體育與健康太極拳校本教材

1、第一章安溪八中開發(fā)太極拳校本課程實施方案1第二章太極拳的起源與發(fā)展8第三章太極拳的保健作用9第四章太極拳的特點10第五章太極拳的動作要領(lǐng)11第六章太極拳對身體各部位姿勢的要求13第七章初學(xué)太極拳的注意事項17第八章二十四式簡化太極拳圖解23第九章二十四式太極拳攻防含義圖解54第十章后記55安溪八中開發(fā)太極拳校本課程實施方案太極拳是我國傳統(tǒng)體育項目，是中國傳統(tǒng)文化的瑰寶，它以獨特的運動形式、深邃的文化底蘊、顯著的健身效果吸引著越來越多的人。“全民健身，首選太極”的理念日益深入人心。太極拳的和諧、平衡等理念，體現(xiàn)了中華文明對奧林匹克精神的開拓與發(fā)展。應(yīng)當(dāng)把學(xué)練太極拳當(dāng)作一項有益的運動，而繼承和發(fā)揚

2、祖國優(yōu)秀文化傳統(tǒng)，更是我們義不容辭的責(zé)任和義務(wù)。太極拳的主要特點是螺旋纏絲、剛?cè)嵯酀?、虛實相間、內(nèi)外相合。練習(xí)太極拳，具有活動節(jié)絡(luò)、運化氣血、開發(fā)潛力、調(diào)節(jié)身心諸功效。開展太極健身運動，必將增強師生的身心健康、培養(yǎng)樂觀向上的精神風(fēng)貌，對于推進素質(zhì)教育起到獨到的作用和積極的影響。太極拳中剛?cè)嵯酀?、虛實相間、上下相隨、陰陽平衡的理論，符合辯證唯物主義對立統(tǒng)一規(guī)律。通過學(xué)習(xí)，有助于加深對辨證唯物論和中國古代哲學(xué)思想的認識。因此，為了豐富校園文體生活，積極推廣普及太極拳，進一步規(guī)范大課間的管理，將太極拳作為一門校本課程納入課堂教學(xué)計劃，培養(yǎng)學(xué)生堅強的意志和集體主義精神，特制定太極拳鍛煉實施方案。一、指

3、導(dǎo)思想我們以科學(xué)發(fā)展觀為統(tǒng)領(lǐng)，以中共中央、國務(wù)院關(guān)于加強青少年體育、增強青少年體質(zhì)，開展全國億萬學(xué)生“陽光體育運動”的通知精神為指導(dǎo)，保證學(xué)生每天鍛煉一小時為切入點，不斷深化體育教學(xué)改革，加強體育活動的組織開展，使“健康第一”的理念深入人心，切實提高青少年學(xué)生的體質(zhì)健康水平，不斷推進素質(zhì)教育。二、工作目標(biāo)通過開展太極拳進校園活動，豐富了課內(nèi)外體育活動內(nèi)容，練習(xí)太極拳不僅使中學(xué)生在身心上得到鍛煉，更重要的一個方面就是可以修身養(yǎng)性，對中學(xué)生在練習(xí)過程中進行美德教育，增強其個性、品德與思想的培養(yǎng)，達到修養(yǎng)身心，陶冶情操，為學(xué)生提供終身健身強體的技能的目的，同時也是對中華民族武術(shù)精神的傳承。保證了學(xué)生

4、每天在校鍛煉一小時，促進學(xué)生體質(zhì)健康和各方面素質(zhì)的全面提升。三、工作措施（一）注重落實，講求實效1、以體育課堂為主陣地，將太極拳教育學(xué)納入體育課堂教學(xué)計劃，將太極拳作為一門校本課程統(tǒng)一編入學(xué)校體育課程計劃；2、針對初中學(xué)生年齡小，接受能力弱，特此簡化太極拳，學(xué)校利用每天大課間時間，每天至少演練一遍太極拳，要求做到動作整齊、動作規(guī)范。（二）積極開發(fā)太極拳校本課程，打造太極拳特色活動1、學(xué)生全面發(fā)展的需要太極拳對增強學(xué)生的柔韌性等身體素質(zhì)有很大幫助，可以塑造學(xué)生更具氣質(zhì)的身體形態(tài)，增強了學(xué)生的體質(zhì)，促進學(xué)生健康成長。太極拳是中國民族的國粹，尚武崇德的精神可以培養(yǎng)學(xué)生講理守信、寬以待人、嚴(yán)于律己、堅

5、韌不拔的意志品質(zhì)和良好的道德情操。2、教師專業(yè)化發(fā)展的需要太極拳校本課程能夠促進教師深入研究新課程標(biāo)準(zhǔn)，研究學(xué)科教學(xué)，著力課程整合，在不斷的研究、實踐探索中，提高課堂教學(xué)能力，提升專業(yè)知識水平，豐富自己的學(xué)識，促進教師專業(yè)化發(fā)展。3、學(xué)校課程發(fā)展的需要學(xué)校課程的發(fā)展是為學(xué)生的發(fā)展服務(wù)的。學(xué)校構(gòu)建特色目標(biāo)是要將其放到與人的目標(biāo)追求中加以考察，學(xué)校教育目標(biāo)的實現(xiàn)，要依托學(xué)校特色的發(fā)展。學(xué)校在執(zhí)行國家課程和地方課程的同時，應(yīng)當(dāng)結(jié)合本校的傳統(tǒng)優(yōu)勢和發(fā)展需要、學(xué)生的興趣和成長需要，開發(fā)好本校的課程，厚積學(xué)校的文化沉淀，促進學(xué)校向特色化發(fā)展，形成自己學(xué)校教育文化的特色品牌，而太極拳教育正是我校著力打造的特

6、色教育。（四）開發(fā)太極拳校本課程教育我校進行24式簡化太極拳練習(xí)，在教師中普及太極拳，并在學(xué)生中得到普及從而創(chuàng)設(shè)一個師生共同參與太極拳練習(xí)的氛圍。學(xué)校成立了太極拳展演隊，并在活動中展示了太極拳套路的表演，獲得了領(lǐng)導(dǎo)的一致好評。我們將以太極拳教育為載體，進一步加強學(xué)校體育工作，加強體育課教學(xué)，進一步開展好大課間體育活動，深入開發(fā)學(xué)校太極拳校本課程，創(chuàng)新體育活動形式，讓“健康第一”、“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的思想深入每一位師生，真正使每一位學(xué)生在校園中“健康、快樂、和諧”的發(fā)展。第二章太極拳的起源和發(fā)展太極拳這個名稱是因為它采用中國古代哲學(xué)中的“陰陽”、“太極”理論來解釋

