中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)起居睡眠養(yǎng)生法

中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)起居睡眠養(yǎng)生法目前一頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)第一節(jié)起居養(yǎng)生法一、起居有常起居，主要指作息，也包括平素對各種生活細(xì)節(jié)的安排在內(nèi)。起居有常，即指要妥善處理好生活的各個(gè)方面。常者，有一定之規(guī)律并合乎常度也。反之，如果“起居無?！?，便將“半百而衰也。起居有常指日常作息時(shí)間的規(guī)律化。起居作息要符合自然界陽氣消長的規(guī)律及人體的生理常規(guī)，其中最重要的是晝夜節(jié)律。目前二頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)一、起居有常（一）、主要保健作用養(yǎng)成良好的生活作息規(guī)律是提高人體內(nèi)部節(jié)律的順應(yīng)性，保養(yǎng)神氣，保證健康長壽的要訣之一。起居有常是調(diào)養(yǎng)神氣的重要法則。神氣在人體中具有重要作用，它是對人體生命活動(dòng)的總概括。人們?nèi)裟芷鹁佑谐＃侠碜飨?，就能保養(yǎng)神氣，使人體精力充沛，生命力旺盛，面色紅潤光澤，目光炯炯，神采奕奕。反之，若起居無常，不能合乎自然規(guī)律和人體常度來安排作息，天長日久則神氣衰敗，就會(huì)出現(xiàn)精神萎靡，生命力衰退，面色不華，目光呆滯無神。目前三頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)1.提高人體內(nèi)部節(jié)律的順應(yīng)性

有規(guī)律的作息制度可以在大腦神經(jīng)中樞建立各種條件反射，并使其不斷鞏固，形成穩(wěn)定的良好的生活習(xí)慣。一系列條件反射，又促進(jìn)人體生理活動(dòng)有規(guī)律的健康發(fā)展?？梢?，養(yǎng)成良好的生活作息規(guī)律是提高人體適應(yīng)力，保證健康長壽的要訣之一。目前四頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)2.保養(yǎng)神氣清·張隱庵：“起居有常，養(yǎng)其神也，不妄作勞，養(yǎng)其精也。夫神氣去，形獨(dú)居，人乃死。能調(diào)養(yǎng)其神氣，故能與形俱存，而盡終其天年”目前五頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)（二）、起居失常的危害人體進(jìn)入成熟以后，隨著年齡的不斷增長，身體的形態(tài)、結(jié)構(gòu)及其功能開始出現(xiàn)一系列退行性變化。例如適應(yīng)能力減退、抵抗能力下降、發(fā)病率增加等，這些變化統(tǒng)稱為老化。老化是一個(gè)比較漫長的過程，衰老多發(fā)生在老化過程的后期，是老化的結(jié)果。

有些人生活作息很不規(guī)律，夜臥晨起沒有定時(shí)，貪圖一時(shí)舒適，四體不勤，放縱淫欲，其結(jié)果必致加速老化和衰老，并進(jìn)而導(dǎo)致死亡。目前六頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)（三）、建立良好的作息習(xí)慣1.順應(yīng)四時(shí)陰陽變化“日出而作，日入而息”

孫思邈說：“善攝生者臥起有四時(shí)之早晚，興居有至和之常制”。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》稱“春三月，....夜臥早起；夏三月，....夜臥早起；秋三月，....早臥早起；冬三月，.....早臥晚起”。目前七頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)2.符合人體生物鐘規(guī)律人的情緒、體力、智力等也都有一定的時(shí)間規(guī)律，體力、情緒和智力的節(jié)律周期分別為23、28和33天，每個(gè)周期又分為旺盛和衰退兩個(gè)階段。人的體溫總是凌晨2～6時(shí)最低，下午2～8時(shí)最高。脈搏和呼吸是清晨最慢，白天較快。血壓也是白天高，夜間低。定時(shí)睡眠、定時(shí)起床、定時(shí)用餐、定時(shí)工作學(xué)習(xí)、定時(shí)鍛煉身體、定時(shí)排大便、定期洗澡等

目前八頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)二、勞逸適度（一）、勞逸適度的主要保健作用勞和逸之間具有一種相互對立、相互協(xié)調(diào)的辨證統(tǒng)一關(guān)系，二者都是人體的生理需要。

1.調(diào)節(jié)氣血運(yùn)行經(jīng)常合理的從事一些體力勞動(dòng)有利于活動(dòng)筋骨，通暢氣血，強(qiáng)健體魄，增強(qiáng)體質(zhì)，能鍛煉意志，增強(qiáng)毅力，從而保持了生命活動(dòng)的能力。適當(dāng)休息也是生理的需要，它是消除疲勞、恢復(fù)體力和精力，調(diào)節(jié)身心必不可缺的方法。目前九頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)第二節(jié)勞逸適度

