2020高血脂生活管理指南

z■(:2020高血脂生活管理指南久坐大魚大肉是常態(tài)，抽煙喝酒真自在。久坐不起不得已，鍛煉運(yùn)動更別提，超重肥胖來報到……是不是在這些不合理生活方式找到了自己的影子？如今，這種不健康的生活習(xí)慣嚴(yán)重影響我們的身心健康，心血管疾病、血脂異常隨之而來。門診上，很多人都關(guān)心的問題是一一“這個病要注意哪些問題?。俊薄笆裁礀|西能吃，什么東西不能吃??？”“運(yùn)動強(qiáng)度要多大??？”在長城心臟病學(xué)大會2020z■(:2020高血脂生活管理指南久坐大魚大肉是常態(tài)，抽煙喝酒真自在。久坐不起不得已，鍛煉運(yùn)動更別提，超重肥胖來報到……是不是在這些不合理生活方式找到了自己的影子？如今，這種不健康的生活習(xí)慣嚴(yán)重影響我們的身心健康，心血管疾病、血脂異常隨之而來。門診上，很多人都關(guān)心的問題是一一“這個病要注意哪些問題?。俊薄笆裁礀|西能吃，什么東西不能吃??？”“運(yùn)動強(qiáng)度要多大??？”在長城心臟病學(xué)大會2020暨亞洲心臟學(xué)會大會2020上，來自中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院的趙連成教授以“如何通過管理生活方式防治血脂異?！敝黝}進(jìn)行分享。事不宜遲，讓我們學(xué)習(xí)專家大咖的經(jīng)驗(yàn)!為何血脂異常需要關(guān)注飲食和生活方式？不合理的生活方式包括很多，如大吃大喝、抽煙、喝酒、缺乏體力活動以及超重肥胖，這些不僅是血脂異常的危險因素，也是心血管疾病的危險因素。健康的生活方式，不僅可以預(yù)防血脂異常，還可以降低心血管病整體風(fēng)險?？梢姡绻覀兏淖兞瞬涣嫉纳盍?xí)慣，就能保持身心健康，減少得病!血脂異常防治指南強(qiáng)調(diào)，飲食治療和生活方式改善是治療血脂異常治療的基礎(chǔ)措施，無論是否進(jìn)行藥物調(diào)脂治療都必須堅(jiān)持控制飲食和改善生活方式。合理的生活方式是血脂異常防治的基石。可見，良好的生活習(xí)慣不僅可以防病，還可以防??！那既然改變不良生活方式如此重要，我們需要怎么做呢？我們可以從合理膳食、適量運(yùn)動、控制體重、戒煙限酒等四個方面入手。（一）合理膳食合理膳食又稱平衡膳食，指最大保證人體對營養(yǎng)的需要，避免由于食物和營養(yǎng)素的攝入不足或過量而對健康帶來損害。

