最補鈣的食物

最補鈣的食物一一乳類：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。豆類：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐十、豆腐皮、豆腐乳等。魚蝦蟹類與海產(chǎn)品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、豬肉松等。蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄十、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹十、花生、蓮子等。食補藥補都是補鈣的好方法。補鈣的同時還要補充維生素D以有利鈣的吸收。其實最好的最有效的且不花錢的方法就是：多曬太陽。信不信試試就知道了。一定要堅持。中國居民普遍缺鈣50%植物性食物為主膳食是主因據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會研究員白錦女士介紹，幾次全國范圍的營養(yǎng)調(diào)查都顯示，除了沿海、牧區(qū)之外，我國大部分地區(qū)居民鈣的攝入量都明顯不足，僅達到應(yīng)攝入量的一半左右。也就是說，中國居民普遍缺鈣50%。造成普遍缺鈣的關(guān)鍵原因是膳食。中國人的膳食是以植物性食物為主，這類食物本身鈣含量就少，而且食物當中的草酸、植物酸等還影響鈣的吸收，從而更加引起鈣的缺乏。據(jù)了解，兒童缺鈣會導(dǎo)致毛發(fā)稀疏、骨骼發(fā)育不良、易患佝僂病等；中老年人缺鈣則易患骨質(zhì)疏松癥、增加骨折的風(fēng)險。一個人每天究竟應(yīng)該攝入多少鈣？據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》公布的數(shù)據(jù)，嬰兒每天鈣的攝入量應(yīng)為300mg左右，5歲之后增加到每天400mg，7歲之后達到每天800mg，成年人也是800mg，老年人鈣需要量增加，每天需要1000mg，孕婦和哺乳期婦女需要量更高，每天需要1200mg。白錦解釋說，老年人之所以鈣需要量增加，主要是由于上了年紀之后，激素發(fā)生變化。如婦女絕經(jīng)之后雌激素降低，影響鈣的吸收，進而影響骨的建筑。她特別指出，人的一生當中骨鈣含量呈現(xiàn)一條向上凸起的曲線，一般在35歲左右達到最大值，醫(yī)學(xué)上稱為骨峰值。年輕時骨峰值較高的人，到了老年，骨鈣雖然也會流失，但是由于基礎(chǔ)好，缺鈣的情況會大大緩解。因此，在年輕時增加鈣的儲蓄，提高骨峰值，是預(yù)防中老年骨質(zhì)疏松的最好辦法。牛奶、豆制品、魚類含鈣高豬骨湯無助補鈣既然缺鈣的主要原因是膳食，在膳食當中增加含鈣量多的食物當然是十分必要的。那么哪些食物含鈣量高呢？專家指出，牛奶、豆制品、海產(chǎn)品含鈣量最為豐富，想要補鈣的人們平常不妨多吃些這類食品，如牛奶、奶酪、酸奶、豆制品、海帶、蝦皮、魚類等。據(jù)白錦研究員介紹，粗略計算，1毫升牛奶能夠提供的鈣量約為1毫克。因此每天早上飲用一袋250ml左右的鮮牛奶，晚上飲用250ml左右的酸奶，就能大概增加500mg鈣的攝入。再加上日常膳食中攝入的鈣，基本能夠滿足每天鈣的需求。另外，還可以通過食物強化的方法補鈣，也就是在食物制作當中添加鈣。如飲用鈣奶，食用鈣鹽，或是添加鈣的掛面等。雖然這種方法補鈣效果不錯，但是容易影響食物的口味，并非人人都樂意享用。很多人不知道的是，一些習(xí)以為常的烹飪方式也影響鈣的吸收。