最實用的老年人營養(yǎng)與膳食

關(guān)于最實用的老年人營養(yǎng)與膳食第一頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一

按2002年的統(tǒng)計，中國60歲以上的老齡人已占總?cè)丝诘?0％以上，可以認為，中國已進入老齡社會。如何加強老年保健、延緩衰老進程、防治各種老年常見病，達到健康長壽和提高生命質(zhì)量，已成為醫(yī)學(xué)界注重的研究課題。老年營養(yǎng)是其中至關(guān)重要的一部分，合理的營養(yǎng)有助于延緩衰老，而營養(yǎng)不良或營養(yǎng)過盛、紊亂則有可能加速衰老的速度。因此，從營養(yǎng)學(xué)的角度探討老年人生理變化，研究老年期的營養(yǎng)和膳食非常重要。人類的衰老過程和地球上一切生物一樣，都是一個不可逆轉(zhuǎn)的發(fā)展過程。這個過程受多種因素影響及制約而出現(xiàn)加速和減緩等傾向，但這種傾向或過程在總體上是連續(xù)的過程。第二頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一第三頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一

人的衰老從人的成熟開始，只是這個過程隨著年齡的加大可能加速。維持和發(fā)展人的潛能，實際上應(yīng)該從壯年以前就開始，老年是人類生命過程中的一個段落。老年人的營養(yǎng)需要與青壯年有共同點，也有其特殊性。研究老年人營養(yǎng)應(yīng)當(dāng)注意到，“老年”這一階段包括了幾十歲的年齡跨度，而且由于每個人的老化過程受到遺傳、環(huán)境等多方面因素的影響，老年人個體之間的差異比其他年齡段的人更為顯著。第四頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一一、老年人的生理特點（一）老年人的生理及代謝改變1、身體成分改變①細胞數(shù)量下降，突出表現(xiàn)為肌肉組織的重量減少而出現(xiàn)肌肉萎縮。②身體水分減少，主要為細胞內(nèi)液減少，影響體溫調(diào)節(jié)，降低老年人對環(huán)境溫度改變的適應(yīng)能力。③骨組織礦物質(zhì)和骨基質(zhì)均減少，骨密度降低、骨強度下降易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。第五頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一2、代謝功能降低①基礎(chǔ)代謝降低，老年人體內(nèi)的去脂組織或代謝活性組織減少，脂肪組織相對增加。與中年人相比，老年人的基礎(chǔ)代謝大約降低15％～20％。②合成代謝降低，分解代謝增高，合成與分解代謝失去平衡，引起細胞功能下降。3、器官功能改變①消化系統(tǒng)消化液和消化酶及胃酸分泌減少，使食物的消化吸收受影響，胃腸擴張和蠕動能力減弱，易發(fā)生便秘。多數(shù)老人因牙齒脫落而影響食物的咀嚼和消化。②血管功能心律減慢，心臟搏出量減少，血管逐漸硬化，高血壓患病率隨年齡增加而升高。③腦、腎和肝臟功能及代謝能力均隨年齡增加而有不同程度的功能下降。第六頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一（二）老年婦女的特殊生理改變1、婦女絕經(jīng)后雌激素水平下降，比男性更容易罹患心血管疾病和骨質(zhì)疏松癥，因此，在一定意義上，老年婦女的營養(yǎng)和膳食更應(yīng)該受到重視。絕經(jīng)是指女性月經(jīng)的最后停止，可分為自然絕經(jīng)和人工絕經(jīng)，臨床上將連續(xù)12個月無月經(jīng)后才認為是絕經(jīng)。而絕經(jīng)最明顯的生理改變是卵巢的衰老和生殖系統(tǒng)的萎縮性改變。①卵巢形態(tài)改變，卵泡的減少和卵巢形態(tài)老化(體積縮小)。②卵巢功能衰退，生殖功能的衰退及內(nèi)分泌功能衰退和紊亂，包括雌、孕激素的合成分泌減少、垂體促性腺激素、促卵泡生成素和黃體生成素的分泌增加，導(dǎo)致潮熱、出汗等血管舒張和收縮功能不穩(wěn)定的癥狀。2、與老年婦女密切相關(guān)的營養(yǎng)代謝性疾?、俟琴|(zhì)疏松癥②肥胖癥第七頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一（三）影響老年人營養(yǎng)狀況的因素1、生理因素①多數(shù)老年人有牙齒脫落或?qū)傺啦贿m應(yīng)，影響食物的咀嚼，因此不愿選用蔬菜、水果和瘦肉一類的食物。②老年人由于消化吸收功能減弱，攝人營養(yǎng)素不能很好的被吸收。③由于肝、腎功能的衰竭，維生素D不能在體內(nèi)有效地轉(zhuǎn)化成具有活性的

