考試焦慮及其應(yīng)對

1、考試焦慮及其應(yīng)對教學(xué)目標(biāo)：了解什么是考試焦慮及其表現(xiàn)知道考試焦慮產(chǎn)生的原因和過程重點(diǎn)掌握如何控制考前情緒重點(diǎn)掌握運(yùn)用心理學(xué)的方法克服考試焦慮重點(diǎn)掌握考場上的應(yīng)急措施引子小A的考試焦慮小A是一位高二的學(xué)生，現(xiàn)在正在讀高二下學(xué)期。從開學(xué)到現(xiàn)在過了差不多一個月了，他總覺得自己被籠罩在一種緊張學(xué)習(xí)、迎接高考的氣氛里。于是，他常常想到高考問題，感覺也與以前有所不同。一想到高考，他的心跳就會劇烈起來，這是以前所沒有的。他的身體會出現(xiàn)一種不舒服的燠熱，思維似乎也不太受控制，注意力難以集中。這種反應(yīng)常干擾上課，也影響到課余的復(fù)習(xí)進(jìn)度，尤其妨礙考試時的良好發(fā)揮。 第一講 考試焦慮概述 什么是考試焦慮 考試焦慮是

2、考生中常見的一種以擔(dān)心、緊張或憂慮為特點(diǎn)的復(fù)雜而延續(xù)的情緒狀態(tài)。在考試之前，當(dāng)考生意識到考試對自己具有某種潛在威脅時，就會產(chǎn)生焦慮的心理體驗，這是面臨高考或中考的學(xué)生中普遍而突出的現(xiàn)象。他們懷疑自己的能力，憂慮，緊張，不安，失望，行動刻板，記憶受阻，思維發(fā)呆，并伴隨一系列的生理變化，血壓身高，心率加快，面色變白，皮膚冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。這種心理狀態(tài)持續(xù)時間過長會出現(xiàn)坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影響身心健康。 這種心理是考生對考試具有自律性和責(zé)任心的表現(xiàn)。 在我們學(xué)生之中，存在的考試焦慮主要有兩種趨向：一種是臨到考試之前開始感到緊張和焦慮；一種是在學(xué)習(xí)過程中長期存在學(xué)習(xí)焦慮，而一到

3、考試之前則表現(xiàn)更為強(qiáng)烈。兩者都是由考試這一緊張情景直接觸發(fā)的，但前者的學(xué)習(xí)成績有好也有差，后者則基本上是因為成績一貫不是很好，對自己缺乏信心所導(dǎo)致。對于存有上述兩種焦慮的學(xué)生，首先，我們應(yīng)該對焦慮本身有一個較為正確的認(rèn)識。焦慮本身是人或動物對緊張情景的一種自然反應(yīng)。不管是哪種焦慮，心理研究的結(jié)果都早以證明，適度的焦慮對于考試而言是最能發(fā)揮自己的水平的。一點(diǎn)不焦慮的同學(xué)反而很容易大意失荊州，而過度焦慮的同學(xué)則會對自己形成一種抑制作用。 考試焦慮的強(qiáng)度與應(yīng)試能力的關(guān)系 學(xué)生在考試時，適中焦慮能發(fā)揮人的最高考試效率。但是，太高或太低的焦慮都不能取得良好的考試成績。焦慮程度與應(yīng)考能力之間可以用一條拋物

4、線的形式來表示，即隨焦慮程度的增加，可以給應(yīng)考者一些心理壓力，提高思維的張力考試效率也隨著加快，超過一定的焦慮程度時，考試效率就會隨著焦慮程度的增加而隨之降低。就情緒不同而言，平時不容易激動，情緒比較穩(wěn)定的人考試效率比焦慮高者要好。在一般情況下，焦慮情緒低的人可以在有壓力時提高學(xué)習(xí)的效率，而焦慮程度高的人學(xué)習(xí)效率在有壓力時反而會降低，一般來說，較簡單的學(xué)習(xí)可以因有情緒壓力而提高效率，而復(fù)雜的工作則可以因情緒壓力而降低效率。 考試焦慮的表現(xiàn)考試焦慮，做為一種心理障礙，主要表現(xiàn)在以下幾個方面： （1）怯場所謂怯場，是指應(yīng)試者由于心理過度緊張，情緒不安，大腦處于興奮狀態(tài)，難以控制自己，無法集中注意力