專家告訴記者，很多北方人喜歡吃菠菜炒豆腐或是菠菜豆腐湯。菠菜是一種營養(yǎng)豐富的蔬菜，國外有評論稱其具有長壽、抗癌作用。豆腐更是公認的補鈣佳品。然而這兩種食品放在一起吃，卻無法達到補鈣效果。這主要是因為菠菜當中的草酸含量非常高，草酸容易與鈣結(jié)合形成草酸鈣，而草酸鈣是不能夠被人體吸收的。但是如果改變一下烹飪方法，這個問題就能迎刃而解。辦法很簡單，就是烹調(diào)菠菜的時候先用水焯一下。專家解釋說，由于菠菜里的草酸易溶于水，焯過水的菠菜草酸含量大大降低，就不會再影響鈣的吸收了。當然，焯菠菜的水是要倒掉的。針對很多老百姓把豬肘、蹄膀等燉湯吃，認為能夠補鈣的說法，白錦指出這是沒有科學(xué)依據(jù)的。她告訴記者，盡管骨頭里面確實含鈣量很高，但是它在高溫的情況下是不會釋放出來的，即便放醋也不行。據(jù)有關(guān)測定，一碗豬脊椎骨砸碎后熬出的湯僅含鈣質(zhì)1.9毫克，用這種方法補鈣，一天得喝上喝300-400碗湯才夠。缺鈣與補鈣一、缺鈣現(xiàn)象不容忽視鈣是構(gòu)成人體主要元素之一，也是維持人體正常生理活動所必不可少的元素，只有每天攝入足夠鈣量，才能維持人體正常的新陳代謝。美國營養(yǎng)學(xué)家提出，孩子每日飲食攝鈣量：1-10歲兒童為800mg,11-18歲的少年為1200mg。中國營養(yǎng)學(xué)會1988年曾推薦過“每日建議營養(yǎng)攝入量”中規(guī)定人體每日平均需要鈣元素1000mg左右。由于營養(yǎng)的攝入不平衡以及鈣的吸收不良等原因，我國居民普遍存在缺鈣現(xiàn)象，《健康報》載我國城鄉(xiāng)成年男子每日攝入鈣量分別為450mg和378mg；據(jù)資料統(tǒng)計，廣東居民平均每日攝鈣量僅為387.5mg，這些數(shù)目均未達到人體需鈣量標準的一半。缺鈣對人體帶來諸多危害，導(dǎo)致人體出現(xiàn)一系列癥狀，特別是神經(jīng)肌肉的興奮性升高，出現(xiàn)痙攣性收縮（抽筋）和骨質(zhì)發(fā)育遲緩；嬰幼兒發(fā)育緩慢，生發(fā)遲，枕部禿發(fā)，出牙遲，站立、行走、說話皆遲，影響智力發(fā)育，出現(xiàn)發(fā)育障礙、雞胸、駝背、O型腿、佝僂病等；兒童還會有厭食、消瘦、盜汗、夜間啼哭、多動癥、精力不集中等。成年人缺鈣則會令骨質(zhì)疏松、易出現(xiàn)骨折，骨折后難于愈合。此外，骨質(zhì)增生也與缺鈣導(dǎo)致鈣代謝紊亂有關(guān)。二、 林林總總的鈣制劑由于我國居民普遍存在缺鈣現(xiàn)象，為了兒童的健康成長，成年人和老年人的身體健康，重視補鈣已刻不容緩。目前市面上的鈣制劑多種多樣，其中，藥品類鈣制劑主要有以下幾種：乳酸鈣片：臨床用于防治缺鈣、骨發(fā)育不全、佝僂病、結(jié)核病以及妊娠和哺乳期婦女的鈣補充。此藥吸收緩慢，須同時服用維生素D，以防吸收不良。葡萄糖酸鈣：能促進骨骼和牙齒的鈣化，維持神經(jīng)與肌肉的正常興奮性，降低毛細血管滲透性，用于缺鈣及過敏性疾患。有片劑和注射劑兩種劑型，視病情選用。鈣糖片（葡萄糖酸鈣含片）：適用于小兒服用。鈣爾奇D片：含有效鈣元素高達600mg，維生素D125國際單位，有助鈣的吸收，口服每天一片。龍牡壯骨沖劑：該藥是以龍骨、牡蠣為主藥的新一代制劑，其全方配伍根據(jù)中醫(yī)辯證施治法則，調(diào)節(jié)陰陽平衡，增強腎脾功能，補鈣和促進機體對鈣質(zhì)吸收雙管齊下，使鈣能被機體充分吸收，并有效幫助患兒吸收鈣、磷等微量元素，促進生長發(fā)育，和胃健脾，改進食欲，特別適合脾胃稚嫩的兒童服用?