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文檔簡介
1、睡眠的心理調(diào)節(jié)1睡眠的調(diào)節(jié)睡眠的調(diào)節(jié)*順義區(qū)“放飛心羽 心靈港灣”心理志愿服務(wù)隊(duì)*睡眠的心理調(diào)節(jié)2一、我們?yōu)槭裁葱枰??一、我們?yōu)槭裁葱枰??睡眠的心理調(diào)節(jié)3睡眠是高等脊椎動(dòng)物周期性出現(xiàn)的一種自發(fā)的和可逆的靜息狀態(tài),表現(xiàn)為機(jī)體對外界刺激的反應(yīng)性降低和意識的暫時(shí)中斷。人的一生大約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的。睡眠的心理調(diào)節(jié)4 睡眠時(shí)意識水平降低或消失,大多數(shù)的生理活動(dòng)和反應(yīng)進(jìn)入惰性狀態(tài)。通過睡眠,使疲勞的神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)正常的生理功能,精神和體力得到恢復(fù)。睡眠的心理調(diào)節(jié)5 睡眠時(shí)垂體前葉生長激素分泌明顯增高,有利于促進(jìn)機(jī)體生長,并使核蛋白合成增加。 睡眠還有利于記憶的儲(chǔ)存并保持良好的覺醒狀態(tài)。
2、睡眠的心理調(diào)節(jié)6二、睡眠對人體的重要性二、睡眠對人體的重要性 在影響人壽命的7種因素中,睡眠是重要的一項(xiàng)。 每天睡眠不足4h的人,其死亡率比每天睡眠78h的人高180; 如果一個(gè)人連續(xù)72h不睡眠,有可能導(dǎo)致精神失常。 長期的睡眠不足,將導(dǎo)致體內(nèi)各器官系統(tǒng)的嚴(yán)重受損。睡眠的心理調(diào)節(jié)7三、睡眠的狀態(tài)三、睡眠的狀態(tài)人類的腦活動(dòng)分為3種狀態(tài):清醒狀態(tài)睡眠狀態(tài):l 快快眼動(dòng)睡眠狀態(tài)(眼球快動(dòng)、有時(shí)伴肢體不自主活動(dòng))l 非快非快眼動(dòng)睡眠狀態(tài)(包括深睡)在一個(gè)晚上的睡眠中,反復(fù)周期性出現(xiàn)4-5個(gè)循環(huán)睡眠的心理調(diào)節(jié)8睡眠時(shí)的身體變化睡眠時(shí)的身體變化肌肉松弛心跳減慢,血壓降低 呼吸次數(shù)減少,吸氣延長。 尿分泌
3、減少,但尿的濃度卻增加 深睡時(shí),基礎(chǔ)代謝率可降低10%一20%。體溫略有降低,通常于清晨2-4時(shí)最低。腦組織葡萄糖需要量減少,體內(nèi)糖元含量增加。表明睡眠時(shí)人體的合成代謝占優(yōu)勢。睡眠的心理調(diào)節(jié)9我們每天需要睡眠多長時(shí)間?我們每天需要睡眠多長時(shí)間?年齡層次年齡層次 睡眠睡眠時(shí)間時(shí)間 新生兒 約1418小時(shí) 嬰 兒 約1214小時(shí) 學(xué)齡前兒童 約1012小時(shí) 學(xué)齡兒童-少年 約10小時(shí) 青少年 約8-9小時(shí) 成年人 約79小時(shí) 老年人 約68小時(shí)睡眠的心理調(diào)節(jié)10四、什么是失眠入睡困難無法持續(xù)睡眠(半夜易醒) 早醒(半夜醒來后無法入睡)其他:日間困倦、易疲勞、注意力不集中、易發(fā)脾氣等睡眠的心理調(diào)節(jié)1
