健康管理師身體活動(dòng)

健康管理師身體活動(dòng)第一頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日第一節(jié)概述身體活動(dòng)相關(guān)概念身體活動(dòng)是指導(dǎo)人體能量消耗量高于在安靜狀態(tài)時(shí)能量消耗量的所有活動(dòng)，包括運(yùn)動(dòng)和生活活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)是身體活動(dòng)的一種，指為增進(jìn)或維持身體素質(zhì)的一個(gè)或多個(gè)方面，而采取的有計(jì)劃、有組織、重復(fù)性的身體活動(dòng)。生活活動(dòng)指運(yùn)動(dòng)以外的其他身體活動(dòng)，即生活方式有關(guān)的身體活動(dòng)。第二頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日體適能運(yùn)動(dòng)體適能是指完成各種動(dòng)作或進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，人的身體所表現(xiàn)出來(lái)的各種能力，或者說(shuō)是人的身體素質(zhì)。健康體適能是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力，是與健康有密切關(guān)系的體適能，主要內(nèi)容包括：心肺耐力、身體成分、肌肉力量和肌肉耐力、柔韌素質(zhì)。恒常體能活動(dòng)能改善體適能，不同種類的運(yùn)動(dòng)改善不同的體適能。第三頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日身體活動(dòng)的能量代謝1.肌肉收縮的直接能源—三磷酸腺苷(ATP)2.肌肉活動(dòng)能量供應(yīng)的3個(gè)系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)乳酸能系統(tǒng)有氧氧化系統(tǒng)第四頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）供能特點(diǎn)是功率輸出最快,不需要氧,不產(chǎn)生乳酸供能總量少,持續(xù)時(shí)間短.供能持續(xù)時(shí)間為7.5（6-8）秒左右高功率輸出運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的物質(zhì)基礎(chǔ)如短跑,投擲,跳躍,舉重等第五頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日乳酸能系統(tǒng)供能特點(diǎn)是在暫時(shí)缺氧的情況下能快速供給能量,其輸出功率可達(dá)5.2mmolATP/(kg.s)該系統(tǒng)是1分鐘以內(nèi)要求高功率輸出運(yùn)動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)如400米跑,100米游泳等.第六頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日有氧氧化系統(tǒng)供能特點(diǎn)是ATP生成總量大,由糖原產(chǎn)生的葡萄糖有氧氧化所產(chǎn)生的ATP為無(wú)氧糖酵解的13倍.供能速率很慢,需要氧的參與,終產(chǎn)物是H2O和CO2,不產(chǎn)生乳酸供能持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)該系統(tǒng)是長(zhǎng)時(shí)間耐力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)第七頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日身體活動(dòng)的能量消耗

能量消耗的影響因素基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)、食物的熱效應(yīng)、生長(zhǎng)發(fā)育等方面，并受情緒、環(huán)境、疾病等因素影響身體活動(dòng)所消耗能量約占人體總能量消耗的15-30%能量動(dòng)用的影響因素運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間膳食安排訓(xùn)練程度第八頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日身體活動(dòng)的分類按日?；顒?dòng)分類職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來(lái)身體活動(dòng)、家務(wù)性身體活動(dòng)按能量代謝分類有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)按生理功能和運(yùn)動(dòng)方式分類關(guān)節(jié)柔韌性和靈活活動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、身體協(xié)調(diào)性練習(xí)第九頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日有氧運(yùn)動(dòng)廣義的有氧運(yùn)動(dòng)即有氧活動(dòng)。專業(yè)上分析的有氧運(yùn)動(dòng)是狹義的，不包括生活活動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)，又稱耐力運(yùn)動(dòng)，是指在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小時(shí)，人體的代謝方式以有氧代謝供能為主，參與運(yùn)動(dòng)的肌肉較多，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)。如：長(zhǎng)走、長(zhǎng)距離慢跑、長(zhǎng)時(shí)間游泳、騎自行車(chē)、跑臺(tái)、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯、健身舞、健身韻律操以及多種球類等活動(dòng)。第十頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度多為低中強(qiáng)度，由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，這就保證運(yùn)動(dòng)中氧需要量與供應(yīng)量達(dá)到生理上的平衡，運(yùn)動(dòng)所需的能量主要是通過(guò)氧化體內(nèi)的脂肪或糖來(lái)提供。有氧運(yùn)動(dòng)要求持續(xù)進(jìn)行，不中斷，同時(shí)運(yùn)動(dòng)中節(jié)奏感強(qiáng)，易于堅(jiān)持，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較長(zhǎng)，對(duì)心肺功能有很高的鍛煉價(jià)值。