TED英語演講運動為大腦帶來的益處

TED英語演講：運動為大腦帶來的好處今天你能為大腦做出什么樣的改革?履行!神經(jīng)科學家WendySuzuki說。獲取靈感去健身房，由于鈴木議論怎樣鍛煉提高你的心情和記憶的科學-并保護你的大腦免受神經(jīng)退行性疾病，如阿爾茨海默氏癥。Thebrain-changingbenefitsofexercise演講者：WendySuzuki溫迪鈴木中英比較演講稿WhatifItoldyoutherewassomethingthatyoucandorightnowthatwouldhaveanimmediate,positivebenefitforyourbrainincludingyourmoodandyourfocus?AndwhatifItoldyouthatsamethingcouldactuallylastalongtimeandprotectyourbrainfromdifferentconditionslikedepression,Alzheimer’sdiseaseordementia.Wouldyoudoit?Yes!假如我告訴各位，有件你們現(xiàn)在就能夠做的事，對你的大腦會立刻產(chǎn)生正面的好處，包含你的心情和專注都會受惠，你會怎樣呢?假如我告訴各位，這事能連續(xù)許久的時間，并保護你的大腦免于不同樣的病癥，比方郁悶、阿茲海默癥，或失智癥的攪亂，你會怎樣?你們愿意做這件事嗎?愿意!Iamtalkingaboutthepowerfuleffectsofphysicalactivity.Simplymovingyourbody,hasimmediate,long-lastingandprotectivebenefitsforyourbrain.Andthatcanlastfortherestofyourlife.SowhatIwanttodotodayistellyouastoryabouthowIusedmydeepunderstandingofneuroscience,asaprofessorofneuroscience,toessentiallydoanexperimentonmyselfinwhichIdiscoveredthescienceunderlyingwhyexerciseisthemosttransformativethingthatyoucandoforyourbraintoday.我談的是活起程體的興盛效應(yīng)。只需很純真地去動你的身體，就能對你的大腦產(chǎn)生立刻、長久，且有保護作用的好處，且連續(xù)一世。所以，今天我要跟各位說個故事，這故事相關(guān)身為神經(jīng)科學教授的我，怎樣用我關(guān)于神經(jīng)科學的深入了解，在我自己身上實驗，從實驗中找到科學原因來說明，為何在現(xiàn)在你能做的全部事情中間，運動最能改變你的大腦。Now,asaneuroscientist,Iknowthatourbrains,thatisthethinginourheadrightnow,thatisthemostplexstructureknowntohumankind.Butit’sonethingtotalkaboutthebrain,andit’sanothertoseeit.身為神經(jīng)科學家，我知道我們的大腦，也就是在我們頭里面的那個東西，是人類所知最復(fù)雜的構(gòu)造。但，議論大腦是一回事，看大腦又是另一回事了。Sohereisarealpreservedhumanit’sgoingtoillustratetwokeyareasthatwearegoingtotalkabouttoday.Thefirstistheprefrontalcortex,rightbehindyourforehead,criticalforthings

likedecision-making,focus,attentionandyourpersonality.Thesecondkeyareaislocatedinthetemporallobe,shownrighthere.Youhavetwotemporallobesinyourbrain,therightandtheleft,anddeepinthetemporallobeisakeystructurecriticalforyourabilitytoformandretainnewlong-termmemoriesforfactsandevents.這是一個真實保留起來的人類大腦。它將會說明我們今天要談到的兩個重點地區(qū)。第一個是「前額葉皮質(zhì)」，就在你的額頭后邊，對決議、專注、注意力，以及你的人品來說很重要。第二個重點地區(qū)位在「顳葉」，就在圖上的這里。你的大腦中有兩個顳葉，一右一左，顳葉的深處是個重點的構(gòu)造，重要功能是讓你能夠針對事實和事件來形成并保持新的長久記憶。