7、拳理而被命名的。“太極”一詞源出周易：“易有太極，是生兩儀”?！疤本褪谴蟮囊馑?，“極”就是開始或頂點的意思。宋朝周敦頤在太極圖說中第一句話就是“無極而太極”。并非說太極從無極產(chǎn)生，而是“太極本無極”之意。太極圖是我國古代人的一種最原始的世界觀，拳術(shù)和太極說的結(jié)合，逐步產(chǎn)生了太極拳術(shù)。據(jù)考證，太極拳是于明末清初逐漸形成的。據(jù)溫縣志記載：明代陳王廷曾任溫縣“鄉(xiāng)兵守備”，明亡后隱居家鄉(xiāng)，晚年造拳自娛，教授弟子兒孫。陳王廷研究道家的黃庭經(jīng)，并參照戚繼光的拳經(jīng)創(chuàng)編了太極拳。太極拳的來源有下列三個方面：綜合吸收了明代各家拳法。戚繼光是明代著名武術(shù)家、抗倭名將，他總結(jié)和整理了明代十六家民間著名拳法，并吸取

8、了其中三十二勢編成拳法套路。陳王廷吸收了其中二十九勢編入太極拳套路，甚至陳氏的拳譜和拳經(jīng)總歌的文辭也仿照戚氏拳經(jīng)，可見其影響之深。結(jié)合了古代導(dǎo)引、吐納之術(shù)。太極拳講究意念引導(dǎo)動作、氣沉丹田、心靜體松、重在內(nèi)壯，把拳術(shù)中的手、眼、身、步的協(xié)調(diào)配合與導(dǎo)引、吐納有機地結(jié)合起來，這就使太極拳成為內(nèi)外統(tǒng)一的拳術(shù)運動。運用了中國古代的中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說和陰陽學(xué)說。太極拳結(jié)合經(jīng)絡(luò)學(xué)說，要求“以意引氣，以氣運身”，內(nèi)氣發(fā)源于丹田，以腰為主宰發(fā)力于全身。各式傳統(tǒng)太極拳也都以太極陰陽學(xué)說來概括和解釋拳法中各種矛盾變化。太極拳在長期演變中形成許多流派，其中流傳較廣或特點較顯著的有以下五式：陳氏太極拳：剛?cè)嵯酀炻嗉妫?/p>

9、楊氏太極拳：勻緩柔和，舒展大方；吳氏太極拳：柔和緊湊，大小適中；武氏太極拳：動作靈活，步法輕捷；孫氏太極拳：與武氏太極拳風(fēng)格相近，開合鼓蕩，小巧緊湊，步活身靈。新中國成立后，太極拳運動得到蓬勃發(fā)展。從50年代開始，國家體委組織有關(guān)專家陸續(xù)編寫出版了二十四式、八十八式、四十八式太極拳，又將傳統(tǒng)的陳、楊、吳、武、孫式太極拳整理出版。太極拳在國外也得到廣泛的傳播，受到各國人民的喜愛。1989年中國武術(shù)研究院編寫了適應(yīng)競賽的陳、楊、吳、武、孫式太極拳和綜合太極拳的套路，為太極拳進一步向世界推廣，邁出了可喜的一步。第三章太極拳的保健作用幾個世紀(jì)以來，實踐證明太極拳是一種重要的健身與預(yù)防疾病的手段。近年來

10、，許多科學(xué)研究也證明，打太極拳除了可以增強體質(zhì)外，對高血壓、潰瘍病、心臟病、肺結(jié)核等疾病亦有一定的輔助治療效果。隨著醫(yī)學(xué)的進步和對體育功能的認識，過去一直被忽略的治療方法應(yīng)用體育運動來防治疾病，已經(jīng)被應(yīng)用到臨床治療中。從歷史記載看，我國是最早應(yīng)用體育防治疾病的國家之一。在我國最早的醫(yī)學(xué)經(jīng)典著作黃帝內(nèi)經(jīng)素問中就曾提到：“其病多痿厥寒熱，其治宜導(dǎo)引"（“導(dǎo)引”是一種體操活動）。不僅如此，我國的古代科學(xué)家們還進一步用科學(xué)的理論解釋了“體育”能夠健身治病的道理。一千八百多年前，華佗創(chuàng)編了“五禽之戲”作為健身運動，他的理論是：“人身常動搖則谷氣消、血脈通、病不生，人猶戶樞不朽是也。”這都說明“

11、體育”在防病和治病中有著積極的意義。練習(xí)太極拳除全身各個肌肉群、關(guān)節(jié)需要活動外，還要配合均勻的深呼吸與橫膈運動，并且特別要求人們在打拳時，盡量做到“心靜”、精神貫注。這樣，就對中樞神經(jīng)系統(tǒng)起到了良好的調(diào)節(jié)作用，從而改善了其他系統(tǒng)與器官的機能活動。為了證明太極拳的保健作用，北京運動醫(yī)學(xué)研究所對88名5089歲的老年人進行了較詳細的醫(yī)學(xué)檢查。其中32名是經(jīng)常打太極拳的，56名是一般正常的老年人。對比觀察的結(jié)果證明，常年打太極拳的老人，不論在體格方面，還是在心血管系統(tǒng)機能、呼吸機能、骨骼系統(tǒng)及代謝功能方面，都比一般的老人狀況好。太極拳是一種合乎生理規(guī)律、輕松柔和的健身運動，它對中樞神經(jīng)系統(tǒng)起著良好的

12、影響，加強了心血管與呼吸的功能，改善消化功能與新陳代謝過程。所以，從醫(yī)學(xué)的觀點來看，它是一種良好的保健體操和醫(yī)療體操。第四章太極拳的特點（一）輕松柔和太極拳的架式比較平穩(wěn)舒展，動作要求不但不拘，符合人體的生理習(xí)慣，沒有忽起忽落的明顯變化和激烈的跳躍動作。所以，練習(xí)一兩遍太極拳以后，會感到身上微微出汗，但不會出現(xiàn)氣喘等現(xiàn)象，給人以輕松愉快的感覺。由于太極拳具有這個特點，所以，不同年齡、性別和體質(zhì)的人都可從事太極拳練習(xí)。（二）連貫均勻整套太極拳的動作，從“起勢”到“收勢”，不論動作的虛實變化和姿勢的過渡轉(zhuǎn)換，都是緊密銜接、前后連貫，看不出有什么明顯停頓的地方。整套動作演練起來，速度均勻，前后連貫，

13、好像行云流水,連綿不斷。（三）圓活自然太極拳的動作不同于其他拳術(shù)，它要求上肢動作處處帶有弧形，避免直來直往。通過弧形活動進行鍛煉，使動作圓活自然，體現(xiàn)出剛?cè)嵯酀奶攸c，使身體各部分得到均勻的發(fā)展。（四）協(xié)調(diào)完整太極拳不論是整個套路，還是單個動作的姿勢，都要求上下相隨,內(nèi)（意念、呼吸）外（軀干、四肢動作）一體，身體各部分之間要密切配合。在練習(xí)過程中，要以腰為軸，上肢和下肢動作都由軀干來帶動，并且互相呼應(yīng)，切忌上下脫節(jié)或此動彼不動、呆滯等現(xiàn)象。第五章太極拳的動作要領(lǐng)各式太極拳有不同的流派特征，然而它們的動作要領(lǐng)基本上是一致的。（一）神為主帥，意動身隨練習(xí)太極拳的全過程都要求用意念引導(dǎo)動作，把注意力

