深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件

2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 1 深度分析 烏龜脖 的癥狀和治療 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 2 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 3 談?wù)勅绾巫尣弊臃潘?烏龜脖 學(xué)名是 上交叉癥候群 因?yàn)椴涣甲藙?shì)造成肌肉失衡模式 肩頸胸有的肌群緊繃 有的肌群無(wú)力 而兩者相互聯(lián)機(jī)即形成 交叉 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 4 緊繃的肌肉 胸肌 胸鎖乳突肌 枕骨下肌群 上斜方肌 提肩胛肌 無(wú)力的肌肉 前鋸肌 頸椎深層的彎曲肌群 中間和下方斜方肌 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 5 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 6 A 伸展運(yùn)動(dòng) 動(dòng)作 一 肩頸伸展運(yùn)動(dòng) 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 7 1斜角肌 右側(cè)為主 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 8 伸展步驟 1 右手抓椅子以作固定 2 頭先向左邊側(cè)彎 再往后傾 到感覺(jué)肌肉有繃緊的感覺(jué)時(shí)停住 或左手壓住右前胸靠近鎖骨位置 并往下壓住 目的為固定斜角肌附著處以伸展 3 頭慢慢側(cè)彎到左邊 耳朵碰左邊肩膀 再略為后仰 下巴旋轉(zhuǎn)指向右側(cè) 此動(dòng)作可伸展前右側(cè)頸部肌肉 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 9 2提肩胛肌 右側(cè)為主 1 右手抓椅子以作固定 2 看左側(cè)腋下位置 頭向前傾 臉向左轉(zhuǎn)并向下方45度角側(cè)彎 3 以左手壓住頭并和緩地往下施壓以達(dá)到伸展目的 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 10 進(jìn)階版 靠墻一手握網(wǎng)球按壓提肩胛肌終點(diǎn) 另一手上下擺動(dòng) 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 11 3上斜方肌 右側(cè)為主 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 12 伸展步驟 1 右手抓椅子以作固定 2 頭向前傾并向左側(cè)彎 臉向右轉(zhuǎn) 3 以左手壓住頭并和緩地往下施加壓 以達(dá)到伸展目的 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 13 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 14 4后肩臂肌群 以右側(cè)為主 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 15 拉展手臂運(yùn)動(dòng) 左臂 伸展肌肉部位 肩 臂的三角肌 后 和三頭肌 1 左手伸直 抬至靠近胸口位置 向右側(cè)方伸展 與胸部同高 2 將右臂手朝向內(nèi)側(cè)貼著左手 由下往上勾住左手肘 并向后施壓 3 將手肘向左推至感覺(jué)后肩臂部分緊繃 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 16 b 手肘施壓伸展 右臂 伸展肌肉部位 肩 臂的三角肌 三頭肌和肩胛肌肉群 1 將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓 讓手肘朝天2 左手掌扣住右手的手肘 肘關(guān)節(jié)放松 不要施力 3 扣住手肘后慢慢向左側(cè)施壓 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 17 c 點(diǎn)頭收下巴運(yùn)動(dòng) chin inexercise 后側(cè)頸部上段伸展運(yùn)動(dòng) 縮下巴后作點(diǎn)頭的動(dòng)作 目的在于訓(xùn)練頸部深層屈曲肌 伸展枕骨下肌群 增加頸椎穩(wěn)定度 預(yù)備時(shí)雙眼直視前方 然后慢慢將視線轉(zhuǎn)向胸口 做出微微點(diǎn)頭收下巴的動(dòng)作 但不要低下頭 收下巴的同時(shí) 胸口不要挺出來(lái) 在緊繃處停留10秒后放松 重復(fù)10次 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 18 d 后右側(cè)肩頸伸展運(yùn)動(dòng) 看地左旋頭前向彎 下巴碰胸部 看地時(shí)下頜盡力貼近胸部 頭慢慢側(cè)彎到左邊 耳朵碰左邊肩膀 下巴旋轉(zhuǎn)指向左側(cè) 此動(dòng)作可伸展后右側(cè)頸部肌肉 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 19 e 前胸伸展運(yùn)動(dòng) 望天將背部靠于椅背 即利用椅背頂住胸椎 可使伸展動(dòng)作效果更好 但椅背高度最好不要高于肩胛骨 雙手交叉置于頭后 手肘向后拉成擴(kuò)胸姿勢(shì) 可伸展前胸部位 望天時(shí)頭后仰到極限 