【ch01】合理營養(yǎng)與專項營養(yǎng)補給

第一章合理營養(yǎng)與專項營養(yǎng)補給高等職業(yè)院校公共課系列精品教材高職體育與健康教程(下冊)體育鍛煉與合理營養(yǎng)01體育鍛煉與合理營養(yǎng)1.目的性原則目的性原則是指體育鍛煉者有目的、有計劃地進行體育鍛煉。參加者正確確定體育鍛煉的目的，一是可以對體育運動的形式、內(nèi)容、方法的選擇和運動負(fù)荷的安排起指導(dǎo)作用，二是可以充分調(diào)動人們參加體育鍛煉的積極性。2.自覺性原則自覺性原則是指體育鍛煉者明確鍛煉目的，充分認(rèn)識鍛煉價值，自覺主動地進行體育鍛煉。參加者只有明確了體育鍛煉的目的，主觀上充分認(rèn)識到體育鍛煉的價值和意義，才能形成體育鍛煉的強烈欲望，才能自覺主動地、全身心地投入體育鍛煉中去，從而取得良好的鍛煉效果。體育鍛煉的基本原則體育鍛煉與合理營養(yǎng)3.全面性原則全面性原則是指體育鍛煉應(yīng)該全面發(fā)展身體的各個部位和各個器官的功能，提高身體素質(zhì)，從而達到全面而和諧的發(fā)展。人體是一個有機統(tǒng)一的整體，人體各部位、各器官系統(tǒng)的機能都是互相聯(lián)系和互相影響的，人體在體育活動中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、柔韌性和靈敏性等素質(zhì)是通過肌肉活動表現(xiàn)出來的，但也反映了神經(jīng)系統(tǒng)和運動器官的協(xié)調(diào)、運動器官和內(nèi)臟器官的配合協(xié)調(diào)。4.循序漸進性原則循序漸進性原則是指體育鍛煉時必須根據(jù)身體素質(zhì)發(fā)展的規(guī)律和超量恢復(fù)原理，結(jié)合個人實際情況，科學(xué)地安排鍛煉內(nèi)容、方法、項目及運動負(fù)荷，在人體不斷適應(yīng)的同時，使肌體功能不斷得到改善和提高。體育鍛煉與合理營養(yǎng)5.經(jīng)常性原則經(jīng)常性原則是指體育鍛煉必須經(jīng)常性進行，使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。體育鍛煉對機體給予刺激，每次刺激都會產(chǎn)生一定的作用痕跡，連續(xù)不斷的刺激作用則產(chǎn)生痕跡的積累。這種積累使機體結(jié)構(gòu)和機能產(chǎn)生新的適應(yīng)，體質(zhì)就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。(一)通常采用的鍛煉方法有以下幾種1.負(fù)重練習(xí)法負(fù)重練習(xí)法即載負(fù)重量進行鍛煉，它要求鍛煉者按一定的次數(shù)、質(zhì)量、標(biāo)準(zhǔn)和動作頻率去鍛煉身體，增強體質(zhì)。如使用杠鈴、沙袋等器械鍛煉身體和增強力量素質(zhì)。2.重復(fù)練習(xí)法重復(fù)練習(xí)法是按預(yù)定內(nèi)容反復(fù)進行某一鍛煉的方法。如重復(fù)進行60米加速跑4～6次，每次跑后間歇1～2分鐘，且每次跑的距離和速度不變。主要用于發(fā)展下肢力量和速度素質(zhì)。體育鍛煉與合理營養(yǎng)鍛煉身體的方法(一)通常采用的鍛煉方法有以下幾種3.循環(huán)練習(xí)法循環(huán)練習(xí)法是指把練習(xí)項目分成若干個部分進行循環(huán)練習(xí)，練習(xí)者分成若干小組按質(zhì)按量完成。循環(huán)練習(xí)對于學(xué)生提高身體素質(zhì)和運動能力有較顯著的效果。4.變換練習(xí)法變換練習(xí)法是在不斷變換練習(xí)條件的情況下采用不同的動作要素、不同運動負(fù)荷、不同間歇、不同外界環(huán)境、不同的器材質(zhì)量等，來有效地調(diào)節(jié)運動負(fù)荷，使肌體產(chǎn)生適應(yīng)性變化，并可激發(fā)鍛煉者的興趣和提高鍛煉的積極性，從而達到增強機體能力，提高鍛煉效果的目的。體育鍛煉與合理營養(yǎng)(一)通常采用的鍛煉方法有以下幾種5.綜合練習(xí)法綜合練習(xí)法是在進行身體鍛煉的過程中，為促進身體各部位的全面發(fā)展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動項目搭配起來，形成一個可影響身體數(shù)個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如，跳繩→俯臥撐→引體向上→雙臂屈伸→多級跳遠(yuǎn)等綜合鍛煉法。體育鍛煉與合理營養(yǎng)(二)提高身體素質(zhì)的方法

