運動營養(yǎng)與運動減肥課件

1、運動營養(yǎng)與運動減肥吳佳潤本章學(xué)習(xí)目標(biāo)1、明確能量代謝的概念，能量單位、能量消耗的組成、能量需要量和膳食能量推薦攝入量的來源2、明確運動能力下降有關(guān)的營養(yǎng)因素，運動與個營養(yǎng)素的關(guān)系，健身人群合理營養(yǎng)的基本原則3、明確運動減肥的作用，如何科學(xué)判斷肥胖，運動減肥如何實施及常見的減肥誤區(qū)運動營養(yǎng)與運動減肥一、運動與能量代謝二、運動與營養(yǎng)三、運動與減肥四、思考題運動與能量代謝能量單位與能量消耗 能量需要、膳食能量推薦 攝入量與能量來源運動與營養(yǎng)運動與營養(yǎng)素健身人群合理營養(yǎng)的基本原則運動與能量代謝能量是人類生存的基礎(chǔ)，人類一切活動都需要能量供應(yīng)，所以人必須不斷攝取食物，并從中獲取必要的營養(yǎng)素。糖、脂肪和蛋

2、白質(zhì)是最重要的三大產(chǎn)能營養(yǎng)素，它們在體內(nèi)不僅參與人體結(jié)構(gòu)合成還釋放能量供機體活動使用生命活動最直接的能量三磷酸腺苷（ATP）能量代謝人體會把攝取的營養(yǎng)按需求轉(zhuǎn)化為能量，把剩余的營養(yǎng)儲存起來，這種伴隨機體物質(zhì)代謝時能量吸收、儲存、釋放、轉(zhuǎn)移和利用的過程就是能量代謝能量消耗主要包括4項內(nèi)容：基礎(chǔ)代謝消耗、體力活動消耗、食物熱效應(yīng)和機體生長發(fā)育所需能量。要保持體重就需要使個體能量的消耗量等于能量的攝取量，但處于生長期的少年兒童因為還要滿足生長發(fā)育的要求所以攝取量必須大于消耗量是人體維持基本生命活動所需的能量消耗?；A(chǔ)代謝消耗(BEE)可以通過基礎(chǔ)代謝率（BMR）計算出來公式為：基礎(chǔ)代謝率 或 體表面

3、積數(shù)基礎(chǔ)代謝率是指人體處于基礎(chǔ)代謝狀態(tài)下，每小時、每平方米體表面積內(nèi)所消耗的能量（kJ）基礎(chǔ)代謝消耗基礎(chǔ)代謝消耗的影響因素1、體表面積2、年齡3、性別與體格4、內(nèi)分泌改變與應(yīng)激狀態(tài)5、環(huán)境條件和運動骨骼肌細胞利用的能量系統(tǒng)供能系統(tǒng)利用情況運動舉例三磷酸腺苷（ATP）所有情況力量訓(xùn)練、100米跑等高強度運動磷酸肌酸（CP）運動開始時，極限強度運動和隨后的短間歇同上、高強度但有間歇糖無氧酵解高強度運動，尤其是30120秒的運動200米計時跑糖有氧氧化運動持續(xù)2300分鐘，強度越大利用越多籃球、排球、游泳、慢跑脂肪有氧氧化持續(xù)時間長的低強度運動長距離跑比、游泳、騎車蛋白質(zhì)有氧氧化所有低強度運動長時間

4、耐力運動不同運動持續(xù)時間的主要供能系統(tǒng)運動時間供能系統(tǒng)30秒磷酸元（ATP-CP)3090秒磷酸原和糖酵解1.53分鐘糖酵解和有氧氧化3分鐘糖和脂肪有氧氧化不同體力活動時，單位體重單位時間內(nèi)的能量消耗 單位：體力活動方式能量消耗安靜（不動)靜臥、靜坐、睡覺，躺著看電視、看書、寫字靜站、坐著看書坐著聊天、玩牌坐著上課、學(xué)習(xí)，站著聊天、看書0.91.21.41.8步行緩慢步行110120步min2.864.58乘車坐車1.6登山5坡度7坡度6.4214.52接上表跑步（m/min）跑走結(jié)合（跑步不超過10分鐘）一般慢跑133，一般跑步1481601802002302682913225.96.97.

