運動營養(yǎng)與智力

運動營養(yǎng)與智力運動營養(yǎng)與智力第1頁第十二章運動·

營養(yǎng)與智力運動營養(yǎng)與智力第2頁第一節(jié)運動健身與智力

一、健身活動對中樞神經(jīng)系統(tǒng)調整作用健身活動是一個主動、主動活動過程，在此過程中練習者必須組織好自己注意力，有目標地知覺（觀察）、記憶、思維和想象。經(jīng)常參加健身活動能改進人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)，提升大腦皮層興奮和抑制協(xié)調作用，使神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制交替轉換過程得到加強。從而改進大腦皮質神經(jīng)系統(tǒng)均衡性和準確性，促進人體感知能力發(fā)展，使得大腦思維相象靈活性、協(xié)調性、反應速度等得以改進和提升。運動營養(yǎng)與智力第3頁健身活動可消除疲勞，提升腦力勞動效率：愛因斯坦認為，人用于工作、學習時間是個常數(shù)，要提升學習效果，必須有充沛精力，而充沛精力起源于健康身體，起源于經(jīng)常參加體育運動。運動營養(yǎng)與智力第4頁

二、健身活動能夠提升學習效率人隨意活動主要是由大腦皮層調整。學生學習科學文化知識過程中，大腦皮層相關區(qū)域處于高度興奮狀態(tài)。伴隨學習時間延長，易產(chǎn)生保護性抑制，學習效率降低。適當體育活動，會引發(fā)運動中樞興奮，能夠使與文化學習相關區(qū)域腦細胞得到休息。同時，因為體育活動能有效地促進血液循環(huán)，提升呼吸系統(tǒng)功效，使大腦獲取更多氧，從而給提升大腦思維、記憶能力提供了必要物質確保，能夠提升腦力勞動效率。為此，大家常說體育運動對文化學習是“磨刀不誤砍柴功”。運動營養(yǎng)與智力第5頁健身活動可促進右腦開發(fā)與利用。當代醫(yī)學科學研究證實，人左腦主要是進行抽象思維。而右腦住處容量、記憶容量、形象思維能力都大大超出左腦。運動時右腦工作占優(yōu)勢，從而能夠提升記憶力和右腦發(fā)展，有利于提升形象思維能力。運動營養(yǎng)與智力第6頁

三、健身活動能夠調整大腦物質代謝運動可提升血糖含量。大腦活動所需能量主要起源于糖。大腦本身貯備糖極少只有當人體血液每100ml中血糖達120mg時，腦功效活動才能正常，假如血糖降至每50mg/100ml左右時，人就會疲乏、思維遲鈍、工作效率下降。食物是血糖供給源，運動能使人食欲大增，消化功效增強，可促進食物淀粉轉為葡萄糖，并源源不停地供給腦神經(jīng)細胞使用。運動營養(yǎng)與智力第7頁大腦需要氧氣和其它營養(yǎng)物質?？茖W試驗表明，經(jīng)常從事體育運動人，心腦血管會更含有彈性，血液循環(huán)也愈加通暢。研究數(shù)據(jù)顯示，喜歡體育運動人血液循環(huán)量比普通人高出2倍，這么能夠向大腦組織提供充分氧氣和營養(yǎng)物質，使大腦功效增強，思維靈敏。運動促進大腦釋放有益生化物質。運動會促使大腦本身釋放β-內啡肽等有益生化物質。這些物質對促進人思維和智力大有益處。運動營養(yǎng)與智力第8頁

四、健身活動對大腦發(fā)育影響體育運動能促進大腦發(fā)育，提升神經(jīng)系統(tǒng)功效。健康身體，尤其是健全神經(jīng)系統(tǒng)是智力發(fā)展物質基礎。資料證實，經(jīng)常參加有利于大腦發(fā)育，增加大腦皮層厚度，增多腦神經(jīng)細胞樹突。經(jīng)常從事有于為大腦提供更多氧氣和營養(yǎng)物質，使人視覺、聽覺、本體感覺、神經(jīng)傳導速度和神經(jīng)過程靈活性都將會提升。比如，普通人從感受信號(如見到光或聽到聲音)到馬上作出反應時間0.3—0.5s，而經(jīng)常從事體育人只0.12—0.15s。這表明體育能夠促進神經(jīng)系統(tǒng)功效提升。