5、，以致于有的表現(xiàn)頭暈，活動失常，無法進(jìn)行考試。 （2）喪失信心 在應(yīng)試中由于應(yīng)試者出于被迫參加，或是認(rèn)為目的達(dá)不到，或是在應(yīng)試過程中預(yù)感到成績不好，就會表現(xiàn)出情緒低落，動機(jī)缺乏強(qiáng)度，缺乏韌性，同樣表現(xiàn)為無法集中注意力，以致棄考。這是由于動機(jī)過弱和注意力分散所致。在高校招生考試中，如第一科課考試試題難度較大，成績過低，會對第二科考試中應(yīng)試者心理帶來干擾，表現(xiàn)為消極，沒有信心，直至不能堅持下去。 （3）外來“刺激”帶來的煩惱 在解答試題過程中，應(yīng)試者要對所學(xué)知識經(jīng)過回憶、聯(lián)想、知識重現(xiàn)等一系列心理活動。從生理學(xué)觀點(diǎn)講，回憶是人腦的一種機(jī)能，它是以記憶為基礎(chǔ)的，是在試題詞語的作用下，暫時神經(jīng)聯(lián)系又恢

6、復(fù)的過程。突然的外來“刺激”往往容易使“神經(jīng)聯(lián)系”中斷，強(qiáng)“刺激”還能使原來已知“信息”難于“提取”，其結(jié)果影響測驗進(jìn)行。在考試中如有人突然大聲喧嘩，考場秩序混亂，附近傳來噪音等，都是“刺激”的因素。 （4）偶發(fā)事項帶來的驚慌 在應(yīng)試者缺乏思維準(zhǔn)備的情況下發(fā)生的一些事項、事件，會給應(yīng)試者心理帶來干擾，使其驚慌失措，心理緊張，影響正常思維，造成考試成績下降。如地震或火警等突發(fā)事件，都會給應(yīng)試者帶來心理變化，即帶來驚慌。 考試焦慮的形成過程 考試焦慮是比較復(fù)雜的消極情緒現(xiàn)象。不少人對此提出了各自的觀點(diǎn)和理解，曼德勒（G.m-andler）提出，考試焦慮是一種處于失助和紊亂狀態(tài)下的一種情緒；沃爾普（

7、J.Woipe）強(qiáng)調(diào)，考試焦慮是一個習(xí)慣性的、條件性的情緒反應(yīng)。薩拉森（I.G.Salason）主張，應(yīng)當(dāng)把考試焦慮看作是同注意和認(rèn)知評價相聯(lián)系的緊張情緒狀態(tài)。等等?？偠灾?，考試焦慮是在一定應(yīng)試情境的激發(fā)下，受個體認(rèn)知評價能力、人格傾向于其他身心因素所制約，以擔(dān)憂為基本特征，以防御和逃避為行為方式，通過不同程度的情緒性反應(yīng)所表現(xiàn)出來的一種心理狀態(tài)。 什么樣的人容易考試焦慮 這個問題包括兩個方面；其一是微觀方面，即個體身心因素對考試焦慮水平的影響；另一方面是宏觀方面，即外部因素（包括家庭教育、學(xué)校教育和社會環(huán)境）對個體焦慮水平的影響。遺傳方面。個體的遺傳素質(zhì)存在著很大的個別差異。個人受父母遺傳

