田徑運動員的速度力量訓(xùn)練

田徑運動員的速度力量訓(xùn)練第1頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月快速力量訓(xùn)練快速力量的概念及特點影響快速力量素質(zhì)的因素快速力量練習(xí)的方法與手段快速力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題當(dāng)前訓(xùn)練中存在的不足第2頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月一、快速力量的概念及特點

(一)概念快速力量也叫速度力量，是指人體在運動時以最短的時間發(fā)揮出盡可能高的肌肉力量的能力。也可指運動員在特定的負(fù)荷條件下所表現(xiàn)出來的最大動作速度.快速力量水平取決于肌肉的收縮速度和最大力量?？捎每焖倭α恐笖?shù)表示?？焖倭α恐笖?shù)=Fmax/tmax爆發(fā)力指數(shù)=?F/?t起動力量=50毫秒時的力量值第3頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月一、快速力量的概念及特點

(二)特點速度力量取決于人體肌肉的收縮速度和最大力量水平。增長速度力量時，既有速度要求，又有最大力量的要求，需要由速度和力量兩個因素相結(jié)合完全。例如，跳高運動員和跳遠(yuǎn)運動起跳時的踏跳動作。

速度力量包括起動力量、爆發(fā)力量、反應(yīng)力量和制動力量。起動力量是指在最短時間內(nèi)(0.05秒以內(nèi))最快地發(fā)揮出的肌肉力量。爆發(fā)力量是指在最短時間內(nèi)(0.15秒以內(nèi))以最大的加速度克服一定阻力的能力。它是速度力量性項目提高運動成績的主要因素。反應(yīng)力量是在速度性負(fù)荷作用下,快速牽拉肌肉,引起強烈牽張反射所產(chǎn)生的超大肌肉力量.制動力量是指以較高的加速度朝相反的方向運動的能力。

第4頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月快速力量的表現(xiàn)形式快速力量起動力量爆發(fā)力量制動力量反應(yīng)力量第5頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月二、影響快速力量的因素㈠中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)㈡骨骼肌纖維的類型㈢骨骼肌的力量速度曲線㈣骨骼肌纖維的初長度、牽長反射和彈性㈤骨骼肌的能量代謝㈥其他因素：骨杠桿的機(jī)械效率（平衡杠桿、省力杠桿、速度杠桿）；心理因素（意識集中、自我暗示）；高原（氧分壓低、力量下降）；生物節(jié)律（夜班后力量下降20%-30%）；外界刺激條件（溫度、氣味、聲音、光亮等）；睪酮；年齡；性別等。第6頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月快速力量爆發(fā)力量最大力量快速收縮能力肌肉體積肌肉質(zhì)量肌纖維構(gòu)成肌肉活性同步快速力量的結(jié)構(gòu)模型（Buehrle1995)第7頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月力量–時間(沖動)的關(guān)系(TrentLawton2006)

150msec力量時間(sec)第8頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月1020304050607080906050403020收縮速度(V)Cm/s負(fù)荷力量(g)骨骼肌的力量——速度曲線第9頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月骨骼肌的能量代謝Ⅰ、ATP-CP（三磷酸腺苷—磷酸肌酸）系統(tǒng)；Ⅱ、糖酵解（無氧有乳酸系統(tǒng)）；Ⅲ、碳水化合物、自由脂肪酸和蛋白質(zhì)氧化（有氧系統(tǒng)）第10頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月三、快速力量訓(xùn)練的方法與手段(一)發(fā)展起動力量的方法

運動實踐證明：最大力量水平是起動力量的基本因素。許多力量型運動員，如投擲、舉重運動員，盡管其體重大大超過了100公斤，也很少從事過專門的短跑訓(xùn)練，但他們的起動速度都非常出色。

發(fā)展起動力量的負(fù)荷特征是采用30～50%的負(fù)荷強度，進(jìn)行3～6組，每組5～10次，每組間歇1分鐘至3分鐘。發(fā)展起動力量的練習(xí)方法多種多樣：

1、利用地形地物做各種短跑練習(xí)，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。第11頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月2、利用器械、儀器做各種跑的練習(xí)，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑、負(fù)輕杠鈴短跑等。

3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種準(zhǔn)備姿勢的聽信號起動跑等。4、在靜止?fàn)顟B(tài)下克服外在負(fù)荷的突發(fā)起動用力,如實心球前后拋、杠鈴的翻、抓、挺等.