2.益智防衰一個(gè)人經(jīng)常合理地用腦，不但不會(huì)加速衰老，反而有防止腦老化的功能。

目前十頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)二、勞逸失度的害處“五勞所傷，久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋”貪逸無度，氣機(jī)郁滯。（三）、勞逸結(jié)合的保健方法1體力勞動(dòng)要輕重相宜---------------量力而行2腦力勞動(dòng)要與體力活動(dòng)相結(jié)合----交叉工作3家務(wù)勞動(dòng)秩序化----------------------有序家務(wù)4休息保養(yǎng)多樣化-----------------------休養(yǎng)結(jié)合目前十一頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)三、服裝順時(shí)適體

（一）、服裝的功能及要求

1.氣候調(diào)節(jié)能力

現(xiàn)代研究認(rèn)為，人體和衣服之間存在著一定的空隙，被稱為衣服內(nèi)氣候。衣服內(nèi)氣候的正常范圍是：溫度32±1℃，濕度在50%左右。適當(dāng)?shù)囊路?nèi)氣候，可使人的體溫調(diào)節(jié)中樞處于正常狀態(tài)，維護(hù)溫?zé)岣校欣谔岣吖ぷ餍屎突謴?fù)體力。

目前十二頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)2.護(hù)體免受傷害服裝要具有護(hù)膚保潔特性服裝要具有護(hù)體防傷害特性3.大小舒適得體服裝的大小選擇要以個(gè)人的體型、三圍及舒適得體等為度4.適度的重量5.良好的伸縮性目前十三頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)（二）、制裝的原則1.因需選料，有益健康（1）天然纖維：透氣、吸汗、舒適（2）絲綢織物：吸濕、透氣、細(xì)膩柔滑（3）亞麻織物：通風(fēng)涼爽（4）化纖面料：結(jié)實(shí)耐用、光澤好、顏色鮮亮目前十四頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)（二）、制裝的原則2.順應(yīng)四時(shí)制作服裝（1）按四時(shí)需要選擇面料質(zhì)地由于春季多風(fēng)，秋季偏燥，故制裝時(shí)選擇透氣性和吸濕性適中的衣料為宜。夏季氣候炎熱，制作服裝的基本原則是降溫、通風(fēng)透氣，以利于體熱和汗水的散發(fā)?！独侠虾阊浴ひ隆氛f：“夏雖極熱時(shí)，必著葛布短半臂，以護(hù)其胸背”。冬季氣候寒冷，服裝要達(dá)到防寒保溫的效果，宜選擇織物厚、透氣性小和保溫性良好的深色材料。隨著生活水平不斷提高，人們逐步用絲棉、駝毛、人造毛、羽絨等來代替棉花。既松軟輕便，保溫效果又好。目前十五頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)（2）面料顏色應(yīng)天順時(shí)衣服顏色越深，吸熱性越強(qiáng)，反射性越差；顏色越淡，反射性越強(qiáng)，吸熱性越差。夏天宜穿淺顏色服裝，以反射輻射熱；冬天宜穿深色衣服，以利吸收輻射熱。

（3）隨四時(shí)變化增減衣服《千金要方》：“凡大汗勿偏脫衣,喜得偏風(fēng)半身不遂。春天不可薄衣,令人傷寒霍亂,食不消頭痛?！薄皾褚屡c汗衣皆不可久著，令人發(fā)瘡及風(fēng)瘙”目前十六頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)（三）、增減衣服的宜忌衣服要隨天氣變化及時(shí)增減，切不可急穿急脫，忽冷忽熱。

