瑜伽中倒立怎么練

第頁瑜伽中倒立怎么練1、構(gòu)建上肢和中樞肌肉力量

要想完成頭倒立首先要做的是構(gòu)建上肢和中樞肌肉力量。準(zhǔn)備動作是海豚式:手腳著地,前臂貼于地面,兩手交叉;提臀,抬起下半身呈前臂下犬式;吸氣,身體下落前移過渡到前臂平板支撐,腳尖著地,軀體呈一條直線,下頜貼近地面,兩拳約在鎖骨之間;呼氣,回到前臂下犬式;重復(fù)8-10次,天天學(xué)習(xí),保持3-4周。

2、正確掌握手部擺放的位置

普遍愛犯的一個錯誤是堅持手掌打開,讓頭部在兩手中放松。你應(yīng)該想象手掌間握著一個網(wǎng)球,而頭頂剛好放在手掌底部的腕橫紋處。首先雙腿跪地學(xué)習(xí)這個動作,以便感受到正確的位置。倒立時肩胛骨發(fā)力,下壓肩膀頂端;身體的大部分重量應(yīng)當(dāng)落在你的前臂上而不是頭部。

3、利用墻面作支撐

接下來手腳著地,將前臂放在地面,頭部放在正確的位置,手臂和頭部距離墻面約5英寸;向前移動雙腳,將臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外側(cè)用力,中樞肌肉群發(fā)力,抬起膝蓋至腋窩處,使得后腰接近墻面;用力下壓肘部,抬起兩腿至墻面,向上移動直到雙腿伸直。下落時慢慢將膝蓋收回胸部,將兩腳降落至地面,以嬰兒式休息。

熟練以后雙腿可離開墻面,中樞肌肉群發(fā)力盡量將雙腿向上舉高。

如果可以輕松駕馭,可以嘗試在房間中央學(xué)習(xí)。

2練瑜伽倒立的方法一

頭肘倒立

對手肘頭倒立學(xué)習(xí)的一些建議

1.必須在瑜伽學(xué)習(xí)一段時間之后才干開始嘗試。

2.有高血壓、高眼壓和頸椎病的人在得到控制前要禁止學(xué)習(xí)。

3.首先注意兩邊手臂力量學(xué)習(xí)使之能夠平衡。

4.倒立之前必須要對頸部和肩關(guān)節(jié)熱身。

5.每一步驟都必須有充分的控制力。

6.沒有熟練之前學(xué)習(xí)時必須靠墻或者背后放置較厚的墊子。

7.落地點應(yīng)該在站立時的頭頂最高點，落地點固定后不能隨意移動。

8.兩臂和頭頂?shù)某兄乇仨毦狻?/p>

9.堅持時間開始不要超過1分鐘，以后再逐漸增加。

10.下來的順序應(yīng)該和上去時的順序反向一致。

11.下來后先用兒童式恢復(fù)體力，放松身體，然后必須做頸椎伸展體式，如橋式、肩倒立、犁式等，然后站立。

3練瑜伽倒立的方法二

首先，控制倒立

平衡的部位有三個：頸，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身體向前后倒，就分別用指，掌跟控制，有時候手臂可以稍稍彎曲一下。另外，手不要向外張開，兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬，不要張?zhí)_。手指想前，不要向左前和右前。

腰最主要，先靠上墻壁。

這個時候人是成一個弧型，腹部挺出來。然后屁股向墻壁突，這個時候順勢就把腿從墻壁帶開了。如果要掉下來了，就腹部一挺，回到初始的弧型狀態(tài)。這樣不斷的離開墻壁，回去，離開，回去。練平衡的感覺。

脖子也很重要，這里有一個重要的神經(jīng)反射。比如，拌手腕比賽的時候沒有人是抬著頭的。長跑跑不動的時候沒有人是低著頭的。當(dāng)快要掉下來的時候就點頭，如果向背向掉下去的話，就盡量抬頭。

然后還有一點很重要，就是腿要并攏，伸直，肌肉繃緊，讓腿變成一更棍子。比直比直的，這樣會簡單多了，也只有這樣才干控制平衡。這一點經(jīng)常是初練者最忽略的。

當(dāng)三個部位的感覺都有了以后，就練這三個部位的協(xié)調(diào)性。就是人向一邊倒的時候，三個部位同時用力，慢慢的就練成了。特別注意的是，一開始不要離墻壁太遠(yuǎn)，這樣更本沒有效果(即使下面有墊子)。

