營養(yǎng)課程及減肥餐

健康＝美麗女人－健康課題－主講：張茹雲(yún)

“民以食為天”科學(xué)的飲食配搭，既擁有口福又擁有美麗。

精彩永遠(yuǎn)屬于你們！蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。蛋白質(zhì)約占人體重量的16%-19%，蛋白質(zhì)還可以形成抗體以抵御外來物質(zhì)的侵襲。氨基酸（aminoacid）

——蛋白質(zhì)基本組成單位宏量營養(yǎng)素蛋白質(zhì)

脂類

碳水化合物氨基酸有20種，其中9種是人體必要的氨基酸。分別是：異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸

機(jī)體每天由皮膚、毛發(fā)、粘膜及婦女月經(jīng)失血等排出的氮，相當(dāng)于20%以上的蛋白質(zhì)，一般動(dòng)物性食品蛋白質(zhì)的消化率高于植物性食品。如:蛋94，牛奶85，牛肉76，蝦77，魚76，全雞蛋84%，魚81%。

一般動(dòng)物性食品中蛋白質(zhì)質(zhì)量好，吸收率高，但含膽固醇及飽和脂肪酸較多。大豆中蛋白質(zhì)含量高，質(zhì)量好，不含膽固醇，故應(yīng)多食用大豆制品。脂類

脂類包括脂肪和類脂。脂肪又稱中性脂肪或甘油三酯。類脂包括磷脂、糖脂、固醇類、脂蛋白等。脂類是人體需要的重要的營養(yǎng)素之一，脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物是產(chǎn)能的三大營養(yǎng)素。甘油三酯：也稱脂肪或中性脂肪，甘油三酯高達(dá)99%。它是由一個(gè)甘油分子和三個(gè)脂肪酸分子酯化而成。脂肪酸：分為長鏈脂肪酸、中鏈脂肪酸和短脂肪酸。同時(shí)也分成飽和脂肪酸SFA，多不飽和脂肪酸PUFA，單不飽和脂肪酸MUFA（飽和脂肪酸（S），單不飽和脂肪酸（M），多不飽和脂肪酸（P），膳食中的比例應(yīng)該為S：M：P=1：1：1）必需脂肪酸：亞油酸和亞麻酸，是指人體不可缺少而自身又不能合成，必須通過食物供給的脂肪酸。亞油酸在植物油中含量較多，葵花子油中占63%、玉米油中占56%、豆油中占52%、花生油中占38%。硬果類也是亞油酸的重要食物來源，核桃、花生仁中亞油酸的含量可達(dá)38%，食用油中a-亞麻酸的含量很少，9%、7%、5%，核桃中亞麻酸的含量可達(dá)12.2%。磷脂：卵磷脂是磷的重要來源，防止脂肪肝形成，有利于膽固醇的溶解和排泄，有降血脂和防止動(dòng)脈硬化的作用，大豆卵磷脂降血脂更為明顯。

固醇類：膽固醇是合成各種類固醇激素的主要原料，如性激素、腎上腺皮質(zhì)激素等。由于肝臟可以合成內(nèi)源性膽固醇，故一般不會(huì)有膽固醇缺乏。膽固醇廣泛存在于動(dòng)物性食品中。如長期過量使用膽固醇高的食物會(huì)導(dǎo)致高脂血癥、動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓和冠心病。碳水化合物也稱糖類，碳水化合物是三大熱能營養(yǎng)素之一，是人類從膳食中獲取能連的最經(jīng)濟(jì)、最主要的來源。一般將碳水化合物分為四類：單糖、雙糖、寡糖和多糖。碳水化合物食物中最主要的單糖為葡萄糖、果糖和半乳糖葡萄糖——淀粉類果糖——水果和蜂蜜半乳糖—發(fā)酵的酸奶和母乳

