（參考）2014年體育理論教案

1、 體育理論教案（二年級） 一、填空題 1、體育鍛煉過程中要定期檢查體育鍛煉效果，一般可運用（運動技術(shù)成績）、（身體運動素質(zhì)）、（身體形態(tài)生理指標(biāo)）等的方面來檢驗。P592、如何合理安排鍛煉負(fù)荷，一般根據(jù)鍛煉者所處的（鍛煉階段）、（體力水平）、（健康狀況）和身體承受的負(fù)荷力來確定鍛煉負(fù)荷的大小。P60 3、嚴(yán)重過度鍛煉開始會產(chǎn)生一些心理癥狀，如（注意力渙散）、（容易激動）、（而后睡眠不好）、夜間盜汗、食欲不振等。P61 4、從事跑步鍛煉者，對人體的血液循環(huán)系統(tǒng)亦有良好的影響，可以提高（心肺功能），消除聚集在動脈管壁上的膽固醇；并可促使心肌的纖維增粗，（心臟收縮強(qiáng)而有力），心臟的容積增大，從而使（

2、心血管系統(tǒng)）的功能增強(qiáng)。P695、游泳鍛煉雖然（消耗的能量）較多，但（心率）卻處于較低水平，是一種更為（安全）的健身方法。P70 6、無論男女老少都可以根據(jù)自己（健康狀況）、（年齡特點）、（體能狀況）和鍛煉目的，選擇或自編有氧操進(jìn)行鍛煉。P717、制定健身運動處方的程序包括（健康診斷）、（體力測驗）、（確定目標(biāo)）和選擇運動、制定處方和實施鍛煉等幾個步驟。P72 8、亞健康是近年來新提出來的概念。亞健康狀態(tài)是介于（健康）與（疾?。┲g的一種狀態(tài)，又叫，（第三狀態(tài)），或（亞健康狀態(tài) ）。P739、灰色健康狀態(tài)基本上是由于（機(jī)體組織結(jié)構(gòu)的退化）及（老化）因此，目前將（生理功能減退所致）也列入亞健康的

3、一種類型。P7310、經(jīng)常性的進(jìn)行自我監(jiān)督，對于（增進(jìn)信心）、（堅持科學(xué)鍛煉）、（防止運動過量或不足）、（提高運動鍛煉效果）、和（養(yǎng)成良好運動衛(wèi)生習(xí)慣）等都有重要的意義。P7311、測肺活量時應(yīng)連續(xù)5次，每次測的結(jié)果是（逐漸上升）的，說明呼吸機(jī)能良好，若（逐漸下降或前后顯著下降），說明呼吸肌耐力差，是反應(yīng)不良的表現(xiàn)。P7512、冬季鍛煉由于（天氣冷），（肌肉的彈性），（伸展性相對較差），故要做好準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動的量可以大些，待身體發(fā)熱以后（肢體就會靈活起來）。P7613、克服“極點”的方法是（略微減慢跑的速度），（加深呼吸），改善養(yǎng)的供應(yīng)及二氧化碳的排除。P7914、運動中減少（強(qiáng)度大）、（

4、作用時間短）的相互沖撞動作（人與人，人與場地、器材的相互接觸）是預(yù)防（骨折）發(fā)生的重要因素 。p83 15、脂類分為（真脂）和（類脂）兩大類。P8816、競技體育）是以攀登運動技術(shù)高峰，（創(chuàng)造優(yōu)異運動成績）為主要目的的。P9717、奧林匹克運動的格言是（重要的是參與），（而不是取勝）、（更高、更快、更強(qiáng)）P10818、中國首次進(jìn)入金牌榜前三名是在（2000）年的第（27）屆奧運會上。P109 19、全國大學(xué)生運動會由原國家教委、（原國家體委）、共青團(tuán)中央、全國學(xué)聯(lián)和（大學(xué)生體協(xié)）聯(lián)合主辦。P116 20、人對自身的溫度調(diào)節(jié)能力是有限度的，當(dāng)體溫超過41度時，人體會發(fā)生（熱輻射）疾病，出現(xiàn)肌肉（

5、痙攣、眩暈、嘔吐、干熱）等癥狀。P118 二、名詞解釋 1、運動處方p62 就是從事體育鍛煉時， 根據(jù)自己的健康狀況和原有的鍛煉基礎(chǔ)，在醫(yī)生或體育教師的指導(dǎo)下選擇鍛煉的項目、鍛煉的強(qiáng)度和鍛煉的次數(shù)以及每次鍛煉的時間等，列出具體的處方，按照處方的內(nèi)容和要求，進(jìn)行科學(xué)的鍛煉。2、自我監(jiān)督p73 自我監(jiān)督又稱自我檢查，它是健身愛好者在體育運動中，對自己的健康狀況和生理功能做連續(xù)觀察并定期記錄。其目的在于評價運動結(jié)果、調(diào)整鍛煉計劃、防止過度疲勞和運動損傷，更有利于提高健康水平。3、運動性腹痛p77是指在運動時因生理或病理原因發(fā)生的腹部疼痛癥狀，而在平時不出現(xiàn)腹痛或腹痛并不明顯。痛的部位多在右上腹部，出

6、現(xiàn)腹痛的主要原因：（1）、肝脾瘀血。肝痛在右，脾痛在左。由于準(zhǔn)備活動不足，運動開始時速度過快 ，至使內(nèi)臟器官的活動跟不上運動器官的需要，大靜脈的血液回流發(fā)生障礙，引起肝脾瘀血腫脹。（2）、呼吸機(jī)痙攣。疼痛部位多在上腹部。在運動中未注意節(jié)律，使呼吸機(jī)收縮頻繁發(fā)生痙攣。（3）、胃腸痙攣。飯后過早參加活動，或吃得過飽，喝水太多，冷飲過多，空腹鍛煉等，都可能引起胃痙攣，其疼痛在上腹部。（4）、腹部性疾病。慢性肝炎，腸道感染者參加劇烈運動時，由于病變部位受到牽拉、震動等刺激，也可產(chǎn)生疼痛，疼痛部位與病變部位一致。4、中暑p78 中暑是夏季訓(xùn)練中較多見的現(xiàn)象。是指肌肉運動時產(chǎn)生的熱超過身體能散發(fā)的熱而造成

7、運動員體內(nèi)過熱的狀態(tài)。5、第二次呼吸P79、克服“極點”的方法是略為減慢跑的速度，加深呼吸，改善氧的供應(yīng)及二氧化碳的排除。隨著暫時失調(diào)的機(jī)能恢復(fù)正常，“極點”現(xiàn)象就會逐漸消失。這時動作恢復(fù)輕松自然，協(xié)調(diào)有力，工作能力重又提高。這種現(xiàn)象稱為“第二次呼吸”。6、閉合性軟組織損傷p81、是指受傷部位的皮膚或粘膜基本上是完整的，沒有明顯的創(chuàng)面或傷口與外界相通。它包括關(guān)節(jié)韌帶扭傷和肌肉、肌腱拉傷以及挫傷等。7、基礎(chǔ)代謝率p86 基礎(chǔ)代謝率（BMR）是單位時間內(nèi)維持最基本的生命活動所消耗的最低限度的熱量。8、三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素p86 人體所需的能量來源于食物中的糖類（碳水化合物）、脂肪和蛋白質(zhì)。9、營養(yǎng)素p8