；钚遭}片（沖劑）：主要成分為活性鈣，除鈣以外，還有鉀、鎂、磷等其他人體所必需成分，與普通鈣片最大區(qū)別是易被人吸收，能透過毛細血管進入組織間質(zhì)和腦脊液內(nèi)，具有重要的生理作用，有助骨質(zhì)形成，維持神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮及毛細血管正常滲透壓，保持血液酸堿平衡。維丁膠性鈣：主要含維生素D2油和膠性鈣，適用于治療佝僂病、軟骨病、小兒骨骼發(fā)育不全、懷孕期鈣缺乏、出牙期鈣缺乏、蕁麻疹等過敏性疾病。該藥為針劑，供肌肉注射用。安利紐崔萊的鈣鎂片：比例科學(xué)有助于吸收。三、 怎樣補鈣補鈣，關(guān)鍵在于吸收。鈣的缺點一是不易溶于水，二是能與其他營養(yǎng)素結(jié)合，形成不可溶解的化合物，從而排出體外。因此，提高人體對鈣的吸收率是解決補鈣的根本方法。要增加鈣的吸收，必須在補鈣的同時，注意同時補充維生素D，以助鈣吸收。戶外活動，接受日光照射，可促進維生素D合成。因此兒童和老年人進行日光浴很有必要。一些家長只知道對兒童單純進行補鈣，而不注意身體鍛煉，使鈣不能吸收利用，應(yīng)注意改正。補鈣的方法：一是服用鈣制劑，二是注意進食含鈣食物。在琳瑯滿目的鈣制劑中，由于其配方和制法不盡相同，應(yīng)根據(jù)本人具體情況選用，或在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。治療和預(yù)防缺鈣，不可盲目亂用鈣制劑品。人的一生都需要補鈣。從胎兒期3個月開始，胎兒對鈣的需求量驟然增加，母體低鈣將直接影響了胎兒的身高、體重、頭顱、脊椎及四肢的發(fā)育。懷孕的后三個月，母體繼續(xù)缺鈣，孕期會造成腿抽筋、流產(chǎn)、難產(chǎn)、骨盆畸形，甚至出現(xiàn)嚴重的產(chǎn)科并發(fā)癥，妊娠高血壓癥，癲癇、高血壓、蛋白尿、水腫，嚴重危及胎兒和母親的生命。為避免以上癥狀，懷孕期補鈣要達到每日1000毫克一1500毫克。出生后28天內(nèi)為新生兒期。此期出現(xiàn)胎兒自生的低鈣期，以激發(fā)鈣的自穩(wěn)系統(tǒng)的啟動，此期需從母乳中攝取大量的鈣營養(yǎng)。否則會出現(xiàn)低鈣驚厥哮喘等危險癥狀。出生兒28天至6歲為嬰兒期。此期為人一生中代謝最旺盛時期，大腦和身體的迅速發(fā)育，乳牙長出，此時體內(nèi)的鈣量將直接影響到前期的生長發(fā)育，出現(xiàn)出牙遲，厭食多汗、枕禿、雞胸、"O”型腿、"X”型腿，發(fā)生上呼吸道感染。消化不良腸炎等，給生活和成長帶來不便。18歲以前為青少年。此期成長速度快，腦的重量增加，腦的內(nèi)部結(jié)構(gòu)發(fā)育完全，恒牙長出，神經(jīng)系統(tǒng)要在此期發(fā)育成熟，到19歲骨骼愈合，身高的增長開始變慢，錯過這個時期開始補鈣，將直接影響到成年后的健康狀態(tài)。成人期代謝旺盛，體內(nèi)骨鈣儲存達到最高時期，但這一時期工作、學(xué)習(xí)、生活的壓力加大，會消耗掉體內(nèi)大量的鈣，出現(xiàn)了工作消極，精力不集中、腿抽筋、孤獨、自卑、免疫功能低下等等障礙，這一時間如果不補鈣，將會造成各種老年疾病的發(fā)生。45歲以后進入中老年階段。由于繁重的生活壓力，消耗掉體內(nèi)大量的鈣營養(yǎng)。自穩(wěn)系統(tǒng)亢進，甲狀旁腺分泌破骨素，從骨骼中以4%的速度將鈣調(diào)入血液，造成骨密度下降，形成骨質(zhì)疏松癥。老年人隨年齡的增長，骨鈣丟失可達30%—50%。