8、基因影響而使神經(jīng)類型強(qiáng)弱不同，或由母孕期間各種原因所導(dǎo)致的神經(jīng)系統(tǒng)的變異性。使得一些人對環(huán)境刺激極為敏感，易產(chǎn)生緊張反應(yīng)，這一類人的考試焦慮程度較高。成熟水平的不同。在不同的年齡階段，個體的考試焦慮程度有所不同，這是由于生理成熟水平對個體考試焦慮的影響。一般來流小學(xué)低年級的兒童易產(chǎn)生考試焦減國為他們的高級神經(jīng)系統(tǒng)對興奮和抑制的調(diào)節(jié)能力較低，易受環(huán)境的刺激而不能維持平衡。到了三、四年級，則不象低年級那樣容易產(chǎn)生考試焦慮。調(diào)查表明，初中生就總體來說產(chǎn)生考試。焦慮的程度，代小學(xué)高年級學(xué)生高，比低年級學(xué)生低；而高中生則由于面對前途的選擇和面臨高考，所以考試焦慮水平、顯著增高，即最易產(chǎn)生考試焦慮。大學(xué)生

9、則由于生理發(fā)展成熟，擺脫了高考競爭的巨大壓力，故不易產(chǎn)生考試焦慮。健康狀況。個體身體健康與否，也影響到考試焦慮。身體狀況良好，精力充沛，情緒穩(wěn)定，能夠正確面對考試，對考場情境作出積極反應(yīng)的人，不易產(chǎn)生焦慮，或考試焦慮水平較低。而身體健康狀況不好的人。對將要面對的考試尤其是重要考試，會產(chǎn)生較強(qiáng)烈的焦慮反應(yīng)。認(rèn)知評價能力。產(chǎn)生考試焦慮的一個重要原因，就是對考試情境的認(rèn)知。它不僅影響是否產(chǎn)生焦慮，而且會影響考試焦慮的水平。認(rèn)知評價能力包含對刺激性質(zhì)刺激利害關(guān)系的預(yù)測以及對自身應(yīng)付能力的估價等幾種能力。如果應(yīng)試者把考試情境視為終身前途的決定要素，或?qū)?yīng)試過程感到非常無把握，一或?qū)€人能力的估計低于考試

10、難度的估計，都會產(chǎn)生考試焦慮。與之相反的人。則不會產(chǎn)生考試焦慮或焦慮程度較輕。知識經(jīng)驗。在考試過程中，個體知識經(jīng)驗儲存的多寡和提取的難易對順利完成考試任務(wù)有較重要影響。如果知識經(jīng)驗不足，不可能取得較良好的考試成績，那么應(yīng)試者易產(chǎn)生考試焦慮。而到了考場才發(fā)現(xiàn)自己的知識不能應(yīng)付考試要求的應(yīng)試者，會在考場上產(chǎn)生較強(qiáng)烈焦慮。應(yīng)試技能。有多次考試經(jīng)驗的應(yīng)試者，若其知識儲備和。身心素質(zhì)都很好，在考場就不易產(chǎn)生考試焦慮，能夠井然有序地回答問題，順利完成考試任務(wù)。反之，平時缺乏考試訓(xùn)練的人，在考場上極易產(chǎn)生慌亂現(xiàn)象。從而產(chǎn)生較強(qiáng)烈的考試焦慮。家庭教育。家長對孩子要求與管教過嚴(yán)，期待水平過高，或提出其它不利孩子