8、8是指食物中能被人體消化吸收和利用的物質(zhì)。10、體育競賽p97體育競賽是各種體育項目比賽的總稱，是體育運動的主要特點之一。 11、綜合性體育競賽p99 一般稱為運動會或綜合性運動會。它包括若干個運動會項目的比賽，其主要任務(wù)是全面檢查各項運動普及與提高的情況，廣泛總結(jié)，交流經(jīng)驗，推動體育運動的發(fā)展。 12、循環(huán)法p100 循環(huán)法又稱循環(huán)制，是所有參賽的隊（人）均互相比賽一次，最后按各隊（人）在 全部比賽中勝負(fù)的場數(shù)、得分的多少排列名次。 13、蒸發(fā)p118 蒸發(fā)指體熱通過體內(nèi)水分轉(zhuǎn)化為氣體并散發(fā)于體外的一種散熱方式。14、熱痙攣p120其特征是肌肉產(chǎn)生痙攣或肢體發(fā)生抽搐，這經(jīng)常發(fā)生在不適應(yīng)熱環(huán)境

9、的人群當(dāng)中。熱痙攣往往是由于體育鍛煉中出汗多，造成人體脫水及鹽分丟失，特別是由于出汗所引起的細(xì)胞內(nèi)外鈉鉀比例的失調(diào)所造成的。伴有這種癥狀的人應(yīng)當(dāng)及時送到通風(fēng)良好的陰涼處，仰臥，并及時給患者喝一定量含有鹽分的涼水。 15、高海拔適應(yīng)p122高海拔的低氧環(huán)境會給人體各系統(tǒng)，特別是對呼吸系統(tǒng)帶來不利的影響。但伴隨著在高海拔地區(qū)停留時間的延長，身體將產(chǎn)生對缺氧的一系列適應(yīng)，這被稱為高海拔適應(yīng)或稱高原習(xí)服。 三、簡答題 1、你如何看待持之以恒的原則？p60體育鍛煉貴在持之以恒，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。要使人的體能水平提高，就得經(jīng)常合理鍛煉，同時進(jìn)行有目的有針對性的鍛煉。而且要經(jīng)過一個“刺激適應(yīng)再刺激在適應(yīng)”

10、的生理過程，這個變化過程的重要條件在于鍛煉的時間、強(qiáng)度、次數(shù)保持對身體內(nèi)部刺激的銜接性和連續(xù)性。倘若每次鍛煉的時間間隔過長或者中斷過久，這樣體能在前一段時間鍛煉時所獲得的效果就會消失。因此，必須堅持經(jīng)常進(jìn)行體能鍛煉，如果在體能鍛煉過程中，“（三天打魚，兩天曬網(wǎng)”、“一曝十寒”間斷進(jìn)行，各器官系統(tǒng)的機(jī)能和動作技能形成的條件反射就會慢慢減退。這就是“用進(jìn)廢退”的道理。如何運用持之以恒的原則呢？（1）、強(qiáng)化體育意識，把體育鍛煉列為日常生活內(nèi)容，每天保證一定的體育鍛煉時間，逐步養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，使之成為生活的重要組成部分。（2）、確定一個通過一定努力能夠?qū)崿F(xiàn)的體育鍛煉目標(biāo)，制定一個切實可行的鍛煉計劃。（

11、3）、把堅持經(jīng)常性體育鍛煉作為培養(yǎng)毅力、鍛煉意志、陶冶情操的手段，排除各種因素的干擾。 2、有氧操鍛煉應(yīng)注意哪些事項？p72初次參加體育鍛煉或有身體疾病的患者，在開始進(jìn)行有氧鍛煉之前，應(yīng)咨詢體育教師或有關(guān)專業(yè)人員，以確定自己鍛煉的起點。為確保安全，過度肥胖或有心臟病家族史的人應(yīng)征得醫(yī)生認(rèn)可或經(jīng)耐受能力測試后方可開始鍛煉。鍛煉中要定時測定心率，旨在了解心率的變化是否在限度以內(nèi)。鍛煉開始前的準(zhǔn)備活動不可忽視，強(qiáng)度和難度的安排應(yīng)做到從小到大。 3、亞健康在心理上具體表現(xiàn)有哪些？p73其在心理上具體表現(xiàn)是：精神不振、情緒低沉、反應(yīng)遲鈍、失眠多夢、白天困倦、注意力不集中、記憶力減退、煩躁、焦慮、易驚等。

12、 4、為什么飯后不能進(jìn)行體育活動？p76因為飯后立即運動，會使參與胃腸消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨骼，從而使食物的消化與吸收受到影響。此外，飯后胃內(nèi)充滿食物，立即運動還會因胃腸的震蕩及牽扯而出現(xiàn)腹痛、惡心、嘔吐等不良癥狀。一般認(rèn)為，飯后約1小時左右再進(jìn)行運動較為適宜。比賽前的進(jìn)食，更應(yīng)注意選擇易于消化、含水適中的食物，以免給比賽帶來不適和影響。 5、簡述運動性腹痛預(yù)防和處理。P77 （1）、對因腹內(nèi)或腹外疾病所致的腹痛，須根據(jù)原發(fā)疾病進(jìn)行相應(yīng)的治療。（2）、對僅在加快速度后才出現(xiàn)腹痛的現(xiàn)象，應(yīng)加強(qiáng)全面身體素質(zhì)的訓(xùn)練及專項技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。（3）、遵守體育訓(xùn)練的生理原則，包括運動量的增加要循

13、序漸進(jìn)。劇烈運動前既不要吃得太飽，又不要餓著肚子參加訓(xùn)練。運動前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動。（4）運動時要調(diào)整好動作與呼吸節(jié)奏的配套。運動中出現(xiàn)腹痛后，可適當(dāng)減慢速度，調(diào)整呼吸與動作節(jié)奏配合，用手按壓疼痛部位，這些措施常常有助于緩解疼痛。若疼痛劇烈難忍時應(yīng)立即停止運動。6、關(guān)節(jié)脫位的發(fā)生機(jī)制和癥狀?p84在激烈的體育運動中的關(guān)節(jié)脫位，大都是由于突然的動作，或由于間接外力所致。如倒退絆倒撐地，易引起關(guān)節(jié)脫位；足球運動時魚躍頂球，排球運動時魚躍救球，均會使肩肘關(guān)節(jié)脫位。關(guān)節(jié)脫位區(qū)別于骨折的是，關(guān)節(jié)功能障礙，關(guān)節(jié)畸形不對稱。其主要癥狀是損傷處有明顯疼痛，壓痛，關(guān)節(jié)功能障礙，失去正常活動功能，出現(xiàn)畸形，局部

14、腫脹，經(jīng)X線檢查發(fā)現(xiàn)脫位方向、位置及無骨折發(fā)生。 7、你能說出5種以上獨特而明顯的奧林匹克象征標(biāo)志嗎？p108（1）、圣火（2）、會徽（3）、會旗（4）、格言（5）、吉祥物第七章 體育鍛煉的原則和方法體育鍛煉是群眾性體育活動的主要形式，是增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的是最積極、最有效的方法。要達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康的目的，就必須科學(xué)地鍛煉，否則，便會損傷身體，有損健康。因此，了解體育鍛煉的原則，掌握安全有效的鍛煉方法，每一位鍛煉者都應(yīng)予加以重視。第一節(jié) 體育鍛煉的原則盡管具體的鍛煉手段和方法因人而異，但體育鍛煉的原則是每一位鍛煉者都應(yīng)該遵循的基本法則。一、 自覺積極性原則自覺積極性原則，又稱意識性原則，

