復(fù)旦中華傳統(tǒng)體育課程講義08傳統(tǒng)養(yǎng)生基本技術(shù)

第八章傳統(tǒng)養(yǎng)生基本技術(shù)第一節(jié)傳統(tǒng)保健體育概述傳統(tǒng)保健體育是以中國(guó)古代的養(yǎng)生學(xué)說(shuō)為理論基礎(chǔ)，以強(qiáng)身健體的鍛煉方法為基本技術(shù)動(dòng)作的一種民族傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)。它是中國(guó)優(yōu)秀文化遺產(chǎn)的瑰寶之一；也是中醫(yī)學(xué)的一個(gè)組成部分。它是依靠人體自身的能力來(lái)發(fā)揮主觀能動(dòng)作用，把姿勢(shì)的調(diào)整，呼吸的鍛煉，意念的運(yùn)用加以整合，來(lái)調(diào)理和增強(qiáng)人體各部分機(jī)能，激發(fā)、強(qiáng)化人體的固有功能，起到防治疾病、保健強(qiáng)身、延年益壽的作用。屬于廣義體育的范疇。一、傳統(tǒng)保健體育的特點(diǎn)（一）可養(yǎng)生能治病所謂“養(yǎng)生”，古代又稱“攝生”，是護(hù)養(yǎng)、保養(yǎng)性命的意思，其目的是“為壽”及“治未病”。旨在通過(guò)調(diào)養(yǎng)精神和形體，來(lái)增強(qiáng)體質(zhì)、治療疾病、保持健康，達(dá)到延年益壽的目的。人的健康狀況，疾病的發(fā)生與否，取決于人體正氣的盛衰。傳統(tǒng)保健體育通過(guò)姿勢(shì)的調(diào)整、呼吸的鍛煉、心神的修養(yǎng)，來(lái)疏通經(jīng)絡(luò)、活躍氣血、調(diào)理臟腑、平衡陰陽(yáng)，起到鍛煉真氣、培育元?dú)?、扶植正氣的作用，達(dá)到抵御外邪、祛病強(qiáng)身的目的。另有一種致病的因素，即七情：喜、怒、憂、思、悲、恐、驚。其在一般情況下，屬于正常的生理活動(dòng)過(guò)程，在較平衡的狀態(tài)下并不足以致病。但是，如果長(zhǎng)期的心理失衡或突然遭受劇烈的精神打擊和創(chuàng)傷，超過(guò)了生理活動(dòng)所能調(diào)節(jié)的范圍，就會(huì)引起體內(nèi)的陰陽(yáng)、氣血、臟腑的功能失調(diào)而發(fā)生疾病。傳統(tǒng)保健體育在鍛煉時(shí)，強(qiáng)調(diào)放松機(jī)體、平衡呼吸、安靜大腦，可直接作用于中樞神經(jīng)及植物神經(jīng)系統(tǒng)，緩沖不良情緒對(duì)大腦的刺激，降低大腦的應(yīng)激性反應(yīng)，從而維持人體內(nèi)環(huán)境的相對(duì)平衡，預(yù)防疾病的發(fā)生。（二）強(qiáng)調(diào)整體觀整體觀是中醫(yī)理論的指導(dǎo)思想，同樣也適用于傳統(tǒng)保健體育?！疤斓匾惑w”、“五臟一體”、“天人合一”等理論認(rèn)為：宇宙是一整體，人體五臟也是一整體。人活在宇宙之中，與天地相應(yīng)。人的生命活動(dòng)，其生理的變化應(yīng)與大自然的整體運(yùn)動(dòng)聯(lián)系在一起。傳統(tǒng)保健體育的作用不是在于發(fā)展身體某部分的技能或治療某種疾病，而是通過(guò)調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心的綜合鍛煉，達(dá)到調(diào)整中樞神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)機(jī)體的抵抗和適應(yīng)能力，從而改善整個(gè)機(jī)體的功能。這都是得益于整體鍛煉的練功方法。（三）內(nèi)外合一，形神兼?zhèn)涞木毠Ψ椒ㄋ^“內(nèi)”，指的是心、意、氣等內(nèi)在的情意活動(dòng)和氣息運(yùn)動(dòng)；“外”是手、眼、身、步等外在的形體活動(dòng)。練靜功時(shí)，一般采用坐、臥、站等安靜的狀態(tài)，以意念的集中與各種呼吸的方法相結(jié)合進(jìn)行鍛煉，要求姿勢(shì)、意念、呼吸密不可分。動(dòng)功由肢體運(yùn)動(dòng)、呼吸鍛煉、意念運(yùn)用三個(gè)部分組成。肢體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)于外，但要求“動(dòng)靜結(jié)合”，即注意力集中，情緒安定，并根據(jù)動(dòng)作的變化，配以適當(dāng)?shù)暮粑椒?，達(dá)到形、意、氣的統(tǒng)一，使“心與意合，意與氣合，氣與力合”。（四）廣泛的適應(yīng)性傳統(tǒng)保健體育內(nèi)容豐富、形式多樣，不通的功法有著不同的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、技術(shù)要求、風(fēng)格特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度，其不受年齡、性別、體質(zhì)、季節(jié)、時(shí)辰、場(chǎng)地、和器械的限制，人們可以根據(jù)自己的需要和條件，選擇合適的項(xiàng)目來(lái)進(jìn)行鍛煉，這都十分有利于傳統(tǒng)保健體育的普及和開(kāi)展。二、傳統(tǒng)保健體育的作用（一）培補(bǔ)元?dú)馊梭w的健康狀況，取決于元?dú)獾氖⑺?。元?dú)獬渑?，則后天諸氣得以資助，從而臟腑協(xié)調(diào)，身心健康。當(dāng)先天稟賦不足或后天因素?fù)p及元?dú)鈺r(shí)，諸氣失助而衰敗，導(dǎo)致一系列疾病的發(fā)生。傳統(tǒng)保健體育的鍛煉，非常重視培補(bǔ)人體元?dú)?。如練功中意守丹田、命門(mén)之法，是由于先天之精藏于腎，而腎位于腰部，因此通過(guò)意守和吸抵撮閉的呼吸鍛煉，使腎中元精益固，“精化為氣”，元?dú)庾宰?。練功使元?dú)獬渑婧?，則可更好地激發(fā)與推動(dòng)臟腑進(jìn)行正常有效的生理活動(dòng)，這對(duì)維持機(jī)體的健康具有重要的意義。（二）平衡陰陽(yáng)陰陽(yáng)的動(dòng)態(tài)平衡是維持人體正常生理活動(dòng)的基礎(chǔ)，陰陽(yáng)平衡關(guān)系的破壞，就意味著疾病的發(fā)生。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，疾病的發(fā)生、發(fā)展、診斷、治療、轉(zhuǎn)歸等等，都是以陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)為理論基礎(chǔ)，“陰盛則陽(yáng)衰，陽(yáng)盛則陰弱”。傳統(tǒng)保健體育能養(yǎng)生治病的機(jī)理，也是寓于陰陽(yáng)的變化之中的。如對(duì)陰盛陽(yáng)虛的人，就應(yīng)選擇練習(xí)動(dòng)功，以求助陽(yáng)勝陰；而對(duì)陰虛陽(yáng)亢的人，則應(yīng)選擇練習(xí)靜功，以求養(yǎng)陰助陽(yáng)。夏季練功以靜功為主，以防耗陽(yáng)；而冬季練功則以動(dòng)功為主，以防陰盛。病勢(shì)向上（如肝陽(yáng)上亢），則意念向下；而病勢(shì)向下（如氣虛脫肛），則意念向上。諸如此類，皆為平衡陰陽(yáng)。（三）疏通經(jīng)絡(luò)經(jīng)絡(luò)遍布周身，是人體氣、血、津液運(yùn)行的通道，是聯(lián)絡(luò)五臟六腑的生理結(jié)構(gòu)。經(jīng)絡(luò)的生理作用，概括起來(lái)，其有運(yùn)行氣血、營(yíng)內(nèi)衛(wèi)外、聯(lián)絡(luò)臟腑、病邪傳變、診查病機(jī)等作用。傳統(tǒng)保健體育的醫(yī)療保健作用，也是通過(guò)疏通經(jīng)絡(luò)這一機(jī)制來(lái)實(shí)現(xiàn)的。練功時(shí)，意識(shí)關(guān)注的部位，大多是腧穴的部位。以意引氣，多見(jiàn)循經(jīng)絡(luò)運(yùn)行，這種經(jīng)氣傳感現(xiàn)象，通過(guò)鍛煉可以獲得；肢體的活動(dòng)或按摩拍打，觸動(dòng)氣血循經(jīng)絡(luò)互流，可使得百脈皆通，氣血充盈。（四）調(diào)和氣血?dú)庋菢?gòu)成人體元素的重要組成部分，是維持人體生命活動(dòng)不可缺少的精營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。氣具有推動(dòng)、溫煦、防御、固攝和氣化等作用，血具有營(yíng)養(yǎng)和滋潤(rùn)等作用。正常情況下，氣血之間維持著一種“氣為血之帥，血為氣之母”的相輔相成的動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，稱為“氣血調(diào)和”；而“氣血不和，百病乃變化而生”。傳統(tǒng)保健體育中的“意守”，就能起到調(diào)和氣血的作用。練靜功時(shí)，有意守病灶的方法，即病灶在那里，以意領(lǐng)氣至病灶，氣能推動(dòng)血液至病灶，從而改善病灶部位的血液供應(yīng)，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和滋潤(rùn)作用，是病灶組織得以修復(fù)，恢復(fù)氣血調(diào)和的狀態(tài)。（五）調(diào)理臟腑中醫(yī)學(xué)說(shuō)將人體器官分為兩大類：心、肝、脾、肺、腎稱之為臟；膽、胃、小腸、大腸、膀胱稱之為腑。臟腑功能狀態(tài)的正常與否，決定著人體的健康和疾病，臟腑失調(diào)是人體失去健康的病理基礎(chǔ)。傳統(tǒng)保健體育的鍛煉中，幾乎所有動(dòng)作都是以腰為主宰，腰部命門(mén)是其主要鍛煉之處，命門(mén)相火旺盛，腎氣則充溢。腎陽(yáng)相火是其他臟腑生理活動(dòng)的原動(dòng)力。命門(mén)元陽(yáng)之火充足，則脾陽(yáng)得資，脾氣充足健運(yùn)，后天水谷得以消化，精微物質(zhì)得以運(yùn)化，從而為人體臟腑、經(jīng)絡(luò)乃至四肢百骸的正?；顒?dòng)提供了物質(zhì)基礎(chǔ)，這就是傳統(tǒng)保健體育何以能全面增強(qiáng)體質(zhì)的道理。傳統(tǒng)保健體育中的“調(diào)心”，就是調(diào)心神，心清神凝，則身安氣和，并使魂、魄、意、志處于協(xié)調(diào)安定狀態(tài)，這樣即能使五臟安和，身心健康。

