X年度全年訓(xùn)練計(jì)劃投擲組

1、精編資料持重球做動(dòng)作練習(xí) 5-65-6 次持啞鈴或杠鈴片做動(dòng)作小力量專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練持杠鈴術(shù)做動(dòng)作練習(xí)5-65-6 次練習(xí) 5-65-6 次持杠鈴或重球做動(dòng)作練習(xí)5-65-6 次專項(xiàng), ,練習(xí)20062006 年度全年訓(xùn)練計(jì)劃教練員：梁海麗 運(yùn)動(dòng)員資料：林佳佳（鐵餅39米鉛球10.6米）陳佳玲（鐵餅28米 鉛球9米） 前言：投擲項(xiàng)目標(biāo)槍，鉛球，鐵餅都是動(dòng)力性的全身運(yùn)動(dòng)，它需利用腿、臀和腹肌的力量，較好的肩和手臂的 爆發(fā)力也是成為投擲好手的一個(gè)潛在因素。所以我們在制定計(jì)劃時(shí)要全面考慮身體素質(zhì)。訓(xùn)練目標(biāo)：通過一年系統(tǒng)有效的訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員有好的速度、爆發(fā)力，好的協(xié)調(diào)性和肌肉運(yùn)動(dòng)感知能力，好的柔 韌性和能把

2、力量轉(zhuǎn)化到投擲器械上去并完成投擲動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容：投擲項(xiàng)目包括標(biāo)槍、鐵餅、鉛球三項(xiàng)，它們的訓(xùn)練包括動(dòng)作技術(shù)，力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練。如果要想運(yùn)動(dòng)員 的成績能得到更好的發(fā)揮，首先教練員和運(yùn)動(dòng)員必須充分認(rèn)識并作好訓(xùn)練計(jì)劃。一個(gè)有效的訓(xùn)練計(jì)劃包括重量訓(xùn)練，超等長訓(xùn)練和利用各種重量器械進(jìn)行的練習(xí)。一個(gè)完整的訓(xùn)練計(jì)劃一年可分成三個(gè)階段訓(xùn)練：第一階段是準(zhǔn)備階段，第二階段是賽前階段，第三階段是比賽階段。第一階段是準(zhǔn)備階段：在此階段的舉重訓(xùn)練是小強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量。重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)全面身體素質(zhì)水平的提高， 此階段同樣有跑步訓(xùn)練計(jì)劃和低強(qiáng)度的超等長訓(xùn)練。準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練計(jì)劃將集中精力打好技術(shù)基礎(chǔ)，投擲組并著手解決任何運(yùn)動(dòng)員可能有的

3、技術(shù)上的缺點(diǎn)。特別的練習(xí)用于幫助運(yùn)動(dòng)員糾正錯(cuò)誤技術(shù)動(dòng)作，用70%80%的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，以保證運(yùn)動(dòng)員形成正確的神經(jīng)肌肉類型。投擲練習(xí)可采用訓(xùn)練球、力量球和各種重量的器械進(jìn)行，以 增加運(yùn)動(dòng)員的投擲數(shù)量和提高專項(xiàng)力量素質(zhì)。第二階段是賽前階段： 此階段的目的是從是訓(xùn)練階段向比賽階段轉(zhuǎn)移的階段。賽前階段持續(xù)的時(shí)間可以 從兩周到兩三個(gè)月不等。特點(diǎn)是在素質(zhì)訓(xùn)練和投擲訓(xùn)練中應(yīng)增大強(qiáng)度和減小運(yùn)動(dòng)量。從強(qiáng)調(diào)全面身體素質(zhì)訓(xùn)練轉(zhuǎn)移到爆發(fā)性舉重練習(xí)的發(fā)展。超等長訓(xùn)練同樣也應(yīng)增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，此階段的強(qiáng)度應(yīng)為最大。跑步訓(xùn)練也應(yīng)從提高心血管機(jī)能轉(zhuǎn)移到提高快肌纖維的爆發(fā)性用力。增加持器械完整投擲的次數(shù)， 項(xiàng)練習(xí)和獨(dú)立的各種投擲

4、練習(xí)。%之間。第三階段是比賽階段：強(qiáng)調(diào)技術(shù)訓(xùn)練從改正個(gè)人錯(cuò)誤動(dòng)作轉(zhuǎn)移到發(fā)展投擲節(jié)奏上來。但當(dāng)比賽季節(jié)開始時(shí)應(yīng)該進(jìn)行完整投擲感覺的訓(xùn)練，在此階段的舉重訓(xùn)練，應(yīng) 在四個(gè)階段中 在投擲方面，應(yīng) 注意在此階段有專投擲練習(xí)強(qiáng)度在70%90比賽的目的是加強(qiáng)投擲技術(shù)訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練，并使之都達(dá)到最高水平。此時(shí) 應(yīng)減少投擲的數(shù)目和身體素質(zhì)方面的訓(xùn)練量，加大身體競技狀態(tài)的調(diào)整。舉重練習(xí)減少，但強(qiáng)度加大，每組的 重復(fù)次數(shù)減少。另一方面，像跑步和特別的身體狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練。應(yīng)強(qiáng)調(diào)發(fā)展最大速度和爆發(fā)力，超等長練習(xí)的 數(shù)量在此階段應(yīng)逐漸減少。使投擲運(yùn)動(dòng)員在此階段形成最佳競技狀態(tài)以參加重要的比賽。劃是使運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備在比賽中獲