11、成長的要求。易使孩子產(chǎn)生考試焦慮，而且會助長考試焦慮的形成。學(xué)校教育。若學(xué)校片面追求升學(xué)率，大幅度搞題海戰(zhàn)術(shù)，學(xué)生就會終日陷入考試焦慮中而不能自拔，進(jìn)而形成更嚴(yán)重的考試焦慮。 社會環(huán)境。各種社會環(huán)境，大眾宣傳媒介等都有可能刺激學(xué)生的情緒，誘發(fā)學(xué)生產(chǎn)生考試焦慮，或增高考試焦慮水平。怎樣才能知道自己具否處于焦慮中？ 考試焦慮的診斷方法有很多種，例如自陳量表法、行為評定法、生理測量法。歸因分析法、投射測驗法、臨床法等等。下面著重介紹一下自陳量表法，方便同學(xué)進(jìn)行自我測查。自陳量表法是指通過被試者以自我報告的形式填寫某種問卷，借以對被試的心理反應(yīng)進(jìn)行比較分析的一種方法。這種方法不僅簡單易行，可進(jìn)行自我診

12、斷，而且還具有客觀、全面的優(yōu)點(diǎn)，因此應(yīng)用非常廣泛。下面就是考試焦慮自我檢查表：量表一下面的測驗旨在對中學(xué)生的考試焦慮心理作客觀的診斷。該測驗共有33道題，每題有4個備擇答案，根據(jù)自己的實際情況，在題前填上相應(yīng)字母，每題只能選擇一個答案，其相應(yīng)字母的意義是：A：很符合自己的情況；B：比較符合自己的情況；C：較不符合自己的情況； D：很不符合自己的情況。1> 在重要的考試前幾天，我就坐立不安了。 2> 臨近考試時，我就瀉肚子了。3> 一想到考試即將來臨，身體就會發(fā)僵。 4> 考試前，我總感到苦惱。 5> 考試前，我感到煩躁，脾氣變壞。 6> 緊張的溫課期間，常會

13、想到：“這次考試要是得到個壞分?jǐn)?shù)怎么辦？” 7> 臨近考試，我的注意力越難集中。 8> 想到馬上就要考試了，參加任何文娛活動都感到?jīng)]勁。 9> 在考試前，我總預(yù)感到這次考試將要考壞。 10> 在考試前，我常做關(guān)于考試的夢。 11> 到了考試那天，我就不安起來。 12> 聽到開始考試的鈴聲響了，我的心馬上緊張地急跳起來。 13> 到重要的考試，我的腦子就變得比平時遲鈍。 14> 到考試題目越多、越難，我越感到不安。 15> 考試中，我的手會變得冰涼。 16> 考試時，我感到十分緊張。 17> 遇到很難的考試，我就擔(dān)心自己會不及格。

14、 18> 緊張的考試中，我卻會想些與考試無關(guān)的事情，注意力集中不起來。 19> 在考試時，我會緊張得連平時記得滾瓜爛熟的知識一點(diǎn)也回憶不起來。 20> 在考試中，我會沉浸在空想之中，一時忘了自己是在考試。 21> 考試中，我想上廁所的次數(shù)比平時多些。 22> 考試時，即使不熱，我也會渾身出汗。 23> 在考試時，我緊張得手發(fā)僵，寫字不流暢。 24> 考試時，我經(jīng)常會看錯題目。 25> 在進(jìn)行重要的考試時，我的頭就會痛起來。 26> 發(fā)現(xiàn)剩下的時間來不及做完全部考題，我就急得手足無措、渾身大汗。 27> 如果我考了個壞分?jǐn)?shù)，家長或教師會

15、嚴(yán)厲地指責(zé)我。 28> 在考試后，發(fā)現(xiàn)自己懂得的題沒有答對時，就十分生自己的氣。 29> 有幾次在重要的考試之后，我腹瀉了。 30> 我對考試十分厭煩。 31> 只要考試不記成績，我就會喜歡進(jìn)行考試。 32> 考試不應(yīng)當(dāng)像在這樣的緊張狀態(tài)下進(jìn)行。 33> 不進(jìn)行考試，我能學(xué)到更多的知識。 計分與評價：統(tǒng)計你所填的各個字母的次數(shù)，每填一個A得3分、B得2分、C得1分、D得0分。用下列公式可以算出你的總得分：總得分=3×填A(yù)的次數(shù)+2×填B的次數(shù)+填C的次數(shù)，根據(jù)你的總得分查下面的評價表，就可以知道你的考試焦慮水平。評 價 表：總 分 焦 慮