另外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力量的練習(xí)也都是發(fā)展起動力量的良好手段。第12頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月(二)發(fā)展爆發(fā)力量的方法

以最短的時間(在150毫秒內(nèi))，以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發(fā)力量。它對于多數(shù)的速度力量型項目(如跳遠(yuǎn)的起跳動作)是一個決定性因素。爆發(fā)力量也同樣依賴于最大力量水平。所以任何發(fā)展最大力量的方法也適應(yīng)于發(fā)展爆發(fā)力量練習(xí)。但發(fā)展爆發(fā)力量練習(xí)的負(fù)荷特征是：負(fù)荷強度一般采用70～90%，練習(xí)組數(shù)3～6組，每組做5～6次，每組間歇3分鐘。前蘇聯(lián)運動員安排18周發(fā)展爆發(fā)力量，收到良好效果：前6周從事跳躍練習(xí)，中間6周進(jìn)行大重量的快速杠鈴練習(xí)，后6周做跳深練習(xí)。第13頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月

爆發(fā)力量訓(xùn)練法（力提高率）練習(xí)方式次極限用力最大向心用力最大離心用力向心－離心快速用力向心運動√√

√離心運動

√√負(fù)荷強度％90、95、97、10010015070-90重復(fù)次數(shù)3、1、1、1+1156-8練習(xí)組數(shù)1、2、3、4+5533-5間歇時間3-53-535

依Dietmar.Schmidtbleicher第14頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月(三)發(fā)展反應(yīng)力量的方法

當(dāng)人體運動時，肌肉鏈牽制著人體運動的速度，引起牽張反應(yīng)。這種反射性運動，能使運動著的人體獲得很高的加速度，產(chǎn)生朝相反的方向運動的能力。在制動的離心階段，活動的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動作表現(xiàn)出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力量，一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力量。

上述兩種形式的差別在于不同的刺激關(guān)系。以跳深為典型的反應(yīng)形式中，肌肉拉長是因刺激向下運動的身體受重力作用被迫進(jìn)行的。人們習(xí)慣稱之為超等長練習(xí)。相反，以擊打為典型的反應(yīng)形式中，肌肉拉長是因?qū)辜∪庥昧σ鸬?，這種被拉長并不是積極的，因此，拉長--收縮周期比跳深慢得多。第15頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月

1、發(fā)展彈跳反應(yīng)力量的方法很多，比較有效的方法有：

(1)跳深：下落高度70～110厘米。若采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；若采用較高高度，可發(fā)展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，盡量高跳。這種練習(xí)1周可安排2次，每次4組，每組8～12次，組間間歇2分鐘。疲勞時不宜做此練習(xí)。

(2)各種跳躍練習(xí)：跨步跳、多級跳、負(fù)重連續(xù)跳、跳臺階、跳上跳下等。優(yōu)秀運動員往往把短跳練習(xí)結(jié)合用以提高反應(yīng)力。美國籃球隊員喜歡運用下面練習(xí)方法發(fā)展彈跳反應(yīng)力。

(3)手持啞鈴蹲跳起：負(fù)重杠鈴蹲跳起；負(fù)重杠鈴快速分腿跳等。

第16頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月

2、發(fā)展擊打反應(yīng)力量許多競技運動項目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動作。特別是對抗肌的力量能力是這些運動項目訓(xùn)練的重要任務(wù)。優(yōu)秀運動員中發(fā)展擊打反應(yīng)力的練習(xí)有：

(1)發(fā)展對抗肌的退讓性練習(xí)。用超過本人最大負(fù)荷量的10～50%臥推，要求加助力推起；加保護(hù)慢放下。用上述的負(fù)荷強度和方法進(jìn)行深蹲，兩手持啞鈴做仰臥直臂下壓。要求直臂下壓時快，直臂后擺時慢。

(2)發(fā)展對抗肌和擊打速度的模仿性練習(xí)。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、投、踢和踹等動作，注意完成動作的幅度。完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置(關(guān)節(jié)角度)必須與比賽中動作的位置一致，根據(jù)所選負(fù)荷和運動員的訓(xùn)練狀態(tài)，此練習(xí)每組不可超過5～8次。

第17頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月Plyometric練習(xí)Plyometric

是一種特殊的反應(yīng)力量練習(xí)方式,是一種發(fā)展爆發(fā)力，提高肌肉反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法。該練習(xí)將肌肉收縮的速度和力量結(jié)合起來的進(jìn)行訓(xùn)練.其原理是:運動預(yù)先拉伸肌肉并激活肌肉的拉伸—收縮循環(huán)從而產(chǎn)生強大的向心收縮”。在練習(xí)過程中，因為預(yù)先拉伸肌肉，并激活肌肉的（牽張反射）伸縮反射，從而增加了肌肉收縮的速度和力量。練習(xí)時肌肉先快速地離心性伸拉，緊接著是快速的向心性收縮，目的是在段時間內(nèi)，使肌肉產(chǎn)生更大更快的爆發(fā)性收縮。