5、得最好的成績，所以大多數(shù)的投擲練習(xí)是全程助跑投擲，和對投擲技術(shù)進(jìn)行微調(diào)。多做模擬比賽練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員投擲時(shí)應(yīng)以100%的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)。械進(jìn)行練習(xí)，以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的投擲專項(xiàng)速度。在比賽階段的投擲計(jì) 以獲得最好的投擲節(jié)奏 在此階段可采用輕器比賽，事實(shí)上，賽季之前的身體和心理上準(zhǔn)備比賽的時(shí)間越長，身體適應(yīng)比賽的能力就越高。以下是運(yùn) 動(dòng)員準(zhǔn)備比賽時(shí)應(yīng)考慮的事項(xiàng)。比賽的身體準(zhǔn)備，在比賽的準(zhǔn)備過程中，投擲運(yùn)動(dòng)員逐漸減少訓(xùn)練，讓身體得到休息，以便達(dá)到最佳競 技狀態(tài)。一般來說，投擲運(yùn)動(dòng)員在比賽的前一天就要休息，以一周訓(xùn)練進(jìn)行恢復(fù)。在這種情況下，運(yùn)動(dòng)員在逐 漸減少大量的舉重訓(xùn)練和身體素質(zhì)練習(xí)的同時(shí)增加投擲的強(qiáng)度，這樣

6、就能盡最大的努力適應(yīng)比賽，從而獲得好成績。比賽的心理準(zhǔn)備，為比賽做好心理準(zhǔn)備可采用許多方法。一種心理準(zhǔn)備方法是采用與比賽環(huán)境相類似的 方法進(jìn)行模擬練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)在比賽中經(jīng)受的壓力；另一種方法是進(jìn)行心理練習(xí)，即通過一遍又一遍的聯(lián)想投擲技術(shù)的某一關(guān)鍵方面或某一次成功的投擲動(dòng)作，把心理狀態(tài)調(diào)整到最佳就可以獲得最好的成績。這種喚醒的心理狀態(tài)每個(gè)人都不一樣，可以通過不同的方法獲得（如聽音樂，集中注意力等）。教練員和運(yùn)動(dòng)員最后 考慮的因素是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的天分和訓(xùn)練水平作一個(gè)合理的期待。運(yùn)動(dòng)員和教練員都應(yīng)認(rèn)識到成績受運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)、天分、訓(xùn)練階段和當(dāng)天比賽的狀況影響。賽前準(zhǔn)備活動(dòng)，當(dāng)比賽的準(zhǔn)備活動(dòng)開始時(shí)，運(yùn)

7、動(dòng)員必須確定合適的準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間，盡管每個(gè)人的準(zhǔn)備習(xí) 慣不同，但都必須考慮風(fēng)向、投擲區(qū)的表面情況和比賽對手的多少。最后在準(zhǔn)備活動(dòng)中形成一個(gè)好的投擲節(jié)奏 是很重要的，以便盡快地進(jìn)入狀態(tài)。許多運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備活動(dòng)太過分，在第一次試投中就以“最保險(xiǎn)的投擲方法” 進(jìn)行投擲，以至失去投擲節(jié)奏，如果準(zhǔn)備活動(dòng)正確的話，就不會產(chǎn)生這樣的問題。為了獲得最好的成績，我們必須制定一套詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃：（如表）訓(xùn)練類型準(zhǔn)備階段（春季）賽前階段（夏季）比賽階段（秋季）舉重訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)舉重爆發(fā)性舉重輔助舉重4-5組，重復(fù)6-8次4-5組，重復(fù)6-8次三組，重復(fù)10次4-5組，重復(fù)6-8次4-5組，重復(fù)6-8次三組，重復(fù)10次3-4組，

8、重復(fù)2-4次3-4組，重復(fù)3-5次3組，重復(fù)8-10次其中混有重輕速度舉超等長練習(xí)靈敏性練習(xí)，彈跳 練習(xí)，在草地上跳 躍練習(xí)持啞鈴跳，跑樓梯， 彈跳練習(xí)，在草地上 跳躍練習(xí)。持啞鈴跳，跳深， 跳欄架練習(xí)。跑步練習(xí)直道跑，慢跑和跑 樓梯6X200米，以70%的量跑8X100米大步跑山坡跑跑樓梯50-100米快速跑山坡跑20-50米快速跑山坡快速跑 跑樓梯投擲練習(xí)原地投：投重球，爆 發(fā)力投球，投重器械 技術(shù)練習(xí)：（三項(xiàng)各 自的技術(shù)動(dòng)作）完整投練習(xí)：70%-90%的量投重或輕的 器械技術(shù)練習(xí)：（三項(xiàng)各 自的技術(shù)動(dòng)作）完整投練習(xí)：80%-100%的量投重或輕 的器械選擇技術(shù)比賽性練習(xí)總結(jié):春季訓(xùn)練計(jì)劃

9、春季訓(xùn)練就是準(zhǔn)備階段訓(xùn)練，在此階段的舉重訓(xùn)練是小強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量。重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)全面身體素質(zhì)水平的 提高，此階段同樣有跑步訓(xùn)練計(jì)劃和低強(qiáng)度的超等長訓(xùn)練。準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練計(jì)劃將集中精力打好技術(shù)基礎(chǔ)，并 著手解決任何運(yùn)動(dòng)員可能有的技術(shù)上的缺點(diǎn)。 特別的練習(xí)用于幫助運(yùn)動(dòng)員糾正錯(cuò)誤技術(shù)動(dòng)作，用70%80%的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，以保證運(yùn)動(dòng)員形成正確的神經(jīng)肌肉類型。投擲練習(xí)可采用訓(xùn)練球、力量球和各種重量的器械進(jìn)行，以增加運(yùn)動(dòng)員的投擲數(shù)量和提高專項(xiàng)力量素質(zhì)。訓(xùn)練目標(biāo)：通過這一季節(jié)的訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員全面提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，增強(qiáng) 協(xié)調(diào)性和柔韌性，完善技術(shù)動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容：力量訓(xùn)練，跑跳訓(xùn)練，專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)