15、主要是指參加體育鍛煉時，要有明確的鍛煉目的，確信“生命在于運動”的科學(xué)道理，進(jìn)而激發(fā)自己鍛煉身體的自覺性和積極性。要培養(yǎng)對體育鍛煉的興趣，有了興趣，不僅會引起生理機(jī)能上的一系列良性變化，而且對養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉身體的習(xí)慣也有積極的作用。要通過體育鍛煉效果的檢驗，增強(qiáng)鍛煉身體的信心。毛澤東在體育之研究一文中曾經(jīng)指出：“欲圖體育之有效，非動其主觀，促其對體育的自覺不可”。這就表明，體育鍛煉只有使人們認(rèn)識到體育對增強(qiáng)體能、增進(jìn)身心健康的作用，明確體育鍛煉的目的，樹立自覺積極的態(tài)度，才能夠收到預(yù)期的效果。有的人雖然也在進(jìn)行體育鍛煉，但常常不是出于自覺，這樣，很難取得應(yīng)有的效果。（二）怎樣才能提高體育鍛煉的自

16、覺性和積極性1.不斷提高對體育鍛煉重要意義的認(rèn)識。把鍛煉的目的與樹立正確的鍛煉動機(jī)了解起來，對人類生命活動的規(guī)律以及體育鍛煉在現(xiàn)代生活中的地位有比較深刻的認(rèn)識，才能把體育鍛煉當(dāng)作學(xué)習(xí)、生活的需要，從而激發(fā)鍛煉的主動性和積極性。2.培養(yǎng)興趣、積極鍛煉。興趣是人們認(rèn)識某種事物或從事某種活動的傾向。對體育鍛煉發(fā)生了興趣，將有利于提高大腦的興奮度，使人體的生理功能發(fā)生良性的變化。興趣是在需要的基礎(chǔ)上，在生活實踐中逐漸形成并發(fā)展起來的。當(dāng)一個人對某項體育活動發(fā)生興趣時，就會表現(xiàn)出極大的主動性和自覺性，做到身心統(tǒng)一，積極鍛煉。3.檢驗效果，增強(qiáng)信心。通過信息反饋，使自己經(jīng)?？吹藉憻挼慕Y(jié)果和進(jìn)步，增強(qiáng)自信心

17、，有助于鍛煉積極性的鞏固和提高。效果、信心和興趣三者的關(guān)系是成正比的，效果愈大，則信心愈足；而信心愈足，則興趣愈濃厚。因此，在體育鍛煉過程中要定期檢驗體育鍛煉的效果，一般可以運用運動技術(shù)成績、身體運動素質(zhì)、身體運動素質(zhì)、身體形態(tài)生理指標(biāo)等方面來檢驗。二、超負(fù)荷原則（一）何謂超負(fù)荷原則超負(fù)荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所收到的刺激強(qiáng)于不鍛煉時。例如，為了提高骨骼肌力量，應(yīng)對肌肉施加超過平常狀態(tài)下的負(fù)荷。這可通過提高運動強(qiáng)度（如增加重量）來達(dá)到超負(fù)荷的鍛煉目的。應(yīng)注意的是，通過延長鍛煉的持續(xù)時間也可以達(dá)到超負(fù)荷鍛煉的目的。例如，為了提高肌肉耐力水平，肌肉就應(yīng)該比平時工作更長的時間（通過

18、增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)）。當(dāng)然，超負(fù)荷原則也適用于柔韌性的練習(xí)。例如，為了增加關(guān)節(jié)運動的幅度、提高運動的能力和預(yù)防傷害事故，在鍛煉中就應(yīng)該使肌肉比平時拉伸得更長或增加肌肉拉伸的時間，這樣才能有效地提高關(guān)節(jié)的柔韌性。盡管超負(fù)荷鍛煉有利于提高體能水平，但這并不意味著每次鍛煉時都要練習(xí)得筋疲力盡。（二）如何運用超負(fù)荷原則超負(fù)荷練習(xí)中的負(fù)荷應(yīng)適宜，要因人因時而異，負(fù)荷通常包括負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度。負(fù)荷量通常是以練習(xí)的次數(shù)、時間、距離、重量來表示的，負(fù)荷強(qiáng)度一般是以練習(xí)的速度、負(fù)重量、密度、難度或者以速度、負(fù)重量、密度、難度的練習(xí)占總練習(xí)的百分比來表示，負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度二者相互影響，相互制約，在強(qiáng)度最大時，負(fù)荷

19、量肯定是最小；如果負(fù)荷量很大，強(qiáng)度也不可能達(dá)到最高。負(fù)荷的增加必須考慮到鍛煉者的體能水平，負(fù)荷過大或過小都是不適宜的，但負(fù)荷過大比負(fù)荷過小的害處更大，不僅不能增強(qiáng)體能，而且還會損害健康。負(fù)荷過小，機(jī)體得不到必要刺激，也就達(dá)不到理想的鍛煉效果。負(fù)荷加大（即接近人體極限的負(fù)荷）能有效地提高人體機(jī)能水平。問題是，每個人的適宜負(fù)荷總是很難掌握的，需要鍛煉者逐漸地摸索。（三）如何合理地安排鍛煉負(fù)荷1.根據(jù)鍛煉者所處的鍛煉階段、體能水平、健康狀況和身體承受的負(fù)荷能力來確定鍛煉負(fù)荷的大小。2.運動負(fù)荷應(yīng)由小到大，逐漸提高。開始從事體育鍛煉或中斷鍛煉后恢復(fù)鍛煉時，強(qiáng)度宜小，時間宜短，密度不要太大，不要急于求成

20、，不宜參加緊張激烈的體育比賽。3.身心處于適宜狀態(tài)。適宜的心理狀態(tài)，不僅利于健身，也能使心理得到滿足。三循序漸進(jìn)原則（一）何謂循序漸進(jìn)原則循序漸進(jìn)原則是根據(jù)人們認(rèn)識事物的規(guī)律、動作技術(shù)形成規(guī)律和人體承受運動負(fù)荷的規(guī)律來確定的。該原則是指在實施增強(qiáng)某種體能的鍛煉方案時應(yīng)逐漸增加負(fù)荷。需注意的是，在實施某種鍛煉方案的頭3到6周內(nèi)通常應(yīng)緩慢地增加負(fù)荷。接下來的15到18周的鍛煉期間，鍛煉者應(yīng)逐漸增大負(fù)荷。要想獲得最佳的體能狀態(tài)，增加負(fù)荷不宜太慢或太快。負(fù)荷增加太慢會限制體能水平的提高，增加太快則可能造成長期的疲勞和損傷。由于運動量太大而引起的肌肉或關(guān)節(jié)損傷成為過度鍛煉損傷。鍛煉引起的損傷可能是由一次

21、短時間高強(qiáng)度的練習(xí)造成的，也可能是由一次時間低強(qiáng)度的鍛煉造成的。（二）如何運用循序漸進(jìn)原則在體育鍛煉期間，怎樣的漸進(jìn)速率是安全有效的呢？對這個問題不可能有準(zhǔn)確的答案，因為每個人對鍛煉負(fù)荷的忍受水平不盡相同。但是，有種叫做“百分之十規(guī)則”可知道鍛煉者提高體能水平和避免多度鍛煉損傷。這個規(guī)則的含義是：每周運動強(qiáng)度或持續(xù)時間的增加不能超過前一周的10。例如，一個每天鍛煉時間 20分鐘的人，在下一周可將每天鍛煉時間增加到22分鐘。當(dāng)鍛煉者達(dá)到他所希望的體能水平時，就必須再增加運動強(qiáng)度或持續(xù)時間。實際上，一旦達(dá)到所希望的體能水平后，以某種固定的負(fù)荷進(jìn)行有規(guī)律的鍛煉，就能保持這種體能水平。為維持某種體能水