第二節(jié)傳統(tǒng)保健體育的起源與發(fā)展生存是人類最基本的需求，健康是人類的共同追求，也是提高人的生活質(zhì)量，延長(zhǎng)人壽命的必要條件。人類是在長(zhǎng)期的生活、勞動(dòng)、以及與疾病、衰老作斗爭(zhēng)的過(guò)程中發(fā)展壯大起來(lái)的，在這個(gè)過(guò)程中就孕育了傳統(tǒng)保健體育。我國(guó)民族傳統(tǒng)體育保健有著悠久的歷史。在生活、勞動(dòng)的實(shí)踐中．認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)是最好的健體養(yǎng)生方法的是戰(zhàn)國(guó)時(shí)期《荀子·天論篇》中所記載的：“養(yǎng)備而時(shí)動(dòng)，則天不能病。養(yǎng)略而動(dòng)罕，則天不能使之全?！边@里已有了較全面的保健養(yǎng)生觀點(diǎn)。正是在這種生命在于運(yùn)動(dòng)思想的推動(dòng)下，戰(zhàn)國(guó)時(shí)期才有了專門(mén)研究養(yǎng)生的“導(dǎo)引之士”。他們通過(guò)研究和觀察，模仿生物活動(dòng)、創(chuàng)造了熊攀樹(shù)、鳥(niǎo)伸翅的象形動(dòng)作，作為操練身體之用，以求強(qiáng)身健體，延年益壽。從戰(zhàn)國(guó)后期起，學(xué)術(shù)發(fā)展呈現(xiàn)相互吸收、融合的趨勢(shì)，我國(guó)古代對(duì)人體生命的認(rèn)識(shí)不再停留在經(jīng)驗(yàn)積累的感性認(rèn)識(shí)階段，或停留在適應(yīng)政治學(xué)術(shù)發(fā)展的需要，零星地收集、整理有關(guān)人體知識(shí)水平，而是在陰陽(yáng)五行圖式的基礎(chǔ)上，總結(jié)豐富的醫(yī)療、保健、養(yǎng)生實(shí)踐，構(gòu)筑了我國(guó)古代人體科學(xué)理論模式。成書(shū)于這一時(shí)期的《黃帝內(nèi)經(jīng)》集中反映了這一演進(jìn)過(guò)程以及所達(dá)到的理論高度?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》記載：“故圣人不治已病治未病。夫病已成而后藥之，臂猶渴而穿井，不亦晚乎!”這書(shū)里，不僅提到了預(yù)防疾病的重要性，而且還提出了許多預(yù)防的措施，如“法于陰陽(yáng)，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱而終其天年”。另外《內(nèi)經(jīng)》中還提到“節(jié)陰陽(yáng)，調(diào)剛?cè)帷钡膭?dòng)靜原則，要求肌體必須保持一定的運(yùn)動(dòng)，以維持正常的生命活動(dòng)，但這種運(yùn)動(dòng)又必須保持在一定的限度內(nèi)，在理論上提出了以“中和”為動(dòng)靜平衡的原則。這反映出古人認(rèn)識(shí)到人的生理、心理有一定的基本要求與負(fù)荷極限，在修煉中應(yīng)注意保持機(jī)體本身的相對(duì)穩(wěn)定。這表明當(dāng)時(shí)對(duì)保健養(yǎng)生已有了相當(dāng)科學(xué)的認(rèn)識(shí)。到了漢代，《導(dǎo)引圖》已有了40多個(gè)動(dòng)作，有圖例并有文字說(shuō)明，表明秦漢之際導(dǎo)引已有了很大的發(fā)展。漢末名醫(yī)華佗在總結(jié)兩漢導(dǎo)引的基礎(chǔ)上，采擷了導(dǎo)引之精華，創(chuàng)編了健體養(yǎng)生的“五禽戲”。這一時(shí)期，導(dǎo)引術(shù)以重視肢體運(yùn)動(dòng)、強(qiáng)調(diào)動(dòng)作幅度為特征，完成了由單個(gè)術(shù)式向成套術(shù)式的演進(jìn)過(guò)程，并成為后世導(dǎo)引術(shù)的基本模式。我國(guó)第一部養(yǎng)生學(xué)著作《養(yǎng)生論》在三國(guó)時(shí)期產(chǎn)生。著作者嵇康提出了保健養(yǎng)生的三要素：一是“服食養(yǎng)身”，二是“慎眾險(xiǎn)于未兆”，三是“形神相親，表里俱濟(jì)”，提出既要注意鍛煉，又要保持內(nèi)心的愉快。嵇康的《養(yǎng)生論》成為唐宋以后研究養(yǎng)生學(xué)的基礎(chǔ)。唐宋時(shí)期．由于社會(huì)發(fā)展，經(jīng)濟(jì)繁榮，人們對(duì)健身養(yǎng)生越來(lái)越重視。唐代的按摩功曾風(fēng)行一時(shí)。同代的孫思邈在醫(yī)書(shū)中記敘了按摩功的養(yǎng)生保健作用“天竺按摩法十八式，老子按摩法五十二式，老人一日依法按摩三遍者，補(bǔ)益延年，能食，服明，輕捷，不復(fù)疲乏”。到了宋代，研究養(yǎng)生學(xué)的人越來(lái)越多，并創(chuàng)編了八段錦。八段錦按活動(dòng)方式可分為文八段和武八段兩種。文八段采取坐式進(jìn)行，它吸收歷代健身術(shù)中的行氣、叩齒、嗽咽、按摩、集神等方法，配合簡(jiǎn)單的頭頸、軀干、上肢的活動(dòng)。武八段采取立式，動(dòng)作從上肢開(kāi)始，依次為腰、胸、背、下肢的全身運(yùn)動(dòng)。。明清時(shí)期，保健理論取得了明顯成績(jī)：一是導(dǎo)引理論專著接連出版問(wèn)世，二是諸多的養(yǎng)生家搜集、整理、創(chuàng)編了大量有價(jià)值的有關(guān)導(dǎo)引和健身方面的文字資料，并配圖說(shuō)明。其中比較著名的有《遵生八箋》和《赤風(fēng)髓》。此期的武術(shù)大發(fā)展，促進(jìn)了武術(shù)和導(dǎo)引的結(jié)合，養(yǎng)生拳術(shù)太極拳的創(chuàng)編正是這種結(jié)合的成果。河南溫縣陳王廷。他繼承和發(fā)展了戚繼光的“拳經(jīng)三十二勢(shì)”，結(jié)合《黃庭經(jīng)》中道家的“噓吸廬外，出入丹田”的導(dǎo)引、吐納方法，創(chuàng)造了陳式太極拳。后人又將陳式太極拳發(fā)展成楊、吳、武、孫等式，雖架式不同，但拳理相通，都具有很好的保健養(yǎng)生作用。還有《易筋經(jīng)》的創(chuàng)編成功?！兑捉罱?jīng)》具有全面鍛煉身體的價(jià)值，書(shū)中提出的“內(nèi)壯神勇”，“外壯神能”，“內(nèi)壯既熟，再練外功”。這說(shuō)明古代導(dǎo)引側(cè)重“內(nèi)功”，不重外力。自明末清初開(kāi)始，增加了力量的練習(xí)，從而成為保健運(yùn)動(dòng)的新起點(diǎn)：它標(biāo)志著我國(guó)民族傳統(tǒng)體育保健在理論和實(shí)踐上發(fā)展到了一個(gè)新的階段。新中國(guó)成立后，黨和政府非常重視和關(guān)懷中華民族的傳統(tǒng)保健體育。1953年在天津舉行了規(guī)模較大的全國(guó)民族形式體育表演及競(jìng)賽大會(huì)，展示了中華民族傳統(tǒng)體育的博大精深。1954年，國(guó)家體委專門(mén)設(shè)立了民族形式體育委員會(huì)來(lái)負(fù)責(zé)傳統(tǒng)體育的挖掘整理及開(kāi)展工作。在唐山和上海相繼建立了研究導(dǎo)引養(yǎng)生的療養(yǎng)院和研究所，分別推廣了“內(nèi)養(yǎng)功”和“放松功”，取得良好的效果。從1957年開(kāi)始，國(guó)家體委組織部分武術(shù)家，在繼承傳統(tǒng)的基礎(chǔ)上，先后整理出版了簡(jiǎn)化太極拳等二十多種武術(shù)項(xiàng)目。還編寫(xiě)出版了體育院系武術(shù)通用教材和各種武術(shù)專著，并把武術(shù)列為國(guó)家體育的正式競(jìng)賽項(xiàng)目，推動(dòng)了武術(shù)運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展，使武術(shù)成為一項(xiàng)高尚的、健康的、為增強(qiáng)人民體質(zhì)而服務(wù)的傳統(tǒng)保健體育。隨著導(dǎo)引養(yǎng)生機(jī)理研究的進(jìn)展，其保健醫(yī)療作用，正受到了國(guó)際上的重視。來(lái)我國(guó)學(xué)習(xí)考察傳統(tǒng)保健體育的外國(guó)人士日益增多，有的國(guó)家還要求派專家教學(xué)。我國(guó)的傳統(tǒng)保健體育正在走向世界，為人類的健康作出貢獻(xiàn)。