10、作訓(xùn)練，專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練此季節(jié)可分成三個(gè)階段進(jìn)行訓(xùn)練（如表）訓(xùn)練類型第一階段（三月份）第二階段（四月份）第三階段（五月份）力量訓(xùn)練（ 舉重）：抓 舉，挺舉，高翻，臥推， 深蹲，半蹲每周3次，各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次極限訓(xùn)練每組1-2次每周3次，各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次極限訓(xùn)練每組1-2次每周3次，各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次極限訓(xùn)練每組1-2次跑跳練習(xí)： 跳躍練習(xí)，1肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草 地上）每周2次，每次4-5組，1肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草 地上）每周2次，每次4-51跳臺階每周2次，每次4-5組，重復(fù)10次三月份訓(xùn)練計(jì)劃通過這個(gè)月的訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員全面提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高

11、速度能力和腿部力量，完善技訓(xùn)練計(jì)劃：（如表）跳臺階，短 距離加速 跑，跳欄架， 跑樓梯，跑 山坡，越野 跑重復(fù)10次，2跳臺階每周2次，每次4-5組，重復(fù)10次3短距離加速跑，每周5次，每次6組。4跳欄架每周3次，每次3組， 重復(fù)8次。組，重復(fù)10次。2跑樓梯每周2次，每次3-4組，重復(fù)10次。3短距離加速跑，每周3次， 每次6組。4跑山坡，每周2次，每次6組。2跳欄架每周3次，每次3組，重復(fù)8次。3跑樓梯每周2次，每次3-4組，重復(fù)10次。3 4跑 山坡，每周2次，每次6組。5越野跑1次專項(xiàng)技術(shù)動(dòng) 作練習(xí)：持器械原地 投，實(shí)地投。 技術(shù)動(dòng)作練 習(xí)1原地投每周4-5次，每次5-6組，重復(fù)15次

12、。2實(shí)地投每周2-3次，每次重 復(fù)50次。3技術(shù)動(dòng)作練習(xí)每周5-6次 （滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）1原地投每周4-5次，每次5-6組，重復(fù)15次。2實(shí)地投每周2-3次，每次 重復(fù)50次。3技術(shù)動(dòng)作練習(xí)每周5-6次 （滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）1原地投每周4-5次，每 次5-6組，重復(fù)15次。2實(shí)地投每周2-3次，每 次重復(fù)50次。3技術(shù)動(dòng)作練習(xí)每周5-6次（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉 步等關(guān)鍵動(dòng)作）小力量專項(xiàng) 素質(zhì)訓(xùn)練 總結(jié)：根據(jù)季節(jié)持重器械技術(shù)動(dòng)作練習(xí)每周5-6次亍的變化，人的活動(dòng)能力也隨著變化持重器械技術(shù)動(dòng)作練習(xí)每周5-6次。所以春季是逐漸加溫的季節(jié)，.持重器械技術(shù)動(dòng)作練習(xí)每周5-6次人的活

13、動(dòng)能力也逐漸的蘇醒通過這一季節(jié)的訓(xùn)練大部分運(yùn)動(dòng)員不但在力量上有了更而且在技術(shù)動(dòng)作上也有了更好的完善。了過來， 特別是對一些技術(shù)性的東西開始恢復(fù)了起來。大的提高，月計(jì)劃：訓(xùn)練類型 力量訓(xùn)練（ 舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推， 深蹲，半蹲 跑跳練習(xí):跳躍練習(xí)， 跳臺階，短 距離加速跑，跳欄架第一周第二周第三周第四周3次，各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次 極限訓(xùn)練每組1-2次3次，各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-8次極限訓(xùn)練每組1-2次3次，各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-8次極限訓(xùn)練每組1-2次3次，各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次 極限訓(xùn)練每組1-2次專項(xiàng)技術(shù)動(dòng) 作練習(xí)： 持器械原地 投，實(shí)地投。 技術(shù)動(dòng)作練 習(xí)1肩扛

14、杠鈴做跳躍 練習(xí)2次，每次4-5組，重復(fù)10次 2跳臺階2次，每次4-5組，重復(fù)10次3短距離加速跑，5次，每次6組。1原地投4-5次， 每次5-6組，重復(fù)15次。2實(shí)地投2-3次， 每次重復(fù)50次。3技術(shù)動(dòng)作練習(xí)5-6次（滑步，旋 轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵 動(dòng)作）1肩扛杠鈴做跳躍練 習(xí)（草地上）2次， 每次4-5組，重復(fù) 次3短距離加速跑， 次，每次6組。4跳欄架3次，每次3組，重復(fù)8次。1原地投4-5次，每 次5-6組，重復(fù)15次。2實(shí)地投2-3次，每 次重復(fù)50次。3技術(shù)動(dòng)作練習(xí) 次（滑步，旋轉(zhuǎn)， 叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）105-6交1跳欄架每周3次， 每次3組，重復(fù)8次。2跳臺階2次，每次4-5組，重

15、復(fù)10次3跳欄架3次，每次3組，重復(fù)8次。4短距離加速跑， 次，每次6組。1短距離加速跑，5次，每次6組。2跳臺階2次， 每 次4-5組，重復(fù)10次3肩扛杠鈴做跳躍 練習(xí)2次，每次4-5組，重復(fù)10次 1原地投4-5次， 每次5-6組，重復(fù)15次。2實(shí)地投2-3次， 每次重復(fù)50次。3技術(shù)動(dòng)作練習(xí)5-6次（滑步，旋 轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵 動(dòng)作）1原地投4-5次，每 次5-6組，重復(fù)15次。2實(shí)地投2-3次，每 次重復(fù)50次。3技術(shù)動(dòng)作練習(xí)； 次（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng) 作）_持啞鈴或杠鈴片做 動(dòng)作練習(xí)5-6次5-6小力量專項(xiàng) 素質(zhì)訓(xùn)練 總結(jié)：通過這一個(gè)月的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員在手臂力量上有了一定的提高

