第十一章運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生

九、運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生機(jī)理中醫(yī)將精、氣、神稱(chēng)為“三寶”，與人體生命息息相關(guān)。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生則緊緊抓住了這三個(gè)環(huán)節(jié)，調(diào)意識(shí)以養(yǎng)神；以意領(lǐng)氣，調(diào)呼吸以練氣，以氣行推動(dòng)血運(yùn)，周流全身；以氣導(dǎo)形，通過(guò)形體、筋骨關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，使周身經(jīng)脈暢通，營(yíng)養(yǎng)整個(gè)機(jī)體。如是，則形神兼?zhèn)?，百脈流暢，內(nèi)外相和，臟腑諧調(diào)，機(jī)體達(dá)到“陰平陽(yáng)秘”的狀態(tài)，從而增進(jìn)機(jī)體健康，以保持旺盛的生命力。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的特點(diǎn)（一）以祖國(guó)醫(yī)學(xué)理論指導(dǎo)健身運(yùn)動(dòng)無(wú)論哪一種傳統(tǒng)的身法，都是以中醫(yī)的陰陽(yáng)、臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)等理論為基礎(chǔ)，以養(yǎng)精、練氣、調(diào)神為運(yùn)動(dòng)的基本要點(diǎn)，以動(dòng)形為基本鍛煉形式，用陰陽(yáng)理論指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)的虛、實(shí)、動(dòng)、靜；用開(kāi)闔升降指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)的屈伸、俯仰；用整體觀念說(shuō)明運(yùn)動(dòng)健身中形、神、氣、血、表、里的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。所以，健身運(yùn)動(dòng)的每一招式，都是與中醫(yī)理論密切相關(guān)。（二）注重意守、調(diào)息和動(dòng)形的諧調(diào)統(tǒng)一強(qiáng)調(diào)意念，呼吸和軀體運(yùn)動(dòng)的配合，即所謂意守、調(diào)息、動(dòng)形的統(tǒng)一。意守指意念專(zhuān)注；調(diào)息指呼吸調(diào)節(jié)；動(dòng)形指形體運(yùn)動(dòng)，統(tǒng)一是指三者之間的諧調(diào)配合，要達(dá)到形、神一致，意、氣相隨，形、氣相感，使形體內(nèi)外和諧，動(dòng)、靜得宜，方能起到養(yǎng)生、健身的作用。（三）融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生法是我國(guó)勞動(dòng)人民智慧的結(jié)晶。千百年來(lái)，人們?cè)陴B(yǎng)生實(shí)踐中總結(jié)出許多寶貴的經(jīng)驗(yàn)，使運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生不斷地得到充實(shí)和發(fā)展，形成了融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體的具有中華民族特色的養(yǎng)生方法。源于導(dǎo)引氣功的功法加：五禽戲、八段錦等；源于武術(shù)的功法如：太極拳、太極劍等。然而，無(wú)論哪種功法，運(yùn)用到養(yǎng)生方面，則都講求調(diào)息、意守、動(dòng)形，都是以暢通氣血經(jīng)絡(luò)、活動(dòng)筋骨、和調(diào)臟腑為目的。融諸家之長(zhǎng)為一體，則是運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的一大特點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的原則（一）掌握運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的要領(lǐng)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的練功要領(lǐng)就是意守、調(diào)息、動(dòng)形的統(tǒng)一。這三方面中，最關(guān)鍵的是意守，只有精神專(zhuān)注，方可寧神靜息，呼吸均勻，導(dǎo)氣血運(yùn)行。三者的關(guān)系是：以意領(lǐng)氣，以氣動(dòng)形。這樣，在鍛煉過(guò)程中，內(nèi)煉精神、臟腑、氣血；外煉經(jīng)脈、筋骨、四肢，使內(nèi)外和諧、氣血周流，整個(gè)機(jī)體可得到全面鍛煉。（二）強(qiáng)調(diào)適度，不宜過(guò)量運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是通過(guò)鍛煉以達(dá)到健身的目的，因此，要注意掌握運(yùn)動(dòng)量的大小。運(yùn)動(dòng)量太小則達(dá)不到鍛煉目的，起不到健身作用；太大則超過(guò)了機(jī)體耐受的限度，反而會(huì)使身體因過(guò)勞而受損。孫思邈在《千金要方》中指出：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強(qiáng)所不能堪耳”。劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)破壞人體內(nèi)外運(yùn)動(dòng)平衡，加速某些器官的磨損和生理功能的失調(diào)，結(jié)果縮短生命進(jìn)程，出現(xiàn)早衰和早夭。所以，運(yùn)動(dòng)健身強(qiáng)調(diào)適量的鍛煉，要循序漸進(jìn)，不可急于求成。操之過(guò)急，往往欲速而不達(dá)。（三）提倡持之以恒，堅(jiān)持不懈鍛煉身體并非一朝一夕的事，要經(jīng)常而不間斷?！傲魉桓瑧魳胁惑肌?，這句話一方面說(shuō)明了“動(dòng)則不衰”的道理，另一方面，也強(qiáng)調(diào)了經(jīng)常、不間斷的重要性，水常流方能不腐，戶樞常轉(zhuǎn)才能不被蟲(chóng)蠹。只有持之以恒、堅(jiān)持不懈，才能收到健身效果，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)是不會(huì)達(dá)到鍛煉目的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。太極拳