乳糖不耐受是指乳糖酶不足或缺乏，被吸收而進(jìn)入大腸，在腸道細(xì)菌所用下分解作用下分解而產(chǎn)酸、產(chǎn)氣，引起消化道不適，有腹脹、腹痛、腹瀉等臨床癥狀。該病亞裔發(fā)生率較高。乳糖不耐受的原因：隨年齡增加，乳糖酶分泌減少。為較少乳糖不耐受所引發(fā)的不適，可選擇酸奶，因發(fā)酵過程中乳酸已分解。食物中還有少量的含有戊糖，如核糖、脫氧核糖、阿拉伯糖、木糖等。如木糖醇常被用于制作糖尿病病人的糕點(diǎn)和餅干。雙糖：由兩分子糖縮合而成。雙糖由蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖等。海藻糖在蘑菇中含量較多。寡糖：又稱為低聚糖，在于豆類食品中，易造成腸脹氣，故豆類食品須需進(jìn)行適當(dāng)?shù)募庸ぃ爬谑秤?。碳水化合物的主要來源是谷類、薯類、豆類、?jiān)果類如栗子、菱角，有蔗糖等食糖。蔬菜、水果除含少量單糖為害含有膳食纖維。能量：一切生物都需要能量來維持生命活動(dòng)。能力既不能創(chuàng)造也不能消滅，只可以從一種形式化轉(zhuǎn)變成另一種形式。人體所需的能量主要來源于蛋白質(zhì)、脂類和碳水化合物。1g碳水化合物約可產(chǎn)生能量4kcal,1g蛋白質(zhì)也約可產(chǎn)生能量4kcal,1g脂肪約可產(chǎn)生能量9kcal,1g純酒精在體內(nèi)可產(chǎn)生能量7kcal。微量營養(yǎng)素礦物質(zhì)維生素礦物質(zhì)：礦物質(zhì)是常量元素和微量元素的總稱，人體內(nèi)含量超過體重0.01%者稱為常量元素，有鈣、磷、鈉、鉀、氯、鎂與硫7種；小于體重0.01%者稱為微量元素，有鐵、鋅、碘、硒、氟、銅、鉬、錳、鉻、鎳、釩、錫、硅和鈷14種。必須微量元素有鐵、鋅、碘、硒、氟、銅、鉬、錳、鉻、鈷10種。鈣（calcium）是人體內(nèi)含量最多的一種礦物質(zhì)，人體內(nèi)的99%的鈣分布在骨骼和牙齒中。40-50歲后，骨吸收大于骨生成，骨鈣丟失女性早于男性，絕經(jīng)期后女性骨鈣丟失加速，男性一般在60歲后骨鈣丟失加速。鈣在小腸吸收，需要活性維生素D的參與。影響鈣吸收的因素植物中的蔬菜如菠菜、莧菜、竹筍等，脂肪過多或消化不良，抗酸素、四環(huán)素、肝素等藥。食物來源:鈣的最好食物來源是乳和乳制品，小蝦皮、海帶以及芝麻醬和肉骨頭湯中鈣十分豐富。鐵（iron）是人體必需微量元素中含量最多的一種，也是最容易缺乏的一種。正常成人體內(nèi)含鐵總量約為4-5g。魚為11%，動(dòng)物肉、肝為22%。食物來源：膳食中鐵的良好來源為動(dòng)物肝臟、動(dòng)物全血、畜禽肉類、魚類、大豆、黑木耳、芝麻。鋅（zinc）為人體必需微量元素之一，正常成人他內(nèi)含鋅量約為2-2.5g。鋅是人體許多重要酶的組成成分，鋅是RNA聚合酶、DNA聚合酶的激活劑。生長發(fā)育遲緩、身材矮小、性器官發(fā)育不良等，保證免疫系統(tǒng)的完整性。食物來源：動(dòng)物性食物含鋅豐富且吸收率高。以牡蠣含鋅量較高。銅（copper）是人體必需的微量元素，人體內(nèi)含銅總量約為50-120mg，銅是體內(nèi)許多氧化酶的組成成分，維持正常造血機(jī)能，維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)正常功能，保護(hù)機(jī)體免受氧化損傷，銅是超氧化物歧化酶（SOD）的成分，SOD具有抗氧化作用，能催化超氧陰離子轉(zhuǎn)變?yōu)檫^氧化物，維持毛發(fā)正常顏色和結(jié)構(gòu)，缺銅時(shí)毛發(fā)脫色。食物來源：銅廣泛存在各種天然食物中，牡蠣、動(dòng)物的肝臟和腎臟。碘（iodine）是人體必需微量元素之一，其在體內(nèi)參與甲狀腺素的合成，甲狀腺是調(diào)節(jié)人體物質(zhì)代謝的重要激素，其促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。食物來源：海產(chǎn)品含有豐富的碘，如海帶、紫菜、談菜含碘量都非常豐富。海魚、對(duì)蝦、干貝、海參、海鹽中含碘量也較高。維生素：維生素是維持人體正常生命活動(dòng)所必需的分類：1、脂溶性維生素有維生素A、D、E、K如攝入過量可引起中毒。2、水溶性維生素包括維生素B1、B2、PP、B6、B12、葉酸、泛酸、生物素和維生素C，一般無毒性。維生素D（VitaminD）又稱抗佝僂病維生素，它是鈣、磷代謝最重要的調(diào)節(jié)因子之一，經(jīng)紫外線照謝后產(chǎn)生。維生素E（VitaminE）有名生育酚，屬于脂溶性維生素，是高效抗氧化劑，預(yù)防和延緩衰老，維持生殖器官的正常功能。維生素E其主要存在于各種油料種子中，麥胚、硬果類及豆類也含有豐富的維生素E。維生素B6（VitaminB6）屬水溶性維生素與機(jī)體免疫功能有關(guān)。B族維生素缺乏臨床表現(xiàn)為精神抑郁或易激動(dòng)以及舌炎、口角炎、脂溢性皮炎等。維生素B6白色肉類含量最高。維生素B12（VitaminB12）是一種能預(yù)防和治療惡性貧血的維生素。維生素B12主要來源于動(dòng)物性食品，在肉類，動(dòng)物內(nèi)臟。維生素C（VitaminC）是一種水溶性維生素，有抗氧化的生理作用，參與膠原蛋白的合成，維生素C缺乏時(shí)，膠原蛋白合成障礙，使骨、牙、毛細(xì)血管間質(zhì)形成不良，發(fā)生出血現(xiàn)象，是傷口愈合不良。維生素C為體內(nèi)重要的抗氧化劑，可清除自由基，防止脂質(zhì)過氧化，在保護(hù)DNA，蛋白質(zhì)和膜結(jié)構(gòu)免遭損傷方面起著重要作用。食物來源：維生素C主要存在于新鮮蔬菜和水果中。水水是食物的基本成分之一，水是生命之源，沒有水，就沒有生命，只要有足夠的飲水，人不吃食物仍存活數(shù)周，但沒有水，人數(shù)日便會(huì)死亡。水是人體含量最多，成年男性含水量約為體重的60%，成年女性為50%-55%，人體每日約需水2500ml。膳食纖維膳食纖維過去稱為粗纖維，屬于重要的營養(yǎng)成分。膳食纖維是存在于植物性食物中的一類多糖，但它不能被人體消化吸收。其可分為可溶性纖維和不溶性纖維。它具有降低餐后血糖，降低血膽固醇，控制體重和減肥，預(yù)防便秘的作用。食物來源：谷類、薯類、豆類及蔬菜水果等植物性食品中富含膳食纖維。

