孕期運(yùn)動(dòng)(課堂PPT)課件(PPT 47頁)

1、 孕期運(yùn)動(dòng)1第1頁，共47頁。Contents孕期超重的危害孕期運(yùn)動(dòng)的益處孕期推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目孕期運(yùn)動(dòng)方式的選擇與實(shí)施孕期運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)2第2頁，共47頁。孕期超重的八大危害 （一）對孕媽咪的5大危害毫無顧忌地想吃啥就吃啥，尤其甜食攝入過多，會(huì)造成血糖高，有引發(fā)妊娠期糖尿病的危險(xiǎn)吃得過多、體重增長過快，會(huì)使妊娠紋過早出現(xiàn)，即使使用專業(yè)護(hù)膚油，也可能難以阻擋妊娠紋爬滿你的肚皮3第3頁，共47頁。超重會(huì)給孕媽咪的行動(dòng)帶來不便，表現(xiàn)為懶得走動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后氣喘吁吁，并且形成惡性循環(huán)，而孕期缺乏運(yùn)動(dòng)不利于順利分娩肚子太大會(huì)壓迫下肢血管，影響循環(huán)，使下肢水腫加重，形成靜脈曲張4第4頁，共47頁。孕期體重超重會(huì)影

2、響產(chǎn)后身材恢復(fù)。研究發(fā)現(xiàn)，如果孕期體重增長不超過16千克，產(chǎn)后能較順利的恢復(fù)身材，即使增重也多控制在2千克左右;若孕期體重增長超過16千克，產(chǎn)后繼續(xù)肥胖的可能性則要翻一番5第5頁，共47頁。（二）對胎寶貝的3大危害如果體重超過4千克，會(huì)給分娩造成困難，容易發(fā)生新生兒產(chǎn)傷容易導(dǎo)致胎寶貝在成年后糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增高會(huì)使胎寶貝的脂肪細(xì)胞增長速度快，增大日后肥胖的幾率6第6頁，共47頁。孕期運(yùn)動(dòng)的益處1.增加肌肉的力量和技能的能量，增強(qiáng)腹肌、腰背肌、盆底肌的力量，增加產(chǎn)力，有利于順利分娩2.改善盆腔充血狀況，緩解腰痛，減輕水腫3.促進(jìn)血液循環(huán)，增加胎盤血流，促進(jìn)胎兒發(fā)育5.促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘4.增

3、進(jìn)食欲，加強(qiáng)營養(yǎng)，促進(jìn)新陳代謝7第7頁，共47頁。6.鍛煉心肺功能7.有助于縮短產(chǎn)程、降低剖宮產(chǎn)率8.釋放壓力、放松心情、增加自信，有助于緩解焦慮、抑郁情緒，促進(jìn)睡眠10.有助于減少某些孕期并發(fā)癥的發(fā)生，減少產(chǎn)后出血量9.保持正常的孕期增重，有利于產(chǎn)后體型恢復(fù)8第8頁，共47頁。孕期推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目9第9頁，共47頁。10第10頁，共47頁。游泳11第11頁，共47頁。12第12頁，共47頁。瑜伽 和體操13第13頁，共47頁。14第14頁，共47頁。步行15第15頁，共47頁。16第16頁，共47頁。提肛運(yùn)動(dòng)17第17頁，共47頁。18第18頁，共47頁。19第19頁，共47頁。其他適合孕婦的

4、全身運(yùn)動(dòng)(1)太極拳 太極拳要求人的精神處于放松和虛靈狀態(tài)，動(dòng)作柔和、氣脈連 貫，又比較輕松，沒有突兀和劇烈的硬性動(dòng)作， 追求身體內(nèi)氣血的和暢融通，很適合孕婦鍛煉， 也對孕婦、胎兒極為有利。中國古代胎教注重的就是孕婦氣血的融和暢通，認(rèn)為這樣對胎兒成長是最好的20第20頁，共47頁。（2）腰部運(yùn)動(dòng) 雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時(shí)使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原。每日早、晚各做56次，可減少腰部的酸痛，還可以增強(qiáng)腹肌力量和會(huì)陰部肌肉彈力，使分娩順利 21第21頁，共47頁。（3）骨盆與背部運(yùn)動(dòng) 仰臥，雙腿彎曲，腳平放床上，利用腳

