短跑運動員力量訓(xùn)練方法探究

1、短跑運動員力量訓(xùn)練方法探究摘要：隨著時代的進(jìn)步，人們在短跑訓(xùn)練中，不斷運用 先進(jìn)科學(xué)技術(shù)和科學(xué)理論，使短跑運動訓(xùn)練的測評方法、監(jiān) 督手段、反饋控制技術(shù)、恢復(fù)措施等更加科學(xué)和精細(xì)，從而 不斷完善了短跑技術(shù)，推動了短跑運動水平的不斷提高。短 跑運動員的力量訓(xùn)練，應(yīng)結(jié)合自身特點，著重發(fā)展最大力量 和速度力量。不同運動水平運動員在不同發(fā)展階段的生理生 化指標(biāo)是發(fā)展最大力量、速度力量的負(fù)荷強度定量依據(jù)。一、力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)力量素質(zhì)是各項體育運動的源泉，力量與速度的關(guān)系最 為密切，速度訓(xùn)練離不開力量訓(xùn)練，短跑運動員的力量訓(xùn)練 可分為基礎(chǔ)、專門性力量和專項力量訓(xùn)練，其中的任何一種 力量訓(xùn)1練又可分為多種

2、，所以短跑力量訓(xùn)練的含義又是廣 泛的、多層次的。在短跑力量訓(xùn)練中，如果忽視了力量在專 項運動中的發(fā)揮和利用，那么這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有 效地提高運動成績，甚至有可能使之下降。二、速度與力量的關(guān)系1, 腿部力量與速度的關(guān)系。提高短跑速度，幾乎總要 牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關(guān)鍵 就是增強運動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先 天遺傳，但是通過訓(xùn)練也是能使其進(jìn)一步提高的。只有具備 了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業(yè)力量，即快速力量和 力量耐力打下基礎(chǔ)，為提高速度提供前提條件。2, 上肢力量與速度的關(guān)系。短跑運動員雙臂擺動的快 慢對起跑、起跑后的加速跑、途中跑及終點跑

3、沖刺都有很大 的影響。正確的擺臂動作，能維持身體的平衡，協(xié)調(diào)上下肢 動作?？焖贁[臂在一定程度上還可以加快上肢肌群的力量。3, 軀干力量與速度的關(guān)系。短跑是以肢體運動為主的 運動項目，但也有相當(dāng)程度的軀干所承受的作用力較大。這 個作用力主要來自上部身體的重力及下肢傳遞的地面反作 用力。因此，在短跑訓(xùn)練中通過加強腰腹部力量的訓(xùn)練，對 維持中部軀干的穩(wěn)定性、減少身體晃動意義重大。三、適合于短跑力量訓(xùn)練方法1提高以髓為軸的下肢擺動力量。研究表明，轆關(guān)節(jié)周 圍的肌肉不僅是人體內(nèi)最大的儲存能量的環(huán)節(jié)，也是獲得水 平位移速度的重要動力來源。尤其在途中跑階段，由于速度 快，支撐時間短，步幅的大小和步頻的快慢很

4、大程度上取決 于骯關(guān)節(jié)的擺動的力量和靈活性，是途中跑階段的主要發(fā)力 關(guān)節(jié)。因此，現(xiàn)代短跑技術(shù)十分注重以髓為軸的擺動力量和 相應(yīng)肌群運動的協(xié)調(diào)性，它是影響跑速的根本因素。傳統(tǒng)的短跑技術(shù)注重后蹬，強調(diào)跑時加大后蹬力量，強 調(diào)蹬伸的程度、方向和速度，使短跑運動員的專項力量訓(xùn)練 自然形成了一套以提高后蹬效果為主的訓(xùn)練方法，偏重以杠 鈴為主的大負(fù)荷力量練習(xí)，旨在最大限度地提高伸膝力量， 提高下肢的蹬伸能力。這種訓(xùn)練方法，無疑帶有很大的片面 性。因為如果過分強調(diào)蹬伸動作，勢必破壞用力的連貫性， 易使身體重心在垂直面上的波動加大，降低整體運動效果， 影響水平運動速度的發(fā)揮。由此可見，以提高后蹬效果為主 的大

5、負(fù)荷力量訓(xùn)練，對于支撐時間相對較長的起跑和起跑后 的疾跑，可能會起一定的促進(jìn)作用。因為運動員是在靜止?fàn)?態(tài)下逐步改變運動速度，此時只有依靠支撐反作用力來實現(xiàn) 重心的位移和速度的增加。然而對于支撐時間極短，速度較 快，以擺動技術(shù)為主且對全程跑成績起決定作用的途中跑來 說，顯然意義不是很大。因此，短跑的專項力量訓(xùn)練應(yīng)多做 以醜為軸的下肢快速擺動力量練習(xí)，它是短跑運動員十分重 要的專項力量練習(xí)內(nèi)容。而且，必須選擇肌肉方式、運動環(huán) 節(jié)的速度一一節(jié)奏特征都與短跑的專項相吻合的擺動式肌 肉力量練習(xí)，才能取得理想的效果。2,提高以肩關(guān)節(jié)為軸的上肢快速擺動力量。以肩關(guān)節(jié) 為軸的上肢擺動力量是短跑運動中不容忽視