Andthatstructureiscalledthehippocampus.SoI’vealwaysbeenfascinatedwiththehippocampus.Howcoulditbethataneventthatlastsjustamoment,say,yourfirstkiss,orthemomentyourfirstchildwasborn,canformamemorythathaschangedyourbrain,thatlastsanentirelifetime?That’swhatIwanttounderstand.Iwantedtostartandrecordtheactivityofinpidualbraincellsinthehippocampusassubjectswereformingnewmemories.Andessentiallytryanddecodehowthosebriefburstsofelectricalactivity,whichishowneuronsmunicatewitheachother,howthosebriefburstseitherallowedustoformanewmemory,ordidnot.那個構(gòu)造就叫做「海馬體」。我素來很迷海馬體。怎么有可能，一個短暫的事件，比方，你的初吻，或是你的第一個孩子出生的那一刻，能夠形成一個記憶，這記憶能改變你的大腦，且一世都不會忘掉?那是我想要認識的。我想要記下受試者在形成記憶時，海馬回中的每個腦細胞的活動。并真的試圖破解那些短暫的突升電流活動，也就是神經(jīng)元相互交流的方式，那些短暫的突升怎么讓我們形成新記憶，或沒形成記憶?Butafewyearsago,Ididsomethingveryunusualinscience.Asafullprofessorofneuralscience,Idecidedtopletelyswitchmyresearchprogram.BecauseIencounteredsomethingthatwassoamazing,withthepotentialtochangesomanylivesthatIhadtostudydiscoveredandIexperiencedthebrain-changingeffectsofexercise.但幾年前，我做了一件在科學中被以為很不平常的事。身為神經(jīng)科學的正教授，我決定完整變換我的研究計劃。由于我遇到了特別驚人的事，它有潛能能夠改變很多人的生命，我得要去研究它。我發(fā)現(xiàn)且體驗到運動有改變大腦的效應(yīng)。AndIdiditinapletelyinadvertentway.IwasactuallyattheheightofallthememoryworkthatIwasdoing--datawaspouringin,Iwasbeingknowninmyfieldforallofthismemorywork.Anditshouldhavebeengoinggreat.Itwas,scientifically.ButwhenIstuckmyheadoutofmylabdoor,Inoticedsomething.Ihadnosociallife.Ispenttoomuchtimelisteningtothosebraincellsinadarkroom,bymyself.我完整部是在無心間發(fā)現(xiàn)的。其實當時我正處于所進行的記憶研究工作的巔峰，資料不停地涌入，在我的領(lǐng)域中，我開始由于這項記憶研究而變得有名。原來應(yīng)該很順利。在科學上確實很順利。但當我從實驗室門探出頭，我注意到了某件事。我沒有社交生活。我花了太多時間，單獨在黑暗的房間中聆聽那些腦細胞。Ididn’tmovemybodyatall.Ihadgained25pounds.Andactually,ittookmemanyyearstorealizeit,Iwasactuallymiserable.AndIshouldn’tbemiserable.AndIwentonariver-raftingtrip--bymyself,becauseIhadnosociallife.AndIcameback--thinking,Oh,myGod,Iwastheweakestpersononthattrip.AndIcamebackwithamission.Isaid,I’mnevergoingtofeelliketheweakestpersononariver-raftingtripagain.Andthat’swhatmademegotothegym.我完整沒動我的身體。我的體重增添了二十五磅。并且，我花了很多年，才認識到我其實很悲慘。而我不應(yīng)該這樣悲慘。我參加一趟泛舟之旅──自己一個人，由于我沒有社交生活。接著我回來了。心想：「我的天，我是那趟旅游中最弱的人?！够貋砗笪揖陀辛艘粋€使命。我說：「我不再要感覺自己是泛舟之旅中最弱的人了?！惯@就是我上健身房的動力根源。AndIfocusedmytype-Apersonalityongoingtoalltheexerciseclassesatthegym.Itriedeverything.Iwenttokickbox,dance,yoga,stepclass,andatfirstitwasreallyhard.ButwhatInoticedisthataftereverysweat-inducingworkoutthatItried,Ihadthisgreatmoodboostandthisgreatenergyboost.Andthat’swhatkeptmegoingbacktothegym.Well,Istartedfeelingstronger.Istartedfeelingbetter,Ievenlostthat25pounds.我把我的

