心理健康《燦爛六月心護(hù)航-中考心理輔導(dǎo)講座》+

燦爛六月心護(hù)航各位畢業(yè)班的同學(xué)們，你們好！我是心理老師xx。很高興能給大家做一次考前輔導(dǎo)。感覺也算參與了大家的人生大事。我們先來玩一個(gè)小游戲，需要大家雙手握拳配合，左手負(fù)責(zé)左邊的符號(hào)，右手負(fù)責(zé)右邊的符號(hào)。符號(hào)根據(jù)箭頭的方向，共有四種：向上，向下，向左，向右。請(qǐng)大家跟隨音樂節(jié)奏，按著符號(hào)的方向開始揮動(dòng)雙手吧（第一回合游戲結(jié)束后）感覺到心跳加速了嗎？呼吸加快了嗎？游戲中感覺緊張嗎？你給自己的表現(xiàn)打多少分？你做的好的地方是什么，做的不好的地方是什么？現(xiàn)在我們?cè)賮硗嬉淮?。（視頻經(jīng)過了2倍速處理）請(qǐng)同學(xué)們對(duì)自己說“我一定要全部接住”。開始！（開始后）“哎呀！你快一點(diǎn)，這個(gè)你沒有接住呀。你怎么又沒有接住，分?jǐn)?shù)低了。你好像又錯(cuò)過一個(gè)了，太可惜了。其他同學(xué)做的好像比你好呀。”（用夸張一點(diǎn)的語氣說）同學(xué)們，第二回什么你是感覺。有沒有感覺到吳老師非常的可惡。在第二回合中，你的心跳怎么樣，呼吸怎么樣？緊張程度和第一次比呢？這一次你會(huì)給自己的表現(xiàn)打多少分。其實(shí)第二回合，吳老師開了2倍速，還在大家耳邊傳遞了負(fù)能量。想問一下，同學(xué)們，不遠(yuǎn)處的中對(duì)你而言，更像是第一回合還是第二回合的游戲。吳老師要和大家道個(gè)歉，剛剛第二回合的時(shí)候，我扮演了一個(gè)討厭鬼！給大家?guī)泶驌簟⑹┘咏箲]，增加了壓力。其實(shí)壓力本身不是什么討厭鬼，比如我們呼吸的空氣就是一種大氣壓力。我們絕對(duì)不會(huì)說，“天哪，這個(gè)大氣壓壓得我喘不過氣來。”那什么是壓力呢?我手里有一杯水，這杯水有多重？你來回答一下，重點(diǎn)不是這杯水的重量，而是取決于我那多久，如果只是一分鐘，什么事都不會(huì)發(fā)生，如果只是一個(gè)小時(shí)我的手臂就開始疼了，如果是一整天我的整個(gè)手臂都會(huì)麻木，失去知覺。水的質(zhì)量是不會(huì)改變的，我拿的越久就會(huì)變得越重，生活中的壓力就像這杯水，如果你只是簡(jiǎn)單的回想一下，就會(huì)沒什么事，但如果你一直想，你就會(huì)精疲力盡，一整天都在憂心忡忡，整個(gè)人都會(huì)麻木什么事也干不了，大家要時(shí)刻記住，學(xué)會(huì)把杯子放下，如果我一直揪著中考這件事不放，難過疲憊的只是我自己，如果我學(xué)會(huì)放輕松暫時(shí)不去想結(jié)果如何，那就會(huì)輕松許多。但當(dāng)這個(gè)壓力壓得我們很難受了，它就變成了討厭鬼了，干擾我們，影響我們，傷害我們。今天的講座我將帶領(lǐng)大家抓住變成討厭鬼的壓力，并給大家配備三類共9把武器來戰(zhàn)斗。一、抓住變成討厭鬼的壓力我們先來認(rèn)識(shí)一個(gè)名人，他叫瓦倫達(dá)，瓦倫達(dá)是美國(guó)著名高空鋼索行走表演者，一般鋼索懸在離地幾十米的高空，沒有任何人身安全保護(hù)措施，還有來自自然風(fēng)雨、太陽光等不利因素的干擾。我肯定是走不了的，我連玻璃棧道都走不了。不過，瓦倫達(dá)每次走鋼索，都不會(huì)被成功后的鮮花和掌聲所向往或期待，而是排除一切與走鋼索有關(guān)的雜念，認(rèn)真地走好每一步。