16、，以及爆發(fā)力也有了提高。通過一些跑跳練 習(xí)，腿部力量有了大的進(jìn)步。再通過技術(shù)動(dòng)作的改進(jìn)和鞏固，逐漸地將動(dòng)作完善起來。所以我覺得這個(gè)月訓(xùn)練 基本達(dá)到了目標(biāo)，但也要繼續(xù)努力。持杠鈴術(shù)做動(dòng)作練習(xí)5-6次持重球做動(dòng)作練習(xí)5-6次持杠鈴或重球做 動(dòng)作練習(xí)5-6次訓(xùn)練目標(biāo)： 術(shù)動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容： 實(shí)地投，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí),跳臺階，短距離加速跑，跳欄架，原地投,第一周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練目標(biāo)：通過訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技術(shù)動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)，跳臺階， 短距離加速跑，原地投，實(shí)地投,技術(shù)動(dòng)作

17、練習(xí)。訓(xùn)練計(jì)劃：（如表）周計(jì)劃:星期一1跑 （慢跑， 小 步跑，高抬腿， 后瞪跑，30米加 速跑5-6組2技術(shù)動(dòng)作練 習(xí) （滑步，旋轉(zhuǎn), 交叉步等關(guān)鍵 動(dòng)作）3專項(xiàng)練習(xí)（原 地投， 實(shí)地投）50-100次4肩扛杠鈴做 跳躍練習(xí) （草地 上） ,4-5組， 重復(fù)10次.日計(jì)劃:目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:下午:2小結(jié):目標(biāo):內(nèi)容:星期二1跑 （慢跑， 小 步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加 速跑5-6組）2技術(shù)動(dòng)作練 習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵 動(dòng)作）3力量訓(xùn)練（ 舉重）：抓舉， 挺舉，高翻，臥 推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次, 極限訓(xùn)練每組1-2次）3跳臺階，4-5組，重復(fù)10次星期三

18、星期四星期五1跑（慢跑，小步跑, 高抬腿，后瞪跑5-6組）2技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（滑 步，旋轉(zhuǎn)， 交叉步等 關(guān)鍵動(dòng)作）3專項(xiàng)練習(xí)（原地投, 實(shí)地投）50-100次4力量訓(xùn)練（抓舉， 挺舉，高翻， 由輕到 極限每組1-2次）5跳臺階，4-5組, 重復(fù)10次1跑（慢跑，小步 跑，高抬腿，后瞪 跑，30米加速跑5-6組）2專項(xiàng)練習(xí)（原地 投，實(shí)地投）50-100次3技術(shù)動(dòng)作練習(xí)5-6次 （滑步，旋轉(zhuǎn)， 交叉步等關(guān)鍵動(dòng) 作）4持杠鈴做動(dòng)作練習(xí)5-6次星期一訓(xùn)練計(jì)劃提高腿部力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。 跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，專項(xiàng)練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練），跳躍。1234慢跑操場5圈 拉韌帶（3分

19、鐘） 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)） 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)， 項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（ 搭墻壁）（4-5組，重復(fù)10-15次）1跑（慢跑，小步 跑，高抬腿， 后瞪 跑5-6組）2技術(shù)動(dòng)作練習(xí) （滑步，旋轉(zhuǎn)，交 叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）3力量訓(xùn)練：抓舉，挺舉，高翻，臥推， 深蹲，半蹲（各內(nèi) 容4-5組，重復(fù)6-8次，極限訓(xùn)練每組1-2次）4跳臺階，4-5組, 重復(fù)10次，小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，重復(fù)10-15次）；標(biāo)槍4-5組，重復(fù)10-15次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手專項(xiàng)練習(xí)（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?放松練習(xí)（

20、互相放松） 慢跑操場5圈 拉韌帶（3分鐘）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）專項(xiàng)練習(xí)：（實(shí)地投100次）標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。（運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng)，后練副項(xiàng) 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草地上），4-5組，重復(fù)10次放松練習(xí)（互相放松）50次）30-50次）7運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。星期二訓(xùn)練計(jì)劃全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲， 跳臺階。計(jì)劃：上午：1123慢跑操場5圈拉韌帶（3分鐘）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小

21、步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)第一周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練目標(biāo)：通過訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技術(shù)動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)，跳臺階， 短距離加速跑，原地投，實(shí)地投,技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。訓(xùn)練計(jì)劃：（如表）下午:2小結(jié)目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:下午:2小結(jié):的）目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:下午:2小結(jié):的）目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（4-5組，重復(fù)10-15次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（4-5組，重復(fù)10-15次）。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場 拉韌帶（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?（互相放松）5圈3分鐘）50次）弓步

22、走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng) 力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容 組1-2次） 跳臺階，4-5組，重復(fù)10次放松練習(xí)（互相放松）56運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；個(gè)人力量素質(zhì)還需再努力。星期三訓(xùn)練計(jì)劃提高手臂力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，專項(xiàng)練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練），力量練習(xí)，跳臺階。2組）4-5組，重復(fù)6-8次，到極限每1234慢跑操場5圈拉韌帶（3分鐘）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-

