建立健康的生活方式(2015.1.30)

1、建立健康的生活方式昌黎縣疾控中心劉麗梅2015年1月30日1.總 述隨著社會經濟的發(fā)展，許多慢性病的發(fā)生與生活方式有著密切的關系。因此，改變不良的生活方式，提倡健康的生活方式是提高健康狀況的主要途徑。通過健康教育使人更加關注自己的健康，加快健康促進的步伐，也是解決樹立健康生活方式的一種途徑。 2.一、健康的概念及相關知識點3.“健康”的概念WHO指出“健康不僅是沒有疾病或不虛弱，而是 身體上、精神上和社會適應方面的完好狀態(tài)?！?989年WHO根據(jù)現(xiàn)代社會現(xiàn)代人的狀況，提出：人的健康應是“軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康?！苯】凳侨说纳眢w、心理、道德健康和對社會環(huán)境良好適應的總和。它既

2、有生物學的特征，又具有社會學的特征。4.怎么計算健康指數(shù)？ 體溫：正常人體溫為37度。一天之中相差不超過1度。情緒激動飲食或運動過量后，體溫會相應提高。呼吸：臥位為14次/分-16次/分；坐位為16次/分-18次/分，呼吸頻率計算方法：以一呼一吸為一次。脈率：正常情況下，脈率等于心率。一般來講，成年人安靜時心率低于50次/分，為心動過緩；高于100次/分，為心動過速。正常值為每分鐘60-80次。 5.人類的健康受什么因素影響？ 人類的健康受行為和生活方式、環(huán)境、生物學和衛(wèi)生服務四大因素影響?！碍h(huán)境”因素是指以人為主體的外部世界，包括自然環(huán)境和社會環(huán)境。衛(wèi)生服務系指衛(wèi)生機構和衛(wèi)生專業(yè)人員為了防治

3、疾病，增進健康，運用衛(wèi)生資源和各種手段，有計劃、有目的地向個人、群體和社會提供必要服務的活動過程。不良生活方式和有害健康的行為已成為當今危害人們健康，導致疾病及死亡的主因。 6.健康的心理標準是什么？ 關于心理健康的標準具有相對性，現(xiàn)得到認同的是如下十項標準：1.有充分的適應能力；2.充分了解自己，并對自己的能力做恰當?shù)墓烙嫞?.生活目標能切合實際；4.與現(xiàn)實環(huán)境保持接觸；5.能保持人格的完整和諧；6.有從經驗中學習的能力；7.能保持良好的人際關系； 8.適度的情緒發(fā)泄與控制； 9.在不違背集體意志的前提下，有限度地發(fā)揮個性；10.在不違背社會規(guī)范的情況下，個人基本需求能恰當滿足。此外，我國的

4、心理學家還從適應能力、耐受力、控制力、意識水平、社會交往能力、康復力、愉快勝于痛苦的道德感。7.健康相關行為指個體或團體的與健康和疾病有關的行為，一般可分為促進健康的行為和危害健康的行為。8.健康行為健康行為指人體在身體、心理、社會各方面都處于良好狀態(tài)時的行為表現(xiàn)。9.危害健康的行為有哪些？ 危害健康的行為是個體或群體在偏離個人、他人、社會的期望方向上表現(xiàn)的一組行為。其主要表現(xiàn)特征是： 該行為對已、對人、對整個社會的健康有直接或間接的、明顯或潛在的危害作用。 該行為對健康的危害有相對的穩(wěn)定性，即對健康的影響具有一定作用強度和持續(xù)時間。 該行為是個體在后天生活經歷中習得，故又被稱為“自我創(chuàng)造的危

