固醇激素，包括性激素、腎上腺皮質(zhì)激素；合成維生素D；形成膽酸，乳化脂肪，促進其消化；修復(fù)血管壁，使其完整害處；使血脂升高，特別在飽和脂肪酸攝入多時第五十九頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三（五）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。第六十頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每人每天攝入烹調(diào)油42g，已遠(yuǎn)高于1997年《中國居民膳食指南》的推薦量25g。每天食鹽平均攝入量為12g，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍。同時相關(guān)慢性疾病患病率迅速增加，與1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血壓患病率增加了31%。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。第六十一頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三為此，建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、掩制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g，食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。第六十二頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三動物脂：含脂肪90%，飽和脂肪酸、膽固醇高植物油：含脂肪99%，維生素E多。橄欖油、油茶籽油單不飽和脂肪酸油酸多，降低血膽固醇、甘油三酯、LDL，升高HDL菜籽油：芥酸多，單不飽和脂肪酸油酸、亞油酸多，含一定量亞麻酸玉米油、葵花子油：亞油酸大豆油：亞油酸、亞麻酸第六十三頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三反式脂肪酸：植物油氫化而來。氫化油脂、人造黃油、起酥油升高LDL，降低HDL，增加動脈粥樣硬化、冠心病危險，影響兒童生長發(fā)育、神經(jīng)系統(tǒng)健康第六十四頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三（六）食不過量，天天運動，保持健康體重進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反，若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。第六十五頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應(yīng)保持進食量和運動量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機體需要，而又不造成體內(nèi)能量過剩，使體重維持在適宜范圍。成人的健康體重是指BMI為18.5～23.9。第六十六頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進食量，不過飽就可保持健康體重。一些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要，過多的能量攝入導(dǎo)致體重增加，食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。第六十七頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三由于生活方式的改變，身體活動減少，進食量相對增加，我國超重和肥胖的發(fā)生率正在逐年增加，這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發(fā)病率增加的主要原因之一。運動不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險；同時還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠。第六十八頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。建議成年人每天進行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。