“春季天氣寒暄不一，不可頓去棉衣。老人氣弱骨疏體怯，風(fēng)冷易傷腠理，時(shí)備夾衣，溫暖易之。一重減一重不可暴去”。穿脫衣服注意事項(xiàng)：一者，大汗之時(shí)忌當(dāng)風(fēng)脫衣，因?yàn)榇蠛怪畷r(shí)，人體腠理發(fā)泄，汗孔開放，驟然脫衣，易受風(fēng)寒之邪侵襲而致病。二者，汗?jié)裰挛鸬镁么驗(yàn)楹购鬂褚虏灰赘?，傷害人體陽氣。汗后腠理虛，汗?jié)駵艏∧w，易產(chǎn)生風(fēng)寒濕之類的病變。目前十七頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)第四節(jié)排便保健法1.發(fā)生痔瘡：便秘時(shí)排便用力摒力，直腸頸壓力增高，阻斷靜脈回流2.加重心腦血管疾病：便秘伴有心腦血管疾病的高齡患者，排便時(shí)用力過大，會(huì)使血壓升高，機(jī)體耗氧量增加，很容易誘發(fā)腦溢血、心絞痛、心肌梗死，甚至危及生命。3.形成腹疝：便秘時(shí)，因排便用力過大，腹內(nèi)壓突然增高，可形成腹疝。4.有損美容：長期便秘，有害物質(zhì)再吸收入血，導(dǎo)致皮膚粗糙，無光澤，形成痤瘡、色素沉著、顏面色斑等。目前十八頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)四、二排便保健法（一）、大便通暢的保健法1.大便通暢與健康養(yǎng)生（1）大便的生理：每日或隔日1-2次，每日便量100-300g。（2）大便以通降為順王充《論衡》“欲得長生，腸中常清，欲得不死，腸中無滓”自家中毒學(xué)說認(rèn)為，衰老是由于生物體在自身代謝過程中，不斷產(chǎn)生毒素，逐漸使機(jī)體發(fā)生慢性中毒而出現(xiàn)衰老。大便不暢，最易使機(jī)體產(chǎn)生慢性自身中毒而出現(xiàn)衰老。目前十九頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)2.保持大便通暢的方法（1）養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣（2）排便要順其自然（3）肛門衛(wèi)生與便后調(diào)理大便之后所用手紙應(yīng)以薄而柔軟、褶小而均勻?yàn)橐耍豢捎煤湍膹U報(bào)紙、舊書紙、圓珠筆寫過的紙，更不可用土塊、石塊、木塊等代替手紙，以免污染肛門中毒，或刺傷肛門引起感染。每天晚上睡覺前，最好用溫水清洗一下肛門，或經(jīng)常熱水坐浴，保持肛門清潔和良好的血液循環(huán)。內(nèi)褲應(yīng)宜用薄而柔軟的棉布制品制做，不宜用粗糙或化學(xué)纖維的制品。如果肛門已有炎癥，最好用水沖洗，不要用紙揩拭，并要積極治療，防止再引起其他疾病。尤其是老年人，更應(yīng)重視肛門衛(wèi)生。目前二十頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)（4）運(yùn)動(dòng)按摩通便（5）防止大便秘結(jié)目前二十一頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)（二）、小便通暢保健法1.小便通暢與健康養(yǎng)生小便是水液在體內(nèi)代謝后排除廢水的主要途徑。蘇東坡《養(yǎng)生雜記》：“要長生，小便清；要長活，小便潔”保持小便清潔、通利，是保證身體健康的重要因素。2.保持小便通暢的方法（1）飲食調(diào)攝法：人每天需飲水6杯，每杯250ml（2）順其自然排小便（3）引導(dǎo)按摩利小便目前二十二頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)1導(dǎo)引壯腎晚上臨睡時(shí)，或早晨起床后，調(diào)勻呼吸，舌抵上腭，眼睛視頭頂上方，隨吸氣，緩緩做收縮肛門動(dòng)作，呼氣時(shí)放松，連續(xù)做8～24次，待口中津液較多時(shí)，可嗽津咽下。這種方法可護(hù)養(yǎng)腎氣，增強(qiáng)膀胱制約能力，可以防治尿頻、尿失禁等癥。目前二十三頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)2端坐摩腰取端坐位，兩手置于背后，上下推搓30～50次，上至背部，下至骶尾，以腰背部發(fā)熱為佳，可在晚上就寢時(shí)和早晨起床時(shí)進(jìn)行練習(xí)。此法有強(qiáng)腰壯腎之功，有助于通調(diào)水道。3仰臥摩腹取仰臥位，調(diào)勻呼吸，將掌搓熱，置于下腹部，先推摩下腹部兩側(cè)，再推下腹部中央，各作30次。動(dòng)作要由輕漸重，力量要和緩均勻。作功時(shí)間亦可在早晚。此法有益氣，增強(qiáng)膀胱功能。對尿閉、排尿困難有一定防治作用。目前二十四頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)（4）注意排尿宜忌醫(yī)學(xué)中有一種“排尿性暈厥癥”，即在排尿時(shí)由于血管舒張和收縮障礙，造成大腦一時(shí)供血不足而致的突然暈倒的病癥。其發(fā)生的原因很多，但有時(shí)與體位突然改變，排尿時(shí)屏氣用力過度有一定關(guān)系。目前二十五頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

