壓力應(yīng)對(duì)與情緒管理課件

心理研究與咨詢中心第六章壓力管理與情緒調(diào)節(jié)本講內(nèi)容提要一、壓力概述（一）壓力的定義（二）社會(huì)生活事件與壓力類型（三）壓力的心理機(jī)制（四）壓力與健康二、壓力應(yīng)對(duì)策略（一）問題中心應(yīng)對(duì)策略（二）情緒中心應(yīng)對(duì)策略三、大學(xué)生常見壓力類型與調(diào)節(jié)（一）應(yīng)激與相應(yīng)情緒障礙的識(shí)別與預(yù)防(二）情緒調(diào)節(jié)方法（三）大學(xué)生常見壓力類型與調(diào)節(jié)調(diào)查統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)前中國(guó)社會(huì)的不同人群所承受的壓力表現(xiàn)：學(xué)生——精神壓力最大；下崗工人——生活壓力最大；中年人——家庭壓力最大；婚外戀者——感情壓力最大；網(wǎng)民——健康壓力最大；IT技術(shù)人員——學(xué)習(xí)壓力最大；企業(yè)老板——經(jīng)濟(jì)壓力最大貪官——心理壓力最大；煙民——綜合壓力最大據(jù)研究發(fā)現(xiàn)：現(xiàn)代的許多疾病與生活方式有關(guān)。而且，70%——80%的疾病是與壓力相關(guān)的。比如：癌癥、冠心病等在工薪階層，約有30%以上人因壓力過大而處于亞健康狀態(tài)在中、青年群體中（特別是上班族），與壓力相關(guān)的抑郁癥是最主要的心理疾患目前，在青少年死亡中，占首位的是自殺（一）壓力的定義壓力（STRESS）——是人在生活適應(yīng)過程中，由實(shí)際上的或潛在的至關(guān)重要的內(nèi)外環(huán)境要求所引起的一種傾向于通過生理和心理反應(yīng)而表現(xiàn)出來的身心緊張狀態(tài)。壓力的基本含義：由于外界或內(nèi)在環(huán)境的要求使有機(jī)體感到的“緊張”和“痛苦”。可包括三個(gè)方面：（1）導(dǎo)致有機(jī)體發(fā)生“應(yīng)變”（使生理、心理和社會(huì)系統(tǒng)功能紊亂”）的緊張性刺激物（如“災(zāi)難”、“壓力”、“逆境”和“過分要求”等）；（2）有機(jī)體對(duì)刺激物（壓力源）作出的緊張性身心反應(yīng)或緊張狀態(tài)；（3）應(yīng)對(duì)壓力過程。（二）生活事件與壓力評(píng)估“霍姆斯和瑞(Holmes&Rale)生活壓力量表”編號(hào)生活事件壓力指數(shù)1喪偶1002離婚、733分居654犯法/拘留635親人死亡636自己受傷或患重病537結(jié)婚/談戀愛508失業(yè)/解雇479再婚/婚外戀情4510退休/退學(xué)/休學(xué)4511家庭成員的健康變化44編號(hào)生活事件壓力指數(shù)23兒女離開家/長(zhǎng)期不能與家人團(tuán)聚2924法律上的麻煩/打官司2925個(gè)人突出的成就/獲獎(jiǎng)/升學(xué)壓力2826配偶找到或失去工作/與好友發(fā)生糾紛2627開始或結(jié)束學(xué)校生活2628生活條件變化/人際交往的變化2529與上司有麻煩/與老師沖突/當(dāng)眾丟臉2330個(gè)人習(xí)慣改變2331學(xué)習(xí)、工作的時(shí)間或地點(diǎn)改變2032換學(xué)校/換專業(yè)/換工作2033遷居20編號(hào)生活事件壓力指數(shù)34娛樂方式改變1935信仰改變1936社會(huì)活動(dòng)改變1837抵押或借貸少于1萬(wàn)元/經(jīng)濟(jì)困難1738睡眠習(xí)慣改變1639家庭成員的離合1540飲食習(xí)慣的改變1541度假/假期旅游1342春節(jié)/圣誕節(jié)1243小的違法行為/被罰款200以下11根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)：如果一個(gè)人在一年里所經(jīng)受的刺激事件的壓力指數(shù)值的總和為150或更高的值定為生活轉(zhuǎn)折點(diǎn).壓力指數(shù)分?jǐn)?shù)值在150——199之間，那么在下一年可能有37%的患病幾率。壓力指數(shù)分?jǐn)?shù)值在200——299之間，則患病的可能性為51%，如果在300以上，患病的可能性更大。因此，如果當(dāng)事人在一年里遭遇生活的壓力＞150時(shí)，應(yīng)該做積極的調(diào)整（作好壓力管理）來緩解或消除刺激事件對(duì)自己身心的影響思考題：最近半年里，你的生活發(fā)生了那些變化，對(duì)你影響較大的事情是什么？評(píng)估一下你自己的壓力指數(shù)？壓力分類