中國居民膳食指南(2016)提出了如下核心推薦:食物多樣，谷物為主；吃動平衡，健康體重；3?多吃蔬菜、奶類、大豆；4?適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；5少鹽少油，控糖限酒；6?杜絕浪費(fèi)，興新時尚。屆民軍働膳旨至I言(2016)奶段如制品300克大豆/堅(jiān)集婁奶段如制品300克大豆/堅(jiān)集婁25'35S40*75克水產(chǎn)品40-75S蛋類40*50克300-500SS200*350克各薑類250-40035蹇番輛I卑賀5OT50克■蠢5OM0O克油25-30SS水1500-1700*^這個圖怎么看這么復(fù)雜，那怎么理解這個圖呢？我們看看趙教授如何解釋。首先，每一類食物都有詳細(xì)的推薦食用量，我們可以根據(jù)指南的推薦來估算每天進(jìn)食的食物。最底層為谷薯類，它強(qiáng)調(diào)的是谷類為主，注重食用雜糧、薯類和雜豆（一般家里的碗，盛一碗米飯約250g，約生的大米100g）。目前人們主要吃精米白面，這對健康是不利的。第二層為蔬菜水果類，此類食物含有豐富的維生素，也是膳食纖維的主要來源。俗話說，“一天一個蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”，所以日?？梢远噘I一些水果、蔬菜，大人小孩都應(yīng)當(dāng)多吃。第三層推薦的是動物性食物，適量食用該類食物可保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。第四層推薦的是奶大豆及堅(jiān)果類。很多人知道牛奶營養(yǎng)高，但不知道豆制品營養(yǎng)豐富，其實(shí)它們都可以提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)；此外，堅(jiān)果含有優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸，適量食用也有助于血脂異常的預(yù)防和治療。這些都是身體需要的營養(yǎng)素。寶塔的最頂層是我們應(yīng)該限制的食物，即油、鹽，目前我國居民對此的攝入相對過多，這對健康不利。肥胖患者應(yīng)該少吃一些油炸食品。對于伴有高血壓的患者，每天攝入鹽還應(yīng)該小于6g。I控制總脂肪、飽和脂肪總脂肪就是我們攝入的所有脂肪，包括飽和脂肪和不飽和脂肪，脂肪特別是飽和脂肪過多。為了控制總脂肪攝入,總脂肪占能量20%-30%，而且飽和脂肪＜7%。食用油的攝入量為20-30g（約3匙的油）避免使用（少食）動物油、椰子油和棕櫚油。后兩者雖然是植物油，但是其飽和脂肪比例非常高，需減少食用。此外，我們應(yīng)當(dāng)控制（少食）肥肉、油炸食品、糕點(diǎn)、加工肉制品，如紅腸（含較高隱性脂肪和飽和脂肪）I避免反式脂肪反式脂肪是一種對人體有害的脂肪酸，攝入反式脂肪酸過量可引起低密度脂蛋白和血漿膽固醇水平的上升，從而增加導(dǎo)致心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險，所以攝入過多！攝入量應(yīng)小于總能量的1%，約2g。反式脂肪酸從哪里來？食品工業(yè)為了改善加工食品的品質(zhì)、可塑性、保質(zhì)期等，通常使用經(jīng)過氫化的植物油，植物油在氫化過程中，可以形成一些反式脂肪酸；此外，植物油在反復(fù)高溫加熱也可產(chǎn)生少量反式脂肪酸。我們要怎么做呢？1、要有“火眼金睛”，我們需要留意加工食品標(biāo)簽。如果配料表中含有：氫化植物油，植物奶油，植物黃油，人造奶油（人造黃油），植脂末，起酥油。注意啦！如果有這些配料的就盡量少買、少吃！2、烹飪過程中，要避免植物油反復(fù)加熱。別太節(jié)??！用過于油炸的油，就別用來炒菜了。3、街邊小攤的油炸食物也要少吃。I膳食膽I雖然按照現(xiàn)在循證醫(yī)學(xué)方法，未發(fā)現(xiàn)膳食膽固醇和血脂異常或冠心病有明確關(guān)聯(lián)，膳食指南取消了每天＜300mg/天的推薦。趙連教授認(rèn)為，取消膳食膽固醇推薦標(biāo)準(zhǔn)并不是說明其不重要，而是它與疾病的關(guān)系還需要更多的研究。膽固醇只存在于動物性食物中。每100g食物中膽固醇含量分為低膽固醇食物（含小于100mg膽固醇）、中度膽固醇食物（含100-200mg膽固醇）和高膽固醇食物（含大于200mg膽固醇）。食物雞蛋、動物內(nèi)臟膽固醇含量較高。對于高脂血癥患者應(yīng)減少攝入高膽固醇食物。雞蛋營養(yǎng)豐富，含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，血脂異?；颊咭部梢悦刻炜墒秤?個雞蛋。但是如果為了增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每天食用3、5個則完全沒有必要了，可以通過合理膳食，適當(dāng)食用瘦肉，特別是豆制品來增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。龜鮑鵰M禰騷晰飆It慵I增加身體活動量改革開放以來，我國居民體力活動量呈明顯下降趨勢，尤其是職業(yè)體力活動下降最明顯。一方面大家是太忙，沒時間運(yùn)動；另一方面是不想運(yùn)動、不喜歡運(yùn)動。但這都是不健康的！

ISOimIWOIMT3MD30*2DQ&2003111Nil*19919911993ISOimIWOIMT3MD30*2DQ&2003111Nil*199199119931997JWOJOOI20062009X?]指南推薦，應(yīng)進(jìn)行適度健康運(yùn)動。首先應(yīng)該有“主動運(yùn)動”的心態(tài)，是自己想去運(yùn)動，而不是被迫去運(yùn)動。主要為中等強(qiáng)度運(yùn)動，每周5-7天，每次30分鐘。以有氧方式為主，如健步跑、慢跑、朗憐、游泳等；可以適當(dāng)進(jìn)行力量及平衡訓(xùn)練。它強(qiáng)調(diào)的是運(yùn)動方式因人而異，根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇自己喜歡且合適的運(yùn)動方式。剛開始運(yùn)動時，運(yùn)動量不宜過大、循序漸進(jìn)，并進(jìn)行安全防護(hù)，如提前熱身、穿合適的運(yùn)動鞋等。此外，還需增加日常體力活動，如做家務(wù)、爬樓梯上樓，步行去超市買菜等。這些日常的體力活動都有助于預(yù)防和治療血脂異常。而以上合理膳食，增加身體活動量均有助于減脂減肥。但專家特別強(qiáng)調(diào)，通過饑餓減肥不可取的，快速減肥對健康無益。所以別想著用“絕食”方式來快速減肥了，體重沒減下來反而可能把身體餓壞了。I限制飲酒、戒煙煙、酒與健康密切相關(guān)，是很多疾病的高危因素，除血脂異常外，還包括高血壓、糖尿病、冠心病、慢性阻塞性肺疾病、肺癌等。所以最好不飲酒，如飲酒要適量：每天酒精攝入量為男性S25g，女性＜15g（如圖酒精量換算表）。雖然有證據(jù)指出適量飲酒可能對身體有益，但專家不推薦不飲酒者適量飲酒。吸煙對健康有害，不僅影響自己身體健康還影響家人小孩