22、平而進(jìn)行的鍛煉稱為維持方案。但值得注意的是：體能的鍛煉符合“用進(jìn)廢退”的規(guī)律，即當(dāng)你達(dá)到所希望的體能水平時，如果停止鍛煉，那么你的體能水平就會隨時間的推移而回復(fù)到鍛煉前的水平。四、持之以恒原則體育鍛煉貴在持之以恒，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。要使人的體能水平提高，就得經(jīng)常合理鍛煉，同時進(jìn)行有目的的有針對性的鍛煉。而且，要經(jīng)過一個“刺激>適應(yīng)>再刺激>再適應(yīng)”的生理過程，這個變化過程的重要條件在于鍛煉的時間、強(qiáng)度、次數(shù)保持對身體內(nèi)部刺激的銜接性和連續(xù)性。倘若每次鍛煉的時間間隔過長或者中斷過久，這樣體能在前一段時間時間鍛煉時所獲得的效果就會消失。因此，必須堅持經(jīng)常進(jìn)行體能鍛煉，如果在體能

23、鍛煉過程中，“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”、“一暴十寒”間斷進(jìn)行，各器官系統(tǒng)的機(jī)能和動作技能形成的條件反射就會慢慢減退。這就是“用進(jìn)廢退”的道理。如何運用持之以恒的原則呢？1. 強(qiáng)化體育意識，把體育鍛煉列為日常生活內(nèi)容，每天保證一定的體育鍛煉時間，逐漸養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，使之成為生活的重要組成部分。2. 確定一個通過一定努力能夠?qū)崿F(xiàn)的體育鍛煉目標(biāo)，制定一個切實可行的鍛煉計劃。3. 把堅持經(jīng)常性體育鍛煉作為培養(yǎng)毅力、鍛煉意志、陶冶情操的手段，排除各種因素的干擾。五、恢復(fù)性原則（一）何謂恢復(fù)性原則人體機(jī)能的提高是通過負(fù)荷、疲勞、回復(fù)、提高等這樣一個循環(huán)往復(fù)的過程而實現(xiàn)的。由于超負(fù)荷原則要求鍛煉者在身體活動時，增

24、加運動強(qiáng)度和運動量，故其身體會產(chǎn)生疲勞。因此，要想從鍛煉中獲得最大收益，在下一次鍛煉之前必須注意休息，以使體力得到恢復(fù)。兩次鍛煉之間的休息階段成為恢復(fù)階段。（二）如何運用恢復(fù)性原則在兩次大運動量鍛煉之間究竟要休息多少時間，對大多數(shù)人來說，休息一兩天就足夠了。如果兩次大運動量鍛煉之間得不到足夠的休息時間，可能會引起過度鍛煉的疲勞綜合癥。過度鍛煉是指在鍛煉過程中的總負(fù)荷超過了鍛煉者的集體所能正常承受的能力。那么，你如何判斷自己是否過度鍛煉呢？一般過度鍛煉其表現(xiàn)是在鍛煉后的第二天，鍛煉者肌肉會酸痛僵硬或感覺疲勞，這被稱為“鍛煉的延續(xù)效應(yīng)”，這是一種常見的癥狀。嚴(yán)重的過度鍛煉開始會產(chǎn)生一些心理癥狀，如

25、注意力渙散、容易激動，而后睡眠不好、夜間盜汗、食欲不振等。緩解過度鍛煉癥狀的方法是增加兩次鍛煉之間的休息時間和鍛煉時降低運動強(qiáng)度。對于嚴(yán)重過度鍛煉者，還需要增加營養(yǎng)、接受理療和保健按摩等，使機(jī)體得以恢復(fù)，否則會導(dǎo)致癥狀的進(jìn)一步惡化。六、全面鍛煉原則（一）何謂全面鍛煉原則全面鍛煉原則，指通過體育鍛煉要求身心全面協(xié)調(diào)發(fā)展，使身體形態(tài)、各個部位、各器官系統(tǒng)的機(jī)能、各種身體素質(zhì)和基本活動能力以及心理品質(zhì)等諸方面都得到和諧的發(fā)展，使身心合一，體健神旺，精力充沛。人體是一個有機(jī)的整體，各提灌系統(tǒng)是相互影響、相互制約的。任何局部機(jī)能的提高，必然會促進(jìn)集體其他部位機(jī)能的改善；當(dāng)某一素質(zhì)得到提高時，其他素質(zhì)也會

26、有不同程度的提高。但是，如果體育鍛煉內(nèi)容和方法單一化，機(jī)體就不能獲得良好的整體效應(yīng)。長期只從事力量練習(xí)和健美運動，心肺系統(tǒng)的功能和耐力素質(zhì)就不會得到較大提高；長期只從事長跑鍛煉，速度、力量素質(zhì)以及上肢的發(fā)展就收到一定的影響；長期只從事身體一側(cè)肢體的活動，則整個集體不能得到勻稱發(fā)展。因而，每個鍛煉者應(yīng)以一些功效大且較有興趣的體育項目為主，輔之以其他項目進(jìn)行全面鍛煉，值身體得到勻稱的發(fā)展。（二）如何運用全面鍛煉原則體育鍛煉的內(nèi)容、方法要盡可能考慮身體的全面發(fā)展，努力掌握多種運動技能。應(yīng)針對自己身體的特點和興趣愛好，選擇一兩個項目作為主要鍛煉項目，并選擇一兩個副項，以彌補(bǔ)主項的不足，使身體得到勻稱的

27、發(fā)展。人體是一個有機(jī)整體，它是由各個局部所構(gòu)成的，身體的各個局部均是在大腦皮層的統(tǒng)一指揮、調(diào)節(jié)下，不斷地進(jìn)行新陳代謝，按生物規(guī)律發(fā)展變化，這是指宏觀人體組織而言。而對微觀人體組織來說，則應(yīng)承認(rèn)某一局部鍛煉較多，該局部發(fā)展就較快、較明顯。例如，舉重運動員的手臂較粗壯，胸部較發(fā)達(dá)，而足球運動員則腿部較粗壯，下肢有力。因此，進(jìn)行體育鍛煉時，應(yīng)注意全面鍛煉身體各個部位，使身體各部位都得到均衡的發(fā)展。體育鍛煉不僅要給身體內(nèi)部刺激以均衡性和連續(xù)性，還要給身體刺激以變換性。變化的刺激，可以提高人體對變化無窮的外界環(huán)境的適應(yīng)能力。即可鍛煉身體，增強(qiáng)體能，又可以提高適應(yīng)外界環(huán)境變化的能力。第二節(jié) 健身運動處方的

