蔬菜的營(yíng)養(yǎng)師價(jià)值

1、v 蔬菜的分類：v 根莖類 以其膨大的直根為食用部分，如蘿卜、胡蘿卜、 藕、山藥、芋頭、馬鈴薯、根用芥菜等。 v 葉菜類 以葉球?yàn)槭秤貌糠?，如白菜、菠菜、茼蒿、甘藍(lán)等v 瓜茄類 南瓜、黃瓜、冬瓜、絲瓜、苦瓜、番茄、茄子、辣 椒等。 v 鮮豆類 菜豆、豇豆、扁豆、蠶豆、豌豆等。 v 菌藻類 菌類主要包括蘑菇、草菇、香菇、木耳等；藻類包 括海帶、紫菜等。蔬菜的主要營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)1. 葉菜類 葉菜類是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、礦物質(zhì)及膳食纖維的良好來(lái)源。 菜花、西藍(lán)花、芥藍(lán)等維生素C含量較高，每100克在50毫克以上。 維生素B1、煙酸和維生素E的含量普遍比谷類和豆類低，與其水分含量

2、高有關(guān)。葉菜的主要品種及營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（1）青菜（菜秧、小白菜） 物美價(jià)廉的綠色蔬菜，春夏季較多。胡蘿卜素含量高(1680g/100g） 中醫(yī)食療：性平，味甘，歸胃、肺、大腸經(jīng)，通腸胃，解煩熱，消痰止咳。2） 卷心菜 夏季較多。 中醫(yī)食療：性平，味甘，歸胃、大腸經(jīng)，通腸胃，解煩熱，消食下氣。葉菜的主要品種及營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（3）大白菜 冬春季較多。 中醫(yī)食療：性平，味甘，歸胃、大腸經(jīng)，通腸胃，解煩熱，消食下氣。 （4）菠菜 冬春季較多，避免草酸。 中醫(yī)食療：性涼，味甘苦，歸胃肺經(jīng)，養(yǎng)血止血，利腸通便（5）油菜（菜秧、小白菜） 物美價(jià)廉的綠色蔬菜，春夏季較多。胡蘿卜素含量高(620g/100g） 中醫(yī)食療：性

3、涼，味甘，歸肝脾經(jīng)，涼血散血，清熱解毒。（6）韭菜 初春的最好，秋季次之，夏季最差。春食則香，夏食則臭。 所含硫化物降脂、殺菌消炎，酸氨酸抗疲勞，穩(wěn)定情緒。 中醫(yī)食療：性平，味甘辛，歸胃肝腎經(jīng)，溫中停氣，散血化痰，益腎陽(yáng)。（7）空心菜（蕹菜） 夏秋季較多。不要選購(gòu)根莖部特別肥大的空心菜。 中醫(yī)食療：性涼，味甘，防暑解熱，涼血排毒。（8）生菜 葉用萵苣（油麥菜） 所含萵苣素可降脂、輔助治療神經(jīng)衰弱。所含甘露醇成分可利尿、促進(jìn)血液循環(huán)?？缮常ㄗ⒁獬マr(nóng)藥） 生菜對(duì)乙烯氣很敏感，貯存時(shí)需遠(yuǎn)離蘋果、梨和橡膠，避免產(chǎn)生褐斑。（9）莧菜（長(zhǎng)壽菜） 春夏季采收。有綠莧菜、紅莧菜。綠莧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值略高于紅莧。莧

4、菜的鈣含量可達(dá)180mg/100g。同時(shí)含草酸較多。 中醫(yī)食療：性涼，味甘，防暑解熱，涼血排毒。（10）西藍(lán)花（花椰菜） 可一年四季供應(yīng)，西藍(lán)花比白菜花營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，特別是胡蘿卜素含量極高（7210g/100g)。 同時(shí)含黃酮類物質(zhì)較多，降脂、抗癌效果好。另西藍(lán)花對(duì)抑制和殺滅幽門螺旋桿菌有一定功效。11）芥藍(lán)（蓋藍(lán)） 原產(chǎn)于我國(guó)南方，廣東、福建一帶，春季或秋末上市。 維生素C含量豐富（76mg/100g），其含有的硫代葡萄糖苷的降解產(chǎn)物（蘿卜硫素）可抗癌，有機(jī)堿是它略帶苦味，有助于消化，另一種獨(dú)特的苦味是金雞納霜可消暑解熱。 中醫(yī)食療：性平，味甘，益腎精，利五臟，調(diào)六腑。 烹調(diào)可適當(dāng)加糖和酒除