2、環(huán)境因素①部分老年人由于經(jīng)濟狀況拮據(jù)，購買力下降，或行動不便外出采購困難：影響了對食物的選擇。②喪偶老人、空巢老人由于生活孤寂，缺少興趣，干擾了正常的攝食心態(tài)。③有些老人因退休而離開工作崗位和工作環(huán)境，一時尚不能適應(yīng)，引起食欲下降。④老年人由于慢性病，常服用各種藥物，干擾了營養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用。第八頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一二、老年人的營養(yǎng)需要（一）能量以輕度勞動者計。從60歲到80歲男性的推薦攝入量都是7．94MJ(1900kcal)／d，女性在60歲為7．53MJ(1800kcal)／d，70歲后減低418．41d(100kcal)／d。對于老年的個體而言，生活模式和生活質(zhì)量不同，對能量的需要有較大的差異。如60歲的老年人，體力活動量并未減少，或退休后每Et步行1／2～1小時，其每日能量的平均消耗會大于7．94MJ(1900kcal)第九頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一60歲以上的老年人，如果能夠保持良好的心態(tài)，在醫(yī)學(xué)認可的條件下進行適當(dāng)?shù)捏w力活動，或是能持之以恒地進行原已習(xí)慣的有氧運動，這對營養(yǎng)狀況將是非常有益的，這可以說是“營”的一種。老齡人如果終日不出門，或是只是坐著看電視、書本，或是伏案工作，其每日能量的推薦值，就有可能高于需要。也可以說，老年人的均衡營養(yǎng)，是與其生活模式分不開的，老年人參與其本人喜愛的，習(xí)慣采用的，或是身體能接受的運動項目，對健康極為有利。第十頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一（二）宏量營養(yǎng)素1、蛋白質(zhì)①蛋白質(zhì)對老年機體的重要性由于體內(nèi)細胞衰亡和體內(nèi)各種代謝不可避免地蛋白質(zhì)丟失，及隨機體老化，體內(nèi)分解代謝的加強，氮的負平衡就難以避免，加上蛋白質(zhì)攝人量不足，器官蛋白質(zhì)合成代謝與更新就受到更大的影響，從而影響功能。而老年人可以因為種種原因，攝入的蛋白質(zhì)的質(zhì)與量比較難以達到要求，更加重了人體器官的衰老。第十一頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一②蛋白質(zhì)的推薦量按男性每日1900kcal，女性1800kcal的能量攝入推算，要達到男性每日75g，女性65g的蛋白質(zhì)是不容易的，如果能量主要從糧食提供，其蛋白質(zhì)的含量，只能達到推薦量的一半左右，如果除糧食外，主要以動物性食物，包括肉、蛋、奶類提供，那么動物脂肪在膳食中的比例就會偏高，需要選擇適宜的比例。老年人蛋第十二頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一③蛋白質(zhì)的來源如果谷類食物在膳食中占70％的能量，那么谷類在膳食中約占330g，亦即約為6兩半的糧食5565kJ(1330kcal)，其中蛋白質(zhì)占20～30g，視糧食的品種不同而異，余下的40g～50g蛋白可以從動物性食物或大豆類食品取得。因此，大豆及其制品是老齡人最佳的選擇之一，大豆類及其制品相對容易取得，而且品種很多，可選擇性很大，也比較容易消化。在這個基礎(chǔ)上補充其他優(yōu)質(zhì)蛋白可以作為長久之計。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆異黃酮對人體有利，尤其是女性。此外，鮮豆類也是在蔬菜中可以首選的食物之一，這些食物可以制成數(shù)以百計的菜肴，并且可與適量魚、肉類搭配烹調(diào)，因而強調(diào)老齡人中選擇豆類、是符合當(dāng)前消費條件及均衡膳食要求的。第十三頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一2、脂類《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》認為脂肪在全日總能量中的百分比宜設(shè)在20％～30％，亦即在7351～7950kJ(1800～1900keal)的總能量中，脂肪供能約450keal，在全日食物中所有脂肪，包括食物內(nèi)和烹調(diào)用的油料總計在50g之內(nèi)。第十四頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一3、碳水化合物碳水化合物是膳食能量的主要來源，宜占膳食總能量的50％～60％，老年人的脂肪攝入量減少，相應(yīng)地碳水化合物的量應(yīng)適當(dāng)增多。應(yīng)選擇復(fù)合碳水化合物的淀粉類為主食，且多選擇粗雜糧，不宜使用蔗糖等簡單的糖類，而果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物，增強腸蠕動，防止便秘。第十五頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一（三）微量營養(yǎng)素就各種微量營養(yǎng)素來說，老齡人與中年人并無差別，只是老齡人因生理條件(牙齒、消化能力等)的限制，攝取食物的總量和種類會比中年人少，要達到中國營養(yǎng)學(xué)會推薦量，可能存在著一定的難度。在經(jīng)濟還未發(fā)達的地區(qū)，或邊遠的山區(qū)，經(jīng)濟、文化、習(xí)俗等都可能成為制約老年人食物攝入和微量營養(yǎng)素狀況的因素。因此，中國居民膳食指南中強調(diào)要多吃蔬菜，水果和薯類，盡量多攝食綠色及紅黃色的蔬菜，因為這類食物可以補充必要的微量營養(yǎng)素，如類胡蘿卜素、維生素C和各種礦物質(zhì)。即便是這類食物在烹調(diào)中維生素會大量丟失，但還能保留相當(dāng)多的膳食纖維，及各種天然抗氧化物，對預(yù)防慢性病和維持腸道健康狀態(tài)是有利的。第十六頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一

