《國規(guī)生命在于運動-體育與健康教程》 項目3 培養(yǎng)職業(yè)實用性體能

生命在于運動LIFEISINMOTION項目3培養(yǎng)職業(yè)實用性體能職業(yè)實用性體能訓(xùn)練概述01坐姿類職業(yè)實用性體能訓(xùn)練02站姿類職業(yè)實用性體能訓(xùn)練03綜合操作類職業(yè)實用性體能訓(xùn)練04目錄CONTENS學(xué)習(xí)目標理解職業(yè)體能的內(nèi)涵，了解開展職業(yè)體能訓(xùn)練的基本任務(wù)和意義，熟悉職業(yè)體能訓(xùn)練的內(nèi)容。了解坐姿類職業(yè)的生理負荷與心理負荷，掌握適合坐姿類職業(yè)從業(yè)人員的體能訓(xùn)練方法。了解站姿類職業(yè)的生理負荷與心理負荷，掌握適合站姿類職業(yè)從業(yè)人員的體能訓(xùn)練方法。了解綜合操作類職業(yè)的生理負荷與心理負荷，掌握適合綜合操作類職業(yè)從業(yè)人員的體能訓(xùn)練方法。素質(zhì)目標樹立職業(yè)意識，積極增強身體素質(zhì)。自發(fā)堅持體育鍛煉，樹立終身健身的觀念。生命在于運動01PART職業(yè)實用性體能訓(xùn)練概述LIFEISINMOTION知識測試只有在掌握職業(yè)體能基本知識的基礎(chǔ)上，科學(xué)地進行職業(yè)體能訓(xùn)練，才能達到強身健體和防病治病的目的。請回答下列問題，測一測自己是否了解職業(yè)體能。（1）職業(yè)體能包括與職業(yè)（勞動）有關(guān)的身體素質(zhì)，以及在不同勞動環(huán)境條件下的耐受力和適應(yīng)能力。這種說法正確嗎？（2）與職業(yè)體能有關(guān)的身體素質(zhì)有哪些？（3）對于從事各類職業(yè)的工作人員來說，良好的心理素質(zhì)與良好的身體素質(zhì)同等重要。這種說法正確嗎？1.1開展職業(yè)體能訓(xùn)練的基本任務(wù)和意義1．開展職業(yè)體能訓(xùn)練的基本任務(wù)職業(yè)體能訓(xùn)練指以體育鍛煉為基本手段，根據(jù)不同類型的職業(yè)對身體素質(zhì)和活動能力的需求而開展的，旨在提高學(xué)生身體素質(zhì)、保障其工作水平和提高其社會適應(yīng)能力的專門性訓(xùn)練。開展職業(yè)體能訓(xùn)練的基本任務(wù)：幫助學(xué)生增強職業(yè)勞動所需要的身體素質(zhì)和體育能力，使學(xué)生樹立“健康第一”的理念，提高學(xué)生的職業(yè)性體育技能；培養(yǎng)學(xué)生終身職業(yè)體育意識，使學(xué)生掌握并善于選擇休閑體育項目，學(xué)會自我保健。1.1開展職業(yè)體能訓(xùn)練的基本任務(wù)和意義2．開展職業(yè)體能訓(xùn)練的意義開展職業(yè)體能訓(xùn)練不僅可以幫助學(xué)生提高與職業(yè)活動相關(guān)的基本活動能力和身體素質(zhì)儲備，還可以在此基礎(chǔ)上保障學(xué)生身體活動水平的穩(wěn)定性，提高其對職業(yè)勞動環(huán)境條件的適應(yīng)能力，從而提高學(xué)生的健康水平。統(tǒng)一知識窗每一種職業(yè)都有其較為固定的工作姿勢，長時間、高強度的工作，容易造成疲勞，甚至導(dǎo)致職業(yè)病。加強職業(yè)體能訓(xùn)練能有效提高人們的力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性等素質(zhì)，使人們更好地適應(yīng)本職工作。1.2職業(yè)體能訓(xùn)練的內(nèi)容不同職業(yè)的工作方式不盡相同，對體能的要求也不一樣。在開展職業(yè)體能訓(xùn)練時，需要針對不同職業(yè)的具體特點選擇合適的體育項目。下面分別按工作時的身體姿勢和職業(yè)種類進行分類闡述職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容，如表3-1和表3-2所示。統(tǒng)一想一想你所學(xué)的專業(yè)對應(yīng)哪些類別的工作？從事這些工作時主要采用哪些身體姿勢，可以進行哪些體能訓(xùn)練？1.2職業(yè)體能訓(xùn)練的內(nèi)容職業(yè)類型職業(yè)示例工作特征體能訓(xùn)練的主要手段坐姿類文秘、金融從業(yè)人員、計算機信息專業(yè)人員、財務(wù)會計工作人員等需要長時間坐著，以腦力勞動為主（1）定位運動：頸部旋轉(zhuǎn)運動、手臂旋轉(zhuǎn)運動、雙臂背后拉伸運動、下壓肩部運動、擴胸運動、體轉(zhuǎn)運動等；