6、的重要一環(huán)，擺 臂動作不但是配合腿步動作在跑進(jìn)中起平衡作用，而且快速 有力的擺臂還有利于增加兩腿動作的頻率和幅度。因為，從 生理學(xué)的角度分析，支配肌肉活動的神經(jīng)中樞有著“共濟” 的特性，它能調(diào)節(jié)身體各部分肌肉工作的協(xié)調(diào)性。在跑進(jìn)中, 上肢和下肢也有統(tǒng)一的神經(jīng)聯(lián)系。一般來說，兩臂能擺多快, 步頻就相應(yīng)就有多快。同樣，擺臂的幅度也必然影響到擺腿 的幅度。所以，僅有發(fā)達(dá)的下肢肌肉而沒有同樣發(fā)達(dá)的上肢 肌肉，就會影響上肢和下肢的協(xié)調(diào)用力，影響速度的發(fā)揮。 可見，把以肩關(guān)節(jié)為軸的上肢擺動力量練習(xí)作為短跑轉(zhuǎn)專項 力量訓(xùn)練的重要一環(huán)是何等的必要。筆者在這一環(huán)節(jié)上， 主要是利用不同重量的啞鈴，根據(jù)運動員的不同

7、特點，進(jìn)行 負(fù)重和不負(fù)重交替進(jìn)行的擺臂練習(xí)，注意擺臂的動作速度和 動作結(jié)構(gòu)盡量符合短跑專項動作的要求。四、快速力量訓(xùn)練的特征和方法快速力量強調(diào)耍在盡可能短的時間內(nèi)完成動作，表現(xiàn)出 最大力量。因此，除了與最大力量的決定因素具有相同的要 求之外，完成動作的速度是決定快速力量大小的突出因素。 而在快速力量訓(xùn)練中又有起動力、爆發(fā)力、反應(yīng)力的訓(xùn)練之 分。1發(fā)展起動力的途徑和方法。起動力是指運動員在最短 時間內(nèi)，最快的發(fā)揮下肢肌肉力量。起動力對短跑運動強而 快速有力的完成起跑動作肌在疾跑段達(dá)到最佳速度極為重 要。起動力的訓(xùn)練方法很多，通常的練習(xí)方法主要包括以下 幾種：a、利用地形、地物的各種短跑、起跑練習(xí)

8、；b、沙地 跑、上下坡路跑、跑階梯等練習(xí)；c、利用各種器械、儀器 的各種短跑練習(xí)；d、穿加重背心的起跑加速、加速跑突然 改變動作方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑，負(fù)輕杠鈴 或其他輕器械跑等；e、利用同伴的各種阻力的加速跑、牽 引跑、聽信號改變起跑的準(zhǔn)備姿勢跑等。此外，發(fā)展彈跳反 應(yīng)力的超等長練習(xí)法如跳深和各種跳躍練習(xí)也是發(fā)展起動 力的有效途手段。2發(fā)展爆發(fā)力的途徑和方法。在現(xiàn)代田徑運動訓(xùn)練中，爆發(fā)力訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一個重點。運動員只有具備良好的 爆發(fā)力素質(zhì)才能在具有快速運動形式的田徑運動項目中取得優(yōu)異的成績。爆發(fā)力是速度力量典型的表現(xiàn)形式，它與運=5動員的力量和速度有關(guān)，是力量和速度的綜合表現(xiàn)，爆發(fā)力 的發(fā)展取決于提高肌肉的收縮速度和提高肌肉的收縮力量。 爆發(fā)力的評定以及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定。評定快速力量的方 法都可以來評定爆發(fā)力。通常評定爆發(fā)力多用爆發(fā)力指數(shù)為 指標(biāo)，爆發(fā)力指數(shù)二最大的力量/用力時間。負(fù)荷強度依需 要而定，在安排重復(fù)次數(shù)與組數(shù)時，注意應(yīng)以不降低速度為 原則，同時也要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài)。重復(fù) 次數(shù)與符合強度關(guān)系密切，負(fù)荷重量大，強度高，重復(fù)次數(shù) 就要少；負(fù)荷重量小，強度低，重復(fù)次數(shù)相對就多些，一般 以1 5次為好。組數(shù)不宜過多，以不減少每組重復(fù)次數(shù)、 不降低每次練習(xí)速度為原則，不宜過多。五、結(jié)論傳統(tǒng)的對于短跑運動員力量訓(xùn)練