28、制定醫(yī)生在每個病人求診時只有對癥下藥，才能治愈病人的某種疾病。同樣，對每一個鍛煉者來說，應(yīng)有一個合理的運動廚房才能有效地提高自己的體能水平。運動廚房應(yīng)有針對性，適應(yīng)個體的需要。一、 什么叫做運動處方所謂運動處方，就是從事體育鍛煉時候，根據(jù)自己的健康狀況和原有的鍛煉基礎(chǔ)，在醫(yī)生或體育教師的指導(dǎo)下，選擇鍛煉的項目、鍛煉的強(qiáng)度和鍛煉的次數(shù)以及每次鍛煉的時間等，列出具體的處方，按照處方的內(nèi)容和要求，進(jìn)行科學(xué)系統(tǒng)的鍛煉。通過一階段的鍛煉之后（比如3個月），再進(jìn)行體能測試，然后修改處方，如此長期堅持鍛煉身體，以達(dá)到增強(qiáng)體能、提高健康水平的目的。運動處方也可以說是針對每個人的具體情況而制定的一種科學(xué)的定量化

29、的體育鍛煉計劃。運動處方的種類繁多，對象廣泛。以增進(jìn)健康、增強(qiáng)體能為目的，稱健身運動處方；以中老年人為對象的，稱預(yù)防性運動處方，以某些慢性病患者、某些急性病和創(chuàng)傷的康復(fù)患者為對象的，稱競技性運動處方。本節(jié)主要介紹健身運動處方。健身運動處方包括：健康診斷、體力測驗、確定目標(biāo)、選擇運動、制定處方和實施鍛煉等幾個步驟。二、健身的運動處方的程序1.健康診斷是確認(rèn)參加鍛煉者是否健康。健康運動處方是以健康人為對象的，所以制定處方以前必須進(jìn)行健康診斷，并確認(rèn)是健康者方能實施。2.體力測驗是斷定個體的體力處在一個什么樣的標(biāo)準(zhǔn)。因為健身運動處方必須適合不同個體的身體健康狀況，所以要預(yù)先進(jìn)行運動能力的測驗和檢查。

30、3.確定目標(biāo)是按照個體的需要，明確發(fā)展的重點。只要明確了自己的重點目標(biāo)，鍛煉內(nèi)容的選擇和運動負(fù)荷的確定等就較容易了。4.鍛煉的運動項目應(yīng)當(dāng)選擇一些能夠發(fā)展重點目標(biāo)的內(nèi)容。例如，引體向上適合發(fā)展上臂肌肉的力量，跳躍運動適合發(fā)展人體的爆發(fā)力，長跑運動適合發(fā)展耐力。所以在考慮運動內(nèi)容的同時，必須采用合理的方法，才能取得最佳的健身效果。5.制定運動處方的內(nèi)容主要有一下三個方面：即在確定重點目標(biāo)和選擇運動內(nèi)容之后，要確定運動強(qiáng)度、運動強(qiáng)度的持續(xù)時間、一周內(nèi)運動的次數(shù)。6.社體評價和運動處方的再調(diào)查。健身運動的目的在于不斷地增強(qiáng)體能，通過一個時期的鍛煉，如果發(fā)覺身體的各個方面都得到提高，就應(yīng)當(dāng)進(jìn)行體力測驗

31、，不斷地對運動處方進(jìn)行調(diào)整。（三）健康檢查為了增強(qiáng)體力而從事體育鍛煉的人，首先身體應(yīng)當(dāng)健康。因而，制定運動處方前，首先要對實施體育鍛煉的人進(jìn)行必要的健康檢查，了解身體有無異常和疾病，從而判斷是否需要接受體力測驗，以便放心地參加運動。如果有病，應(yīng)先治病或按治療性運動處方進(jìn)行體育鍛煉，這時應(yīng)予醫(yī)生密切合作。如果帶病或受傷時參加體育鍛煉，容易使疾病加重。因此，應(yīng)當(dāng)查明身體健康狀況后，方可“對癥下藥”。鑒別能否從事體育鍛煉的健康檢查主要包括：問診和臨床檢查。問診包括病史、運動史、現(xiàn)在的健康狀況等；臨床檢查的項目以血液循環(huán)系統(tǒng)為主，如心電圖檢查、血壓測定、血常規(guī)檢查、尿常規(guī)檢查、胸部X線檢查等。（四）體

32、力測驗體力測驗的目的是了解被測驗者的體力，發(fā)現(xiàn)潛在的疾患和異常，為確定適宜的運動強(qiáng)度提供依據(jù)。目前，許多國家都采用美國庫珀研制的12分鐘跑來進(jìn)行體力測定。這種方法是測定12分鐘內(nèi)能夠跑完的最長距離，它表示全身耐力的水平。為了準(zhǔn)確地反應(yīng)自己12分鐘跑的耐力水平。在體力測驗時應(yīng)注意以下幾個問題。1.測驗前的準(zhǔn)備階段。在測驗前的準(zhǔn)備階段中主要是恢復(fù)體力?；謴?fù)體力的方法有：（1）在10分鐘內(nèi)，以慢跑為主，中間不時穿插步行；（2）在12分鐘內(nèi)，以慢跑為主，中間不時穿插加速跑；（3）在12分鐘內(nèi)，按測驗要求跑完。上述各個階段，至少要進(jìn)行一次。在任何一個階段運動后如果感動非常疲勞和沒有信心，就不要進(jìn)入下一階

33、段，可在本階段重復(fù)進(jìn)行一次或幾次。不過，平時定時堅持耐力鍛煉的人，可以不必經(jīng)過所有這些階段，有的可以從第二階段開始，有的也可以從第三階段開始。同時，第三階段最好是測驗兩次，因為第一次測驗不一定能夠準(zhǔn)確掌握運動節(jié)律，大多數(shù)人的不出與自己體力相應(yīng)的成績來。而運動處方又是根據(jù)12分鐘測驗的數(shù)值制定的。因此，在自己體力情況較好時，再進(jìn)行第二次12分鐘測驗是有必要的。2.12分鐘跑測驗的場地最好是400米的跑道上進(jìn)行，可在跑道上每隔10米或20米設(shè)一個標(biāo)記。測驗前要充分做好準(zhǔn)備活動，在跑的過程中盡量快速跑，如感到呼吸困難，應(yīng)減慢速度，及時調(diào)整呼吸，使呼吸恢復(fù)正常后再加快速度。但在開始和結(jié)束時，應(yīng)避免全速

34、跑和沖刺跑，測驗時間到了也不要馬上停止，而應(yīng)繼續(xù)慢跑或不行一段距離。3.12分鐘跑的距離計算。先算跑了幾圈，然后再加上未跑完的一圈有多少米，以10米為單位計算。4.體力測驗后，把自己所測的12分鐘跑的距離與12分鐘跑測驗評價標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行對照，就可以找到自己對應(yīng)的體力等級，從而正確認(rèn)識自己的耐力水平。這是制定運動處方的可靠依據(jù)。（五）健身運動處方的制定健身運動處方包括下列幾項主要內(nèi)容：選擇有益的運動項目，確定適宜的運動強(qiáng)度；確定每次運動的持續(xù)時間；確定每周鍛煉的次數(shù)及注意事項等。1.選擇有益的運動項目運動項目的選擇應(yīng)根據(jù)不同的鍛煉目的和要求而定。（1）為了健身或改善心臟及代謝功能，可采用耐力性項目，