運動營養(yǎng)與智力第9頁經(jīng)常參加健身活動還能使人在空間、和運動感知能力等方面得以發(fā)展，使本體感覺、重力感覺、觸覺和速度、高度等更為準確，從而提升了腦細胞工作耐受能力。運動既可健身又可益智。運動營養(yǎng)與智力第10頁大腦是個新陳代謝極為活躍器官，聰明靈敏、靈活而富有想像力頭腦，除取決于先天遺傳外，還取決于后天飲食營養(yǎng)供給充分與合理。脂肪、蛋白質、糖、鈣、維生素C、維生素E是主要健腦營養(yǎng)素，它們能增強智力，提升記憶力及反應速度，并能使人精力充沛、情緒高昂，還能消除妨礙大腦正常發(fā)揮功效不良物質，預防大腦老化。第二節(jié)影響智力營養(yǎng)素運動營養(yǎng)與智力第11頁人大腦是極為復雜器官，是一切智慧和行為物質基礎。大腦重量即使只占體重重量2％～2.5％，但其所消耗能量卻占全身總消耗量20％。大腦發(fā)育好壞直接影響著人智力，而大腦發(fā)育關鍵在于能否攝取到大腦所需要營養(yǎng)物質。運動營養(yǎng)與智力第12頁

一、脂肪脂肪腦成份中50％～60％是由脂肪組成，它是腦細胞所必須營養(yǎng)物質，在支持復雜而精密腦功效上，起著極為主要作用。在飲食中要注意脂肪量攝取，可多吃蝦、蟹、烏魚、魷魚、牡蠣、各種魚及豬肉、牛肉、雞肉、核桃仁、芝麻、松子、花生米、腰果、杏仁、毛栗等。運動營養(yǎng)與智力第13頁

二、蛋白質蛋白質腦成份中30％～35％是由蛋白質組成，主宰腦智能活動，幫助記憶與思索，控制腦神經(jīng)細胞興奮與抑制，在運動、語言、神經(jīng)傳導等方面起主要作用。最好蛋白質健腦食品有：去皮雞肉、瘦豬肉、動物內臟、大馬哈魚、金槍魚、沙丁魚及黃豆、豆?jié){、豆腐、小豆、荷蘭豆、葵花子等。運動營養(yǎng)與智力第14頁

三、糖糖是熱能起源，是腦活動燃料。在人體中，腦是消耗熱量最多器官，腦所消耗葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)30％。小米、黃米、糯米、玉米、高梁、蜂蜜、番茄、胡蘿卜、草莓、櫻桃、蘋果、葡萄和桃等都能夠補充人體所需糖分。

四、鈣鈣能夠抑制腦細胞及腦神經(jīng)異常興奮，使腦功效保持在正常狀態(tài)上。假如腦神經(jīng)和腦細胞中含鈣量不足，會影響人腦功效，會發(fā)生病態(tài)性興奮異常、敏感、精神疲勞等癥狀。高鈣健腦食品有：骨頭、奶制品、魚類、海帶、紫菜、芝麻、豆腐、黑豆、芹菜、油菜、木耳、橄欖等。運動營養(yǎng)與智力第15頁

五、維生素

維生素C能使腦細胞結構堅固，潤滑腦細胞結構，消除腦細胞結構松馳或緊縮。假如腦內缺乏維生素C，會影響智商。含維生素C健腦食物有：番茄、馬鈴薯、菠菜、白菜、青椒、酸棗、草莓、蘋果、梨、楊桃、荔枝、桂圓、橘子、廣柑、柚子、無花果、葡萄、菠蘿、芒果等。因維生素C輕易氧化，遇高溫時易被破壞，所以炒蔬菜時不宜時間過長。而削去皮后水果最好馬上吃，以免維生素C被破壞。運動營養(yǎng)與智力第16頁

合理飲食包含蛋白質、碳水化合物、脂肪、各種無機物和微量元素。在日常生活中，大家能夠從大米、小麥、魚、肉、蛋、奶、蔬菜、豆類及豆制品、水果等食物中攝取足夠營養(yǎng)來補充大腦活動能量消耗。第三節(jié)有益智力食品運動營養(yǎng)與智力第17頁

一、牛奶牛奶是補虛佳品。牛奶含8種人體必需氨基酸，尤以植物蛋白質所缺乏蛋氨酸更為豐富。牛奶中所含乳糖對腦髓和神經(jīng)形成與發(fā)育含有主要作用，能促進人體對鈣吸收。牛奶含鈣量也很高，奶油中還含有維生素A和維生素D，都對大腦頗有裨益，有顯著改進大腦機能作用。

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二、芹菜芹菜中含有維生素C、維生素A，含B族維生素和維生素E更為豐富，還含有較多鈣、磷、鐵等礦物質，這些物質對大腦都頗有益處。運動營養(yǎng)與智力第19頁

三、雞肉、雞蛋雞肉有補虛益智作用，是理想健腦食物。雞蛋主要成份為球蛋白，包含人體必需8種氨基酸，與人體蛋白質成份相近，進入人體后吸收率為99.7%。雞蛋中蛋黃更是健腦精品，蛋黃中含有多量卵磷脂，被消化之后，可釋放出膽堿，膽堿進入血液，很快就會抵達大腦，與腦中醋酸結合生成乙酰膽堿。乙酰膽堿是大腦在活動時所必不可少介質。運動營養(yǎng)與智力第20頁