14、貫注到動作中去。例如：做太極拳“起勢”兩臂徐徐前舉的動作，從形象上看,與體操中兩臂前平舉的動作相似，但在太極拳的練法上，從開始做動作前就要有向前平舉的意念。做氣沉丹田就要有把氣沉到腹腔深處的意念。意不停，動作隨之不停，猶如用一條線把各個動作貫穿起來一樣。古人在練拳過程中所總結(jié)的“神為主帥，意動身隨”，就是強調(diào)用意念引導(dǎo)動作。（二）注意放松，不用拙力練習(xí)太極拳時，要求在保持身體正常姿勢的情況下，身體各部位的肌肉、關(guān)節(jié)做到最大限度的放松。在做動作的過程中，要避免使用拙力和僵勁，人體的脊柱按自然的狀態(tài)直立，頭、軀干、四肢等部位自然、舒展地活動，達到式式連貫、處處圓活、不但不拘、周身協(xié)調(diào)、動作自如的狀

15、態(tài)。（三）上下相隨，周身協(xié)調(diào)太極拳是一種全身性的運動。有人說，打太極拳時全身“一動無有不動”、“由腳而腿而腰總須完成一氣”，這些都是形容練太極拳時“上下相隨，周身協(xié)調(diào)”的意思。初學(xué)者雖然在理論上也知道要以腰為軸，由軀干帶動四肢來進行活動，但往往感到力不從心。在這種情況下，可先練習(xí)單式動作，同時練習(xí)步法，然后再進行套路練習(xí)（四）分清虛實，穩(wěn)定重心在掌握太極拳身體姿勢的動作要領(lǐng)后，要注意動作的虛實和身體的重心。因為在太極拳的套路中，動作之間的連接，以及位置方向的改變，都貫穿著步法的變換和重心的轉(zhuǎn)移，同時，還要講究身法和手法的運用。不論由虛到實，還是由實到虛，既要分明，又要連貫銜接，做到勢斷意不斷，

16、一氣呵成。所謂“邁步如貓行，運動如抽絲”，就是對太極拳腳步輕盈和動作均勻的描述。（五）自然呼吸，氣沉丹田練習(xí)太極拳時，由于動作輕松柔和，要求呼吸平和，且要增加呼吸的深度，以滿足機體對氧氣的需要。太極拳運動強調(diào)運用腹式呼吸，以橫膈上下活動完成“氣沉丹田”，讓腹部存養(yǎng)涵蓄，不使上浮，這樣在練拳時就不至于因缺氧而氣喘，并有助于重心穩(wěn)定。注意含胸拔背有助于“氣沉丹田”。第六章太極拳對身體各部位姿勢的要求（一）頭部練習(xí)太極拳時，對頭部姿勢的要求是很嚴(yán)格的。所謂“頭頂懸”、“虛領(lǐng)頂勁”，或“提頂”、“吊頂”的說法，都是要求練習(xí)者頭向上頂，避免頸部肌肉硬直，更不要東偏西歪或自由搖晃。頭頸動作應(yīng)與身體方向位置

17、的變換、軀干的旋轉(zhuǎn)相呼應(yīng)，做到上下連貫協(xié)調(diào)一致。同時，面部表情要自然，下頜向里為微收，口自然合閉，舌尖輕輕頂10住上顫。眼神要隨著身體的轉(zhuǎn)動，注視前手（個別時候看后手）或平視前方，既不可皺眉怒目，也不要隨意閉眼或精神渙散。打拳時，神態(tài)力求自然，注意力一定要集中，不要東張西望，否則會影響鍛煉效果。（二）軀干部針對胸背，太極拳要領(lǐng)中指出要“含胸拔背”，或者“含蓄在胸，運動在兩肩”。意思是說在鍛煉過程中要避免胸部外挺，但也不要過分內(nèi)縮，應(yīng)順其自然?！昂匕伪场笔腔ハ嗦?lián)系的，背部肌肉隨著兩臂伸展動作，盡量的舒展開，同時注意胸部肌肉要自然松弛，不可使其緊張，這樣胸就有了“含”的意思，背也有“拔”的形式，

18、從而可免除胸肋間的緊張，呼吸調(diào)節(jié)也自然了。腰在人體起著非常重要的作用，保持人體行、站、坐、臥的正確姿勢。在練習(xí)太極拳的過程中，身體要求端正，不偏不倚。拳術(shù)家說:“腰脊為第一之主宰”、“刻刻留心在腰間，腹內(nèi)松勁氣騰然”、“腰為車軸”等等，都是強調(diào)如果腰部力量中斷或在身體轉(zhuǎn)動中起不了車軸的作用，就不可能做到周身完整一氣。練習(xí)時，無論進退或旋轉(zhuǎn)，凡是由虛而逐漸落實的動作，腰部都要有意識地向下松垂，以幫助氣的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影響轉(zhuǎn)換時的靈活性。同時，腰部向下松垂，可以增加兩腿力量，使下盤（下盤指魏關(guān)節(jié)以下身體部位）得到穩(wěn)固，使動作既圓活又完整。在配合松腰的要領(lǐng)當(dāng)中脊椎骨要根據(jù)生理正常姿

19、勢豎起，不可因松腰而故意后仰前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的無謂緊張。11對于愕部，練太極拳時要做到“垂愕”（或稱“斂愕”），這是為了避免愕部突出而破壞身體的自然狀態(tài)。練習(xí)時，要注意愕部自然下垂，不要左右扭轉(zhuǎn)。在松腰、正脊的要求下，愕部肌肉要有意識地收斂，以維持軀干的正直?？傊广岛晚旑^的要求一樣，應(yīng)用意念調(diào)整，不是用力去控制。（三）腿部在練習(xí)太極拳的過程中，進退的變換、發(fā)勁的根源和周身的穩(wěn)定，都靠腿部來控制。因而在鍛煉時，要特別注意在重心移動的過程中腳放的位置和腿彎的程度。練拳人常講：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”，可見腿部動作姿勢的好壞，關(guān)系著整體動作的正確與否。腿部活

20、動時，首先要求魏和膝關(guān)節(jié)放松，這樣可以保證進退靈便。腳的起落要輕巧靈活；前進時腳跟先著地，后退時前腳掌先著地，然后慢慢踏實。初學(xué)的人，往往感到顧了手顧不了腳，而且大多數(shù)人只注意了上肢的動作，而忽略了腿腳的動作，以致影響了整體動作的練習(xí)。應(yīng)該充分認識腿腳動作在姿勢變換中的重要性，認真學(xué)好各種步型步法。在練習(xí)時，必須注意腿部動作的虛實，除“起勢”、“收勢”和“十字手”外避免重心同時落在兩腿上。所謂腿部動作的虛實，就是重心在右腿則右腿為實，左腿為虛；重心在左腿則左腿為實，右腿為虛。但是，為了維持身體平衡，虛腳還要起著一個支點的作用（如虛步的前腳及弓步的后腳）?？傊?，既要分清虛實，又不要絕對化。這樣，