（2）活動性練習(xí)：俯臥撐、對墻倒立、仰臥舉腿、健身跑等站姿類交警、廚師、機械制造人員、建筑類工作人員等以站立或行走為主要的身體姿勢（1）定位運動：伸展運動、體前屈運動、捶擊雙臂運動、拍打雙腿運動等；

（2）活動性練習(xí)：長跑、仰臥起坐、登山、后退行走等綜合

操作類機械操作工作人員、物流人員、裝修類工作人員等沒有固定的身體姿勢，動作變化頻繁（1）定位運動：上肢肌肉力量練習(xí)、下肢肌肉力量練習(xí)、平衡能力練習(xí)等；

（2）活動性練習(xí)：野外拓展、定向越野等表3-1按工作時的身體姿勢進行分類的職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容1.2職業(yè)體能訓(xùn)練的內(nèi)容表3-2按職業(yè)種類進行分類的職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容職業(yè)種類對體能的要求體能訓(xùn)練的主要手段地質(zhì)類克服高山缺氧，發(fā)展無氧耐力與肌肉力量等登山、遠足、定向越野等河運、海洋類發(fā)展無氧耐力與平衡能力等游泳、攀爬繩、平衡操等建筑工程類發(fā)展肌肉力量、一般耐力和平衡能力等體操運動、籃球運動、足球運動、平衡操等法律類發(fā)展一般耐力與快速反應(yīng)能力等攀巖、拳擊、小球類運動等金融類發(fā)展一般耐力、快速反應(yīng)能力和動作的準確性等拳擊、散打、太極拳、小球類運動等林業(yè)類發(fā)展定向能力與一般耐力等遠足、登山、定向運動、足球運動等乘務(wù)類發(fā)展平衡能力與快速反應(yīng)能力等體操運動、攀爬繩、平衡操等營銷類發(fā)展一般耐力與快速反應(yīng)能力等體操運動、登山、小球類運動等課堂小結(jié)1.開展職業(yè)體能訓(xùn)練的基本任務(wù)和意義2.職業(yè)體能訓(xùn)練的內(nèi)容生命在于運動02PART坐姿類職業(yè)實用性體能訓(xùn)練LIFEISINMOTION知識測試坐姿類職業(yè)是指工作時以坐姿為主要姿勢的職業(yè)。從事坐姿類職業(yè)的工作人員大多以腦力勞動為主，以伏案久坐為主要的身體姿勢。有關(guān)調(diào)查表明，該類工作人員每天坐著辦公的時間長達6～7h。坐位姿勢是一種靜態(tài)姿勢，在靜態(tài)姿勢下完成單一工作極易引起疲勞。同時，久坐也容易引起機體許多功能和結(jié)構(gòu)的改變，進而導(dǎo)致相關(guān)職業(yè)病。加強體育鍛煉不僅可以有效改善久坐帶來的危害，還能預(yù)防各種疾病的發(fā)生。請回答下列問題，測一測自己是否了解坐姿類職業(yè)的生理負荷與心理負荷。（1）當人的坐姿不端正時，通常會頭部前俯或后仰，背部弓起并向前微傾，這些不良姿勢不僅會使頸部肌肉壓力增大、背部肌肉疲勞，還會使胸廓變形，影響肺部的通氣功能。這種說法正確嗎？知識測試（2）久坐可能會導(dǎo)致血液流向下肢受阻，血液循環(huán)減慢，從而引發(fā)痔瘡。這種說法正確嗎？（3）長時間對著電腦工作，人的眼睛會比較容易干澀，但不會導(dǎo)致視力下降。這種說法正確嗎？（4）保持坐姿工作2h以上即會產(chǎn)生疲勞感，所以工作1h后應(yīng)站起來走動5min。這種說法正確嗎？（5）坐姿類職業(yè)的工作崗位有很多，不同崗位工作人員的心理負荷的大小相差甚遠。這種說法正確嗎？請舉例說明。2.1靜態(tài)牽拉椅子操第1×8拍：1—4拍，前伸下頜至最大幅度，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。1.第一節(jié)：頭頸靜拉分解動作第2×8拍：1—4拍，上抬下頜至最大幅度，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。第3×8拍：1—4拍，頭頸左轉(zhuǎn)至最大幅度，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。第4×8拍：同第3×8拍，但動作方向相反。統(tǒng)一想一想“頭頸靜拉”可以改善坐姿不端正導(dǎo)致的哪些問題？2.1靜態(tài)牽拉椅子操第1×8拍：1—4拍，雙手叉腰，向前聳肩至最大幅度，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。2.第二節(jié)：聳肩分解動作第2×8拍：同第1×8拍，但動作方向相反。第3×8拍：1—4拍，右肩保持不動，左肩上聳至最大幅度，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。第4×8拍：同第3×8拍，但動作方向相反。靜態(tài)牽拉椅子操：