1.發(fā)展力量素質(zhì)的方法力量是指肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的一種能力。力量素質(zhì)是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)根據(jù)目的的不同而采取不同的方法。一般情況下，發(fā)展絕對力量采用質(zhì)量大、組數(shù)多、次數(shù)少的方法，發(fā)展速度力量采用中質(zhì)量、中次數(shù)、組數(shù)少的方法，發(fā)展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、組數(shù)少、次數(shù)多的方法。體育鍛煉與合理營養(yǎng)鍛煉身體的方法(二)提高身體素質(zhì)的方法

2.發(fā)展耐力素質(zhì)的方法耐力素質(zhì)是指機體長時間工作克服疲勞及疲勞后快速恢復(fù)的能力。按運動的外在表現(xiàn)可分為速度耐力、力量耐力、一般耐力；按所影響的器官分為心血管耐力和肌肉耐力等；按能量供應(yīng)特點分為有氧耐力和無氧耐力等。(1)發(fā)展有氧耐力的方法：發(fā)展有氧耐力主要是提高心肺功能。(2)發(fā)展無氧耐力的方法：無氧耐力又稱專項耐力，是體能類、技能對抗類競技體育的基礎(chǔ)。體育鍛煉與合理營養(yǎng)(二)提高身體素質(zhì)的方法

3.發(fā)展速度素質(zhì)的方法速度素質(zhì)是指人體快速運動的能力。速度可分為反應(yīng)速度、動作速度、移動速度。各種速度素質(zhì)練習(xí)，都應(yīng)在體力充沛、精力飽滿的情況下進行。(1)反應(yīng)速度：對外界刺激反應(yīng)的快慢。(2)動作速度：完成某一動作的快慢。(3)移動速度：單位時間內(nèi)位移的距離。體育鍛煉與合理營養(yǎng)4.發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法靈敏是指在多變的運動環(huán)境中迅速改變身體位置的能力。發(fā)展的方法有在跑跳中迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成各種動作、各種綜合練習(xí)、各種變換方向的追逐性游戲及球類活動等。體育鍛煉與合理營養(yǎng)5.發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法柔韌是指關(guān)節(jié)活動的幅度以及肌肉、肌腱韌帶等軟組織的伸展能力。一般以采用靜力性拉長肌肉和結(jié)締組織的方法發(fā)展柔韌素質(zhì)成效較快。

步行鍛煉法步行是體育鍛煉中最簡便易行的鍛煉方法，步行鍛煉主要由步行的距離、速度決定其運動強度，鍛煉者應(yīng)根據(jù)本人的實際情況進行選擇。

跑步鍛煉法跑步是一種有關(guān)肌肉群反復(fù)活動的全身有氧運動，利用跑步可以消耗體內(nèi)過剩的熱量，有助于減少體內(nèi)的脂肪和控制體重。

游泳鍛煉法人在水中受到水的阻力和浮力及水溫的影響，游同樣的距離，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率卻處于較低水平，因此是一種更安全的健身方法。010203體育鍛煉與合理營養(yǎng)簡便易行的鍛煉方法

跳繩鍛煉法跳繩能提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高肌肉長時間工作的能力，同時能使人的速度、靈敏性、協(xié)調(diào)性等體能得到加強。跳繩鍛煉是最好的減肥方法之一。