23、5組，重復(fù)10-15次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（4-5組，重復(fù)10-15次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（4-5組，重復(fù)10-15次）。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場 拉韌帶（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?（互相放松）5圈3分鐘）50次）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）專項(xiàng)練習(xí)：（實(shí)地投100次）標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。（運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng)，后練副項(xiàng) 力量訓(xùn)練（抓舉，挺舉，高翻，由輕到極限每組1-2次）跳臺階，4-5組，重復(fù)10次 放松練習(xí)（互相放松）567運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步

24、改進(jìn)。（尤其是標(biāo)槍專項(xiàng)星期四訓(xùn)練計(jì)劃提高手臂力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。 跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，專項(xiàng)練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練）。30-50次）1234慢跑操場5圈拉韌帶（3分鐘）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，重復(fù)10-15次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（4-5組，重復(fù)10-15次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（4-5組，重復(fù)10-15次）。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場 拉韌帶（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?（互相放松）5圈3分鐘）50次）弓

25、步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）專項(xiàng)練習(xí)：（實(shí)地投100次）標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。（運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng)，后練副項(xiàng) 持杠鈴做動(dòng)作練習(xí)5-6次（標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)） 放松練習(xí)（互相放松）56運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。（尤其是標(biāo)槍專項(xiàng)30-50次）4技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，重復(fù)10-15次）；標(biāo)槍項(xiàng)星期五訓(xùn)練計(jì)劃全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲, 跳臺階。56運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真

26、完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；個(gè)人力量素質(zhì)還需再努力。（尤其是鉛球?qū)ｍ?xiàng)的）第二周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練目標(biāo)：通過訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技術(shù)動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)，跳欄架， 短距離加速跑，原地投，實(shí)地投,技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。訓(xùn)練計(jì)劃：（如表）日計(jì)劃:星期一訓(xùn)練計(jì)劃提高腿部力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。跑，慢跑操場5圈拉韌帶（3分鐘）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:1234下午:2慢跑操場5圈拉韌帶（3分鐘）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑

27、（每項(xiàng)2組）技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，重復(fù)10-15次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（4-5組，重復(fù)10-15次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（4-5組，重復(fù)10-15次）。專項(xiàng)練習(xí)放松練習(xí) 慢跑操場 拉韌帶（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?（互相放松）5圈3分鐘）50次）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次，到極限每組1-2次）跳臺階，4-5組，重復(fù)10次放松練習(xí)（互相放松）星期一1跑 （慢跑， 小 步跑，高

28、抬腿， 后瞪跑，30米加 速跑5-6組2技術(shù)動(dòng)作練 習(xí) （滑步，旋轉(zhuǎn), 交叉步等關(guān)鍵 動(dòng)作）3專項(xiàng)練習(xí)（原 地投， 實(shí)地投）50-100次4肩扛杠鈴做 跳躍練習(xí) （草地 上） ,4-5組， 重復(fù)10次.星期二1跑 （慢跑， 小 步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加 速跑5-6組）2技術(shù)動(dòng)作練 習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵 動(dòng)作）3力量訓(xùn)練（ 舉重）：抓舉， 挺舉，高翻，臥 推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次, 極限訓(xùn)練每組1-2次）3跳欄架，4-5組，重復(fù)10次星期三星期四星期五1跑（慢跑，小步跑, 高抬腿，后瞪跑5-6組）2技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（滑 步，旋轉(zhuǎn)， 交叉步等 關(guān)鍵動(dòng)作）3專項(xiàng)練習(xí)（原

29、地投, 實(shí)地投）50-100次4力量訓(xùn)練（抓舉， 挺舉，高翻， 由輕到 極限每組1-2次）5跳欄架，4-5組, 重復(fù)10次1跑（慢跑，小步 跑，高抬腿，后瞪 跑，30米加速跑5-6組）2專項(xiàng)練習(xí)（原地 投，實(shí)地投）50-100次3技術(shù)動(dòng)作練習(xí)5-6次 （滑步，旋轉(zhuǎn)， 交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）4持杠鈴做動(dòng)作練習(xí)5-6次1跑（慢跑，小步 跑，高抬腿， 后瞪 跑5-6組）2技術(shù)動(dòng)作練習(xí) （滑步，旋轉(zhuǎn)，交 叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）3力量訓(xùn)練：抓舉，挺舉，高翻，臥推， 深蹲，半蹲（各內(nèi) 容4-5組，重復(fù)6-8次，極限訓(xùn)練每組1-2次）4跳欄架，4-5組, 重復(fù)10次小結(jié):目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，專項(xiàng)練習(xí)

30、（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練），跳躍。4技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，重復(fù)10-15次）；標(biāo)槍項(xiàng)56下午：12345小結(jié):目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（4-5組，重復(fù)10-15次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（4-5組，重復(fù)10-15次）。專項(xiàng)練習(xí)放松練習(xí) 慢跑操場 拉韌帶（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?（互相放松）5圈3分鐘）50次）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）專項(xiàng)練習(xí)：（實(shí)地投100次）標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。（運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng)，后練副項(xiàng) 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草地上），

31、4-5組，重復(fù)10次放松練習(xí)（互相放松）運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)； 但在技術(shù)動(dòng)作方面比上星期好點(diǎn)，星期二訓(xùn)練計(jì)劃全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲， 跳臺階。1234慢跑操場5圈拉韌帶（3分鐘） 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng) 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，30-50次）不過還要進(jìn)一步改進(jìn)。2組）重復(fù)10-15次）；標(biāo)槍項(xiàng)5I6下午：12目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（4-5組，重復(fù)10-15次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬

32、轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（4-5組，重復(fù)10-15次）。專項(xiàng)練習(xí)放松練習(xí) 慢跑操場 拉韌帶（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?（互相放松）5圈3分鐘）50次）小結(jié):目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:下午:2小結(jié):3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次，到極限每組1-2次）跳欄架，4-5組，重復(fù)10次放松練習(xí)（互相放松）56運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；個(gè)人力量素質(zhì)有進(jìn)步，還需再努力。星期三訓(xùn)練計(jì)劃提高手臂力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，專項(xiàng)練習(xí)（標(biāo)

33、槍，鐵餅，鉛球分組練），力量練習(xí)，跳臺階。1234|3567慢跑操場5圈 拉韌帶（3分鐘）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，重復(fù)10-15次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（4-5組，重復(fù)10-15次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（4-5組，重復(fù)10-15次）。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場 拉韌帶（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?（互相放松）5圈3分鐘）50次）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）專項(xiàng)練習(xí)：（實(shí)地投100次）標(biāo)槍，鉛

34、球，鐵餅分組練習(xí)。（運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng)，后練副項(xiàng) 力量訓(xùn)練（抓舉，挺舉，高翻，由輕到極限每組1-2次）跳欄架，4-5組，重復(fù)10次 放松練習(xí)（互相放松）30-50次）運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。4技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，重復(fù)10-15次）；標(biāo)槍項(xiàng)目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:星期四訓(xùn)練計(jì)劃提高手臂力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。 跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，專項(xiàng)練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練）。下午:2小結(jié):的）目標(biāo):內(nèi)容:目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:下午:21234慢跑操場5圈拉韌帶（3分鐘）弓步走，踢腿走，交叉步跑

35、（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，重復(fù)10-15次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（4-5組，重復(fù)10-15次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（4-5組，重復(fù)10-15次）。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場 拉韌帶（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?（互相放松）5圈3分鐘）50次）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）專項(xiàng)練習(xí)：（實(shí)地投100次）標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。（運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng)，后練副項(xiàng) 持杠鈴做動(dòng)作練習(xí)5-6次（標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)） 放松練習(xí)（互相

36、放松）56運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。（尤其是標(biāo)槍專項(xiàng)星期五訓(xùn)練計(jì)劃全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲, 跳臺階。全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲, 跳臺階。123430-50次）慢跑操場5圈 拉韌帶（3分鐘） 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，重復(fù)10-15次）

37、；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（4-5組，重復(fù)10-15次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（4-5組，重復(fù)10-15次）。專項(xiàng)練習(xí)放松練習(xí) 慢跑操場 拉韌帶（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?（互相放松）5圈3分鐘）50次）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次，到極限每組1-2次）跳欄架，4-5組，重復(fù)10次放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；個(gè)人力量素質(zhì)還需再努力。（尤其是鉛球?qū)ｍ?xiàng)的）周計(jì)劃：星期一星期二星期三星期四星期五1

38、跑（慢跑，小 步跑，咼抬腿，1跑（慢跑，小 步跑，咼抬腿，1跑（慢跑，小步跑， 高抬腿，后瞪跑5-61跑（慢跑，小步 跑，高抬腿，后瞪1跑（慢跑，小步 跑，高抬腿，后瞪第三周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練目標(biāo)：通過訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技術(shù)動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)，跳臺階， 短距離加速跑，原地投，實(shí)地投,技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。.訓(xùn)練計(jì)劃：（如表）34后瞪跑，30米加后瞪跑，30米加組-跑，30米加速跑5-6跑5-6組）速跑5-6組速跑5-6組）2技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（滑組）2技術(shù)動(dòng)作練習(xí)2技術(shù)動(dòng)作練2技術(shù)動(dòng)作練步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等2專項(xiàng)練習(xí)（原地（

39、滑步，旋轉(zhuǎn)，交習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，關(guān)鍵動(dòng)作）投，實(shí)地投）50-100叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）交叉步等關(guān)鍵交叉步等關(guān)鍵3專項(xiàng)練習(xí)（原地投，次3力量訓(xùn)練：抓舉，動(dòng)作）動(dòng)作）實(shí)地投）50-100次3技術(shù)動(dòng)作練習(xí)5-6挺舉，高翻，臥推，3專項(xiàng)練習(xí)（原3力量訓(xùn)練（4力量訓(xùn)練（抓舉，次（滑步，旋轉(zhuǎn)，深蹲，半蹲（各內(nèi)地投，實(shí)地投）舉重）：抓舉，挺舉，高翻，由輕到交叉步等關(guān)鍵動(dòng)容4-5組，重復(fù)6-850-100次挺舉，高翻，臥極限每組1-2次）作）次，極限訓(xùn)練每組4肩扛杠鈴做推，深蹲，半蹲5跳臺階，4-5組，4持杠鈴做動(dòng)作練1-2次）跳躍練習(xí)（草地 上）,4-5組， 重復(fù)10次.（各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-

40、8次， 極限訓(xùn)練每組1-2次）3跳臺階，4-5組，重復(fù)10次重復(fù)10次習(xí)5-6次4跳臺階，4-5組，重復(fù)10次日計(jì)劃慢跑操場5圈拉韌帶（3分鐘）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，重復(fù)10-15次）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次，到極限每組1-2次）目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:星期一訓(xùn)練計(jì)劃提高腿部力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。 跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，專項(xiàng)練習(xí)（標(biāo)槍，

41、鐵餅，鉛球分組練），跳躍。下午:2小結(jié):目標(biāo):內(nèi)容:1891011121慢跑操場5圈 拉韌帶（3分鐘） 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)） 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)， 項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（ 搭墻壁）（4-5組，重復(fù)10-15次），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng) 蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，重復(fù)10-15次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)2組）4-5組，重復(fù)10-15次）；標(biāo)槍（手專項(xiàng)練習(xí)（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?放松練習(xí)（互相放松） 慢跑操場5圈 拉韌帶（3分鐘）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）專項(xiàng)練習(xí)：（實(shí)地投100