5、去苦味。蔬菜的主要營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)2. 根莖類 膳食纖維含量比葉菜低，約為1%。 胡蘿卜含胡蘿卜素最高，每100克中可達(dá)4130微克。 硒的含量以大蒜、芋頭、洋蔥、馬鈴薯等為最高。根莖菜的主要品種及營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（1）芹菜（旱芹、香芹） 降壓菜（芥菜素降壓），芹菜葉中的營(yíng)養(yǎng)素含量比莖高。 芹菜可炒食、涼拌、做餡和配菜。榨汁可與其他菜蔬調(diào)配作飲料。（2）洋蔥 硒的含量較高，其揮發(fā)油中含有二烯基二硫化物是其具有特殊氣味的成分，具有前列腺素樣活性，還含有大蒜素、槲皮素等可抗氧化、降脂、抑制腫瘤、調(diào)節(jié)免疫力。 凡有皮膚病、眼疾、眼部充血著應(yīng)少食。（3）大蒜 地里長(zhǎng)出的天然抗生素。 大蒜含有維生素C、維生素

6、E和硒使其有很好的抗氧化、抗炎功效。大蒜辣素有很好的殺菌能力，防腹瀉、傷口感染，降脂、防動(dòng)脈粥樣硬化。 大蒜辣素怕熱，遇熱很快分解；發(fā)芽蒜食療效果甚微。（4）生姜 殺菌解毒高手。嫩姜多在8月份挖掘，含水多，辛味薄；老姜在11月挖掘，含水少，辛味濃，鐵、硒含量豐富。 中醫(yī)食療：性溫味辛，發(fā)汗解表，溫胃止嘔，溫肺止咳。（5）胡蘿卜 小人參 胡蘿卜素的源泉（4130g/100g)。烹調(diào)時(shí)適當(dāng)加油。 中醫(yī)食療：性平，味甘，健胃消食，養(yǎng)肝明目，解痘疹毒。0（6）白蘿卜 冬吃蘿卜，夏吃姜。維生素C含量在蘿卜類中最高，鈣、鋅也較豐富。 中醫(yī)食療：性涼，味辛，消積滯，化痰熱，下氣寬中、解毒 凡食用人參等補(bǔ)氣藥

7、后不能吃蘿卜，脾胃虛寒、大便溏薄者不宜多食。 7）茭白 （茭瓜） 多年生水生草本植物，食用其基部肥大的肉質(zhì)莖。是我國(guó)特有的水生蔬菜。秋季上市。有一定的藥用價(jià)值，含有豆甾醇，阻止黑色素形成，軟化皮膚表面角質(zhì)層，美膚。草酸含量高。 中醫(yī)食療：性涼，味甘，解熱毒，除煩渴，利二便。 （8）竹筍 竹筍即竹的嫩莖，有春筍（斑竹、百家竹的嫩莖）、冬筍（毛竹的嫩莖）。低脂、高纖維蔬菜。鉀含量高。 中醫(yī)食療：性涼，味甘，清熱、消痰、利二便。 （9）馬蹄 （荸薺） 地下雪梨，10-12月份挖取。含荸薺英的抗菌成分，對(duì)高血壓和腫瘤有一定療效。不能生吃(環(huán)境、生冷）。 中醫(yī)食療：性寒，味甘，清熱、化痰、消積。 （10

