足球運(yùn)動(dòng)員的飲食和營養(yǎng)

1、 足球運(yùn)動(dòng)員合理營養(yǎng)的意義 合理營養(yǎng)為足球運(yùn)動(dòng)員提供運(yùn)動(dòng)時(shí)的能 源物質(zhì),并保證能源物質(zhì)的良好利用； 足球運(yùn)動(dòng)員的合理營養(yǎng)有助于其運(yùn)動(dòng)后 的恢復(fù)； 合理營養(yǎng)可減輕足球運(yùn)動(dòng)員激烈運(yùn)動(dòng)后 運(yùn)動(dòng)性疲勞的程度或延緩其發(fā)生。 能源物質(zhì)消耗 脫水 礦物質(zhì)丟失 維生素缺乏 微量元素缺乏 與足球運(yùn)動(dòng)能力下降有關(guān)的營養(yǎng)因素與足球運(yùn)動(dòng)能力下降有關(guān)的營養(yǎng)因素 每克營養(yǎng)物質(zhì)的熱價(jià) 營養(yǎng)物質(zhì) kcal kJ 碳水化合物 4 17 蛋白質(zhì) 4 17 脂肪 9 37 飲酒的危害飲酒的危害 加劇脫水 阻礙肝臟糖原儲備 影響血糖濃度調(diào)節(jié) 足球運(yùn)動(dòng)員的食物在數(shù)量上應(yīng)滿足運(yùn)動(dòng)訓(xùn) 練和比賽的能量消耗,使球員能保持適宜的 體重,在質(zhì)量上

2、應(yīng)保證全面的營養(yǎng)需要和適 宜的配比。 一日三餐食物熱量的分配應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練和比 賽的任務(wù)安排,早、中、晚三餐的熱量大致 為30%、40%、30%左右。 蛋白質(zhì) 10-15% 碳水化合物 60-70% 脂肪脂肪 2030% 表表 一一種種一一周周糖糖負(fù)負(fù)荷荷的的安安排排范范例例 時(shí)時(shí) 間間 膳膳食食安安排排與與運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)負(fù)負(fù)荷荷 第第一一天天 中中等等長長時(shí)時(shí)間間運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)（不不要要達(dá)達(dá)到到衰衰竭竭） 第第二二至至 第第四四天天 混混合合膳膳食食，中中等等量量糖糖攝攝入入（2 20 00 0- -3 30 00 0 克克/ /日日） ； 強(qiáng)強(qiáng)度度降降低低的的運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng) 第第五五天天 高高糖糖膳膳食食（5

3、50 00 0- -6 60 00 0 克克/ /日日） ，強(qiáng)強(qiáng)度度降降低低的的運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng) 第第六六至至 第第七七天天 高高糖糖膳膳食食（5 50 00 0- -6 60 00 0 克克/ /日日） ，強(qiáng)強(qiáng)度度降降低低的的運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng) 或或休休息息 第第八八天天 比比賽賽 表表 足球運(yùn)動(dòng)員一晝夜需要的營養(yǎng)足球運(yùn)動(dòng)員一晝夜需要的營養(yǎng)成份成份 名稱需要量(/kg)名稱需要量(mg/ug) 蛋白質(zhì)2.42.6維生素180220 脂肪2.02.2維生素13.0-3.9 碳水化合物9.610.4維生素23.9-4.0 鈣1.2-1.8維生素318 磷1.5-2.25維生素45-8 鎂0.45-0.65維生素3

4、.0-3.8 鐵0.025-0.03維生素25-30 足球運(yùn)動(dòng)員比賽期營養(yǎng)計(jì)劃 1、賽前進(jìn)餐 比賽開始前3hr進(jìn)餐 吃含糖豐富的食物 飲天然果汁或水 不吃含脂肪食物 不吃帶氣或產(chǎn)氣的食物或飲料 2、中場休息 補(bǔ)充損失的體液 攝入水、礦泉水、稀釋的果汁 涼的飲料 不吃食物 3、賽后 即刻補(bǔ)糖（含糖飲料） 6小時(shí)后還要定期補(bǔ)充 補(bǔ)充體液 30分鐘后進(jìn)餐（多糖，少脂肪），劇烈 運(yùn)動(dòng)后切忌暴飲暴食。 表表 運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)后后補(bǔ)補(bǔ)糖糖時(shí)時(shí)間間與與肌肌糖糖原原合合成成 補(bǔ)補(bǔ)糖糖時(shí)時(shí)間間 肌肌糖糖原原合合成成速速度度 （mmmmo ol l/ /K Kg g. .MM. .h h） 運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)后后即即刻刻 最最快快，2 2 小小時(shí)時(shí)內(nèi)內(nèi)為為 7 7. .7 7 運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)后后稍稍