如何掌握合理膳食

合理膳食

概念：

由多種具有不同營養(yǎng)特點(diǎn)的食物所構(gòu)成的，不但能提供足夠數(shù)量的能量和各種營養(yǎng)素，滿足人體正常的生理需要，而且能保持各種營養(yǎng)素之間的適當(dāng)比例，以利于吸收和利用的膳食。

相關(guān)內(nèi)容：

膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs)

改善食物結(jié)構(gòu)

營養(yǎng)教育、膳食指南

食品強(qiáng)化

一．膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs)

營養(yǎng)生理需要量（nutritionalrequirement）

指能保持人體健康，達(dá)到應(yīng)有發(fā)育水平和能充分發(fā)揮效率地完成各項(xiàng)體力和腦力活動所需要的能量和各種營養(yǎng)素的必要量。

膳食營養(yǎng)供給量(recommendeddietaryallowance,RDA)

在滿足機(jī)體正常生理需要量的基礎(chǔ)上，考慮到人的個體差異、食物的消化率、烹調(diào)損失和各種食物因素與營養(yǎng)素之間的相互影響以及飲食習(xí)慣和食物生產(chǎn)供應(yīng)情況而確定的膳食中營養(yǎng)素最適宜的數(shù)量。

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（ChineseDRIs）1.平均需要量（estimatedaveragerequirement，EAR)EAR是某一特定性別、年齡及生理狀況群體中對某營養(yǎng)素需要量的平均值。

攝入量達(dá)到EAR水平時可以滿足群體中半數(shù)個體的需要。

對于人群，EAR可以用于評估群體中攝入不足的發(fā)生率。對于個體，可以檢查其攝入不足的可能性。2.推薦攝入量（recommendednutrientintake,RNI)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（ChineseDRIs）

RNI相當(dāng)于傳統(tǒng)使用的RDA，是指可以滿足某一特定群體中絕大多數(shù)（97%98%）個體需要的營養(yǎng)素攝入量。長期攝入RNI水平，可以維持組織中有適當(dāng)?shù)膬?。RNI是健康個體膳食營養(yǎng)素攝入量的目標(biāo)，如果某個體的平均攝入量達(dá)到或超過了RNI，可以認(rèn)為該個體沒有攝入不足的危險。個體的營養(yǎng)素攝入量低于其RNI時并不一定表明該個體未達(dá)到適宜營養(yǎng)狀況。攝入量經(jīng)常低于RNI可能提示需要進(jìn)一步用生化試驗(yàn)或臨床檢查來評價其營養(yǎng)狀況。中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（ChineseDRIs）

EAR和RNI的關(guān)系：如果個人攝入量呈正態(tài)分布，一個人群的RNI=EAR+2SD?；騌NI=1.2EAR（設(shè)CV=10%）

但能量RNI=EAR

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（ChineseDRIs）

AI和RNI的關(guān)系：都能滿足目標(biāo)人群中幾乎所有個體的需要。但AI的準(zhǔn)確性遠(yuǎn)不如RNI（研究資料不足），可能高于RNI。3.適宜攝入量（adequateintake，AI）

AI是通過觀察或試驗(yàn)獲得的健康人群某種營養(yǎng)素的攝入量。AI主要用作個體的營養(yǎng)素攝入目標(biāo)，當(dāng)健康個體攝入量達(dá)到AI時，出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏的危險性很小。中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（ChineseDRIs）4.可耐受最高攝入量（tolerableupperintakelevel，UL)

UL指平均每日可以攝入某營養(yǎng)素的最高數(shù)量。這個量對一般人群中的幾乎所有個體都不至于損害健康。

UL的主要用途是檢查個體攝入量過高的可能性，避免發(fā)生中毒。當(dāng)攝入量超過UL時，發(fā)生毒副作用的危險性增加。

營養(yǎng)素攝入不足和過多的危險性圖解攝入水平EARRNIUL00.51.000.51.0缺乏毒副作用如果某營養(yǎng)素的毒副作用與攝入總量有關(guān)，則該營養(yǎng)素的UL是依據(jù)食物、飲水及膳食補(bǔ)充劑提供的總量而定。如毒副作用僅與強(qiáng)化食物和膳食補(bǔ)充劑有關(guān)，則UL依據(jù)這些來源來制定。（葉酸）中國居民膳食食蛋白質(zhì)參考考攝入量（RNI））中國居民膳食食維生素參考考攝入量（DRIs)中國居民膳食食礦物質(zhì)參考考攝入量（DRIs)二．食物結(jié)構(gòu)構(gòu)概念食物結(jié)構(gòu)是指指居民消費(fèi)的的食物種類及及其數(shù)量的相相對構(gòu)成。類型發(fā)達(dá)國家模式式：動動物性食品為為主發(fā)展中國家模模式：植植物性食品為為主日本模式：動動植物食食品并重1.發(fā)達(dá)國家模式式：食物種類人人均年消費(fèi)量量（kg）谷類60－70肉類100奶類100－150蛋類15食糖40－60高能量（3500kcal）、高脂脂肪（150g）、高蛋蛋白(100g)肥胖、高血壓壓、冠心病、、糖尿病2.發(fā)展中中國家模式：：谷類200kg，動動物蛋白占10－20％％，植物性食食品占總能量量近90％％蛋白質(zhì)（50g/d）、、脂肪（30－40g/d）蛋白質(zhì)－熱能能營養(yǎng)不良（（PEM）3.日本模模式:谷類114kg/年，動物物性食品135kg/年動物蛋白占總總蛋白的45－50％％，其中一半半是水產(chǎn)品蛋蛋白。我國與日本城城市居民人均均食物消費(fèi)量量比較（（單位：：kg/年））我國食物結(jié)構(gòu)構(gòu)調(diào)整原則堅持植物性食食物為主：（（資源、防防止三高）穩(wěn)定谷類、蔬蔬菜水果，增增加豆類適當(dāng)增加動物物性食物，調(diào)調(diào)整其結(jié)構(gòu)：：禽類、奶類、、水產(chǎn)類豬肉食物指導(dǎo)方案案（foodguide）把RDA和膳膳食指南轉(zhuǎn)化化為對每日食食物攝入量的的建議（量化化）從各類食食物中選擇食食物品種和數(shù)數(shù)量的一種觀觀念。美國1916年首次發(fā)表表，1988年設(shè)計圖形形：園形圖：無想想象力，老式式倒置的金字塔塔：不穩(wěn)定，，失去平衡感感金字塔形：新新穎，有趣趣，容易記憶憶三三個關(guān)鍵：多樣化，平衡和適量1992年美美國衛(wèi)生部和和農(nóng)業(yè)部聯(lián)合合發(fā)布食物指指導(dǎo)金字塔圖圖形