8、）蓮藕 蓮肥大的地下莖。秋、冬及初春采挖。在根莖類蔬菜中其含鐵量最高，含有丹寧酸（變黑的色素）抗氧化、消炎，對(duì)動(dòng)脈粥樣硬化、腫瘤有一定療效。（11）百合 因其鱗莖瓣片緊抱，猶如白蓮花，故名百合。人們將其看作團(tuán)結(jié)友好，和睦合作的象征，是我國(guó)的特有蔬菜。秋冬季采挖。鮮百合潔白、有光澤，無(wú)明顯的斑痕、鱗片肥厚飽滿，嘗之微苦。干百合硒含量豐富，有抗腫瘤，增強(qiáng)免疫力的效果。 中醫(yī)食療：性平，味甘，潤(rùn)肺止咳、清心安神。3. 瓜茄類 因水分含量高，營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)較低。蛋白質(zhì)含量0.41.3%，碳水化合物0.59.0%，膳食纖維含量1% 胡蘿卜素含量以南瓜、番茄和辣椒最高， 維生素C含量以辣椒和苦瓜較高，番茄

9、中的維生素C含量雖不高，但由于受有機(jī)酸的保護(hù)且食入較多，是人體維生素C的良好來(lái)源。 辣椒還含有豐富的鐵、鋅、硒，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。 瓜茄菜的主要品種及營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（1）西紅柿（番茄） 色彩鮮艷的抗氧化食物。胡蘿卜素、維生素C含量較豐富。 所含番茄紅素有很好的抗氧化活性。所含蘋果酸、檸檬酸等有機(jī)酸可助消化、降脂。且加熱后西紅柿中的抗氧化物質(zhì)活性有所提高，加油烹調(diào)消化吸收率更高。 飲食建議：不吃不成熟的青西紅柿（龍葵堿） 中醫(yī)食療：性涼，味甘酸，歸胃經(jīng)，生津止渴，健胃消食。（2）黃瓜 美容瓜菜，減肥食品（丙醇二酸，抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪）。 降糖蔬菜（鉻），抗癌蔬菜（苦味成分-葫蘆素C，根部多) 中醫(yī)食療：性

10、涼，味甘，清熱利水、消痰止咳、解毒減肥。（3）冬瓜 夏季上市，利水消腫（高鉀），腎臟病、糖尿病、心腦血管疾病適用，減肥食品（丙醇二酸）。選購(gòu)時(shí)除早采的嫩冬瓜以外，老冬瓜應(yīng)選皮色青綠、肉厚、帶白霜、表面無(wú)斑點(diǎn)的為佳。（4）絲瓜 含有皂苷類物質(zhì)、苦味素、黏液質(zhì)、木膠、瓜氨酸、木聚糖、干擾素等特殊作用物質(zhì)，使其藥用價(jià)值較高。 中醫(yī)食療：性涼，味甘，清暑涼血、解毒通便、祛風(fēng)化痰、下乳汁等功效。絲瓜渾身是寶。絲瓜花清熱解毒，絲瓜皮治瘡，絲瓜葉止咳化痰等。 可素炒、葷炒、燒湯等（5）苦瓜 維生素C含量較豐富（56mg/100g)，其苦味來(lái)自于有機(jī)堿和金雞納霜，可助消化、消暑解熱。小兒痱子可用苦瓜煮水擦洗。

11、含有鉻和胰島素類似物，降糖。含有蛋白質(zhì)類物質(zhì)，有一定的抗癌功效。 中醫(yī)食療：性寒，味苦，清暑、解毒、名目。 可素炒、葷炒、燒湯等。脾胃虛寒者和孕婦不宜多食。 除苦味：切絲焯燙。（6）南瓜 夏秋上市。胡蘿卜素的含量較豐富（890/100g)，含有鉻和果膠，糖尿病人可適當(dāng)食用嫩南瓜（每次100g左右）。嫩南瓜維生素C更豐富，老南瓜鈣、鐵、胡蘿卜素更豐富。 中醫(yī)食療：性溫，味甘，補(bǔ)中益氣、消炎止痛殺菌、驅(qū)蛔蟲 可蒸、煮、炒等。南瓜八寶飯、南瓜糯米排骨（7）茄子 血管捍衛(wèi)者 夏秋兩季蔬菜，有紫色、白色和青色三種。有長(zhǎng)條形和卵圓形。茄子可利用尼克酸含量較高，同時(shí)豐富的維生素和礦物質(zhì)使其在保持血管彈性、降