長期的入不敷出，導(dǎo)致血管，組織、細胞內(nèi)的鈣量增加。隨之，血管壁、心肌、腎臟中產(chǎn)生鈣淤積，造成周身麻木，神經(jīng)衰弱，情感淡漠，便秘、嗜睡、性功能減退、動脈硬化、冠心病、糖尿病、結(jié)石癥、腫瘤等多種老年性疾病。在此時，甲狀腺的C細胞會分泌降鈣素促進骨鈣還原的過程中又形成了游離鈣在大骨節(jié)邊緣的異位沉積一一骨質(zhì)增生。也就是由于缺鈣而形成的。這些病理生理變化致使很多中老年人的生活受到困擾。女人的一生都要補鈣，尤其是進入45歲一55歲間進入更年期，卵巢功能減退一一消失過渡期，由于雌激素下降，抑制了甲狀旁腺從骨骼中提取鈣，造成了婦女在此期間盜汗、潮熱、怕冷、頭疼、煩躁、腿抽筋、失眠、便秘、性冷淡，甚至出現(xiàn)器質(zhì)性病變，女性在懷孕期間丟失鈣達到了3萬毫克，哺乳期間丟失鈣每日300毫克，鈣丟失造成了女人未老先衰和各種病癥的發(fā)生。所以，女人的一生都要補鈣。缺鈣就得補鈣，人人都應(yīng)提高補鈣的意識，問題是，補什么樣的鈣，該怎樣補？盡管長期以來，醫(yī)界公認補鈣是個難題，但理想的鈣劑應(yīng)具備的三大條件，即①既含有高數(shù)量、又含有高質(zhì)量的純鈣；②能充分溶解;③服用后易被吸收、利用。目前已研制出許多的、越來越符合科學(xué)要求的、新型安全高效鈣營養(yǎng)強化劑。老年人缺鈣會造成很多疾病，最常見的是骨質(zhì)疏松癥。患者骨骼變得細小而空洞，猶如浮石般脆弱易斷。老人如何補充鈣質(zhì)呢？最基本的應(yīng)注意以下3點：一、補鈣莫忘食醋補鈣的最好辦法是從食物中攝取。含鈣較多的食物有牛奶、雞蛋、豬骨頭湯、魚蝦、黃豆、蘿卜纓、芹菜、韭菜等。但是，補鈣時莫忘吃醋，有人做過這樣的實驗，把經(jīng)人為引起骨質(zhì)疏松的老鼠分為普通食物組和吃醋食物組（鈣的攝取量相同），一個月后檢查兩組老鼠骨頭的強度，結(jié)果發(fā)現(xiàn)吃醋食物組的老鼠骨強度明顯增加。因為醋與食物中的鈣能產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點醋，如常吃糖醋排骨、糖醋魚等。二、注意食物中鈣磷的比例鈣在人體內(nèi)的吸收和利用還常常受到其他成分的影響，對鈣的吸收利用率影響較大的是鈣磷的含量比例。當鈣和磷的比例在1:1—1:2時，鈣的吸收率最高。在食品中，鈣磷之比在此范圍內(nèi)的要數(shù)水產(chǎn)品，所以，補鈣應(yīng)多吃些水產(chǎn)品為好。三、宜在夜間補充鈣質(zhì)因為夜間患者最需要鈣，而且最容易吸收。由于夜間入睡后不進食物，但人體血液中仍需要一定數(shù)量的鈣，這時只有從體內(nèi)唯一含鈣部分骨骼中索?。涣硪环矫?，由于就寢時人體的含鈣量較少，因此，臨睡前攝取鈣質(zhì)能很快被吸收。★人體缺鈣及隨之產(chǎn)生的鈣代謝紊亂是老化和衰老的主要原因之一，那么通過補鈣保骨以防止鈣丟失和防治骨質(zhì)疏松也可成為抗衰老的重要措施之一?！餅榉乐喂琴|(zhì)疏松，每日鈣攝入量應(yīng)達到國家推薦的供給量標，建議老年人為1000—1500毫克。建議老年人不吸煙，少飲酒，有利于減少骨丟失。補鈣方式與吸收也有關(guān)系，吃飯時補充鈣劑與空腹或餐后服鈣劑相比，鈣吸收率可提高20%，尤其無胃酸者及消化性潰瘍病人宜餐中補鈣。把鈣作為食品強化劑而廣泛應(yīng)用，亦是切實可行的?！镒⒁饧膊『退幬锏挠绊?，及時補鈣糖尿病病人會有大量尿鈣丟失，出現(xiàn)負鈣平衡，導(dǎo)致骨量減少、骨營養(yǎng)不良及骨質(zhì)疏松，且糖尿