因喪失形成的傷害或威脅因環(huán)境要求形成的對(duì)能力的挑戰(zhàn)因環(huán)境阻礙引起的挫折因長(zhǎng)期的煩心而瑣碎事而疲乏壓力類型。壓力強(qiáng)度工作績(jī)效正性壓力負(fù)性壓力復(fù)雜任務(wù)高績(jī)效低喚醒水平、壓力狀況低高簡(jiǎn)單任務(wù)個(gè)體甲個(gè)體乙。壓力下的身心反應(yīng)。逃跑戰(zhàn)斗威脅事件啟動(dòng)應(yīng)激機(jī)制憤怒恐懼

與壓力相關(guān)的猴子實(shí)驗(yàn)預(yù)備實(shí)驗(yàn)：把一只猴子放在銅條里，雙腳綁在銅條上，然后給銅條通電。猴子掙扎亂抓，傍邊有一彈簧拉手，是電源開關(guān)，一拉就不痛苦了，這樣猴子一被電就拉開關(guān)，建立了一級(jí)反射。然后每次在通電前，猴子前方的一個(gè)紅燈就亮起來，多次以后，猴子知道了，紅燈一亮，它就要受苦了，所以每次還不等來電，只要紅燈一亮，它就先啦開關(guān)了。這就建立了一個(gè)二級(jí)條件反射。預(yù)備試驗(yàn)完成。

正式試驗(yàn)：在這個(gè)猴子的旁邊，再放一猴子，與第一個(gè)猴子串聯(lián)在銅條上，隔一段時(shí)間就亮紅燈，通電，每天持續(xù)6小時(shí)。第一只猴子注意力高度集中，一看到紅燈就趕緊啦開關(guān)，第二只猴子不明白紅燈什么意思，無(wú)所事事，無(wú)所用心，過了二十幾天，第一只猴子就死了。究竟是什麼原因?qū)е铝说谝恢缓镒雍芸斓乃劳瞿兀?、警覺反應(yīng)（Phase1）：

