體育中考訓(xùn)練計(jì)劃

1、實(shí)驗(yàn)中學(xué)中考體育訓(xùn)練計(jì)劃焦樂樂一、指導(dǎo)思想以“健康第一”為宗旨，提高學(xué)生身體素質(zhì)和考試項(xiàng)目的運(yùn)動技能，重點(diǎn)加強(qiáng)訓(xùn)練學(xué)生中考項(xiàng)目，糾正學(xué)生的技術(shù)動作，全面提高學(xué)生身體素質(zhì)。培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞、積極進(jìn)取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團(tuán)隊(duì)精神。在抓中考項(xiàng)目訓(xùn)練中，應(yīng)以教師為主導(dǎo)，以學(xué)生為主體，以身心健康為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練為主線，以能力為目標(biāo)的新型的訓(xùn)練模式進(jìn)行。同時還必須依靠學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和各班主任的積極配合、加強(qiáng)學(xué)校安全教育、醫(yī)務(wù)監(jiān)督，使訓(xùn)練有組織、安全有序地進(jìn)行。二、訓(xùn)練目標(biāo)1、通過集體學(xué)習(xí)、分組練習(xí)、使學(xué)生盡快掌握技術(shù)動作要領(lǐng)和運(yùn)動技能。2、發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生終身體育的形成

2、。3、更重要的是提高學(xué)生中考體育成績。三、訓(xùn)練內(nèi)容今年九年級體育考試項(xiàng)目是必考項(xiàng)目1000米（男生）、800米（女生）、選考項(xiàng)目是立定跳遠(yuǎn)、跳繩、坐位體前屈、實(shí)心球、籃球運(yùn)球、排球運(yùn)球六選二。四、根據(jù)我校的實(shí)際情況，確保體育組能夠順利完成任務(wù)，特制定本計(jì)劃：以課堂教學(xué)為主與課外練習(xí)相結(jié)合，同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí)，認(rèn)真完成各組的練習(xí)任務(wù)。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時間比例。第1周第1節(jié)第一次模擬測試：1.教師測試2.學(xué)生按自己的成績進(jìn)行分組練習(xí)第2節(jié)1繼續(xù)完成測試任務(wù)上報并分析學(xué)情2 .根據(jù)學(xué)生的成績按項(xiàng)目分成練習(xí)小

3、組3教師布置訓(xùn)練任務(wù)有小組長帶領(lǐng)練習(xí)4 .加大練習(xí)負(fù)荷.耐力跑800米、1500米5 .教師分組輔導(dǎo)自選項(xiàng)目第2周第3節(jié)學(xué)生成績反饋，分析技術(shù)動作集體練習(xí)5分鐘跳繩速度素質(zhì)練習(xí)300米、600米跑起跑、途中跑、沖刺技術(shù)分組按項(xiàng)目練習(xí)第4節(jié)強(qiáng)化下肢力量練習(xí)（蛙跳、蹲走）發(fā)展彈跳能力：彈跳的專項(xiàng)練習(xí)加強(qiáng)后進(jìn)生輔導(dǎo)鼓勵一席一互助帶動練習(xí)第3周第5節(jié)上肢力量練習(xí)投擲的多種輔助性練習(xí)擲實(shí)心球重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)技術(shù)動作第6節(jié)力#素質(zhì)練習(xí)單雙杠屈伸、縱跳、跳臺階練習(xí)負(fù)荷4060%自查自練結(jié)合總結(jié)練習(xí)經(jīng)驗(yàn)第4周第7節(jié)全面身體素質(zhì)練習(xí)教師按組輔導(dǎo)學(xué)生完成任務(wù)正反動作展示及糾正第8節(jié)提高課堂安全意識速度素質(zhì)練習(xí)發(fā)展靈敏素質(zhì)

4、練習(xí)起跑技術(shù)、擺臂技術(shù)10003000米途中跑沖刺技術(shù)重點(diǎn)檢測800-1000米第5周第9節(jié)素質(zhì)練習(xí)女生800米、男生1000米跑練習(xí)第10節(jié)第二次模擬測試第6周第11節(jié)繼續(xù)測試完畢分析學(xué)情全面身體素質(zhì)練習(xí)重點(diǎn)提高力量素質(zhì)引體向上、斜身引體、三級蛙跳、立定跳遠(yuǎn)第12節(jié)全面身體素質(zhì)練習(xí)提高興趣游戲教學(xué)重點(diǎn)輔導(dǎo)第三梯隊(duì)提高技術(shù)動作第7周第13節(jié)第三次模擬測試第14節(jié)中考體育加試動員：1 .召開全體學(xué)生會議2 .考試有關(guān)注意事項(xiàng)3 .安全教育五、具體訓(xùn)練內(nèi)容動作技術(shù)要領(lǐng)和練習(xí)方法等安排：（注：因基本無人報考籃球運(yùn)球、排球運(yùn)球，所以沒有技術(shù)要領(lǐng)和練習(xí)方法）中考體育考試項(xiàng)目之【男：1000M,女：800