第三節(jié)傳統(tǒng)保健體育的內(nèi)容與分類傳統(tǒng)保健體育歷史悠久，源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，因此內(nèi)容十分豐富，主要有導(dǎo)引養(yǎng)生和武術(shù)健身兩大部分。一、導(dǎo)引導(dǎo)引是我國(guó)古代勞動(dòng)人民在長(zhǎng)期的生活和勞動(dòng)中及與疾病和衰老作斗爭(zhēng)的過(guò)程中，逐漸認(rèn)識(shí)和創(chuàng)造的一項(xiàng)自我身心鍛煉的方法和理論。導(dǎo)引功法流派繁多，內(nèi)容豐富，按照導(dǎo)引鍛煉三要素：調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心，基本可分成三大類（一）靜功靜功鍛煉，就是采取坐、臥、站等相對(duì)靜止的身體姿勢(shì)，結(jié)合意念的運(yùn)用以及各種呼吸方法的鍛煉，起到增強(qiáng)體質(zhì)，治療疾病的作用。古人也稱為“調(diào)身”、“調(diào)息”、“調(diào)心”。三種鍛煉是不可分割，互相影響，互相促進(jìn)的。1．動(dòng)作要求：虛靈頂勁，含胸拔背，沉肩垂肘，松腰松胯，尾閭中正，腋下涵空；以及頭正、身直、眼垂簾、下頜微收、舌抵上跨、眼觀鼻、鼻對(duì)臍等等。2．呼吸要求：采用均勻、細(xì)緩、深長(zhǎng)的腹式呼吸方法。3．意念的要求：意念的鍛煉是靜功的主要環(huán)節(jié)，練意在古代稱為調(diào)心、凝神、存神。（二）動(dòng)功導(dǎo)引中的動(dòng)功是與靜功相對(duì)而言的。是通過(guò)練功者肢體的不斷運(yùn)動(dòng)變化，意氣相隨，起到體內(nèi)氣血暢通，舒筋活絡(luò)的作用。這些功法，一般具有松靜自然，柔和均勻，意氣相隨，動(dòng)靜相兼等特點(diǎn)。1．肢體的運(yùn)動(dòng)：包括肢體部分的屈伸、轉(zhuǎn)動(dòng)、俯仰等活動(dòng)，并按一定的規(guī)律，有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)。2．呼吸的鍛煉：強(qiáng)調(diào)呼吸和動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，一般當(dāng)動(dòng)作是開(kāi)、伸、起、收時(shí)，配以吸氣；合、屈、落、放時(shí)配以呼氣。也有的呼吸順其自然，不強(qiáng)調(diào)刻意注意呼吸。無(wú)論采取什么呼吸方式，都應(yīng)注意呼吸的自然通暢，不可憋氣。3．意念的運(yùn)用：要求在思想安靜狀態(tài)下進(jìn)行，又要求動(dòng)作和意念相結(jié)合，精神貫注，思想集中到每個(gè)動(dòng)作上去。（三）保健功保健功是導(dǎo)引中的一種輔助功法，對(duì)體弱者和老年人尤為適宜。練功方法：耳功、叩檢、舌功、漱津、擦鼻、目功、擦面、項(xiàng)功、揉肩、擦胸、揉腹、夾脊功、搓腰、搓尾骨、擦丹田、揉膝、擦涌泉、浴手、浴臂、浴大腿等。保健功是通過(guò)自身按摩拍擊進(jìn)行鍛煉的功法，在鍛煉的數(shù)量和力度上，要因人而異，以感到舒適、輕松為度。

第四節(jié)常見(jiàn)功法一、導(dǎo)引養(yǎng)生類（一）八段錦八段錦是中國(guó)古代導(dǎo)引術(shù)中的一個(gè)重要組成部分，有八節(jié)動(dòng)作組成，因簡(jiǎn)便易學(xué)，歷來(lái)深受人們的喜愛(ài)，被比喻成“錦”（精美的織品），故名八段錦。它是一套針對(duì)一定的臟腑調(diào)理、病疾治療而設(shè)計(jì)的功法。它對(duì)人體之所以有良好的作用，是因?yàn)樗母鱾€(gè)動(dòng)作對(duì)某一臟器的作用有一定的針對(duì)性，但是這種作用又是綜合性、全身性的。只有把各節(jié)動(dòng)作綜合起來(lái)，才能起到健身保健的作用。1.功法特點(diǎn)（1）柔和緩慢，圓活連貫柔和，是指習(xí)練時(shí)動(dòng)作不僵不拘，輕松自如，舒展大方。緩慢，是指習(xí)練時(shí)身體重心平穩(wěn)，虛實(shí)分明，輕飄徐緩。圓活，是指動(dòng)作路線帶有弧形，不起棱角，不直來(lái)直往，符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲的狀態(tài)。它是以腰脊為軸帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)，上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿。連貫，是要求動(dòng)作的虛實(shí)變化和姿勢(shì)的轉(zhuǎn)換銜接，無(wú)停頓斷續(xù)之處。既像行云流水連綿不斷，又如春蠶吐絲相連無(wú)間，使人神清氣爽，體態(tài)安詳。（2）松緊結(jié)合，動(dòng)靜相乘松，是指習(xí)練時(shí)肌肉、關(guān)節(jié)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官的放松。在意識(shí)的主動(dòng)支配下，逐步達(dá)到呼吸柔和、心靜體松，同時(shí)松而不懈，保持正確的姿態(tài)，并將這種放松程度不斷加深。緊，是指習(xí)練中適當(dāng)用力，且緩慢進(jìn)行，主要體現(xiàn)在前一動(dòng)作的結(jié)束與下一動(dòng)作的開(kāi)始之前。緊，只在動(dòng)作中只在一瞬間，而放松須貫穿動(dòng)作的始終。動(dòng)與靜主要是指身體動(dòng)作的外在表現(xiàn)。動(dòng)，就是在意念的引導(dǎo)下，動(dòng)作輕靈活潑、節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然。靜，是指在動(dòng)作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，動(dòng)作在外觀上看略有停頓之感，但內(nèi)勁沒(méi)有停，肌肉繼續(xù)用力，保持牽引抻拉。（3）神與形合，氣寓其中神，是指人體的精神狀態(tài)和正常的意識(shí)活動(dòng)，以及在意識(shí)支配下的形體表現(xiàn)?！吧駷樾沃?，形乃神之宅”。神與形是相互聯(lián)系、相互促進(jìn)的整體。氣寓其中，是指通過(guò)精神的修養(yǎng)和形體的鍛煉，促進(jìn)真氣在體內(nèi)的運(yùn)行。習(xí)練本功法時(shí)，呼吸應(yīng)順暢，不可強(qiáng)吸硬呼。2、練習(xí)要領(lǐng)（1）松靜自然松，是指精神與形體兩方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上的緊張狀態(tài)；形體上的放松，是指關(guān)節(jié)、肌肉及臟腑的放松。放松是由內(nèi)到外、由淺到深的鍛煉過(guò)程，使形體、呼吸、意念輕松舒適無(wú)緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩(wěn)安寧，排除一切雜念。放松與人靜是相輔相成的，二者缺一不可。自然，是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來(lái)說(shuō)，形體自然，要合于法，一動(dòng)一勢(shì)要準(zhǔn)確規(guī)范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能強(qiáng)吸硬呼；意念自然，要“似守非守，綿綿若存”，過(guò)于用意會(huì)造成氣滯血淤，導(dǎo)致精神緊張?！白匀弧睕Q不能理解為“聽(tīng)其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”。（2）準(zhǔn)確靈活準(zhǔn)確，主要是指練功時(shí)的姿勢(shì)與方法要正確，合乎規(guī)格。在鍛煉身形時(shí)，要認(rèn)真體會(huì)身體各部位的要求和要領(lǐng)，克服關(guān)節(jié)肌肉的酸痛等不良反應(yīng)。在學(xué)習(xí)各式動(dòng)作時(shí)，要對(duì)動(dòng)作的路線、方位、角度、虛實(shí)、松緊分辨清楚，做到姿勢(shì)工整，方法準(zhǔn)確。靈活，是指習(xí)練時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度的大小、姿勢(shì)的高低、用力的大小、習(xí)練的數(shù)量、意念的運(yùn)用、呼吸的調(diào)整等，都要根據(jù)自身情況靈活掌握。（3）練養(yǎng)相兼練，是指形體運(yùn)動(dòng)、呼吸調(diào)整與心理調(diào)節(jié)有機(jī)結(jié)合的鍛煉過(guò)程。養(yǎng)，是通過(guò)上述練習(xí)，身體出現(xiàn)的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養(yǎng)狀態(tài)。練與養(yǎng)，是相互并存的，不可截然分開(kāi)，應(yīng)做到“練中有養(yǎng)”“養(yǎng)中有練”。特別要合理安排練習(xí)的時(shí)間、數(shù)量，把握好強(qiáng)度，處理好“意”“氣”“形”三者的關(guān)系。從廣義上講，練養(yǎng)相兼與日常生活也有著密切的關(guān)系。能做到“飲食有節(jié)，起居有?！保３址e極向上的樂(lè)觀隋緒，將有助于提高練功效果。（4）循序漸進(jìn)在初學(xué)階段，習(xí)練者首先要克服由于練功而給身體帶來(lái)的不適，如肌肉關(guān)節(jié)酸痛、動(dòng)作僵硬、緊張、手腳配合不協(xié)調(diào)、顧此失彼等。只有經(jīng)過(guò)一段時(shí)間和數(shù)量的習(xí)練，才會(huì)做到姿勢(shì)逐漸工整，方法逐步準(zhǔn)確，動(dòng)作的連貫性與控制能力得到提高，對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)的體會(huì)不斷加深，對(duì)動(dòng)作細(xì)節(jié)更加注意，等等。在初學(xué)階段，要求習(xí)練者采取自然呼吸方法。待動(dòng)作熟練后，逐步對(duì)呼吸提出要求，習(xí)練者可采用練功時(shí)的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后，開(kāi)始注意同動(dòng)作進(jìn)行配合。不可急于求成。最后，逐漸達(dá)到動(dòng)作、呼吸、意念的有機(jī)結(jié)合。良好的練功效果是在科學(xué)練功方法的指導(dǎo)下，隨著時(shí)間和習(xí)練數(shù)量的積累而逐步達(dá)到的。因此，習(xí)練者不要“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”，應(yīng)持之以恒，循序漸進(jìn)，合理安排好運(yùn)動(dòng)量。3、動(dòng)作說(shuō)明（1）手型、步型1）手型①拳：大拇指抵掐無(wú)名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心。②掌掌一：五指微屈，稍分開(kāi)，掌心微含。掌二：拇指與食指豎直分開(kāi)成八字狀，其余三指第一、二指節(jié)屈收，掌心微含（圖10-1-1）。③爪：五指并攏，大拇指第一指節(jié)，其余四指第一、二指節(jié)屈收扣緊，手腕伸直（圖10-1-2）。2）步型馬步：開(kāi)步站立，兩腳間距約為本人腳長(zhǎng)的2—3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。（1）動(dòng)作圖解預(yù)備勢(shì)動(dòng)作一：兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側(cè)；身體中正，目視前方（二、三、四同）。動(dòng)作二：重心移至右腿；左腳向左側(cè)開(kāi)步，腳尖朝前，約與肩同寬。動(dòng)作三：兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向后。動(dòng)作四：兩膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內(nèi)，兩掌指間距約10厘米。要點(diǎn)1．頭上頂，下頦微收，舌抵上腭，雙唇輕閉；沉肩墜肘，腋下虛掩；胸部寬舒，腹部松沉；收髖斂臀，上體中正。2．呼吸徐緩，氣沉丹田，調(diào)息6—9次。功理與作用寧?kù)o心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神與肢體上做好練功前的準(zhǔn)備。第—式