第一節(jié)至第二節(jié)點擊此處播放微課2.1靜態(tài)牽拉椅子操第1×8拍：1—4拍，坐于椅子前沿，兩臂交叉于胸前，雙手扶異側(cè)上臂，雙肘抬起，保持上身挺直，身體前傾至感覺腹部收緊，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。3.第三節(jié)：坐姿卷展腹分解動作第2×8拍：1—4拍，坐于椅子前沿，兩臂前平舉，保持上身挺直，身體向后靠近椅背，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。2.1靜態(tài)牽拉椅子操第1×8拍：1—4拍，上身左轉(zhuǎn)至最大幅度，同時左手握住左椅腿，右手握住左手腕，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。4.第四節(jié)：坐姿轉(zhuǎn)腹分解動作第2×8拍：1—4拍，上身右轉(zhuǎn)至最大幅度，同時右手握住右椅腿，左手握住右手腕，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。靜態(tài)牽拉椅子操：

第三節(jié)至第四節(jié)點擊此處播放微課2.1靜態(tài)牽拉椅子操第1×8拍：1—4拍，兩手握拳，兩臂屈肘側(cè)平舉，固定姿勢；5—8拍，兩手握拳，兩臂上舉至貼近耳朵，固定姿勢。5.第五節(jié)：坐姿臂上舉分解動作第2×8拍：1—4拍，兩手十指交叉，翻腕，抬頭看手，固定姿勢；5—8拍，翻腕，掌心向下，同時兩臂屈肘側(cè)平舉，兩小指抵至頭部后頸，固定姿勢。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。2.1靜態(tài)牽拉椅子操第1×8拍：1—4拍，兩手放在椅子前沿，兩腿前伸，臀部前移離開椅子，兩臂伸直支撐，固定姿勢；5—8拍，臀部下移，兩臂屈肘支撐，固定姿勢。6.第六節(jié)：坐姿臂屈伸分解動作第2×8拍：1—2拍，臀部上移，兩臂伸直支撐；3—4拍，臀部下移，兩臂屈肘支撐。5—6拍同1—2拍；7—8拍同3—4拍。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。靜態(tài)牽拉椅子操：

第五節(jié)至第六節(jié)點擊此處播放微課2.1靜態(tài)牽拉椅子操第1×8拍：1—4拍，站立姿勢，兩腳跟向上提起，同時兩臂側(cè)平舉，掌心向下，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。7.第七節(jié)：提踵深蹲分解動作第2×8拍：1—4拍，屈腿深蹲，上身挺直，同時兩臂前平舉，掌心向下，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。2.1靜態(tài)牽拉椅子操第1×8拍；1—4拍，兩手扶椅背，斜式站立，屈臂，身體下移，使肩、肘保持在同一平面，固定姿勢；5—8拍，兩臂伸直支撐，腰、背、下肢挺直，固定姿勢。8.第八節(jié)：斜式俯臥撐分解動作第2×8拍：1—4拍，保持俯撐姿勢，右腳跟向上提起，前腳掌支撐，同時左腿屈膝向上提起，固定姿勢；5—8拍，左腳落回右腳內(nèi)側(cè)，同時兩臂伸直支撐，腰、背、下肢挺直，固定姿勢。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍，但動作方向相反。靜態(tài)牽拉椅子操：

第七節(jié)至第八節(jié)點擊此處播放微課2.2動態(tài)牽拉椅子操1.第一節(jié)：頭部屈、轉(zhuǎn)、繞分解動作第1×8拍：1—2拍，頭部前屈，同時兩臂環(huán)抱頭頸部，兩手于頸后十指交叉；3—4拍，兩

手扶肩，同時頭部后仰；5—8拍，兩手扶肩，同時頭部經(jīng)后、左、前、右繞環(huán)

一周后還原。第2×8拍：1—2拍，左臂側(cè)平舉，掌心向下，同時頭部左轉(zhuǎn)，右手摸左耳；3—4拍，還原，

放松；5—6拍，右臂側(cè)平舉，掌心向下，同時頭部右轉(zhuǎn)，左手摸右耳；7—8拍，

還原，放松。第3×8拍：同第1×8拍，但5—8拍的動作方向相反。第4×8拍：同第2×8拍，但動作方向相反。2.2動態(tài)牽拉椅子操2.第二節(jié)：肩部繞、提、沉分解動作第1×8拍：1—4拍，兩手叉腰，兩肩經(jīng)后向前繞環(huán)一周；5—8拍，

