高考心態(tài)調(diào)整與考試策略

關(guān)于高考心態(tài)調(diào)整與考試策略第1頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日后羿射不中后羿是一個(gè)神箭手，平時(shí)射箭都是箭無(wú)虛發(fā)，然而有一天，夏王指著一塊一尺見(jiàn)方、射心一寸的獸皮箭靶對(duì)后羿說(shuō)：“請(qǐng)射吧！如果射中了，賞你萬(wàn)金，如果射不中就削掉你千戶的封邑?！焙篝嗦?tīng)后十分緊張，結(jié)果呼吸急促不能自控，屢射不中。夏王問(wèn)之何故？有人答道：“后羿所以這樣，那是因?yàn)榍榫w波動(dòng)影響了他的射技，萬(wàn)金厚賞以及削掉封邑的壓力造成了他的失誤。”成功=心態(tài)+實(shí)力第2頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日中科院心理研究所王極盛教授的研究發(fā)現(xiàn)：

在20個(gè)影響考試成功的因素當(dāng)中：占第一位的是考生考試時(shí)的心理狀態(tài)，占第二位的是考生考試前的心理狀態(tài)，第三位是學(xué)習(xí)方法，第四位是學(xué)習(xí)實(shí)力。

高考在很大的程度上考的是心理素質(zhì)第3頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日主要內(nèi)容一、高考心態(tài)調(diào)整二十四字訣二、掌握考試技巧，輕松應(yīng)對(duì)高考第4頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日一、高考心態(tài)調(diào)整二十四字訣調(diào)整認(rèn)識(shí)強(qiáng)化信心優(yōu)化情緒進(jìn)入狀態(tài)充分發(fā)揮順其自然第5頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日（一）調(diào)整認(rèn)識(shí)打破對(duì)高考的神秘感，以平常心對(duì)待高考。高考與以往大大小小的考試沒(méi)什么兩樣，反倒較為科學(xué)、客觀和公正。一般來(lái)說(shuō)，只要準(zhǔn)備充分，考出好成績(jī)是沒(méi)有問(wèn)題的。轉(zhuǎn)變成才觀念，轉(zhuǎn)換對(duì)落榜的認(rèn)識(shí)，上大學(xué)深造并非唯一的路，成才的道路千萬(wàn)條。落榜者只要刻苦鉆研，努力拼搏，照樣可以成才。第6頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日（二）強(qiáng)化信心期望不要過(guò)高。俗話說(shuō)：“跳一跳，把果子摘下來(lái)?！蔽覀兪紫纫幸粋€(gè)明確的高考目標(biāo)定位，一切從實(shí)際出發(fā)，不要超過(guò)自己的實(shí)力，不要希望于一次高考就能考上理想的大學(xué)。不要攀比。有句俗話叫“人比人氣死人”，你和人家比，越比越氣餒。每個(gè)人的情況不同，什么叫成功？考出你的水平就是成功，不要過(guò)分要求。第7頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日（二）強(qiáng)化信心不要迷信。高考成功一手掌握在自己右手里頭，即學(xué)習(xí)實(shí)力，一手掌握在自己左手里頭，即心態(tài)調(diào)節(jié)。世界上不存在超自然的力量掌握你高考的命運(yùn)。積極暗示。

我能行，我一定能考上！我有信心順利地通過(guò)考試！我有能力應(yīng)對(duì)考試！我堅(jiān)信自己一定能考出好成績(jī)！第8頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日對(duì)自己充滿信心一個(gè)故事：精神病人與第一百道墻故事。有一家精神病院為了防止病人逃跑，在病房外圍修建了一百道圍墻。一次兩個(gè)善于翻墻的病人趁醫(yī)生和護(hù)士不注意跑了出來(lái)，決定要翻墻到外面的世界。他們翻呀翻，一直翻過(guò)九十九道墻，覺(jué)得很累，便休息片刻。病人甲突然對(duì)病人乙說(shuō)，我覺(jué)得好累，我們肯定翻不出去了，還是回去休息吧。病人乙也已經(jīng)氣喘吁吁，所以深表贊同。于是兩人就又翻了九十九道墻回到了醫(yī)院休息。第9頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日對(duì)自己充滿信心故事的真實(shí)性可以忽略不計(jì)，至于他們又哪來(lái)的力氣返回醫(yī)院我們也不探究，但是我們可以看到的一個(gè)問(wèn)題是：在唾手可得的成功面前，因?yàn)闆](méi)有那么一點(diǎn)堅(jiān)持的精神而功虧一簣。沒(méi)到最后關(guān)頭就放棄了，即使離成功還差一步的距離，仍然是沒(méi)成功。還沒(méi)拿到考卷你怎么知道自己做不好了呢？分?jǐn)?shù)還沒(méi)出來(lái)，怎么就知道自己考不好呢？你都沒(méi)正真努力過(guò)，你怎么知道自己真的不行呢？目前你看到的是結(jié)果還是過(guò)程？我們比這兩個(gè)神經(jīng)病人幸運(yùn)的是，我們知道最后一道墻是什么地方。第10頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日對(duì)自己充滿信心如果將復(fù)習(xí)的心理階段分為三段，那就是：“你不知道你不行”、“你知道你不行”和“你不知道你行”。其實(shí)，復(fù)習(xí)越到后頭，準(zhǔn)備已經(jīng)越來(lái)越充分了，而自己可能還沒(méi)有意識(shí)到。要學(xué)會(huì)鼓勵(lì)自己，看到自己一點(diǎn)一滴的進(jìn)步。排除外界的一些干擾，只要你不放棄，成功就不遠(yuǎn)了。既然復(fù)習(xí)沖刺的戰(zhàn)鼓已經(jīng)擂起，號(hào)角已經(jīng)吹響，信心、勇氣、斗志，拼搏，會(huì)給我們帶來(lái)豐厚的回報(bào)。