第六十九頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三BMI=體重（kg）/身高（M）2WHO：18.5-24.9為正常；＜18.5為消瘦；＞25為超重；＞30為肥胖我國：18.5-23.9為正常；＜18.5為消瘦；＞24為超重；＞28為肥胖第七十頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三體重異常的危害超重：增加心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病發(fā)病率肥胖：再加上骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內(nèi)分泌紊亂體重過低：說明營養(yǎng)不良兒童：影響體格和智力發(fā)育成人：勞動能力下降、骨量丟失、骨折、胃腸功能紊亂、免疫力低下、月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)、貧血第七十一頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三我國居民的體重狀況2002年全國營養(yǎng)調(diào)查：超重和肥胖率24.2%，比1992年上升119.2%，成人29.9%，兒童少年12%體重過低8.5%，特別是農(nóng)村老人為14.9%第七十二頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三食不過量指每天的各種食物提供的能量不超過人體需要的能量食欲的影響因素：遺傳、胎兒和幼兒期的飲食狀況、生理需要、食物成分、烹調(diào)加工和包裝形式、活動水平、心理狀態(tài)判定能量平衡的最好指標(biāo)：體重第七十三頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三日積月累，造就肥胖《現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)（第八版）》：對成年人來說，即使能量的攝入和能量的消耗僅有3%的不平衡（±75kcal），如果持續(xù)存在的話，就會導(dǎo)致每10年體重變化45.5kg，即便是難以測量的1%～2%（20～50kcal）的失衡（攝入過多），如果未加以糾正的話，也會導(dǎo)致相當(dāng)明顯的體重增加（13.6～27.27kg/10年）。第七十四頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三國家CDC營養(yǎng)與食品安全所：每天僅增加相當(dāng)于40g米飯、25g水餃（2-3個）、5g烹調(diào)油的能量，一年約增加體重1kg，10年…….、20年……變成肥胖者（全國8省市結(jié)果）。預(yù)防肥胖：“每天少吃一、兩口”，體力活動和鍛煉第七十五頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三運動的形式有氧耐力運動：步行、騎車、慢跑、游泳增進心肺功能，降血壓、血脂、血糖，增加胰島素的敏感性，改善血糖、血脂和內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)功能，提高骨密度，增加瘦體重，減少體脂蓄積，控制體重預(yù)防冠心病、中風(fēng)、2型糖尿病、腫瘤、高血壓、骨質(zhì)疏松、肥胖肌肉力量訓(xùn)練：啞鈴、沙袋、健身器械，俯臥撐、單杠、雙杠促進心血管健康、控制血糖強壯骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉，預(yù)防骨折預(yù)防、控制慢性病關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)：預(yù)防運動外傷第七十六頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三第七十七頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三掌握運動強度中等強度：心率150-年齡（次/分鐘）第七十八頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三（七）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習(xí)慣進行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6:30～8:30，午餐在11:30～13:30，晚餐在18:00～20:00為宜。第七十九頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三

要每天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。第八十頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三注意早餐質(zhì)量能量：蛋白質(zhì)15%，脂肪10%，碳水化合物75%碳水化合物餐后升血糖，蛋白質(zhì)、脂肪維持進餐2小時后血糖水平營養(yǎng)充足：包括谷類（100g）、動物性食物（1個蛋）、奶（1瓶）、蔬菜（100g）和水果（100g）4類較充足：3類，不充足：2類第八十一頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三合理選擇零食作為三餐能量的補充；需要控制能量攝入的人避免含糖、脂肪多的零食；營養(yǎng)價值較高的零食：堅果、奶制品、水果。第八十二頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三（八）每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。