兩手托天理三焦（圖10-1-3、4）動(dòng)作一：兩臂外旋微下落；兩掌五指分開(kāi)在腹前交叉，掌心向上；目視前方（三、四同）。動(dòng)作二：兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌。動(dòng)作三：兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直；同時(shí)，下頦內(nèi)收，動(dòng)作略停。動(dòng)作四：重心緩緩下降；兩膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，十指慢慢分開(kāi)，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上。托舉、下落為一遍，共做六遍。要點(diǎn)1．掌上托時(shí)舒胸展體，略有停頓，保持抻拉。2．掌下落時(shí)松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。功理與作用1．使“三焦”\o""[1]通暢、氣血調(diào)和。2．防治肩部疾患，預(yù)防頸椎病。第二式

左右開(kāi)弓似射雕（圖10-1-5）動(dòng)作一：重心右移；左腳向左側(cè)開(kāi)步站立，兩膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時(shí)，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內(nèi)；目視前方（四同）。動(dòng)作二：兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，右掌成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出，與肩同高，坐腕，掌心向左；動(dòng)作略停；目視左掌方向。動(dòng)作三：重心右移；同時(shí)，右手成掌，向上、向右劃弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手成掌，掌心斜向后；目視右掌。動(dòng)作四：重心繼續(xù)右移；左腳回收成并步站立；同時(shí)，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于指尖相對(duì)，掌心向上。動(dòng)作五至八：同動(dòng)作一至四，惟左右相反。一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動(dòng)時(shí)，重心繼續(xù)左移；右腳回收成開(kāi)步站立，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方。要點(diǎn)1．側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，肩臂放平。2．八字掌側(cè)撐需沉肩墜肘，屈腕，豎指，掌心涵空。3．根據(jù)身體狀況可自行調(diào)整馬步的高度。功理與作用1．展肩擴(kuò)胸，可刺激督脈\o""[2]和背部俞穴\o""[3]；同時(shí)刺激手三陰三陽(yáng)經(jīng)等，可調(diào)節(jié)手太陰肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣。2．可有效發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力；同時(shí)，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關(guān)節(jié)及指關(guān)節(jié)的靈活性。3．有利于矯正不良姿勢(shì)，能有效的預(yù)防肩、頸疾病等。第三式

調(diào)理脾胃須單舉（10-1-6）動(dòng)作一：兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，左掌上托，左臂外旋上穿經(jīng)面前，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心向上，掌指向右；同時(shí)，右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心向下，掌指向前，動(dòng)作略停；目視前方（二同）。動(dòng)作二：重心緩緩下降；兩膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，兩掌指尖相對(duì)，相距約10厘米，掌心向上。動(dòng)作三、四：同動(dòng)作一、二，惟左右相反。一左一右為一遍，共做三遍。

第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，右臂屈肘，右掌下按于右髖旁，掌心向下，掌指向前；目視前方。要點(diǎn)力在掌根，上撐下按，舒胸展體，拔長(zhǎng)腰脊。功理與作用1．通過(guò)一松一緊的上下對(duì)拉(靜力牽張)，可以牽拉腹腔，對(duì)脾胃中焦肝膽起到按摩作用；同時(shí)可以刺激位于腹、胸脅部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部俞穴等，達(dá)到調(diào)理脾胃(肝膽)和臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。2．可使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉群得到鍛煉，從而增強(qiáng)脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病等。第四式

五勞七傷往后瞧（圖10-1-7）動(dòng)作一：兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，兩臂伸直，掌心向后，指尖向下，目視前方（二同）。上動(dòng)不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左后轉(zhuǎn)，動(dòng)作略停；目視左斜后方。動(dòng)作二：重心緩緩下降；兩膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，掌心向下，指尖向前。動(dòng)作三：同一，惟左右相反。動(dòng)作四：同二。一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方。要點(diǎn)1．頭向上頂，肩向下沉。2．轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂，兩肩后張。功理與作用1．“五勞”指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損；“七傷”指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害；本式動(dòng)作通過(guò)上肢伸直外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用?？梢詳U(kuò)張牽拉胸腔、腹腔內(nèi)的臟腑。2．本式動(dòng)作中往后瞧的轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，可刺激頸部大椎穴\o""[4]，達(dá)到防治“五勞七傷”的目的。3．可增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運(yùn)動(dòng)肌群的收縮力，增加頸部運(yùn)動(dòng)幅度，活動(dòng)眼肌，預(yù)防眼肌疲勞以及肩、頸與背部等疾患，同時(shí)，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。第五式

搖頭擺尾去心火（圖10-1-8、9、10）動(dòng)作一：重心左移；右腳向右開(kāi)步站立，兩膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時(shí)，兩掌上托與胸同高時(shí)，兩臂內(nèi)旋，上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心向上，指尖相對(duì)；目視前方（二、五同）。動(dòng)作二：兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方，肘關(guān)節(jié)微屈，小指?jìng)?cè)向前。動(dòng)作三：重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之俯身；目視右腳（四同）。動(dòng)作四：重心右移；同時(shí)，上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)。動(dòng)作五：重心右移，成馬步；同時(shí)，頭向后搖，上體立起，隨之下頦微收。動(dòng)作六至八：同三至五，惟左右相反。一左一右為一遍，共做三遍。做完三遍后，重心左移，右腳回收成開(kāi)步站立，與肩同寬；同時(shí)，兩掌向外經(jīng)兩側(cè)上舉，掌心相對(duì)；目視前方。隨后重心緩緩下降。兩膝關(guān)節(jié)微屈；屈肘，兩掌經(jīng)面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對(duì)；目視前方。要點(diǎn)1．馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正。2．搖轉(zhuǎn)時(shí)，頸部與尾閭\o""[5]對(duì)拉伸長(zhǎng)，好似兩個(gè)軸在相對(duì)運(yùn)轉(zhuǎn)，速度應(yīng)柔和緩慢，動(dòng)作圓活連貫。3．根據(jù)身體狀況注意動(dòng)作幅度，不可強(qiáng)求。功理與作用1．心火，即心熱火旺的病癥，屬陽(yáng)熱內(nèi)盛的病機(jī)。通過(guò)兩腿下蹲，擺動(dòng)尾閭，可刺激脊柱、督脈等；通過(guò)搖頭，可刺激大椎穴，從而達(dá)到疏經(jīng)泄熱的作用，有助于去除心火。2．在搖頭擺尾過(guò)程中，脊柱腰段、頸段大幅度側(cè)屈、環(huán)轉(zhuǎn)及回旋，可使整個(gè)脊柱的頭頸段、腰腹及臀、股部肌群參與收縮，既增加了頸、腰、髖的關(guān)節(jié)靈活性，也增強(qiáng)了這些部位的肌力。第六式