第十一頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日有氧運(yùn)動(dòng)的作用①有利于心肺功能提高②消耗多余脂肪，有益于血脂與血壓的控制有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，有大面積肌肉群參與活動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪是主要能量來(lái)源。人體每減掉1kg脂肪（約相當(dāng)于腰圍減少1cm），需消耗7200~7700kcal熱量。③提高機(jī)體抵抗力④增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松有氧運(yùn)動(dòng)中，肌肉的收縮和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，牽拉著骨骼；體重令骨骼承受一定的壓力，這都能增強(qiáng)骨骼密度，有效地防止鈣損失，預(yù)防骨質(zhì)疏松。⑤改善心理狀態(tài)第十二頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日表4-1有氧運(yùn)動(dòng)的指導(dǎo)方案（發(fā)展心肺耐力）因素要求運(yùn)動(dòng)種類有氧運(yùn)動(dòng)（例如：走路，慢跑，騎腳踏車(chē)，游泳，爬樓梯，健身操等）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度40/50%~85%的儲(chǔ)備心率持續(xù)時(shí)間20~60min的連續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)頻率每周3~5天第十三頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日無(wú)氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。例如舉重、百米沖刺、摔跤等。當(dāng)運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是急速爆發(fā)，，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝不能滿足身體此時(shí)的需求，于是糖就進(jìn)行無(wú)氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量，這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的。第十四頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日抗阻運(yùn)動(dòng)即肌肉抗阻訓(xùn)練，習(xí)慣上又稱為力量訓(xùn)練?？棺柽\(yùn)動(dòng)是肌肉克服一定阻力進(jìn)行肌肉力量與耐力的鍛煉，阻力可通過(guò)自身或外部施加。自身的阻力，如徒手進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)、縱跳、爬桿或利用固定物體克服自身重量的各種練習(xí)；外部的阻力，如人力對(duì)抗、克服重物（如啞鈴、沙袋等）、牽拉橡皮或彈簧、利用特制的力量練習(xí)器進(jìn)行練習(xí)。第十五頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日抗阻運(yùn)動(dòng)的作用①促肌肉力量增加，延緩衰老②防治肥胖、降低血脂③增加胰島素敏感性，控制血糖④增加骨密度，保護(hù)關(guān)節(jié)韌帶⑤增加心肌儲(chǔ)備，增強(qiáng)心臟功能⑥改善姿態(tài)，健美形體第十六頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日表4-2肌力訓(xùn)練的指導(dǎo)方案因素要求運(yùn)動(dòng)形式8~10個(gè)動(dòng)力性練習(xí)；包括全身的主要肌群阻力以做8~12次的重復(fù)次數(shù)就快接近疲勞的重量來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練（老年人或體能較差者以10~15次的重復(fù)次數(shù)為原則）組數(shù)最少1組運(yùn)動(dòng)頻率每周至少2次第十七頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日第二節(jié)身體活動(dòng)的測(cè)量身體活動(dòng)測(cè)量指標(biāo)體質(zhì)測(cè)量指標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的測(cè)量指標(biāo)肌肉力量和耐力的測(cè)量指標(biāo)身體活動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)量的測(cè)量指標(biāo)第十八頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日體質(zhì)測(cè)量指標(biāo)體質(zhì)指標(biāo)可從形態(tài)、機(jī)能和素質(zhì)幾個(gè)方面評(píng)判，直接反映一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力。（1）身體形態(tài)和發(fā)育水平：常用指標(biāo)包括身高、體重、體質(zhì)指數(shù)、身體成分、軀干和肢體圍度等。（2）機(jī)能：常用指標(biāo)包括心率、血壓、肺活量、最大心率（HRmax%）、最大攝氧量（VO2max%）等。（3）身體素質(zhì)：身體的基本活動(dòng)能力，包括力量、耐力、靈敏性、柔韌性、協(xié)調(diào)能力等。中國(guó)國(guó)民體質(zhì)調(diào)查方法中，成人采用的身體素質(zhì)指標(biāo)包括：坐位體前屈、握力、縱跳、閉眼單足站立、俯臥撐、1min仰臥起坐、反應(yīng)時(shí)、10米×4往返跑等8項(xiàng)。第十九頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的測(cè)量指標(biāo)絕對(duì)物理負(fù)荷強(qiáng)度相對(duì)生理負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的測(cè)量指標(biāo)包括：心率、代謝當(dāng)量、主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度評(píng)分第二十頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日心率用心率確定與檢測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度常用的方法有二種。一是最大心率（HRmax）百分比。最大心率不容易測(cè)定，可用公式推算：最大心率＝220－年齡。通常認(rèn)為提高有氧耐力的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度宜采用55~80％Hrmax。二是最大心率貯備（HRR）百分比。最大心率貯備等于最大心率減安靜心率之差。