第18頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月根據(jù)研究報道，該練習(xí)能夠提高肌肉的收縮速度，提高肌肉的爆發(fā)力是通過以下途徑實現(xiàn)的：其一，該練習(xí)改善了原動肌與對抗肌間的協(xié)調(diào)關(guān)系，特別是改善了對抗肌的放松能力，使運動員對快速拉長—縮短周期節(jié)奏的適應(yīng)性提高，從而提高肌肉的爆發(fā)力；其二，該練習(xí)給予神經(jīng)肌肉復(fù)合體的快速離心負(fù)荷，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)對快速增加負(fù)荷有所適應(yīng)；其三，通過改善和發(fā)展?fàn)繌埛瓷錂C(jī)能，使神經(jīng)系統(tǒng)能夠以最快的速度對肌肉拉長作出反應(yīng)和控制，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的調(diào)控更加完善。第19頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月Plyometric練習(xí)的方法根據(jù)拉伸肌肉的作用力的特征，將該練習(xí)分為沖擊式與拉彈式兩類：沖擊式是以跳深為典型代表的一類超等長練習(xí)，迫使肌肉拉長產(chǎn)生離心收縮的力是從高處落下時(或擺動物體)對人體產(chǎn)生的沖擊力。沖擊式超等長練習(xí)強度大，對發(fā)展神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的反應(yīng)能力、肌肉的爆發(fā)力效果顯著。拉彈式是指在練習(xí)中，迫使肌肉拉長產(chǎn)生離心收縮的力使異側(cè)肌群快速收縮產(chǎn)生的牽拉力或是克服身體器械的重力。如持適當(dāng)重量的杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、負(fù)重體側(cè)屈、負(fù)重體屈伸，快速蹲起，快速牽拉橡皮筋等都屬于此類。拉彈式超等長練習(xí)較沖擊式強度小，但牽拉幅度大、反彈效應(yīng)強，有利于發(fā)展肌肉的彈性力量。

第20頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月Plyometric練習(xí)的注意事項：Plyometric

練習(xí)強調(diào)離心階段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。Plyometric

練習(xí)有助于發(fā)展在動態(tài)中的離心控制，有利于發(fā)展肌肉的爆發(fā)力。必須研究不同力量素質(zhì)運動動員最佳的負(fù)荷（跳深深度、器械的重量、彈力帶的拉力等等）。在具備一定的力量素質(zhì)后，可適當(dāng)增加Plyometric

練習(xí)的頻率及難度，在練習(xí)時應(yīng)掌握正確的技術(shù)動作，密切與專項技術(shù)動作結(jié)合，并且適合于其年齡、身體、技巧發(fā)展的需要。

第21頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月適宜高度的跳深超過適宜高度的跳深不同高度跳深力－時間曲線對比示意圖第22頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月Plyometric練習(xí)第23頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月Plyometric練習(xí)第24頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月Plyometric練習(xí)第25頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月拉彈式反應(yīng)力量訓(xùn)練彈性阻力是一種獨特的訓(xùn)練方式，它不會顯示出等速、等長、等張收縮中的任何一種的典型特征。力的可變性否定了它是等張訓(xùn)練的一種，隨之而來的在拉伸率上的變化也否定了將其歸類到等速訓(xùn)練之列。運動單位的募集順序是固定的，體積小的運動單位最先募集，體積大的運動單位隨后募集，并隨著負(fù)荷的增加，越來越多的運動單位被募集起來參與運動。而彈力帶的負(fù)荷是漸進(jìn)式的，從小負(fù)荷向大負(fù)荷遞增，這種負(fù)荷模式更加適應(yīng)運動單位的募集。第26頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月

不同訓(xùn)練方法的負(fù)荷、力矩、速度特征訓(xùn)練方法負(fù)荷力矩運動速度等張常數(shù)變量變量等速調(diào)節(jié)變量常數(shù)等長調(diào)節(jié)變量無彈性變量變量變量