第二節(jié)睡眠養(yǎng)生法啥是睡眠啥是睡眠目前二十六頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)一、睡眠的生理（一）中醫(yī)睡眠理論1.陰陽學(xué)說：人體陰陽消長的變化，決定了睡眠和覺醒的生理活動(dòng)。自然界的陰陽變化，有其節(jié)律?！端貑?金匱真言論》說：“平旦至日中，天之陽，陽中之陽也；日中至黃昏，天之陽，陽中之陰也；合夜至雞鳴，天之陰，陰中之陰也；雞鳴至平旦，天之陰，陰中之陽也。故人亦應(yīng)之?！蹦壳岸唔揬總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)天地陰陽的盛衰消長，致使一天有晝夜晨昏的節(jié)律變化，人與自然界是統(tǒng)一的整體，人體的陽氣，隨之有消長出入的日節(jié)律運(yùn)動(dòng)。平旦時(shí)人體的陽氣隨自然界陽氣生發(fā)而由里出外，陽氣漸長，人起床活動(dòng)，中午時(shí)分人體陽氣勝于外部，黃昏則陽氣漸消，入夜則陽氣潛伏于內(nèi)，人上床休息。陽入于陰則寐，陽出于陰則目前二十八頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)陰主靜，陽主動(dòng)；陰氣衰，陽氣盛，則發(fā)生睡眠；陽氣盛，陰氣衰，則發(fā)生覺醒。這種陰陽盛衰主導(dǎo)睡眠和覺醒的機(jī)制，是由于人體陽氣入里出表的運(yùn)動(dòng)來決定的。目前二十九頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)人體的陰陽日節(jié)律是客觀存在的，現(xiàn)代科學(xué)研究提供了客觀依據(jù)，以人體內(nèi)激素分泌來說，即表現(xiàn)出陰陽日節(jié)律的變化目前三十頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)如人體甲狀腺素、胰高血糖素、降鈣素、促腎上腺皮質(zhì)激素、腎素、醛固酮、兒茶酚胺、促性腺激素、睪酮及女性雌三醇等白天分泌增加，夜間分泌降低而甲狀旁腺素、促甲狀腺素、腎上腺皮質(zhì)激素、孕酮、生長激素、縮宮素、血管生壓素等夜間分泌增加，白天分泌下降。目前三十一頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)現(xiàn)代睡眠學(xué)認(rèn)為，人的腦部存在兩個(gè)系統(tǒng)，一個(gè)促進(jìn)睡眠，一個(gè)促進(jìn)覺醒，稱為睡眠與覺醒系統(tǒng)。要使睡眠得以發(fā)生，力量相對較強(qiáng)的覺醒系統(tǒng)的活動(dòng)應(yīng)首先減弱，力量相對較弱的覺醒系統(tǒng)的睡眠系統(tǒng)充分發(fā)揮作用，以致進(jìn)入睡眠。覺醒系統(tǒng)活動(dòng)過強(qiáng)，或睡眠系統(tǒng)力量不足，則不能發(fā)生睡眠。覺醒系統(tǒng)活動(dòng)增強(qiáng)，睡眠系統(tǒng)作用減弱，人就覺醒了。目前三十二頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)現(xiàn)代睡眠與覺醒系統(tǒng)的理論，與陰陽學(xué)說如出一轍，覺醒系統(tǒng)為陽，睡眠系統(tǒng)為陰，陰陽相互矛盾，相互斗爭，又相互依存，相互協(xié)調(diào)，共同來完成睡眠與覺醒的生理活動(dòng)中醫(yī)陰陽睡眠理論，又有其相當(dāng)科學(xué)的內(nèi)涵。陽入于陰則寐，陽出于陰則寤。從廣義的角度來說，陰陽失調(diào)是睡眠障礙發(fā)病的總病機(jī)；從狹義角度來說，陰陽失調(diào)是睡眠障礙發(fā)病的重要病機(jī)所在。目前三十三頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)陰陽不和，陰不斂陽，陽不入陰，心神浮越，魂魄妄行，可見失眠、夢游。陰陽失調(diào)，陰失其平，而陽不固秘，波及精神，則發(fā)為夢交。陰陽失調(diào)，陽氣失首，陰精不能封藏，精動(dòng)神搖，產(chǎn)生夢遺。陰陽失調(diào)，陽不入陰，神魄不寧，下焦水道失約，發(fā)為遺尿。陰陽失調(diào)，不能交通，氣機(jī)不暢，則發(fā)生鼾眠。陰陽失調(diào)，心腎不交，水火不濟(jì)，可見失眠、多夢、夢游、夢驚、夢交、夢遺等多種睡眠障礙。目前三十四頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)中醫(yī)治療睡眠障礙，其大的治療原則，不外調(diào)和陰陽的范圍，總之，陰陽學(xué)說解釋了中醫(yī)睡眠的生理及病理，指導(dǎo)著中醫(yī)對睡眠障礙的診斷、治療和調(diào)養(yǎng)健康。目前三十五頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)2.神主學(xué)說神藏于心，心主神明，統(tǒng)領(lǐng)協(xié)調(diào)五臟，主持精神，意識(shí)和思維活動(dòng)。神主睡眠說認(rèn)為，睡眠和覺醒由神的活動(dòng)來主宰，神安則人能進(jìn)入睡眠，神不安則人不能進(jìn)入睡眠，正如明.張景岳所說：“蓋寐本呼陰，神其主也，神安則寐，神不安則不寐?！鄙竦幕顒?dòng)，隨自然界陰陽消長而變化。白天屬陽，陽主動(dòng)，故神營運(yùn)于外，外寤而活動(dòng)；夜晚屬陰，陰主靜，故神歸其舍，內(nèi)藏于五臟，人寐而休息。目前三十六頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)神安靜守舍則能寐，若神不安其舍，則魂魄游蕩飛揚(yáng)，會(huì)出現(xiàn)不寐、多夢、夢游、夢語等多種睡眠障礙心主神明的生理功能異常，即可出現(xiàn)精神、意識(shí)、思維的異常，而出現(xiàn)失眠、多夢、神智不安，甚至譫妄，或可出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、健忘、精神萎頓，甚至昏迷，不省人事等臨床表現(xiàn)。目前三十七頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)3.營衛(wèi)運(yùn)行學(xué)說營氣主要來源于脾胃運(yùn)化的水谷之精氣，由于谷之精氣中濃厚的部分所化生。營氣運(yùn)行于血脈之中，成為血液中富于營養(yǎng)的部分，營養(yǎng)周身。衛(wèi)氣主要由水谷之精氣所化生，是水谷精氣中的彪悍的部分，活動(dòng)力強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)迅速，不受血脈的約束，循行于血脈之外，溫分肉，充皮膚，肥腠理，司開合。營氣與衛(wèi)氣相對而言，營氣循行于脈中，衛(wèi)氣循行于脈外，屬陽。目前三十八頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)營氣循行于經(jīng)脈中，如環(huán)無端，運(yùn)營不休。一晝夜?fàn)I運(yùn)五十周。目前三十九頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)衛(wèi)氣白天運(yùn)行于陽分二十五周，夜間運(yùn)行于陰分二十五周，一晝夜運(yùn)行五十周。平旦時(shí)分衛(wèi)氣出于目，尋足太陽膀胱經(jīng)，循手太陽小腸經(jīng)，足少陽膽經(jīng)，手少陽三焦經(jīng)，足陽明胃經(jīng)，手陽明大腸經(jīng)，足少陰腎經(jīng)脈出于目為一周，日行于陽二十五周。夜間衛(wèi)氣循行于陰經(jīng)及五臟，即以腎，心，肺，肝，脾，五行相克的順序周行，衛(wèi)氣夜行于陰亦二十五周。目前四十頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)營衛(wèi)之氣運(yùn)營不休，一晝夜周流全身五十周，白天自然界的陽氣充盛，人體的營氣運(yùn)營于脈內(nèi)，衛(wèi)氣循行于經(jīng)脈之外，各二十五周，營氣榮養(yǎng)于內(nèi)，衛(wèi)氣溫護(hù)于外，人體的陽氣充盛，人寤而活動(dòng)；夜間自然界陰氣漸盛，人體的營氣循行于脈內(nèi)，衛(wèi)氣人于里循行于陰經(jīng)和五臟二十五周，衛(wèi)氣與營氣陰陽相會(huì)，人臥而睡眠休息。目前四十一頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)人體的睡眠和覺醒，是營衛(wèi)的正常循行所決定的。由于營衛(wèi)之氣晝夜循行的變化規(guī)律，人體出現(xiàn)寤和寐的不同心理活動(dòng)。正常的人，營衛(wèi)氣血旺盛，營衛(wèi)循行規(guī)律正常，所以白天精神，夜間安眠，營衛(wèi)循行失常，便會(huì)發(fā)生睡眠障礙。目前四十二頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)（二）睡眠的分期正常睡眠周期分四期：S1入睡期；S2淺睡期；S3中等深度睡眠期；S4深度睡眠期－非快動(dòng)眼睡眠(NREM)（或稱慢波睡眠）－快動(dòng)眼睡眠(REM)（或稱快波睡眠）每個(gè)周期90-110