兩手叉腰，兩肩經(jīng)前向后繞環(huán)一周。

第2×8拍：1拍，兩肩上提；2拍，還原；3拍同1拍；4拍，還原；5拍，左肩上提；6拍，右肩上提，同時左肩還原；7拍，左肩上提，同時右肩還原；8拍，左肩還原。

第3×8拍：1—4拍，右肩上提，上體左側(cè)屈，低頭看肘；5—8拍，

還原，放松。第4×8拍：同第3×8拍，但動作方向相反。動態(tài)牽拉椅子操：

第一節(jié)至第二節(jié)點擊此處播放微課2.2動態(tài)牽拉椅子操3.第三節(jié)：腕部推、勾、翻分解動作第1×8拍：

1—2拍，兩臂側(cè)平舉，推掌，五指并攏，指尖朝上；3—4拍，兩臂上舉，合掌；5—6拍，兩臂側(cè)平舉，勾手，五指并攏，指尖朝下；7—8拍同3—4拍。第2×8拍：

1—2拍，兩臂前平舉，兩手反向十指交叉；3—4拍，翻腕向內(nèi)旋轉(zhuǎn)至胸前上舉；5—6拍同1—2拍；7—8拍，翻腕向內(nèi)旋轉(zhuǎn)至胸前平舉。

第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。2.2動態(tài)牽拉椅子操4.第四節(jié)：胸部轉(zhuǎn)、擴、展分解動作第1×8拍：

1—4拍，兩手十指交叉，手心向外，兩臂向左下方

振臂4次；5—8拍，兩臂向右下方振臂4次。第2×8拍：

1—4拍，兩臂屈肘側(cè)平舉，兩手握拳，拳心向下，

擴胸4次；5—8拍，兩臂側(cè)平舉，拳心向上，擴胸3 次后兩手平放于腿上。

第3×8拍：

1—4拍，抬頭挺胸，同時兩臂斜上舉45°，手心向

上，向后振臂4次；5—8拍，還原，放松。第4×8拍：同第3個8拍。動態(tài)牽拉椅子操：

第三節(jié)至第四節(jié)點擊此處播放微課2.2動態(tài)牽拉椅子操5.第五節(jié)：腰部拉、立、轉(zhuǎn)分解動作第1×8拍：

1—2拍，上體前屈貼于大腿，同時兩手抓握椅子腿；3—4拍，還原；5—6拍，

兩腿前伸，兩手摸腳尖；7—8拍，還原。第2×8拍：

1—2拍，兩手拉椅背，上體前傾；3—4拍，兩手撐于椅子后沿，挺胸立腰； 5—6拍同1—2拍；7—8拍同3—4拍。

第3×8拍：

1—4拍，臀部抬離椅面，同時身體左轉(zhuǎn)90°，右手叉腰，左手扶椅面，左腿在

前變成左弓步，下壓3次；5—8拍，還原。第4×8拍：同第3×8拍，但動作方向相反。2.2動態(tài)牽拉椅子操6.第六節(jié)：腹部團、挺、撐分解動作第1×8拍：

1—2拍，屈膝，收腹，兩手抱膝團身；3—4拍，兩腿

向前伸直，兩手撐于椅子后沿；5—6拍，挺髖，身體

伸直呈仰撐姿勢；7—8拍，還原。第2×8拍：同第1×8拍。

第3×8拍：

1—4拍，兩腿分開，向左轉(zhuǎn)腰探肩，上體前屈，頭部

位于右膝上方，低頭含胸；5—8拍，還原。第4×8拍：同第3×8拍，但動作方向相反。動態(tài)牽拉椅子操：

第五節(jié)至第六節(jié)點擊此處播放微課2.2動態(tài)牽拉椅子操7.第七節(jié)：腿部抬、屈、伸分解動作第1×8拍：1—2拍，兩手扶椅子后沿，兩腳后跟向上提起，腳尖點地；3—4拍，還原；5—6拍同1—2拍；7—8拍同3—4拍。

第2×8拍：1拍，兩腿微屈膝上抬；2拍，左腿屈膝高抬；3拍，右腿屈膝高抬；4拍、6拍同2拍，5拍、7拍同3拍；8拍還原。

第3×8拍：1—4拍，左腿支撐右盤腿，右手扶右腳踝，右腳踝繞環(huán)3次；5—8拍，還原。第4×8拍：同第3×8拍，但動作方向相反。2.2動態(tài)牽拉椅子操8.第八節(jié)：全身壓、擺、按分解動作第1×8拍：