當(dāng)個(gè)體覺察到危險(xiǎn)的瞬間，立即啟動(dòng)大腦的應(yīng)激反應(yīng)機(jī)制，持續(xù)分泌大量的激素和神經(jīng)遞質(zhì)，組織和激發(fā)身體的相應(yīng)器官，提高對(duì)危險(xiǎn)刺激的注意，使集體處于高警覺狀態(tài)，激發(fā)身體能量，準(zhǔn)備投入戰(zhàn)斗。2、對(duì)抗反應(yīng):（Phase2）當(dāng)有機(jī)體對(duì)外界威脅的警覺反應(yīng)，使整個(gè)機(jī)體的能量被調(diào)動(dòng)起來后，個(gè)體回采用相應(yīng)的行為方式來解決面臨的問題，是被打破的機(jī)體內(nèi)穩(wěn)態(tài)恢復(fù)平衡3、衰竭（Phase3）:指有機(jī)體通過對(duì)抗反應(yīng):（Phase2），動(dòng)用了身體的大量能量去應(yīng)對(duì)威脅或挑戰(zhàn)，這些刺激被解除，同時(shí)機(jī)體也消耗了很多的能量。但是，如果個(gè)體的應(yīng)對(duì)未能解除壓力狀態(tài)（消除壓力源），個(gè)體會(huì)再次處于高警覺狀態(tài)，分泌大量的壓力激素，消耗了大量的精力，會(huì)造成機(jī)體精力衰竭，形成病變或死亡。生理反應(yīng)（1）交感神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)增加（2）內(nèi)平衡狀態(tài)被打破，生物節(jié)律失調(diào)（3）免疫功能受到抑制（4）大量的能量被消耗，出現(xiàn)衰竭、病變長(zhǎng)期壓力下的行為反應(yīng)：人際攻擊退縮/回避反向行為把自己與他人分離難于跟其他人相處對(duì)自己喜歡的活動(dòng)失去興趣做事半途而廢行動(dòng)沒有活力或心不在焉壓力情景中的個(gè)體反應(yīng)注意力不集中健忘無(wú)法做決定擔(dān)心、焦慮和害怕沮喪矛盾無(wú)法達(dá)到目標(biāo)或按期完成任務(wù)出勤率下降、不守時(shí)不自信解決問題時(shí)效率低接受的標(biāo)準(zhǔn)低經(jīng)常把工作帶回家很容易不高興不合作工作質(zhì)量差發(fā)脾氣不講道理的抱怨常常批評(píng)人、發(fā)牢騷或誹謗他人無(wú)法預(yù)料疲倦感到腰背酸痛/肌肉發(fā)緊精力的瘋狂爆發(fā)壓力情景中的個(gè)體反應(yīng)（續(xù)）自我批評(píng)過于嚴(yán)格生意失敗客戶投訴缺乏長(zhǎng)期規(guī)劃猶豫不決沒有幽默感困惑常犯錯(cuò)常常上班遲到情緒非常不穩(wěn)定生活沒有規(guī)律頻出事故吃飯困難/消化不良大量飲用酒精、咖啡、常抽煙，入睡困難對(duì)工作沒興趣身體上的疾病2、不同人格特征與健康什么樣的人容易生?。咳说男愿裥袨榉绞?，即人的言行和情感的表現(xiàn)方式可分為A型性格、B型性格和C型性格。B型性格C型性格A型性格冠心病性格DescriptionofthecontentsDescriptionofthecontents長(zhǎng)壽性格癌癥性格你是A型人格嗎？指導(dǎo)語(yǔ)：在下面特質(zhì)中，你認(rèn)為哪個(gè)數(shù)字最符合你的行為特點(diǎn)？1、不在意約會(huì)時(shí)間1234567從不遲到2、無(wú)爭(zhēng)強(qiáng)好勝心1234567爭(zhēng)強(qiáng)好勝3、從不感覺倉(cāng)促1234567總是匆匆忙忙4、一時(shí)只做一事1234567同時(shí)要做好多事5、做事節(jié)奏平緩1234567節(jié)奏極快（吃飯，走路等）6、表達(dá)情感1234567壓抑情感7、有許多愛好1234567除工作之外沒有其它愛好記分及評(píng)價(jià)

累加7個(gè)問題的總分，然后乘以3。分?jǐn)?shù)高于120分，表明你是極端的A型人格。分?jǐn)?shù)低于90分，表明你是極端的B型人格。分?jǐn)?shù)人格類型120以上A+106-119A100—105A-90---99B90以下B+測(cè)測(cè)你是否具有C型性格傾向？1．你感到很強(qiáng)的憤怒時(shí)，是否能把它表達(dá)出來？2．你是否不管出了什么事都盡可能把事情做好，連怨言也沒有？3．你是不是認(rèn)為自己是個(gè)很可愛的、很好的人?4．你是否在很多時(shí)候都覺得自己沒有什么價(jià)值？是否常常感到孤獨(dú)，被別人排斥和孤立？5．你是不是正在全力做你想做的事？你滿意你的社交關(guān)系嗎？6．如果現(xiàn)在有人告訴你，你只能活６個(gè)月，你會(huì)不會(huì)把正在做的事情繼續(xù)下去？7．如果有人告訴你，你的病已到了晚期，你是否有某種解脫感？答案：1．是；2．否；3．是；4．否；5．是；6．是；7．否。A型性格人的特點(diǎn)1、成就動(dòng)機(jī)很強(qiáng)，不甘心落后，有上進(jìn)心