分鐘每晚有4-6

個(gè)周期目前四十三頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)睡眠結(jié)構(gòu)

1期睡眠（思睡期），占總睡眠時(shí)間2%~5％－處于半睡半醒之間－眼球活動(dòng)緩慢－肌肉活動(dòng)放緩－易被喚醒2期睡眠（淺睡期）占總睡眠時(shí)間45%~50％－大腦活動(dòng)緩慢－呼吸均勻－眼球活動(dòng)停止目前四十四頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)睡眠結(jié)構(gòu)

3/4期睡眠（中期~深睡期）占總睡眠時(shí)間約25％－對恢復(fù)體力心理功能起重要作用－肌肉活動(dòng)消失－很難喚醒快動(dòng)眼睡眠，占總睡眠時(shí)間20％~25%

－大腦對白天的經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行整合－呼吸加快、變淺、不規(guī)則－眼球向各個(gè)方向快速運(yùn)動(dòng)，肢體肌肉暫時(shí)癱瘓目前四十五頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)目前四十六頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)睡眠結(jié)構(gòu)的重要性

只要影響睡眠結(jié)構(gòu)，均可能影響機(jī)體的生理功能。完整的睡眠結(jié)構(gòu)與睡眠的生理作用有著密切的關(guān)系。臨床常見的睡眠障礙：失眠、入睡障礙、醒轉(zhuǎn)次數(shù)增加、早醒、淺睡眠等，均對睡眠結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性與完整性產(chǎn)生影響

目前四十七頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)各睡眠期的表現(xiàn)1

慢波睡眠

腦活動(dòng)下降肌張力下降無眼球運(yùn)動(dòng)循環(huán)、呼吸和植物神經(jīng)功能下降

目前四十八頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)各睡眠期的表現(xiàn)2

快波睡眠

腦活動(dòng)增加肌張力極低有眼球運(yùn)動(dòng)心率增加、呼吸加快、外陰充血、陰莖勃起

目前四十九頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

睡眠知識(shí)