兩手攀足固腎腰（圖10-1-11、12）動(dòng)作一：兩腿挺膝伸直站立；同時(shí)，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前；目視前方（二、三同）。動(dòng)作二：兩臂外旋至掌心相對(duì)，屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對(duì)。動(dòng)作三：兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下向后插。動(dòng)作四：兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部；隨之上體前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面；抬頭，動(dòng)作略停；目視前下方。一上一下為一遍，共做六遍。做完六遍后，上體立起；同時(shí)，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前；目視前方。隨后重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目視前方。要點(diǎn)1．反穿摩運(yùn)要適當(dāng)用力，至足背時(shí)松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時(shí)手臂主動(dòng)上舉，帶動(dòng)上體立起。2．根據(jù)身體狀況自行調(diào)整動(dòng)作幅度，不可強(qiáng)求。功理與作用1．通過(guò)前屈后伸可刺激脊柱、督脈以及命門(mén)、陽(yáng)關(guān)\o""[6]、委中\(zhòng)o""[7]等穴，有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)方面的慢性病，達(dá)到固腎壯腰的作用。2．通過(guò)脊柱大幅度前屈后伸，可有效發(fā)展軀干前、后伸屈脊柱肌群的力量與伸展性，同時(shí)對(duì)腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動(dòng)。第七式

攢拳怒目增氣力（圖10-1-13、14、15）重心右移，左腳向左開(kāi)步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，兩掌握固，抱于腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方（三同）。動(dòng)作一：左拳緩慢用力向前沖出，與肩，拳眼朝上；瞪目，視左拳沖出方向。動(dòng)作二：左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左掌向左纏繞，變掌心向上后握固；目視左拳。動(dòng)作三：屈肘，回收左拳至腰側(cè)，拳眼朝上。動(dòng)作四至六：同一至三，惟左右相反。一左一右為一遍，共做三遍。做完三遍后，重心右移，左腳回收成并步站立；同時(shí)，兩拳變掌，自然垂于體側(cè)；目視前方。要點(diǎn)1．馬步的高低可靈活掌握。2．沖拳時(shí)要怒目瞪眼，注視沖出之拳，同時(shí)腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)拳面；拳回收時(shí)要旋腕，五指用力抓握。功理與作用1．中醫(yī)認(rèn)為，“肝主筋，開(kāi)竅于目”。本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣疏瀉，有強(qiáng)健筋骨的作用。2．兩腿下蹲十趾抓地、雙手?jǐn)€拳、旋腕、手指逐節(jié)強(qiáng)力抓握等動(dòng)作，可刺激手、足三陰三陽(yáng)十二經(jīng)脈的俞穴和督脈等；同時(shí)，使全身肌肉、筋脈受到靜力牽張刺激，長(zhǎng)期鍛煉可使全身筋肉結(jié)實(shí)，氣力增加。第八式

背后七顛百病消（圖10-1-16）動(dòng)作一：兩腳跟提起；頭上頂，動(dòng)作略停；目視前方（二同）。動(dòng)作二：兩腳跟下落，輕震地面。一起一落為一遍，共做七遍。要點(diǎn)1．上提時(shí)腳趾要抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百會(huì)穴\o""[8]上頂，略有停頓，要掌握好平衡。腳跟下落時(shí)，咬牙，輕震地面，動(dòng)作不要過(guò)急。3．沉肩舒臂，周身放松。功理與作用1．腳趾為足三陰、足三陽(yáng)經(jīng)交會(huì)之處，腳十趾抓地，可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑的功能；同時(shí)，顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢，陰陽(yáng)平衡。2．顛足而立可發(fā)展小腿后部肌群力量，拉長(zhǎng)足底肌肉、韌帶，提高人體的平衡能力。3．落地震動(dòng)可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，并使全身肌肉得到放松復(fù)位，有助于解除肌肉緊張。收勢(shì)動(dòng)作一：接上式。兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后；目視前方。動(dòng)作二：兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處(男性左手在內(nèi)，女性右手在內(nèi))；目視前方。動(dòng)作三：兩臂自然下落，兩掌輕貼于腿外側(cè)；目視前方。要點(diǎn)體態(tài)安詳，周身放松，呼吸自然，氣沉丹田。功理與作用氣息歸元，放松肢體肌肉，愉悅心情。進(jìn)一步鞏固練功效果，逐漸恢復(fù)到練功前安靜時(shí)的狀態(tài)。（二）五禽戲五禽戲是東漢名醫(yī)華佗根據(jù)導(dǎo)引、吐納、熊經(jīng)、鳥(niǎo)伸之術(shù)，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)五禽的活動(dòng)特點(diǎn)，并結(jié)合人體臟腑、經(jīng)絡(luò)和氣血的功能，編成的一套具有民族風(fēng)格特色的導(dǎo)引術(shù)。五禽戲寓醫(yī)理與動(dòng)作之中，寓保健康復(fù)效益與生動(dòng)形象的“戲”中，這是它區(qū)別于其他導(dǎo)引術(shù)的顯著特征。根據(jù)中醫(yī)的臟腑學(xué)說(shuō)，五禽配五臟。虎戲主肝，能舒肝理氣，舒筋活絡(luò)；鹿戲主腎，能益氣補(bǔ)腎，壯腰健胃；熊戲主脾，能調(diào)理脾胃，充實(shí)兩肢；猿戲主心，能養(yǎng)心補(bǔ)腦，開(kāi)竅益智；鳥(niǎo)戲主肺，能部肺開(kāi)胸，調(diào)暢氣機(jī)。1功法特點(diǎn)（1）安全易學(xué)，左右對(duì)稱本功法是在對(duì)傳統(tǒng)五禽戲進(jìn)行挖掘整理的基礎(chǔ)上編創(chuàng)的，為了便于廣大群眾習(xí)練。因此，動(dòng)作力求簡(jiǎn)捷，左右對(duì)稱，平衡發(fā)展，既可全套連貫習(xí)練，也可側(cè)重多練某戲，還可只練某戲，運(yùn)動(dòng)量較為適中，屬有氧訓(xùn)練，各人可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)每勢(shì)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)幅度和強(qiáng)度，安全可靠。（2）引伸肢體，動(dòng)諸關(guān)節(jié)本功法動(dòng)作體現(xiàn)了身體軀干的全方位運(yùn)動(dòng)，包括前俯、后仰、側(cè)屈、擰轉(zhuǎn)、折疊、提落、開(kāi)合、縮放等各種不同的姿勢(shì)，以腰為主軸和樞紐，帶動(dòng)上、下肢向各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，以增大脊柱的活動(dòng)幅度。其外還特別注意手指、腳趾等關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到加強(qiáng)遠(yuǎn)端血液微循環(huán)的目的。同時(shí)，還注意對(duì)平時(shí)活動(dòng)較少或?yàn)槿藗兯鲆暤募∪馊旱腻憻?。?）外導(dǎo)內(nèi)引，形松意充古人將“導(dǎo)引”解釋為“導(dǎo)氣令和，引體令柔”。所謂“導(dǎo)氣令和”，主要指疏通調(diào)暢體內(nèi)氣血和調(diào)順呼吸之氣；所謂“引體令柔”，就是指活利關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的肢體運(yùn)動(dòng)?！拔迩輵颉笔且阅７聞?dòng)物姿勢(shì)、以動(dòng)為主的功法，根據(jù)動(dòng)作的升降開(kāi)合，以形引氣。雖然“形”顯示于外，但為內(nèi)在的“意”“神”所系。外形動(dòng)作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩(wěn)、猿之靈巧、鳥(niǎo)之輕捷，還要力求蘊(yùn)含“五禽”的神韻，意氣相隨，內(nèi)外合一。習(xí)練過(guò)程在保持功法要求的正確姿勢(shì)前提下，各部分肌肉應(yīng)盡量保持放松，做到舒適自然，不僵硬，不拿勁，不軟塌。只有肢體松沉自然，才能做到以意引氣，氣貫全身；以氣養(yǎng)神，氣血通暢。（4）動(dòng)靜結(jié)合，練養(yǎng)相兼“五禽戲”模仿“五禽”的動(dòng)作和姿勢(shì)，舒展肢體，活絡(luò)筋骨，同時(shí)在功法的起勢(shì)、收勢(shì)以及每一戲結(jié)束后，配以短暫的靜功站樁，誘導(dǎo)習(xí)練者進(jìn)入相對(duì)平穩(wěn)的狀態(tài)和“五禽”的意境，以此來(lái)調(diào)整氣息、寧心安神，起到“外靜內(nèi)動(dòng)”的功效。具體來(lái)說(shuō)，肢體運(yùn)動(dòng)時(shí)，形顯示于外，但意識(shí)、神韻貫注于動(dòng)作中，排除雜念，思想達(dá)到相對(duì)的“入靜”狀態(tài)；進(jìn)行靜功站樁時(shí)，雖然形體處于安靜狀態(tài)，但是必須體會(huì)到體內(nèi)的氣息運(yùn)行以及“五禽”意境的轉(zhuǎn)換。動(dòng)與靜的有機(jī)結(jié)合，兩個(gè)階段相互交替出現(xiàn)，起到練養(yǎng)相兼的互補(bǔ)作用，可進(jìn)一步提高練功效果。2練習(xí)要領(lǐng)習(xí)練“五禽戲”，必須把握好“形、神、意、氣”四個(gè)環(huán)節(jié)。（1）形形，即練功時(shí)的姿勢(shì)。古人說(shuō)：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”，說(shuō)明姿勢(shì)在練功中的重要性。開(kāi)始練功時(shí)，頭身正直，含胸垂肩，體態(tài)自然，使身體各部位放松、舒適，不僅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要調(diào)勻，逐步進(jìn)人練功狀態(tài)。開(kāi)始習(xí)練每戲時(shí)，要根據(jù)動(dòng)作的名稱含義，做出與之相適應(yīng)的動(dòng)作造型，動(dòng)作到位，合乎規(guī)范，努力做到“演虎像虎”“學(xué)熊似熊”。特別是對(duì)動(dòng)作的起落、高低、輕重、緩急、虛實(shí)要分辨清楚，不僵不滯，柔和靈活，以達(dá)到“引挽\o""[9]腰體，動(dòng)諸關(guān)節(jié)，以求難老”的功效。（2）神神，即神態(tài)、神韻。養(yǎng)生之道在于“形神合一”。習(xí)練健身氣功應(yīng)當(dāng)做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。所謂“戲”，有玩耍、游戲之意，這也是“五禽戲”與其他健身功法不同之處。只有掌握“五禽”的神態(tài)，進(jìn)入玩耍、游戲的意境，神韻方能顯現(xiàn)出來(lái)，動(dòng)作形象才可能逼真?；蛞滦Щ⒌耐蜌鈩?shì)，虎視眈眈；鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩(wěn)；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕松活潑；鳥(niǎo)戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟灑。（3）意意，即意念、意境?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》指出：“心為五臟六腑之大主，心動(dòng)五臟六腑皆搖?！边@里的“心”指的是大腦，說(shuō)明人的思維活動(dòng)和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習(xí)練中，要盡可能排除不利于身體健康的情緒和思想，創(chuàng)造一個(gè)美好的內(nèi)環(huán)境。開(kāi)始練功時(shí)，可以通過(guò)微想腹部下丹田\o""[10]處，使思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習(xí)練每戲時(shí)，逐步進(jìn)入“五禽”的意境，模仿不同動(dòng)物的不同動(dòng)作。練“虎戲”時(shí)，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；練“鹿戲”時(shí)，要意想自己是原野上的梅花鹿，眾鹿戲抵，伸足邁步；練“熊戲”時(shí)，要意想自己是山林中的黑熊，轉(zhuǎn)腰運(yùn)腹，自由漫行；練“猿戲”時(shí)，要意想自己是置于花果山中的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻(xiàn)果；練“鳥(niǎo)戲”時(shí)，要意想自己是江邊仙鶴，抻筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動(dòng)，氣隨意行，達(dá)到意、氣、形合一，以此來(lái)疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)暢氣血。（4）氣氣，即指練功時(shí)對(duì)呼吸的鍛煉，也稱調(diào)息。就是習(xí)練者有意識(shí)地注意呼吸調(diào)整，不斷去體會(huì)、掌握、運(yùn)用與自己身體狀況或與動(dòng)作變化相適應(yīng)的呼吸方法。古人說(shuō)：“使氣則竭，屏氣則傷”，應(yīng)引以為戒。習(xí)練“五禽戲”時(shí)，呼吸和動(dòng)作的配合有以下規(guī)律：起吸落呼，開(kāi)吸合呼，先吸后呼，蓄吸發(fā)呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據(jù)姿勢(shì)變化或勁力要求而選用。要求松靜自然，不能憋氣。同時(shí)，呼吸的“量”和“勁”都不能太過(guò)、太大，以不疾不徐為宜，逐步達(dá)到緩慢、細(xì)勻、深長(zhǎng)的程度。另外，在習(xí)練中特別要注意以下兩個(gè)方面：1）由淺入深初學(xué)者必須先掌握動(dòng)作的姿勢(shì)變化和運(yùn)行路線，搞清來(lái)龍去脈，跟隨他人一起邊模仿邊練習(xí)，盡快融人集體習(xí)練中，初步做到“搖筋骨，動(dòng)肢節(jié)”即可。隨后，在習(xí)練中要注意動(dòng)作的細(xì)節(jié)，可采取上、下肢分解練習(xí)，再過(guò)渡到以腰為軸的完整動(dòng)作習(xí)練，最后進(jìn)行逐動(dòng)、逐戲和完整功法的習(xí)練，使動(dòng)作符合規(guī)范，并達(dá)到熟練的程度。此時(shí)，就要注意動(dòng)作和呼吸、意識(shí)、神韻的結(jié)合，充分理解動(dòng)作的內(nèi)涵和意境，真正達(dá)到“形神兼?zhèn)?、?nèi)外合一”。特別需要指出的是，不要?jiǎng)幼鬟€沒(méi)真正搞清，就想追求內(nèi)在的體驗(yàn)，這是不可能的，甚至?xí)霈F(xiàn)不良后果。練功必須由簡(jiǎn)到繁，由淺人深，循序漸進(jìn)，逐步掌握。只有這樣，才能保證把基礎(chǔ)打好，防止出現(xiàn)偏差。2）因人而異習(xí)練時(shí)，患有各種慢性疾病者，需要根據(jù)自身體質(zhì)狀況來(lái)進(jìn)行。動(dòng)作的速度、步姿的高低、幅度的大小、鍛煉的時(shí)間、習(xí)練的遍數(shù)、運(yùn)動(dòng)量的大小都應(yīng)很好把握。其原則是練功后感到精神愉快，心情舒暢，肌肉略感酸脹，但不感到太疲勞，不妨礙正常的工作和生活。切忌急于求成，貪多求快。3五禽戲動(dòng)作說(shuō)明（1）手型、步型和平衡虎爪：五指張開(kāi)，虎口撐圓，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣（圖10-2-1）。鹿角：拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無(wú)名指彎曲內(nèi)（圖10-2-2）。熊掌：拇指壓在食指指端上，其余四指并攏彎曲，虎口撐圓（圖10-2-3）。猿勾：五指指腹捏攏，屈腕（圖10-2-4）。鳥(niǎo)翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上翹起，無(wú)名指、中指并攏向下（圖10-2-5）。握固:拇指抵掐無(wú)名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心（圖10-2-6）。（2）基本步型弓步:兩腿前后分開(kāi)一大步，橫向之間保持一定寬度，右(左)腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝與腳尖上下相對(duì)，腳尖微內(nèi)扣；左(右)腿自然伸直，腳跟蹬地，腳尖稍內(nèi)扣，全腳掌著地。虛步:右(左)腳向前邁出，腳跟著地，腳尖上翹，膝微屈；左(右)腿屈膝下蹲，全腳掌著地，腳尖斜向前方，臀部與腳跟上下相對(duì)。身體重心落于左(右)腿（圖10-2-7）。丁步:兩腳左右分開(kāi)，間距約10-20厘米，兩腿屈膝下蹲，左(右)腳腳跟提起，腳尖著地，虛點(diǎn)地面，置。于右(左)腳腳弓處，右(左)腿全腳掌著地踏實(shí)（圖10-2-8）。提膝平衡:左(右)腿直立站穩(wěn)，上體正直；右(左)腿在體前屈膝上提，小腿自然下垂，腳尖向下（圖10-2-9）。后舉腿平衡:右(左)腿蹬直站穩(wěn)，左(右)腿伸直，向體后舉起，腳面繃平，腳尖向下（圖10-2-10）。（3）動(dòng)作圖解預(yù)備勢(shì)