第11頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日（三）優(yōu)化情緒宣泄法。四種形式：傾訴法、書寫法、運(yùn)動(dòng)法、哭泣法。深呼吸法。四個(gè)要點(diǎn)：第一，雙眼微閉，排除雜念；第二，用鼻孔緩慢地有節(jié)奏地吸氣，使腹部鼓脹起來(lái)；第三，長(zhǎng)時(shí)間摒住呼吸；第四，緩緩地用鼻子和嘴同時(shí)吐氣。第12頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日（三）優(yōu)化情緒按摩法。用右手大拇指按摩左手內(nèi)關(guān)穴。注意緩慢有節(jié)奏地按，關(guān)鍵是順時(shí)針按摩36次，肯定有效果。該方法特別適用于遇到不會(huì)做的題而心慌、心亂、心煩時(shí)。臨場(chǎng)放松法。先握緊拳頭，握緊，再握緊……停2秒鐘，然后慢慢放松……第13頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日（三）優(yōu)化情緒六秒鐘放松法。這種方法是由美國(guó)人凱司?門羅首創(chuàng)的，因其所需要的時(shí)間很短，只要6秒鐘而得名。其方法是：在能夠抓住的任何的一點(diǎn)點(diǎn)空余時(shí)間里(哪怕就只有6秒鐘)，什么也不要想，趕緊收緊自己的腹部，收攏下巴，扭動(dòng)身子，打個(gè)哈欠。只要能把這幾個(gè)動(dòng)作連貫起來(lái)做，就能收到自我放松的效果。如果能天天堅(jiān)持，將它當(dāng)成日常功課來(lái)做，形成習(xí)慣，那么緊張心理就可以消除了。第14頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日（四）進(jìn)入狀態(tài)不要自我加壓。在復(fù)習(xí)備考的最后階段，關(guān)鍵是回歸基礎(chǔ)、回歸課本，手中有糧心里不慌。生活作息規(guī)律化。高考的時(shí)候，作息時(shí)間要和平時(shí)一樣，不要打破原有的生活節(jié)律。要調(diào)節(jié)生物鐘。把自己精力最旺盛的時(shí)間調(diào)整到與高考相一致的時(shí)間段，即上午9點(diǎn)到11點(diǎn)半，下午3點(diǎn)到5點(diǎn)。第15頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日（四）進(jìn)入狀態(tài)考前經(jīng)常做題。5月25號(hào)以后一定每天做卷子，做以前做過(guò)的卷子（練手·熱身·找感覺(jué)），尤其要多做平時(shí)和模擬考試中出現(xiàn)的錯(cuò)題，不要做那些很難的題、鉆牛角尖的題?？荚嚽耙惶焱砩纤X(jué)時(shí)間不要過(guò)早。平時(shí)沒(méi)有吃過(guò)安眠藥的同學(xué)，即使在考試前一天晚上入睡困難，也最好不要服用安眠藥。第16頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日（五）充分發(fā)揮戰(zhàn)略上藐視卷子，戰(zhàn)術(shù)上重視卷子，特別對(duì)簡(jiǎn)單的題一定不要馬虎。要掌握考試策略和技巧。第一，要在寫字清楚的基礎(chǔ)上力求快。第二，一定要留5—10分鐘檢查答卷。第三，看題做到“準(zhǔn)、快、全”。第四，利用發(fā)散性思維，一道題一個(gè)思路解決不了換一個(gè)思路。第五，答題時(shí)，要做到“四先四后，一快一慢”，即先做易題后做難題，先做熟悉題后做生疏題，先做高分題后做低分題，先做相同類型題后做相異類型題；審題要慢，做題要快。第17頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日（六）順其自然飲食要順其自然。不要突然改變平時(shí)的飲食，平時(shí)飯菜里的營(yíng)養(yǎng)就足夠了，無(wú)需大補(bǔ)。緊張、焦慮要順其自然。第一，緊張、焦慮是一種普遍現(xiàn)象，幾乎每個(gè)人都緊張。第二，要認(rèn)識(shí)到適度緊張有好處（倒U形函數(shù)關(guān)系）。第18頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日低焦慮程度中高學(xué)習(xí)成績(jī)第19頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日（六）順其自然看書要順其自然?？床贿M(jìn)書很正常，不要強(qiáng)迫自己看。此時(shí)可以看一些自己喜歡看的科目，或者做一些輕體育運(yùn)動(dòng)（如散散步、做做操、打打羽毛球、跳跳繩等），或者聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)（不能聽(tīng)搖滾樂(lè)），看看相聲小品節(jié)目、電視娛樂(lè)節(jié)目等（不要看武打片和恐懼片）。失眠要順其自然。高考前個(gè)體處在應(yīng)激的興奮狀態(tài)，可以產(chǎn)生一種FightorFlight的反應(yīng)，最能發(fā)揮出個(gè)人的心理潛能。第20頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日二、掌握考試技巧，輕松應(yīng)對(duì)考試