但就是這個(gè)高手，在人生最后一次表演的時(shí)候發(fā)揮失常，不幸失足身亡。這是為什呢？請(qǐng)大家做一個(gè)猜想。在瓦倫達(dá)73歲那年，他為了給自己人生旅途中留下一個(gè)具有歷史意義的紀(jì)念，決定在兩座20層樓高的大廈之間表演走鋼絲。全場(chǎng)都是美國(guó)知名的人物，這一次成功不僅僅將奠定自己在演技界的地位，還會(huì)給演技團(tuán)帶來前所未有的支持和利益。瓦倫達(dá)從前一天開始就一直仔細(xì)琢磨，每一個(gè)動(dòng)作、每一個(gè)細(xì)節(jié)都想了無數(shù)次。但就在這樣一個(gè)具有重要意義的場(chǎng)合，瓦倫達(dá)發(fā)揮失常，表演失敗，不幸失足身亡。他的妻子在事后說，這次表演肯定會(huì)出事，因?yàn)橥邆愡_(dá)在上場(chǎng)前總是不停地對(duì)自己說，這次演出太重要了，只能成功，不能失敗。而以前每次成功的表演前，他只想著走鋼索的表演過程，而絕少考慮表演的結(jié)果。同學(xué)們，走鋼絲對(duì)于我們很難，但是瓦倫達(dá)是走了一輩子高空鋼絲人，他每一次都有壓力，但最后的一次的壓力卻不一樣。他反復(fù)對(duì)自己說這次演出太重要了，只能成功，不能失敗。請(qǐng)注意，這個(gè)時(shí)候他的壓力變成了討厭鬼了，反復(fù)在他耳邊說著“這很重要，你不能失敗，只能成功?！比绾闻袛嘧约旱膲毫κ欠褡兂闪擞憛捁恚憔吐犚宦犓谀愣呎f的話。有兩種情況！如果它說“好無聊呀，要不要這么輕松了，沒意思。”之前有同學(xué)和我說“老師，我擺爛了，不要擔(dān)心，我沒壓力！”一聽這話，我壓力就上來了，壓力太低，不是好事情。剛剛游戲中大家呼吸加快，心跳加速，注意力也提升了，反應(yīng)的速度也跟上來了。類似發(fā)動(dòng)機(jī)在適當(dāng)?shù)臏囟?。超低壓力是個(gè)不起眼的討厭鬼，雖然不難受，但會(huì)讓你運(yùn)轉(zhuǎn)速度變慢。毫無壓力，那你就制造壓力，給自己定一個(gè)稍微高一點(diǎn)的目標(biāo)。比如中考成績(jī)只能去職高的，那就定職高中排名靠前的，高考成績(jī)只能去大專的，那就選一個(gè)好大專。這個(gè)可以咨詢你的班主任，問一下班主任，我跳一跳可以去的學(xué)校是哪一個(gè)。如果壓力趴著你耳邊對(duì)你說“完蛋了，完蛋了，你還有很多不會(huì)呀！”、“中考或高考太重要了，你千萬不能考差呀！”、“你怎么又錯(cuò)了”、“你對(duì)的起爸爸媽媽嗎？”、“你必須考好呀！”、“你一定要做對(duì)的！”、“別人都進(jìn)步了，就你還在原地踏步”、“來不及了，來不及了，你完蛋了”、“去不了高中，你就是廢物”、“考不上好大學(xué)，以后只能越混越差”、“怎么背了那么久，你什么都記不住呀！”、“你太差勁了”。聽一聽，壓力討厭鬼的話會(huì)讓你變得焦慮、缺乏自信，注意力渙散還有絕望。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己無法好好入睡，總是感到很疲憊，感覺無力解決難題，腦子笨笨的，無法理解所學(xué)的內(nèi)容，有時(shí)候想要直接跳過高考，或者自己突然被綁架（這是我想過的），無法看書，無法做題，只想選擇逃避。有可能還會(huì)生病。心里好像壓著什么，很沉重，很擔(dān)心。脾氣也變得煩躁易怒，會(huì)頻繁地將自己與他人進(jìn)行比較，覺得自己很差勁。即使勉強(qiáng)自己學(xué)習(xí)了，也會(huì)感到來不及了，這個(gè)學(xué)一下，馬上想到還有那個(gè)沒有寫。