5、險因素”。 10.促進健康的行為有哪些？ （1）日常健康行為：如合理營養(yǎng)、平衡膳食、適量睡眠、積極鍛煉等。（2）保健行為：如定期體檢、預防接種等合理應用醫(yī)療保健服務，以維護自身健康的行為。（3）避免有害環(huán)境行為：“環(huán)境”在此既指自然環(huán)境(如環(huán)境污染)，調適、主動回避、“積極應對”引起過度心理應激的緊張生活環(huán)境屬此類行為。（4）戒除不良嗜好：如戒煙、不酗酒與不濫用藥物等。（5）預警行為：通指預防事故發(fā)生和一旦發(fā)生事故后正確處理的行為，如乘飛機、坐汽車系安全帶，發(fā)生車禍后能自救和他救等。（6）求醫(yī)行為：覺察到自己有某種病患時尋求科學可靠的醫(yī)療。 11.二、生活方式對健康的影響12.什么是生活方式生

6、活方式是指人們在日常生活中所遵循的各種行為習慣。包括飲食習慣、起居習慣、日常生活安排、娛樂方式、和參與社會活動等。13.（一）資料分析：討論：1、40多年來，導致我國城市居民死亡的主要疾病種類發(fā)生了哪些變化？2、為什么會發(fā)生這種變化？這些變化說明了什么問題？順位1957年2003死亡原因死亡專率占死亡總人數(shù)的死亡原因死亡率110萬占死亡總人數(shù)的1呼吸系病120.316.86惡性腫瘤134.5425.472急性傳染病56.67.93腦血管病105.4019.953肺結核54.67.51呼吸系病77.2914.634消化系病53.17.31心臟病76.2314.435心臟病47.26.61損傷及中

7、毒32.556.166腦血管病39.05.46消化系病19.313.667惡性腫瘤36.95.17內分泌.營養(yǎng)和代謝疾病14.052.661957年和2003年中國城市主要疾病死亡專率14.1、40多年來，導致我國城市居民死亡的主要疾病種類發(fā)生了哪些變化？1957年，導致我國城市居民死亡的主要疾病的前三位是呼吸系統(tǒng)疾病、急性傳染病和肺結核，而在1999年，呼吸系統(tǒng)疾病排在了4、7、8位，急性傳染病和肺結核排在第7位以后。相反，在1957年，排在死因順位的第5、6、7位的心臟病、腦血管病和惡性腫瘤等生活方式病排在了1、2、3位。15.2、為什么會發(fā)生這種變化？這些變化說明了什么問題？ 由于呼吸系

8、統(tǒng)疾病、急性傳染病和肺結核等疾病主要由不良的生活環(huán)境和營養(yǎng)條件造成的，而心、腦血管疾病和惡性腫瘤除了受遺傳因素的影響外，還主要與緊張、焦慮等心理因素，以及不健康的生活方式有關。 死亡原因的變化說明，隨著人民的生活水平提高了，心理因素和行為因素對健康起著至關重要的作用。 16.有害健康的生活習慣 不吃早餐 空腹跑步 用滾開水泡茶睡前不刷牙 睡前不洗臉 嗜麻辣如命 藥片掰開后服用餐桌上鋪塑料布 醉酒后飲濃茶魚刺卡喉后喝醋用油漆筷子吃飯愛看電視 17.三、健康的生活方式18.健康生活方式四大基石健康生活方式主要包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡4個方面，亦稱為“四大基石”。中國公民健康素養(yǎng)基

9、本知識與技能第3條19.四項原則全面樣樣都吃，吃得越雜越好；不挑食、不偏食。 均衡不要有的多，有的少；按人體需要營養(yǎng)素的比例攝入。 適量 不要吃得太多，也不能吃得太少。 合理 三餐的熱能分配為：早餐30%，午餐40%，晚餐30%合理膳食是健康的基礎20.國人的飲食習慣必須盡快來一場徹底的變革，恢復原有的健康的膳食結構，增加身體必需的食物種類，把握好每日進食量與消耗的平衡?？茖W飲食“八字方針”膳食革命調整維持控制增加21.調整調整調整進食順序22.維持維持高纖維素攝入維持食物多樣化 維持23.控制控制肉類、油脂、鹽的攝入量控制24.增加：增加水果、奶、谷物及薯類食物增加25.適量運動是健康的源泉