因為我國蔬菜品種極多，水果的供應(yīng)在四季不斷，因而可以改善老年人的口味以及增加食物的形式和品種，我國農(nóng)民有自種青菜的習(xí)慣和經(jīng)驗，只要強化認識，在廣大農(nóng)村也是能夠達到的。合理而廉價的強化多種微量營養(yǎng)素的食物，或復(fù)合的膳食補充劑可以緩解多種微量元素不足的問題，有條件時，適當(dāng)補充多種微量營養(yǎng)素的制劑對老人也是有益的。第十七頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一1、礦物質(zhì)①鈣我國營養(yǎng)學(xué)會推薦鈣的RNI為800～1000mg／d，應(yīng)以食物鈣為主，牛奶及奶制品是最好的來源，其次為大豆及豆制品、深綠色葉菜、海帶、蝦皮等。鈣的補充不宜過多，每日攝入鈣的總量不應(yīng)超過2g。②鐵其RNI為12mg／d。應(yīng)選擇血紅素鐵含量高的食品(如動物肝臟、瘦肉、牛肉等)，同時還應(yīng)多食用富含維生素C的蔬菜、水果，以利于鐵的吸收。2、維生素老年人由于體內(nèi)代謝和免疫功能降低，需要充足的各種維生素以促進代謝、延緩衰老及增強抵抗力。中國營養(yǎng)學(xué)會為老年人推薦的微量營養(yǎng)素攝人量與50歲的成年人基本一致。第十八頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一（四）水和液體老年人對水分的要求不低于中青年，有時還比其他年齡組要求高，因為老人對失水與脫水的反應(yīng)會遲鈍于其他年齡組，加之，水的代謝有助于其他物質(zhì)代謝以及排泄代謝廢物，目前老齡人每日每千克體重應(yīng)攝入30ml的水。有大量排汗、腹瀉、發(fā)熱等狀態(tài)下還必須按情況增加。關(guān)鍵是老年人不應(yīng)在感到口渴時才飲水，而應(yīng)該有規(guī)律地主動飲水，其中可包括不太濃的茶。第十九頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一三、老年人的膳食指南人體衰老是不可逆轉(zhuǎn)的發(fā)展過程。隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發(fā)生代謝紊亂，導(dǎo)致營養(yǎng)缺病和慢性非傳染性疾病的危險性增加。合理飲食是身體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，對改善老年人的營養(yǎng)狀況，增強抵抗力、預(yù)防疾病、延年益壽、提高生活質(zhì)量具有重要作用。針對我國老年人生理特點和營養(yǎng)需求，在一般人群膳食指南十條的基礎(chǔ)上補充以下四條內(nèi)容。第二十頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一（一）食物要粗細搭配、松軟、易于消化吸收建議老年人每天最好能吃到100g（2兩）粗糧或全谷類食物。宜選用的食物：柔軟的米面及其制品，如面包、饅頭、麥片、花卷、稠粥、面條、餛飩；細軟的蔬菜、水果、豆制品、雞蛋、牛奶等；適量的魚蝦、瘦肉、禽類。（二）合理安排飲食，提高生活質(zhì)量強調(diào)精神方面的關(guān)懷。第二十一頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一（三）重視預(yù)防營養(yǎng)不良和貧血