最后，離開墻壁。

向背向倒怎么辦?可以把脖子一縮，打個滾。或者放掉一只手，人一轉(zhuǎn)，從側(cè)面腳著地。

4練瑜伽倒立的方法三

1、強化核心力量

仰臥，深深的吸氣，膝蓋彎曲九十度，雙腳踏于墻面，使脛骨與地面平行。兩手手指交叉放于頭下。呼氣，調(diào)動核心力量，讓你的背下部向地面下壓;揚起你的頭，雙肩，使上背離開地面。吸氣，放松背部。整個過程中都要確保你的背下部一直沒有離開地面。剛開始的時候，可以8次呼吸做3遍。慢慢的可以逐漸增加遍數(shù)或增加每遍動作中呼吸頻率。

2、平板式

以手與膝蓋的動作開始，雙手與肩垂直，支撐身體，手指分開，身體重量均勻分布于兩手之上。雙臂伸直但肘部不要僵硬。調(diào)動核心力量使雙膝離開地面。腳跟向地面方向用力，頭部向前延伸。拉伸脊柱。堅持呼吸平緩。開始時每組學(xué)習(xí)8次的呼吸。然后隨著學(xué)習(xí)的深入，再逐步增加體式的時間。

3、側(cè)面支架式

完成平板式，然后轉(zhuǎn)移身體的重量于單臂上，手掌推地面，手腕在肩部下方.?0?2雙腳相疊，腳趾分開。向左右打開胸腔。調(diào)動核心力量使腰側(cè)部離開地面。凝視天花板。堅持呼吸。

4、下犬式

完成平板式，雙手下壓，向后上方抬起臀部，坐骨上抬。意識由尾骨向頭部伸展，向下伸展。拉伸脊柱。腳跟向地面用力。堅持呼吸。

5、肘撐棒式

以雙手和膝蓋的動作開始，手臂向下，手掌平推地面，肘在肩部下方。調(diào)動你的核心力量，雙腳向后延伸，雙膝離開地面。頭頂向前伸，讓雙肩離開兩耳，腳跟向后用力。堅持呼吸。

6、海豚式

完成肘撐棒式，雙手手指交叉，向后上方抬起臀部。腳向前移動，伸展脊柱，展開腋窩和雙肩。雙肘支撐地面。調(diào)動核心力量抬起臀部。吸氣，做肘撐棒式，呼氣，收腹，向后上方抬起臀部，再回到海豚式。

7、推墻式

面朝墻站里。雙手放在墻上，與肩同高。雙手距離與肩同寬(在下犬式里)，堅持雙手觸墻，慢慢的向后退。雙手推墻直到背部與地面平行，雙腿與地面垂直。調(diào)動核心力量，頭部堅持在兩臂之間。伸展脊柱，堅持呼吸。放松，屈膝向前走。

8、手支撐倒立前的準(zhǔn)備

坐在地板上，腳抵墻，估算由墻到你臀部的距離。用手放在臀部兩邊。轉(zhuǎn)身，雙手與肩同寬。呼氣，雙臂支撐身體，雙腳在墻上向上移動，直到脊柱垂直，雙腿與地面平行。調(diào)動核心力量，頭下垂，堅持呼吸。放松，將雙腿順著墻壁緩緩下移，落地，以嬰兒式休息。

9、頭支撐倒立前的準(zhǔn)備

與做手支撐倒立前的準(zhǔn)備相同，只不過是用雙肘支撐地面，與肩同寬。雙手手指交叉，小指不交叉，雙手手掌外側(cè)平觸地面。雙腳在墻上向上移動，直到脊柱垂直，雙腿與地面平行。抬頭。頭頂不要觸地面。堅持呼吸。放松，將雙腿順著墻壁緩緩下移，落地，以嬰兒式休息。

10、手支撐倒立

雙手放在地上，與肩同寬，與墻有一個手距離。雙肩堅持在手腕之上。呼氣，雙腳揚起，身體倒立。雙腿靠在墻上。手指分開，垂直支撐雙腿。腹肌輕收，恥骨向天空伸展。雙臂支撐身體，眼睛凝視兩手之間。堅持呼吸。放松，結(jié)束時兩腿依次落地。

11、小臂倒立

完成海豚式。小臂支撐在地面上。雙腳揚起。靠在墻上。眼睛凝視兩手之間。調(diào)動核心力量，身體向天空中伸展。。兩肩離開耳朵。堅持呼吸。放松，結(jié)束時兩腿依次落地。

12、頭支撐倒立

雙肘放在離墻一個小腿遠(yuǎn)的距離，與肩同寬。雙手手指