起勢(shì)調(diào)息動(dòng)作一：兩腳并攏，自然伸直；兩手自然垂于體側(cè)；胸腹放松，頭項(xiàng)正直，下頦微收，舌抵上腭；目視前方（四同）。動(dòng)作二：左腳向左平開(kāi)一步，稍寬于肩，兩膝微屈，松靜站立；調(diào)息數(shù)次，意守丹田。動(dòng)作三：肘微屈，兩臂在體前向上、向前平托，與胸同高。動(dòng)作四：兩肘下垂外展，兩掌向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，并緩慢下按于腹前。重復(fù)三、四動(dòng)兩遍后，兩手自然垂于體側(cè)。要點(diǎn)1．兩臂上提下按，意在兩掌勞宮穴\o""[11]，動(dòng)作柔和、均勻、連貫。2．動(dòng)作也可配合呼吸，兩臂上提時(shí)吸氣，下按時(shí)呼氣。功理與作用1．排除雜念，誘導(dǎo)入靜，調(diào)和氣息，寧心安神。2．吐故納新，升清降濁，調(diào)理氣機(jī)。第一戲

虎戲“虎戲”要體現(xiàn)虎的威猛。神發(fā)于目，虎視眈眈；威生于爪，伸縮有力；神威并重，氣勢(shì)凌人。動(dòng)作變化要做到剛中有柔、柔中生剛、外剛內(nèi)柔、剛?cè)嵯酀?jì)，具有動(dòng)如雷霆無(wú)阻擋、靜如泰山不可搖的氣勢(shì)。第—式

虎舉（圖10-2-11）動(dòng)作一：兩手掌心向下，十指撐開(kāi)，彎曲成虎爪狀；目視兩掌（二、四同）。動(dòng)作二：兩手外旋，由小指先彎曲，其余四指依次彎曲握拳，兩拳沿體前緩慢上提。至肩前時(shí)，十指撐開(kāi)，舉至頭上方再?gòu)澢苫⒆?。?dòng)作三：兩掌外旋握拳，拳心相對(duì)；目視兩拳。動(dòng)作四：兩拳下拉至肩前時(shí)，變掌下按。沿體前下落至腹前，十指撐開(kāi)，掌心向下；目視兩掌。重復(fù)一至四動(dòng)三遍后，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方。

要點(diǎn)

1．十指撐開(kāi)、彎曲成“虎爪”和外旋握拳，三個(gè)環(huán)節(jié)均要貫注勁力。2．兩掌向上如托舉重物，提胸收腹，充分拔長(zhǎng)軀體；兩掌下落如拉雙環(huán)，含胸松腹，氣沉丹田。3．眼隨手動(dòng)。4．動(dòng)作可配合呼吸，兩掌上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。功理與作用1．兩掌舉起，吸人清氣；兩掌下按，呼出濁氣。一升一降，疏通三焦氣機(jī)，調(diào)理三焦功能。2．手成“虎爪”變?nèi)?，可增?qiáng)握力，改善上肢遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)的血液循環(huán)。第二式