考前應(yīng)對(duì)策略適應(yīng)考場(chǎng)氛圍做好心理準(zhǔn)備第21頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日（一）考前應(yīng)對(duì)策略1.考前一周：正常作息，強(qiáng)化復(fù)習(xí)①考前保證充足睡眠，調(diào)整狀態(tài)②復(fù)習(xí)重點(diǎn):錯(cuò)題等薄弱環(huán)節(jié)合理安排時(shí)間：按考試時(shí)間安排科目不必做新題重點(diǎn)看改錯(cuò)本強(qiáng)化薄弱環(huán)節(jié)③每天安排1-2個(gè)小時(shí)的鍛煉放松時(shí)間第22頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日（一）考前應(yīng)對(duì)策略2.考前一天：熟悉考場(chǎng)，增強(qiáng)自信熟悉考場(chǎng)，適應(yīng)環(huán)境：交通路線/所在學(xué)校/樓層/教室/自己的考場(chǎng)座位/WC羅列考試用品清單注意考前的起居飲食：避免暴飲暴食/冷飲/吃自己不習(xí)慣的/補(bǔ)品/碳酸飲料/生海鮮避免過(guò)量體育運(yùn)動(dòng)：消耗體力，意外受傷不能上網(wǎng)和看暴力影片適時(shí)復(fù)習(xí)：4---6小時(shí)（只要檢查一下重點(diǎn)內(nèi)容是否基本弄清即可）不要提前睡覺(jué)第23頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日（一）考前應(yīng)對(duì)策略3.考試當(dāng)天：從容安排，沉著鎮(zhèn)靜①吃早吃好。要有充足的用餐時(shí)間，最好在考前一個(gè)半小時(shí)用餐完畢。飯菜要清淡衛(wèi)生，可選用高維生素、高熱量的食物。②欣賞音樂(lè)。（邊吃早飯、收拾東西邊聽(tīng)音樂(lè)）③適時(shí)到校。一般在考前三十分鐘到達(dá)為宜。④緩行忌談。⑤先易后難。第24頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日（一）考前應(yīng)對(duì)策略⑥重視第一選擇，不要隨便更改。⑦檢查審閱，訂正錯(cuò)誤。⑧注意時(shí)間分配。一場(chǎng)考試，一般說(shuō)來(lái)，可分三段。第一段填寫有關(guān)項(xiàng)目，通覽全題，3--5分鐘；第二段做題；第三段檢查10--15分鐘。⑨一場(chǎng)結(jié)束，抓緊做好下一場(chǎng)準(zhǔn)備，不要互相對(duì)答案，因?yàn)樯弦粓?chǎng)已成事實(shí)，不可改變。第25頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日（二）快速適應(yīng)考場(chǎng)氛圍主動(dòng)問(wèn)好向監(jiān)考老師打招呼找到座位，積極暗示（我一定能成功?。┥詈粑?，按摩穴位查看課桌的平穩(wěn)和間距回避干擾，不要討論第26頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日（三）做好心理準(zhǔn)備考試前一天晚上睡眠不好怎么辦？第二天起床頭昏沉沉怎么辦？考砸一門情緒不好怎么辦？老師在旁邊走來(lái)走去瞄我怎么辦？