1—4拍，面對椅背站立，上體前屈，同時兩臂屈肘交

叉于椅面上；5—8拍還原。第2×8拍：

1—4拍，兩手扶椅面，上體前屈，做俯臥撐兩次；5—8

拍還原。

第3×8拍：

1—2拍，兩手扶椅背，上體前屈，左腿向后擺動；3—4

拍還原；5—6拍，兩手扶椅背，上體前屈，右腿向后擺

動；7—8拍，還原。第4×8拍：

1—4拍，抬頭挺胸，同時兩臂經(jīng)體側(cè)上舉至頭頂，掌心

相對；5—8拍，屈肘，按掌下壓，還原成立正姿勢。動態(tài)牽拉椅子操：

第七節(jié)至第八節(jié)點擊此處播放微課2.2動態(tài)牽拉椅子操8.第八節(jié)：全身壓、擺、按請掃描文中的二維碼，跟著視頻一起完成坐姿類職業(yè)實用性體能訓(xùn)練的靜態(tài)牽拉椅子操和動態(tài)牽拉椅子操，測一測自己能夠完成多少節(jié)。同學(xué)們可以互相監(jiān)督并糾正錯誤動作。自我測評課堂小結(jié)1.靜態(tài)牽拉椅子操2.動態(tài)牽拉椅子操生命在于運動03PART站姿類職業(yè)實用性體能訓(xùn)練LIFEISINMOTION知識測試站姿類職業(yè)是指工作時以站姿為主要姿勢的職業(yè)。該類工作人員通常需要在工作期間長時間站立。久站會給人體造成一定的傷害，因此，在工作之余，站姿類職業(yè)從業(yè)人員應(yīng)進行適當?shù)捏w能訓(xùn)練，以增強自身體質(zhì)。請回答下列問題，測一測自己是否了解站姿類職業(yè)的生理負荷與心理負荷。（1）久站不僅會加重腰部肌肉的負荷，使腰椎承受較大的壓力，造成腰部和背部疼痛，還會使下肢血液循環(huán)不暢，導(dǎo)致下肢腫脹甚至靜脈曲張。這種說法正確嗎？（2）長時間站立會使腿部、腰部、臀部的肌肉處于緊張性收縮狀態(tài)，血液回流受阻，血液循環(huán)減慢，從而容易導(dǎo)致腰部和下肢疲勞、腳背浮腫、腦部供血不足等。這種說法正確嗎？知識測試（3）站姿類職業(yè)多為服務(wù)類職業(yè)，這類職業(yè)要求從業(yè)人員的服務(wù)敏感性要強，工作要細致嚴密，并且要有較強的應(yīng)變能力。你知道哪些運動可以幫助站姿類職業(yè)從業(yè)人員提高自身的應(yīng)變能力嗎？（4）你認為站姿類職業(yè)從業(yè)人員可以通過哪些體能鍛煉來增強自身體質(zhì)？3.1力量練習(xí)上半身力量練習(xí)：分腿俯臥撐01分解動作如下：身體俯臥，雙臂伸直撐于地面，雙手間距比肩略寬，雙腿向后伸直，腳尖撐地，雙腳間距不大于雙手間距。下落時吸氣，身體繃成一條直線，不能塌腰。向上推起時呼氣，上臂向內(nèi)夾緊，胸部收緊。上半身力量練習(xí)點擊此處播放微課3.1力量練習(xí)下半身力量練習(xí)：提膝擊掌02分解動作如下：以提右膝為例，跨步站立，左腳在前，右腳在后，身體重心落于左腳；兩臂上舉貼于耳側(cè)，兩手前后重疊，掌心向前；上體保持端正，借助腹部力量向上提起右膝，同時兩臂經(jīng)面前下落，以手心擊右膝；隨后右腿向后蹬地，同時兩臂上舉。下半身力量練習(xí)點擊此處播放微課3.2耐力練習(xí)上半身耐力練習(xí)：俯臥靜力撐01分解動作如下：身體俯臥，雙臂伸直撐于地面，雙手間距大于肩寬。保持姿勢的時間越長，鍛煉效果越好。上半身耐力練習(xí)：仰臥靜力卷腹02分解動作如下：坐于地面，雙臂環(huán)抱于胸前，雙腿并攏伸直；借助腹部力量抬起雙腿，使身體呈“V”字形。保持姿勢的時間越長，鍛煉效果越好。上半身耐力練習(xí)點擊此處播放微課3.2耐力練習(xí)下半身耐力練習(xí)：跪姿抬腿畫圈01分解動作如下：以左腿畫圈為例，身體呈單腿跪姿，雙臂撐起上半身，背部挺直，除左腿外全身固定。左腿繃直抬起畫圈，主要借助髖部力量。上半身耐力練習(xí)：仰臥靜力卷腹02分解動作如下：身體由站立變?yōu)殪o蹲姿勢，上體保持端正且與大腿成90°，大腿與小腿成45°，小腿提踵繃緊，雙臂前平舉，掌心向下。保持姿勢的時間越長，鍛煉效果越好。下半身耐力練習(xí)點擊此處播放微課3.3柔韌練習(xí)上半身柔韌練習(xí)：眼鏡蛇式伸展01分解動作如下：身體俯臥，雙臂撐起上半身，雙肩向后展開，保持身體放松；保持姿勢時，將肋骨腔向前、向上推送，以加強脊柱的伸展；肚臍應(yīng)盡量貼地，以加強背部的伸展。保持姿勢的時間越長，鍛煉效果越好。上半身柔韌練習(xí)：貓式伸展02分解動作如下：身體呈俯臥跪姿，雙臂伸直貼于地面，頭部和胸部形成一條直線，與地面平行，腹部懸空，臀部盡量向后、向下移動，以拉伸背部。保持姿勢的時間越長，鍛煉效果越好。上半身柔韌練習(xí)點擊此處播放微課3.3柔韌練習(xí)下半身柔韌練習(xí)：腿部側(cè)拉伸01分解動作如下：以右腿拉伸為例，左腳掌著地，右腿單膝跪于地面，右手支撐地面，左手握住右腳踝并向上提拉，上半身左轉(zhuǎn)，目視斜上方。左腿拉伸動作與右腿拉伸動作相同，但方向相反。下半身柔韌練習(xí)：小腿豎叉動態(tài)拉伸02分解動作如下：以右腿拉伸為例，右腿單膝跪于地面，右腳尖點地；左腳向前跨一大步，左腿伸直；兩手支撐地面，兩臂伸直；提起右膝使右腿伸直，然后落膝跪地，如此反復(fù)進行練習(xí)。左腿拉伸動作與右腿拉伸動作相同，但方向相反。下半身柔韌練習(xí)點擊此處播放微課3.4放松練習(xí)上半身放松練習(xí)：下壓練習(xí)及拍打01分解動作如下：①上半身下壓練習(xí)。面向具有一定高度的輔助物體站立，雙腿開立，雙手抓握輔助物體，上半身前俯，下壓肩部和背部。注意手臂和腿部要伸直。②拍打放松。在上半身下壓練習(xí)結(jié)束后，還原至站立姿勢，雙腳并攏，雙手由上至下拍打身體，放松肌肉。上半身放松練習(xí)點擊此處播放微課3.4放松練習(xí)下半身放松練習(xí)：擺腿練習(xí)02分解動作如下：以右腿擺動為例，面向具有一定高度的輔助物體站立，雙手抓握輔助物體，左腿支撐地面，右腿伸直并在體前左右擺動。左腿擺動動作與右腿擺動動作相同，但方向相反。下半身放松練習(xí)：前后踢腿練習(xí)03分解動作如下：以前后踢右腿為例，面向具有一定高度的輔助物體站立，雙手抓握輔助物體，左腿支撐地面，右腿屈膝前擺至胸前，然后向后蹬腿并盡量上提，如此反復(fù)進行練習(xí)。前后踢左腿的動作與前后踢右腿的動作相同，但方向相反。