4、1睡眠的五個(gè)誤區(qū)1.對失眠成因的錯(cuò)誤觀念 人老了就會(huì)失眠,根本沒辦法治療。睡眠的心理調(diào)節(jié)12睡眠的五個(gè)誤區(qū)2.控制和預(yù)期睡眠的感知能力下降 我今晚沒有睡好,完蛋了,我這一周都會(huì)沒精神的。睡眠的心理調(diào)節(jié)13睡眠的五個(gè)誤區(qū)3.不切實(shí)際的睡眠期望 我每天必須睡夠8個(gè)小時(shí),否則沒法保持白天良好的工作狀態(tài)。睡眠的心理調(diào)節(jié)14睡眠的五個(gè)誤區(qū)4.夸大和錯(cuò)誤估計(jì)失眠的后果 這幾天我沒有睡好,這樣下去,我的身體會(huì)垮掉的。睡眠的心理調(diào)節(jié)15睡眠的五個(gè)誤區(qū)5.對促進(jìn)睡眠的行為的錯(cuò)誤認(rèn)知 當(dāng)我難以入睡時(shí),我應(yīng)該躺在床上去努力入睡。睡眠的心理調(diào)節(jié)16五、睡眠的調(diào)節(jié)了解失眠的可能原因。注意睡眠衛(wèi)生(消除影響睡眠的因素)。
5、自我松弛:睡前按摩足底、熱水浴足避免濫用安眠藥物咨詢??漆t(yī)生 睡眠的心理調(diào)節(jié)17了解失眠的可能原因。睡眠的心理調(diào)節(jié)181.有規(guī)律的就寢和起床時(shí)間2.減少呆在床上的時(shí)間,除非是睡覺,尤其不在床上閱讀或看電視3.臥室不要放鐘4.分散注意力注意睡眠衛(wèi)生睡眠的心理調(diào)節(jié)195.睡眠前盡量不要飲食,避免咖啡、煙酒6.合理安排工作時(shí)間7.培養(yǎng)業(yè)余愛好,豐富生活8.寢室環(huán)境舒適,氣溫適當(dāng),通風(fēng)良好,被褥整潔注意睡眠衛(wèi)生睡眠的心理調(diào)節(jié)20自我松弛睡眠的心理調(diào)節(jié)21避免濫用安眠藥物咨詢??漆t(yī)生 睡眠的心理調(diào)節(jié)22刺激控制行為治療刺激控制行為治療1. 只在感到困倦想睡時(shí)才上床 2. 如果不能很快入睡(15分鐘 內(nèi))
6、就起床 3. 重復(fù)以上二步驟睡眠的心理調(diào)節(jié)23刺激控制療法包括以下指導(dǎo)步驟: 有睡意時(shí)才上床睡覺。 不要在床上進(jìn)行除睡覺及性愛以外的其它活動(dòng)。 如果上床20分鐘還未入睡,起床到另一光線暗的房間,做些單調(diào)的事或看看報(bào)紙,有睡意才再上床睡覺。 無論夜間睡眠好壞,每天早上按時(shí)起床。 避免白天打盹或午眠。睡眠的心理調(diào)節(jié)24 放松療法 放松是治療失眠的有效療法。方法是逐步放松和緊張全身不同的肌肉群。 這種方法對整天都保持高警覺度的失眠者非常有效。睡眠的心理調(diào)節(jié)25 在夜晚保持心情愉快和放松 注意少喝酒精飲料 上床睡眠時(shí)保持愉快 總是在早間按時(shí)起床 練習(xí)刺激控制 1. 只有當(dāng)你有睡意才上床,上床就直接睡覺 2. 當(dāng)你不能很快入睡 (15分鐘內(nèi))起床并且離開床 3. 只要需要便重復(fù)1-2步失眠的自我管理睡眠的心理調(diào)節(jié)26心理治療大師法蘭克(Viktor Frankl,1905-1997)曾經(jīng)形容過睡眠的吊詭本質(zhì):就像如停在手邊的鴿子,如果不去注意它,它會(huì)一直留在手邊;如果你要伸手去抓,它反而很快就飛走了。別讓手邊的鴿子飛走了!睡眠的心理調(diào)節(jié)27 不要透支自己的活力 保持樂觀 適時(shí)釋放、排解壓力睡眠的心理調(diào)節(jié)28謝謝大家!謝謝大家!良好睡眠良好睡眠 健康之源!健康之源!睡眠的心理調(diào)節(jié)
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