16、 水 平 0-24 鎮(zhèn) 定 25-49 輕度焦慮 50-74 中席焦慮 75-99 重度焦慮 量表二：指導(dǎo)語：請閱讀下面句子，選擇最符合你感受的答案，不要用太多時間去思考。、在進(jìn)行測驗時，我有信心，并且感到輕松、在考試時，我感到心煩意亂、考慮到測驗的分?jǐn)?shù)，妨礙了我進(jìn)行測驗、遇到重要的考試時，我會發(fā)呆、楞住、考試時，我發(fā)覺自己盡想著我能否學(xué)成畢業(yè)、我越盡力想如何答題，我越是慌亂、怕考得不好的念頭，干擾我不能集中注意力專心答題、當(dāng)參加重要的測驗時，我感到異常心神不安，神經(jīng)過敏、甚至對測驗有了充分準(zhǔn)備，我還是感到神經(jīng)非常緊張、在發(fā)卷之前，我開始感到極為不安、在測驗中，我感到非常緊張、我希望考試不要如

17、此厲害地?zé)_我、在重要的測驗中，我緊張得連胃也不舒服了、當(dāng)進(jìn)行重要的測驗時，我似乎被自己擊倒了、當(dāng)我參加重要的測驗時，感到非?？只?、在參加重要的考試之前，我非常擔(dān)憂、在測驗之中，我發(fā)覺自己想著失敗的結(jié)果、在重要的測驗中，我感到自己的心跳得特別快、在考試之后，我試圖不再擔(dān)憂它，但是做不到、在考試中，我的神經(jīng)是那樣緊張，甚至把知道的內(nèi)容也忘記了計分方法：第題的四種選擇是：從不分，有時，經(jīng)常分，總是分題的四種選擇是：從不分，有時分，經(jīng)常分，總是分。依次將每題得分相加，即為總分。憂慮性的分?jǐn)?shù)是將第、這八題的得分相加。情緒性的分?jǐn)?shù)是將第、的得分相加。你可依據(jù)下面的數(shù)值判斷自己的焦慮程度：男生：總分在分以

18、下正常，分有輕度焦慮，分焦慮明顯，分以上有較嚴(yán)重的焦慮。女生：總分在分以下正常，分有輕度焦慮，分焦慮明顯，分以上有較嚴(yán)重的焦慮。憂慮性和情緒性判斷男女一樣。憂慮性分?jǐn)?shù)在分以下正常，分有明顯憂慮性，分以上相當(dāng)憂慮。情緒性分?jǐn)?shù)在分以下正常，分有明顯的情緒反應(yīng)，分以上相當(dāng)不穩(wěn)定。第二講 怎樣克服考前焦慮 如何控制考前情緒 在考前?？忌那榫w狀態(tài)對復(fù)習(xí)和考試具有雙重作用。合理地控制考前情緒要遵循適度的原則，既不能太緊張，也不能太懶散。在考試來臨之際，如果考生的情緒過于緊張，則會產(chǎn)生嚴(yán)重的考試焦慮，直接影響到考試的成敗。克服考試焦慮要遵循“綜合治理少的原則，將調(diào)整考試動機(jī)、進(jìn)行自信心理訓(xùn)練，安排系統(tǒng)脫敏

