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第頁怎樣在家練瑜伽基礎(chǔ)1平衡體式-樹式

雙腳并攏山式站立,右腳抬起踩在左大腿內(nèi)側(cè)根部,膝蓋向外打開,雙手在胸前合十,吸氣手臂向上伸展,手臂內(nèi)側(cè)靠近耳朵,堅持5個呼吸,再放下雙手,交換方向。

樹式可以強健下肢,纖細大腿,還可以打開僵緊的髖部,培養(yǎng)專注力。

2下犬式

下犬式類似于一個半倒立的體式,如果你還不能做倒立的學習,可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立,雙手向前支撐。手掌分開向下壓,堅持食指朝向正前方,手心內(nèi)側(cè)要完全壓實地面。吸氣抬起膝蓋,肩膀向后推,直到手臂和軀干成一條線,雙腿伸直,腳跟向下踩,臀部盡量抬高。如果肩部非常僵硬,或者大腿后側(cè)太過緊張,導致背部拱起來很多,可以先抬高腳跟,彎曲膝蓋,讓脊柱充分拉長,再試著慢慢伸直膝蓋,下壓腳跟。堅持5個呼吸,呼氣時膝蓋彎曲落地,臀部向后坐向腳跟,向前俯身在嬰兒式休息。

下犬式的益處非常多,伸展肩背、大腿,加強手臂和下肢肌肉的力量,收緊核心,還包括倒立的體式給身體帶來的大多數(shù)益處,是非常好的全身性學習。如果沒有時間學習瑜伽,無妨就學習一個下犬式,堅持幾個呼吸,也可以起到很好的對身體的鍛煉

3蝗蟲式

俯臥地面,雙手放在身體后側(cè)交叉手指,吸氣雙手向后拉,呼氣雙腿也抬起來,堅持手臂盡量抬高,雙腿伸直。堅持5個呼吸,呼氣落下身體放松。

2在家如何練瑜伽

怎樣練瑜伽

學習瑜伽,入門很重要,關(guān)于初學者來說,要怎么入門呢?初練瑜伽要掌握哪些知識?瑜伽怎么練?有興趣的MM趕緊學起來。

從呼吸開始

瑜伽中的呼吸不同于日常的呼吸,有助于改善身體狀況。通常,呼吸都是均勻、緩慢、深長的,而呼吸方法包括腹式呼吸、胸式呼吸及肩式呼吸。

腹式呼吸:利用橫膈膜的上下運動來進行呼吸,呼吸時,腹部會先隆起然后再收縮。

胸式呼吸:利用肋骨肌牽動整個肺部進行呼吸,呼吸時,緩慢吸氣,讓肋骨向外擴張,令氣息充滿胸前,然后緩慢呼氣,放松胸腔。

肩式呼吸:運用上肺部進行呼吸,呼吸時,只使用胸部的上方,要感覺鎖骨四周在動。

學習冥想

冥想能讓人全身心放松,舒緩緊張的肌肉和僵硬的關(guān)節(jié),使人進入最正確的狀態(tài)。冥想時常用的體式如下:

簡易坐:坐在瑜伽墊上,雙腿交叉,雙手放在膝蓋上,挺直脊背,下頜收緊,自然呼吸,閉眼冥想。

半蓮花坐:坐在瑜伽墊上,兩腿伸直,彎曲雙腳,令腳部盡量靠近會陰處,雙手放在膝蓋上,挺直腰背,放松雙踝,閉眼冥想。

怎樣練瑜伽基本功

初學瑜伽,很多人柔韌性都不是很好,為提升柔韌性,讓身體盡快適應,必須要學習瑜伽的基本功。那瑜伽的基本功有哪些呢?瑜伽的入門體式有哪些?大家無妨往下看看,了解一下。

拜日式

挺身站直,雙腿并攏,胸前合掌,眼看前方,調(diào)整呼吸,吸氣時,身體后仰,雙臂向后伸張,膝蓋伸直,呼氣時,上半身前傾,雙手接觸地面,頭部盡量靠近大腿前側(cè),堅持姿勢數(shù)秒。

后伸展式

坐在瑜伽墊上,雙腿伸直,雙手放在身體后面,身體后仰,眼看前方,然后調(diào)整呼吸,吸氣時,彎曲膝蓋,用手掌撐起身體,放松頭部,堅持姿勢10-30秒,慢慢恢復到起始的姿勢。

蛇伸展式

俯臥在瑜伽墊上,雙臂放在背后,雙手交握,低頭,下頜接觸地面,然后調(diào)整呼吸,吸氣時,收緊臀部,頭向后仰,手盡量向后拉伸。

坐角式

坐在瑜伽墊上,兩腿伸直,挺直脊柱,雙臂自然放在身體兩側(cè),眼看前方,調(diào)整呼吸,吸氣時,將兩腿打開,挺胸收腹,挺直腰背,再用雙手握住腳跟,下壓身體,頭貼緊地面。