1993年美國營營養(yǎng)師學(xué)會因因此獲總統(tǒng)循循環(huán)獎中國居民平衡衡膳食寶塔（中國營養(yǎng)學(xué)學(xué)會，1997）中國居民平衡衡膳食寶塔（（中國營營養(yǎng)學(xué)會）三．膳食指南南（dietaryguideline）通俗易懂，具具有可操作性性，對沒有RDA（DRIs）的營營養(yǎng)素及其它食物物成分也可作作出建議。中國居民膳食食指南1997年4月中國營營養(yǎng)學(xué)會，1998年9月中國衛(wèi)衛(wèi)生部公告政府或權(quán)威營營養(yǎng)機(jī)構(gòu)對市市民有關(guān)合理理的膳食和營營養(yǎng)的忠告。附件1：中國國居民膳食指指南1.食物多樣樣、谷類為主主2.多多吃蔬蔬菜、、水果果和薯薯類3.常常吃奶奶類、、豆類類或其其制品品4.經(jīng)經(jīng)常吃吃魚、、禽、、蛋、、瘦肉肉，少少吃肥肥肉和和葷油油5.食食量與與體力力活動動要平平衡，，保持持適宜宜體重重6.吃吃清淡淡少鹽鹽的膳膳食7.如如飲酒酒應(yīng)適適量8.吃吃清潔潔衛(wèi)生生、不不變質(zhì)質(zhì)的食食物附件2：特特定人人群膳膳食指指南一.嬰嬰兒1.鼓鼓勵母母乳喂喂養(yǎng)2.母母乳喂喂養(yǎng)4個月月后逐逐步增增加輔輔助食食品二.幼幼兒與與學(xué)齡齡前兒兒童1.每每日飲飲奶2.養(yǎng)養(yǎng)成不不挑食食、不不偏食食的良良好飲飲食習(xí)習(xí)慣三.學(xué)學(xué)齡兒兒童1.保保證吃吃好早早餐2.少少吃零零食，，飲用用清淡淡飲料料，控控制食食糖攝攝入3.重重視戶戶外活活動四.青青少年年1.多多吃谷谷類，，供給給充足足的能能量2.保保證魚魚、肉肉、蛋蛋、奶奶、谷谷類和和蔬菜菜的攝攝入3.參參加體體力活活動，，避免免盲目目節(jié)食食五.孕孕婦婦1.自自妊娠娠第4個月月起，，保證證充足足的能能量2.妊妊娠后后期保保持體體重的的正常常增長長3.增增加魚魚、肉肉、蛋蛋、奶奶、海海產(chǎn)品品的攝攝入六.乳乳母母1.保保證供供給充充足的的能量量2.增增加魚魚、肉肉、蛋蛋、奶奶、海海產(chǎn)品品的攝攝入七.老老年年1.食食物要要粗細(xì)細(xì)搭配配，易易于消消化2.積積極參參加適適度體體力活活動，，保持持能量量平衡衡四．食食品強(qiáng)強(qiáng)化概念當(dāng)膳食食中某某種或或幾種種營養(yǎng)養(yǎng)素供供給不不足或或缺乏乏時，，將供供給不不足的的營養(yǎng)養(yǎng)素直直接加加入一一定的的食品品中，，增加加其在在膳食食中的的含量量，以以改善善營養(yǎng)養(yǎng)水平平。被強(qiáng)化化的食食品稱稱載體，加入入的營營養(yǎng)素素稱強(qiáng)化劑劑。我國最最優(yōu)先先考慮慮的強(qiáng)強(qiáng)化劑劑氨基酸酸類賴賴氨酸酸、蛋蛋氨酸酸、色色氨酸酸、苯苯丙氨氨酸維維生生素內(nèi)內(nèi)A、、D、、B2、C、、葉酸酸礦礦物質(zhì)