第八十三頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動態(tài)平衡。水的需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、體力活動等因素的影響。第八十四頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三一般來說，健康成人每天需要水2500ml左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml(約6杯)。在高溫或強體力勞動的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。第八十五頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養(yǎng)價值不高。第八十六頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三多數(shù)飲料都含有一定量的糖，大量飲用特別是含糖量高的飲料，會在不經(jīng)意間攝入過多能量，造成體內(nèi)能量過剩。另外，飲后如不及時漱口刷牙，殘留在口腔內(nèi)的糖會在細(xì)菌作用下產(chǎn)生酸性物質(zhì)，損害牙齒健康。有些人，尤其是兒童青少年，每天喝大最含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。第八十七頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三茶與健康茶葉：茶多酚、兒茶素：保持血管彈性，預(yù)防血管痙攣，防止血管破裂，預(yù)防心血管疾病、腫瘤。鞣酸阻礙鐵的吸收第八十八頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三碳酸飲料（汽水）類：充入CO2?？蓸沸汀⒐汀⒐缎?、蘇打水、姜汁汽水果汁和蔬菜汁類：用水果和（或）蔬菜為原料，經(jīng)加工或發(fā)酵制成100%果汁（蔬菜汁）、果汁和蔬菜汁飲料（含量≥10%）、復(fù)合果蔬汁（漿）、果肉飲料、發(fā)酵型果蔬汁飲料第八十九頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三蛋白飲料類：以乳或乳制品，含有一定蛋白的植物的果實、種子、種仁為原料加工制成含乳飲料：配制型含乳飲料、發(fā)酵型含乳飲料，蛋白含量應(yīng)≥1%

乳酸菌飲料，蛋白含量應(yīng)≥0.7%植物蛋白飲料：豆奶、椰子汁、杏仁露、核桃露、花生露，蛋白含量應(yīng)≥0.5%復(fù)合蛋白飲料第九十頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三飲用水類：密封于容器中可直接飲用的水飲用天然礦泉水飲用天然泉水其他天然飲用水飲用純凈水飲用礦物質(zhì)水其他飲用水（如調(diào)味水）第九十一頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三茶飲料類：以茶葉的水提取液、濃縮液，茶粉為原料茶飲料（茶湯）調(diào)味茶飲料：果汁（味）茶飲料、奶（味）茶飲料、碳酸茶飲料復(fù)（混）合茶飲料咖啡飲料類：以咖啡的水提取液、濃縮液，速溶咖啡粉為原料濃咖啡飲料咖啡飲料低咖啡因咖啡飲料第九十二頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三植物飲料類：以植物或植物抽提物為原料，水果、蔬菜、茶、咖啡除外食用菌飲料藻類飲料可可飲料谷物飲料涼茶飲料第九十三頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三風(fēng)味飲料類：加食用香精、食糖、甜味劑、酸味劑果味飲料乳味飲料茶味飲料咖啡味飲料特殊用途飲料類：調(diào)整營養(yǎng)素種類、含量運動飲料營養(yǎng)素飲料能量飲料第九十四頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三固體飲料類：食品原料、食品添加劑制成粉末、顆粒、塊狀，供沖調(diào)飲用果汁粉豆粉茶粉咖啡粉（速溶咖啡）果味型固體飲料固態(tài)汽水（泡騰片）姜汁粉蛋白型固體飲料其他飲料類第九十五頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三（九）如飲酒應(yīng)限量在節(jié)假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。第九十六頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三過量飲酒還會增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應(yīng)嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。第九十七頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三不同酒的酒精含量高度酒：烈性酒，40°以上中度酒：20°-40°低度酒：20°以下。