運(yùn)動(dòng)中應(yīng)過(guò)到并保持，且不宜超過(guò)的心率范圍稱靶心率（THR）。靶心率=（最大心率－安靜時(shí)心率）×（0.6~0.8）+安靜時(shí)心率。第二十一頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日表4-4不同年齡人群運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與預(yù)測(cè)脈搏數(shù)年齡（歲）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（％VO2max）0102030405060708090100預(yù)測(cè)脈搏（心率）數(shù)（次/min）206074881021161301441581721862003060738699102125138151164177190406072849698120132144156168180506071829394115126137148159170606070809090110120130140150160706069788787105114123132141150第二十二頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日代謝當(dāng)量（METs）運(yùn)動(dòng)時(shí)能量代謝水平增加，以運(yùn)動(dòng)時(shí)能量消耗相當(dāng)于安靜代謝率的倍數(shù)表示其增加的水平，這一比值稱為代謝當(dāng)量。根據(jù)人群安靜代謝率的平均水平，以攝氧量表示，1MET＝3.5m1/（kg..min）。以混合膳食的呼吸商折算，1MET相當(dāng)于每kg體重每小時(shí)消耗1千卡能量。一般認(rèn)為，小于3METs為小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，4~6METs為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，7METs以上為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。不同個(gè)體在同一代謝當(dāng)量負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)，相對(duì)負(fù)荷量可能不同。第二十三頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度評(píng)分表（ratingofperceivedexertion，RPE）

此方法適用於計(jì)算心率有困難的人士，或因服藥而令運(yùn)動(dòng)后的心率有所改變的患者。方法是請(qǐng)參與者在進(jìn)行體能活動(dòng)時(shí)，基于自身對(duì)所花氣力的感覺(jué)作出吃力程度的評(píng)估。研究證明，人體用力的主觀感覺(jué)與工作負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分通氣量和吸氧量、血乳酸水平等高度相關(guān)。瑞典生理學(xué)家Borg提出RPE×l0約與心率相等，并制定了主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度評(píng)分表，評(píng)分表分為6至20級(jí)，6級(jí)為初始級(jí)別，表示毫不吃力，20級(jí)則表示最大極限。第二十四頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日表4-5主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（RPE）判斷表RPE主觀運(yùn)動(dòng)感覺(jué)相對(duì)強(qiáng)度（%）相應(yīng)心率（次/分）6安靜0.07非常輕松7.170814.39很輕松21.4901028.611輕松35.71101242.913稍費(fèi)力50.01301457.215費(fèi)力64.31501671.517很費(fèi)力78.61701885.819非常費(fèi)力95.019020100.0200第二十五頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日表4-6身體活動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)強(qiáng)度相對(duì)強(qiáng)度絕對(duì)強(qiáng)度RPEHRR%HRmax%12METsVO2max10METsVO2max8METsVO2max6METsVO2max極小920503.22.82.42.0小9~1020~3950~633.2~5.32.8~4.52.4~3.72.0~3.0中等11~1240~5964~765.4~7.54.6~6.33.8~5.13.1~4.0大13~1660~8477-937.6~10.26.4~8.65.2~6.94.1~5.2極大≥16≥85≥94≥10.3≥8.7≥7.0≥5.3極限20100100121086第二十六頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日肌肉力量和耐力的測(cè)量指標(biāo)（1）肌肉力量測(cè)試①靜力或等長(zhǎng)力量測(cè)試限于指定肌群和關(guān)節(jié)角度，不能全面反映肌肉力量，峰值用力常用最大主動(dòng)收縮（MVC）表示。②動(dòng)力測(cè)試有控制、良好姿勢(shì)、全范圍關(guān)節(jié)活動(dòng)完成的動(dòng)作所對(duì)抗的最大阻力（用1-RM表示），測(cè)定值為特定肌肉或動(dòng)作的特異指標(biāo)。相對(duì)于傳統(tǒng)的1-RM，現(xiàn)在也可以用多個(gè)重復(fù)測(cè)量肌肉力量的方法，如4-RM、8-RM等。③等動(dòng)測(cè)試：通過(guò)專用設(shè)備（2）肌肉耐力測(cè)試給定頻率，重復(fù)抗阻力動(dòng)作的次數(shù)，如蹲、起次數(shù)。測(cè)試中肌肉耐力的度量應(yīng)能綜合阻力（重量）、時(shí)間（頻率）和重復(fù)次數(shù)3個(gè)指標(biāo)。第二十七頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日身體活動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)量的測(cè)量指標(biāo)一種是用能量消耗量表示。不同身體活動(dòng)能量消耗不同，可依據(jù)身體活動(dòng)種類、活動(dòng)時(shí)間、體重計(jì)算。另一種是用活動(dòng)強(qiáng)度×?xí)r間表示。在日本2006運(yùn)動(dòng)指南中，表示身體活動(dòng)的量的單位稱為健身活動(dòng)量（Ex），是用身體活動(dòng)的強(qiáng)度（代謝當(dāng)量）乘以身體活動(dòng)的實(shí)施時(shí)間（小時(shí)）得出來(lái)的即健身活動(dòng)量（Ex）＝代謝當(dāng)量×小時(shí)。越是強(qiáng)度高的身體活動(dòng)達(dá)到1健身活動(dòng)量（Ex）所需的時(shí)間越短。