35、如行走、慢跑、游泳、騎自行車、劃船、滑水、登山、跳繩、上下樓梯及各種球類等運動。（2）為了放松精神和軀體以消除疲勞，或防治高血壓、神經(jīng)衰弱等疾病，可進(jìn)行放松性活動，如太極拳、散步、放松體操、氣功、保健按摩等。（3）為了強(qiáng)身健體，促進(jìn)身體形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)的全面發(fā)展，可選擇有氧運動做基礎(chǔ)訓(xùn)練，配合身體素質(zhì)練習(xí)等斷糧羨慕，使人體的各個局部都按“用進(jìn)廢退”的規(guī)律發(fā)反展，促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝，使身體的各系統(tǒng)、組織、器官和諧發(fā)展，達(dá)到身體相對完整和完善的目的。另外，在健身運動處方中，所選擇的運動項目還應(yīng)當(dāng)考慮對象的年齡和性別等特點。就年齡來說，健康型的青年人需要選擇一些活動量較大的運動項目，如長跑、游泳、健

36、美、武術(shù)等項目，并安排少量負(fù)荷量較大、靜力性和力量型的練習(xí)，女子在月經(jīng)期間尤其要注意選擇適合的運動項目。2.確定適宜的運動強(qiáng)度運動強(qiáng)度是肌肉力量發(fā)揮的程度和跑的速度。運動強(qiáng)度對運動效果和運動安全有直接影響。掌握適宜的運動強(qiáng)度就能增強(qiáng)體能，達(dá)到健身的目的。反映運動強(qiáng)度的生理指標(biāo)，通常以運動時的心率和運動時吸氧量占最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)來衡量。對這些指標(biāo)相互間有密切的關(guān)系，但為了方便，通常以心率作為定量化的標(biāo)準(zhǔn)。健身運動處方的運動強(qiáng)度，從安全方面考慮應(yīng)該在安全界限一下，從效果方面考慮應(yīng)該在有效果界限以上，這兩個界限之間既安全又有效的運動強(qiáng)度，也就是較適宜的運動強(qiáng)度。所謂安全界限，對于健康人來說，以健身

37、為目的的有氧運動，通常采用中等強(qiáng)度，可以把70的強(qiáng)度作為安全界限。由于各人有氧能力存在著差異，老年人的安全界限是60的強(qiáng)度，年輕人的安全界限可以達(dá)到80的較大強(qiáng)度。20歲的大學(xué)生，如果以80的強(qiáng)度為安全界限，其心率則為165次/分。這是個基本標(biāo)準(zhǔn)，還應(yīng)針對個人情況進(jìn)行調(diào)查。對于體弱身體異常者，運動強(qiáng)度是與健康人有區(qū)別的。對于這部分人要特別重視安全，起初從有效界限開始運動，要嚴(yán)格按照循序漸進(jìn)的原則逐漸增強(qiáng)運動強(qiáng)度，切不要突然增大運動強(qiáng)度。即使對于一班人來說，也不必把安全界限作為追求目標(biāo)。從效果方面考慮，為了提高有氧能力，需要什么樣的運動強(qiáng)度呢？對于一般健康人來說，大體上50以上的運動強(qiáng)度其效果是

38、明顯的，而50一下的運動強(qiáng)度，一般情況下效果是不明顯的。但是，對于體弱多病或經(jīng)常不運動的人來說，即使比50還低的運動強(qiáng)度進(jìn)行運動，有氧能力也會明顯提高。而對于長期進(jìn)行慢跑的人，用5060的運動強(qiáng)度進(jìn)行運動，維持現(xiàn)有的能力也有較好的效果。另外以減肥為目的進(jìn)行運動時，為了更多地消耗熱量，運動量比運動強(qiáng)度顯得更重要，寧可減少運動強(qiáng)度，通過延長運動時間來加大運動量，效果更好。以修養(yǎng)、娛樂為目的時，輕微的運動強(qiáng)度也是足夠的。對于他們來說，歡樂舒暢的精神刺激比生理的刺激更重要，可采用3040的運動強(qiáng)度。3.確定一次運動適宜的時間運動需要的時間是指給予心臟適宜刺激所需要的充足時間。一次運動需要的時間應(yīng)根據(jù)運

39、動強(qiáng)度、運動頻率、運動目的以及身體狀況等條件決定。一般情況下，運動強(qiáng)度和運動時間共同決定運動量，在要求相同的運動量時，輕微的運動強(qiáng)度所月的運動時間較長，運動強(qiáng)度大時，持續(xù)時間則較短。按照健身運動的要求，規(guī)定運動時間不能少于5分鐘，一般控制在1560分鐘為宜，醫(yī)療體操可視具體情況而定。在健身運動中，50強(qiáng)度的運動，一次運動的時間約為3045分鐘；60強(qiáng)度的運動，一次運動時間約為2030分鐘；70強(qiáng)度的運動，一次運動時間約為1520分鐘。相對來說，青年人或體質(zhì)較好者，強(qiáng)度可稍大，持續(xù)時間可短些；而中老年人或體質(zhì)較差者，則宜較小強(qiáng)度，持續(xù)時間可相對長些。4. 確定每周鍛煉的次數(shù)每周鍛煉的次數(shù)，決定著

40、鍛煉的效果。每周進(jìn)行一次運動，所給予肌肉和心臟的刺激，幾乎不能期待運動效果的積累；每周進(jìn)行兩次運動，其效果是不充分的；對于以增強(qiáng)肌肉力量為目的的鍛煉來說，每周安排三次鍛煉就可以了（隔日運動）。對于以增進(jìn)健康、保持體力為目標(biāo)的體育鍛煉，以每周45次為好，重要的是養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣?？傊?，要想活動理想的運動健身效果，就應(yīng)該按照運動處方的要求進(jìn)行鍛煉。然而，對剛開始體育鍛煉的人來說，鍛煉次數(shù)不宜過多。最好還是從十幾出發(fā)，量力而行。隨著體力提高，能體會到運動的樂趣后，再逐漸增加運動次數(shù)，不要勉強(qiáng)去增加運動次數(shù)和運動量，健身鍛煉貴在自主、自覺，只有這樣才能更有效地增進(jìn)身心健康。5.健身運動處方是實施體育鍛煉

41、的主要依據(jù)。在體育鍛煉過程中，允許根據(jù)當(dāng)時的主客觀情況，判斷是否有副作用和疲勞，對運動處方的內(nèi)容作些微調(diào)，使之更加切合實際。并通過定期檢查測驗，掌握身體變化和運動效果情況，對運動處方作適當(dāng)調(diào)整和修改，以便進(jìn)一步提高身體鍛煉的效果。為了克服體育鍛煉的盲目性和片面性，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，最好結(jié)合健身運動處方制定一個簡單易行的個人周鍛煉計劃。學(xué)生在制定個人鍛煉計劃時，應(yīng)注意一下幾點；1.注意鍛煉內(nèi)容的合理選配。鍛煉內(nèi)容不應(yīng)該是單一的，因而在選配內(nèi)容時，應(yīng)注意不同身體素質(zhì)之間的有機(jī)結(jié)合。如進(jìn)行力量鍛煉時，配以速度練習(xí)，在練習(xí)前后常常以球類活動作調(diào)節(jié)。2.大學(xué)生在制定鍛煉計劃時，要根據(jù)學(xué)校作息制度合理安

