健身減肥飲食理論基礎(chǔ)課件

健身減肥飲食理論基礎(chǔ)&我在交大的飲食健身減肥飲食理論基礎(chǔ)1減肥的實(shí)質(zhì)★能量的來源與消耗我的作息飲食習(xí)慣幾點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)和建議減肥的實(shí)質(zhì)★能量的來源與消耗我的作息飲食習(xí)慣幾點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)和建議2

少吃多動減肥≠減重

體脂率>腰臀比>BMI(個(gè)人理解）減肥：消耗能量>攝入能量少吃多動減肥：消耗能量>攝入能量3能量的來源與消耗能量的來源與消耗4能量糖來源消耗基礎(chǔ)代謝消耗活動消耗脂肪來源蛋白質(zhì)來源消耗食物熱效應(yīng)六大營養(yǎng)素：糖（碳水化合物）、蛋白質(zhì)、脂、維生素、礦物質(zhì)、水能量糖來源消耗基礎(chǔ)代謝消耗活動消耗脂肪來源蛋白質(zhì)來源消耗食物5能量的來源：糖、蛋白質(zhì)、脂肪人一天的能量供應(yīng)比例：糖55%-65%脂肪20%-30%蛋白質(zhì)10%-15%食物供能：糖：4大卡/g脂肪：9大卡/g蛋白質(zhì)：4大卡/g早中晚能量供應(yīng)比例（參考）：3:4:3能量的來源：糖、蛋白質(zhì)、脂肪人一天的能量供應(yīng)比例：食物供能：6含糖豐富的食物：大米：78%土豆：17%香蕉：22%糖（碳水化合物）300-400g/天飲食建議：◆多吃粗糧（粳米，純燕麥片，黑面包）◆吃低GI食物（糙米，南瓜）◆少吃甜食（巧克力，糖果，甜甜圈）含糖豐富的食物：糖（碳水化合物）300-400g/天飲食建7含優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物：雞蛋：14%黃豆：35%瘦牛肉：20%蛋白質(zhì)50-100g/天飲食建議：◆水產(chǎn)品>禽肉類>畜肉類◆多吃大豆蛋白（豆?jié){，豆腐，各種豆制品）◆豆?jié){不要和雞蛋一起吃含優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物：蛋白質(zhì)50-100g/天飲食建議：8含優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物：腐竹：22%松子仁：70%五花肉：30+%脂類<50g/天飲食建議：◆選用不飽和脂肪酸（植物油脂，魚油）◆蒸煮>紅燒>煎炸◆油脂和鹽都要少吃含優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物：脂類<50g/天飲食建議：9能量的消耗：基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動代謝、食物熱效應(yīng)能量的消耗：基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動代謝、食物熱效應(yīng)10含義：指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。提高基礎(chǔ)代謝的方法：增加肌肉含量、良好的精神狀態(tài)建議：●吃得健康營養(yǎng)●睡眠規(guī)律充足●保證充足維生素供應(yīng)●力量訓(xùn)練基礎(chǔ)代謝：啥都不干會消耗的能量含義：指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要?；A(chǔ)代謝11含義：各種活動、運(yùn)動的代謝：跑步、走路、說話、看書建議：力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練相結(jié)合去食堂吃飯！不要窩在寢室吃外賣?。∵\(yùn)動代謝：大家動起來！含義：各種活動、運(yùn)動的代謝：跑步、走路、說話、看書運(yùn)動代謝：12含義：消化和吸收食物需要消耗的能量。負(fù)能量食物：青椒、黃瓜、芹菜……建議：●少食多餐●吃粗糧和纖維助消化。。。食物熱效應(yīng)：邊吃邊減是有可能的含義：消化和吸收食物需要消耗的能量。食物熱效應(yīng)：邊吃邊減是有13我的作息飲食習(xí)慣我的作息飲食習(xí)慣147:30早飯一碗黑米粥兩個(gè)包子一個(gè)煮雞蛋7:30-11:00喝掉半瓶到一瓶水11:00午飯一葷一素一個(gè)豆類（豆干），湯，米飯。11:00-2:00午睡一小時(shí)2:00前醒吃一個(gè)水果（蘋果/梨/橙子）2:00-5:00喝掉半瓶水（3:00到5:00之間運(yùn)動一個(gè)小時(shí)（健身/游泳/跑步/打球）） 運(yùn)動前半小時(shí)吃一根香蕉，或者吃一片餅干5:00吃晚飯，一葷兩素，湯，米飯（7:00到9:00運(yùn)動一個(gè)小時(shí)）9:30牛奶+板栗/面包/堅(jiān)果/麥片11:30睡覺僅供參考~7:30早飯一碗黑米粥兩個(gè)包子一個(gè)煮雞蛋僅供參考~15幾點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)和建議幾點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)和建議16◆喝足量的水◆別讓自己餓著。。。