中考體育鍛煉的運動方法及注意事項

第第頁中考體育鍛煉的運動方法及注意事項中同學年齡范圍比較模糊，一般指12—14歲的孩子，由于年齡差異較大，身體的發(fā)育水平明顯不同，另外，即使年齡相同，由于生長的環(huán)境不同、生活習慣不同、養(yǎng)分狀況不同、運動經(jīng)受不同，其體質(zhì)狀況、運動力量有較大差異。因此，制定統(tǒng)一的運動處方幾乎不行能，也沒有必要。以下只簡要介紹制定中同學熬煉的運動方法，必需考慮的要素。

〔一〕熬煉的內(nèi)容

身體發(fā)育正常，熬煉時可依據(jù)自己的愛好，身體條件，家庭條件參與多種多樣的體育熬煉，如跑、跳、投、游泳、球類、體操、武術(shù)等形式多樣的體育熬煉，而不必受到過多的限制。中同學熬煉的重點有兩方面，一是培育中同學參與熬煉的愛好和習慣，二是全面提高中同學的身體素養(yǎng)，如：力氣、柔韌、協(xié)調(diào)、平衡、肌肉耐力、心肺機能，而不是過早的進展某種專項技術(shù)。愛好和習慣是終身堅持體育活動的基礎(chǔ)，全面的身體素養(yǎng)是進一步提高運動成果的保障。而且，中同學參與熬煉的種類越多，身體的進展就越全面，身體的協(xié)調(diào)性就越好，成動作時就越輕松自如，而且，還有利于學習把握新動作、新技能。

〔二〕持續(xù)的時間

中同學神經(jīng)系統(tǒng)的特點是興奮過程占優(yōu)勢并簡單擴大，隨著年齡的增長，抑制過程漸漸進展，最終興奮和抑制到達均衡。兒童時，表現(xiàn)為活潑好動，留意力不易集中，因此，中同學進行熬煉時，每種活動持續(xù)的時間不宜過長，強度不宜過大，中同學體育活動的內(nèi)容和形式要做到多樣化和常常變換，防止單一的內(nèi)容。熬煉的持續(xù)的時間因漸漸延長。

〔三〕運動量、運動強度

中同學的每搏輸出量和每分輸出量的肯定值比成年人少，但其相對值(以每公斤體重計算)比成人大，年齡越小相對值越大。這就保證了在發(fā)育過程中因身體代謝旺盛所需的氧供應(yīng)。這個特點說明白中同學的心臟能適應(yīng)短時期緊急的體育活動。

中同學呼吸器官組織嬌嫩，呼吸道粘膜簡單損傷。肺組織中彈力纖維較少，肺間質(zhì)多，血管豐富。肺的含血量較多，而含氣量較少。呼吸肌發(fā)育較弱，胸廓較小，肺活量較小，體育活動中主要靠加速呼吸頻率來增大肺通氣量。

因此，中同學進行訓練時，時間不宜過長，強度不宜過大，運動持續(xù)的時間及運動的強度要漸漸增加，同時，應(yīng)指導(dǎo)中同學把握正確的呼吸方法，呼吸時要強調(diào)加深呼吸的幅度，而不是增加呼吸的頻率，并留意與運動的頻率〔如跑步的頻率〕協(xié)作，以促進呼吸器官的發(fā)育。

〔四〕每周熬煉的次數(shù)

中同學的肌肉較易疲憊，但恢復(fù)較快，因此，每周熬煉的次數(shù)可較多，如每日一次或隔日一次均可。

〔五〕熬煉時的'留意事項

1、體育運動要依據(jù)中同學的年齡和性別特點，進行合理的組織和支配，以促進身體和智力的健康發(fā)育。

2、中同學進行運動訓練持續(xù)的時間不宜過長，運動量要適當，不應(yīng)超過身體的負擔力量。

3、不應(yīng)過早地讓中同學進行專項訓練。假如進行早期專項訓練則要通過合理的選材，在嚴格的醫(yī)務(wù)監(jiān)督下進行。不應(yīng)過早或過急地要求中同學消失好成果，也不應(yīng)讓兒童少年過多地參與正式競賽。

4、在進行力氣練習時，應(yīng)留意以下兩點：第一，負荷不宜過重，并應(yīng)盡可能削減憋氣動作，以避開胸內(nèi)壓過高，而使心肌過早增厚，而影響心腔的發(fā)育。其次，中同學屈肌的力氣較伸肌的力氣強，因此要加強伸肌的進展，以保持伸肌屈肌間的平衡，以防止駝背的發(fā)生。

5、中同學參與運動熬煉，應(yīng)保證充分的休息和睡眠，并要有足夠的養(yǎng)分和能量。

6、中同學體育運動使用運動器械的大小、重量要符合其身體發(fā)育特點。

7、中同學的訓練要和衛(wèi)生教育結(jié)合起來，不僅培育他們具有健全的體魄，同時培育良好的個人和公共衛(wèi)生習慣。

8、留意觀看中同學熬煉后的身體反應(yīng)，并詢問中同學熬煉后的自我感受，以熬煉后精神狀態(tài)良好、沒有疲憊積累、沒有不良感覺〔頭暈、惡心、食欲下降、睡眠不好等〕

【拓展】中考體育長跑技巧

一、階段訓練

面臨中考體育測試，許多同學認為自己身體素養(yǎng)差，長跑項目確定很難達標。有關(guān)體育老師認為，從如今開頭，同學分3個階段進行系統(tǒng)訓練，提高長跑成果并不難。三階段提高長跑成果：專家認為，同學假如從如今開頭分3個階段進行系統(tǒng)的訓練，就不難提高長跑成果。

第一階段，從這學期開頭始終到寒假。這一階段，同學要根據(jù)打算進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，同學只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，同學基本可以具備長跑1000米(或800米)的力量。這個階段完成之后，同學再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

其次階段，從下學期開頭，同學主要進行提高速度耐力的訓練。同學要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。同學可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比方女生可將800米跑分成2段，每段400米。同學自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再連續(xù)根據(jù)相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，同學可以漸漸提高自己的跑步速度。

第三階段，就是在考試前，這一段時間，同學要進行自測。同學可以自己進行計時模擬測試。

專家說，除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平常加強訓練，才能在考試中考出好成果。此外，同學要依據(jù)自身條件選擇個人限選項目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。

二、長跑訓練中的留意事項及考試技巧

〔1〕三步一呼，三步一吸

中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必需有肯定的頻率和深度，還必需與跑的步伐相協(xié)作，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，始終保持吸氣，再跑三個單步，始終呼氣。假如氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。留意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。假如是400米標準場地，就是兩圈半，在最終200米時，要用完全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點?？隙苋〉煤贸晒?。

〔2〕先耐力，后速度

專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑?？忌梢砸罁?jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來熬煉。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可依據(jù)自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

〔3〕要勻速更要沖刺

體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在接近終點的最終200米時，要用完全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點，這樣肯定能取得好成果?！毙ずＨ徽f，考生在跑步的的過程中肯定要留意動作，“考生跑步時肯定要放松，留意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地搖擺。”

三、如何避開受傷

⑴要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬;下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時留意平安，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危急。

⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

⑶跑步的姿態(tài)要科學合理。腳著地時應(yīng)避開腳跟先著地。應(yīng)當用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