21、進退轉(zhuǎn)換不僅動作靈活穩(wěn)定，而且可使兩腿輪換負荷與休息，減少肌肉的緊張和疲勞。做上步時，要以一腿彎曲支持體重，另一腿12輕輕提起前伸（不可倒挺），腳跟自然落下，然后全腳慢慢踏實向前弓腿，這樣進退自然，步幅適當(dāng)。做退步動作時，前腳掌要先著地。蹬腳、分腳動作，宜慢不宜快（個別動作除外），應(yīng)保持身體平衡穩(wěn)定。擺腳動作（“擺蓮腳”）或拍腳的動作，不可緊張，根據(jù)個人技術(shù)情況手不拍腳也可以。（四）臂部太極拳術(shù)語中講“沉肩垂肘”，就是要求這兩個部位的關(guān)節(jié)放松。肩、肘兩個關(guān)節(jié)是相關(guān)聯(lián)的，能沉肩就能垂肘。運動時應(yīng)經(jīng)常注意肩關(guān)節(jié)松開下沉，并有意識地向外引伸。太極拳對手掌部位的要求是：凡是收掌的動作，手掌應(yīng)微微含蓄，

22、但又不可軟化、飄??；當(dāng)手掌前推時，除了注意沉肩垂肘之外，同時手腕要微向下塌，但不可彎得太大。手法的屈伸翻轉(zhuǎn)，要力求輕松靈活。出掌要自然，手指要舒展（微屈）。拳要松握，不要太用力。手和腳的動作是完整一致的，如果手過度向前引伸，就容易把臂伸直，達不到“沉肩垂肘”的要求；而過分的沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部過于彎曲?？傊?做動作時，臂部始終要保持一定的弧度，推掌、收掌動作都不要突然斷勁，這樣才能做到既有節(jié)奏，又能連綿不斷、輕而不浮、沉而不俗、靈活自然。13第七章初學(xué)太極拳的注意事項（一）練好基本動作，不要急于求成從表面看，太極拳運動輕松自如，沒有難度，其實，它對周身各部位都有較高的要求

23、，其運動的方法與我們的日?；顒佑休^大的區(qū)別。初學(xué)者很難一開始就做到全身協(xié)調(diào)、形神兼?zhèn)洌３２荒芊智鍎幼鞯钠鹬?、手腳不能兼顧、體會不到動作的發(fā)力順序。相對于套路來講，太極拳的基本功和基本動作要簡單得多。有的練習(xí)幾乎是靜止不動，如無極樁；有的僅有手部動作，如升降樁、開合樁；有的只做腳下練習(xí)，如單獨步法練習(xí)。因此，初學(xué)者從基本功和基本動作入手，就不容易出現(xiàn)錯誤動作，才能體會到太極運動的勁力、方法、配合。（二）速度要均勻初學(xué)太極拳時宜慢不宜快，從慢上練功夫、打基礎(chǔ)。先把動作學(xué)會，把握動作要領(lǐng)，熟練以后，不論速度稍快或稍慢，都要從頭到尾保持均勻。打一套“簡化太極拳”，正常的速度是45分鐘，有的人慢練，可

24、長達89分鐘，但也不可太慢。（三）架式不可忽高忽低初學(xué)時架式可以高一點，也可低一點，但在“起勢”時就要確定高低程度，以后整套動作要大體上保持同樣的高度（除“下勢”以外）,體弱者最好采用高一點的架式練習(xí)，隨著動作的熟練和體質(zhì)的增強，再練中型架式或低一點的架式。（四）要掌握適當(dāng)?shù)倪\動量太極拳運動雖然不如其他拳術(shù)和其他運動項目運動劇烈，但是它14要求上下肢在一定的彎曲下做慢動作，加之要求全身內(nèi)外上下高度協(xié)調(diào)統(tǒng)一，所以，還是有一定運動量的。特別是下肢的運動量比較大。因為打太極拳，一方面要求兩腿分清虛實，體重經(jīng)常由一條腿來負擔(dān)，而這條腿又是在膝關(guān)節(jié)彎曲情況下來支撐體重的；另一方面，由一個姿勢轉(zhuǎn)到另一個姿

25、勢、重心由一腿過渡到另一腿上時要求緩慢，用的時間較長，這就大大增加了下肢的負荷量。所以，初學(xué)者練完一兩趟“簡化太極拳"，往往會感到兩腿酸痛，這是正常的生理現(xiàn)象。堅持練下去，這種腿部酸痛現(xiàn)象就會消失。每次鍛煉的時間長短、趟數(shù)多少、運動量大小，應(yīng)根據(jù)工作和學(xué)習(xí)情況及自己的體質(zhì)而定。一般健康無病的人，運動量可以略大一些，可以連續(xù)打一趟或兩趟。老年人和體弱者要根據(jù)自己的身體情況，適當(dāng)調(diào)節(jié)運動量，可以單練一組或幾組；也可以專練一兩個式子，如“攬雀尾”、“云手”、“起勢”等；也可以架式稍高一些，如“弓步”的前腿應(yīng)當(dāng)是膝蓋與腳尖在一條垂線上，這時，膝關(guān)節(jié)彎曲度可略小一些?；加胁煌瑐〉娜?，每次的運

26、動量不宜太大，要注意循序漸進，逐步加大運動量，必要時應(yīng)征求醫(yī)生的意見?？傊?，在初練太極拳時，運動量的掌握要因人而宜，因病制宜，不應(yīng)貪多求快，急于求成。（五）要持之以恒練太極拳同從事其他體育鍛煉一樣，貴在堅持。不僅開始時要積極參加練習(xí)，而且一定要堅持練下去。根據(jù)自己工作或?qū)W習(xí)的時間情況，最好每天在業(yè)余時間能安排一定的時間進行練習(xí)，切不可“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”、“一曝十寒”，或是認為已經(jīng)練會了，或者感到病15情有所好轉(zhuǎn)，就不再繼續(xù)堅持練習(xí)。否則，不僅不能逐步提高太極拳的技術(shù)水平，不能做到精益求精，而且更重要的是不能更好地收到堅持練太極拳增強體質(zhì)和治病防病的效果。一般情況下，每天在上班前、下班后或工