5、和臂的力量輕輕抬高背部?？梢詼p輕懷孕時(shí)腰酸背痛。懷孕6個(gè)月后開始做，每日56次22第22頁，共47頁。（4） 腿部運(yùn)動(dòng) 站立姿勢，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉(zhuǎn)。這種運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)骨盆肌肉的力量和會(huì)陰部肌肉的彈性，以利分娩。每日早、晚各做56次，可從懷孕開始堅(jiān)持到末期 23第23頁，共47頁。（5）盤腿坐式 平坐床上，兩膝分開，兩小腿一前一后平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力，以防懷孕末期由于子宮的壓力而產(chǎn)生的痙攣。懷孕3個(gè)月后開始做，每天做一次，時(shí)間由5分鐘逐漸增加到30分鐘24第24頁，共47頁。（6）足部運(yùn)動(dòng) 足部肌肉運(yùn)動(dòng)可以借腳趾的彎曲進(jìn)行，如用腳趾夾小石頭、小玩具

6、或左右擺動(dòng)雙腳，都可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)足部肌肉的目的。懷孕時(shí)因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應(yīng)該隨時(shí)注意足部的運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)肌肉力量，維持身體平衡25第25頁，共47頁。（7）脊椎伸展運(yùn)動(dòng) 仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形，然后再放松，每日練習(xí)數(shù)次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。懷孕4個(gè)月后開始做26第26頁，共47頁。（8）下蹲運(yùn)動(dòng)和骨盆肌肉運(yùn)動(dòng) 雙腳平行分開，距離4661厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過重時(shí)，可斜靠在床上，做伸縮雙腿的動(dòng)作。這兩種動(dòng)作使身體重心集中在骨盆的底部，可以加強(qiáng)骨盆肌肉的力量，借以保持身體的平衡。在妊

7、娠期間做此練習(xí)還有助于分娩27第27頁，共47頁。孕婦運(yùn)動(dòng)的五大原則 1.堅(jiān)持有規(guī)律鍛煉(每周3到5次)，而不是三天打魚兩天曬網(wǎng) 2.在懷孕時(shí)，每天大約需要消耗300額外的卡路里，因此，如果要運(yùn)動(dòng)的話，特別要注意自己的飲食健康，而且要飲用足夠的水來防止脫水 3.鍛煉過程中，注意觀察心率的變化。應(yīng)該維持在每分鐘140次以內(nèi)。測量心率可以使用儀器，也可以用說話測試。即在鍛煉過程中不能正常說話，則說明心率過速，活動(dòng)過量了。每次運(yùn)動(dòng)以20分鐘為宜。低強(qiáng)度的活動(dòng)(如散步)不超過45分鐘 5.當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要運(yùn)動(dòng)到不能走路或是不能呼吸。如果你不能很舒服地說一句完整的話，那就意味著你運(yùn)動(dòng)過度；減少你的運(yùn)動(dòng)量

8、 4.在運(yùn)動(dòng)時(shí)，血液流動(dòng)加速和新陳代謝的加快意味著你會(huì)覺得比平時(shí)熱，在整個(gè)懷孕過程中，必須避免體溫過高(不超過37度)，在懷孕的前三個(gè)月，胎兒的各項(xiàng)器官在發(fā)育成長的過程中，這點(diǎn)尤為重要提示：散步鍛煉不宜在飯后馬上進(jìn)行，更不能選擇在雨后、雪后鍛煉，以免路滑，發(fā)生危險(xiǎn) 28第28頁，共47頁。孕期運(yùn)動(dòng)方式的選擇與實(shí)施29第29頁，共47頁。30第30頁，共47頁。31第31頁，共47頁。32第32頁，共47頁。孕期運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)33第33頁，共47頁。準(zhǔn)媽媽由于激素的變化會(huì)使得肌肉、關(guān)節(jié)較為松弛，若沒有做好暖身運(yùn)動(dòng)，很容易在運(yùn)動(dòng)過程中造成肌肉、關(guān)節(jié)的拉傷因此，運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，也能避免抽筋