虎撲（圖10-2-12、13、14）動(dòng)作一：兩手握空拳，沿身體兩側(cè)上提至肩前上方。動(dòng)作二：兩手向上、向前劃弧，十指成“虎爪”，掌心向下；同時(shí)上體前俯，挺胸塌腰；目視前方。動(dòng)作三：兩腿屈膝下蹲，收腹含胸；同時(shí)，兩手向下劃弧至兩膝側(cè)，掌心向下；目視前下方。兩腿伸膝，送髖，挺腹，后仰；同時(shí)，兩掌握空拳，沿體側(cè)向上提至胸側(cè)；目視前上方。動(dòng)作四：左腿屈膝提起，兩手上舉。左腳向前邁出一步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；同時(shí)上體前傾，兩拳變“虎爪”向前、向下?lián)渲料デ皟蓚?cè)，掌心向下；目視前下方。隨后上體抬起，左腳收回，開(kāi)步站立；兩手自然下落于體側(cè)；目視前方。動(dòng)作五至八：同一至四，惟左右相反。重復(fù)一至八動(dòng)一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。兩臂屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。要點(diǎn)1．上體前俯，兩手盡力向前伸，而臀部向后引，充分伸展脊柱。2．屈膝下蹲、收腹含胸要與伸膝、送髖、挺腹、后仰動(dòng)作過(guò)程連貫，使脊柱形成由折疊到展開(kāi)的蠕動(dòng)，兩掌下按上提要與之配合協(xié)調(diào)。3．虛步下?lián)鋾r(shí)，速度可加快，先柔后剛，配合快速深呼氣，氣由丹田發(fā)出，以氣催力，力達(dá)指尖，表現(xiàn)出虎的威猛。4．可根據(jù)身體狀況適當(dāng)減小動(dòng)作幅度。功理與作用1．虎撲動(dòng)作形成了脊柱的前后伸展折疊運(yùn)動(dòng)，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。2．脊柱運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰部肌肉力量，對(duì)常見(jiàn)的腰部疾病，如腰肌勞損、習(xí)慣性腰扭傷等癥有防治作用。3．督脈行于背部正中，任脈\o""[12]行于腹部正中。脊柱的前后伸展折疊，牽動(dòng)任、督兩脈，起到調(diào)理陰陽(yáng)、疏通經(jīng)絡(luò)、活躍氣血的作用。第二戲

鹿戲（圖10-2-15）鹿喜挺身眺望，好角抵，運(yùn)轉(zhuǎn)尾閭，善奔走，通任、督兩脈。習(xí)練“鹿戲”時(shí)，動(dòng)作要輕盈舒展，神態(tài)要安閑雅靜，意想自己置身于群鹿中，在山坡、草原上自由快樂(lè)地活動(dòng)。第三式

鹿抵動(dòng)作一：兩腿微屈，重心移至右腿，左腳經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向左前方邁步，腳跟著地；同時(shí)，身體稍右轉(zhuǎn)；兩掌握空拳，向右側(cè)擺起，拳心向下，高與肩平；目隨手動(dòng)，視右拳。動(dòng)作二：重心前移；左腿屈膝，腳尖外展踏實(shí)；右腿伸直蹬實(shí)；同時(shí)，身體左轉(zhuǎn)，兩掌成“鹿角”，向上、向左、向后劃弧，掌心向外，指尖朝后，左臂彎曲外展平伸，肘抵靠左腰側(cè)；右臂舉至頭前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目視右腳跟。隨后，身體右轉(zhuǎn)，左腳收回，開(kāi)步站立；同時(shí)兩手向上、向右、向下劃弧，兩掌握空拳下落于體前；目視前下方。動(dòng)作三、四：同一、二，惟左右相反。動(dòng)作五至八：同一至四。重復(fù)一至八動(dòng)一遍。要點(diǎn)1．腰部側(cè)屈擰轉(zhuǎn)，側(cè)屈的一側(cè)腰部要壓緊，另一惻腰部則借助上舉手臂后伸，得到充分牽拉。2．后腳腳跟要蹬實(shí)，固定下肢位置，加大腰、腹部的擰轉(zhuǎn)幅度，運(yùn)轉(zhuǎn)尾間。3．動(dòng)作可配合呼吸，兩掌向上劃弧擺動(dòng)時(shí)吸氣，向后伸抵時(shí)呼氣。功理與作用1．腰部的側(cè)屈擰轉(zhuǎn)，使整個(gè)脊椎充分旋轉(zhuǎn)，可增強(qiáng)腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉積。2．目視后腳腳跟，加大腰部在擰轉(zhuǎn)時(shí)的側(cè)屈程度，可防治腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等癥。3．中醫(yī)認(rèn)為，“腰為腎之府”。尾閭運(yùn)轉(zhuǎn)，可起到強(qiáng)腰補(bǔ)腎、強(qiáng)筋健骨的功效。第四式

鹿奔（圖10-2-16）動(dòng)作一：左腳向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同時(shí)，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，屈腕，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目視前方（三、四同）。動(dòng)作二：重心后移；左膝伸直，全腳掌著地；右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌前伸，掌背相對(duì)，拳變“鹿角”。動(dòng)作三：重心前移，上體抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，“鹿角”變空拳，高與肩平，拳心向下。動(dòng)作四：左腳收回，開(kāi)步直立；兩拳變掌，回落于體側(cè)。動(dòng)作五至八：同一至四，惟左右相反。重復(fù)一至八動(dòng)一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。要點(diǎn)1．提腿前跨要有弧度，落步輕靈，體現(xiàn)鹿的安舒神態(tài)。2．身體后坐時(shí)，兩臂前伸，胸部?jī)?nèi)含，背部形成“橫弓”狀；頭前伸，背后拱，腹收縮，臀內(nèi)斂，形成“豎弓”狀，使腰、背部得到充分伸展和拔長(zhǎng)。3．動(dòng)作可配合呼吸。身體后坐時(shí)，配合吸氣。重心前移時(shí)，配合呼氣。功理與作用1．兩臂內(nèi)旋前伸，肩、背部肌肉得到牽拉，對(duì)頸肩綜合癥、肩關(guān)節(jié)周圍炎等癥有防治作用；軀干弓背收腹，能矯正脊柱畸形，增強(qiáng)腰、背部肌肉力量。2．向前落步時(shí)，氣充丹田。身體重心后坐時(shí)，氣運(yùn)命門(mén)，加強(qiáng)了人的先天與后天之氣的交流。尤其是重心后坐，整條脊柱后彎，內(nèi)夾尾間，后凸命門(mén)，打開(kāi)大椎，意在疏通督脈經(jīng)氣，具有振奮全身陽(yáng)氣的作用。第三戲

熊戲“熊戲”要表現(xiàn)出熊憨厚沉穩(wěn)、松靜自然的神態(tài)。運(yùn)勢(shì)外陰內(nèi)陽(yáng)，外動(dòng)內(nèi)靜，外剛內(nèi)柔，以意領(lǐng)氣，氣沉丹田；行步外觀笨重拖沓，其實(shí)笨中生靈，蘊(yùn)含內(nèi)勁，沉穩(wěn)之中顯靈敏。第五式

熊運(yùn)（圖10-2-17）動(dòng)作一：兩掌握空拳成“熊掌”，拳眼相對(duì)，垂于下腹部；目視兩拳。動(dòng)作二：以腰、腹為軸，上體做順時(shí)針搖晃；同時(shí)，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓；目隨上體搖晃環(huán)視。動(dòng)作三、四：同一、二。動(dòng)作五至八：同一至四，惟左右相反，上體做逆時(shí)針搖晃，兩拳隨之劃圓。做完最后一動(dòng)，兩拳變掌下落，自然垂于體側(cè)；目視前方。

要點(diǎn)1．兩掌劃圓應(yīng)隨腰、腹部的搖晃而被動(dòng)牽動(dòng)，要協(xié)調(diào)自然。2．兩掌劃圓是外導(dǎo)，腰、腹搖晃為內(nèi)引，意念內(nèi)氣在腹部丹田運(yùn)行。3．動(dòng)作可配合呼吸，身體上提時(shí)吸氣，身體前俯時(shí)呼氣。功理與作用1．活動(dòng)腰部關(guān)節(jié)和肌肉，可防治腰肌勞損及軟組織損傷。2．腰腹轉(zhuǎn)動(dòng)，兩掌劃圓，引導(dǎo)內(nèi)氣運(yùn)行，可加強(qiáng)脾、胃的運(yùn)化功能。3．運(yùn)用腰、腹搖晃，對(duì)消化器官進(jìn)行體內(nèi)按摩，可防治消化不良、腹脹納呆、便秘腹瀉等癥。第六式

熊晃（圖10-2-18、19）動(dòng)作一：重心右移；左髖上提，牽動(dòng)左腳離地，再微屈左膝；兩掌握空拳成“熊掌”；目視左前方（二、三、四同）。動(dòng)作二：重心前移；左腳向左前方落地，全腳掌踏實(shí)，腳尖朝前，右腿伸直；身體右轉(zhuǎn)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右拳擺至體后，拳心朝后。動(dòng)作三：身體左轉(zhuǎn)，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；擰腰晃肩，帶動(dòng)兩臂前后弧形擺動(dòng)；右拳擺至左膝前上方，拳心朝右；左拳擺至體后，拳心朝后。動(dòng)作四：身體右轉(zhuǎn)，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同時(shí)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右拳擺至體后，拳心朝后。動(dòng)作五至八：同一至四，惟左右相反。重復(fù)一至八動(dòng)一遍后，左腳上步，開(kāi)步站立；同時(shí)，兩手自然垂于體側(cè)。兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。要點(diǎn)1．用腰側(cè)肌群收縮來(lái)牽動(dòng)大腿上提，按提髖、起腿、屈膝的先后順序提腿。2．兩腳前移，橫向間距稍寬于肩，隨身體重心前移，全腳掌踏實(shí)，使震動(dòng)感傳至髖關(guān)節(jié)處，體現(xiàn)熊步的沉穩(wěn)厚實(shí)。功理與作用1．身體左右晃動(dòng)，意在兩脅，調(diào)理肝脾。2．提髖行走，加上落步的微震，可增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治下肢無(wú)力、髖關(guān)節(jié)損傷、膝痛等癥。第四戲