27、間操、課間操時間，在本單位的院落、空地都可以練習(xí)。有條件的最好能在清晨或晚間，到就近的公園、樹林、廣場、河邊、空地等空氣清新和環(huán)境安靜的地方練習(xí)。如果這些地方設(shè)有太極拳輔導(dǎo)站，可以參加集體學(xué)習(xí)，收效會更好一些。16第八章二十四式簡化太極拳圖解一、動作詳解（一）第一組1 .起勢2,左右野馬分鬃3,白鶴亮翅（二）第二組1 .左右摟膝拗步2.手揮琵琶3.左右倒卷肱（三）第三組1,左攬雀尾2,右攬雀尾（四）第四組1.單鞭2.云手3.單鞭（五）第五組1.高探馬2,右蹬腳3.雙峰貫耳4.轉(zhuǎn)身左蹬腳（六）第六組1,左下勢獨立2.右下勢獨立（七）第七組1,左右穿梭2.海底針3,閃通臂（八）第八組1,轉(zhuǎn)身搬攔捶

28、2.如封似閉3,十字手4,收勢17圖3-1二、圖解動作說明（一）第一組1 .起勢圖3-2開步站立身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè)；目向前平視（圖3-1）。圖3-3要領(lǐng)：全身放松，頭頸正直；排除雜念，精神集中，呼吸自然。提氣升掌隨吸氣重心慢慢升高；兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下（圖3-2）。圖3-4屈膝按掌上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時兩掌輕輕下按至腹前，兩肘下垂與兩膝相對；目向前平視（圖3-3）。要領(lǐng)：下蹲時上體要保持正直，不可前俯后仰；手的升降動作與兩腿的屈伸、呼吸配合一致；呼吸均勻細長。2 .左右野馬分鬃（1）

29、野馬分鬃一丁步抱球上體微向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿上；同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀；左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；目視右手（圖3-4）。18要領(lǐng)：抱球手離身體30厘米左右，雙肘不要內(nèi)夾。轉(zhuǎn)體邁步上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開；目視左手（圖3-5）要領(lǐng)：邁步落腳要輕，重心留在右腳，不要急于前移。弓步分掌右腳跟后蹬，右腿自然伸直，左腿前弓，腳掌慢慢踏實，成左弓步；同時上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上右下分開，左手高與眼平，手心斜向上，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨左手轉(zhuǎn)視

30、（圖3-6）。要領(lǐng)：分掌和弓步動作同時完成；胸微微內(nèi)含，雙臂保持自然弧形。（2）野馬分鬃二重心后坐上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；上肢動作保持不變（圖3-7）。要領(lǐng)：重心后坐時，上體保持正直，不要前俯后仰。前移抱球左腳尖微向外撇（大約4560°）,身體左轉(zhuǎn)，隨后右腿蹬伸，左腿慢慢前弓，腳掌慢慢踏實，身體重心慢慢移至左腿；同時左臂收在胸前平屈，掌心翻轉(zhuǎn)向下，右手向左上劃弧放在左手下，手臂外旋，掌心上翻，兩手心相對成抱球狀；目視左手（圖193-8）。丁步收腿當(dāng)重心移至前腿后，右腳慢慢收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；目視左手（圖3-9）。要領(lǐng)：收腿過程中左腿保持彎曲，身體重心不要升高。

31、成丁步后，右腳虛點地面，重心完全在左腳。斜向進步右腿向右前方斜向邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開；目視右手（圖3-10）。要領(lǐng)：邁步落腳要輕，重心留在左腳，不要急于前移。弓步分掌左腿自然伸直，右腿前弓成右弓步；同時上體右轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左下右上分開，右手高與眼平（手心斜向上），肘微屈，左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-11）。要領(lǐng)：右手分掌動作要和身體右轉(zhuǎn)配合，做到以腰帶手。其余同野馬分鬃一。（3）野馬分鬃三重心后坐上體慢慢后坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起；上肢動作保持不變（圖3-12）。要領(lǐng)：同野馬分鬃二。前移抱球右腳尖微向外撇（大約4560

32、6;）,身體左轉(zhuǎn)，隨后左腿蹬伸，右腿慢慢前弓，腳掌慢慢踏實，身體重心慢慢移至右20腿；同時右臂收在胸前平屈，掌心翻轉(zhuǎn)向下，左手向左上劃弧放在右手下，手臂外旋，掌心上翻，兩手心相對成抱球狀；目視右手（圖3-13）。丁步收腿當(dāng)重心移至前腿后，左腳慢慢收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；目視右手（圖3-14）。要領(lǐng)：同野馬分鬃二。斜向進步左腿向右前方斜向邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開；目視右手（圖3-15）。要領(lǐng)：同野馬分鬃二。弓步分掌右腿自然伸直，左腿前弓成左弓步；同時上體左轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左上右下分開，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨左手轉(zhuǎn)視（

33、圖3-16）。要領(lǐng)：同野馬分鬃二。完整練習(xí)提示：以起勢站位的左方為正前方，野馬分鬃的三次邁步方向為左右30°,成之字形路線；邁步動作時，重心不要急于前移，等腳跟著地后再慢慢移動重心；在重心的前后移動中，身體不要前俯后仰，重心不要有太大的起伏。3 .白鶴亮翅跟步抱球上體微向左轉(zhuǎn)，右腳跟進半步；左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀；目視21左手（圖3-17）。虛步亮掌上體后坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉(zhuǎn)，面向右前方，眼看右手；然后左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步，同時上體再微向左轉(zhuǎn)，面向前方；兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向右上左下分開，右手上提停于右額前，手心向左

34、后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-18）。（二）第二組1 .左右摟膝拗步（1）摟膝拗步一轉(zhuǎn)體側(cè)抱右手從體前下落，由下向右后上方劃弧至右肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手由左下向上、經(jīng)面部、向右下方劃弧至右胸前，手心斜向下；同時上體也微向左再向右轉(zhuǎn)；左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；目視右手（圖3-19）。弓步推掌左腳向左前邁出，右腳蹬伸，重心前移成左弓步，上體左轉(zhuǎn)；同時右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，左手向下從左膝前摟過落于左胯旁，指尖向前；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-20）。要領(lǐng)：摟手、推掌動作與重心前移協(xié)調(diào)一致；上身不要前俯，肘關(guān)節(jié)微屈；右掌由耳側(cè)向前推出過程中

35、，手腕由直逐漸坐腕，由開始的掌指向前穿變?yōu)樽詈蟮恼聘巴啤?2（2）摟膝拗步二重心后坐右腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；上肢姿勢不變（圖3-21）。丁步側(cè)抱左腳尖微向外撇，身體左轉(zhuǎn)，隨后身體重心移至左腿，右腳收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；同時左手由左后向上劃弧至左肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，右手隨轉(zhuǎn)體向上、向左下劃弧落于胸前，手心斜向下；目視左手（圖3-22）。弓步推掌右腳向右前邁出，腳跟著地，左腳蹬伸，重心前移成右弓步，上體右轉(zhuǎn)；同時左手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，右手向下從右膝前摟過落于右胯旁，指尖向前；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-23）（3）摟膝拗步三重心后坐左腿慢