19、和考前強(qiáng)化復(fù)習(xí)結(jié)合起來，共同排除考試焦慮的干擾。許多過度緊張的考生是由于動機(jī)水平過高。超出自己的實際能力，導(dǎo)致信心不足，焦慮不安。在這種情況下，考生要自動調(diào)節(jié)動機(jī)水平。使考試國際與實際能力相匹配。在降低動機(jī)水平的基礎(chǔ)上，還要通過考Z前的強(qiáng)化復(fù)習(xí)，掌握系統(tǒng)知識技能，這樣才能樹立起“來之能戰(zhàn)，戰(zhàn)之能勝”的自信心。系統(tǒng)脫敏術(shù)能夠幫助你逐漸Z適一應(yīng)考場氣氛，增強(qiáng)參加重大考試的心理承受能力。另一方面，各種心理訓(xùn)練必須建立在認(rèn)真復(fù)習(xí)，充分備考的基礎(chǔ)上。沒有扎實的知識作后盾，再強(qiáng)的心理素質(zhì)也是妄然。與考試焦慮相對，如果考前學(xué)生的情緒過于松散低落，甚至萎靡不振，那么他取得考試成功的可能性也不大。導(dǎo)致情緒渙散的

20、因素很多，通常有缺乏考試動機(jī)或動機(jī)水平不強(qiáng)。心境不住、生理低潮和疾病等。那么怎樣使自己緊張起來，適時地進(jìn)入興奮狀態(tài)呢？制訂復(fù)習(xí)時間表是一個很好的方法?？忌蓪⒚吭隆⒚恐?、每天必須完成的復(fù)習(xí)任務(wù)進(jìn)行合理的安排，填寫到一張進(jìn)度表上。如有必要可適當(dāng)增加學(xué)習(xí)量，或假想考試時間提前。復(fù)習(xí)時間表能起到喚起興奮，保證系統(tǒng)復(fù)習(xí)的雙重作用。時間表，的制訂并不難，關(guān)鍵是要強(qiáng)迫自己嚴(yán)格地按照進(jìn)度完成學(xué)習(xí)任務(wù)。這樣一段時間以后，你會自覺地進(jìn)入豐富而緊張的復(fù)習(xí)生活。當(dāng)然，一張一馳，勞逸結(jié)合，時間表中也要安排必要的文體活動，來調(diào)整你的情緒。另外，還可以利用從眾效應(yīng)來增強(qiáng)緊迫感。當(dāng)你“情緒低落、無心復(fù)習(xí)的時候，不妨到圖書館

21、或教室中去復(fù)習(xí)。看到周圍的同學(xué)都在緊張地苦讀，你會不知不覺地投入其中。除此之外，如果感到動力不足或心灰意懶，你可以設(shè)想一下考上大學(xué)后的情境或者是落榜以后的處境。想得越逼真越好。若有條件，還可以到你所向往的大學(xué)里作一次考察，提前領(lǐng)略一下大學(xué)里豐富多彩的生活。如果心情不佳，可以想象或做一些能引起愉快體驗的事情，。如參加一些文體活動或智力競賽等等。高考是一種緊張而復(fù)雜的智力活動，需要靈活的思維、積極的聯(lián)想和高效的記憶。因此，考生的情緒狀態(tài)必須喚醒到一定程度，進(jìn)入適度的興奮狀態(tài)，才能最大限度地發(fā)揮自己的真實水平，取得理想成績。 考試焦慮的自我克服 考試焦慮是當(dāng)前中小學(xué)生中存在的最為普遍的心理問題之一。

22、作為中學(xué)生，應(yīng)當(dāng)對考試焦慮有一定的自我克服的能力。目前關(guān)于考試焦慮有許多論述，但有實際可操作性的卻并不是很多，對學(xué)生來說很難找到一種行之有效的自助途徑。為此，筆者結(jié)合在實際咨詢工作中與一些中學(xué)生的接觸和交流以及自己曾有過的類似經(jīng)驗，對這一問題提一點(diǎn)自己的看法。在我們學(xué)生之中，存在的考試焦慮主要有兩種趨向：一種是臨到考試之前開始感到緊張和焦慮：一種是在學(xué)習(xí)過程中長期存在學(xué)習(xí)焦慮，而一到考試之前則表現(xiàn)更為強(qiáng)烈。兩者都是由考試這一緊張情景直接觸發(fā)的，但前者的學(xué)習(xí)成績有好也有差，后者則基本上是因為成績一貫不是很好，對自己缺乏信心所導(dǎo)致。對于存有上述兩種焦慮的學(xué)生，首先，我們應(yīng)該對焦慮本身有一個較為正確