——愛和別人比，很在意自己的形象，怕別人嫉妒，又愛嫉妒別人2、最求完美，對(duì)自己要求十分嚴(yán)格。

——過分追求完美就會(huì)犧牲效率，總是不滿意，就會(huì)不斷煩惱3、時(shí)間觀念特強(qiáng)，辦事絕不拖拉。

——總是往前趕，容易著急上火，經(jīng)常急躁，就會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。因此，A型性格的人血膽固醇、三酸甘油脂較高；平時(shí)精神緊張度就很高，稍遇刺激，就會(huì)心跳加快、呼吸加快、血壓升高，長(zhǎng)期如此，易患動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病。具有A型性格的人，常使自己身上的其他痼疾加劇和惡化，從而較之同類疾病患者較早死亡。C型性格人的特點(diǎn)過分壓抑自己的負(fù)性情緒。即不善于表達(dá)或發(fā)泄諸如焦慮、抑郁、絕望等情緒，尤其是經(jīng)常竭力壓制原本應(yīng)該發(fā)泄的憤怒情緒。行為退縮。由于負(fù)性情緒不能及時(shí)宣泄，而導(dǎo)致一系列退縮表現(xiàn)，如屈從于權(quán)勢(shì)，過分自我克制、回避矛盾、遷就、忍讓、寬容、依賴、順從，為取悅他人或怕得罪人而放棄自己的愛好、需要。易出現(xiàn)無(wú)助、無(wú)望的心理狀態(tài)。經(jīng)常無(wú)力應(yīng)付生活的壓力，而感到絕望和孤立無(wú)援，往往表現(xiàn)出過分的克制、謹(jǐn)小慎微、沒有信心等。具有上述性格特征的人癌癥發(fā)病率是正常人的3倍以上。對(duì)于C型性格易患癌的現(xiàn)象，神經(jīng)免疫學(xué)的回答是：抑郁心理狀態(tài)打破了體內(nèi)環(huán)境的平衡，干擾免疫監(jiān)控系統(tǒng)的功能，不能及時(shí)清除異常突變細(xì)胞，這類細(xì)胞極易引發(fā)癌癥。B型性格人的特點(diǎn)從未感到被時(shí)間所迫，亦未因時(shí)間不夠用而感到煩躁；除非萬(wàn)不得已，不在別人面前自夸；與人為善，不對(duì)別人產(chǎn)生敵意；消遣時(shí)，盡興而返，心曠神怡，與世無(wú)爭(zhēng)；休息而無(wú)罪惡感；不易為外界事物所擾亂；不了了之，很容易使自己放下未完成之事而稍作休息或另覓生活之情趣。這種人多表現(xiàn)為溫和平靜，從容大度，不過分爭(zhēng)強(qiáng)好勝，隨遇而安。研究表明，長(zhǎng)壽人群中，B型性格者占83％。中醫(yī)的情志與養(yǎng)生理論情志活動(dòng)劇烈、過度，超越人體能夠承受的限度，并持久不得平靜，那就必然影響臟腑氣血功能，導(dǎo)致全身氣血紊亂。如《素問.舉痛論》說：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結(jié)”。又如《黃帝內(nèi)經(jīng)》說：怒傷肝、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎。怒傷肝：怒則氣上，傷及肝而出現(xiàn)悶悶不樂、煩躁易怒、頭昏目眩等，亦是誘發(fā)高血壓、冠心病、胃潰瘍等疾病的重要原因。

喜傷心：喜可使氣血流通、肌肉放松，易于恢復(fù)身體疲勞。但歡喜太過，則損傷心氣。

思傷脾：“思則氣結(jié)?！庇捎谒紤]過度，使神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)，消化液分泌減少，即可出現(xiàn)食欲不振、訥呆食少、形容憔悴、氣短、神疲力乏、郁悶不舒等。