睡眠的作用：作用一：消除疲勞，恢復(fù)體力，睡眠是消除身體疲勞的主要方式。因在睡眠期間胃腸道功能及其有關(guān)臟器，合成并制造人體的能量物質(zhì)，以供活動(dòng)時(shí)用。另外，由于體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內(nèi)分泌減少，使基礎(chǔ)代謝率降低，從而使體力得以恢復(fù)。目前五十頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

睡眠知識(shí)

作用二：保護(hù)大腦，恢復(fù)精力睡眠不足者，表現(xiàn)為煩躁、激動(dòng)或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等；長期缺少睡眠則會(huì)導(dǎo)致幻覺。而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。這是由于大腦在睡眠狀態(tài)下耗氧量大大減少，有利于腦細(xì)胞能量貯存。因此，睡眠有利于保護(hù)大腦，提高腦力。睡眠的作用：目前五十一頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

睡眠知識(shí)

作用三：增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體人體在正常情況下，能對侵入的各種抗原物質(zhì)產(chǎn)生抗體，并通過免疫反應(yīng)而將其清除，保護(hù)人體健康。睡眠能增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體的能力，從而增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力；同時(shí)，睡眠還可以使各組織器官自我康復(fù)加快。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)中常把睡眠做為一種治療手段，用來幫助患者渡過最痛苦的時(shí)期，以利于疾病的康復(fù)睡眠的作用：目前五十二頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

睡眠知識(shí)

作用四：促進(jìn)生長發(fā)育睡眠與兒童生長發(fā)育密切相關(guān)，嬰幼兒在出生后相當(dāng)長的時(shí)間內(nèi)，大腦繼續(xù)發(fā)育，這個(gè)過程離不開睡眠；且兒童的生長在睡眠狀態(tài)下速度增快，因?yàn)樗咂谘獫{生長激素可以連續(xù)數(shù)小時(shí)維持在較高水平。所以應(yīng)保證兒童充足的睡眠，以保證其生長發(fā)育睡眠的作用：目前五十三頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

睡眠知識(shí)

作用五：延緩衰老，促進(jìn)長壽近年來，許多調(diào)查研究資料均表明，健康長壽的老年人均有一個(gè)良好而正常的睡眠。人的生命好似一個(gè)燃燒的火焰，而有規(guī)律燃燒則生命持久；若忽高忽低燃燒則使時(shí)間縮短，使人早夭。睡眠時(shí)間恰似火焰燃燒最小的程度，因此能延緩衰老，保證生命的長久。睡眠的作用：目前五十四頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

睡眠知識(shí)

作用六：保護(hù)人的心理健康睡眠對于保護(hù)人的心理健康與維護(hù)人的正常心理活動(dòng)是很重要的。因?yàn)槎虝r(shí)間的睡眠不佳，就會(huì)出現(xiàn)注意力渙散，而長時(shí)間者則可造成不合理的思考等異常情況。睡眠的作用：目前五十五頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

睡眠知識(shí)

作用七：有利于皮膚美容在睡眠過程中皮膚毛細(xì)血管循環(huán)增多，其分泌和清除過程加強(qiáng)，加快了皮膚的再生，所以睡眠有益于皮膚美容睡眠的作用：目前五十六頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)三、睡眠的影響因素與質(zhì)量評估（一）與睡眠有關(guān)的影響因素1.年齡因素2.個(gè)體因素3.事物因素4.環(huán)境因素5.內(nèi)分泌及心理因素目前五十七頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)（二）睡眠質(zhì)量評估1.睡眠質(zhì)量的衡量標(biāo)準(zhǔn)目前，對睡眠質(zhì)量的測定還缺乏國際準(zhǔn)確的量化標(biāo)準(zhǔn)。2.睡眠質(zhì)量的測試方法一是主觀睡眠質(zhì)量二是客觀睡眠質(zhì)量三是間接評價(jià)目前五十八頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)a10min入睡睡眠深沉睡眠不間斷起床開心工作高效目前五十九頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

睡眠知識(shí)

從整個(gè)人類睡眠的過程來看呢，達(dá)到好的睡眠必須滿足三個(gè)條件：第一：快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)第二：盡可能的延長深度睡眠的時(shí)間第三：健康睡眠目前六十頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

睡眠知識(shí)

科學(xué)睡眠四大要素科學(xué)睡眠睡眠用具時(shí)間環(huán)境姿勢打造高質(zhì)量睡眠目前六十一頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

睡眠知識(shí)

睡眠時(shí)間1.正常人睡眠時(shí)間8--10小時(shí).2.美容覺的時(shí)間10點(diǎn)--凌晨2點(diǎn)3.小孩最好在晚上8:30之前睡覺，因?yàn)殚L身體時(shí)生物鐘的需要4.青少年應(yīng)該在晚上10:00左右睡覺5.老人應(yīng)該在晚上9:00--10:00之間睡覺比較好目前六十二頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)四、順時(shí)睡眠春三月，此謂發(fā)陳，天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步於庭，被發(fā)緩形，以使志生，生而勿殺，予而勿奪，賞而勿罰，此春氣之應(yīng)，養(yǎng)生之道也。逆之則傷肝，夏為寒變，奉長者少。