例如，3代謝當(dāng)量的身體活動(dòng)進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的話：3代謝當(dāng)量×1小時(shí)=3健身活動(dòng)量（Ex）；6代謝當(dāng)量的身體活動(dòng)進(jìn)行30min的話：6代謝當(dāng)量×0.5小時(shí)=3健身活動(dòng)量（Ex）。第二十八頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日表4-8相當(dāng)于1健身活動(dòng)量（Ex）的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)內(nèi)容時(shí)間（min）打保齡球，打排球，投擲飛盤(pán)，負(fù)重訓(xùn)練（輕·中等強(qiáng)度）20快步走，體操（廣播體操），打高爾夫球，打乒乓球，打羽毛球，打太極拳15輕微的慢跑，負(fù)重訓(xùn)練（高強(qiáng)度），跳爵士舞，跳有氧操，打籃球，游泳（慢游），踢足球，打網(wǎng)球，滑雪，滑冰10跑步，游泳，柔道，空手道7~8第二十九頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日表4-9相當(dāng)于1健身活動(dòng)量（Ex）的生活活動(dòng)活動(dòng)內(nèi)容時(shí)間（min）普通的步行，擦地板，裝卸行李，看孩子，洗車(chē)20快步走，騎自行車(chē)，照顧老弱病人，收拾庭院，陪孩子玩（中等強(qiáng)度的走路，跑步）15除草（使用電動(dòng)除草機(jī)，邊走邊除），移動(dòng)家具，上下樓梯，除雪10搬運(yùn)重物7~8第三十頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日1健身活動(dòng)量（Ex）的身體活動(dòng)量所相當(dāng)?shù)哪芰肯牧扛鶕?jù)個(gè)人的不同體重而不同，可以用以下的簡(jiǎn)易換算公式來(lái)算出：能量消耗量（kcal）=1.05×健身活動(dòng)量（Ex）（代謝當(dāng)量×小時(shí)）×體重（kg）。第三十一頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日身體活動(dòng)的測(cè)量方法客觀測(cè)量法：心率監(jiān)測(cè)法、運(yùn)動(dòng)傳感器監(jiān)測(cè)法（計(jì)步器、加速度傳感器）主觀測(cè)量法：?jiǎn)柧碚{(diào)查、日志記錄（15MIN為一段）第三十二頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日表4-11IPAQ身體活動(dòng)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)不足中等充分不符合以下兩級(jí)分類標(biāo)準(zhǔn)的活動(dòng)。符合以下任一項(xiàng)者：高強(qiáng)度身體活動(dòng)≥3d/周，每天≥20min；中等強(qiáng)度身體活動(dòng)和/或步行≥5d/周，每天≥30min；（步行/騎自行車(chē)﹢中等強(qiáng)度身體活動(dòng)﹢高強(qiáng)度身體活動(dòng)﹢重度/中等強(qiáng)度家務(wù)勞動(dòng)）≥5d/周，且以上活動(dòng)累計(jì)MET-min/周≥600MET-min/周。充分符合以下任一項(xiàng)者：高強(qiáng)度身體活動(dòng)≥3d，且高強(qiáng)度身體活動(dòng)MET-min/周≥1500MET-min/周（步行/騎自行車(chē)﹢中等強(qiáng)度身體活動(dòng)+高強(qiáng)度身體活動(dòng)﹢重度/中等強(qiáng)度家務(wù)勞動(dòng)）≥7d，且以上活動(dòng)累計(jì)MET-min/周≥3000MET-min/周。第三十三頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日體適能評(píng)價(jià)方法身體成分肌肉力量與耐力心肺耐力柔韌性中國(guó)成年人體質(zhì)測(cè)試與評(píng)價(jià)（體質(zhì)測(cè)試中心）第三十四頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日第三節(jié)身體活動(dòng)干預(yù)身體活動(dòng)干預(yù)：身體活動(dòng)干預(yù)是通過(guò)選擇合理的身體活動(dòng)方式，對(duì)健康、亞健康以及疾病人群（主要是慢病患者）進(jìn)行生活方式的干預(yù)。干預(yù)的目的是改變不利于健康的久坐少動(dòng)生活方式，減少缺乏運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)不足人群的比例，指導(dǎo)合理運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)傷害，預(yù)防和輔助治療疾病，降低醫(yī)療費(fèi)用，提高生命質(zhì)量。第三十五頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)處方的概念

運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)個(gè)體的健康、體力狀況及心血管功能狀態(tài)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到增進(jìn)健康的目的而預(yù)先設(shè)計(jì)的體育鍛煉方法。第三十六頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)處方的特點(diǎn)：①目的性強(qiáng)②計(jì)劃性強(qiáng)③針對(duì)性強(qiáng)④科學(xué)性強(qiáng)：運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施過(guò)程是嚴(yán)格按照康復(fù)體育、臨床醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)等學(xué)科的要求進(jìn)行的，有較強(qiáng)的科學(xué)性，按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉能在較短的時(shí)間內(nèi)，取得較明顯的鍛煉效果。⑤普及面廣：特別是預(yù)防和保健性運(yùn)動(dòng)處方簡(jiǎn)明易懂，容易被大眾所接受。第三十七頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)處方的分類1）預(yù)防和保健性運(yùn)動(dòng)處方：是針對(duì)健康者的運(yùn)動(dòng)處方，可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平。2）治療性運(yùn)動(dòng)處方：是針對(duì)某些疾病或外傷且無(wú)運(yùn)動(dòng)禁忌者的運(yùn)動(dòng)處方，可以治療疾病，提高康復(fù)醫(yī)療的效果。