中考體育仰臥起坐考試規(guī)范注意事項(xiàng)及鍛煉技巧

1、中考體育仰臥起坐考試文件編碼(GHTU-UITID-GGBKT-POIU-WUUI-8968)中考體育仰臥起坐考試規(guī)范、注意事項(xiàng)及鍛煉技巧一、考試規(guī)范考生身體仰臥在墊上，雙手五指交叉貼于頭后，同時(shí)，兩臂打開，手背 及手臂均觸墊；雙腳放置在墊上，兩腿屈膝（兩膝可稍分開），大小腿呈 直角；一人雙手壓住考生腳背。起坐時(shí)，雙肘必須觸及兩膝；仰臥時(shí)， 貼于頭后的兩手背及肩胛骨必須觸墊。按一分鐘內(nèi)完成的次數(shù)計(jì)取成 績。考生只有一次考試機(jī)會。二、注意事項(xiàng)考生以下行為屬于犯規(guī)行為起坐時(shí)，雙肘未觸及兩膝；仰臥時(shí)，手背及肩胛骨未觸墊；考試過程中，臀部離墊?？荚囘^程中，出現(xiàn)犯規(guī)行為者，犯規(guī)時(shí)所做的仰臥起坐不計(jì)數(shù)，但

2、 考生可以繼續(xù)進(jìn)行考試。三、鍛煉技巧 定義：一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏并伸直，兩手上舉，利用 腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面， 低頭；然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的 力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以 收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐 不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無益。仰臥起坐是訓(xùn)練腹部肌肉的有效運(yùn)動方式，再加上它簡單不受場地 環(huán)境影響的優(yōu)點(diǎn)，是相當(dāng)適合社會大眾的簡易運(yùn)動方式，特別是對於期 待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言，更是經(jīng)常

3、被采用的 運(yùn)動之一。仰臥起坐的正確做法：仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于 減除腹部的脂肪。仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥 起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有 害無益。身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地 上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髏部的屈 肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損 害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭

4、 部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng) 適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交又貼于胸前"最后，亦可以嘗試把手交又放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一 側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交又放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷 頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當(dāng)腹肌把身體 向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與 工作。把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然 后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工 作，之后便會改由骸部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動身體（