12、脂方面有一定功效中醫(yī)食療：性涼，味甘，清熱涼血、消腫止痛、通便。 紫皮茄子含有微量龍葵堿，只要充分加熱，加醋即可破壞。 秋后的老茄子因含茄堿較高，盡量少吃或不吃。在茄子萼片與果實(shí)相連的地方有一圈淺色環(huán)帶，環(huán)帶越寬、越明顯，茄子就越嫩。（8）柿子椒 （燈籠椒、彩椒） 豐富的維生素C（130mg/100g)，維生素B6、維生素E和葉酸使其抗氧化效果良好。辣椒素促消化。（9）辣椒 辣椒素對(duì)口腔和胃腸有刺激作用，健胃、促消化，抑制腸內(nèi)異常發(fā)酵，排除消化道中積存的氣體。久居潮濕地區(qū)的人應(yīng)常食。對(duì)預(yù)防風(fēng)濕病和凍傷有好處。 辣椒堿加速新陳代謝，減肥，促進(jìn)激素分泌，美容皮膚。 中醫(yī)食療：性溫，味辛，溫中散寒、

13、開(kāi)胃除濕。4. 鮮豆類 與其它蔬菜相比，營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)較高。蛋白質(zhì)平均4%，碳水化合物含量4%左右，膳食纖維含量13%。 其中胡蘿卜素含量普遍較高，每100克中含量大多在200微克左右。 還含有豐富的鉀、鈣、鐵（發(fā)芽豆、刀豆、蠶豆、蕓豆）、鋅（蠶豆、豌豆、蕓豆）、硒（玉豆、毛豆、蠶豆、豆角） 核黃素的含量與綠葉蔬菜相似。5. 菌藻類 富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物、維生素和微量元素。 以發(fā)菜、香菇和蘑菇的蛋白質(zhì)含量最為豐富，在20%以上。氨基酸均衡，必須氨基酸占60%，脂肪含量低，約1%。易于人體消化吸收。谷氨酸含量高，味道鮮美。 微量元素豐富，尤其是鐵鋅硒，是其它食物的數(shù)倍甚至數(shù)十倍。海帶

14、、紫菜碘豐富（ 100克含量可達(dá)36毫克，以干重計(jì)）。 含有多種多糖類成分，有一定的保健功效。（1）蘑菇 蛋白質(zhì)消化吸收好植物肉。 中醫(yī)食療：性涼，味甘，開(kāi)胃理氣、補(bǔ)脾化痰、消脂。（2）香菇 B族維生素之冠（VB1、VB2、煙酸等） 硒和香菇多糖對(duì)癌細(xì)胞和病毒有一定的抑制作用。含有麥角甾醇，可轉(zhuǎn)化為維生素D。香菇嘌呤可抑制體內(nèi)膽固醇的形成和吸收，降血脂。 中醫(yī)食療：性平，味甘，補(bǔ)氣血、降脂抗腫瘤。（3）平菇 谷氨酸含量高，味道鮮美；多糖類和煙酸含量豐富。 中醫(yī)食療：性涼，味甘，養(yǎng)胃益氣、補(bǔ)脾化痰、祛風(fēng)通絡(luò)。（4）金針菇 高賴氨酸菌類。 鮮金針菇含有一定量的秋水仙堿，加熱后被充分破壞。 中醫(yī)食療

15、：性涼，味甘，益氣補(bǔ)虛、抗腫痛。（5）黑木耳 天然補(bǔ)鐵劑，膳食纖維豐富。黑木耳抗血小板聚集，防治動(dòng)脈粥樣硬化。鮮木耳有毒素，不宜食用。 中醫(yī)食療：性平，味甘，補(bǔ)氣血、消脂止血、抗腫瘤。（6）銀耳 富含天然膠質(zhì)，滋陰潤(rùn)燥，美容滋補(bǔ)佳品。 膳食纖維和銀耳多糖可降脂、護(hù)肝、抗腫瘤。 中醫(yī)食療：性平?jīng)?，味甘，滋陰?rùn)肺、養(yǎng)胃（7）紫菜 天然維生素寶庫(kù)，胡蘿卜素、維生素B2、礦物質(zhì)含量較高。含有一定量的甘露醇（利尿）和膽堿（增強(qiáng)記憶）。 中醫(yī)食療：性寒，味甘咸，歸肺經(jīng)，軟堅(jiān)化痰、利水利喉。 選購(gòu)紫菜時(shí)以表面光滑滋潤(rùn)、紫褐色或紫紅色，片薄，入口味鮮不咸者為上乘。（8）海帶 含碘冠軍，礦物質(zhì)含量較高。含有昆布