健康飲食金字塔纖體，瘦身，保持身形的健康飲食方法

1、早餐：不可食主食，（粉、面、飯、面包）以流質(zhì)性的食物為主：如牛奶（脫脂）、白粥、豆?jié){、果汁、麥片等2、午餐：脂肪類的食物是不可以與淀粉質(zhì)、甜品一起吃，選擇“單吃法”。少吃含油脂、油份比較高的食物，可多吃高蛋白質(zhì)的食物，盡量的戒掉吃牛羊肉。（當(dāng)吃淀粉類食物的時(shí)候不要吃脂肪類食物，以蔬菜、白肉為為配菜；當(dāng)吃肉類食物時(shí)可以蔬菜為配菜，不要吃碳水化合物食物。）3、晚餐：（同上）※每日參照卡路里的計(jì)算方法，進(jìn)行計(jì)算自己所要吸收的熱能（附熱能計(jì)算表）※正常人每日攝取的卡路里為2000—2500卡，需要減肥的人士每日攝取的卡路里為1500卡以下?！竺咳諏⒆约核秤眠^的食物都作一份筆錄，以大概的計(jì)算方式，每次來會(huì)所時(shí)交給負(fù)責(zé)療程的美療師或顧問，以作分析并進(jìn)行存檔。4、特殊纖瘦餐單：吃食物以21天為一個(gè)周期，療