發(fā)端

近代太極拳興起以來(lái)，傳統(tǒng)的說(shuō)法都是由武當(dāng)?shù)朗繌埲S創(chuàng)太極拳。南岳國(guó)師文進(jìn)之編著的《太極拳劍推手各勢(shì)詳解》一書(shū)，在談到太極拳的起源時(shí)有記：“張三豐生于遼東懿州，身高七尺，能日行千里，洪武初，至蜀大和山修道，二十七年入湖北武當(dāng)山誦經(jīng)。一日，有鵲雀急呼于院中，張氏聞之，由窗中窺見(jiàn)樹(shù)上有雀，其目下視，地下幡有長(zhǎng)蛇，其目仰視，二物相斗，歷久不止，每當(dāng)雀上下飛擊長(zhǎng)蛇時(shí)，蛇乃蜿蜒輕身?yè)u首閃避，未被擊中，張氏由此悟通太極以靜制動(dòng)、以柔克剛之理?！惫艂魈珮O并無(wú)套路，原始骨架就是十三式，分別為定、進(jìn)、退、顧、盼、棚、捋、擠、按、采、列、肘、靠十三字組成，它概括了太極拳的主要法則。拳理太極拳與我國(guó)古代道家道教有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。太極拳理論，直接來(lái)源于道教思想，道教繼承和發(fā)展老莊道家思想，在重生貴生、尊道貴德宗旨指導(dǎo)下，有一系列養(yǎng)生修身煉己、以求長(zhǎng)生久視的鍛煉功法，集中且精當(dāng)?shù)伢w現(xiàn)在太極拳功法拳理上，“柔弱勝剛強(qiáng)”。在太極拳中，借力打力，“四兩撥千斤”，以柔克剛、以靜制動(dòng)，都來(lái)源于老莊哲學(xué)，故太極拳被稱(chēng)為“國(guó)粹”。太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：中正安舒、輕靈圓活、松柔慢勻、開(kāi)合有序、剛?cè)嵯酀?jì)，動(dòng)如“行云流水，連綿不斷”太極拳