3）競(jìng)技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方：是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)處方，可以提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。第三十八頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)處方的作用1）增進(jìn)身體健康包括兩個(gè)方面，其一是預(yù)防疾病，特別是生活方式?。黄涠歉纳粕眢w狀態(tài)，提高對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。2）提高身體機(jī)能與素質(zhì)可以指導(dǎo)鍛煉，使心肺機(jī)能及肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、速度、靈敏、柔韌等素質(zhì)加強(qiáng)，提高體適能。3）治療疾病把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作康復(fù)療法的一種手段，嚴(yán)格地按處方進(jìn)行，可以大大提高運(yùn)動(dòng)中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險(xiǎn)。第三十九頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)處方制定的基本原則1）因人而異的原則2）有效的原則運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有改善，在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，要科學(xué)、合理地安排各項(xiàng)內(nèi)容，在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中要按質(zhì)、按量認(rèn)真完成各項(xiàng)練習(xí)。3）安全的原則4）全面的原則運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施中，要注意維持人體生理和心理的平衡，以達(dá)到全面身心健康的目的。5）調(diào)整的原則第四十頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容1）運(yùn)動(dòng)目的運(yùn)動(dòng)目的有消遣娛樂(lè)、強(qiáng)身保健、健美減肥、防治疾病、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)等。目的主要根據(jù)鍛煉者的性別、年齡、職業(yè)、愛(ài)好和身體健康狀況等的不同而定。2）運(yùn)動(dòng)種類應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方的制定目的來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)種類。另外，鍛煉者的體力、運(yùn)動(dòng)水平、運(yùn)動(dòng)設(shè)施及有無(wú)指導(dǎo)者均會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)種類的選擇產(chǎn)生影響。第四十一頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，通過(guò)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的設(shè)計(jì)可以將運(yùn)動(dòng)處方定量化。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可根據(jù)心率、最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)、代謝當(dāng)量、自覺(jué)疲勞程度等來(lái)確定。強(qiáng)度過(guò)小不能起到鍛煉的作用，強(qiáng)度過(guò)大還可能帶來(lái)不利的影響。不同目的和實(shí)施對(duì)象的運(yùn)動(dòng)處方其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度亦不相同。確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方最核心和最困難的部分。第四十二頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容4）運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間在運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)中，運(yùn)動(dòng)量的確定是至關(guān)重要的，它將直接影響鍛煉的效果；而運(yùn)動(dòng)量是由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間共同決定（運(yùn)動(dòng)量＝運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×運(yùn)動(dòng)時(shí)間）。當(dāng)運(yùn)動(dòng)量確定時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間成反比。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，前者適宜于年輕及體力較好者，后者適宜于老年及體力較弱者。第四十三頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容5）運(yùn)動(dòng)頻率每周鍛煉3~5次，即隔一天鍛煉一次，運(yùn)動(dòng)效果可得到較好蓄積，鍛煉效果好。研究證實(shí)，每周運(yùn)動(dòng)一次時(shí)，肌肉酸痛和疲勞每次都發(fā)生，運(yùn)動(dòng)后1~3天身體不適，且易發(fā)生傷病，運(yùn)動(dòng)效果不蓄積；每周運(yùn)動(dòng)二次時(shí)，肌肉酸痛和疲勞減輕，身體無(wú)不適感覺(jué)，運(yùn)動(dòng)效果有一點(diǎn)蓄積，但不明顯；每周運(yùn)動(dòng)3~5次時(shí)，肌肉較為適應(yīng)，VO2max增加逐漸趨于穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)效果蓄積明顯。每周運(yùn)動(dòng)五次以上時(shí)，VO2max提高就很小，運(yùn)動(dòng)效果增加并不多（與運(yùn)動(dòng)3~5次比），并有增加運(yùn)動(dòng)損傷傾向。所以，以健身為目的進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)采用次日不殘留疲勞的適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，選擇適合自己情況的鍛煉次數(shù)，也可堅(jiān)持每天鍛煉，但最重要的是養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和使運(yùn)動(dòng)生活化。