A型人品專注在去參加健身房中全部的運動課程。

我什么都試一試了，我去試了自由搏擊、跳舞、瑜伽、階梯課程，一開始真的很辛苦。但我注意到，在我每回試一試會讓我渾身大汗的運動今后，我的情緒和能量都會大大提高。這就是為何我會素來連續(xù)回到健身房。我開始感覺比較強壯了。我開始感覺更好了，我甚至把那二十五磅給減掉了。Andnow,fast-forwardayearandahalfintothisregularexerciseprogramandInoticedsomethingthatreallymademesitupandtakenotice.Iwassittingatmydesk,writingaresearchgrant,andathoughtwentthroughmymindthathadnevergonethroughmymindbefore.Andthatthoughtwas,Gee,grant-writingisgoingwelltoday.現(xiàn)在，從我開始做平時鍛煉到現(xiàn)在已有一年半多了，我注意到一件事，它讓我驚訝并吸引了我的注意。我坐在桌前寫研究補貼申請書，腦中涌現(xiàn)一個想法，那是我從前素來沒有想過的。那個想法就是：「天，今天的研究補貼申請寫得真順利?！笰ndallthescientists--yeah,allthescientistsalwayslaughwhenIsaythat,becausegrant-writingnevergoeswell.Itissohard;youalwayspullingyourhairout,tryingtoeupwith

’rethatmillion-dollar-winningIrealizedthatthegrant-writingwasgoingwell,becauseIwasabletofocusandmaintainmyattentionforlongerthanIhadbefore.Andmylong-termmemory--whatIwasstudyinginmyownlab--seemedtobebetterinme.Andthat’swhenIputittogether.全部的科學家──是啊，當我那么說時，科學家都會笑出來，由于寫補貼申請素來就不會順利。它真的很難搞，你老是要想破頭，試圖提個能博得百萬美元的想法。但我發(fā)現(xiàn)，補貼申請能寫得很順利，是由于我專注和保持注意力的時間，都比從前更長。且我的長久記憶──我的實驗室的研究主題──憂如在我身上也變得更好。就在那時，我把全部都連起來了。MaybeallthatexercisethatIhadincludedandaddedtomylifewaschangingmybrain.MaybeIdidanexperimentonmyselfwithout

evenknowingit.Soasacuriousneuroscientist,IwenttotheliteraturetoseewhatIcouldfindaboutwhatweknewabouttheeffectsofexerciseAndwhatIfoundwasanexcitingandagrowingliterature

onthebrain.thatwasessentiallyshowingeverythingthatInoticedinmyself.或許，我加在生活中的那些運動在改變我的大腦?；蛟S我在自己身上做了實驗而不自知。身為好奇的神經(jīng)科學家，我去查研究文件，看看有沒有什么已知信息與運動對大腦的效應(yīng)相關(guān)。我發(fā)現(xiàn)的文件很讓人喜悅，且還在不停增添中，基本上，文件完整點出了我在身上注意到的全部改變。Bettermood,betterenergy,bettermemory,betterattention.AndthemoreIlearned,themoreIrealizedhowpowerfulexercisewas.Whicheventuallyledmetothebigdecisiontopletelyshiftmyresearchfocus.Andsonow,afterseveralyearsofreallyfocusingonthisquestion,I’veetothefollowingconclusion:thatexerciseisthemosttransformativethingthatyoucandoforyourbraintodayforthefollowingthreereasons.更好的心情、更高的能量、更好的記憶、更佳的注意力。我學得越多，我就越能認識運動有多興盛。最后，這致使了我做出重要決定，完整轉(zhuǎn)變我的研究重心。所以，在真實投入這個問題幾年后，我獲取了以下的結(jié)論：在現(xiàn)在你能做的全部事情中間，運動最能改變你的大腦，原因是以下三個。