啤酒、黃酒、葡萄酒啤酒的酒精含量淡啤酒：2.5°-3.5°低醇啤酒：1°-2.5°無醇啤酒：1°以下第九十八頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三飲酒的利弊過量的危害營養(yǎng)狀況差乙醇→乙醛，脂肪肝、肝靜脈周圍纖維化、酒精性肝炎、肝硬化增加患高血壓、中風(fēng)的危險增加患乳腺癌、消化道癌癥的危險骨質(zhì)疏松、骨折第九十九頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三飲酒的益處美國的人群研究：與不飲酒的人相比，中老年人每天飲相當(dāng)于14-28g酒精的酒，可降低總死亡率；患冠心病的風(fēng)險更小。但大量飲酒發(fā)病率、死亡率高；飲酒與血壓也有類似的曲線關(guān)系，與不飲酒的人相比，每天飲相當(dāng)于10-30g酒精的酒，血壓較低，30g以上，隨飲酒量的增加，血壓顯著升高。2002年全國營養(yǎng)調(diào)查：45歲-59歲的人每天酒精消費5g-10g，有利于高血壓、血脂異常的預(yù)防。葡萄酒中存在的植物化學(xué)物—白藜蘆醇、原花青素等黃酮類，以及鞣酸具有抗氧化作用；多酚可抑制血小板的凝集，防止血栓形成，對預(yù)防心血管疾病和延緩衰老有一定的作用。第一百頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三飲酒的限量成年男性：酒精＜25g，相當(dāng)于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75ml，高度酒50ml；成年女性：酒精＜15g，相當(dāng)于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50ml第一百零一頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三（十）吃新鮮衛(wèi)生的食物一個健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。人體一方面從這些飲食中吸收利用本身必需的各種營養(yǎng)素，以滿足生長發(fā)育和生理功能的需要，另一方面又必須防止其中的有害因素誘發(fā)食源性疾病。第一百零二頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三食物放置時間過長就會引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。第一百零三頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三第一百零四頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三中國居民平衡膳食寶塔第一百零五頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)《中國居民膳食指南》的核心內(nèi)容，結(jié)合中國居民膳食的實際狀況，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于人們在日常生活中實行。膳食寶塔提出了一個在營養(yǎng)上比較理想的膳食模式，同時注意了運動的重要性。第一百零六頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三中國居民平衡膳食寶塔說明1。膳食寶塔結(jié)構(gòu)膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。第一百零七頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因為我國居民現(xiàn)在平均吃糖的量還不多，對健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中也有說明。新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性。

第一百零八頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三2。膳食寶塔建議的食物量膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是一類食物的總量，因此在選擇具體食物時，實際重量可以在互換表中查詢。膳食寶塔中所標(biāo)示的各類食物的建議量的下限為能量水平7550kJ(1800kcal)的建議量，上限為能量水平10900kJ（2600kcal)的建議量。

第一百零九頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三三、國外的膳食指南及食物指導(dǎo)