憂傷肺：憂是與肺有密切牽連的情志。人在極度憂傷時(shí)，可傷及肺，出現(xiàn)干咳、氣短、咯血、音啞及呼吸頻率改變、呼吸功能受損?！都t樓夢(mèng)》中多愁善感、憂郁傷身的林黛玉，就是一個(gè)很好的證明。

恐傷腎：驚恐可干擾神經(jīng)系統(tǒng)，出現(xiàn)耳鳴、耳聾、頭暈、陽(yáng)痿，并可致人于死地。民間常俗說“嚇?biāo)廊恕?，就是因?yàn)榭謩t氣下。

長(zhǎng)期的負(fù)性壓力作用下，容易導(dǎo)致因壓力應(yīng)對(duì)過程中的身心過度耗損而產(chǎn)生疾病。比如：癌癥、冠心病等在中、青年群體中（特別是上班族），與壓力相關(guān)的抑郁癥是最主要的心理疾患二、壓力應(yīng)對(duì)Lazarus和Folkman認(rèn)為：應(yīng)對(duì)是持續(xù)的認(rèn)知和行為努力，以處理被個(gè)體認(rèn)為超出了其個(gè)人資源的內(nèi)部或外部任務(wù)，達(dá)到新的平衡。即通過認(rèn)知和行為的努力，來管理心理壓力的過程.Mathenv認(rèn)為：應(yīng)對(duì)是任何預(yù)防、消除或減弱壓力源的努力，無(wú)論是健康的或是不健康的、有意識(shí)的或潛意識(shí)的，這種努力也可能是以最小的痛苦方式對(duì)壓力的影響加以忍受Compas等認(rèn)為：應(yīng)對(duì)是個(gè)體在面對(duì)壓力事件和情境時(shí)，調(diào)節(jié)情緒、認(rèn)知和行為的有意識(shí)的意志努力，而這些調(diào)節(jié)過程又依存于個(gè)體的生理、認(rèn)知、社會(huì)和情緒的發(fā)展，并受它們的限制應(yīng)對(duì)方式分類：積極應(yīng)對(duì)：尋求支持信息，接受責(zé)任，認(rèn)知重構(gòu)，解決問題，決策行動(dòng)，尋求社會(huì)支持，積聚資源，預(yù)先謀劃，忍耐，祈求宗教，情緒宣泄，體育運(yùn)動(dòng)，接受，轉(zhuǎn)移，愿望思維，幽默，消極應(yīng)對(duì)：回避，逃離、否認(rèn)，災(zāi)難化，自責(zé)，怨天尤人，責(zé)備他人，壓抑，退縮，聽天由命，麻痹自己（使用酒精或藥物），逃匿于其他享樂活動(dòng)，

1、問題中心的應(yīng)對(duì)方式——通過對(duì)個(gè)體—環(huán)境匹配關(guān)系的分析，發(fā)現(xiàn)存在的現(xiàn)實(shí)問題并建立相應(yīng)的解決問題的行動(dòng)計(jì)劃，消除或緩解外界環(huán)境要求的壓力或擴(kuò)大自身的應(yīng)對(duì)能力，促進(jìn)個(gè)體與環(huán)境的新平衡的建立（1）歸因與壓力分解

三維度六因素歸因模式穩(wěn)定性內(nèi)外在性可控性穩(wěn)定不穩(wěn)定內(nèi)在外在可控不可控能力高低+++努力程度+++任務(wù)難度+++運(yùn)氣好壞+++身心狀況+++外界環(huán)境+++他人反應(yīng)+++緯度關(guān)系因素（2）問題解決當(dāng)個(gè)體對(duì)壓力進(jìn)行恰當(dāng)?shù)臍w因分析,相信外界的要求是可以改變的，并找出那些成分是通過自己努力或借助外界他人幫助來改變的…然后，根據(jù)問題的嚴(yán)重性、緊迫性／時(shí)間限制、難易程度，結(jié)合自身?yè)碛械馁Y源、外界可利用的資源，做應(yīng)對(duì)的決策和行動(dòng)計(jì)劃。（3）時(shí)間管理緊急的事不緊急的事重要的事1st急2nd重不重要的事3rd輕4th緩正確的行事優(yōu)先級(jí)目標(biāo)金字塔2、情緒中心應(yīng)對(duì)