10、 生命在于運動保持身體健康，必須既注意膳食攝入，又注重運動消耗26.可以降低血脂，減輕和改善脂肪肝、動脈硬化可使肌纖維增粗，預防和減輕糖尿病可增加成骨細胞活性，改善骨質疏松減少肥胖加強心肺功能提高免疫力增加體育鍛煉27.頻度、強度與持續(xù)時間頻度：每周至少3次鍛煉必須堅持循序漸進，必須經常堅持。每周一次大量劇烈運動不僅不能達到健身目的，反而有損健康。強度：心率必須達到本人最大心率的60%70%最大心率計算：180（強壯）或170（正?；蜉^瘦）減年齡持續(xù)時間：平均每天至少30分鐘。每天的鍛煉中應有20分鐘左右的時間維持在最大心率，否則鍛煉的效果就會大打折扣。鍛煉三要素28.設計一套能長期堅持的鍛煉

11、項目根據(jù)：已患慢性病者，應先找醫(yī)生咨詢合理的運動量及運動注意事項選擇適合自己特點的運動方式年齡大小身體狀況性格特征可能條件29.工間操：辦公室工作人員做工間操是預防疾病的好形式。腰背肌鍛煉對辦公室工作人員的建議五點式飛雁式30.吸煙與肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌等惡性腫瘤有著千絲萬縷的聯(lián)系，對健康有百害而無一利。酒是多情物，也是雙刃劍。少量的酒是健康之友，多量的酒則是罪魁禍首。 戒煙限酒是健康的基石 31.“有人一輩子吸煙，照樣活八九十歲。說明吸煙對人沒有危害。”是正確的嗎？ “吸煙有害健康”這個結論是經過對大量的調查數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計分析得出的結論。也就是說，與不吸煙人群相比，吸煙人群中患呼吸系統(tǒng)

12、疾病及相關疾病的人要明顯增多。如肺癌的發(fā)生，吸煙是不吸煙的220倍。 “一輩子吸煙，照樣活八九十歲”的人是極少數(shù)，并不能說明吸煙的危害不嚴重。 32.英國著名癌癥專家Peto于19502000年半個世紀研究報告：男性3960歲組因吸煙致死占42；女性3360歲組因吸煙致死占18。法國報刊漫畫：不要學中國人吸煙不要學波蘭人酗酒33.患肺癌的風險高1625倍患慢阻肺的風險為1213倍患冠心病的風險上升30吸煙有百害而無一利10的癌癥是由吸煙引起的吸煙時間越長、吸煙量越大，風險越大！長期吸煙者比不吸煙者死于肺癌的風險高613倍死于膀胱癌的風險高 1 倍死于食管癌的風險高 3 倍死于中風的風險為24倍

13、34.16歲以下的兒童患呼吸道疾病吸煙家庭明顯多于不吸煙家庭5歲以下兒童有呼吸道癥狀吸煙家庭44.5%明顯多于不吸煙家庭33.5%調查1000個家庭發(fā)現(xiàn)35.我國2005年由吸煙所致40歲以上成人死亡人數(shù)達67.3萬其中男性53.8萬名其中女性13.5萬名主要死因包括癌癥、心血管疾病和呼吸系統(tǒng)疾病。 煙草是一個無聲但是致命的殺手36.37.被動吸煙同樣有害煙草燃燒的煙霧中有90%停留在空氣里，形成二手煙。吸煙也傷害了愛你和你愛的人！38.過量飲酒會使食欲下降，食物攝入量減少，容易發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒類中毒、酒精性脂肪肝、肝硬化等。會增加患高血壓、腦卒中等疾病的危險。會導致交通事故和暴力