太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)的健身拳術(shù)之一。由于其動(dòng)作舒展輕柔，動(dòng)中有靜，圓活連貫，形氣和隨，外可活動(dòng)筋骨，內(nèi)可流通氣血，諧調(diào)臟腑，故不但用于技擊、防身，而且更廣泛地用于健身防病，深為廣大群眾所喜愛(ài)，是一種行之有效的傳統(tǒng)養(yǎng)生法。太極拳是中華民族辯證的理論思維與武術(shù)、氣功、引導(dǎo)術(shù)的完美結(jié)合，是高層次的人體文化。其拳理來(lái)源于《易經(jīng)》、《黃帝內(nèi)經(jīng)》、《黃庭經(jīng)》等中國(guó)傳統(tǒng)哲學(xué)、醫(yī)術(shù)、武術(shù)等經(jīng)典著作，并在其長(zhǎng)期的發(fā)展過(guò)程中又吸收了道、儒、釋等文化的合理內(nèi)容，故太極拳被稱(chēng)為“國(guó)粹”。太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：中正安舒、輕靈圓活、松柔慢勻、開(kāi)合有序、剛?cè)嵯酀?jì)，動(dòng)如行云流水，連綿不斷。這種運(yùn)動(dòng)既自然又高雅，可親身體會(huì)到音樂(lè)的韻律，哲學(xué)的內(nèi)涵，美的造型，詩(shī)的意境。在高級(jí)的享受中，使疾病消失，使身心健康。太極拳以“太極”為名，系取《易·系辭》中：“易有太極，是生兩儀”之說(shuō)，“太極”指萬(wàn)物的原始“渾元之氣”。其動(dòng)而生陽(yáng)，靜而生陰，陰陽(yáng)二氣互為其根，此消彼長(zhǎng)，相互轉(zhuǎn)化，不斷運(yùn)動(dòng)則變化萬(wàn)千。因而太極圖呈渾圓一體，陰陽(yáng)合抱之象。太極拳正是以此為基礎(chǔ)，形體動(dòng)作以圓為本，一招一式均由各種圓弧動(dòng)作組成，故觀其形，連綿起伏，動(dòng)靜相隨，圓活自然，變化無(wú)窮；在體內(nèi)，則以意領(lǐng)氣，運(yùn)于周身，如環(huán)無(wú)端，周而復(fù)始。意領(lǐng)氣，氣動(dòng)形，內(nèi)外合一，形、神兼?zhèn)洌瑴喨灰惑w。足以看出，以“太極”哲理指導(dǎo)拳路，拳路的一招一式又構(gòu)成了太極圖形。拳形為“太極”，拳意亦在“太極”，以太極之動(dòng)而生陽(yáng)，靜而生陰，激發(fā)人體自身的陰陽(yáng)氣血達(dá)到“陰平陽(yáng)秘”的狀態(tài)，使生命保持旺盛的活力，這就是太極拳命名的含義所在。太極拳的起源及創(chuàng)始者至今尚待考證，就文獻(xiàn)及傳說(shuō)而言，眾說(shuō)紛紜。有云南北朝時(shí)即有太極拳；有云創(chuàng)始者為唐代許宣平，有云宋代張三峰，有云明代張三豐，也有以為始于清代陳王庭和王宗岳者，究竟如何，尚無(wú)確論。然而，能比較清楚地論及師承脈絡(luò)，分支流派者，當(dāng)在明末清初。此后，即有陳氏太極之說(shuō)，后由陳長(zhǎng)興傳弟子楊露蟬經(jīng)改編而形成楊氏太極拳。后來(lái)，又從楊氏太極派生出吳式（吳鑒泉）太極拳、武式（武禹襄）太極拳和孫式（孫祿堂）太極拳。目前，國(guó)家體委普及的太極拳，即是以楊式太極拳改編的?？梢钥闯?，太極拳的發(fā)展是經(jīng)歷了長(zhǎng)期的充實(shí)、演變。百余年前，太極拳較為重視技擊，時(shí)至今日，則發(fā)展為技擊、健身、醫(yī)療并重的拳術(shù)。養(yǎng)生機(jī)理

太極拳是一種意識(shí)、呼吸、動(dòng)作密切結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，“以意領(lǐng)氣以氣運(yùn)身”，用意念指揮身體的活動(dòng)，用呼吸協(xié)調(diào)動(dòng)作，融武術(shù)、氣功、導(dǎo)引于一體，是“內(nèi)外合一”的內(nèi)功拳。重意念，使神氣內(nèi)斂，練太極拳要精神專(zhuān)注，排除雜念，將神收斂于內(nèi)，而不被他事分神。神內(nèi)斂則“內(nèi)無(wú)思想之患”而精神得養(yǎng)、身心歡快；精神寧?kù)o、樂(lè)觀，則百脈通暢，機(jī)體自然健旺?！端貑?wèn)·上古天真論》云：“恬淡虛無(wú)，真氣從之。精神內(nèi)守，病安從來(lái)。”調(diào)氣機(jī)，以養(yǎng)周身。太極拳以呼吸協(xié)同動(dòng)作，氣沉丹田，以激發(fā)內(nèi)氣營(yíng)運(yùn)于身。肺主氣司呼吸；腎主納氣，為元?dú)庵?。肺、腎協(xié)同，則呼吸細(xì)、勻、長(zhǎng)、緩。這種腹式呼吸不僅可增強(qiáng)和改善肺的通氣功能，而且可益腎而固護(hù)元?dú)狻５ぬ餁獬?，則鼓蕩內(nèi)氣周流全身，臟腑、皮肉皆得其養(yǎng)。動(dòng)形體，以行氣血。太極拳以意領(lǐng)氣，以氣運(yùn)身，內(nèi)氣發(fā)于丹田，通過(guò)旋腰轉(zhuǎn)脊的動(dòng)作帶動(dòng)全身，即所謂“以腰為軸”、“一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)”。氣經(jīng)任、督、帶、沖諸經(jīng)脈上行于肩、臂、肘、腕、下行于胯、膝、踝，以至于手足四末，周流全身之后，氣復(fù)歸于丹田，故周身肌肉、筋骨，關(guān)節(jié)、四肢百骸均得到鍛煉。具有活動(dòng)筋骨，疏通脈絡(luò)，行氣活血的功效。由于太極拳將意、氣、形結(jié)合成一體，使人身的精神、氣血、臟腑、筋骨均得到濡養(yǎng)和鍛煉。達(dá)到“陰平陽(yáng)秘”的平衡狀態(tài)，所以能起到有病治病，無(wú)病健身的作用，保證人體健康長(zhǎng)壽。恰如《素問(wèn)·上古天真論》所說(shuō)：“提契天地、把握陰陽(yáng)，呼吸精氣，獨(dú)立神守。肌肉若一，故能壽敝天地”。太極拳之所以能夠養(yǎng)生，道理也正在于此。關(guān)于真氣真氣，非我們?nèi)粘Ｋ粑畾?，乃是拳架盤(pán)走正確后，習(xí)者身體內(nèi)外相合，由此在習(xí)者體內(nèi)產(chǎn)生的一股能量流，給人的感覺(jué)與氣相仿，故以“氣”字表達(dá)之。心越靜，則此氣越為充盈。若有心御氣，則氣反奔騰，即紊亂也。故氣感也罷，麻感也罷，脹感也罷，相吸之感也罷，皆屬皮毛之相也，不可過(guò)分追求，應(yīng)聽(tīng)之任之，以靜心求中和為要。否則將本末倒置，甚至走火入魔。練功要領(lǐng)