——通過情緒宣泄，娛樂、放松、轉(zhuǎn)移注意、認(rèn)知重建等方式消除或緩解緊張情緒，增強(qiáng)個(gè)體對(duì)壓力的承受和應(yīng)對(duì)能力。認(rèn)知重建情緒宣泄危機(jī)敘談放松體育活動(dòng)合理的飲食旅游聚會(huì)（1）理性情緒療法（ABC理論）壓力源刺激出現(xiàn)感受刺激認(rèn)知加工行為反應(yīng)認(rèn)知與壓力的關(guān)系親愛的同學(xué)們，我們很多的壓力都是來自我們難以察覺的非理性認(rèn)知，不然我們一起來看看！可能出現(xiàn)的非理性認(rèn)知我必須干得很好！如果我做了蠢事，我就是個(gè)笨蛋或一無(wú)是處的人。我必須受到我看重的人的贊賞。如果我被人拒絕，我就是個(gè)不好的，不可愛的人。人們必須公平的待我，必須滿足我的要求！做事缺乏道德觀念的人應(yīng)該被人恥笑。任何人都絕不能辜負(fù)我的期望，否則那將是非?？膳碌??？赡艹霈F(xiàn)的非理性認(rèn)知（續(xù)）我的生活必須一帆風(fēng)順，沒有麻煩。我很難忍受糟糕的事發(fā)生。我不能容忍很難相處的人。我不能忍受生活中出現(xiàn)不公平的事情。我看重的人也必須愛我。我必須總是心想事成，否則就必然要感到痛苦和傷心。我還要補(bǔ)充的我的非理性信念：如何清除非理性觀念

A誘發(fā)事件（activatingevents）B信念（believe）:個(gè)體對(duì)這一事件的看法、解釋或評(píng)價(jià)，即C這一事件后，個(gè)體的情緒反應(yīng)和行為結(jié)果（consequences）D對(duì)不合理信念加以駁斥和辨論（disputingirrationalbeliefs）E使之轉(zhuǎn)變?yōu)楹侠淼挠^念，最終達(dá)到新的情緒及行為的治療效果（newemotiveandbehavioraleffects）ABCDE治療模式ABCDE治療模式（續(xù)）1.A:敘述壓力事件2.C:描述行為或情緒困擾3.B:檢查非理性信念和自損思維4.D:與非理性信念辯論5.E:得出合理信念，學(xué)會(huì)理性思維（2）放松訓(xùn)練——腹式呼吸——冥想——想象放松——音樂放松——漸進(jìn)式肌肉放松參見：教材P：56-58三、大學(xué)生常見壓力與情緒調(diào)節(jié)

1、重大應(yīng)激與情緒障礙（1）急性焦慮反應(yīng)（2）急性應(yīng)激障礙（3）應(yīng)激后遺癥（PTSD）2、情緒調(diào)節(jié)方法

請(qǐng)同學(xué)們仔細(xì)閱讀教材P：52—54的相關(guān)內(nèi)容，根據(jù)前面講過的情緒管理方法，結(jié)合自己的特點(diǎn)，總結(jié)對(duì)自己最適合的情緒調(diào)節(jié)方法管理情緒的原則：1）時(shí)常保持對(duì)自身情緒狀態(tài)的覺察，了解它的成因與活動(dòng)狀態(tài)2）把自己的感情出口放寬,恰當(dāng)宣泄不良情緒3）在任何情景中,對(duì)情緒有恰當(dāng)?shù)亩x。4）對(duì)生活中的事物多欣賞,少抱怨5）設(shè)定具體可行的目標(biāo),全力以赴去實(shí)現(xiàn)，多自我激勵(lì)6）對(duì)是非之爭(zhēng)辯,只要自己認(rèn)清真理之所在,就應(yīng)堅(jiān)持,相信自己，而不要因他人的錯(cuò)誤而跟自己過不去7）莫讓自己的生活僵化,為自己的思想和行為多留一些彈性空間，讓自己能從不同的角度看待生活，發(fā)現(xiàn)新的樂趣8）與人坦