3初學者怎么練瑜伽

V字式

取坐姿,雙腳并攏,腰背挺直,雙手自然垂落,眼看前方,屈膝,彎曲腳部,再調(diào)整呼吸,吸氣時,雙手握住右腳,將右腳抬起,呼氣時,左腳離開地面,與右腳成V字形,堅持數(shù)秒。

蝗蟲式

取俯臥位,下頜接觸地面,雙腳分開,與肩同寬,雙手放在身體兩側(cè),調(diào)整呼吸,呼氣時,雙腳緩慢離開地面,頭抬起,雙手向后伸展,作展翅樣,堅持數(shù)秒。

弓式

俯臥在瑜伽墊上,下頜貼地,雙臂放在身體兩側(cè),拉起雙腳,然后調(diào)整呼吸,吸氣時,雙手盡量將腳拉高,頭向上仰,堅持數(shù)秒。

犁式

取仰臥位,雙腳并攏,雙手平放,調(diào)整呼吸,吸氣時,兩腿向上伸展,收緊腹部,呼氣,雙腿持續(xù)上抬,臀部離開地面,待身體穩(wěn)按時,雙臂向后伸展,堅持數(shù)秒。

脊柱扭動式

收左腿于頭臀部,吸氣,將手臂抬起,伸展脊柱,再呼氣,向后側(cè)轉(zhuǎn)動身體,雙手合十放在胸前,再調(diào)整呼吸,眼看右側(cè)。

船式

仰臥在瑜伽墊上,兩腿伸直,眼看前方,雙腳并攏,然后調(diào)整呼吸,吸氣時,兩腿和雙臀抬起,身體重心放在臀部,再呼氣,四肢著地,全身放松。

魚式

雙腿伸直,兩手放在身體兩側(cè),手肘彎曲,向地面施力,頭部后仰,腳著地,手指放在臀部處,雙腳貼地面,然后調(diào)整呼吸,呼氣,背部上抬,收合十放在胸前,頭后仰,再伸直手臂,保持10-30秒。

4教你在家如何練瑜伽

1.學習瑜伽無必須穿鞋,赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿,加強腳掌感知度,〔按摩〕擠壓足底穴位;另一方面,腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動作,尤其是平衡的學習。當然,如果天氣較冷,也可以穿上襪子學習。應穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝,上衣要合體,以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動作。褲子最好為系帶的,不是松緊帶。現(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服,也是一個較好的選擇。

2.如果在家學習,至少應在30分鐘以上才會收效顯然。如果沒有足夠的時間,可以學習調(diào)息或冥想十幾分鐘。

3.清晨、早飯之前是瑜伽最正確的學習時間,其次是在黃昏或飯后3-4個小時學習。其他時間也可進行,但要堅持空腹或完全消化(消化食品)后進行。至于冥想,可以選擇在深夜或黎明4點左右學習。如果你沒有一段時間來集中學習,也可以把學習分為幾段甚至十幾段,有5分鐘的時間就可以學習一兩個瑜伽姿勢或進行調(diào)息:冥想,這樣一天下來也相當于上了一節(jié)瑜伽課。

4.學習時許多體位會擠壓到腸胃,如果吃了東西可能會導致頭暈、惡心,甚至嘔吐。而且,學習時身體的血液集中在局部肌肉或器官上,會影響對食物的消化和汲取以及加重心臟的負擔。如果感覺餓,可以在學習前1~2個小時進食少量易于消化的食物,這樣就可以緩解學習中的饑餓感。

5.沐浴后會使瑜伽體式的學習更為容易。瑜伽體式的學習后,由于出汗身體會發(fā)黏,因此最好在15分鐘后沐浴一次。在學習瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。

關(guān)于瑜伽初學者來說,建議從站立體式開始學習,比如山式、三角伸展式、三角側(cè)伸展式等,可以毫不夸張地說,所有的站立體式關(guān)于初學者來說都是非常必要的,他們不僅能加強身體的柔韌性,也能使體質(zhì)強健,以適應難度更大的瑜伽動作。

山式:

哈他瑜伽體式之一,是常見的瑜伽體式。Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不動的。Sthiti就是站立不動。Tadasana這個體式也就是說要像山一樣牢固地站立不動。這是一個基本的站立姿勢。山式能幫各關(guān)節(jié)處于標準體位,強化腳部力量,使臀腿肌健康有彈性,也能幫助你在日常生活中,擁有優(yōu)良的體態(tài),帶來均衡輕快的感覺。這些全都是安全有效學習瑜伽姿勢的關(guān)鍵,也是長期健康安適的重點。

三角伸展式:

哈他瑜伽體式之一,是常見的瑜伽體式。這個體式加強腿部肌肉,去除腿部和臀部僵硬,改正腿部畸形,使腿部

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