（一）神靜、意導(dǎo)練習(xí)太極拳，要始終保持神靜，排除思想雜念，使頭腦靜下來(lái)，全神貫注，用意識(shí)指導(dǎo)動(dòng)作。神靜才能以意導(dǎo)氣，氣血才能周流。（二）含胸拔背、氣沉丹田含胸，即胸略內(nèi)涵而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸則自能拔背，使氣沉于丹田。（三）沉肩墜肘、體松身體宜放松，不得緊張，故上要沉肩墜肘，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘松而下墜即是墜肘；腰胯要松，不宜僵直板滯。體松則經(jīng)脈暢達(dá)，氣血周流。練功要領(lǐng)（四）全身諧調(diào)、渾然一體太極拳要求根在于腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，只有手、足、腰協(xié)調(diào)一致，渾然一體，方可上下相隨，流暢自然。外動(dòng)于形，內(nèi)動(dòng)于氣，神為主帥，身為驅(qū)使，內(nèi)外相合，則能達(dá)到意到、形到、氣到的效果。（五）以腰為軸太極拳中，腰是各種動(dòng)作的中軸，宜始終保持中正直立，虛實(shí)變化皆由腰轉(zhuǎn)動(dòng)，故腰宜松、宜正直，腰松則兩腿有力，正直則重心穩(wěn)固。（六）連綿自如太極拳動(dòng)作要輕柔自然，連綿不斷，不得用僵硬之拙勁、宜用意不用力。動(dòng)作連綿，則氣流通暢；輕柔自然，則意氣相合，百脈周流。（七）呼吸均勻太極拳要求意、氣、形的統(tǒng)一和諧調(diào)，呼吸深長(zhǎng)均勻十分重要，呼吸深長(zhǎng)則動(dòng)作輕柔。一般說(shuō)來(lái)，吸氣時(shí)，動(dòng)作為合；呼氣時(shí)，動(dòng)作為開(kāi)。呼吸均勻，氣沉丹田，則必?zé)o血脈僨脹之弊。五禽戲五禽戲五禽戲是一種中國(guó)傳統(tǒng)健身方法，由五種模仿動(dòng)物的動(dòng)作組成。五禽戲又稱(chēng)“五禽操”、“五禽氣功”等，據(jù)說(shuō)由東漢醫(yī)學(xué)家華佗創(chuàng)制。它是中國(guó)民間廣為流傳的、也是流傳時(shí)間最長(zhǎng)的健身方法之一，其健身效果被歷代養(yǎng)生家稱(chēng)贊，據(jù)傳華佗的徒弟吳普因長(zhǎng)年習(xí)練此法而達(dá)到百歲高齡?！段迩輵颉放c《導(dǎo)引圖》《五禽戲》中鳥(niǎo)、熊、猿與馬王堆《導(dǎo)引圖》有相似圖文，可知二者有一定的歷史淵源關(guān)系。馬王堆《導(dǎo)引圖》所反映在導(dǎo)引上的內(nèi)容說(shuō)明中國(guó)是世界上較早應(yīng)用導(dǎo)引體操的國(guó)家。歐洲學(xué)者馬亭倫承認(rèn)，西方從遠(yuǎn)東抄襲了中國(guó)的醫(yī)療體操。英國(guó)科學(xué)家李約瑟博士也認(rèn)為，西方現(xiàn)代的醫(yī)療體操實(shí)際上是從中國(guó)早期的體操傳入歐洲演變而成的。所以，西方學(xué)者稱(chēng)呼中國(guó)是“醫(yī)療體操的祖國(guó)”。養(yǎng)生機(jī)理