Numberone:ithasimmediateeffectsonyourbrain.Asingleworkoutthatyoudowillimmediatelyincreaselevelsofneurotransmitterslikedopamine,serotoninandnoradrenaline.Thatisgoingtoincreaseyourmoodrightafterthatworkout,exactlywhatIwasfeeling.Mylabshowed,thatasingleworkoutcanimproveyourabilitytoshiftandfocusattention,andthatfocusimprovementwilllastforatleasttwohours.Andfinally,studieshaveshownthatasingleworkoutwillimproveyourreactiontimeswhichbasicallymeansthatyouaregoingtobefasteratcatchingthatcupofStarbucksthatfallsoffthecounter,whichisvery,veryimportant.第一：運動對你的大腦有立刻的效應(yīng)。你做的每一次運動，都會立刻增添神經(jīng)傳達質(zhì)的量，如多巴胺、血清素、正腎上腺素。這會在你運動今后立刻提高你的心情，那正是我的感覺。我的實驗室顯示，單調(diào)次運動就能改良你轉(zhuǎn)移和聚焦的能力，而那專注的改良會連續(xù)最少兩個小時。最后，研究顯示，單調(diào)次運動就會改良你的反響時間，基本上，那就表示假如一杯星巴克咖啡從柜臺滑落，你能更迅速接住它，這點是特別特別重要的。Buttheseimmediateeffectsaretransient,theyhelpyourightafter.WhatyouhavetodoisdowhatIdid,thatischangeyourexerciseregime,increaseyourcardiorespiratoryfunction,togetthelong-lastingeffects.Andtheseeffectsarelong-lastingbecauseexerciseactuallychangesthebrain’sanatomy,physiologyandfunction.Let’sstartwithmyfavoritebrainarea,thehippocampus.Thehippocampus--orexerciseactuallyproducesbrandnewbraincells,newbraincellsinthehippocampus,thatactuallyincreaseitsvolume,aswellasimproveyourlong-termmemory,OK?Andthatincludinginyouandme.但這些立刻的效應(yīng)很短暫，在運動剛結(jié)束時幫助你。你們得要做我所做的，也就是改變你的運動規(guī)律，增添你的心肺功能，才能獲取長久的效應(yīng)。這些效應(yīng)之所以能長久，是由于運動確實能改變大腦的構(gòu)造、生理機能，以及功能。我們從我最愛的大腦地區(qū)海馬體開始。海馬體──運動確實能制造出嶄新的腦細胞，海馬體中新的腦細胞能增添容積，還能夠改良你的長久記憶。對你我皆是這樣。Numbertwo:themostmonfindinginneurosciencestudies,lookingateffectsoflong-termexercise,isimprovedattentionfunctiondependentoryourprefrontalcortex.Younotonlygetbetterfocusandattention,butthevolumeofthehippocampusincreasesaswell.Andfinally,younotonlygetimmediateeffectsofmoodwithexercisebutthoselastforalongtime.Soyougetlong-lastingincreasesinthosegoodmoodneurotransmitters.第二：在神經(jīng)科學研究中最常有的研究發(fā)現(xiàn)，在長久運動的效應(yīng)這方面，就是改良注意力功能，而這功能取決于你的前額葉皮質(zhì)。你不單會有更佳的專注和注意力，海馬體的容量也會增添。最后，你做運動會獲取的不但是心情上的立刻效應(yīng)，還會有長久的效應(yīng)。所以，你的好意情神經(jīng)傳達質(zhì)就能得連續(xù)增添。Butreally,themosttransformativethingthatexercisewilldoisitsprotectiveeffectsonyourbrain.Hereyoucanthinkaboutthebrainlikeamuscle.Themoreyou’reworkingout,thebiggerandstrongeryourhippocampusandprefrontalcortexgets.Whyisthatimportant?Becausetheprefrontalcortexandthehippocampusarethetwoareasthataremostsusceptibletoneurodegenerativediseasesandnormalcognitivedeclineinaging.但其實，運動能帶來最大的轉(zhuǎn)變，就是對大腦產(chǎn)生保護效應(yīng)。