下半身放松練習(xí)點擊此處播放微課3.4放松練習(xí)請掃描文中的二維碼，跟著視頻一起完成站姿類職業(yè)實用性體能訓(xùn)練的力量練習(xí)、耐力練習(xí)、柔韌練習(xí)和放松練習(xí)。同學(xué)們可以互相監(jiān)督并糾正錯誤動作。自我測評課堂小結(jié)1.力量練習(xí)2.耐力練習(xí)3.柔韌練習(xí)4.放松練習(xí)生命在于運動04PART綜合操作類職業(yè)實用性體能訓(xùn)練LIFEISINMOTION知識測試綜合操作類職業(yè)工種繁多，一般可分為以體力為主的職業(yè)和以靈巧性為主的職業(yè)。前者包括機械操作人員、物流人員、建筑工人、工程設(shè)備安裝人員等；后者包括各類修理工、電工等。綜合操作類職業(yè)的從業(yè)人員在工作時沒有固定的姿勢，他們有時站著，有時坐著，有時蹲著，有時趴著，因此，這類職業(yè)的從業(yè)人員需要具備健康的體魄和較強的適應(yīng)能力。請回答下列問題，測一測自己是否了解綜合操作類職業(yè)的生理負荷與心理負荷。（1）綜合操作類職業(yè)的勞動特點是既有體力勞動又有腦力勞動。這種說法正確嗎？知識測試（2）綜合操作類職業(yè)從業(yè)人員的工作姿勢的變化沒有一定的規(guī)律，有些工種的工作人員姿勢變化頻率較高，肌肉能夠得到交替休息，因此不易疲勞；而有些工種的工作人員需要承受一定的靜力負荷，肌肉經(jīng)常處于緊張性收縮狀態(tài)，因此很容易造成肌肉緊張、僵硬。這種說法正確嗎？請舉例說明。（3）綜合操作類職業(yè)工種繁多，不同工種的心理負荷也不盡相同。這種說法正確嗎？請舉例說明。（4）為了增強體質(zhì)，更好地適應(yīng)本職工作，綜合操作類職業(yè)從業(yè)人員需要提高哪些方面的體能素質(zhì)？4.1力量素質(zhì)練習(xí)1.發(fā)展肩背、上肢肌群力量練習(xí)1：夾肘啞鈴開合平舉。練習(xí)2：身體前傾下拉。練習(xí)3：俯撐邁腿轉(zhuǎn)肩。發(fā)展肩背肌群力量：