第四十四頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容6）運(yùn)動(dòng)進(jìn)度運(yùn)動(dòng)進(jìn)度視個(gè)人能力、耐力、健康狀況、年齡、喜好及目標(biāo)而定，一般分為起始階段、適應(yīng)階段及維持階段。7）注意事項(xiàng)①提出禁忌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及方式和易發(fā)生危險(xiǎn)的動(dòng)作，如心臟病人禁忌做大強(qiáng)度、高刺激的運(yùn)動(dòng)；學(xué)生不應(yīng)在缺保護(hù)的器械上做騰空、翻轉(zhuǎn)等動(dòng)作。②提出運(yùn)動(dòng)中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)異常時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)：如心臟病人在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)全身無(wú)力、頭暈、氣短、運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)疼痛或背痛等就應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。③每次鍛煉前、后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。第四十五頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)處方的制定程序第一步進(jìn)行健康篩查和發(fā)生意外的風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估；第二步進(jìn)行身體活動(dòng)量和體適能的評(píng)價(jià)；第三步根據(jù)個(gè)人具體情況制定運(yùn)動(dòng)處方；第四步根據(jù)實(shí)施情況對(duì)運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行修改或調(diào)整。第四十六頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日健康篩查和發(fā)生意外的風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估信息收集運(yùn)動(dòng)意外風(fēng)險(xiǎn)分層運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)運(yùn)動(dòng)能力運(yùn)動(dòng)反應(yīng)監(jiān)測(cè)評(píng)估低危險(xiǎn)度醫(yī)學(xué)檢查高危險(xiǎn)度中危險(xiǎn)度運(yùn)動(dòng)處方第四十七頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日表4-13健康初篩問(wèn)卷一個(gè)日常很少身體活動(dòng)的人，在決定參加運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)需要回答是否是否因心臟的某些疾患，有?？漆t(yī)生建議你限制身體活動(dòng)的強(qiáng)度?活動(dòng)時(shí)是否感到胸痛?在過(guò)去的1個(gè)月中，不活動(dòng)時(shí)，是否有過(guò)胸痛?是否有過(guò)因頭暈而失去平衡，甚至失去知覺(jué)的情況?有沒(méi)有骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)的疾患，運(yùn)動(dòng)是否加重病癥?現(xiàn)在是否服用降壓或治療心臟病的藥物？有沒(méi)有其他身體健康的理由影響你參加運(yùn)動(dòng)鍛煉?年齡滿70歲如上述所有問(wèn)題的回答為“是”，則應(yīng)建議干預(yù)對(duì)象去就診，根據(jù)具體情況作進(jìn)一步檢查。必要時(shí)，請(qǐng)?？漆t(yī)生會(huì)診，決定是否可以運(yùn)動(dòng)。如可以參加運(yùn)動(dòng)，應(yīng)針對(duì)具體悄況開(kāi)具運(yùn)動(dòng)處方，病人運(yùn)動(dòng)處方的制定應(yīng)由醫(yī)生的參與，并得到醫(yī)生的最后批準(zhǔn)。如果上述所有問(wèn)題的回答都為“否”，可以建議干預(yù)對(duì)象開(kāi)始調(diào)整身體活動(dòng)量，注意逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，最好先測(cè)量血壓、對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)能力和體質(zhì)作一次評(píng)價(jià)，如果對(duì)運(yùn)動(dòng)安全還不放心，可以咨詢醫(yī)生。第四十八頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日表4-14病史和健康狀況調(diào)查問(wèn)卷項(xiàng)目病史和健康狀況是否病史癥狀其他健康問(wèn)題心梗、心絞痛、心肌病變心臟手術(shù)心臟介人治療心臟起搏器植人除顫治療心臟瓣膜病心力衰竭心臟移植先天性心臟病用力時(shí)胸部感覺(jué)不適曾經(jīng)有過(guò)不明原因的氣短曾經(jīng)有過(guò)頭暈、昏厥、眩暈正在服用心臟病治療藥物已診斷患有糖尿病已診斷患有哮喘或其他肺部疾病短距離步行小腿有燒灼感或肌肉痙攣有限制活動(dòng)的其他肌肉或骨關(guān)節(jié)問(wèn)題擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)發(fā)生安全問(wèn)題正在服用處方藥己經(jīng)妊振第四十九頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估和危險(xiǎn)度分層

表4-16冠心病危險(xiǎn)因素評(píng)分指標(biāo)描述（每項(xiàng)指標(biāo)記分一次〕記分家族史吸煙高血壓血脂異常HDL空腹血糖肥胖生活方式心梗，冠脈再通，父親或兄弟55歲前猝死，母親或姐妹65歲前猝死現(xiàn)在或6個(gè)月之內(nèi)吸煙兩次測(cè)量收縮壓≥140mmHg，舒張壓≥90mmHg，服用抗高血壓藥LDL＞130mg/dl或TC＞200mg/dl，HDL＜40mg/dl，服用降血脂藥＞60mg/dl兩次測(cè)量均≥100mg/d1BMI＞28kg/m2，男腰圍＞85cm，女腰圍＞80cm每周中等強(qiáng)度身體活動(dòng)＜150min11111111第五十頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日表4-17運(yùn)動(dòng)意外傷害風(fēng)險(xiǎn)分層分層依據(jù)措施低中高男＜45歲，女＜55歲，表4-16記分≤1男≥45歲，女≥55歲，表4-16記分≥2具有表4-14所列癥狀體征1項(xiàng)或以上，或已確診心血管、呼吸、代謝疾病從事一般運(yùn)動(dòng)鍛煉沒(méi)有限制，無(wú)需進(jìn)一步健康篩查從事劇烈運(yùn)動(dòng)建議進(jìn)行醫(yī)學(xué)監(jiān)督下的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)需進(jìn)行醫(yī)學(xué)監(jiān)督下的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，其運(yùn)動(dòng)處方的制定應(yīng)有臨床醫(yī)生參與，在確保運(yùn)動(dòng)計(jì)劃沒(méi)有安全問(wèn)題之前，運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)有醫(yī)學(xué)監(jiān)督，之后定期訪視運(yùn)動(dòng)鍛煉情況第五十一頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估是運(yùn)動(dòng)意外危險(xiǎn)度分層的重要組成部分。