還會(huì)糾結(jié)在難懂的概念上，看書時(shí)候坐立不安。腦海中總是靜不下來，很混亂，想七想八。或者會(huì)開始后悔懊惱，以前為什么不更努力一點(diǎn)。現(xiàn)在請(qǐng)同學(xué)們判斷一下自己的壓力變成討厭鬼了嗎?變成哪一種了？當(dāng)你意識(shí)到了，你就有機(jī)會(huì)改變現(xiàn)狀。如果身邊的人還在給你施壓，你一定要勇敢的站起來，用對(duì)方聽得懂的話語和他們解釋清楚。接下來吳老師會(huì)給大家三類9把武器來戰(zhàn)斗。二、三類九把戰(zhàn)壓武器請(qǐng)收好這九個(gè)武器有三大類，經(jīng)過研究歷屆“考林高手”發(fā)現(xiàn)，高分者自身的三種特質(zhì)，我們可以總結(jié)為“三角模型”——身體冷靜，思維自信，精神專注。好，我們先來看第一大類，身體冷靜類。首先你要察覺自己的不夠冷靜。每個(gè)人在不夠冷靜時(shí)的身體反應(yīng)都會(huì)有所不同，比如覺得胸悶、呼吸困難、脖子發(fā)緊、腿抽筋、出汗厲害、語速加快、提高說話音量等，都有可能是身體不冷靜的表現(xiàn)。我們與身體發(fā)生斷連最常見的是呼吸不規(guī)律，有人會(huì)不自覺地屏住呼吸，有人會(huì)呼吸急促。呼吸不規(guī)律會(huì)直接影響大腦的供氧，影響思考。有很多人當(dāng)身體緊張時(shí)會(huì)感覺不踏實(shí)，失去對(duì)地面的覺察并脫離接觸，就像在太空中失重后漂浮搖擺不定的懸浮感，這是第二種與身體斷連的方式。第三種常見的斷連方式是關(guān)閉感官，比如突然間聽不到外界的聲音，或是吃東西時(shí)感覺不到食物的味道，或是感覺不到冷或熱。甚至有可能出現(xiàn)大腦一片空白。當(dāng)我們意識(shí)到自己的身體不冷靜的時(shí)候，現(xiàn)在我們有3個(gè)武器可以使用。武器一：調(diào)整呼吸當(dāng)我們屏住呼吸時(shí)，大腦就會(huì)缺少氧氣、無法清晰地思考，身體也會(huì)發(fā)出緊急信號(hào)。也就是說，一旦我們屏住呼吸，焦慮水平就會(huì)直線上升，而思維能力則會(huì)急劇下降。此時(shí)我們可以采用腹式呼吸法：用鼻子深吸一口氣，像在聞一朵花香，感受一下小腹鼓起，再?gòu)淖彀吐舫?，想象你在吹氣球。重?fù)幾次后，就可以逐漸恢復(fù)平穩(wěn)且有規(guī)律的呼吸。保持住這個(gè)節(jié)奏。武器二：腳踏實(shí)地在腹式呼吸的同時(shí)，可以將雙腳平放到地面上，感受到地面和椅子為我們提供的支持。將整個(gè)身體的重心完全放在凳子上以及腳上，讓自己全身心的放松下來。感受雙腳和地板的接觸，有意識(shí)的將注意力集中到雙腳。

武器三：調(diào)動(dòng)感官假如你感覺自己開始緊張時(shí)，可以嘗試調(diào)動(dòng)身體的這些感官來幫助自己解決緊張感。比如你可以閉上眼睛讓自己處于一種黑暗的環(huán)境中，然后慢慢靜下心來；或者也可以運(yùn)用聽覺，仔細(xì)去傾聽周圍的聲音，可以是自己的，也可以是周圍發(fā)出來的。觸覺也可以使用，比如此刻你正在拿起一本書，那就認(rèn)真地去感受這本書的重量和書本的厚度這些問題；也可以摸一下自己身上穿的衣服，它帶給你的觸感是什么樣的？比較柔軟，還是有些堅(jiān)硬？