36、慢屈膝，上體后坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起；上肢姿勢不變（圖3-24）。丁步側(cè)抱右腳尖微向外撇，身體右轉(zhuǎn)，隨后身體重心移至右腿，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；同時右手向外翻掌由右后向上劃弧至右肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手隨轉(zhuǎn)體向上、向右下劃弧落于胸前，手心斜向下；目視右手（圖3-25）。弓步推掌左腳向左前邁出，腳跟著地，右腳蹬伸，重心前移成左弓步，上體左轉(zhuǎn)；同時右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，左手向下從左膝前摟過落于左胯旁，指尖向前（圖3-26）。完整練習(xí)提示：三次動作的邁步方向為左右30°,成之字形路線;完整練習(xí)各步驟要連貫，但不要漏做重心后移、腳尖外擺的銜接

37、過程。232 .手揮琵琶順勢跟步重心隨弓步推掌動作繼續(xù)前移，右腳跟進半步，上肢姿勢不變，目視右手（圖3-27）。后坐挑掌上體后坐，身體重心移至右腿上，上體半面向右轉(zhuǎn)，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈；同時左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里側(cè)，掌心向左；目視左手食指（圖3-28）。3 .左右倒卷肱（1）倒卷肱一轉(zhuǎn)體托掌上體右轉(zhuǎn)，右手翻掌（手心向上）經(jīng)腰側(cè)由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上；眼的視線隨著向右轉(zhuǎn)體先向右看、再轉(zhuǎn)向前方看左手（圖3-29）。要領(lǐng)：上體右轉(zhuǎn)不要太大，右手向后上托掌后，雙臂保持自然彎曲，配合含胸拔

38、背合抱成圓弧。退步推掌左腿輕輕提起向后（偏左）退一步，前腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實，身體重心移至左腿上，右腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正，腳跟離地，成右虛步；同時右臂屈肘折向前，右手由耳側(cè)向前坐腕推出，手心向前，左臂屈肘后撤，左手回抽至腰側(cè)，手心向上；目視右手（圖3-30）。24要領(lǐng)：退步時，左腳向左后方斜向插步，避免兩腿落在正方向的同一直線上；右手推掌不要完全伸直，保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；右手前推和左手回抽要配合轉(zhuǎn)體在胸前交錯進行。（2）倒卷肱二轉(zhuǎn)體托掌上體微向左轉(zhuǎn)，同時左手隨轉(zhuǎn)體向左上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉(zhuǎn)體先向左看，再轉(zhuǎn)向前方看右手（圖3-

39、31）。退步推掌右腿輕輕提起向后（偏右）退一步，前腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實，身體重心移至右腿上，左腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正，腳跟離地，成左虛步；同時左臂屈肘折向前，左手由耳側(cè)向前坐腕推出，手心向前，右臂屈肘后撤，右手回抽至腰側(cè)，手心向上；目視左手（圖3-32）。（3）倒卷肱三轉(zhuǎn)體托掌上體微向右轉(zhuǎn)，同時右手隨轉(zhuǎn)體向右上方劃弧平舉，手心向上，左手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉(zhuǎn)體先向右看，再轉(zhuǎn)向前方看左手（圖3-33）。退步推掌與倒卷肱一解同（圖3-34）。（4）倒卷肱四25轉(zhuǎn)體托掌與倒卷肱二解同（圖3-35）。退步推掌與倒卷肱二解同（圖3-36）。完整練習(xí)提示：在向后退步的過程中，支撐腿要保持一定的

40、彎曲度，使重心在移動中水平后移，沒有上下起伏；轉(zhuǎn)體托掌和退步推掌連貫完成，中間不要有停頓；最后退右腳時，右腳尖要外轉(zhuǎn)，便于做“左攬雀尾”的動作。（三）第三組1.左攬雀尾轉(zhuǎn)體抱球身體重心落在右腿上，上體向右轉(zhuǎn)，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；同時，左手自然下落逐漸翻掌經(jīng)腹前劃弧至右肋前，手心向上，掌指向右，右手由腰間向右向上弧線撩掌，至肩高時右臂屈肘，手掌收至右胸前，手心轉(zhuǎn)向下，掌指向左，兩手相對成抱球狀；目視右手（圖3-37）。弓步搠上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，腳跟著地，上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同時左臂向左前方搠出（即左臂平屈成弓形，用前臂外側(cè)和手背向前方推出，高與肩

41、平，手心向后），右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前；目視左前臂（圖3-38）。要領(lǐng)：邁步時不要急于做上肢動作，搠要配合重心前移完成，做到手腳同時到位；左臂自然彎曲，右臂微屈外撐，配合胸微微內(nèi)含，26形成圓滑的弧形。后坐捋身體微向左轉(zhuǎn)，左手隨即向左前擺伸，手指前指，掌心向下，同時右手翻掌向上，經(jīng)腹前向上、向前伸至左前臂下方（圖3-39）。然后身體右轉(zhuǎn)，重心移至右腿；同時兩手下捋（即上體向右轉(zhuǎn)，兩手回拖右魏斜前方，右手繼續(xù)向后上方劃弧，直至右手高與肩平，手心向上，同時左手沿身體右側(cè)上升直至左臂平屈于胸前，手心向后）；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-40）。要領(lǐng)：雙手左前擺伸時，上體不要前俯，身體只配合

42、微微左轉(zhuǎn)；雙手回拖時，要配合身體右轉(zhuǎn)從左上方向右下方弧線斜帶，不可直線回抽。弓步擠上動不停，上體微向左轉(zhuǎn)，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里側(cè)。右腿蹬伸，身體重心逐漸移向左腳變成左弓步，同時上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)；同時雙手向前慢慢擠出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圓；目視左手腕部（圖3-41）。后坐收掌左手順勢前伸翻掌，右手經(jīng)左腕上方向前、向右伸出，雙手掌指向前，掌心向下，與肩同高，兩手左右分開，寬與肩同（圖3-42）。然后左腳蹬伸，右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起；同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目視前方（圖3-43）。27弓步按掌上動不停，右腿蹬伸，身體重心慢慢

43、前移，左腿前弓成左弓步；同時兩手向前、向上按出，掌心向前；目視前方（圖3-44）。要領(lǐng)：按掌不要完全伸直，保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；后坐收掌后兩手不要停頓，連續(xù)做按掌。2,右攬雀尾轉(zhuǎn)體抱球上體后坐并向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿，左腳尖里扣；右手經(jīng)體前向右在水平面劃弧至右側(cè)，左手位置不變，雙臂肘關(guān)節(jié)微屈，雙手保持立掌，掌心向斜前方；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-45）。右腿蹬伸，身體重心移至左腿上；右手自然下落，左臂向上屈肘（圖3-46）。然后右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；同時右手由右下經(jīng)腹前向左上劃弧至左肋前，手心向上；左臂屈肘后平屈于胸前，左手掌心向下與右手成抱球狀；目視左手（圖3-4