23、的認(rèn)識。焦慮本身是人或動物對緊張情景的一種自然反應(yīng)。不管是哪種焦慮，心理研究的結(jié)果都早以證明，適度的焦慮對于考試而言是最能發(fā)揮自己的水平的一點(diǎn)不焦慮的同學(xué)反而很容易大意失荊州，而過度焦慮的同學(xué)則會對自己形成一種抑制作用。但是實際上，這里的適度、過度之間并沒有一個明確的衡量界限，往往人們都是以自己一些主觀的感受為標(biāo)準(zhǔn)的。所以說，要做到對自己的焦慮有一個較為正確的認(rèn)識。我想最直接的方法就是首先接受它，也就是說先不妨承認(rèn)我確實存在有某種程度的焦慮，但同時也應(yīng)弄明白，這焦慮是我本身對考試這一緊張情景的一種反應(yīng)，是我自己應(yīng)景而發(fā)的，因此衡量它適不適度、過不過度的標(biāo)準(zhǔn)決定于我自己。這樣只要我們相信這樣一點(diǎn)

24、：既然這焦慮是我自己產(chǎn)生的，那么對我而言必然會有相應(yīng)的潛能去運(yùn)用由它帶來的積極影響，抑制由它帶來的消極影響的。從而可以避免使自己陷入這樣一種惡性循環(huán)：哎呀！我很緊張，這實在糟透了，肯定會影響我的發(fā)揮千萬不要這樣去想，如果這樣想的話，你就很容易進(jìn)入一種惡性循環(huán)了。焦慮就焦慮好了，讓它去，這是很正常的。美國有位心理學(xué)家早就說過：“焦慮本身毫無可怕之處，可怕的在于我們對它的態(tài)度。”就像由焦慮引起的失眠，失眠本身確實不會對人體機(jī)能有多大影響，我們每個人有足夠的潛力來克服它所帶來的一些消極作用，但我們對失眠的恐懼卻很可能會使我們的焦慮進(jìn)一步惡化，從而導(dǎo)致更進(jìn)一步的失眠，使自己的身體超過了所能承受的限度。

25、在坦然地接受和面對焦慮以后，我們再來分析一下導(dǎo)致我們過度焦慮的原因：除了不斷的自我強(qiáng)化之外，另外是些什么是因為準(zhǔn)備不充分？是因為沒有信心？還是因為怕考砸了難以向父母、老師、同學(xué)交代？還是因為這次考試將從此決定我的命運(yùn)？還是。也許我們會發(fā)現(xiàn)我們的焦慮并不是單單由某一因子引起的。不管怎樣，先把想到的可能的原因都寫下來（記?。阂欢ㄒ獙懴聛恚?。一點(diǎn)兩點(diǎn)地列出來，然后，再一一地加以分析，再一一地加以推翻。比如，如果你寫的原因是你的父母親給了你太高的期望和壓力。那么我們可以來分析一下：為什么他們會給你那么高的期望，這種期望到底有道理還是沒道理？如果是有道理的，也就是說他們所以對你有高的期望，是出于對你以往成績的肯定和信心。那你可以想一下，萬一你考砸了，他們并不見得就會像你想的那樣來責(zé)怪你或否認(rèn)你，誰會以一次考試的成績來認(rèn)定一個人的能力呢，更何況是自己的父母。相反他們也許還會來幫你尋找原因，鼓勵你。你所以擔(dān)心是因為你自己在假設(shè)而已。如果他們的期望是沒道理的，也就是說，他們的要求完全是一廂情愿、超出了你的實際能力的，那么你盡可能地讓他們明白你的實際情況。除此以外，你也可以試