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 20 注意 做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí) 伸展動(dòng)作速度一定要慢 慢慢拉到有一點(diǎn)點(diǎn)牽扯的感覺(jué)即可 再慢慢放松回到起始位置 所用的力量要適中 若有疼痛感覺(jué) 則表示力量太強(qiáng)烈 反而容易造成肌肉僵硬不舒服 每次伸展動(dòng)作約維持15 20秒 一回約做10次伸展 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 21 B 肌力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)動(dòng)作 一 頸部肌力訓(xùn)練 收下巴 手放在額頭前及頭后固定 分別以頭向前出力頂手或是向后出力頂手 此兩個(gè)方向之肌力訓(xùn)練動(dòng)作可分別訓(xùn)練頸部屈肌及頸部伸肌之肌群 動(dòng)作 二 上后背肌力訓(xùn)練 a 雙手拉彈力帶 一手自然下垂固定 一手向斜上后方拉 動(dòng)作中手肘要伸直 動(dòng)作 三 上后背肌力訓(xùn)練 b 以雙手拉彈力帶 肩膀向外水平展開(kāi) 手肘伸直 肌力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)力量約70 80 的最大力量即可 若感到強(qiáng)烈酸痛則表示用力太強(qiáng)烈 反而容易造成肌肉僵硬與不舒服等反效果 每次動(dòng)作約維持5 10秒 每回重復(fù)10下 要注意運(yùn)動(dòng)中不可憋氣 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 22 C 放松運(yùn)動(dòng)放松動(dòng)作 一 雙肩做向前及向后旋轉(zhuǎn) 各重復(fù)5次放松運(yùn)動(dòng) 二 在頭姿勢(shì)維持不動(dòng)之情形下 雙肩向上出力聳高 維持5秒 之后將肩膀放松下垂 放松運(yùn)動(dòng)在頸部酸痛嚴(yán)重但又需長(zhǎng)時(shí)間工作時(shí) 最好每15分鐘做一次 將可有效改善癥狀 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 23 附上 參考亞歷山大技巧的指導(dǎo)如下 1 不論行走時(shí)還是坐著時(shí) 要讓頭部略微前傾 因?yàn)槿梭w的構(gòu)造決定了頭部的前部要重于后腦勺 如果養(yǎng)成仰頭的習(xí)慣 就會(huì)給人體造成如下兩個(gè)損害 第一 脖子的前半部分受到牽拉造成頸肌緊張和不適感 第二 脖子的后半部分堆壓 給后背肌肉造成壓力 是中老年肩膀疼的根源 2 每天輕輕 水感狀搖晃頭部 讓頭部似動(dòng)非動(dòng) 似搖非搖 一天需做四至五次 每次三到五下 3 前后點(diǎn)頭數(shù)次 即可達(dá)到放松頸部的作用 也就是學(xué)小雞啄米運(yùn)動(dòng) 因當(dāng)工作太久了 自覺(jué)脖子酸脹不適了 手指麻痹了 此時(shí)表明頸椎已經(jīng)疲勞到一定的程度 如經(jīng)常在計(jì)算機(jī)前工作的人要隨時(shí)停下手頭的工作 每隔半小時(shí)左右 需要暫時(shí)停下手里的活兒 可以如同烏龜進(jìn)食或如小雞啄米一樣 慢慢將脖子縮回 然后伸出 然后縮回 如此反復(fù) 一張一弛 很快就能使疲勞的頸椎得到及時(shí)休息 4 每晚就寢前 擺動(dòng)頭部十五分鐘 5 隨時(shí)擺正下顎的收縮位置 會(huì)感覺(jué)到喉嚨兩側(cè)的肌肉收緊 頸椎后側(cè)的肌肉伸直 呼吸方式和聳肩是一樣的 縮回的時(shí)候呼氣 還原的時(shí)候吸氣 完成后輕輕地轉(zhuǎn)動(dòng)頸椎放松 注意轉(zhuǎn)動(dòng)的過(guò)程中每個(gè)角度都要做充分 把肌肉拉長(zhǎng) 但要注意控制動(dòng)作的幅度 不要過(guò)快也不要猛 建議這兩個(gè)動(dòng)作可以交替完成 6 聳肩 首先 保持一個(gè)良好的站姿 軀干正直 肩胛自然下沉 吐氣的時(shí)候兩個(gè)肩膀向上提 頸椎微微前屈 這時(shí)應(yīng)該能感覺(jué)到頸椎兩側(cè)的肌肉收緊 保持兩秒 慢慢放下肩膀回到原始的位置 這樣的動(dòng)作可以重復(fù)20次 但每做完一組要伸展兩側(cè)的上斜方肌 就是將脖子向兩側(cè)彎曲伸拉 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 24 注意要點(diǎn) 1 慢 運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作盡量可能慢 防止頭暈 頭痛 2 松 運(yùn)動(dòng)時(shí) 頸部肌肉一定要放松 盡量不用力 使肌肉各關(guān)節(jié) 得到舒展 促進(jìn)氣血流通 加快康復(fù) 3 靜 排除雜念 專(zhuān)心練習(xí) 怡然自得 對(duì)身心健康起到良好調(diào)節(jié) 4 恒 鍛煉要持之以恒 每天3次 每次應(yīng)盡量力而行 練習(xí)后自我保健按摩 如捏一捏 點(diǎn)按風(fēng)池 大椎 肩井穴 必會(huì)有滿(mǎn)意效果 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 25 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 26 2020 4 11 深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)課件 27 2020 4 11