42、排周鍛煉次數(shù)和每次鍛煉的時間。每天要堅持做早操，早操時間不宜過長，一般不超過30分鐘；早操活動強(qiáng)度宜小，不要進(jìn)行劇烈活動以不出現(xiàn)疲勞為宜；課外活動控制在1小時以內(nèi)，應(yīng)在離晚飯半小時前結(jié)束運動；有體育課的當(dāng)天，盡量不要再安排課外身體鍛煉；若在睡眠前進(jìn)行鍛煉時，可進(jìn)行太極拳練習(xí)或結(jié)合潔凈身體的冷水?。ɑ驘崴。┻M(jìn)行鍛煉，但不宜進(jìn)行劇烈運動，以免影響 睡眠。3.在制定個人鍛煉計劃時，應(yīng)將周鍛煉計劃、階段鍛煉計劃和學(xué)期鍛煉計劃有機(jī)地結(jié)合起來。第三節(jié) 簡便易行的鍛煉方法體育鍛煉的內(nèi)容和方法形形色色、多種多樣，且每位參加鍛煉的人也有著不同的動機(jī)和目的。怎樣選擇適合自己的鍛煉方法是一個必須考慮的問題，否則，

43、體育鍛煉不但不能增進(jìn)健康，而且還可能有損于健康。本節(jié)介紹一些簡易有效的個人鍛煉方法。一、步行鍛煉法步行是體育鍛煉中最簡便易行的運動，常言道：“飯后百步走，活到九十九”，“百練不如一走”，可見步行（也稱散步）是古今長壽健身的妙法之一。（一）步行是鍛煉法的意義步行之所以能稱為人們進(jìn)行健身鍛煉的良好手段，自然有著諸多的原因。首先，人們在不花任何費用的情況下，可以在任何地方、任何時間、與任何人一起進(jìn)行活動。再次，步行是一項有趣的健身活動，它容易被各個年齡段的人所接受并融入日常生活中去。再者，步行鍛煉法雖然也存在技術(shù)問題，但這些技術(shù)非常簡單，極易掌握。最后，參加步行鍛煉不需要任何裝備，只要有一雙穿著舒適

44、的運動鞋即可?？傊?，步行鍛煉法普遍受到人們的喜愛。1.以鍛煉身體為目的步行作為一種鍛煉手段對身體會起到什么樣的作用？對這個問題的回答取決于鍛煉者希望得到什么效果，即想增進(jìn)健康海貨四保持體形。步行不能像登山或越野跑那樣在短時間內(nèi)顯著提高有氧工作能力，也不能像力量性練習(xí)那樣增大肌肉力量，但你可以從中發(fā)現(xiàn)步行鍛煉的神奇效果。例如：以100米/分左右的速度步行15分鐘，其消耗的能量與以280米/分左右的速度騎自行車6分鐘基本相等，若以80米/分左右的速度步行20分鐘的話，其消耗的能量相當(dāng)于以140米/分左右的速度騎自行車12分鐘。由此可見，步行能消耗大量的能量物質(zhì)，對增進(jìn)健康有著積極的作用。步行在減肥

45、過程中所起的作用已被許多研究者證明。以體重為56千克的男性為例，在微斜的坡路上輕松步行45分鐘將消耗540千卡熱量。這比他以160米/分的速度跑同樣的距離消耗更多的熱量。平地路上步行的作用也毫不遜色，若以100米/分的速度步行45分鐘也可消耗260千卡左右的熱量，比以160米/分的速度騎自行車45分鐘消耗的熱量更多。2.以放松休閑為目的在現(xiàn)代生活中，人們的學(xué)習(xí)、工作非常忙碌，尤其是從事腦力工作以后，許多人會感到精疲力竭。步行可以使你身心得到放松舒暢，從而緩解各種生活、學(xué)習(xí)和工作的壓力。對步行者的調(diào)查結(jié)果顯示，絕大多數(shù)鍛煉者都認(rèn)為鍛煉不僅給他們帶來滿足感、精神愉快，還使他們的思維清晰，注意力更集

46、中，精神煥發(fā)。3.理想的步行速度穩(wěn)健而輕快的步行可使步行的健身效果得到充分的發(fā)揮。對一般鍛煉者來說以80100米/分的速度步行較為理想。如果以步頻來測算，步行速度，那么120步/分是比較合適的基礎(chǔ)頻率。當(dāng)然，步行的速度最終還是由鍛煉者的身體狀況和興趣愛好而定。每套鍛煉計劃歷時20周，主要由步行距離、速度，運動強(qiáng)度和每周鍛煉次數(shù)（35次）等內(nèi)容構(gòu)成。其中速度的指標(biāo)是一個比較粗略的參數(shù)，常以運動強(qiáng)度來衡量步行的速度是否適宜。二、跑步鍛煉法跑步鍛煉對任何人都很適宜。從兒童到老人那，無論是體力勞動者還是腦力勞動者，不管性別如何或其所處的周圍環(huán)境怎樣，只要穿上運動鞋跑起來，鍛煉者就一定會體驗到跑步的樂趣

47、。（一）跑步的益處絕大多數(shù)的人參加跑步的目的在于增進(jìn)健康和保持優(yōu)美體形這兩大方面。跑步是一種有機(jī)群反復(fù)活哦的牛個的全身性有氧代謝運動。有氧代謝過程是指肌肉中糖元和脂肪酸等供能物質(zhì)，氧化成二氧化碳和水，同時釋放出能量供人體長時間運動的需要。有氧代謝的能力取決于肌肉中的氧供應(yīng)是否充足。跑步時消耗大量的體能物質(zhì)。因此，利用跑步消耗體內(nèi)過剩的熱量有助于減少身體脂肪和控制體重。1.跑步有利于健康跑步鍛煉可以維持良好的身體機(jī)能。隨著社會進(jìn)步、現(xiàn)代科技的發(fā)展，機(jī)械化和自動化程度的進(jìn)一步提高，腦力勞動相對增加，而從事體力勞動的時間卻越來越少。身體活動的減少將會使心肺功能下降，患心血管疾病的可能性增加。從事跑步

48、鍛煉者，對人體的血液循環(huán)系統(tǒng)亦有良好的影響，可以提高心肺功能，消除聚集在動脈管壁上的膽固醇；并可促使心急的纖維增粗，心臟收縮而有力，心脈的容積增大，從而使心血管系統(tǒng)的功能增強(qiáng)。具體表現(xiàn)為每分鐘脈搏跳動的次數(shù)減少，搏動有勁。一般人安靜時每分鐘脈搏跳動約為72次，而經(jīng)常從事跑步鍛煉者，可減至50次左右，甚至更少?？傊?，跑步是每個人尤其是腦力勞動者預(yù)防疾病、增進(jìn)健康的良好方法。2.跑步使你放松研究表明，跑步有降低焦慮、緩解緊張、減輕抑郁、消除疲勞等作用。跑步鍛煉者只要保持一定的跑速，盡可能減少體力的消耗，使跑的動作處于最合理、最省力的狀態(tài)，在跑的整個過程中盡可能做到協(xié)調(diào)、放松而有節(jié)奏，跑步鍛煉者就會

49、體驗到強(qiáng)烈的自我價值觀和對生活的熱愛。（二）跑步鍛煉計劃的制定每個人都必須根據(jù)自己的具體情況在制定循序漸進(jìn)地增加練習(xí)時間和運動強(qiáng)度的鍛煉計劃。運動強(qiáng)度的大小一般可通過心率指標(biāo)來確定。首先測得每分鐘的心率，然后計算出于最高心率相對應(yīng)的百分?jǐn)?shù)。小強(qiáng)度為最高心率的6065，中等強(qiáng)度為7075，大強(qiáng)度為8085。最高心率220年齡。三、游泳鍛煉法（一）游泳對增強(qiáng)體質(zhì)的意義游泳是在水的特殊環(huán)境中進(jìn)行鍛煉的。水的導(dǎo)熱能力比空氣大23倍左右。游泳時消耗的熱量要比陸上運動多得多，因此游泳鍛煉可以促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝。經(jīng)常進(jìn)行游泳鍛煉能改善體溫調(diào)節(jié)能力，以適應(yīng)外界氣溫的變化。游泳鍛煉還可以增強(qiáng)呼吸肌的力量，增大肺