14、事件的發(fā)生飲酒應限量白酒是純能量食物，不含其它營養(yǎng)素！39.飲酒時最好選用低度酒，不空腹飲酒，不勸酒；飲酒時不同時飲用碳酸飲料；高血脂、高血壓、冠心病等患者應戒酒。成年男性一天飲酒的酒精量不超過25克；成年女性一天飲酒的酒精量不超過15克。孕婦和兒童青少年應忌酒。中國營養(yǎng)學會建議40.心理健康的內涵自我感覺良好人際關系良好行為被社會認可 心理健康是健康的主宰 增強健康心理培養(yǎng)樂觀情緒主動尋找歡樂怎樣保持心理健康？41.心理養(yǎng)生四要素善良是心理養(yǎng)生的營養(yǎng)素寬容是心理養(yǎng)生的調節(jié)閥樂觀是心理養(yǎng)生的不老丹淡泊是心理養(yǎng)生的免疫劑42.心胸開闊 戒懶惰知足常樂 助人為樂 自得其樂 忘掉過去 不攀比享受今天

15、 展望明天保持心理平衡43.定期進行健康體檢，可以有針對性改變不良的生活行為習慣，減少健康危險因素對健康的危害；對檢查中發(fā)現(xiàn)的健康問題和疾病及時采取措施，維護健康。早期發(fā)現(xiàn)潛在致病因子，及時予以矯正治療。觀察身體各項功能反應，適時予以改善。加深對自我身體機能的了解，改變不良生活習慣，避免危險因子的產生，以期保持健康。 定期健康檢查44.隨時了解自己的健康狀況，及時查出早期病變每年至少作一次體檢高危人群半年作一次體檢定期檢查是健康的偵察兵 每年做1次健康體檢。中國公民健康素養(yǎng)基本知識與技能第55條45.時間可以分為三類休息和睡眠不僅可以消除疲勞，恢復體力，同時可以保護心理健康，維護人的正常心理活

16、動注意飲食、運動和睡眠是健康保健的重要途徑規(guī)律睡眠是健康的保證 生存：包括飲食、睡眠工作、學習休閑：休息和娛樂46.消除疲勞，恢復體力保護大腦，恢復精力增強免疫力，康復機體促進生長發(fā)育延緩衰老，促進長壽有利于皮膚美容睡眠的保健功效47.成年人一般每天要保證7-8小時睡眠。兒童和青少年的睡眠時間應當更長一些晚上10 點至凌晨4點是最佳睡眠時間睡眠應該盡量順其自然睡眠時間過長或不足都不利于健康。如果有條件，午間小睡半小時，可以提高午后的工作、學習效率，有益于健康。48.日行一萬步吃動兩平衡健康一輩子新健康生活方式“121”49.油25-30克鹽6克奶類及奶制品300克大豆類及堅果30-50克畜禽肉

17、類50-75克魚蝦類50-100克蛋類25-50克蔬菜類300-500克水果類200-400克谷類薯類及雜豆250-400克水1200毫升平衡膳食寶塔(2007)50.每日運動目標51.少吃一兩口，多動十五分糧食七八兩，油脂減兩成蔬菜七八兩，奶豆天天有持之以恒做，健康體重得平衡膳食 健康體重52.如果每天步行6000步做不到，可以將其他運動折算成走步。從消耗能量的角度，步行1000步可以折算成：中速騎車7分鐘健身操6分鐘負重慢走5分鐘慢跑3分鐘53.身體活動6千步每日基本活動量 2000步自行車7分鐘 1000步拖地8分鐘 1000步中速步行10分鐘 1000步太極拳8分鐘 1000步54.倡導健康的生活方式是為提高每一個公民的健康意識，使人人懂得應珍愛生命，獲得維護與增進健康的知識和技能，提高生活質量或生命質量。要使人們形成一個理念，為了維護健康，要從有益于健康的點滴做起，改變不健康的生活方式，建立并堅持健康的生活方式，這是邁