60歲以上的老年人隨著年齡增長，可出現(xiàn)不同程度的老化，包括器官功能減退、基礎(chǔ)代謝降低和機體成分改變等，并可能存在不同程度和不同類別的慢性疾病。由于生理、心理和社會經(jīng)濟情況的改變?？赡苁估夏耆藬z取的食物量減少而導(dǎo)致營養(yǎng)不良。另外隨著年齡增長而體力活動減少，并因牙齒、口腔問題和情緒不佳，可能致食欲減退，能量攝入降低，必需營養(yǎng)素攝入減少，而造成營養(yǎng)不良。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報告表明，60歲以上老年人低體重（BMI＜18.5kg/m2）的發(fā)生率為17.6%，是45歲到59歲的2倍；貧血患病率為25.6%，也遠高于中年人群。因此老年人要重視預(yù)防營養(yǎng)不良與貧血。第二十二頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一（四）多做戶外活動，維持健康體重。

2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城市居民經(jīng)常參加鍛煉的老年人僅占40%，不鍛煉者高達54%。大量研究證實，身體活動不足、能量攝入過多引起的超重和肥胖是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病的獨立危險因素。適當(dāng)多做戶外活動，在增加身體活動量、維持健康體重的同時，還可接受充足紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D合成，預(yù)防或推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。老年人適合耐力性項目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太極拳、打乒乓球、打門球、保齡球等。第二十三頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一老年人運動四項原則：安全運動強度，幅度不能太大，動作要簡單，舒緩。全面盡量選擇多種運動項目和能活動全身的項目，使全身關(guān)節(jié)、肌肉群和身體多個部位受到鍛煉。注意上下肢協(xié)調(diào)運動，身體左右側(cè)對稱運動，并注意頸、肩、腰、髖、膝、肘、腕、手指、腳趾等各個關(guān)節(jié)和各個肌群，眼、耳、鼻舌齒經(jīng)常運動。第二十四頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一自然老年人運動方式自然、簡便，不宜做負重憋氣、過分用力、頭部旋轉(zhuǎn)搖晃的運動，尤其對有動脈硬化和高血壓的老年人，更應(yīng)避免。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量和腦供血減少，易頭暈?zāi)垦＃踔粱柝?；憋氣完畢，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。頭部旋轉(zhuǎn)搖晃可能會使血液過多流向頭部，當(dāng)恢復(fù)正常體位、血液快速流向軀干和下肢時，會造成腦部缺血，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑、站立不穩(wěn)等情況，容易摔倒。第二十五頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一適度老年人應(yīng)該根據(jù)自己的生理特點和健康狀況選擇適當(dāng)?shù)倪\動強度、時間和頻度。最好堅持每天鍛煉，至少每周鍛煉3次到5次。每天戶外活動時間至少半小時，最好1小時。老年人進行健康鍛煉一定要量力而行，運動強度以輕微出汗、自我感覺舒適為度。世界衛(wèi)生組織推薦的最適宜鍛煉時間是9：00到10：00或16：00到18：00第二十六頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一老年人運動注意事項