5、M1（男生滿分為3分40秒、女生為3分25秒）中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣,再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績。根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用

6、勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度?！皹O點(diǎn)”和”第二次呼吸”中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。

7、這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運(yùn)動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時間，疼痛就會消失。或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點(diǎn)。1、姿勢。正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機(jī)上面最直觀。中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾

8、，與地面的角度大概是80。到85。左右，女生的速度相對慢些，保持85。左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費(fèi)（跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。中長跑的后程（就1000M和800M來說，500M和400M以后就是后程了），跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾（男的80。，女的85。），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達(dá)到提高后程的效

9、果。2、步頻和步長增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當(dāng)步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達(dá)提高成績的目的。一般情況下，一個的男子，其步長應(yīng)該可以達(dá)到，一個身高的女子步長可以達(dá)到一米（按身高比例來說，男的下限也就是，女的是，上限男的是，女的是）。大家在訓(xùn)練的時候要注意計(jì)算100M的平均步長，換算一下，至少要達(dá)到步長的下限。如果你剛好腿短身長，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒次。3、蹬擺送雕技術(shù)。蹬伸是由魏、膝、踝、趾的由上而下的

10、發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于魏部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到魏關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°,會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）4、著地緩沖的技術(shù)。落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10。）或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大

11、部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)"坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送魏加大了難度。5、呼吸。呼吸是中長跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時間。a、學(xué)會從牙縫中吸氣跑步時，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。b.呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候

12、(前400-500M)呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。c.加強(qiáng)呼氣深度許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運(yùn)動時，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時間較長時，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。6、彎道跑技術(shù)。彎道跑是做圓周運(yùn)動，跑的途中會受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧

13、度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時，中長跑的運(yùn)動員仍要將整個身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度土應(yīng)控制在710°左右。中長跑彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時可以適當(dāng)過中線一點(diǎn)；向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。方法與步驟：1、先進(jìn)行熱身練習(xí)：在組長的統(tǒng)一領(lǐng)跑下完成200

14、X3圈的熱身跑。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)的活動、腹背運(yùn)動、弓箭步壓腿等，另可以加做跑的輔助性練習(xí)，如原地?cái)[臂練習(xí)，原地或行進(jìn)中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。2、計(jì)時跑：每個同學(xué)可根據(jù)自己的實(shí)際情況在規(guī)定的時間內(nèi)完成慢跑，老師統(tǒng)計(jì)圈數(shù)。主要是提高學(xué)生的耐力。3、越野跑：利用大課間在學(xué)校的田徑場上跑步練習(xí)，班主任和體育老師陪同并監(jiān)督，要求學(xué)生注意安全。中考體育考試項(xiàng)目之【立定跳遑(男生滿分為250米、女生為202米)一、立定跳遠(yuǎn)動作技術(shù)要領(lǐng)立定跳遠(yuǎn)是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。掌握動作技術(shù)要領(lǐng)預(yù)擺：兩腳

15、左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。二、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)方法(1)蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。每次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。(2)單腳交換跳這是發(fā)展小

16、腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒1分鐘)或跳的次數(shù)(3060次)。行進(jìn)間跳時，可規(guī)定跳的距離(2030米)。以上練習(xí)重復(fù)23組。(3)蹦跳步蹦跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。(4)縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)34組。(5)蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和魏關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。連續(xù)進(jìn)行57次，重復(fù)34組。(6)障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。三、體育中考立定跳遠(yuǎn)練習(xí)注意事項(xiàng)(1)盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如土地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。(2)提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超

17、過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。(3)立定跳遠(yuǎn)動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個角度)，對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。四、立定跳遠(yuǎn)怎樣才能跳得遠(yuǎn)些1、兩臂的擺動與呼吸的配合。2、身體重心前移。3、蹬擺是關(guān)鍵五、立定跳遠(yuǎn)錯誤動作1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。3、騰空過高或過低。4、收腿過慢或不充分。5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。六、立定跳遠(yuǎn)怎樣短期內(nèi)提高成績(1)蹲跳起雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使魏、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時

18、兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。(2)縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)34組。主要是跳不高的人使用.七、立定跳遠(yuǎn)技巧1、要內(nèi)八字站，絕對有用。2、兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運(yùn)動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動。而且學(xué)生敢容易掌握。3、擺臂與呼吸合理配合很重要。預(yù)擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸

19、氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。4、身體重心前移上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。跳的過程中雙腿發(fā)力，在空中要展腹，使騰空的高度盡量的高，然后在快落地的時候身體向前彎曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有這樣才會跳的遠(yuǎn)。中考體育考試項(xiàng)目之【實(shí)心球】(男生滿分為米、女生為米)如何提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，掌握正確的技術(shù)，提高實(shí)心球成績是體育教

20、師亟待解決的問題。本文是我在教學(xué)實(shí)踐中的一點(diǎn)體會，旨在拋磚引玉，與同行進(jìn)行探討。一、實(shí)心球的項(xiàng)目特點(diǎn)實(shí)心球是一項(xiàng)力量性和動作速度項(xiàng)目，是以力量為基礎(chǔ)，以動作速度為核心的投擲項(xiàng)目。影響實(shí)心球成績有三個因素，實(shí)心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。二、投擲實(shí)心球的技術(shù)1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，食指和大拇指緊扣在球的后上方成心”形，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時增大擺動幅度，握球和持球時應(yīng)注意：球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉要緊特別是兩手；在動作過程中

21、能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。2、預(yù)備姿勢兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約1腳半到2腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。3、預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。4、最后用力最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作

22、特點(diǎn)是蹬腿、送魏、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和翻腕，旨在提高手臂的鞭打速度。三、容易產(chǎn)生的錯誤動作及糾正方法：一、實(shí)心球出手無力，或未完成擲球動作，實(shí)心球就提前離手。產(chǎn)生原因：1 .兩手沒有用力握球，只是用手指輕托住實(shí)心球，造成手指與實(shí)心球之間的磨擦力減少；當(dāng)擲球時，作用到實(shí)心球上的力量也就減少。2 .擲球時，不是向前上方揮臂，而是肘關(guān)節(jié)先向前下降，再擲球；造成手指無法控制實(shí)心球的方向，力量也不能連貫作用到實(shí)心球上。糾正方法：1 .強(qiáng)調(diào)五指分開用力握緊實(shí)心球，并要逐個檢查、落實(shí)。2 .肘關(guān)節(jié)先下降再擲球者，則要進(jìn)行向前上方做徒手揮臂練習(xí)；然后再拿長約五十厘米的硬膠水管或藤條作鞭打前上

23、方固定物練習(xí)。3 .若用方法2糾正后，肘關(guān)節(jié)仍會先下降再擲球的，則在他做徒手揮臂練習(xí)時，教師在他的肘關(guān)節(jié)下降路線上（腋前方），用手輕托其肘關(guān)節(jié)，使他有所感覺，得而改之。二、向下擲實(shí)心球，幾乎不存在拋物線。產(chǎn)生原因：1 .實(shí)心球離手太遲，或者是持球姿勢不對。2 .擲球時，前腳沒有用力支撐，而是先彎腰、低頭再擲球。糾正方法：1 .教師講解、示范實(shí)心球離手時的動作要領(lǐng)，然后用較輕的實(shí)心球或排球進(jìn)行練習(xí)，逐步過渡到用2公斤的實(shí)心球練習(xí)。2 .徒手練習(xí)后腳用力蹬，前腳用力向前上方撐動作；熟練后揮臂收腹，這時要求練習(xí)者擲出球后，用眼余光看實(shí)心球的運(yùn)行路線，同時從用幾成力去擲，逐步過渡到用全力擲。3 .要分

24、清收腹，還是彎腰。因?yàn)閺澭鼤档统鍪贮c(diǎn)高度，減少出手角度，從而影響成績。三、實(shí)心球出手角度太大，高而不遠(yuǎn)。產(chǎn)生原因：1 .只是向前上方伸直肘關(guān)節(jié)，而不是向前上方做鞭打動作，即似做投籃動作。2 .肩關(guān)節(jié)靈活性差，兩臂無法向后引，工作距離太短，使擲出的球只是向上丟。3 .最后用力時，沒有適當(dāng)?shù)氖崭故股眢w有正常的前傾，或沒有適當(dāng)?shù)姆髶苤竸幼?。糾正方法：1 .先用單臂交替向前上方做鞭打練習(xí)，并結(jié)合蹬地、重心前移、收腹動作；然后再用雙臂同時進(jìn)行；動作由慢到快，逐步過渡。2 .多做壓肩練習(xí)，以增加肩關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性?？梢詢扇艘唤M相互同時壓肩，也可在單杠上做壓肩練習(xí)。3 .將徒手練習(xí)改為持長約50厘米