有氧操鍛煉法有氧操是一種充滿活力的鍛煉方法，在提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能方面有明顯作用。通過跳操，可以使體重得到有效控制，健美身材，愉悅身心。0405體育鍛煉與合理營養(yǎng)蛋白質(zhì)脂類1.蛋白質(zhì)在體內(nèi)的主要作用蛋白質(zhì)是生命活動中的第一重要物質(zhì)，它在人體內(nèi)的主要生理功能是構(gòu)成機體組織，構(gòu)成促進生長發(fā)育的酶和激素，調(diào)節(jié)酸堿平衡及全身生理機能；增強機體免疫力；供給熱能等。2.蛋白質(zhì)來源與日常需要量日常膳食中的肉、蛋、奶等是動物性蛋白質(zhì)的主要來源，而豆類是植物性蛋白質(zhì)的主要來源。1.脂類在體內(nèi)的主要作用脂類在體內(nèi)構(gòu)成細(xì)胞膜及一些重要組織，參加代謝，供給熱能，保護內(nèi)臟，保持體溫，并有促進脂溶性維生素的吸收等作用。2.脂類的來源與需要量動物性脂類來自各種動物油、奶油、蛋黃等，而植物脂類主要來源于各種植物油。體育鍛煉與合理營養(yǎng)人體的主要營養(yǎng)素糖類維生素1.糖類在體內(nèi)的主要作用糖類在體內(nèi)的首要作用是供給熱能，人體所需能量的60%是由糖類供應(yīng)的。2.糖的來源與日常需求量糖的來源較為廣泛，包括食物中的米、面。谷物約有80%屬于糖類，因此日常膳食供應(yīng)較充足，也可直接適量攝取糖果及飲用含糖飲料，提高肝糖原、肌糖原含量儲備。1.維生素A維生素A的主要功用是維持正常視力，保證眼睛及維持上皮組織結(jié)構(gòu)的健全與完整性。2.維生素D維生素D對機體的鈣磷代謝和骨骼生長發(fā)育極為重要，能促進鈣的吸收，促進骨骼鈣化及牙齒的正常發(fā)育。3.維生素E維生素E可增強機體對缺氧的耐受力，減少組織細(xì)胞的耗氧量，擴張血管，改善循環(huán)，提高心臟功能，增加肌肉力量與有氧耐力。體育鍛煉與合理營養(yǎng)維生素礦物質(zhì)4.維生素B維生素B的主要功用是在糖代謝中發(fā)揮重要作用，促進肝糖原、肌糖原生成，保護神經(jīng)系統(tǒng)機能。5.維生素C維生素C能加強體內(nèi)氧化還原過程，提高ATP酶活性，使機體得到更多能量來維持運動，提高耐力，減緩疲勞，促進體力恢復(fù)，并能促進傷口愈合和造血機能，參與解毒過程，增強機體免疫力。1.鈣和磷鈣在體內(nèi)的主要作用是構(gòu)成骨骼與牙齒，維持神經(jīng)肌肉的正常興奮性，參與凝血過程等。鈣和磷在體內(nèi)的關(guān)系非常密切，兩者在血液中必須達到一定的濃度水平才能共同完成其生理機能。2.鐵鐵的主要作用是構(gòu)成血紅蛋白，缺鐵可影響血紅蛋白生成而導(dǎo)致缺鐵性貧血，降低血液載氧功能。