9、務(wù)必做好熱身運(yùn)動(dòng)34第34頁，共47頁。 運(yùn)動(dòng)專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能，可避免不吸汗材質(zhì)為皮膚帶來的不適，有彈性的運(yùn)動(dòng)服裝也才有利于身體的活動(dòng)及伸展穿著運(yùn)動(dòng)專用的服裝35第35頁，共47頁。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適當(dāng) 運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳速率需在每分鐘140下以內(nèi)，若是超過此范圍，準(zhǔn)媽媽的血流量較高，血管可能負(fù)荷不了36第36頁，共47頁。每次不應(yīng)超過15分鐘 一般人運(yùn)動(dòng)需維持30分鐘以上才會(huì)燃燒脂肪，但準(zhǔn)媽媽需在運(yùn)動(dòng)15分鐘后就稍作休息，即使體力可以負(fù)荷也必須在稍為休息過后再開始運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)闇?zhǔn)媽媽必須避免過度勞累與心跳過快，并且孕期運(yùn)動(dòng)的目的并不是在燃燒脂肪，而是在訓(xùn)練全身的肌力，因此準(zhǔn)媽媽每運(yùn)動(dòng)152

10、0分鐘就要停下來稍作休息37第37頁，共47頁。運(yùn)動(dòng)前中后三個(gè)階段都要盡量補(bǔ)充水分 補(bǔ)充水分除了能避免脫水之外，也可以控制體溫上升的速度，一旦準(zhǔn)媽媽體溫快速上升，胎兒心跳也會(huì)跟著加速。準(zhǔn)媽媽體溫每上升半度，胎兒的心跳約會(huì)增加1020下，會(huì)相對增加胎兒狀況的不穩(wěn)定性，因此，準(zhǔn)媽媽運(yùn)動(dòng)前、中、后一定要記得補(bǔ)充水分38第38頁，共47頁。避免跳躍和震蕩性的運(yùn)動(dòng) 震蕩或跳躍性的運(yùn)動(dòng)都容易使準(zhǔn)媽媽重心不穩(wěn)，若是滑倒或碰撞到物體，都容易使胎兒產(chǎn)生撞擊造成宮縮或破水，甚至發(fā)生早產(chǎn)39第39頁，共47頁。避免在天氣炎熱和悶熱時(shí)做運(yùn)動(dòng) 在過分炎熱的天氣下做運(yùn)動(dòng)，可能使準(zhǔn)媽媽中暑，研究指出，最適宜運(yùn)動(dòng)的溫度約262740第40頁，共47頁。學(xué)會(huì)識別運(yùn)動(dòng)時(shí)的危險(xiǎn)信號41第41頁，共47頁。運(yùn)動(dòng)環(huán)境的選擇42第42頁，共47頁。懷孕4個(gè)月后，禁止做仰臥運(yùn)動(dòng) 4個(gè)月后腹部隆起明顯，為避免壓迫到胎兒，應(yīng)禁止做仰臥運(yùn)動(dòng)43第43頁，共47頁。孕期不能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的情況44第44頁，共47頁。孕期的最佳運(yùn)動(dòng)期從懷孕后四個(gè)月開始到七個(gè)月這時(shí)運(yùn)動(dòng)有助于孕婦自然分娩，也可以改善母體內(nèi)的血液循環(huán)，還可以增加肌肉組織的營養(yǎng)，也能使肌肉儲(chǔ)備較大的力