25、的膠水管進(jìn)行，并叫練習(xí)者揮臂手盡量向前引。四、開始擲球時，先屈肘將球降至腦下方，再擲球，用不上以胸帶臂的力量。產(chǎn)生原因：1 .不理解將球置于腦后上方的動作要領(lǐng)。2 .將向后下屈肘誤解是向后引臂。糾正方法：1 .再次強(qiáng)調(diào)將球置于腦后上方的動作要領(lǐng)。2 .教師示范區(qū)別向后下屈肘和向后上引臂動作；然后，教師一手輕托持球手，一手輕頂練習(xí)者的背，使其感覺向后上方引臂的方法。五、投擲實(shí)心球時腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)。產(chǎn)生原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協(xié)調(diào)做動作。糾正方法：先進(jìn)行徒手練習(xí)，注意蹬地，收腹，投球協(xié)調(diào)，再由輕球到重球進(jìn)行練習(xí)。以上所說易犯錯誤，如果屬于力量不足造成的，另當(dāng)別論。中

26、考體育考試項(xiàng)目之【跳繩】（男生滿分為180個/分、女生為172個/分）跳繩的技巧1、搖繩的主要部位是手腕2、跳起的高度不宜太高，一般在3-5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明1、跳繩的長短不適合你2、跳起的高度不夠或者起跳時機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題3、跳時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題輔助訓(xùn)練：1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)?？梢酝?/p>

27、過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強(qiáng)。跳繩的練習(xí)方法：1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧！2、計(jì)數(shù)跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。3、花樣跳繩。交叉條、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。最后建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。跳繩注意事項(xiàng)1、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。2、繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。3、選擇軟硬適中的

28、草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。4、跳繩時須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。5、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動，跳繩后則可作些放松活動。如何能輕松快速的提高跳繩成績1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。3、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長。4、腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏6、站姿：身體挺直但不要

29、僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。7、服裝：最好穿運(yùn)動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動鞋。8、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。9、思想方面：不要過分準(zhǔn)求成績，放松跳。10、分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭取達(dá)到60次11、分段增時練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。12、如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖13、練習(xí)彈跳力：臺階跳、蛙跳等。跳繩訓(xùn)練方案1（1）2分鐘雙（單）搖跳繩2次。（3）1分鐘雙（單）搖跳繩3次。跳繩訓(xùn)練方案2（1）3分鐘勻速雙（單）搖跳繩2次。（3）30秒快速雙（單）搖跳繩3次跳繩訓(xùn)練方案3200下

30、左右。做俯臥撐、引體向上等。（2）1分30秒雙（單）搖跳繩2次。（2）1分鐘快速雙（單）搖跳繩3次。150個勻速雙搖跳繩100個勻速雙搖跳繩50個快速雙搖跳繩1、300個勻速單搖跳繩或2、200個勻速單搖跳繩或3、100個快速單搖跳繩或組織：兩列橫隊(duì)或散點(diǎn)要求：減少斷繩的次數(shù)，提高跳繩的頻率。認(rèn)真練習(xí)，要有把練習(xí)當(dāng)考試的心態(tài)注：每次訓(xùn)練，能力強(qiáng)者可適當(dāng)增加練習(xí)的量中考體育考試項(xiàng)目之【坐位體前屈】（男生滿分為、女生為）項(xiàng)目評價：坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的測試項(xiàng)目。柔韌性是指人體完成動作時，關(guān)節(jié)、肌肉、肌鍵和韌帶的伸展能力。一個人的柔韌性程度越好，表示其關(guān)節(jié)的活動幅度越大，關(guān)節(jié)靈活性越強(qiáng)。柔

31、韌素質(zhì)與健康的關(guān)系極為密切，柔韌性的提高，對增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力，更好地發(fā)揮力量、速度等素質(zhì)，提高技能和技術(shù)，防止運(yùn)動創(chuàng)傷等都有積極的作用。坐位體前屈是體育中考中的選考項(xiàng)目之一，越來越受到廣大老師和學(xué)生的重視，怎樣提高學(xué)生的坐位體前屈的成績呢本人根據(jù)這幾年的工作經(jīng)驗(yàn)提供幾種練習(xí)方法供大家參考。一、徒手的幾種練習(xí)方法（一）站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做（也可兩手扶小腿后部來做）。（二）橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。（三）正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩(wěn)。兩腿交替練習(xí)（有難度的練習(xí)一騰空飛腳）。（四）原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂后擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳（此動作類似于兩頭起"J二、高臺（肋木）上的幾種練習(xí)方法（一）正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入于高臺（肋木）上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲，復(fù)原姿勢