16、氨酸，降血壓。含甘露醇，利水。 中醫(yī)食療：性寒，味甘咸，歸肝腎經(jīng)，軟堅(jiān)散結(jié)、利水。 購(gòu)買干海帶時(shí)選葉片較大，葉柄厚實(shí)，干燥，無(wú)雜物者為佳。（9）石花菜 是紅藻的一種，通體透明，猶如凍膠，口感爽利脆嫩。 碳水化合物多以瓊脂形式存在（可溶性膳食纖維），對(duì)便秘有一定幫助。維生素和礦物質(zhì)含量也較為豐富。 中醫(yī)食療：性寒，清肺化痰、清熱燥濕、滋陰降火、解暑。（10）螺旋藻 藍(lán)藻，低等藻類，顯微鏡下呈螺旋狀，有數(shù)十億年的生命史，是地球上最古老的生物。 螺旋狀蛋白含量在6070%，易于消化吸收，富含多種維生素和礦物質(zhì)，具有抗氧化、抗腫瘤、抗輻射、抗衰老等功能。小結(jié)不同種類蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 大部分蔬菜水分含量高

17、（90%以上），能量低(50kcal/100g)v 蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、鉀、鐵、膳食纖維的良好來(lái)源。（維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內(nèi)含量豐富，其分布與葉綠素平行。）v 深色蔬菜的胡蘿卜素、核黃素、維生素C含量比淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學(xué)物質(zhì)。小結(jié)不同種類蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)v 同一蔬菜中葉部的維生素含量高于根莖部，如蘿卜纓、萵苣葉、芹菜葉比相應(yīng)根莖部營(yíng)養(yǎng)素含量高出數(shù)倍。v 葉菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于瓜菜，根莖菜的膳食纖維含量較葉菜低v 十字花科蔬菜（西藍(lán)花、卷心菜等）含有的植物化學(xué)物質(zhì)，如芳香性異硫氰酸酯是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。v 菌藻類含有較多的多糖、維生

18、素和礦物質(zhì)。蔬菜的合理利用1）合理選擇v 一般葉部的維生素含量比根部高，嫩葉比枯葉高，深色的菜葉比淺色的菜葉高，因此在選擇時(shí)，應(yīng)注意選擇新鮮、應(yīng)季、色澤深的蔬菜。（2）合理烹飪v 先洗后切、不宜久放、生吃涼拌、急火快炒、掛糊上漿。反季節(jié)蔬菜的環(huán)境污染和食品安全問(wèn)題 v 過(guò)量農(nóng)藥使用造成食品安全隱患v 過(guò)量化肥對(duì)生產(chǎn)地造成難以修復(fù)的環(huán)境污染v 添加劑對(duì)人體造成不良影響v 蔬菜大棚塑料膜造成白色污染v 耕地改種蔬菜對(duì)糧食安全構(gòu)成威脅常見(jiàn)蔬菜的成熟季節(jié)（冬春）1月：青菜、卷心菜、菠菜、芹菜、蘿卜、慈菇、大白菜2月：青菜、卷心菜、菠菜、常見(jiàn)蔬菜的成熟季節(jié)（冬春）芹菜、菜尖等3月：青菜、菠菜、芹菜、菜尖、花菜、韭菜等4月：青菜、萵筍、雞毛菜、芹菜、菜尖、花菜等常見(jiàn)蔬菜的成熟季節(jié)（夏秋）5月：青菜、卷心菜、萵