42、次）標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。（運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng)，后練副項(xiàng) 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草地上），4-5組，重復(fù)10次放松練習(xí)（互相放松）50次）4513運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。星期二訓(xùn)練計(jì)劃全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲， 跳臺階。30-50次）計(jì)劃:上午:1789下午:210111目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（4-5組，重復(fù)10-15次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（4-5組，重復(fù)10-15次）。專項(xiàng)練習(xí)放松練習(xí) 慢跑操場 拉韌帶（原地投），手

43、持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?（互相放松）5圈3分鐘）50次）1慢跑操場5圈小結(jié):目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:5跳臺階，4-5組，重復(fù)10次6放松練習(xí)（互相放松）運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；個(gè)人力量素質(zhì)還需再努力。星期三訓(xùn)練計(jì)劃提高手臂力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，專項(xiàng)練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練），力量練習(xí)，跳臺階。下午:2小結(jié):的）目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:下午:2小結(jié):的）目標(biāo):內(nèi)容:目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:1891011121I3慢跑操場5圈拉韌帶（3分鐘）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目

44、做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，重復(fù)10-15次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（4-5組，重復(fù)10-15次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（4-5組，重復(fù)10-15次）。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場 拉韌帶（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?（互相放松）5圈3分鐘）50次）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）專項(xiàng)練習(xí)：（實(shí)地投100次）標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。（運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng)，后練副項(xiàng) 力量訓(xùn)練（抓舉，挺舉，高翻，由輕到極限每組1-2次）跳臺階，4-5組，重復(fù)10次 放松練習(xí)（互相放松）5613運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，

45、能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。（尤其是標(biāo)槍專項(xiàng)星期四訓(xùn)練計(jì)劃提高手臂力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。 跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，專項(xiàng)練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練）。30-50次）178910111慢跑操場5圈拉韌帶（3分鐘）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，重復(fù)10-15次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（4-5組，重復(fù)10-15次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（4-5組，重復(fù)10-15次）。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場 拉韌帶（原地投），手持實(shí)心球?qū)?/p>

46、墻壁或兩人對投（ （互相放松）5圈3分鐘）50次）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）專項(xiàng)練習(xí)：（實(shí)地投100次）標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。（運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng)，后練副項(xiàng) 持杠鈴做動(dòng)作練習(xí)5-6次（標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)） 放松練習(xí)（互相放松）56運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。（尤其是標(biāo)槍專項(xiàng)星期五訓(xùn)練計(jì)劃全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲, 跳臺階。全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，力量

47、訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲, 跳臺階。30-50次）1慢跑操場5圈1212拉韌帶（3分鐘）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，重復(fù)10-15次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（4-5組，重復(fù)10-15次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（4-5組，重復(fù)10-15次）。專項(xiàng)練習(xí)放 松 練 習(xí)慢 跑 操 場拉韌帶（弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng) 力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容組1-2次）跳臺階，4-

48、5組，重復(fù)10次放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；個(gè)人力量素質(zhì)還需再努力。（尤其是鉛球?qū)ｍ?xiàng)的）第四周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練目標(biāo)：通過訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技術(shù)動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)，跳欄架， 短距離加速跑，原地投，實(shí)地投，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。訓(xùn)練計(jì)劃：（如表）日計(jì)劃:目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:星期一訓(xùn)練計(jì)劃提高腿部力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。 跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，專項(xiàng)練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練），跳躍。18910下午：12慢跑操場5圈拉韌帶（3分鐘）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右

49、側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，重復(fù)10-15次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（4-5組，重復(fù)10-15次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（4-5組，重復(fù)10-15次）。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場 拉韌帶（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?（互相放松）5圈3分鐘）50次）1011下午：11234（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?（互相放松）5圈3分鐘）50次）2組）4-5組，重復(fù)6-8次，到極限每星期一1跑 （慢跑， 小 步跑，咼抬腿， 后瞪跑，30米加 速跑5-6組2技術(shù)動(dòng)作練 習(xí)

50、（滑步，旋轉(zhuǎn), 交叉步等關(guān)鍵 動(dòng)作）3專項(xiàng)練習(xí)（原 地投， 實(shí)地投）50-100次4肩扛杠鈴做 跳躍練習(xí) （草地 上） ,4-5組， 重復(fù)10次.星期二1跑 （慢跑， 小 步跑，咼抬腿，后瞪跑，30米加 速跑5-6組）2技術(shù)動(dòng)作練 習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵 動(dòng)作）3力量訓(xùn)練（ 舉重）： 抓舉，挺舉，高翻，臥 推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次, 極限訓(xùn)練每組1-2次）3跳欄架，4-5組，重復(fù)10次星期三星期四1跑（慢跑，小步跑, 高抬腿，后瞪跑5-6組）2技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（滑 步，旋轉(zhuǎn)， 交叉步等 關(guān)鍵動(dòng)作）3專項(xiàng)練習(xí)（原地投, 實(shí)地投）50-100次4力量訓(xùn)練（抓舉， 挺舉，高翻，

51、 由輕到 極限每組1-2次）5跳欄架，4-5組, 重復(fù)10次1跑（慢跑，小步 跑，高抬腿，后瞪 跑，30米加速跑5-6組）2專項(xiàng)練習(xí)（原地 投，實(shí)地投）50-100次3技術(shù)動(dòng)作練習(xí)5-6次 （滑步，旋轉(zhuǎn)， 交叉步等關(guān)鍵動(dòng) 作）4持杠鈴做動(dòng)作練習(xí)5-6次星期五1跑（慢跑，小步 跑，高抬腿， 后瞪 跑5-6組）2技術(shù)動(dòng)作練習(xí) （滑步，旋轉(zhuǎn)，交 叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）3力量訓(xùn)練：抓舉，挺舉，高翻，臥推， 深蹲，半蹲（各內(nèi) 容4-5組，重復(fù)6-8次，極限訓(xùn)練每組1-2次）4跳欄架，4-5組, 重復(fù)10次131234513弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）專項(xiàng)練習(xí)：（實(shí)地投