五禽戲?qū)俟糯鷮?dǎo)引術(shù)之一，它要求意守、調(diào)息和動(dòng)形諧調(diào)配合。意守可以使精神寧?kù)o，神靜則可以培育真氣；調(diào)息可以行氣，通調(diào)經(jīng)脈；動(dòng)形可以強(qiáng)筋骨，利關(guān)節(jié)。由于是模仿五種禽獸的動(dòng)作，所以，意守的部位有所不同，動(dòng)作不同，所起的作用也有所區(qū)別。虎戲即模仿虎的形象，取其神氣、善用爪力和搖首擺尾、鼓蕩周身的動(dòng)作。要求意守命門(mén)，命門(mén)乃元陽(yáng)之所居，精血之海，元?dú)庵?、水火之宅，意守此處，有益腎強(qiáng)腰，壯骨生髓的作用，可以通督脈、去風(fēng)邪；鹿戲即模仿鹿的形象，取其長(zhǎng)壽而性靈，善運(yùn)尾閭，尾閭是任、督二脈通會(huì)之處，鹿戲意守尾閭，可以引氣周營(yíng)于身，通經(jīng)絡(luò)、行血脈、舒展筋骨；養(yǎng)生機(jī)理熊戲即模仿熊的形象，熊體笨力大，外靜而內(nèi)動(dòng)。要求意守中宮（臍內(nèi)），以調(diào)和氣血。練熊戲時(shí)，著重于內(nèi)動(dòng)而外靜。這樣，可以使頭腦虛靜，意氣相合，真氣貫通，且有健脾益胃之功效；猿戲即模仿猿的形象，猿機(jī)警靈活，好動(dòng)無(wú)定。練此戲就是要外練肢體的靈活性，內(nèi)練抑制思想活動(dòng)，達(dá)到思想清靜，體輕身健的目的。要求意守臍中，以求形動(dòng)而神靜；鳥(niǎo)戲又稱(chēng)鶴戲，即模仿鶴的形象，動(dòng)作輕翔舒展。練此戲要意守氣海，氣海乃任脈之要穴，為生氣之海；鶴戲可以調(diào)達(dá)氣血，疏通經(jīng)絡(luò)，活動(dòng)筋骨關(guān)節(jié)。五禽戲的五種功法各有側(cè)重，但又是一個(gè)整體，一套有系統(tǒng)的功法，如果經(jīng)常練習(xí)而不間斷，則具有養(yǎng)精神、調(diào)氣血、益臟腑、通經(jīng)絡(luò)、活筋骨、利關(guān)節(jié)的作用。神靜而氣足，氣足而生精，精足而化氣動(dòng)形，達(dá)到三元（精、氣、神）合一，則可以收到祛病、健身的效果。恰如華佗所說(shuō)：“亦以除疾，兼利蹄足”。

練功要領(lǐng)

（一）全身放松練功時(shí)，首先要全身放松，行緒要輕松樂(lè)觀。樂(lè)觀輕松的情緒可使氣血通暢，精神振奮；全身放松可使動(dòng)作不致過(guò)分僵硬、緊張?！捕┖粑鶆蚝粑届o自然，用腹式呼吸，均勻和緩。吸氣時(shí)，口要合閉，舌尖輕抵上腭。吸氣用鼻，呼氣用嘴。（三）專(zhuān)注意守要排除雜念，精神專(zhuān)注，根據(jù)各戲意守要求，將意志集中于意守部位，以保證意、氣相隨。（四）動(dòng)作自然五禽戲動(dòng)作各有不同，如熊之沉緩、猿之輕靈、虎之剛健，鹿之溫馴、鶴之活潑等等。練功時(shí)，應(yīng)據(jù)其動(dòng)作特點(diǎn)而進(jìn)行，動(dòng)作宜自然舒展，不要拘緊。八段錦八段錦

八段錦是由八種不同動(dòng)作組成的健身術(shù)，故名“八段”，因?yàn)檫@種健身功作可以強(qiáng)身益壽，祛病除疾，其效果甚佳，而且體勢(shì)動(dòng)作古樸高雅，有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦緞，故稱(chēng)為“錦”。養(yǎng)生機(jī)理

八段錦屬于古代導(dǎo)引法的一種，是形體活動(dòng)與呼吸運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的健身法。活動(dòng)肢體可以