5、89.510.010.912.414.015.917.317.8羽毛球一般單、雙打4.5排球一般中等3.15.01籃球投籃普通4.55.9接上表足球一般比賽7.869.0乒乓球4.0上樓一般負重9.0下樓3.1游泳（m/min）1020503.04.2510.2自行車（km/h)8.510.015.0161919.122.422.525.53.484.286.065.97.810.8接上表家務(wù)勞動洗、疊、掛衣服，整理床鋪洗碗、熨衣服等清掃房間、做飯擦窗戶、拖地移動家具1.92.12.44.55.9食物熱效應(yīng)指人體在攝食過程中對食物中的營養(yǎng)素進行消化、吸收、代謝轉(zhuǎn)化等，需要額外消耗的能量。食物熱

6、效應(yīng)的高峰通常出現(xiàn)在進食后2小時，34小時后恢復(fù)正常不同的營養(yǎng)素，食物熱效應(yīng)不同 進食物消耗本身所產(chǎn)生的能量糖5%6%脂肪4%5%蛋白質(zhì)30%40%能量需要量的確定能量代謝的最佳狀態(tài)是達到能量攝入與消耗的平衡能量代謝失衡，即能量缺乏或過?？蓱?yīng)發(fā)肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病，對健康不利。確定能量需要量的方法有計算法和測量法。以計算法為例由于基礎(chǔ)代謝消耗的能量占成人總能量消耗的60%70%所以可根據(jù)一天的工作強度估算成年人能量需要量能量消耗或需要量=基礎(chǔ)代謝率（BMR）體力活動水平（PAL）不同年齡、性別、體力活動強度和生理狀態(tài)的能量需求不同從事極輕勞動的成年人：打字、開車、烹調(diào)、縫紉、實驗室工作

7、，每天每千克體重需要3740千卡從事輕體力勞動的成年人：打掃衛(wèi)生、看護小孩、酒店服務(wù)等，每天每千克體重需要4143千卡從事較重體力勞動的成年人：負重爬山、伐木、打籃球等，每天每千克體重需要50千卡以上增肌人群，每天每千克體重需要4452千卡減肥人群需控制在每天每千克體重30千卡膳食能量推薦攝入量年齡（歲）PALRNI兆（MJ）千卡（kcal）男女男女18輕10.038.824002100中11.299.6227002300重13.3811.3032002700孕婦+0.84+200乳母+2.09+50050輕9.628.0023001900中10.878.3626002000重13.009.2

8、03100220060輕7.947.5319001800中9.208.362200200070輕7.947.1019001700中8.808.0021001900807.747.1019001700運動與糖運動時糖的供能糖是體內(nèi)重要的能源物質(zhì)，具有以下功能：1、提供運動所需能量2、是中樞神經(jīng)系統(tǒng)（CNS）的主要能源3、節(jié)約蛋白質(zhì)4、運動中補糖可穩(wěn)定免疫力5、加速運動后的體力恢復(fù)6、調(diào)節(jié)脂肪代謝運動與糖運動與補糖補糖的目的和意義:運動前，增加體內(nèi)肌糖原和肝糖原的儲備，保證運動中糖供能充足預(yù)防疲勞運動中，提高血糖水平，減少肌糖原損耗，延長耐力時間運動后，加速肌糖原恢復(fù)補糖的方法：運動前14小時，淀

9、粉類食物為主 運動中每隔3060分鐘補充唐飲料少量多次 濃度5%7%，加入低濃度Na、K離子 運動后越早越好運動與糖健身人群對糖的需要量糖供應(yīng)量總能量的60%左右，但單糖、雙糖的攝入量不超過總能量的10%運動與脂肪運動時脂肪的供能1、脂肪是能量的主要來源和儲存庫。強度越小，時間越長的運動依靠脂肪供能比例越高，在運動高強度低于60%65%最大攝氧量的長時間運動中脂肪是主要供能物質(zhì)2、長期鍛煉的健身人群，脂肪供能能力會增強，節(jié)約糖的消耗提高耐久力運動與脂肪健身人群脂肪的需要量健身人群脂肪攝入量應(yīng)占總能量的25%30%脂肪攝入過多會降低耐力引發(fā)疲勞，降低蛋白質(zhì)、鐵等營養(yǎng)素的吸收率。脂肪攝入不足會影響

10、實物的美味和就餐者的食欲造成食物攝入量不足結(jié)論：對運動者不可過度限制脂肪的攝取量運動與蛋白質(zhì)運動時蛋白質(zhì)的供能蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸供能比例?。?%15%）但肌糖原儲備枯竭時供能比會上升，故進行長時間有氧運動時，氨基酸的供能會增強。大于一小時的耐力訓(xùn)練時氨基酸參與合成葡萄糖，維持血糖濃度、滿足中樞神經(jīng)和肌肉對糖的吸收利用運動與蛋白質(zhì)運動人群的蛋白質(zhì)需求應(yīng)重視蛋白質(zhì)的補充，攝入量占總熱量的12%15%，每天每千克體重應(yīng)攝入1.22.0g健美增肌人群應(yīng)達到每天每千克體重1.62.0g減肥人群蛋白質(zhì)供應(yīng)量應(yīng)占總熱量攝入的15%18%，同時減少脂肪攝入運動與水運動人群水代謝的特點成年人每人每天進、出