44、7）。要領(lǐng)：重心移動過程要做清楚，做到虛實分明；雙掌分開后，不要伸太直，保持自然彎曲，微微向前合抱。弓步搠上體微向右轉(zhuǎn)，右腳向右前方邁出，腳跟著地，上體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，左腿自然蹬直，右腿屈膝，成右弓步；同時右臂向右前方搠出（即右臂平屈成弓形，用前臂外側(cè)和手背向前方推出，高與肩平，手心向后），左手向左下落放于左胯旁，手心向下，指尖向前；28目視右前臂（圖3-48）。后坐捋身體微向右轉(zhuǎn)，右手隨即向右前擺伸，手指前指，掌心向下，同時左手翻掌向上，經(jīng)腹前向上、向前伸至右前臂下方（圖3-49）。然后身體左轉(zhuǎn)，重心移至左腿；同時兩手下捋（即上體向左轉(zhuǎn)，兩手回拖左魏斜前方，左手繼續(xù)向后上方劃弧，直至左手高與肩平

45、，手心向上，同時右手沿身體左側(cè)上升直至右臂平屈于胸前，手心向后）；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-50）。要領(lǐng)：同左攬雀尾弓步擠上動不停，上體微向右轉(zhuǎn)，左臂屈肘折回，左手附于右手腕里側(cè)。左腿蹬伸，身體重心逐漸移向右腳變成右弓步，同時上體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)；同時雙手向前慢慢擠出，右手心向后，左手心向前，右前臂要保持半圓；目視右手腕部（圖3-51）。后坐收掌右手順勢前伸翻掌，左手經(jīng)右腕上方向前、向左伸出，雙手掌指向前，掌心向下，與肩同高，兩手左右分開，寬與肩同（圖3-52）。然后右腳蹬伸，左腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至左腿上，右腳尖翹起；同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目視前方（圖3-53）。弓步按掌上

46、動不停，左腿蹬伸，身體重心慢慢前移，右腿前弓成右弓步；同時兩手向前、向上按出，掌心向前；目視前方（圖293-54）。完整練習(xí)提示：攬雀尾由“搠、捋、擠、按”四個動作組成，四個動作在銜接上要做到勢勢相連，動作的虛實轉(zhuǎn)換、姿勢變化都要連貫一氣，不出現(xiàn)停頓的痕跡；在動作過程中，身體重心保持在相同的高度，不要上下起伏；注意區(qū)別兩次重心后坐時的腳尖動作，“捋”時前腳全腳掌著地，腳尖不動，“按”時前腳腳尖翹起。（四）第四組1 .單鞭轉(zhuǎn)體側(cè)抱右腳蹬伸，上體后坐，身體重心逐漸移至左腿上（圖3-55）,右腳尖里扣；同時上體左轉(zhuǎn)，兩手（左高右低）向左弧形運轉(zhuǎn)，直至左臂平舉，伸于身體左側(cè)，手心向左，右手經(jīng)腹前運至左

47、肋前，手心向后上方；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-56）。要領(lǐng)：上體左轉(zhuǎn)和重心左移同時進行，邊移邊轉(zhuǎn)；雙手左移劃弧過程中，掌心向后，左手經(jīng)面部前，到左側(cè)后再向外翻掌，掌心向外，右手經(jīng)腹前。丁步勾手左腳蹬地，身體重心再漸漸移至右腿上，上體右轉(zhuǎn)，左腳向右腳內(nèi)側(cè)收腿靠攏，腳尖虛點地；右手隨上體右轉(zhuǎn)經(jīng)面部前方向右上方劃弧，掌心向內(nèi)，至右側(cè)方時，掌心外翻變成勾手，勾尖向下，臂與肩平，左手向下經(jīng)腹前向右上劃弧停于右肩前，手心向里；30轉(zhuǎn)體過程中目隨右手轉(zhuǎn)視，最后目視左手（圖3-57）。要點：收腿動作要在重心右移到右腿后再進行。弓步推掌左腳向左前側(cè)方邁出，腳跟著地，上體向左轉(zhuǎn)；同時左掌隨上體的左轉(zhuǎn)經(jīng)面部慢慢移向左側(cè)，

48、掌心向內(nèi)（圖3-58）;接著右腳跟后蹬，左腳掌慢慢踏實，身體重心移向左腿成左弓步；同時左掌慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈，右手勾手不變；目視左手（圖3-59）。完整練習(xí)提示：轉(zhuǎn)體扣腳和丁步勾手動作連貫完成，雙手走圓滑的弧線；目光跟隨上面的手。2 .云手（1）云手一轉(zhuǎn)體側(cè)抱左腳蹬伸，身體重心移至右腿上，身體漸向右轉(zhuǎn)，左腳尖里扣；左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，同時右手變掌，手心向右前；目視右手（圖3-60）。并步云手上體慢慢左轉(zhuǎn)，身體重心隨之左移；左手掌心向內(nèi)由臉前向左側(cè)運轉(zhuǎn)，手心漸漸外翻轉(zhuǎn)向左方，右手由右下經(jīng)腹前向左上劃弧，至左肩前，手心斜向后；同時右腳靠近左腳，成

49、小開立步（兩腳距離約1020厘米）；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-61）。（2）云手二31開步云手上體再向右轉(zhuǎn)，身體重心轉(zhuǎn)移到右腳上；同時左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，右手掌心向內(nèi)，經(jīng)面部向右側(cè)運轉(zhuǎn)，到右側(cè)后手心外翻向右；隨之左腿向左橫跨一步；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-62）。并步云手與云手一解同（圖3-63）。（3）云手三開步云手與云手二解同（圖3-64）。并步云手與云手一解同（圖3-65）。完整練習(xí)提示：身體轉(zhuǎn)動時要以腰為軸；向左移動的整個過程重心要保持同一高度；兩臂隨腰運轉(zhuǎn)，要自然圓活，速度均勻緩慢，三個云手的手部動作連貫劃圈，不要停頓；右手沿順時針方向劃圈，左手沿逆時針方向劃圈，當(dāng)手運行至

50、面部前時為最高點，掌心向面部，前臂豎立，手指向上，與眼同高，當(dāng)手運行至腹前時為最低點，雙手肘關(guān)節(jié)保持自然彎曲，不可保直。3.單鞭丁步勾手身體重心落在右腿上，左腳跟慢慢提離地面，腳尖點地，同時上體向右轉(zhuǎn)；右手隨上體右轉(zhuǎn)經(jīng)面部前方向右上方劃弧，掌心向內(nèi)，至右側(cè)方時，掌心外翻變成勾手，勾尖向下，臂與肩平，左手向下經(jīng)腹前向右上劃弧停于右肩前，手心向里；轉(zhuǎn)體過程中目隨32圖3-69圖3-70圖3-71圖3-72圖3-73右手轉(zhuǎn)視，最后目視左手（圖3-66）。弓步推掌左腳向左前側(cè)方邁出，腳跟著地，上體向左轉(zhuǎn)；同時左掌隨上體的左轉(zhuǎn)經(jīng)面部慢慢移向左側(cè)，掌心向內(nèi)（圖3-67）;接著右腳跟后蹬，左腳掌慢慢踏實，身