根據(jù)病史、癥狀和臨床檢查可以作出危險(xiǎn)度初步分層。中危險(xiǎn)度對(duì)象從事劇烈運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)通過(guò)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)對(duì)其運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行評(píng)價(jià)，同時(shí)通過(guò)運(yùn)動(dòng)中的醫(yī)學(xué)監(jiān)測(cè)，對(duì)運(yùn)動(dòng)中可能暴露的心臟病理?yè)p害進(jìn)行探查和診斷，評(píng)估可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)誘發(fā)心血管意外的風(fēng)險(xiǎn)，并進(jìn)一步明確危險(xiǎn)度分層。低危險(xiǎn)度對(duì)象、40歲以上者也推薦這樣做。高危險(xiǎn)度的對(duì)象參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前必須進(jìn)行醫(yī)學(xué)監(jiān)督下的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，根據(jù)試驗(yàn)結(jié)果和臨床所見(jiàn)，在醫(yī)師參與下，制定運(yùn)動(dòng)處方。第五十二頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日身體活動(dòng)量和體適能的評(píng)價(jià)表4-18身體活動(dòng)量的評(píng)價(jià)表日期活動(dòng)內(nèi)容運(yùn)動(dòng)生活活動(dòng)合計(jì)星期一ExExEx星期二ExExEx星期三ExExEx星期四ExExEx星期五ExExEx星期六ExExEx星期天ExExEx合計(jì)ExExEx第五十三頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日體適能評(píng)價(jià)

身體成分肌肉力量與耐力心肺耐力柔韌性中國(guó)成年人體質(zhì)測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)第五十四頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)史等有關(guān)信息收集①個(gè)體體質(zhì)主觀感覺(jué)如何，客觀評(píng)估又如何。②喜歡單獨(dú)運(yùn)動(dòng)還是和他人一起運(yùn)動(dòng)。③喜歡在室內(nèi)還是戶外進(jìn)行鍛煉。也許還喜歡根據(jù)季節(jié)和天氣選擇不同的運(yùn)動(dòng)環(huán)境。④喜歡運(yùn)動(dòng)時(shí)有人指導(dǎo)還是完全靠你自己。⑤在每日日程中，什么時(shí)間安排運(yùn)動(dòng)鍛煉最適宜。⑥最喜歡什么類型的運(yùn)動(dòng)。⑦計(jì)劃在前，為下幾周準(zhǔn)備進(jìn)行的鍛煉做一個(gè)計(jì)劃，并且按照計(jì)劃去執(zhí)行。⑧確定現(xiàn)實(shí)的短、長(zhǎng)期目標(biāo)。⑨制定鍛煉計(jì)劃表如表4-19。⑩定期檢測(cè)體質(zhì)變化，評(píng)估計(jì)劃完成情況，必要時(shí)調(diào)整計(jì)劃。第五十五頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日表4-19運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和記錄運(yùn)動(dòng)方式運(yùn)動(dòng)量完成情況每日合計(jì)第五十六頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日制定運(yùn)動(dòng)處方根據(jù)個(gè)人具體情況、運(yùn)動(dòng)目的制定運(yùn)動(dòng)處方根據(jù)以上調(diào)查、測(cè)定的結(jié)果，結(jié)合身體活動(dòng)的目的，制定包括身體活動(dòng)的內(nèi)容、強(qiáng)度、時(shí)間、頻度等在內(nèi)的鍛煉方案。第五十七頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日（1）運(yùn)動(dòng)種類運(yùn)動(dòng)時(shí)，做和自己體適能相適應(yīng)的的運(yùn)動(dòng)才是安全有效的。應(yīng)根據(jù)體適能測(cè)評(píng)得知的體適能狀況，做安全有效的提高自己想達(dá)到的目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)。一般維持和增進(jìn)健康所需的身體活動(dòng)應(yīng)包括心肺耐力、肌肉力量與耐力、靈活和柔韌性活動(dòng)，包括：①有氧耐力運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、游泳、自行車(chē)、舞蹈、游戲等；②肌力訓(xùn)練，如杠鈴、啞鈴、專用器械的重復(fù)操作，也可以徒手進(jìn)行；③柔韌性練習(xí)，伸展、屈曲、扭轉(zhuǎn)肢體和軀干；④日常生活中的身體活動(dòng)，包括工作、外出往來(lái)、家務(wù)和閑暇時(shí)間的身體活動(dòng)。一般鍛煉者運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主。第五十八頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日（2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度從鍛煉心肺功能的角度考慮，強(qiáng)調(diào)相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等程度以上，推薦每周時(shí)間累計(jì)150~180min；從維持體重的角度考慮，建議總的能量消耗達(dá)到每周1500~1800kcal。