11、水總量為15002500ml健身運動會使人產(chǎn)熱增加，為維持體溫就需要排汗降溫,出汗量與運動強度、持續(xù)時間、環(huán)境溫度、濕度和健身者適應(yīng)性有關(guān)。高溫高濕環(huán)境下大強度運動會大量排汗，加快、加深的呼吸頻率會增加水蒸氣呼出量，代謝水增多。運動與水運動性脫水運動會引起體內(nèi)水分和電解質(zhì)丟失過多。原因：1、高溫、高濕環(huán)境下長時間大強度運動會大量出汗，未及時補充水和電解質(zhì)。 2、低溫下運動，出汗不多，但寒冷會導(dǎo)致尿液和呼吸道呼出的水分增多快速減體重的人易發(fā)生脫水運動與水怎樣補水原則：補足失水量，保持水平衡，少量多次目的：防止過度脫水同時補充糖分和電解質(zhì)方法：根據(jù)健身方式及時補充。常見的錯誤補水方法1、不渴不補2

12、、單純補充白水運動飲料營養(yǎng)素組成和含量適應(yīng)健身人群的生理特點特點：含一定的糖，適量的電解質(zhì)，低滲透，不含碳酸、咖啡因、酒精分類：1、普通性運動飲料 2、功能型運動飲料使用方法：運動前30min補300500ml運動飲料 運動中每1520min補150200ml 運動后補含糖和電解質(zhì)的飲料每h不超過 800ml運動與水健身人群合理營養(yǎng)的基本原則是以平衡膳食為核心，正對項目和個體情況，調(diào)整個別營養(yǎng)素為保證健康，膳食中各種營養(yǎng)素的數(shù)量必須充足，但過剩，既滿足生理需要，又促進生長發(fā)育和健康要求：1、供能營養(yǎng)素構(gòu)成比例適當(dāng) 2、提供足量的優(yōu)質(zhì)蛋白 3、提供充足的維生素和 礦物質(zhì) 4、提供充足的水分 5、

13、提供適量的膳食纖維， 維護腸道正常平衡膳食的具體要求健身人群的膳食指南中國居民膳食指南也是體育健身人群的膳食指南運動與減肥肥胖是一種進食調(diào)控和能量代謝調(diào)節(jié)紊亂、體內(nèi)脂肪過量儲存所致的一種慢性代謝性疾病，還可誘發(fā)糖尿病，心腦血管疾病，高血壓等減肥的方法有多種，常用運動、飲食、藥物、手術(shù)療法，運動與飲食結(jié)合療法是目前最有效的一種體育運動對減肥的作用運動會增加人體代謝率，使機體消耗更多熱量，利于減肥，同時還降低了單純飲食療法減肥帶來的精神壓力和對健康的不利影響作用：1、有氧運動利于脂肪降解 2、有氧運動可調(diào)節(jié)肥胖基因表達 3、有氧運動可改善神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié) 4、有氧運動可改善胰島素受體的敏感性 5、有

14、氧運動與飲食療法結(jié)合對生理指標(biāo)作用 積極肥胖的判定常用的判定標(biāo)準和方法：1、身高-標(biāo)準體重法2、皮褶厚度測量法3、體重指數(shù)法4、腰圍和腰臀比判定法5、身體成分測試法體重指數(shù)（BMI）參照表誤區(qū)一、快速減肥 常用的方法是脫水，減掉的主要成分是水，對脂肪無作用，很快會反彈結(jié)論：每周適宜減 0.51kg誤區(qū)二、只要多運動就能減肥很多人運動后體重不減反增的原因1、運動中消耗的熱量不足2、運動后攝入的熱量過多結(jié)論：要堅持鍛煉同時適當(dāng)節(jié)食誤區(qū)三、減肥與力量訓(xùn)練無關(guān)40歲之后人體能量代謝率逐年遞減，主要原因是瘦體重的減少，力量訓(xùn)練能明顯增加肌肉體積提高瘦體重和能量代謝率，從而增加能量消耗誤區(qū)四、減肥有減全身或局部之說局部運動易疲勞，不持久，總能量消耗低，效果不明顯。結(jié)論：想減少局部脂肪，必須在進行全身持久中、小強度有氧鍛煉的基礎(chǔ)上再局部運動誤區(qū)五、多吃主食會發(fā)胖，應(yīng)少吃或不吃主食主食的攝入主要補充糖，脂肪必須在糖的基礎(chǔ)上才能燃燒供能，糖攝入不足時，脂肪也不能完全分解結(jié)論：要適量控制飲食，減少高脂肪食物，但不能過分限制主