碰到自己不會(huì)做的題怎么辦？時(shí)間不多還沒(méi)做完怎么辦？第27頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日考試前一天晚上睡不著怎么辦？這是個(gè)舉國(guó)失眠的日子，此時(shí)你睡著了還反而是奇葩，是傳說(shuō)中的淡定哥/姐。建議：不要把睡覺(jué)當(dāng)成任務(wù)，睡不著不會(huì)影響考試狀態(tài)；不要翻來(lái)覆去，保持固定姿態(tài)；洗個(gè)熱水澡，喝杯熱牛奶；幾種調(diào)試的方法：數(shù)數(shù)，白云療法、海浪療法。整理好第二天要帶的考試用品和計(jì)時(shí)工具，這樣可以第二天一早起床拿起就走。鬧鐘檢查下，最好再有人叫，這樣才能睡安穩(wěn)。第28頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日白云療法想像自己躺在一塊草坪上，自己的頭頂是一片藍(lán)藍(lán)的天空，天空下有一片白云，厚厚的，潔白的，慢慢的落在我的身上。我被白云層層的包裹著，白云開始慢慢的向上飄，自己的身體也跟著白云向上飄，感覺(jué)自己越來(lái)越輕，越來(lái)越輕，身體好像完全失去了重力，越來(lái)越輕，慢慢的，慢慢的，自己躺在這片白云上睡著了。第29頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日海浪療法想像自己躺在海邊，藍(lán)色的大海，金色的海灘。我躺在松軟舒適的沙灘上，感覺(jué)身體下面是軟軟的、細(xì)細(xì)的、暖暖的細(xì)沙。沙子包裹著我，太陽(yáng)照在我的身上，感覺(jué)非常的溫暖、舒適、安詳，海水慢慢浸濕了我，有些清涼，海浪慢慢的退去，又慢慢的按摩我的肌膚，舒服極了。我就躺在這片舒適的沙灘上慢慢的睡著了。第30頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日第二天起床頭昏沉沉怎么辦？這是個(gè)舉國(guó)頭昏的日子，你不昏說(shuō)明你是個(gè)奇葩，是傳說(shuō)中的清醒哥/姐。高考狀元全部是昏沉沉考到清華北大的。建議：頭天晚上準(zhǔn)備好如下物品，清涼油、巧克力或口香糖（薄荷）、姜或茶杯茶葉（不愛(ài)喝茶的可以放檸檬片或陳皮），這些都可以提神助勁。第31頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日考砸一門情緒不好怎么辦？很多考生有一個(gè)錯(cuò)誤的觀念，認(rèn)為考砸了一兩門就等于全砸了。實(shí)際上在每次考試中，幾乎人人都至少認(rèn)為自己有一兩門考得不太理想。更何況你認(rèn)為考砸了的這一兩門，也可能是因?yàn)樘y，而算不上考砸了呢？因此考砸一兩門應(yīng)當(dāng)看作正常情況，沒(méi)必要為此殃及其它。第32頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日老師在旁邊走來(lái)走去瞄我怎么辦？你會(huì)被老師偷瞄，說(shuō)明一：你字跡工整，他怎么不挑別人瞄？二：你長(zhǎng)得自信有魅力，他覺(jué)得你不會(huì)受干擾。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，高考被別人瞄的越多的學(xué)生考的分越高。因?yàn)樗袕?qiáng)大的氣場(chǎng)，會(huì)吸引他人關(guān)注。一個(gè)人氣場(chǎng)越強(qiáng)，考試感覺(jué)越好，分?jǐn)?shù)越高。第33頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日碰到自己不會(huì)做的題怎么辦？考試時(shí)碰到難題是不可避免的，也是很正常的事，沒(méi)必要過(guò)分緊張。提醒你：不要因一步受挫影響全題，不要因一題不會(huì)影響全卷。難易對(duì)大家來(lái)說(shuō)都是一樣的，不是只有你一人此題不會(huì)。不妨放下筆，靜下心來(lái)，查找原因，從題目中從試卷中尋找解題信息。若一時(shí)沒(méi)有思路，不要急躁，可以先看其它題，千萬(wàn)不要糾纏于此題。第34頁(yè)，共36頁(yè)，2023年，2月20日，星期日時(shí)間不多還沒(méi)做完怎么辦？出現(xiàn)這種情況時(shí)，考生往往會(huì)心急如焚，常常是做這道題時(shí)想著那一