高職體育與健康第3章 身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練

第三章身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練目錄B功能動(dòng)作篩查測(cè)試C動(dòng)作準(zhǔn)備的方法D發(fā)展力量的方法E發(fā)展能量代謝系統(tǒng)的方法A身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的理念和內(nèi)容

傳統(tǒng)體能訓(xùn)練是單方向、單關(guān)節(jié)、實(shí)效性較低、有序的訓(xùn)練，而身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練是按照多維度、多關(guān)節(jié)、無軌跡、無序的原則，針對(duì)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的動(dòng)作需要來設(shè)計(jì)動(dòng)作模式的，它強(qiáng)調(diào)的是動(dòng)作質(zhì)量而不是肌肉力量。在訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)計(jì)方面，身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練涵蓋功能動(dòng)作篩查測(cè)試、軟組織喚醒、肌肉—神經(jīng)系統(tǒng)激活、脊柱力量準(zhǔn)備、動(dòng)作準(zhǔn)備、快速伸縮復(fù)合練習(xí)、動(dòng)作技能、速度與多方向加速、力量與旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力、能量系統(tǒng)發(fā)展、再生與恢復(fù)等。aaa3.1身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的理念和內(nèi)容功能動(dòng)作篩查測(cè)試是廣泛應(yīng)用于理療康復(fù)和體能訓(xùn)練領(lǐng)域的一種測(cè)試方法。功能動(dòng)作篩查測(cè)試的測(cè)試內(nèi)容主要有7類動(dòng)作，即蹲、跨、弓箭步、伸、舉以及軀干的前后傾和旋轉(zhuǎn)，共包含7個(gè)動(dòng)作模式：深蹲、過欄步、直線分腿蹲、肩部靈活性、主動(dòng)抬腿、軀干穩(wěn)定性俯臥撐和體旋穩(wěn)定性。aaa3.2功能動(dòng)作篩查測(cè)試3.3.1 肌肉激活的練習(xí)方法肌肉激活主要包括臀肌激活和核心區(qū)肌群激活。常見的臀肌激活動(dòng)作有下蹲、箭步蹲起、側(cè)弓步蹲起、屈髖蹲起、迷你帶蹲起、膝外展、單腳支撐后伸。常見的核心區(qū)肌群激活動(dòng)作有平板支撐、海鷗式、船式、腿旋轉(zhuǎn)。aaa3.3運(yùn)動(dòng)與健康的關(guān)系3.3.2 動(dòng)態(tài)拉伸的練習(xí)方法動(dòng)態(tài)拉伸是采用與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相似的動(dòng)作，它能夠通過肢體快速或慢速的運(yùn)動(dòng)增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。動(dòng)態(tài)拉伸通常分為上肢拉伸和下肢拉伸。常用的上肢拉伸方法有三角肌后束拉伸、肱三頭肌拉伸、前后擺手。

三角肌后束拉伸肱三頭肌拉伸前后擺手常用的下肢拉伸方法有抬腿提踵、屈膝提踵、燕式平衡、弓步轉(zhuǎn)身、弓步體前屈、前/后弓步拉伸。抬腿提踵 屈膝提踵 燕式平衡 弓步轉(zhuǎn)身 弓步體前屈前/后弓步拉伸aaa3.3運(yùn)動(dòng)與健康的關(guān)系3.3.3 神經(jīng)激活的練習(xí)方法神經(jīng)系統(tǒng)激活是現(xiàn)代身體功能損傷預(yù)防訓(xùn)練區(qū)別于傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防訓(xùn)練的一個(gè)重要標(biāo)志，通過神經(jīng)系統(tǒng)激活可以使練習(xí)者在短時(shí)間內(nèi)快速提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和興奮在神經(jīng)—肌肉之間的傳導(dǎo)速度。傳統(tǒng)的“熱身活動(dòng)”很重視肌肉的激活或練習(xí)，但較少涉及神經(jīng)系統(tǒng)的激活。事實(shí)上，人們?cè)谶M(jìn)行熱身活動(dòng)時(shí)應(yīng)該進(jìn)行一些全面的、深層次的、全方位的“機(jī)體動(dòng)員”，以達(dá)到有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的目的。常用的神經(jīng)系統(tǒng)激活方法有原地雙腳快速踏跳、雙腳快速前后踏跳、雙腳踏步左右踏跳。aaa3.3運(yùn)動(dòng)與健康的關(guān)系發(fā)展力量的方法發(fā)展上肢力量的方法發(fā)展上肢力量的方法主要有杠鈴臥推、坐姿杠鈴頸前推舉、斜上舉壺鈴、俯臥上舉壺鈴、交替球上臥推、俯身臂屈伸等。發(fā)展軀干支柱力量的方法軀干支柱力量的鍛煉主要包括穩(wěn)定支撐的軀干支柱力量練習(xí)和非穩(wěn)定支撐的軀干支柱力量練習(xí)。發(fā)展下肢力量的方法發(fā)展下肢力量的方法主要有穩(wěn)定性練習(xí)、非穩(wěn)定性練習(xí)、彈力帶前后分腿蹲/側(cè)蹲、壺鈴/啞鈴半蹲/深蹲、壺鈴/啞鈴/杠鈴前后分腿蹲/側(cè)蹲。aaa3.4發(fā)展力量的方法間歇訓(xùn)練法是對(duì)動(dòng)作結(jié)構(gòu)、負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間提出嚴(yán)格的要求，以使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。循環(huán)訓(xùn)練法指在每次訓(xùn)練時(shí)，把多個(gè)訓(xùn)練身體不同部位的運(yùn)動(dòng)及訓(xùn)練器械按一定的順序編排好，訓(xùn)練者按事先編排的內(nèi)容和順序，依次練習(xí)每個(gè)動(dòng)作，直至完成所有動(dòng)作，這樣就完成了一個(gè)循環(huán)的訓(xùn)練。持續(xù)訓(xùn)練法指沒有休息間歇，持續(xù)運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練范圍包括從長距離慢速訓(xùn)練到中、短距離的高強(qiáng)度訓(xùn)練，訓(xùn)練的主要目的是提高機(jī)體的有氧供能能力和糖酵解供能能力。持續(xù)訓(xùn)練法循環(huán)訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練法aaa3.5發(fā)展能量代謝系統(tǒng)的方法思