總之，當(dāng)你感到緊張的時(shí)候，不要立刻被這種感覺嚇跑，可以靜下心來，調(diào)動(dòng)身體的感官去幫助自己，慢慢的你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己呼吸變得平穩(wěn)，也有些淡定從容了。接下來，我們來看第二大類——思維自信還記得壓力討厭鬼會(huì)在你耳邊說的那些話嗎？有一個(gè)共同特點(diǎn)就是對(duì)自身及自己的表現(xiàn)做出消極的評(píng)價(jià)。針對(duì)這些討厭的聲音，給大家另外三個(gè)武器。武器四：傾吐消極觀念請(qǐng)?jiān)谀X海中浮現(xiàn)出一位密友，他可以是你最親的人，爺爺奶奶，爸爸媽媽，或者是一個(gè)小動(dòng)物。還可以是吳老師，請(qǐng)你向他（她）傾吐你的消極情緒。不用講究邏輯，不用擔(dān)心對(duì)方能不能理解，你想到什么說什么。可以用“我不能”、“我沒有”、“我不是”開頭的句子。你也可以用比喻的方式，把自己的感受，腦海中的消極的想法都說出?？粗苡呀邮芰俗约核f的內(nèi)容，而沒有對(duì)自己做出批評(píng)、評(píng)價(jià)和判斷。他們不會(huì)打斷你，也不會(huì)給你建議，更不會(huì)否定你。武器五：?jiǎn)拘殉晒?jīng)驗(yàn)，積極反饋但聽到或想到“哥哥比你強(qiáng)多了”“你怎么這么笨”，類似這些打擊你自信心的聲音，或考試遇到自己不會(huì)的題目，感到慌張的時(shí)候。第一步可以喊“停”，如果無法喊停，就試著替換腦海中的聲音。這個(gè)方法同樣使用于你腦海中有無法控制的歌聲或人聲。具體怎么做呢？具體怎么做呢？試一下喚醒成功經(jīng)驗(yàn)，回想起來自己曾經(jīng)取得的成就、自己克服困難的經(jīng)歷等。回想具體的事件，體會(huì)成功經(jīng)驗(yàn)帶來的感受。經(jīng)常保持這樣的練習(xí)，在面對(duì)困難和打擊的時(shí)候，多對(duì)自己說“我相信我自己，我相信我自己能夠完成xx事情?！痹骄毩?xí)就會(huì)越自信。我們來看一個(gè)小實(shí)驗(yàn)。浙江大學(xué)的胡海嵐團(tuán)隊(duì)，曾用小鼠，做個(gè)一個(gè)著名的“鉆管測(cè)試”：科學(xué)家們準(zhǔn)備了一截玻璃管，每次只能一個(gè)小鼠通過。他們讓兩只小鼠在里面相遇，看誰把對(duì)方推出管道。幾次測(cè)試后，總是獲勝的小鼠被挑出來，放在“高等級(jí)”組，總是被推出管子的，是“低等級(jí)”組。再次比賽時(shí)，科學(xué)家們用激光激活“低等級(jí)”組小鼠的神經(jīng)元，結(jié)果：“低等級(jí)”組的小鼠也能逆襲，它們把“高級(jí)組”的小鼠推出了管子。讓人驚訝的是：這樣成功逆襲6次后，即便科學(xué)家不再幫“低級(jí)組”小鼠激活神經(jīng)元，它們也能成功。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：逆襲6次的“低等級(jí)”組小鼠，大腦負(fù)責(zé)進(jìn)階的神經(jīng)突觸處的連接，強(qiáng)度明顯增加了。也就是說，幾次逆襲勝利之后，這些小鼠的大腦發(fā)生了質(zhì)變。而在人類身上，也存在同樣的現(xiàn)象。另外，想像你的密友向你反饋了如下內(nèi)容：你有能力做到，去做吧；你之前成功過，不用再害怕做不好了；遇到困難你也是可以想出辦法的；你能做好，因?yàn)槟愀冻隽伺Α淦髁涸O(shè)想力所能及的每一小步請(qǐng)問有同學(xué)的目標(biāo)是考滿分嗎？我們每個(gè)人都會(huì)有知識(shí)盲區(qū)。