52、100次）標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。（運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng)，后練副項(xiàng) 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草地上），4-5組，重復(fù)10次放松練習(xí)（互相放松）30-50次）小結(jié)：運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)； 但在技術(shù)動(dòng)作方面比上星期好點(diǎn)，星期二訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo)：全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。內(nèi)容：跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳臺階。不過還要進(jìn)一步改進(jìn)。計(jì)劃:上午:1789慢跑操場5圈拉韌帶（3分鐘）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，2組）重復(fù)

53、10-15次）；標(biāo)槍項(xiàng)下午:210111目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（4-5組，重復(fù)10-15次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（4-5組，重復(fù)10-15次）。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場 拉韌帶（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?（互相放松）5圈3分鐘）50次）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng) 力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容組1-2次）跳欄架，4-5組，重復(fù)10次放松練習(xí)（互相放松）2組）4-5組，重復(fù)6-8次，到極限每小結(jié):5J6運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；個(gè)人力量素質(zhì)有進(jìn)步，還需再努力。星期三訓(xùn)練

54、計(jì)劃提高手臂力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，專項(xiàng)練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練），力量練習(xí)，跳臺階。目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:189101112下午：12慢跑操場5圈 拉韌帶（3分鐘）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，重復(fù)10-15次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（4-5組，重復(fù)10-15次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（4-5組，重復(fù)10-15次）。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場 拉韌帶（小結(jié):3（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?（互相放

55、松）5圈3分鐘）50次）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）專項(xiàng)練習(xí)：（實(shí)地投100次）標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。（運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng)，后練副項(xiàng) 力量訓(xùn)練（抓舉，挺舉，高翻，由輕到極限每組1-2次）跳欄架，4-5組，重復(fù)10次 放松練習(xí)（互相放松）5613運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。星期四訓(xùn)練計(jì)劃提高手臂力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，專項(xiàng)練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練）。30-50次）目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:慢跑操場5圈拉韌帶（3分鐘）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后

56、蹬跑（每項(xiàng)9技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，重復(fù)10-15次）；標(biāo)槍項(xiàng)星期五訓(xùn)練計(jì)劃全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲, 跳欄架。四月份訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練目標(biāo)：通過這個(gè)月的訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員全面提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技 術(shù)動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)， 實(shí)地投，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。訓(xùn)練計(jì)劃：（如表）訓(xùn)練類型第一周第二周第三周第四周力量訓(xùn)練（ 舉重）：抓 舉，挺舉，高翻，臥推， 深蹲，半蹲3次，各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次

57、 極限訓(xùn)練每組1-2次3次，各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次極限訓(xùn)練每組1-2次3次，各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次極限訓(xùn)練每組1-2次3次，各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次 極限訓(xùn)練每組1-2次下午:2小結(jié):的）10111目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（4-5組，重復(fù)10-15次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（4-5組，重復(fù)10-15次）。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場 拉韌帶（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?（互相放松）5圈3分鐘）50次）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）專項(xiàng)練習(xí)：（實(shí)地投100次）標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。（運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng)，后練

58、副項(xiàng) 持杠鈴做動(dòng)作練習(xí)5-6次（標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)） 放松練習(xí)（互相放松）56運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。（尤其是標(biāo)槍專項(xiàng)30-50次）目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃：上午：1下午:210111慢跑操場5圈拉韌帶（3分鐘）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，重復(fù)10-15次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（4-5組，重復(fù)10-15次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（4-5組，重復(fù)10-15次）。專項(xiàng)練習(xí)放松練習(xí) 慢跑操場 拉韌帶（原地投），

59、手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?（互相放松）5圈3分鐘）50次）弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng) 力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容組1-2次）跳欄架，4-5組，重復(fù)10次放松練習(xí)（互相放松）2組）4-5組，重復(fù)6-8次，到極限每小結(jié)：月計(jì)劃:56運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；個(gè)人力量素質(zhì)還需再努力。（尤其是鉛球?qū)ｍ?xiàng)的）跑樓梯，跑山坡，短距離加速跑，原地投,9技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（4-5組，重復(fù)10-15次）；標(biāo)槍項(xiàng)跑跳練習(xí)： 跳躍練習(xí)，短距離加速 跑，跑樓梯， 跑山坡.1肩扛杠鈴做跳躍 練

60、習(xí)2次，每次4-5組，重復(fù)10次.2跑樓梯2次，每 次4-5組，重復(fù)10次3短距離加速跑，1肩扛杠鈴做跳躍練 習(xí)（草地上）2次， 每次4-5組，重復(fù)10次.3短距離加速跑，5次，每次6組。4跑山坡3次，每次31跳欄架每周3次， 每次3組，重復(fù)8次。2跳臺階2次，每次4-5組，重復(fù)10次3跑山坡3次，每次3組，重復(fù)8次。4短距離加速跑，51短距離加速跑，5次，每次6組。2跑樓梯2次，每 次4-5組，重復(fù)10次3肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)2次，每次4-55次，每次6組。組，重復(fù)8次。次，每次6組。組，重復(fù)10次.專項(xiàng)技術(shù)動(dòng) 作練習(xí)：持器械原地 投，實(shí)地投。 技術(shù)動(dòng)作練 習(xí)1原地投4-5次，每次5-6組，重