體育鍛煉與合理營養(yǎng)膳食纖維

1.膳食纖維在體內(nèi)的主要作用膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，分為非水溶性和水溶性兩大類。纖維素、半纖維素和木質(zhì)素是三種常見的非水溶性纖維，存在于植物細(xì)胞壁中；而果膠和樹膠等屬于水溶性纖維，存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中。膳食纖維對促進良好的消化和排泄固體廢物有著舉足輕重的作用。2.膳食纖維的來源與日常需求量糙米和胚芽精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑面包的材料)等雜糧富含膳食纖維。體育鍛煉與合理營養(yǎng)水水是構(gòu)成機體的主要成分，其主要作用是參與所有物質(zhì)代謝，完成機體的物質(zhì)運輸，調(diào)節(jié)體溫，保證腺體正常分泌。膳食纖維對促進良好的消化和排泄固體廢物有著舉足輕重的作用。體內(nèi)水分必須保持恒定，大量出汗后要合理地補充水分(加適量的鹽，以補充電解質(zhì)),以保證正常的生理機能。體育鍛煉與合理營養(yǎng)體育鍛煉與合理營養(yǎng)(一)氨基酸平衡食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的高低，很大程度上取決于食物中所含的八種必需氨基酸的數(shù)量及比例，只有數(shù)量與比例同人體的需要接近時，才能合成人體的組織蛋白質(zhì)，反之則會影響食物中蛋白質(zhì)的利用。(二)熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)均能給機體提供熱量，故稱為熱量營養(yǎng)素。當(dāng)這三種物質(zhì)攝入量適當(dāng)時，各自的特殊作用方可發(fā)揮并互相起到促進和保護作用，這種情況稱之為熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡，反之將會對機體產(chǎn)生不利影響。膳食營養(yǎng)素攝入量的平衡體育鍛煉與合理營養(yǎng)(三)酸堿平衡正常情況下人的血液由于自身的緩沖作用，pH值保持在7.3～7.4。人們食用適量的酸性食品和堿性食品，將會維持體液的酸堿平衡，但食品若搭配不當(dāng)，則會引起生理上的酸堿失調(diào)。(四)各種營養(yǎng)素攝入量間的平衡各種營養(yǎng)素之間存在著錯綜復(fù)雜的關(guān)系，并且不同的生理狀態(tài)、不同的活動，營養(yǎng)素的需要量也有所不同，因此中國營養(yǎng)學(xué)會制定了各種營養(yǎng)素的每日供給量。我們膳食中所攝入的各種營養(yǎng)素在一定的周期內(nèi)，保持在標(biāo)準(zhǔn)供給量上下誤差不超過10%的范圍，這種相互間的比例，即可稱為營養(yǎng)素間的基本平衡。體育鍛煉與合理營養(yǎng)(一)飲食有節(jié)要考慮胃腸道的實際消化能力，食物適量，否則會影響食物中的營養(yǎng)素被充分地消化、吸收和利用。(二)各餐食物分配比例通常早餐應(yīng)占全天總熱量的25%～30%,早晨剛起床，食欲一般較差，但為了滿足上午工作的需要，必須攝入足夠的熱量；午餐占40%,午餐前后都是工作時間，所以既要補充上午的能量消耗，又要為下午的工作做好準(zhǔn)備，故占總熱量中的比例應(yīng)該最高；晚餐占30%～35%,晚餐食物的體積可與午餐相近，但熱量可以稍低，因為夜間睡眠時熱量消耗不大。(三)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣專心致志進餐，細(xì)嚼慢咽，不能邊看書(或玩電腦)邊進食；特別注意不宜在進食期間相互爭執(zhí)，這樣會嚴(yán)重影響進食情緒及消化液的分泌，也就影響了對食物的消化和吸收。平衡膳食的原則與方法專項運動與營養(yǎng)補給02專項運動與營養(yǎng)補給(一)田徑1.運動前,胃的排空通常需要2～4小時，所以運動前2小時不要吃正餐。2.運動中,最關(guān)鍵的補充就是水分，但應(yīng)少量多次，通常每隔15分鐘就需要補充一次水分。3.運動后,運動后的恢復(fù)對于鍛煉效果的產(chǎn)生至關(guān)重要，在這一時期應(yīng)注意全面均衡的營養(yǎng)補充，尤其是碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的補充。(二)體操、藝術(shù)體操、蹦床體操、藝術(shù)體操、蹦床等表現(xiàn)性強的運動，需要對身體姿態(tài)有較強的控制能力，視、聽、觸覺及本體感覺要求準(zhǔn)確、靈活；在身體素質(zhì)方面，對力量、柔韌性、靈敏性、動作速度和專項耐力要求也較高。各項運動的營養(yǎng)特點專項運動與營養(yǎng)補給(三)游泳游泳是中等強度的運動，運動時會大量流汗，丟失鈉、鉀、鈣等微量元素。為避免由于礦物質(zhì)丟失嚴(yán)重而引起的抽筋，游泳后要補充200毫升淡鹽水及適量的白開水。(四)球類在飲食上，應(yīng)該根據(jù)運動量的大小，保證充足食物熱量的同時達到攝入量的平衡。礦物質(zhì)方面，由于乒乓球和羽毛球?qū)∩碚呱窠?jīng)調(diào)控、注意力要求比較高，因而對磷的要求也較高，可適當(dāng)多攝入一些含磷高的食物，如瘦肉、蛋、奶、堅果、粗糧等。參加球類運動時機體的水分流失是很大的，要強調(diào)水的補充。補充方法分運動前、運動中、運動后，但都應(yīng)該遵循少量多次原則，不可單純補水，可在水中添加糖、礦物質(zhì)或者以運動飲料為宜。由于參加球類運動得保持靈敏性和柔韌性，運動前可以吃一些易消化的小點心，注意千萬不要吃太飽。專項運動與營養(yǎng)補給(五)舉重舉重可以極好地改善骨密度、關(guān)節(jié)的靈活性和身體的組成。除要補充豬肉、牛肉、魚、牛奶等動物性蛋白外，還要補充豆類等植物性蛋白，以保證機體豐富而又多品種的蛋白質(zhì)供給。此外，由于肌纖維的增粗、肌肉力量的增加，還應(yīng)適當(dāng)補充含糖類高的食物，并注意補充各種維生素和礦物質(zhì)。(六)射擊、擊劍對于射擊、擊劍等項目，參與者人體視力活動緊張，對視力要求較高。運動完畢，應(yīng)保證充足的維生素A供給，每日應(yīng)達到6000IU,除食用含維生素A或胡蘿卜素豐富的食物外，必要時可適量服用維生素A補充劑，如魚肝油等。1.清晨8:00的運動前一天的晚餐和宵夜必須富含糖類，喝充足的水，但是經(jīng)過一個晚上，肝臟中肝糖的含量已經(jīng)降低，在運動前補充糖類可以提高運動能力。(一)運動前：黃金300千卡(1卡=4.184焦耳)在1小時的中、高強度運動前，至少需提前1小時補充黃金300千卡營養(yǎng)，重點補給包括碳水化合物、水分與電解質(zhì)，尤其食物中的碳水化合物對身體儲備運動所需能量相當(dāng)重要。專項運動與營養(yǎng)補給3.午間12:00的運動前一天晚餐必須富含糖類，喝充足的水。當(dāng)天吃豐盛而富含高糖的早餐。2.上午10:00的運動前一天