夏三月，此謂蕃秀，天地氣交，萬物華實(shí)，夜臥早起，無厭於日，使志無怒，使華英成秀，使氣得洩，若所愛在外，此夏氣之應(yīng)，養(yǎng)長之道也。逆之則傷心，秋為痎瘧，奉收者少，冬至重病。

秋三月，此謂容平，天氣以急，地氣以明，早臥早起，與雞俱興，使志安寧，以緩秋刑，收斂神氣，使秋氣平，無外其志，使肺氣清，此秋氣之應(yīng)，養(yǎng)收之道也。逆之則傷肺，冬為飧洩，奉藏者少。

冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無洩皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也。逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。目前六十三頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)五、子午覺子時(shí)——足少陽膽經(jīng)（23點(diǎn)至凌晨1點(diǎn))膽經(jīng)旺。子時(shí)睡得足，黑眼圈不露；中醫(yī)理論認(rèn)為；“肝之余氣，泄于明膽，聚而成精。”人在子時(shí)前入眠，膽方能完成代謝?！澳懼卸嗲?，腦就有多清?！弊訒r(shí)前入睡者，晨醒后頭腦清晰、氣色紅潤，沒有黑眼圈。反之，常于子時(shí)內(nèi)不能入睡者，則氣色青白，眼眶昏黑。同時(shí)因膽汁排毒代謝不良更容易生成結(jié)晶、結(jié)石。目前六十四頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)午時(shí)（11點(diǎn)至13點(diǎn)）手少陰心經(jīng)旺。午時(shí)一小憩，安神養(yǎng)精氣；

“心主神明，開竅于舌，其華在面?！毙臍馔苿?dòng)血液運(yùn)行，養(yǎng)神、養(yǎng)氣、養(yǎng)筋。人在午時(shí)能睡片段，對于養(yǎng)心大有好處，可使下午至晚上精力充沛。目前六十五頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)六、睡眠的方位與姿勢（一）睡眠方位1.季節(jié)與臥向春氣旺于東，頭應(yīng)向東；夏氣旺于南，頭應(yīng)向南；秋氣旺于西，頭應(yīng)向西；冬氣旺于北，頭應(yīng)向北；2.寢臥恒東向有些養(yǎng)生家主張一年四季都應(yīng)向東而臥3.避北首而臥《千金要方》：“頭勿北臥，及墻北亦勿安床?！蹦壳傲揬總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

睡眠姿勢不同的人需要不同的姿勢（二）睡眠姿勢目前六十七頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

右側(cè)臥：右側(cè)臥是最符合人體工學(xué)，也是感覺最舒服的姿勢，很容易催人入睡。專家指出，這種姿勢可以使人肢體自然彎曲，體內(nèi)臟器保持自然位置——心臟處于高位，不受壓迫；肝臟處于低位，供血較好，有利新陳代謝；胃內(nèi)食物借重力作用，朝十二指腸推進(jìn)，可促進(jìn)消化吸收。同時(shí)，全身處于放松狀態(tài)，呼吸勻和，睡眠穩(wěn)定1.常人宜右側(cè)臥目前六十八頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

孕婦左側(cè)臥：右側(cè)臥可壓迫腹部下腔靜脈，影響血液回流，不利于胎兒發(fā)育和分娩。仰臥時(shí)，增大的子宮可直接壓迫腹主動(dòng)脈，使子宮供血量驟然減少嚴(yán)重影響胎兒發(fā)育和腦功能。因此說左側(cè)臥最利于胎兒生長，可以大大減少妊娠井發(fā)癥。2.特殊人群睡眠姿勢目前六十九頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

睡眠知識(shí)

嬰幼兒：嬰幼兒睡眠時(shí)，應(yīng)在大人的幫助下經(jīng)常地變換體位，每隔２-４小時(shí)翻一次身．嬰兒自主力差，不能主動(dòng)翻身，加之顱骨軟嫩，易受壓變形，俯臥時(shí)間一長，會(huì)造成面部五官畸形。長期一側(cè)臥或仰臥也易使頭顱發(fā)育不對稱。。目前七十頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

睡眠知識(shí)

不同疾患：心臟病患者：切忌左側(cè)臥或俯臥高血壓及腦血栓患者：切忌仰臥

側(cè)臥會(huì)使頸部血流速度減慢，加重血流障礙，使血液聚集易形成血栓肺部疾患

兩邊肺部都有病的人，最好是仰睡。如果左肺有病，適宜左側(cè)睡；右肺有病，則宜右側(cè)睡。膽石癥患者右側(cè)臥或平臥

因?yàn)槟懩椅挥谏细共?，形如一只小酒瓶。?dāng)人體向左側(cè)臥時(shí)，膽囊“瓶口”朝下方，“瓶底”朝上方。這樣，膽囊結(jié)石在重力作用下就容易落入“瓶頸部”，引起膽絞痛發(fā)作。因此應(yīng)盡可能平臥或向右側(cè)睡。。目前七十一頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