50、活量。從事游泳鍛煉，心臟體積呈現(xiàn)明顯的運動性增大，收縮更加有力，血管壁增厚，彈性加大，安靜時心率徐緩。此外還能刺激血液中運輸氧氣的血紅蛋白量的增加，從而提高人體攝氧能力。游泳時，由于水的壓力，對人體（特別是頭部）產(chǎn)生了按摩作用，可以起到放松的效果。游泳還能促進(jìn)身體勻稱，協(xié)調(diào)和全面的發(fā)展。（二）游泳的健身作用游泳的鍛煉價值與跑步有很大的相似之處，兩者的主要不同是游泳以手臂和腿的運動推動人體在水中前進(jìn)的同時，還必須花費一定的能量使身體免于下沉。因此，在水中游泳與跑步同樣的距離，其消耗的能量是跑步的四倍之多。人體通過克服來自前進(jìn)中的阻力獲得對肌肉力量和耐力的鍛煉。由于水的福利減輕了人體承重關(guān)節(jié)的負(fù)荷

51、，水的良好導(dǎo)熱性又綁住鍛煉者散發(fā)運動時產(chǎn)生的熱量，因此，游泳鍛煉雖然消耗的能量較多，但心率卻相對處于低的水平，是一種更為安全的健康方法。（三）游泳的裝備一套泳裝是參加游泳鍛煉的基本裝備，如果能戴上游泳鏡則更好，可以避免水中氧化物對眼睛的刺激。目前，進(jìn)行游泳鍛煉的最大障礙是缺乏足夠的游泳池，冬天可供鍛煉的室內(nèi)溫水游泳館更是鳳毛麟角。四、自行車鍛煉方法在經(jīng)濟(jì)文化發(fā)達(dá)國家，自行車鍛煉是一種受到人們廣泛喜愛、老少皆宜的有氧運動。我國雖然是世界上首屈一指的自行車大國，有著自行車鍛煉的發(fā)展?jié)摿?，但目前重要還處于在以車代步工具階段。隨著社會經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人民生活水平的不斷提高，自行車作為一種身體鍛煉的手段必將

52、被大家所接受。有如跑步和游泳，自行車鍛煉能使人體在生理產(chǎn)生理想的效果，通過鍛煉能有效地增強(qiáng)肌肉力量，提高機(jī)體的耐力并使體重得到有效的控制。另外，在有關(guān)健康的研究中，幾乎沒有因自行車鍛煉過度負(fù)荷而導(dǎo)致運動損傷的報道。因此，自行車不僅可以稱為人們?nèi)粘Ｉ钪羞M(jìn)行體育鍛煉的良好手段，還能在受傷后的康復(fù)期內(nèi)作為保持身體活哦的牛個能力的有效替代練習(xí)。為了消除室外自行車鍛煉的不安全因素，同時又能獲得自行車鍛煉對提高心肺功能的良好作用，固定式自行車練習(xí)器被發(fā)明并得到普及。在室內(nèi)練習(xí)雖然沒有優(yōu)美的風(fēng)景與你相伴，但一邊鍛煉一邊欣賞音樂、看電視等也可以使枯燥的鍛煉變得趣味盎然，其樂無窮、受益匪淺，增進(jìn)健康。五、跳繩

53、鍛煉法（一）跳繩的作用堅持跳繩鍛煉既能提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，又可提高肌肉長時間工作的能力。不僅一般人可以通過跳繩來鍛煉身體，就連對心肺功能和肌肉耐力要求極高的拳擊運動員都常常將跳繩作為身體練習(xí)的重要手段。此外，跳繩使人的腿腳力量加強(qiáng)，動作靈活，尤以鍛煉小腿腓長肌為主，對速度、靈敏、協(xié)調(diào)等機(jī)能也有較高的要求，跳繩鍛煉同樣會使這些機(jī)能得到增強(qiáng)，而且對鍛煉呼吸機(jī)能也起一定作用。對肥胖的人來說，很難找到比跳繩更好的減肥方法。（二）跳繩的裝備跳繩鍛煉的繩子可由許多不同的材料制成，有的繩子兩端帶有塑料或木制的手柄，沒有手柄的繩子可在兩端打上結(jié)，這樣使用起來比較方便。長度一般以腳踩繩子中央，兩手握

54、手柄分別至兩側(cè)腋下為宜。跳繩鍛煉時應(yīng)穿比較緊身的運動服和富有彈性的運動鞋，這樣可以防止因服裝過于寬松而妨礙活動或因鞋子不能有效緩沖歪理而引起的腳部損傷。跳繩是一種比較劇烈的健身運動，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況制訂切實可行的計劃和目標(biāo)。計劃的實施也應(yīng)根據(jù)具體情況靈活運用，可練快速跳，也可做慢速跳，以鍛煉耐力。并且通過系統(tǒng)鍛煉后，逐漸延長跳繩的持續(xù)時間以及政家跳繩的次數(shù)，以達(dá)到增強(qiáng)體能、增進(jìn)健康的目的。六、有氧鍛煉法崛起于20世紀(jì)80年代，至今長盛不衰的有氧操，以它持有的美麗及良好的健身價值深受人們的青睞。有氧操是一種以鍛煉身體為目的，以徒手運動為基礎(chǔ)，結(jié)合舞蹈動作并在音樂伴奏下所進(jìn)行的健身活動。無論男

55、女老少都可根據(jù)自己的健康狀況、年齡特點、體能狀況和鍛煉目的等，選擇或自編有氧操進(jìn)行鍛煉。有氧操為人們提供了一種既經(jīng)濟(jì)又實用的體育鍛煉手段。一般的有氧操不需要什么特殊的裝備，只要在服裝方面稍加注意即可。鍛煉著裝以舒適和便于活動為準(zhǔn)，包括緊身衣、中短褲、T恤衫和軟底鞋。人們可以通過參加學(xué)?；蛏鐣k的健美班、體育俱樂部、休閑活動中心等進(jìn)行有氧操鍛煉，也可以在加重跟著電視中的有氧操節(jié)目一起做或一邊看錄像一邊進(jìn)行有氧操鍛煉。有氧操是一種充滿青春活動的體育鍛煉方法，對提高心血管系統(tǒng)和呼吸體統(tǒng)及工作能力方面具有明顯作用。通過有氧操鍛煉可以使鍛煉者的體重得到有效的控制，而良好的機(jī)能和健美的身材使鍛煉者自信心增強(qiáng)。另外，通過有氧操鍛煉可以從中體驗到輕松和快樂，還能減輕精神上和工作上的煩惱和痛苦，使情緒得到良好的改善。（一）高沖擊和低沖擊有氧操有氧操一般可分為高沖擊和低沖擊兩種，其中以高沖擊有氧操較常見。高沖擊有氧操主要由各種跑和跳組合而成，因反復(fù)接受來自堅硬地面的反沖力，下肢骨和肌肉較容易受傷。低沖擊有氧操則不同，它主要以輕松的不發(fā)變化和身體不同部分合理有機(jī)的運動組合貫穿始終，有效地緩解來自地面的歪理，