肌肉力量和耐力鍛煉的強(qiáng)度應(yīng)能維持對(duì)肌肉的一定刺激，推薦每周2~3天，每次15~20min。建議采用最大心率儲(chǔ)備（HRRmax）值衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。維持一定時(shí)間和頻度，一般人需要60%~80%HRRmax足以到達(dá)鍛煉和改善心肺功能的目的。心肺功能水平低者，20%HRRmax也起到鍛煉心肺功能的作用。第五十九頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻度運(yùn)動(dòng)時(shí)間為每天30分鐘以上，或每周180分鐘。強(qiáng)度較大時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，強(qiáng)度較小時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)增加，范圍在每天15-60分鐘。此時(shí)間不包括準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)頻度每周3-5次為宜。第六十頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日（4）身體活動(dòng)量例如健身目的是減輕體重，因?yàn)槿梭w每減掉1kg脂肪（約相當(dāng)于腰圍減少1cm），需消耗7200~7700kcal熱量，減重目標(biāo)是10kg，約消耗72000~77000kcal熱量，如分3月完成，則每日約需消耗7200~7700kcal÷3÷30＝800~850kcal熱量，除去控制飲食的作用，再依據(jù)個(gè)體的體重、運(yùn)動(dòng)種類等確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。第六十一頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施應(yīng)以每一次運(yùn)動(dòng)鍛煉的合理安排為核心，以運(yùn)動(dòng)量的監(jiān)控及醫(yī)務(wù)監(jiān)督為重點(diǎn)，在確保安全基礎(chǔ)上，蓄積鍛煉效果，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)處方的近期與遠(yuǎn)期目標(biāo)。第六十二頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日表4-20運(yùn)動(dòng)鍛煉進(jìn)度參考表起始階段適應(yīng)階段維持階段目標(biāo)產(chǎn)生最少肌肉酸痛、不適及創(chuàng)傷逐漸增加整體運(yùn)動(dòng)刺激，以顯著地改善心肺功能長(zhǎng)遠(yuǎn)地維持改善的心肺功能強(qiáng)度（上限）40~60%的HRR50~80%的HRR70~80%的HRR所需時(shí)間4~6周4~8個(gè)月持續(xù)次數(shù)一周3~4個(gè)時(shí)段一周3~5個(gè)時(shí)段一周3~5個(gè)時(shí)段進(jìn)度緩慢較快緩慢第六十三頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)對(duì)一般的健康人進(jìn)行自我監(jiān)督，對(duì)治療性運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施醫(yī)務(wù)監(jiān)督。對(duì)于在運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后可能出現(xiàn)的不適癥狀，分析原因，提出即時(shí)處理方法。第六十四頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)處方的執(zhí)行和調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃在實(shí)施過(guò)程中應(yīng)定期進(jìn)行調(diào)整。例如，在進(jìn)入適應(yīng)階段之前要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻度，在適應(yīng)階段初期應(yīng)半月調(diào)整1次；到維持階段，可1~2個(gè)月調(diào)整1次，逐漸延長(zhǎng)到半年調(diào)整1次；如健康情況發(fā)生變化或發(fā)生意外事件時(shí)，則應(yīng)及時(shí)調(diào)整。一些藥物影響運(yùn)動(dòng)功能，如β-受體阻滯劑如倍他樂(lè)克等對(duì)運(yùn)動(dòng)中心率有影響；硝酸甘油和其他血管擴(kuò)張劑也可改變心率和血壓，因此在用藥變更時(shí)，也應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。第六十五頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日干預(yù)舉例1．基本情況對(duì)象：30歲，女性，體重70kg，身高160cm，BMI=27.3kg/m2。健康篩查：?jiǎn)栐\、檢查后確定身體基本健康、無(wú)運(yùn)動(dòng)禁忌證。減體重目標(biāo)：0.5kg/w，24周減重10kg，BMI=23.4kg/m2。運(yùn)動(dòng)史：沒(méi)有特殊運(yùn)動(dòng)專長(zhǎng)，愛(ài)好舞蹈，近5年鍛煉很少。平時(shí)身體活動(dòng)：消遣，工間休息，家中走動(dòng)，清掃地板，閱讀，書(shū)寫(xiě)，打電話等。個(gè)人情況：工作時(shí)間較長(zhǎng)，周末時(shí)間有保證，住家附近有健身房，有一定經(jīng)濟(jì)能力。2．干預(yù)目標(biāo)減重目標(biāo)是10kg，以人體每減掉1kg脂肪需消耗7200kcal熱量計(jì)，約消耗72000kcal熱量，如分32周完成，則每日約需消耗72000kcal÷8÷30＝300kcal熱量；以控制飲食限制能量攝入占50%計(jì)，每日約需多消耗150kcal熱量。再依據(jù)個(gè)體的體重、運(yùn)動(dòng)種類等確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。3．運(yùn)動(dòng)方案上下班路途中快走，持續(xù)進(jìn)行或間歇進(jìn)行，每日累計(jì)30min，查附錄，消耗能量4×0.5×70＝140kcal。周末晚飯后慢速步行1h，每周2次，查附錄，消耗能量3.1×1×70＝217kcal。同時(shí)可每日適當(dāng)增加辦公室工間操及家務(wù)如打掃衛(wèi)生等家務(wù)勞動(dòng)。第六十六頁(yè)，共七十二頁(yè)，2022年，8月28日第四節(jié)人群身體活動(dòng)指導(dǎo)人群身體活動(dòng)指導(dǎo)的工作內(nèi)容①日常身體活動(dòng)水平評(píng)價(jià)②動(dòng)員：運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康知識(shí)教育③健康和疾病狀況評(píng)