拉彈式反應(yīng)力量訓(xùn)練第27頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月

快速杠鈴練習(xí)，包括所有以重力（mg）為阻力源的器械，都存在著附加的慣性力（ma）,練習(xí)的實際阻力：

F=mg+ma由此可見，練習(xí)中實際阻力是不斷上下波動的，這種用力性質(zhì)與肌肉本身的力量曲線有較大的差異，這樣對肌肉全范圍內(nèi)訓(xùn)練的效果并不理想。與此對應(yīng)彈力帶的阻力是逐漸增加的，這就克服了由于慣性的產(chǎn)生引起負(fù)荷不足的缺點，有利于肌肉全幅度最大力量的發(fā)展。根據(jù)彈力帶的物理特性，它的運動軌跡是可變化的，這就可以使彈力帶的負(fù)荷靈活的施加到各項目的專項動作訓(xùn)練中去。第28頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月

彈力帶提供漸進(jìn)式的變化負(fù)荷在動作的離心階段后期阻力會逐漸增大，這是因為動作在接近向心階段末期時，需要增加力量來完成下一步的動作，而增加的這部分力量則是將肌肉離心收縮產(chǎn)生的彈性能儲存在肌肉中，在接下來的向心階段末期釋放出來的結(jié)果。作用于肌肉的負(fù)荷速度越高，關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動的角速度越大，越有利于肌肉彈性能的儲存。利用彈力帶進(jìn)行的拉彈訓(xùn)練正是將向心運動和離心運動快速交替進(jìn)行，從而使肌肉中的彈性成分和收縮成分都受到負(fù)荷，從而有效發(fā)展快速力量。它的特點是沖擊強度小，但牽拉幅度大，反彈效應(yīng)強。第29頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月不足之處：彈力帶訓(xùn)練對于一些項目的某些環(huán)節(jié)來講，是與其結(jié)構(gòu)模式達(dá)不成統(tǒng)一的，例如，拉彈力帶向前擺腿練習(xí)的肌肉活動特點就與短跑的擺腿不同。在實際的短跑中，股直肌的活動強度一開始就比較高，并且一直保持到大腿抬至最高點，而采用彈力帶進(jìn)行的擺腿練習(xí)，開始時股直肌的活動強度是比較低的，隨著彈力帶的拉伸，股直肌的活動強度才會越來越高，這樣就不能強化短跑擺腿初擺時屈髖肌的速度力量，同時，它又會使擺腿的過程變的過分緊張，不利于放松，不利于短跑擺動腿的積極下壓。第30頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月

彈力帶的另一大不足就是不會提供大的負(fù)荷強度，彈力帶提供的一般都是中低強度的訓(xùn)練負(fù)荷，它向中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳入的刺激強度，還不足以誘發(fā)更高的神經(jīng)沖動發(fā)放頻率，完成全部運動單位的激活，同時它的負(fù)荷還很難定量化的描述控制，拉伸的長度變化很難準(zhǔn)確的量化力的大小。第31頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月注意事項：1、用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，保持一個適合的姿勢是十分關(guān)鍵的。標(biāo)準(zhǔn)的姿勢對于發(fā)展核心力量和平衡能力是很重要的，同一個練習(xí)模式的不同身體姿勢所產(chǎn)生的效果是不同的。一般情況下，彈力帶牽拉的方向要與肌肉纖維受力運動的方向平行，在整個訓(xùn)練過程中，要特別注意動作完成的質(zhì)量而不是數(shù)量。2、在最初使用彈力帶進(jìn)行力量訓(xùn)練前，要保證練習(xí)者有一定的力量基礎(chǔ)，開始練習(xí)時要選用較輕的負(fù)荷進(jìn)行，動作要有所控制，特別要注意對離心工作狀態(tài)的適應(yīng)，避免讓彈力帶在0負(fù)荷情況下的回到自然狀態(tài)。運動的不當(dāng)會直接導(dǎo)致關(guān)節(jié)的疼痛和受傷。第32頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月第33頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月第34頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月第35頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月

第36頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月四、快速力量訓(xùn)練時應(yīng)注意的問題

（一）應(yīng)注意改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能⑴肌肉內(nèi)部的協(xié)調(diào)性：募集動員更多的運動單位參與工作。⑵肌群之間的協(xié)調(diào)性：改善主動肌與協(xié)同肌、對抗肌間的相互協(xié)調(diào)關(guān)系。⑶改善神經(jīng)過程的強度和靈活性。⑷提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性

第37頁，課件共43頁，創(chuàng)作于2023年2月（二）應(yīng)注意快速力量訓(xùn)練與專項技術(shù)特點的

相結(jié)合

⑴工作特征：用力肌肉、用力順序、收縮形式。⑵動作結(jié)構(gòu)、幅度、方向及重點工作區(qū)。⑶