做全面身體檢查，通過檢查可了解自己的健康狀況，做到心中有數(shù)，為合理選擇運動項目和適宜的運動量提供依據(jù)。了解運動前后的脈搏測量早晨起床時的基礎(chǔ)脈搏以及運動前后的脈搏變化，進行自我監(jiān)測，必要時可測量血壓。鍛煉要循序漸進每次運動以前要做幾分鐘準備活動，緩慢開始，運動量要由小到大，逐漸增加。以前沒有運動習(xí)慣的老年人，開始幾天可能會出現(xiàn)不適應(yīng)反應(yīng)，表現(xiàn)為疲勞、肌肉酸疼、食欲稍差，甚至睡眠不好等。此時應(yīng)減少運動量，降低運動強度。經(jīng)過一段時間適應(yīng)后再慢慢地增加運動量，不要急于求成?；顒迎h(huán)境要好要盡量選擇空氣清新、場地寬敞、設(shè)施齊全、鍛煉氣氛好的場所進行鍛煉。第二十七頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一四、老年人合理膳食的措施1、合理的食物組成食物種類要多樣化，選擇易消化的食物，但不宜過于精細，要講究粗細搭配。（1）控制總能量攝入；飲食饑飽適中，保持理想體重，使體質(zhì)指數(shù)（BMI）維持在正常范圍之內(nèi)，即18.5到23.9，防止能量過剩引起肥胖。（2）控制脂肪攝入；脂肪占總能量的20%到30%，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸的比例應(yīng)≤1：1：1，n-3系脂肪酸與n-6系脂肪酸的比例應(yīng)為1：4；盡量少吃動物內(nèi)臟，如肝、腎、胰腦、心、魚子等。（3）多食優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；葷素合理搭配，提倡多吃奶類、豆類和魚類蛋白。每日宜一瓶牛奶，奶類以低脂、無糖為佳，奶類還是鈣的最好食物來源，一杯牛奶可以補充約350毫克鈣。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括魚、瘦肉、牛奶、雞蛋、豆腐及豆制品；動物蛋白質(zhì)中以第二十八頁，共三十三頁，編輯于2023年，星期一

魚類蛋白最好，植物蛋白中大豆蛋白最好，每天宜攝入大豆或其制品25到50克。（4）碳水化合物以淀粉為主，重視膳食纖維和多糖類物質(zhì)的攝入；老年人應(yīng)以淀粉類食物為主食，且宜選擇粗雜糧，燕麥片和蕎麥片中水溶性膳食纖維的含量十分豐富，有利于老年人降低血糖，蔬菜、水果也是膳食纖維的重要來源。（5）多吃新鮮蔬菜、水果，多食抗氧化營養(yǎng)素；每天宜食新鮮蔬菜500克，新鮮的蔬菜水果是中國居民膳食指南中強調(diào)的健康食物，老年人也應(yīng)足夠重視。蔬菜、水果可提供老年人所必需的微量營養(yǎng)素和膳食纖維，以及包括類胡蘿卜素在內(nèi)的抗氧化物質(zhì)，這些物質(zhì)對預(yù)防慢性病是有利的，如番茄中所富含的番茄紅素對老