1．美國的膳食指南從20世紀(jì)60年代初開始，美國心臟學(xué)會的一系列出版物把膳食與心臟病聯(lián)系起來。在以后的20年中，把膳食作為幾種慢性病可控制的危險因素，使人們產(chǎn)生了強烈的興趣。在1977年，美國國會發(fā)布了《美國的膳食目標(biāo)》這一里程碑文獻(xiàn)，制定了總脂肪、飽和與多不飽和脂肪酸、鈉和蛋白質(zhì)的定量標(biāo)準(zhǔn)。美國農(nóng)業(yè)部和衛(wèi)生部于1980年發(fā)表了《營養(yǎng)與健康：美國人的膳食指南》第一版。并在1985年出版了相似的第二版。第一百一十頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三80年代后期，發(fā)表了兩份面向大眾的膳食指南和證明膳食與健康及疾病關(guān)系的主要綜述。這兩份報告在針對大眾的膳食指南方面得出了相同的結(jié)論。這些報告是制定1990年版《美國人的膳食指南》的基本資料，因此增加了科學(xué)界對這些指南的接受程度。第一百一十一頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三另一個在支持1990年版膳食指南方面有主要影響的因素是1990年通過的《國家營養(yǎng)監(jiān)測與相關(guān)研究法案》（PLl01-445）。此法案要求DHHS和USDA的部長至少每隔五年聯(lián)合發(fā)布一次膳食指南，并且所有政府機構(gòu)對公眾發(fā)布的膳食指南都要與此保持一致。膳食指南的內(nèi)容以“食物金字塔”的形式表達(dá)。此外，制定膳食指南也是美國政府對聯(lián)合國糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織聯(lián)合召開的世界營養(yǎng)大會發(fā)布的《世界營養(yǎng)宣言》的承諾之一。第一百一十二頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三在1990～1995年之間，營養(yǎng)與衛(wèi)生界更加關(guān)注膳食指南的實施，而不是制定新的或不同的指南。膳食指南中的概念被納入21項營養(yǎng)相關(guān)目標(biāo)中，這些目標(biāo)是2000年衛(wèi)生綜合目標(biāo)的一部分。例如，有一個目標(biāo)要求學(xué)校午餐食譜符合膳食指南要求的比例至少提高到90％。美國國立癌癥研究所將其營養(yǎng)教育研究和促進工作的努力集中在“每天吃五份蔬菜水果“的計劃。該計劃的目的在于增加水果與蔬菜的消費量。1995年6月，USDA頒布了一項法令，要求到1996～1997年時，學(xué)校午餐計劃要與膳食指南一致。第一百一十三頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三1990年和1995年版美國人膳食指南比較1990年版1995年版1、食物多樣化1、食物多樣化2、維持適宜體重2、進食量與體力活動平均衡-維持或改善體重3、選用低脂肪、低飽和脂肪和膽固醇的膳食3、選用含量豐富的糧谷類、蔬菜、水果的膳食4、選用含量豐富的蔬菜、水果和糧谷類膳食4、選用低脂肪、低飽和脂肪和膽固醇的膳食5、有節(jié)制地使用食糖5、使用含量有限量食糖的膳食6、有節(jié)制地使用食鹽6、選用含食鹽和鈉量有限的膳食7、假如飲酒應(yīng)有節(jié)制7、假如飲酒應(yīng)有節(jié)制第一百一十四頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三美國2000年版膳食指南共10條：(1)保持健康體重。(2)每日有體力活動。(3)按“金字塔”選擇食物。(4)每日選擇多種谷類，尤其是全谷物。(5)每日選擇多種水果與蔬菜。(6)保證食物安全。(7)選擇低飽和脂肪、低膽固醇而總脂肪適度的膳食。(8)選擇使糖攝入量適度的飲料與食物。(9)選擇與制備少鹽食物。(10)如飲酒精飲料，宜適量。第一百一十五頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三2005年1月美國新版膳食指南則更加科學(xué)系統(tǒng)，在下列9條內(nèi)容下給予多項相應(yīng)的建議，并特別強調(diào)9條內(nèi)容是相互關(guān)聯(lián)的：(1)不超過熱量所需的充足營養(yǎng)：①選擇不同營養(yǎng)素密度的食物和飲料，限制飽和脂肪酸、反式脂肪酸、膽固醇、精制糖、鹽和酒精的攝入；②不超過美國農(nóng)業(yè)部(USDA)食物指南或膳食控制高血壓食物計劃規(guī)定的能量攝入情況下滿足各種營養(yǎng)素的需要。第一百一十六頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三(2)體重控制：①控制適宜體重，保持?jǐn)z入和消耗能量的平衡；②適當(dāng)少量減少膳食中的能量，增加體力活動，預(yù)防體重的逐漸增加。第一百一十七頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三(3)體育活動：①有規(guī)律地參加體育鍛煉，減少久坐的時間有利于促進健康，保持良好心理狀態(tài)和保持健康體重。在該條下又有4條具體建議：除日?；顒油?，每周多數(shù)情況下每天參加30分鐘中等強度的體育鍛煉，以降低成年人慢性病的危險性對多數(shù)人而言，參加體育鍛煉的強度愈強，時間愈長，對健康的益處愈大第一百一十八頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三在不超過能量推薦攝入量的前體下，每周多數(shù)情況下每天參加60分鐘中等至高強度的體育鍛煉，以幫助維持體重，預(yù)防成年人漸進的不健康的體重增加成年人在不超過能量推薦攝入量的前體下，每天參加60~90分鐘中等強度的體育鍛煉，以達(dá)到減肥的目的。