講座(一)合理膳食健康生活課件

1、健 康 知 識(shí) 講 座 合理膳食是健康生活的基礎(chǔ) 阿榮旗創(chuàng)建慢性病綜合防控示范區(qū)領(lǐng)導(dǎo)小組辦公室阿榮旗疾病預(yù)防控制中心 阿榮旗健康教育所前 言 健康是人的基本權(quán)力，是幸福快樂的基礎(chǔ)，是國(guó)家文明的標(biāo)志，是社會(huì)和諧的象征。然而，社會(huì)發(fā)展和經(jīng)濟(jì)進(jìn)步在帶給人們豐富物質(zhì)享受的同時(shí)，也在改變著人們的飲食起居和生活習(xí)慣。與吸煙、酗酒、缺乏體力活動(dòng)、膳食不合理等生活方式密切相關(guān)的高血脂、高血壓、高血糖、肥胖等已成為影響我國(guó)人民健康素質(zhì)的大敵。所謂健康，世界衛(wèi)生組織的解釋是健康不僅僅直一個(gè)人身體有沒有出現(xiàn)疾病或虛弱現(xiàn)象，而是指一個(gè)人生理上、心理上和社會(huì)上的完好狀態(tài)，并給出了維護(hù)健康的四大基石：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、

2、戒煙限酒、心理平衡。 因此，合理膳食是健康生活的基礎(chǔ)，為了給居民提供最基本、科學(xué)的健康膳食信息，衛(wèi)生部委托中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織專家，制訂了中國(guó)居民膳食指南，以先進(jìn)的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，密切聯(lián)系我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)的實(shí)際，對(duì)各年齡段的居民攝取合理營(yíng)養(yǎng)，避免由不合理的膳食帶來(lái)疾病具有普遍的指導(dǎo)意義。 人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g一400g為宜。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分會(huì)流失到糠麩之中。一、食物多樣，谷類

3、為主，粗細(xì)搭配三、每天吃奶類、大豆或其制品 大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。為提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市居民過(guò)多消費(fèi)肉類帶來(lái)的不利影響，應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品。建議每人每天攝入30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。四、 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，攝入量過(guò)多會(huì)引起肥胖，增加患心血管疾病的危險(xiǎn)性，肥肉和葷油盡量不吃或少吃。推薦成人每日攝入：魚蝦類50g-100g，畜禽肉類50g-75g，蛋類25g-50g。五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每

4、人每天烹調(diào)油用量不超過(guò)25g或30g；攝入量不超過(guò)6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。 八、每天足量飲水，合理選擇飲料 水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，健康成人每天需要水2500ml左右。建議在正常情況下，成年人每日最少飲水1200ml(約6杯)，選擇飲料時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況而定，不宜太多。十、吃新鮮衛(wèi)生的食物 食物放

5、置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。食物中還可能含有成混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。十二、餐桌中的紅,黃,綠,白,黑紅:指每日飲少量紅葡萄酒1-2兩,以助增加高密度脂 蛋白及活血化淤,預(yù)防動(dòng)脈硬化。黃:指黃色蔬菜,如胡蘿卜,紅薯,南瓜,西紅柿(熟食),西瓜等,其 中含有豐富的胡蘿卜素提高免疫功能。綠:指綠茶及深綠色蔬菜。白:指燕麥粉或燕麥片。黑:指黑木耳,每天5-15克。十三、中國(guó)居民平衡膳食寶塔塔尖油脂類，每天不超過(guò)25克； 第四層奶類和豆類食物，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克；第三層魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天應(yīng)吃125200克（魚蝦50克，畜、禽肉50100克，蛋類2550克）；第二層蔬菜和水果，每天應(yīng)吃400500克和100200克；底層谷類食物，每人每天應(yīng)吃300500克。十四、特定人群膳食嬰兒鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)；母乳喂養(yǎng)4個(gè)月后逐步增加輔助食品。幼兒與學(xué)齡前兒童每日飲奶；養(yǎng)成不挑食、不偏食的良好飲食習(xí)慣。學(xué)齡兒童保證吃好早餐；少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入；重視戶外活動(dòng)。青少年多吃谷類，供給充足的能量；保證魚、肉、蛋、奶、谷類和蔬菜的攝入；參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食。孕婦自妊娠第4個(gè)月起，保證充足的能量；妊娠