從現(xiàn)在開始每出現(xiàn)一個(gè)知識(shí)是你不會(huì)的，你要感到高興，因?yàn)槟阌直戎案鼌柡Φ牧艘徊健６皇亲约簢樧约?，消極的告訴自己還有很多不會(huì)的。相比于你不會(huì)的部分，你會(huì)的部分肯定更多。到了這個(gè)階段，切記“大躍進(jìn)”的心理，恨不得迅速掌握還不會(huì)的知識(shí)。也不要放大這些知識(shí)在考試中的比例?？荚嚢凑?：3：2或6：2：2的結(jié)構(gòu)安排容易、中等、困難的知識(shí)。你不會(huì)的知識(shí)在整張卷子中的占比一定不會(huì)很大。當(dāng)你看著倒計(jì)時(shí)，想著來不及的時(shí)候，你就需要用上武器六。設(shè)想自己采取小而可行的步驟。類似這些：1.關(guān)閉手機(jī)學(xué)習(xí)30分鐘，稍后休息2.弄懂?dāng)?shù)學(xué)測(cè)試中的5道錯(cuò)題3.集中研究生物中的xx章節(jié)的xxx知識(shí)點(diǎn)1個(gè)小時(shí)。我們用數(shù)學(xué)的舉個(gè)例子1、設(shè)定好鬧鈴，在書桌前用30分鐘的時(shí)間。僅復(fù)習(xí)數(shù)學(xué)的某一章節(jié)內(nèi)容；2、鬧鈴響后，休息5分鐘；3、繼續(xù)進(jìn)行半小時(shí)的復(fù)習(xí)，復(fù)習(xí)完數(shù)學(xué)某一章節(jié)剩下的部分。而不是要把物理的力學(xué)、磁場(chǎng)全部學(xué)完，把生物的遺傳全部弄懂。好的，現(xiàn)在我們到了第三大類——精神專注還記得剛剛玩的游戲嗎？在做任務(wù)的時(shí)候，你們腦海中會(huì)在想東想西嗎？是不是沒有空想。剛剛大家的專注度就很高。經(jīng)常有聽到同學(xué)們說看不進(jìn)去書，無法集中，不夠?qū)Ｗ?。?huì)輕易地放下你手中的任務(wù)轉(zhuǎn)向其他事物，最后隨著時(shí)間的流逝你的壓力將越來越大。制定了一項(xiàng)詳細(xì)的學(xué)習(xí)計(jì)劃，卻不斷分心于計(jì)劃之外。比如照顧寵物、吃零食和聊微信，或者放在對(duì)自己不滿意，煩躁這些事上。為了幫助我們提高專注度，重新和精神聯(lián)系，讓我們列出讓我們分心的事物和分心后的感受和表現(xiàn)。武器七：停止分心覺察出分心后，你需要停下來，并質(zhì)問自己這樣做的后果。然后告訴自己就算自責(zé)也無濟(jì)于事。對(duì)自己說“我應(yīng)該停下來”，這一步驟非常困難，原因在于有兩個(gè)“我”在爭(zhēng)執(zhí)，一個(gè)希望停下來的成人，還有一個(gè)希望繼續(xù)享受分心的小孩，力量不相上下，所以很難做出行動(dòng)?？梢詥栕约阂粋€(gè)問題：現(xiàn)在分心去做的這件事是否有利于我實(shí)現(xiàn)目標(biāo)？如果不利，停下來。不過也不要把心理能量都用于自責(zé)了。武器八：傾聽內(nèi)心的聲音問問自己你的目標(biāo)是什么，你最在意的，最重要的是什么，你的理想是什么。然后關(guān)于考試，你會(huì)聽到內(nèi)心的很多聲音，有一種是如何準(zhǔn)備考試的，這時(shí)找到它，并接受它的引導(dǎo)。如果你不清楚如何準(zhǔn)備考試，不知道人生的方向，你可以問一下信任的老師和朋友。武器九：采取行動(dòng)第一步將分心物品全部拿走收起來。第二步，在腦海里描繪圖景，具體到自己開始專注要做的事情的每一個(gè)步驟，比如坐到書桌前