51、體重心移向左腿成左弓步；同時左掌慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈，右手勾手不變；目視左手（圖3-68）。完整練習(xí)提示：云手后，不要停頓，順勢劃弧完成單鞭，使整個動作一氣呵成，但動作要勻速緩慢；其余見本組動作的第一個單鞭。（五）第五組1.高探馬跟步翻掌右腳跟進半步，身體重心逐漸后移至右腿上，同時身體微向右轉(zhuǎn)，左腳跟漸漸離地；右勾手變成掌，兩手心翻轉(zhuǎn)向上，兩肘彎曲；目視左前方（圖3-69）。要領(lǐng)：在跟步前，身體重心先微微向左腳移動，但不要升高，把重心控制在左腳，使跟步時重心平穩(wěn)。虛步推掌上體微向左轉(zhuǎn)，面向前方；右掌經(jīng)右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高，左手收至左側(cè)腰前，手心向上

52、；同時左腳微向前移，腳尖點地，成左虛步；目視右手（圖3-70）要領(lǐng)：上體自然正直，沉肩垂肘。332 .右蹬腳左手穿掌下肢不動；左手手心向上，手指向前前伸至右手腕背面，兩手相互交叉；目視左手（圖3-71）。邁步分掌上動不停，左腳提起向左前側(cè)方進步（腳尖略外撇），身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；同時左手翻掌向外，雙手向兩側(cè)分開并向下劃弧，手心斜向下；目視前方（圖3-72、圖3-73）。要領(lǐng)：邁步的腳離地不要太高，步幅要小，落腳時以腳跟先著地，然后慢慢踏實；兩手外分時在身體斜前方走曲線，肘關(guān)節(jié)保持適當(dāng)?shù)膹澢?。跟步合抱上動不停，重心繼續(xù)前移至左腿，接著右腳向左腳內(nèi)側(cè)收腿靠攏，腳尖點地；兩手由外

53、圈向里圈劃弧，兩手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；目視右前方（圖3-74）。要領(lǐng)：雙手向下劃弧時身體不要前俯，收腿動作要慢。提膝分掌上動不停，重心慢慢升起，右腿屈膝提起，踝關(guān)節(jié)自然放松；同時兩臂左右劃弧微微分開，肘部彎曲，兩手掌立掌外翻，手心均向前；目視右手（圖3-75）。蹬腿撐掌上動不停，右腳向右前方慢慢蹬出，腳尖向上；同時兩掌左右推出；目視右手（圖3-76）。34要領(lǐng)：重心升高后，上體要直立，不可為了右腿抬高而后仰身體；蹬腿動作完后，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右腳腳尖勾緊；兩手推掌不要推成直線，微向斜前推出，使雙手保持在一個圓弧上，右手與右腳方向一致，做到上下呼應(yīng)。完整練習(xí)提示：以高探馬面對方

54、向為正前方，右蹬腳邁步動作向前，蹬腿方向為右30左右。3 .雙峰貫耳收腿合掌右腿屈膝收回，平舉，踝關(guān)節(jié)自然放松；左手翻掌掌心向上，由后向前平擺至體前，右手手心翻轉(zhuǎn)向上，雙手掌沿相對，距離同肩寬，雙肘微微下落回收；目視前方（圖3-77）c邁步收掌重心下降，右腳伸膝向右前方邁出，腳跟著地；兩手同時向下劃弧分落于魏兩側(cè)；目視前方（圖3-78）。要領(lǐng)：邁步方向是右蹬腳蹬腳方向的右10°15°。弓步貫拳左腿蹬伸，身體重心漸漸前移，成右弓步，面向右前方；同時兩手慢慢變?nèi)?，分別從兩側(cè)向上、向前劃弧至面部前方，成鉗形狀，兩拳相對，高與耳齊，拳眼都斜向前下方（兩拳中間距離約1020厘米）；目

55、視右拳（圖3-79）。要領(lǐng)：兩手向前貫拳時，伴隨劃弧動作，前臂逐漸內(nèi)旋；完成后，雙臂屈肘平抬,354 .轉(zhuǎn)身左蹬腳轉(zhuǎn)身扣腳右腳蹬伸，左腿屈膝后坐，身體重心移至左腿，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖里扣（圖3-80）;同時兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，手心向前；目隨左手轉(zhuǎn)視。要領(lǐng)：移重心同時轉(zhuǎn)體。收腿合抱上動不停，左腿蹬伸，身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；同時兩手由外圈向里圈劃弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；目視左方（圖3-81、圖3-82）。要領(lǐng)：收腿動作不要太早太快，當(dāng)重心完全控制在右腿上時再收腿，以保持身體平穩(wěn)；重心左右移動時不要有起伏。提膝分掌上動不停，重心慢慢升起，左腿屈膝提起

56、，踝關(guān)節(jié)自然放松；同時兩臂左右劃弧微微分開，肘部彎曲，兩手掌立掌外翻，手心均向前；目視左手（圖3-83）。蹬腿撐掌上動不停，左腳向左前方慢慢蹬出，腳尖向上；同時兩掌左右推出；目視左手（圖3-84）。要領(lǐng)：同右蹬腳。完整練習(xí)提示：轉(zhuǎn)身動作時上體轉(zhuǎn)動要約大于90°,最后左腳蹬腿方向與右蹬腳的蹬腿方向相反，夾角約180,連貫練習(xí)時不要忽36略了重心移動，重心移動時要虛實分明（六）第六組1,左下勢獨立收腿勾手左腿收回平屈，踝關(guān)節(jié)放松，上體右轉(zhuǎn)；右掌變成勾手，勾尖向下，左掌向上、向右劃弧下落，立于右肩前，掌心斜向后；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-85）。仆步穿掌上動不停，右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由內(nèi)向左側(cè)

57、（偏后）伸出，成左仆步；左手沿身體右側(cè)下落至腹前，然后向左下順左腿內(nèi)側(cè)向前穿出（掌心向外，掌指向前，手掌拇指側(cè)向上），右手微微下落；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-86）。要領(lǐng)：仆步時左腿不要伸太遠，以便把重心完全控制在右腿上；左腳腳尖內(nèi)扣。弓步挑掌上動不停，身體重心前移，左腳以跟為軸腳尖盡量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右腳以前腳掌為軸腳跟后順，上體微向左轉(zhuǎn)并向前起身；同時左臂繼續(xù)向前上弧線伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向后；目視左手（圖3-87）。提膝挑掌上動不停，身體重心繼續(xù)前移至左腿，右腿慢慢提起平屈，成左獨立式，踝關(guān)節(jié)放松；同時右勾手變掌，由后下方順右腿外側(cè)向前弧形擺出，屈臂立于右腿上方，肘與膝相對，手心向左，