家中健身計劃女生的七個動作

1、家中健身計劃女生的七個動作女生在家中必須要有個好的健身計劃，現(xiàn)在的人們大部分的時間都用來工作，沒有充裕的時間上健身房。不過別灰心，我為大家精 心挑選了 7個簡單的動作，只要有一個瑜伽墊，每天只要做 10 分鐘， 堅持一個月，你的身體線條就會有明顯的變化。拿出毅力和決心，為 了好身材努力吧平板支撐 (Plank) 動作做法：呈俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，身體伸直，頭、肩、胯、 踝保持在同一平面。這是公認(rèn)的訓(xùn)練核心肌群的有效方法之一。注意要點：首先運動下四肢，讓身體放松，做個小熱身，保持姿勢一直到肌肉酸的時候停止 , 鍛煉之后盡量不要立馬歇息，還

2、要稍 微放松下身體，鍛煉千萬不要斷斷續(xù)續(xù)的，不然達(dá)不到效果哦。伏地挺身 (Push-ups) 動作做法：身體從肩膀到腳踝保持一條直線，雙臂放在胸部位置，雙手相距略寬于肩膀。 用 2到 3秒的時間將身體往下靠近地面但 別緊貼地面，胸部距離地面約 23 公分時，雙手用力撐起，回到起始 位置。注意要點：脖子一定要保持固定，雙手間的間距不要太寬，做的時候身體不能一刻放松， 不能只在身體重挺時用力， 還有一定要記 得做完訓(xùn)練后做伸展運動哦。鍛煉大腿、臀部肌肉 (Toningyourthighandbottommuscles)動作做法：一條腿彎曲，膝蓋撐地，另一側(cè)的手臂則支撐著上半身，然后無需支撐身體的另

3、一側(cè)的手臂和腿則伸直， 然后盡量延伸， 保持一段時間后換邊。注意要點：一定要做到肌肉酸痛，發(fā)熱為止，不然脂肪無法快速燃燒。深蹲(Squa ts) 動作做法：雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，后背挺直。大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)稍小于 90 度。注意要點：如果想讓大腿內(nèi)側(cè)和臀部得到更多鍛煉，那就加寬雙腳之間的距離 ; 如想讓大腿外側(cè)得到更多鍛煉，就縮小你雙腳之間 的距離。蹲下后膝蓋不要超過腳尖，避免膝關(guān)節(jié)的磨損。腹部運動 (Abexercises) 動作做法：平躺，雙腿彎曲，雙手觸碰膝蓋。一條腿伸直，相應(yīng)的手臂也向反方向延伸， 另一條腿彎曲，手觸膝蓋，兩側(cè)交替運動。注意要點：要一直堅持到不能做為止， 酸疼

4、發(fā)熱才證明有效果。鍛煉腹臀部肌肉 (Absandbuttocks) 動作做法：雙手、一只腳撐地，另一條腿抬起，身體挺直。腿部彎曲，盡量觸碰自己的鼻子，然后撐地，換另一條腿運動。注意要點：開始新手柔韌性不好的可以先嘗試其它的動作。鍛煉腰部 (Waist)動作做法：雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，后背挺直，靠在墻上。手中拿球，慢慢旋轉(zhuǎn)手臂，從一側(cè)墻轉(zhuǎn)到另一側(cè)墻，過程中身體 保持挺直。注意要點：一定要用點力，直到發(fā)熱為止。第一周（周一到周六 ）：2 分鐘平板支撐 ;1 分鐘伏地挺身 ;1 分鐘大腿、臀部肌肉鍛煉 ;1 分鐘腹部運動 ;一分鐘腹臀部肌肉鍛煉 ;1 分鐘腰部鍛煉， 2 分鐘平板 支撐。每次運

5、動中間可以休息 10 秒鐘。早餐：大米粥 1 小碗+全麥面包 1 片+橙子 1個 午餐：雞蛋 1個+燒海魚+蘑菇炒青菜+米飯 1小碗 晚餐：雞胸肉 1 片+生菜沙拉 +咖啡。第二周（周一到周六 ）： 第一階段： 3分鐘平板支撐 ;3 分鐘腹部運動 ;3 分鐘大腿、臀部肌肉鍛煉。每次運動中間可以休息 15 秒鐘。第二階段： 3分鐘腰部鍛煉 ;3 分鐘伏地挺身 ;3 分鐘腹臀部肌肉鍛煉。每次運動中間可以休息 15 秒鐘。早餐：麥片粥 1 小碗+面包 1 片+葡萄 午餐：燒牛肉 +蔬菜沙拉 =冬瓜湯 +生西紅柿 1 個 晚餐：玉米粥 1 小碗+饅頭=燒蘆筍+生黃瓜 1 根。第三周：與第一周的運動計劃相同。第四周：與第二周的運動計劃相同。早餐：咖啡 +蘋果+燕麥 1 小碗午餐：米飯 1 小碗+燜扁豆+炒青菜+冬瓜湯 晚飯：雞肉 +燒胡蘿卜 +涼拌芹菜。只要動作標(biāo)