能夠把大腦想成是肌肉。你運動得越多，你的海馬體和前額葉皮質(zhì)就會更大、更強壯。為何那很重要?由于前額葉皮質(zhì)和海馬體這兩個地區(qū)最簡單因神經(jīng)退化性疾病和老化而使得正常認知退化。Sowithincreasedexerciseoveryourlifetime,you’renotgoingtocuredementiaorAlzheimer’sdisease,butwhatyou’regoingtodoisyou’regoingtocreatethestrongest,biggesthippocampusandprefrontalcortexsoittakeslongerforthesediseasestoactuallyhaveaneffect.Youcanthinkofexercise,therefore,asasupercharged401Kforyourbrain,OK?Andit’sevenbetter,becauseit’sfree.在你的一世中增添運動其實不能夠治愈失智癥或阿茲海默癥，但能創(chuàng)辦出最強壯、最大的海馬體和前額葉皮質(zhì)，所以這些疾病要更長的時間才會對你產(chǎn)生實質(zhì)的影響。所以，你能夠把運動想成是大腦的增強版401K退休福利計劃。它還更好，由于它是免費的。Sothisisthepointinthetalkwhereeverybodysays,Thatsoundssointeresting,Wendy,butIreallywillonlywanttoknowonething.Andthatis,justtellmetheminimumamountofexerciseIneedtogetallthesechanges.演說到這個時點，大家平時會說：「溫迪，那聽起來好風趣，但我其實只想知道一件事，那就是只需告訴我最少要做多少運動才能獲取全部這些改變。

」AndsoI’mgoingtotellyoutheanswertothatquestion.First,goodnews:youdon’thavetobeeatriathletetogettheseeffects.Theruleofthumbisyouwanttogetthreetofourtimesaweekexerciseminimum30minutesanexercisesession,andyouwanttogetaerobicexercisein.Thatis,getyourheartrateup.Andthegoodnewsis,youdon’thavetogotothegymtogetaveryexpensivegymmembership.Addanextrawalkaroundtheblockinyourpowerwalk.Youseestairs--takestairs.Andpower-vacuumingcanbeasgoodastheaerobicsclassthatyouweregoingtotakeatthegym.所以，我會告訴各位這個問題的答案。第一，好信息：你不用變?yōu)殍F人三項運動員也能夠獲取這些效應(yīng)。經(jīng)驗法例是，每周要運動三到四次，每次運動最少要有三十分鐘，且你需要做一些有氧運動。也就是要讓你的心跳高升。好信息是你不需要去健身房付很貴的健身房會費。在你健走的時候，再額外多走一個街區(qū)。假如你看見有樓梯可走，走樓梯。power-vacuuming是很好的有氧課程選擇，如果你到健身房運動的話。SoI’vegonefrommemorypioneertoexerciseexplorer.Fromgoingintotheinnermostworkingsofthebrain,totryingtounderstandhowexercisecanimproveourbrainfunction,andmygoalinmylabrightnowistogobeyondthatruleofthumbthatIjustgaveyou--threetofourtimesaweek,30minutes.Iwanttounderstandtheoptimumexerciseprescriptionforyou,atyourage,atyourfitnesslevel,foryourgeneticbackground,tomaximizetheeffectsofexercisetodayandalsotoimproveyourbrainandprotectyourbrainthebestfortherestofyourlife.所以，我從記憶的前驅(qū)開荒者，變?yōu)榱诉\動探究者。從進入大腦最深處的運作活動，變?yōu)樵噲D認識運動怎樣能改良大腦功能，現(xiàn)在，我的實驗室的目標是要超越我剛剛跟各位說的經(jīng)驗法例──每周三到四次，每次三十分鐘。我想要認識最理想的運動處方是什么，針對你，依據(jù)你的年紀、你的健康程度、你的基因背景，來把今天的運動效應(yīng)給最大化，同時把改良及保護你的大腦做到最好，讓你一世都能得益。Butit’sonethingtotalkaboutexercise,andit’sanothertodoit.SoI’mgoingtoinvokemypowerasacertifiedexerciseinstr