猿戲猿生性好動(dòng)，機(jī)智靈敏，善于縱跳，折枝攀樹(shù)，躲躲閃閃，水不疲倦。習(xí)練“猿戲”時(shí)，外練肢體的輕靈敏捷，欲動(dòng)則如疾風(fēng)閃電，迅敏機(jī)警；內(nèi)練精神的寧?kù)o，欲靜則似靜月凌空，萬(wàn)籟無(wú)聲，從而達(dá)到“外動(dòng)內(nèi)靜”“動(dòng)靜結(jié)合”的境界。第七式

猿提（圖10-2-20）動(dòng)作一：兩掌在體前．手指伸直分開(kāi)，再屈腕撮攏捏緊成“猿鉤”。動(dòng)作二：兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時(shí)，腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)；目隨頭動(dòng)，視身體左側(cè)。動(dòng)作三：頭轉(zhuǎn)正，兩肩下沉，松腹落肛，腳跟著地；“猿鉤”變掌，掌心向下；目視前方。動(dòng)作四：兩掌沿體前下按落于體側(cè)；目視前方。動(dòng)作五至八：同一至四，惟頭向右轉(zhuǎn)。重復(fù)一至八動(dòng)一遍。要點(diǎn)1．掌指撮攏變鉤，速度稍快。

2．按聳肩、收腹、提肛、腳跟離地、轉(zhuǎn)頭的順序，上提重心。聳肩、縮胸、屈肘、提腕要充分。3．動(dòng)作可配合提肛呼吸。兩掌上提吸氣時(shí)，稍用意提起會(huì)陰部；下按呼氣時(shí)，放下會(huì)陰部；功理與作用1．“猿鉤”的快速變化，意在增強(qiáng)神經(jīng)—肌肉反應(yīng)的靈敏性。2．兩掌上提時(shí)，縮項(xiàng)，聳肩，團(tuán)胸吸氣，擠壓胸腔和頸部血管；兩掌下按時(shí)，伸頸，沉肩，松腹，擴(kuò)大胸腔體積，可增強(qiáng)呼吸，按摩心臟，改善腦部供血。3．提踵直立，可增強(qiáng)腿部力量，提高平衡能力。第八式

猿摘（圖10-2-21、22、23）動(dòng)作一：左腳向左后方退步，腳尖點(diǎn)地，右腿屈膝，重心落于右腿；同時(shí)，左臂屈肘，左掌成“猿鉤”收至左腰側(cè)；右掌向右前方自然擺起，掌心向下。動(dòng)作二：重心后移；左腳踏實(shí)，屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，成右丁步；同時(shí)，右掌向下經(jīng)腹前向左上方劃弧至頭左側(cè)，掌心對(duì)太陽(yáng)穴；目先隨右掌動(dòng)，再轉(zhuǎn)頭注視右前上方。動(dòng)作三：右掌內(nèi)旋，掌心向下，沿體側(cè)下按至左髖側(cè)；目視右掌。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸，重心前移；右腿伸直，左腳腳尖點(diǎn)地；同時(shí)，右掌經(jīng)體前向右上方劃弧，舉至右上側(cè)變“猿鉤”，稍高于肩；左掌向前、向上伸舉，屈腕撮鉤，成采摘?jiǎng)荩荒恳曌笳?。?dòng)作四：重心后移；左掌由“猿鉤”變?yōu)椤拔展獭?；右手變掌，自然回落于體前，虎口朝前。隨后，左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，成右丁步；同時(shí)，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開(kāi)，掌心向上，成托桃狀；右掌經(jīng)體前向左劃弧至左肘下捧托；目視左掌。動(dòng)作五至八：同一至四，惟左右相反。重復(fù)一至八動(dòng)一遍后，左腳向左橫開(kāi)一步，兩腿直立；同時(shí)，兩手自然垂于體側(cè)。兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。要點(diǎn)1．眼要隨上肢動(dòng)作變化左顧右盼，表現(xiàn)出猿猴眼神的靈敏。2．屈膝下蹲時(shí)，全身呈收縮狀。蹬腿邁步，向上采摘，肢體要充分展開(kāi)。采摘時(shí)變“猿鉤”，手指撮攏快而敏捷；變握固后，成托桃狀時(shí)，掌指要及時(shí)分開(kāi)。3．動(dòng)作以神似為主，重在體會(huì)其意境，不可太夸張。功理與作用1．眼神的左顧右盼，有利于頸部運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)腦部的血液循環(huán)。2．動(dòng)作的多樣性體現(xiàn)了神經(jīng)系統(tǒng)和肢體運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，模擬猿猴在采摘桃果時(shí)愉悅的心情，可減輕大腦神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度，對(duì)神經(jīng)緊張、精神憂郁等癥有防治作用。第五戲

鳥(niǎo)戲鳥(niǎo)戲取形于鶴。鶴是輕盈安詳?shù)镍B(niǎo)類，人們對(duì)它進(jìn)行描述時(shí)往往寓意它的健康長(zhǎng)壽。習(xí)練時(shí)，要表現(xiàn)出鶴的昂然挺拔、悠然自得的神韻。仿效鶴翅飛翔，抑揚(yáng)開(kāi)合。兩臂上提，伸頸運(yùn)腰，真氣上引；兩臂下合，含胸松腹，氣沉丹田?；钴S周身經(jīng)絡(luò)，靈活四肢關(guān)節(jié)。第九式

鳥(niǎo)伸（圖10-2-24、25

）動(dòng)作一：兩腿微屈下蹲，兩掌在腹前相疊。動(dòng)作二：兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項(xiàng)，挺胸，塌腰；目視前下方。動(dòng)作三：兩腿微屈下蹲；同時(shí)，兩掌相疊下按至腹前；目視兩掌。動(dòng)作四：重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同時(shí)，兩掌左右分開(kāi)，掌成“鳥(niǎo)翅”，向體側(cè)后方擺起，掌心向上；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；目視前方。動(dòng)作五至八：同一至四，惟左右相反。重復(fù)一至八動(dòng)一遍后，左腳下落，兩腳開(kāi)步站立，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方。要點(diǎn)1．兩掌在體前相疊，上下位置可任選，以舒適自然為宜：。2．注意動(dòng)作的松緊變化。掌上舉時(shí)，頸、肩、臀部緊縮；下落時(shí)，兩腿微屈，頸、肩、臀部松沉。3．兩臂后擺時(shí)，身體向上拔伸，并形成向后反弓狀。功理與作用1．兩掌上舉吸氣，擴(kuò)大胸腔；兩手廠按，氣沉丹田，呼出濁氣，可加強(qiáng)肺的吐故納新功能，增加肺活量，改善慢性支氣管炎、肺氣腫等病的癥狀。2．兩掌上舉，作用于大椎和尾閶，督脈得到牽動(dòng)；兩掌后擺，身體成反弓狀，任脈得到拉伸。這種松緊交替的練習(xí)方法，可增強(qiáng)疏通任、督兩脈經(jīng)氣的作用。第十式鳥(niǎo)飛（圖10-2-26、27）兩腿微屈；兩掌成“鳥(niǎo)翅”合于腹前，掌心相對(duì)；目視前下方（二、四同）。動(dòng)作一：右腿伸直獨(dú)立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時(shí)，兩掌成展翅狀，在體側(cè)平舉向上，稍高于肩，掌心向下；目視前方（三同）。

動(dòng)作二：左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；同時(shí)，兩掌合于腹前，掌心相對(duì)。動(dòng)作三：右腿伸直獨(dú)立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時(shí)，兩掌經(jīng)體側(cè)，向上舉至頭頂上方，掌背相對(duì)，指尖向上。動(dòng)作四：左腳下落在右腳旁，全腳掌著地，兩腿微屈；同時(shí)，兩掌合于腹前，掌心相對(duì)。動(dòng)作五至八：同一至四，惟左右相反。重復(fù)一至八動(dòng)一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。要點(diǎn)1．兩臂側(cè)舉，動(dòng)作舒展，幅度要大，盡量展開(kāi)胸部?jī)蓚?cè)；兩臂下落內(nèi)合，盡量擠壓胸部?jī)蓚?cè)。2．手腳變化配合協(xié)調(diào)，同起同落。3．動(dòng)作可配合呼吸，兩掌上提時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。功理與作用1．兩臂的上下運(yùn)動(dòng)可改變胸腔容積，若配合呼吸運(yùn)動(dòng)可起到按摩心肺作用，增強(qiáng)血氧交換能力。2．拇指、食指的上翹緊繃，意在刺激手太陰肺經(jīng)\o""[13]，加強(qiáng)肺經(jīng)經(jīng)氣的流通，提高心肺功能。3．提膝獨(dú)立，可提高人體平衡能力。收勢(shì)引氣歸元?jiǎng)幼饕唬簝烧平?jīng)體側(cè)上舉至頭頂上方，掌心向下。動(dòng)作二：兩掌指尖相對(duì)，沿體前緩慢下按至腹前；目視前（三、七、八同）方。重復(fù)一、二動(dòng)兩遍。動(dòng)作三：兩手緩慢在體前劃平弧，掌心相對(duì)，高與臍平。動(dòng)作四：兩手在腹前合攏，虎口交叉，疊掌；眼微閉靜養(yǎng)，調(diào)勻呼吸，意守丹田。動(dòng)作五：數(shù)分鐘后，兩眼慢慢睜開(kāi)，兩手合掌，在胸前搓擦至熱。動(dòng)作六：掌貼面部，上、下擦摩，浴面3—5遍動(dòng)作