四、大豆、芝麻、黑糯米、小米

大豆、芝麻、黑糯米、小米是傳統(tǒng)補益食品，含有益智、抗衰、美容等功效。芝麻中含有豐富卵磷脂、B族維生素和脂溶性維生素E、維生素A、維生素D等，對補益腦髓、延緩大腦衰老、促進腦神經(jīng)活力含有主動作用。黑糯米還有健胃、補血、烏發(fā)等各種功效。研究表明，黑糯米中色素含有很好營養(yǎng)滋補作用。小米營養(yǎng)豐富，含有較多蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素B，等營養(yǎng)成份，被大家稱為健腦主食。

運動營養(yǎng)與智力第21頁五、花生花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經(jīng)系統(tǒng)所需要主要物質，能延緩腦功效衰退、抑制血小板凝集、預防腦血栓形成。試驗證實，常食花生可改進血液循環(huán)、增強記憶、延緩衰老。

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六、魚類

各種魚對大腦功效都有促進作用。因其含有較多不飽和脂肪酸，這些不飽和脂肪酸能夠參加制造腦細胞。其較高蛋白質、維生素和微量元素含量，能夠促進大腦活動。魚鱗中所含健腦成份高于魚肉，尤其是無機元素，如鈣、磷含量更高。魚鱗還含有較多卵磷脂，是組成神經(jīng)細胞膜主要物質。中醫(yī)認為墨魚含有強智、滋陰、養(yǎng)血、養(yǎng)氣等功效，因其銅、鐵含量較多，有增強思維能力作用。運動營養(yǎng)與智力第23頁七、動物肝臟和腎臟

動物肝臟和腎臟，都含有較多鐵質。鐵質是組成紅血球成份，鐵質供給充分，紅血球運輸氧功效才能維持正常，大腦就能夠得到充分氧氣，使思緒靈敏、記憶力增強。運動營養(yǎng)與智力第24頁八、蒜新近研究發(fā)覺常食蒜可補腦。人大腦活動所需能量是葡萄糖所提供，而葡萄糖轉變?yōu)槟芰縿t又離不開維生素B1作用。研究者發(fā)覺，只要把蒜和少許維生素B1放在一起，即可產(chǎn)生一個叫做“蒜胺”物質，而蒜胺比維生素B1作用要強。運動營養(yǎng)與智力第25頁九、富含鉀食品

人體缺鉀會軟弱無力，影響精力集中。富含鉀元素食物有：家禽、魚、牛奶、奶酪、粗糧、馬鈴薯、豆類、堅果、香蕉、荸薺、杏和柑橘類等。運動營養(yǎng)與智力第26頁一、益智安神-蓮子豬心湯類別：肉食類材料：蓮子肉30克，豬心1具。調料：食鹽、醬油、味精各適量。功效及主治：益智安神，補血養(yǎng)心。適合用于心神不寧，驚悸怔忡，健忘失，記憶力減退等癥。第四節(jié)有益智力食物舉例運動營養(yǎng)與智力第27頁二、安神補腦湯材料：黃精30克，玉竹30克，決明子9克，川芎3克，豬排骨300克，豬瘦肉100克。功效及主治：補腦安神，調和氣血。適合用于腦力不足，病后虛弱，頭暈目眩，失眠，健忘，疲憊乏力等。運動營養(yǎng)與智力第28頁三、補腦補氣-桂圓雞蛋湯材料：龍眼肉50克、雞蛋2個。功效及主治：補心脾，益氣血，滋陰降火，強身健腦。適合用于倦怠乏力，面色萎黃，心悸怔忡，眠健忘，思慮過分所致各種病癥等。運動營養(yǎng)與智力第29頁四、營養(yǎng)補充-雞肉蘑菇湯原料：雞肉約200克，適量蘑菇、蔥、姜。功效：高蛋白、低脂肪，味鮮易開胃。運動營養(yǎng)與智力第30頁五、烏發(fā)補血－首烏玫瑰沙拉主要成份：何首烏、玫瑰花、紅腰豆、雞蛋、豆、生菜、沙拉醬食療功效：此菜中每個成份都是有作用——何首烏能夠烏發(fā)、滋補肝腎，與雞蛋同煮能夠明目；玫瑰能夠調血活血；紅腰豆則有著很強造血功效，能夠補血。煮過首烏不要丟掉，還能夠泡茶喝。運動營養(yǎng)與智力第31頁

六、三文魚千層飯健腦又美味主料：燻三文魚3片、魚卵1湯匙、黃瓜1/2根、米飯3兩功效：增強大腦功效，預防老年癡呆和視力減退。運動營養(yǎng)與智力第32頁營養(yǎng)小貼士

三文魚中含有豐富不飽和脂肪酸，能夠有效降低血脂和血膽固醇。所含Ω-3脂肪酸更是腦部、視網(wǎng)膜及神經(jīng)系統(tǒng)必需營養(yǎng)物質，讓視網(wǎng)膜老化速度變慢，是能夠明亮視力食物。這道料理也適合長久使用腦力工作者食用，能補充腦力開發(fā)必需脂肪酸及氨