練習(xí)1至練習(xí)3點擊此處播放微課4.1力量素質(zhì)練習(xí)1.發(fā)展肩背、上肢肌群力量練習(xí)4：啞鈴交替彎舉。練習(xí)5：雙手啞鈴錘式彎舉。練習(xí)6：肩部排舉。發(fā)展上肢肌群力量：

練習(xí)4至練習(xí)7點擊此處播放微課練習(xí)7：坐姿（蹲姿）啞鈴單邊支撐彎舉。4.1力量素質(zhì)練習(xí)1.發(fā)展肩背、上肢肌群力量練習(xí)8：三頭肌彎舉。練習(xí)9：夾肘俯臥撐。練習(xí)10：夾肘前穿俯臥撐。發(fā)展上肢肌群力量：

練習(xí)8至練習(xí)10點擊此處播放微課4.1力量素質(zhì)練習(xí)2.發(fā)展腹、背肌群力量①徒手或利用器械做仰臥起坐。②利用各種器械做收腹舉腿。③提拉重物。④傳接球練習(xí)，即兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉(zhuǎn)體，將球傳給對方。⑤屈伸練習(xí)，如肩負杠鈴分腿站立做屈伸練習(xí)。⑥俯臥挺身練習(xí)，即俯臥于墊上，兩手相握放于背后，上體向上抬起，使肚臍以上部位離開墊面。⑦負重轉(zhuǎn)體，如肩負杠鈴分腿站立，身體向左、向右扭轉(zhuǎn)。4.1力量素質(zhì)練習(xí)3.發(fā)展下肢肌群力量發(fā)展下肢肌群力量：

練習(xí)1至練習(xí)3點擊此處播放微課練習(xí)1：站姿側(cè)蹬跑。練習(xí)2：分腿團身跳。練習(xí)3：俯撐吸腿。4.1力量素質(zhì)練習(xí)4.發(fā)展全身肌群力量

第一節(jié)：啞鈴弓步上舉。第1×8拍：

1—2拍，左腿向前邁一步，轉(zhuǎn)成左弓步，同時兩臂前平舉，手心相對；3—4拍，

左臂側(cè)平舉，手心向前，右臂胸前平屈，手心向后，目視左手；5—6拍，收回

左腿，兩腳并攏，同時兩臂上舉至頭頂，兩臂伸直，手心相對，抬頭向上看；7—8拍，手臂下落，還原成立正姿勢。第2×8拍：同第1×8拍，但動作方向相反。

第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。4.1力量素質(zhì)練習(xí)4.發(fā)展全身肌群力量第二節(jié)：啞鈴提拉上舉。第1×8拍：1—2拍，左腳向左邁一步，與肩同寬，同時兩大臂側(cè)

提至與地面平行，肘關(guān)節(jié)屈至90°，手心向后；3—4拍，

肘關(guān)節(jié)保持不動上舉前臂，然后雙臂伸直上舉，手心

向前；5—6拍，雙臂屈肘下落，肘關(guān)節(jié)屈至90°，手心

向前；7—8拍，肘關(guān)節(jié)保持不動，前臂下落，手心向

后，還原成立正姿勢。第2×8拍：同第1×8拍，但動作方向相反。

第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。啞鈴操：

第一節(jié)至第二節(jié)點擊此處播放微課4.1力量素質(zhì)練習(xí)4.發(fā)展全身肌群力量

第三節(jié)：啞鈴排拉側(cè)舉。第1×8拍：

1—4拍，向左并步兩次，同時雙臂胸前平屈兩次，手心向下；5—6拍，左腳向

后邁一步變成弓步，同時兩臂側(cè)平舉，手心向下；7—8拍，收手收腳，還原成

立正姿勢。第2×8拍：同第1×8拍，但動作方向相反。

第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。4.1力量素質(zhì)練習(xí)4.發(fā)展全身肌群力量第四節(jié)：啞鈴屈臂繞環(huán)。第1×8拍：1拍，左腳向前邁一步，同時屈肘上舉前臂，手心相

對；2拍，左腳收回，同時兩手放下；3—4拍同1—2

拍；5—8拍，右臂向前、向上、向后、向下畫圓，然

后回到立正姿勢。第2×8拍：同第1×8拍，但動作方向相反。

第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。啞鈴操：

第三節(jié)至第四節(jié)點擊此處播放微課4.1力量素質(zhì)練習(xí)4.發(fā)展全身肌群力量

第五節(jié)：啞鈴平轉(zhuǎn)。第1×8拍：1—2拍，左腳向左邁一大步，同時上體前屈，兩臂自然下垂，手心相對；3—4

拍，上體直立，兩臂側(cè)平舉，手心向下；5—6拍，上體左轉(zhuǎn)90°，雙臂胸前平舉，

手心相對；7—8拍，收手收腳，還原成立正姿勢。第2×8拍：同第1×8拍，但動作方向相反。

第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。4.1力量素質(zhì)練習(xí)4.發(fā)展全身肌群力量第六節(jié)：啞鈴拉弓上舉。第1×8拍：1—2拍，左腿向左邁一大步，變成左弓步，同時左臂