睡眠知識(shí)

人們對床的要求是因?yàn)槿梭w脊椎的“S”形狀人體不同部位的承重力不同七、臥具與環(huán)境目前七十二頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

睡眠知識(shí)

脊椎為人體的中軸骨骼，是身體的支柱，有負(fù)重，減震，保護(hù)和運(yùn)動(dòng)等功能！脊柱與全身健康密切的關(guān)系：一個(gè)人的脊柱不好，就算平時(shí)沒有明顯的毛病，也會(huì)常感疲勞，精力衰退，提早出現(xiàn)衰退相反，脊柱保養(yǎng)得好，人就會(huì)常保持精力充沛，外表顯得比實(shí)際年紀(jì)年輕目前七十三頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

人體不同部位的承重力一張好的床墊，在結(jié)構(gòu)上應(yīng)依人體各部位重量分布及脊椎正常曲線來設(shè)計(jì)，人體頭部占總體重的8％，胸部占33％，腰部占44％，能夠提供人體各部位適當(dāng)?shù)闹О鍝?，讓脊椎保持水平，使人睡臥舒適，平均承托起全身的重量，并與身體曲線產(chǎn)生貼合完美的狀態(tài)，而使身體各部位都能受到最佳的照顧。目前七十四頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

睡眠知識(shí)

不適合的床目前七十五頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)2.枕頭（1）高度：一般以10-15cm較為合適，因個(gè)人情況而定。（2）長寬度：長度長于頭部的橫斷位的周長，寬度15-20cm為好。（3）軟硬度：柔軟適度、彈性適當(dāng)、承托力適中。（4）枕芯材料：蕎麥皮、木棉、羽絨、蘆花、黑豆皮、綠豆皮、決明子、竹茹、菊花等。目前七十六頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)3.被纖維被、羽絨被、蠶絲被、羊絨被4.褥軟厚適中，厚度一般以10cm為佳。5.睡衣質(zhì)地選全棉，款式宜寬大無領(lǐng)無扣，顏色宜淡雅。目前七十七頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

睡眠知識(shí)

（二）睡眠環(huán)境1.恬淡寧靜：安靜、遮光、舒適聲響不超過60分貝2.空氣新鮮：臥室應(yīng)保持空氣新鮮3.光線幽暗：黑暗的環(huán)境能讓眼睛快點(diǎn)進(jìn)入休息的狀態(tài)4.溫濕度適宜：臥室的溫度、濕度及空氣流通度；室溫在攝氏21度至24度左右；通常最理想的濕度應(yīng)是在60%-70%目前七十八頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)八、失眠的預(yù)防睡眠直接影響第二天情緒、狀態(tài)和效率45%車禍和50%工傷事故與缺覺有關(guān)！長期失眠對健康的影響是全方位的

*影響次日狀態(tài)*誘發(fā)多系統(tǒng)疾病*常是心理疾病誘發(fā)因素中國十個(gè)人中有四人存在睡眠問題失眠可以是精神疾病或軀體疾病的先兆征象!人不吃飯可活20天，不喝水可活7天，而不睡覺只能活5天目前七十九頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)一般人群的睡眠時(shí)間人口百分比0102030405045678910睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)者壽命長德國死亡危險(xiǎn)低Adapt.fromBilliardetal.1981;Kales&Kales1984;Kripkeetal.1979,1991;Zulleyetal.2003睡眠目前八十頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)（一）失眠的分型1.按失眠表現(xiàn)分型（1）入睡性失眠（2）睡眠維持性失眠（3）早醒性失眠（4）通宵不眠2.按失眠時(shí)間長短分型（1）一過性失眠（2）短期失眠（3）長期失眠目前八十一頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)（二）失眠的原因1.起居時(shí)常2.心理因素3.軀體與疾病因素4.環(huán)境因素5.藥物因素6.老年因素目前八十二頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

睡眠知識(shí)

睡眠不好的危害：據(jù)美國僑報(bào)報(bào)道：越來越多的人處于亞健康狀態(tài)，最終調(diào)查結(jié)果，“竟”是睡得不好。

10％的撞車事故與疲倦有關(guān)睡眠不好，還會(huì)引發(fā)種種不適，甚至導(dǎo)致疾病。目前八十三頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

睡眠知識(shí)

睡眠不好的危害：危害一：影響大腦思維，工作效率下降經(jīng)常會(huì)頭昏腦脹、注意力無法集中，甚至?xí)霈F(xiàn)頭痛的現(xiàn)象，長期睡眠不足，會(huì)使人心情憂慮焦急，且大腦得不到充分的休息，就會(huì)影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力目前八十四頁\總數(shù)一百頁\編于十六點(diǎn)

睡眠知識(shí)

一個(gè)成人每晚應(yīng)該保持8小時(shí)的睡眠，如果少于8小時(shí)，就會(huì)使精神集中程度下降30％，工作質(zhì)量下降20％，能力的發(fā)揮程度只能達(dá)到76％。如果每晚比正常睡眠時(shí)間減少