肥胖者在參加體育鍛煉前應(yīng)向保健醫(yī)生進行咨詢。第一百一十九頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三(4)鼓勵攝入的食物：①不超過能量所需條件下攝入足夠的蔬菜和水果。在攝入2000千卡左右能量的膳食中推薦每天攝入2杯水果和2杯半蔬菜；②每天選擇各種不同的水果和蔬菜。尤其每周要多次選擇攝入5大類蔬菜（深綠色蔬菜、桔黃色蔬菜、鮮豆類蔬菜、含淀粉類蔬菜和其它蔬菜）；③選擇攝入推薦的強化或全谷類食品，每天攝入3盎司以上或相當(dāng)量的全谷類食品；④每天攝入3杯脫脂或低脂牛奶或相當(dāng)量的奶粉。第一百二十頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三(5)脂肪：①飽和脂肪酸的供熱比小于10％，膽固醇的攝入量小于300mg/d，盡可能少攝取反式脂肪酸；②脂肪的供熱比維持在20~35％，并以多不飽和和單不飽和脂肪為主，如魚油、堅果油和菜籽油；③在選用肉類、禽類、干豆類、奶類及其制品時，應(yīng)選用瘦的、低脂肪或脫脂的；④限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸含量高的脂肪和油脂的攝入量，選擇飽和脂肪酸和反式脂肪酸含量低的脂肪和油脂。第一百二十一頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三(6)碳水化合物：①經(jīng)常攝入富含膳食纖維的蔬菜水果和全谷類食品；②選擇和制備精制糖和能量甜味劑含量低的食物和飲料，其量控制在USDA膳食指南和DASH膳食計劃的建議水平；③保持良好的口腔衛(wèi)生，減少含糖和淀粉類食物和飲料的食用頻率，減少齲齒的發(fā)病率。第一百二十二頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三(7)鈉和鉀：①鈉的攝入量小于2300mg/d（相當(dāng)于1茶勺的鹽）；②選擇和制備低鹽食物，同時選用富含鉀的食物如蔬菜和水果。第一百二十三頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三(8)酒精飲料：①如選擇和飲用酒精飲料，應(yīng)小心和適度，女性控制在通常講的1份，男性為2份；②下列人員不得選用酒精飲料：飲酒無度的人、準(zhǔn)備懷孕的育齡婦女、孕婦、乳母、兒童青少年、服用與酒精有相互作用的藥物者以及其它處于特殊醫(yī)學(xué)狀態(tài)的人。③從事需特別集中精力、技術(shù)和協(xié)調(diào)活動者如駕駛和操縱機械者不得飲酒。第一百二十四頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三(9)食品安全：為避免食源性疾病的發(fā)生應(yīng)做到如下幾點：手、食物接觸表明、蔬菜和水果要進行清洗；在購物、制備和儲存食物時要做到生熟分開；食物烹調(diào)要達(dá)到安全溫度以殺滅微生物；及時冷凍易腐敗的食物并用適當(dāng)?shù)姆椒ń鈨觯坏谝话俣屙?，共一百五十五頁，編輯?023年，星期三避免食用生的（未經(jīng)高溫消毒的）牛奶或由未經(jīng)高溫消毒的牛奶加工的制品，避免食用生的或半熟的雞蛋或含有生雞蛋的食物，避免食用生的或煮得欠熟的畜肉和禽肉、未經(jīng)高溫消毒的果汁以及生菜芽。以上內(nèi)容為針對健康人的，對于特殊人群在每條中也給了特殊的建議。第一百二十六頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三美國的健康膳食指導(dǎo)體系

美國利用膳食指南及食物金字塔建立了對美國人選用健康膳食指導(dǎo)的體系，內(nèi)容如下：（1）人群健康和營養(yǎng)狀況調(diào)查和監(jiān)測。（2）制定RDA，預(yù)防營養(yǎng)缺乏、營養(yǎng)過剩和主要慢性病。（3）通過膳食指南指導(dǎo)配膳原則，預(yù)防營養(yǎng)缺乏和慢性病。（4）通過食物指南進行定量指導(dǎo)，按習(xí)慣食量與膳食指南要求確定各類食物進食份的定量標(biāo)準(zhǔn)，并按主要營養(yǎng)成分將食物分類，以食物金字塔表示，指導(dǎo)營養(yǎng)教育。第一百二十七頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三（5）在食品營養(yǎng)標(biāo)簽中標(biāo)明所含食物類的份數(shù)，主要營養(yǎng)成分含量所占每日推薦攝入量的百分比，以及規(guī)定的限量。（6）通過人群營養(yǎng)監(jiān)測和健康狀況監(jiān)測，營養(yǎng)科學(xué)與有關(guān)科學(xué)的研究以及實驗室檢查、臨床觀察、流行病學(xué)調(diào)查，經(jīng)研究證實提出證據(jù)，修訂RDA。