胸前平屈，手心向后，右臂側(cè)平舉，手心向前；3—4

拍，收左腿，兩腿并攏屈膝，變成半蹲姿勢，同時左

手收于腰間，右臂胸前屈，手心向左；5—6拍，兩腿

伸直，同時右臂伸直上舉，然后屈肘胸前屈；7—8拍，

雙手放下，還原成立正姿勢。第2×8拍：同第1×8拍，但動作方向相反。

第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。啞鈴操：

第五節(jié)至第六節(jié)點擊此處播放微課4.1力量素質(zhì)練習(xí)4.發(fā)展全身肌群力量

第七節(jié)：啞鈴馬步?jīng)_拳。第1×8拍：1—2拍，左腿向左邁一大步，形成馬步，同時兩臂胸前平舉，手心向下；3—4

拍，收左腿，兩腿并攏，同時兩手收于腰間，手心向上；5—8拍，左腳側(cè)點地

兩次，同時左手向右前方?jīng)_拳兩次，還原成立正姿勢。第2×8拍：同第1×8拍，但動作方向相反。

第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。4.1力量素質(zhì)練習(xí)4.發(fā)展全身肌群力量第八節(jié)：啞鈴屈臂上沖拳。第1×8拍：1—2拍，由左腳開始向前踏步，同時兩臂前平舉，手

心相對；3—4拍，向前邁左腳并右腳，同時兩臂屈肘

胸前屈；5—6拍，兩腳跟提起，同時兩臂伸直上舉；7—8拍，兩腳跟落下，同時雙臂屈肘胸前屈，然后前

臂下落，還原成立正姿勢。第2×8拍：同第1×8拍，但動作方向相反。

第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。啞鈴操：

第七節(jié)至第八節(jié)點擊此處播放微課4.2速度素質(zhì)練習(xí)1.反應(yīng)速度練習(xí)01聽口令起跑，如跳起落下后馬上起跑。02聽口令變速跑，如在慢跑時聽口令后快速沖跑10～15m。03聽口令變向跑，如在快速跑時聽口令后突然變向沖跑10m。04聽口令快速轉(zhuǎn)身跑。05聽口令后迅速做出相應(yīng)的動作。4.2速度素質(zhì)練習(xí)2.動作速度練習(xí)01按由快到慢、再由慢到快的節(jié)奏進行原地跑步練習(xí)和高抬腿跑練習(xí)。02高步頻跑樓梯臺階。03快速立臥撐。04高步頻跨越障礙物。05十字交叉跳。06交替單搖、雙搖跳繩，兩腳交替跳繩。4.2速度素質(zhì)練習(xí)3.移動速度練習(xí)01各種距離（如30m、50m、60m、100m或200m）的快速跑。0210～15m往返跑，要求快速轉(zhuǎn)身。03越過障礙的速度練習(xí)，要求以最快的速度越過設(shè)置的若干障礙物。04前后跑，如向前跑8m、后退跑8m。05四角跑，如沿邊長約6m的正方形跑，要求在拐角處變換方向。06接力跑。4.3耐力素質(zhì)練習(xí)1.跑走交替。2.越野跑。3.定時跑。4.規(guī)定距離與速度跑。5.平板支撐。6.連續(xù)半蹲跑。7.連續(xù)跑臺階。8.原地間歇高抬腿跑。9.長距離三級跳。10.連續(xù)跳繩。11.連續(xù)跳起投籃。12.連續(xù)跨欄。13.變速跑。14.兩人追逐跑。4.4靈敏素質(zhì)練習(xí)1．在原地或走動中的練習(xí)①帶有附加動作的拋球練習(xí)。②帶有附加動作的體操棒練習(xí)。③帶有附加動作的前進、后退練習(xí)。2．在跑動中的練習(xí)①在跑動中突然變向跑。②在一定范圍內(nèi)躲閃跑。③各種方向的沖跑、急停。④10m往返跑。⑤帶有附加動作的前進、后退練習(xí)。⑥跳繩跑。⑦觸球跑。⑧跑過搖動的長繩。4.4靈敏素質(zhì)練習(xí)3．在跳動中的練習(xí)①左、右跳轉(zhuǎn)。②十字交叉跳。③跳起后向各種方向轉(zhuǎn)身。④蛙跳。⑤跳繩或跳皮筋。4．在滾動中的練習(xí)①分腿坐滾動。②肘、膝撐地向側(cè)滾動。4.5柔韌素質(zhì)練習(xí)01柔韌體操。02各種拉伸韌帶的練習(xí)，如壓肩、拉肩、向前壓腿、快速向后踢腿等。03身體各部位關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動、屈伸練習(xí)，如快速前后繞肩、原地左右快速轉(zhuǎn)體、腹背屈伸、腰部大繞環(huán)等。04利用器械做增大身體各關(guān)節(jié)活動范圍的練習(xí)。4.5