第一百二十八頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三從美國2005年版的膳食指南不難看出，膳食指南從開始的簡單句子型的建議向更加系統(tǒng)和完善發(fā)展，因膳食指南最終是要應(yīng)用于向廣大民眾的宣傳教育，許多道理應(yīng)清楚的交待給廣大民眾。另外隨居民膳食結(jié)構(gòu)的變遷膳食指南的內(nèi)容也應(yīng)不斷變化，美國每5年修改1次膳食指南。2005年美國膳食指南，特別強調(diào)在不超過能量供給的前體下其它營養(yǎng)素的供給應(yīng)充足的問題。第一百二十九頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三美國的食物金字塔美國農(nóng)業(yè)部于1992年為美國居民設(shè)計了一個“食物指導(dǎo)金字塔”，以生動的形象表示出各類食物在每日膳食中的位置，并對各類食物的平均攝入量體持了一個建議值或范圍（如圖4-5）。第一百三十頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三第一百三十一頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三美國農(nóng)業(yè)部根據(jù)2005年1月份新公布的膳食指南，2005年4月又重新設(shè)計了新的食物金字塔，新的食物金字塔更加明確，明確性體現(xiàn)在鮮艷的彩色垂直條紋。第一百三十二頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三美國新的食物金字塔（2005）第一百三十三頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三每一種顏色象征了六種食物組的一種：谷物（橙色——最寬的條紋），蔬菜（綠色），水果（紅色），油類（黃色——最窄的條紋），牛奶——包括大多數(shù)乳制品（藍(lán)色），以及肉類和豆類（紫色）。在相應(yīng)的網(wǎng)站上，點擊不同的條形可以得到相應(yīng)種類食物的種類和建議數(shù)量。另外金字塔設(shè)有一個梯子，強調(diào)不同個體應(yīng)建立適合自己的食物金字塔。第一百三十四頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三圖中桔黃色代表谷類食物，點擊得到關(guān)于谷類的建議為：①每天攝入至少3盎司的全麥面包，谷類食品，餅干或者比薩；②在食物配料中盡量選擇全谷食品。圖中綠色代表蔬菜，點擊得到建議如下：①盡量多吃深色的綠葉菜；②盡量多吃橙色蔬菜；③盡量多吃干豆和豌豆。第一百三十五頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三點擊代表水果的紅色條紋得到下列建議：①吃各種水果；②選擇新鮮、冷凍、罐裝或者脫水的水果；③多喝果汁。第一百三十六頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三關(guān)于黃色條紋的油類的建議為：①盡量從魚類、堅果和植物油中攝取脂肪；②少吃像黃油、人造黃油棒和豬油等固體油脂。點擊代表奶類及其制品的奶類的建議：①喝低脂或脫脂奶；②如果你不喜歡或者不能喝奶，選擇無乳糖食品或者其他鈣源。第一百三十七頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三關(guān)于紫色條代的肉類和豆類的建議為：①選擇低脂肪的肉類或者瘦肉，家禽；②烘焙或者燒烤肉類；③食物多樣——選擇魚肉，豆類，豌豆，堅果和種子類食物。同時對每一類食物均有更加詳細(xì)的說明，對食物的營養(yǎng)特點及與健康的關(guān)系進行了介紹。第一百三十八頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三2．日本的膳食指南日本人以長壽著稱于世，這當(dāng)然是受多種因素影響的結(jié)果，但合理飲食是其中的主要因素之一。然而，隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展，日本人的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣也受到了挑戰(zhàn)，特別是年輕人，也有西方化的趨勢，如喜歡西式快餐、經(jīng)常在外進食、方便的加工食品消費比例急劇上升等。第一百三十九頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三為了指導(dǎo)國民的飲食生活，日本厚生省提出了健康飲食生活指南。日本的飲食生活指南與其他國家的膳食指導(dǎo)方針不同，它自成體系，針對不同生理狀態(tài)的人群，很有特色。適用全體國民的健康飲食生活指南包括5條原則性的條文及具體指導(dǎo)，實用性強。第一百四十頁，共一百五十五頁，編輯于2023年，星期三(1)食物多樣化，以保持營養(yǎng)素攝入平衡：每天進食的食物種類目標(biāo)是30種，包含谷物和薯類，魚、肉、蛋、豆類、乳制品、海藻、帶骨小魚、黃綠色蔬菜，其他蔬菜和水果，食用油脂等基礎(chǔ)食品。(2)加強運動，達(dá)到能量平衡(3)講究脂肪的量和質(zhì)：少吃動物性脂肪，適當(dāng)攝入植物油和魚油，保持3種來源油脂的均衡，以預(yù)防心血管系統(tǒng)的疾病。第一百四十一頁，共一百